Pilates juoksuharjoittelun tukena

Tervetuloa lukemaan ensimmäistä blogitekstiäni. Tarkoitukseni on kirjoittaa blogissani teemoista, jotka liittyvät ainakin löyhästi juoksuharjoittelun ja ruuhkavuosien yhdistämiseen. Treenaan parhaillani neljännelle maratonille, jonka juoksen Tallinnassa syyskuussa. Puolikkaalla juoksin oman ennätykseni huhtikuussa (1:37:53). Minulla on kaksi alle kouluikäistä lasta. Olen kohta kuusi vuotta harjoitellut kuntourheilun ja pikkulapsiarjen yhdistämistä. Se onnistuu vähintäänkin kohtuullisesti – kiitos erityisesti ymmärtäväisen mieheni, joka tietää, että juokseva vaimo on tyytyväinen vaimo.

Olen koulutukseltani liikunnan ja terveystiedon opettaja. Täydennyskouluttauduin tänä keväänä pilatesohjaajaksi ja päätinkin kirjoittaa ensimmäisen blogitekstini pilateksesta. Olen ollut aivan myyty klassiselle pilatekselle – enkä vähiten siksi, miten hyvää se on tehnyt juoksuasennolleni. Olen pitänyt tänä kesänä pilatesta myös juoksuseurani Helsingin juoksijoiden jäsenille ja moni heistä on kokenut pilatesharjoittelun toimivan hyvänä juoksun oheisharjoitteluna.

Pilateksen avulla oppii hakemaan voimaa liikkeelle keskivartalon lihaksistosta. Samalla se lisää liikkuvuutta ja kehonhahmotusta. Tämän postauksen tarkoituksena on avata sitä, mitkä tekijät  mielestäni tekevät pilateksesta erityisen hyvän oheisharjoittelumuodon juoksuun. Alla avaan pilateksen keskeistä käsitteistöä juoksun näkökulmasta ja annan käytännön vinkkejä, mihin voi juostessa kiinnittää huomiota.

1. Powerhouse

Powerhouse tai suomalaisittain ydintuki on pilateksen keskeisimpiä käsitteitä. Käytän itse englanninkielistä termiä, koska se on mielestäni hauska. Powerhousella tarkoitetaan 10 senttimetrin levyistä vyötä, joka kiertää keskivartalon navan kohdalta. Powerhousea tukevat muun muassa pakarat, sisäreidet ja lantionpohjan lihakset. Pilateksessa liikkeet pyritään tekemään keskustasta kohti ulompia kehonosia, mikä tarkoittaa nimenomaan sitä, että voima liikkeeseen lähtee powerhousesta.

Kun powerhousea oppii käyttämään tehokkaasti, lantion hallinta paranee. Vahvasta powerhousesta löytyy ruutia pitämään lantio ylhäällä väsyneenäkin. Kokeile seuraavalla lenkillä aktivoida alavatsaa, vetää napaa sisään ja ylöspäin, sekä lähentää istuinluita ja sisäreisiä.

2. Vartalon keskilinja

Seiso pilatesasennossa: Kantapäät yhdessä ja isovarpaiden välissä nyrkin mentävä rako. Keskilinjasi kulkee kantapäiden välistä sisäreisien väliin ja sieltä edelleen napaan, rintalastaan ja nenään. Se siis jakaa kehosi kahteen samankokoiseen osaan. Venytä keskilinjaa siten että kasvat pari senttiä pituutta. Paina lapaluita kohti takataskuja ja paijaa alimmat kylkiluusi sisään.

Etenkin väsyneenä juoksuasento helposti lysähtää alaspäin. Keskilinjan pidentäminen auttaa. Voit miettiä juostessa, että joku vetää sinua hiuksista kohti taivasta. Pidennä selkärankaa ja niskaa ja paina lapoja kohti takataskuja. Askel kevenee kummasti.

Voit myös miettiä, että pidät juostessa raajojen liikeradat lähellä keskilinjaa.

3. Boxi

Boxi tai laatikko käsittää suorakaiteen muotoisen alueen, jonka kulmat ovat olkapäissä ja suoliluun harjuissa (lantion etuosassa). Kun keskityt pitämään juostessa boxin suorana, vähennät kiertoliikettä ja saat juoksusta virtaviivaisempaa.

4. Lantionpohja, sisäreidet ja pakarat

Lantionpohjan aktivointiin löytyy monia ohjeita ja se on usein tutumpaa naisille kuin miehille. Naisille toimiva mielikuva lantionpohjan aktivointiin on esimerkiksi emättimen ja peräaukon imaisu sisäänpäin, miehille taas kivesten nostaminen ja peräaukon imaisu sisään. Kertaluontoisesti voit kokeilla lantionpohjan aktivointia pysäyttämällä virtsasuihkun, mutta tämä menetelmä ei ole terveellinen jatkuvana harjoitusmuotona. Lantionpohjan aktivoinnin löytyminen voi viedä aikaa, mutta aktivointia voi harjoitella vaikka bussipysäkillä kenenkään huomaamatta. 😄

Lantionpohjan aktivoitumista tukevat istuinluut ja sisäreidet. Samalla, kun aktivoit lantionpohjaa, lähennä kevyesti istuinluita ja sisäreisiä.  Lantionpohjan, sisäreisien ja pakaroiden aktivoiminen auttaa merkittävästi lantion hallintaa juostessa.

5. Takalinja

Moni juoksuharrastaja (itseni mukaan lukien) käyttää kehon takalinjaa liian vähän juostessaan. Puhutaan mm. kuolleen pakaran syndroomasta. Pilateksessa harjoitellaan takalinjan löytymistä ja voimantuottoa. Pyri juostessa pitämään lantio korkealla käyttäen powerhousea ja kolmea ankkuria ja viemään juoksuaskel takana loppuun asti siten, että teet viimeisen työnnön pakaralla. Itse usein mietin, että pakarasta kantapäähän kulkee kuminauha. Se auttaa hahmottamaan takalinjan yhteyttä kantapäistä pakaraan.

3. Lapatuki 

Monilla pitkän matkan juoksijoilla (jälleen itseni mukaan lukien) on taipumusta hieman kumaraan ryhtiin. Hartiat kääntyvät eteenpäin, kun rintaranka on jäykkä ja lapatuki heikko. Pilateksessa harjoitellaan paljon lapatuen löytymistä. Toisaalta pilateksessa on paljon myös rintarangan liikkuvuutta kehittäviä liikkeitä. Lapatukea voi hakea esimerkiksi pyyhkeen avulla. Rullaa kylpypyyhe pitkältä sivulta ja ota siitä hartioiden levyinen asento. Seiso pilatesasennossa keskilinjassa. Nosta käsiä ylös ja yritä samalla vetää pyyhettä rikki (sivuille). Nosta kädet vain niin ylös kuin saat ne samalla pyyhettä sivuille vetäen. Laske alas hallitusti ja toista. Tällä harjoitteella pystyt hahmottamaan lapatukea. Kokeile juoksulenkillä vetää lapaluita vähän toisiaan kohti ja samalla alas kohti takapuolta. Pidennä samalla niskaa.

Lopuksi

Pilates on liikuntamuoto siinä missä juoksu tai kävelykin, joten pilatestuntien sisällöt vaihtelevat todella paljon. Opetan itse nimenomaan klassista pilatesta, joka pohjautuu vahvasti Joseph Pilateksen 100 vuotta sitten kehittämään mattosarjaan, mutta muissakin pilatessuuntauksissa on paljon samoja elementtejä.

Pilatesharjoittelun hyödyt huomaa nopeasti. Kysy ihmeessä lisää, jos kiinnostuit. 😊

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 2.7.2018)