Vietin reilun viikon kaksistaan 3,5-vuotiaan lapseni kanssa, kun puolet perheestämme hiihteli Ylläksen keväthangilla. Tiedossa oli kiireinen työviikko. Töiltä jäävän ajan halusin nauttia poikkeuksellisesta kahdenkeskisestä ajasta kuopuksen kanssa. Olen menossa juoksemaan puolimaratonin Helsinki Spring Marathonille lauantaina 13.4., joten halusin saada treenitunteja kuitenkin sisään mahdollisimman paljon. Päätin kerätä juoksukilometrejä viikkoon kaivelemalla treeniaikaa sieltä, mistä sitä oli mahdollista löytää. Sainkin lopulta ujutettua tähän poikkeukselliseen viikkoon reilun 60 kilometriä juoksua.
Lauantaina 23.4. oli ensimmäinen kahdenkeskinen päivämme. Lapsella oli aamupäivällä leikkitreffit naapurissa. Pääsin tekemään viikon kovan treenin ja lapsi sai leikkiä parhaan ystävänsä kanssa. Juoksin kiihtyvän 17 kilometrin lenkin (vauhdit 6:00-4:35 min/km). Treeni oli tehty ennen lounasaikaa ja ehdimme sen jälkeen vielä touhuta kaikenlaista kivaa.
Sunnuntaina oli Helsingin juoksijoiden InBody -mittaus ja Kestävyysliikkujan ravitsemus -luento (tästä kirjoitan blogiin lisää, kunhan ehdin). Lapsi viihtyi eväiden, lelujen ja lopulta Ryhmä Haun turvin luennolla. Olin varautunut hölkkäilemään 6 kilometriä kotiin juoksurattaiden kanssa, mutta lapsi nukahti kotimatkalla ja pääsin tekemään seurakarverini Vipen (a.k.a Boheemijuoksija) kanssa puolentoista tunnin peruskestävyyslenkin. Kilometrejä aurinkoisessa kevätsäässä kertyi 14.
Tero Knuutila (Vauhtiskaala Oy) antaa palautetta InBody -mittauksesta. Kirjoitan mittauksesta ja Hanna-Mari Hannikaisen Kestävyysurheilijan ravitsemus -luennosta myöhemmin enemmän.Kunnon eväät ja riittävä määrä (isoveljen) leluja pitivät kuopuksen tyytyväisenä ravitsemusluennolla. Ryhmä Hau -kortin jouduin ottamaan käyttöön vasta aivan luennon loppupuolella.Arjen sankari juoksureppu selässä ja yli 15 kg lisäpaino rattaissa. Baby Jogger Fit -rattaat ovat palvelleet hyvin jo 7 vuotta.
Viikonlopun hyvä kilometrisaldo antoi siimaa kiireiselle maanantaille. Pyöräilin 5 kilometrin työmatkat molempiin suuntiin, mutta en ehtinyt tehdä muuta. Puolikin tuntia pyöräilyä päivän aikana pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja aivot virkeinä. Parempi sekin kuin ei mitään.
Tiistain otin juoksukilometrien keräilyn kannalta. Hölkkäilin aamulla viisi ja puoli kilometriä töihin. Olin merkinnyt liikuntatunnille ohjelmaan aamulenkin. Harvinaisen pienestä liikuntaryhmästäni puolet, eli neljä opiskelijaa lähtivät mukaani hölkkäämään, loput päättivät lenkkeillä kävellen. Juoksimme Töölönlahden ympäri ihanassa kevätauringossa kahdesti ja pituutta lenkille tuli yhteensä seitsemän kilometriä. Jos joskus voi saada nuorison innostumaan juoksusta, niin tällaisena kevätpäivänä! Reippailin vielä iltapäivällä kotiin, joten päiväkodille päästyäni juoksukilometrejä oli kertynyt yhteensä 18.
Lenkkeiltiin lukiolaisten kanssa 7 kilometriä liikuntatunnin yhteydessä. Jos juoksukärpänen voi joskus puraista, niin tällaisena keväisenä aurinkoisena päivänä Töölönlahdella.
Keskiviikkoaamuna ehdin päiväkotiviennin jälkeen käydä tekemässä salitreenin. Tarkoitukseni oli hölkätä tämänkin päivän siirtymät, mutta onnistuin loukkaamaan salilla hieman pohjettani, joten vaihdoin suosiolla metroon. Olen oppinut kantapään kautta, että pikkuvaivat kannatta hoitaa heti kuntoon, joten päivän juoksukilometrit jäivät kahteen alkuverryttelykilometriin. Torstaina pohje ei enää vaivannut, joten juoksin hieman reippaampaa peruskestävyysvauhtia (5:30-5:15 min/km) töihin ja takaisin.
Jouduin perjantaina heräämään jo aamuyöllä tekemään töitä, koska viikon aikana tekemättömien töiden määrä oli kasautunut vähän turhan suureksi. Kun on kaksi vanhempaa jakamassa arkea, voi työpäiviä aina tarvittaessa pidentää, eikä rästejä jää niin helposti roikkumaan. Kuopuksen ryhmäperhepäiväkoti menee kiinni jo klo 16:30, mikä on armottoman aikaisin, jos pitäisi oppituntien, yo-valvontojen ja kokousten lomassa ehtiä tekemään myös suunnittelua ja arviointia. Olin perjantaina liian vähäisen unen vuoksi niin väsynyt, ettei treenaamaan ollut asiaa.
Lauantaikin jäi lepopäiväksi. Olin suunnitellut päiväunilenkin, mutta lapsi oli eri mieltä. Tällä kertaa minä annoin periksi, koska rehellisyyden nimissä tarvitsin itsekin päiväunet. Päivän reippailut koostuivat lähinnä 3-vuotiaan pyöräilyharjoituksista. Viikonlopun pitkän lenkin ehdin juosta myös sunnuntaina, kun muu perhe on palannut kotiin.
Juoksin 8 päivän aikana yhteensä 61 kilometriä. Vaikka kilometrejä kertyi ihan mukavasti, tehotreenejä en saanut tehtyä niin laadukkaasti kuin yleensä. Tehotreenit on helpompi tehdä silloin, kun ei tarvitse juosta kelloa vastaan, vaan voi keskittyä varsinaisen treenin lisäksi rauhassa laadukkaaseen alku- ja loppuverryttelyyn. Sen sijaan peruskestävyyskilometrejä oli suhteellisen helppo kerätä, koska omistan sekä juoksurattaat että hyvän juoksurepun. En myöskään aliarvioi arkiaktiivisuuden merkitystä kestävyyskunnolle. Kävimme joka päivä kuopuksen kanssa ulkoilemassa ja teimme myös kauppareissut ilman autoa.
Alla vielä terveiset treenikaveriltani, joka oppi muuten viikon aikana ajamaan polkupyörällä! ❤
-Lilli (Instagram: lilligronroos)
Kevätsäät houkuttelivat harjoittelemaan pyörällä ajoa. Alle 2-vuotiaana aloitettu potkupyöräily on tehnyt tehtävänsä ja tasapaino polkupyöräilyynkin löytyi lopulta todella nopeasti.
Ostin GoExpo -messuilta Suomen ykkösmaratoonari Aki Nummelan kirjoittaman Juokse! Nopeammin, taloudellisemmin ja pidemmälle -kirjan (Fitra 2019). Kirja on helppolukuinen pokkari, jossa ei tartuta pieniin yksityiskohtiin, vaan maalataan suurella pensselillä kestävyysjuoksuharjoittelun perusteita. Kirjan luvataan soveltuvan niin juoksua aloittelevalle kuin kokeneemmallekin juoksijalle.
Kirjan juoksutekniikkaa ja eri tehoalueita (peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys) koskeva teoriaosuus oli minulle entuudestaan suurelta osin tuttua asiaa. Pidän kuitenkin tavasta, jolla Aki saa tiiviisti selitettyä juoksutekniikan ja eri tehoalueiden merkityksen harjoittelulle. Tekstissä teoriaa avataan jatkuvasti käytäntöön.
Henkilökohtaisesti sain eniten irti kirjan treenipankkiosiosta, jossa Aki avaa erilaisten harjoitusten merkitystä harjoittelussa ja antaa konkreettisia vinkkejä treenien toteutukseen. Tekstistä käy hyvin selväksi, että teorian ohella Aki puhuu kokemuksen syvällä rintaäänellä. On tärkeää, että puhtaiden treeniohjeiden (esim. 6 x 1000 m) ohella avataan myös sitä, millä tuntumalla treenit pitäisi tehdä. Esimerkiksi moni aloitteleva treenaaja aloittaa vetotreenit turhan kovaa, eikä näin ollen saa nousujohteista harjoitusta aikaan. Tämän kirjan vinkkien avulla monentasoiset juoksijat saavat varmasti käsitystä treenien käytännön toteutuksesta.
Juoksu on pohjimmiltaan hyvin yksinkertaista, mutta siitä saa monipuolisen harrastuksen, kun ymmärtää juoksun eri ulottuvuuksia. Juoksija tarvitsee vahvan peruskestävyyspohjan, minkä päälle voi rakentaa vauhtikestävyyttä. Peruskestävyyttä pitää rakentaa rauhallisella juoksulla, ja etenkin jos tavoitteena on pidemmät matkat, myös vauhtikestävyysharjoittelu on pääosin maltillista. Olen Akin kanssa samaa mieltä siitä, että moni hyötyy sykerajojen mittaamisesta, jotta pystyy säätelemään tehoalueita omista lähtökohdistaan. Monelle aloittelevalle juoksijalle tulee yllätyksenä se, kuinka maltillisilla sykkeillä pitää juosta peruskestävyystreenit ja toisaalta myös osa vauhtikestävyystreeneistä.
Yksi kirjan keskeinen viesti on, että vaikka kestävyyslajien harrastajan pitää pitää yllä vankkaa peruskestävyyspohjaa, ei määrä korvaa laatua. On parempi keskittyä tekemään viikon avaintreenit rauhassa ja suunnitelmallisesti. Suorituskyky kasvaa, kun malttaa tehdä laadukkaita harjoituksia. Puolivaloilla tehdyt harjoitukset eivät kehitä erityisen paljon ja liialla määrien hinkkaamisella kuntoilija voi helposti saada aikaan ylirasitustiloja. Olennaisena osana laadukasta harjoittelua Aki pitää myös säännöllisen ja riittävän ravinnonsaannin merkitystä. Moni kuntoilija ja kuntourheilija treenaa liian vähillä energiatasoilla ja näin heikentää omaa suorituskykyään treeneissä.
Pidin Akin tavasta nähdä juoksuharjoittelu osana elämän kokonaisuutta. On lohdullista huomata, että huippumaratoonarinkin elämään mahtuu työtä ja perheen kanssa vietettyä laatuaikaa, eikä kaiken tarvitse aina pyöriä vain juoksemisen ympärillä. Painiskelen itse paljon ajan riittämättömyyden kanssa. Joudun tekemään arjessa jatkuvasti valintoja perheen, työn, treenaamisen ja riittävän palautumisen välillä. Akin viesti on lohdullinen: Jos on vankka peruskestävyyspohja, voi muutamallakin ydintreenillä viikossa pysyä hyvässä kestävyysjuoksukunnossa.
Aki korostaa omassa harjoittelussaankin joustavuutta muun elämän muuttujien suhteen. Hän kertoo asettavansa treenien tehot ja määrät sopiviksi suhteessa muun elämän rytmiin. Aki ohjeistaa, että jos esimerkiksi töissä on raskas jakso, kannattaa keskittyä muutamiin laadukkaisiin avaintreeneihin tai vaan kevyeen palautteluun. Kun muu elämä antaa enemmän myöten, voi lisätä määrää ja tehoja. Olen itsekin tullut siihen tulokseen, ettei minun kannata pitää tiukkaa 2 + 1 rytmitystä (2 kovaa viikkoa + 1 kevyt viikko), koska treenata kannattaa aina silloin, kun siihen on mahdollisuus. Aika usein on myös sellaisia viikkoja, etten ehdi treenata riittävästi.
Yksi konkreettinen asia jäi kytemään ajatuksiini kirjan luettuani. Pyrin jatkossa osallistumaan kisoihin useammin myös treenimielessä. Kilpailutilanteessa saa aina itsestään enemmän irti kuin harjoituksissa, joten kisoissa kannattaa välillä käydä vain hakemassa hyvä treeni. Aina ei tarvitse tavoitella ennätyksiä.
Kokonaisuutena kirja on toimiva yhdistelmä huipputason maratoonarin elämänkokemuksesta kumpuavaa leppoisaa tarinankerrontaa ja vankkaa teoriatietämystä yhdistettynä käytännön vinkkeihin. Kun treenataan, treenataan kunnolla, mutta elämässä on muutakin kuin juoksu. Suunnitelmallisuus ja ennakointi edesauttavat toimivan treenikokonaisuuden rakentamista. Tekstistä paistoi tekemisen rentous. Valitettavasti tekemisen rentous ilmeni paikoiin myös kirjoitusvirheinä ja huolittelemattomalla kieliasulla. Pari ylimääräistä oikolukukertaa olisivat varmasti karsineet näitä huolimattomuusvirheitä
Kirjassa on onnistuttu tiiviisti esittelemään kehittävän juoksuharjoittelun keskeisiä peruselementtejä, ja uskon, että kirja tarjoaa ajattelun aihetta monentasoisille juoksun harrastajille.
– Lilli G (Instagram: lilligronroos)
Korjaus: 30.3. Lisäsi kommentit kirjoitusvirheistä ja huolittelemattomasta kieliasusta.
Olen huomannut, että monet tuttavapiirini naiset ovat hyvin epävarmoja siitä, millainen liikunta on turvallista ja terveellistä raskauden jälkeen. Osa jättää liikunnan kokonaan pois pitkäksi aikaa ja keskittyy vauva-arkeen. Toiset taas halajavat treenaamaan kovaa heti pian synnytyksen jälkeen – aiheuttaen helposti keholleen hallaa.
Olen itse kuulunut jälkimmäiseen ryhmään. Toivuin molemmista synnytyksistä aika nopeasti, vaikka toinen lapseni syntyi sektiolla ja toinen alateitse. Koska kehoni tuntui molempien synnytysten jälkeen nopeasti aika normaalilta, oli hinku lenkkipoluille ja hikiliikunnan pariin kova. Koin, etten saanut neuvolasta riittävästi tietoa siitä, milloin oli turvallista tehdä mitäkin. Vaikka aloitinkin treenaamisen hyvin pian synnytysten jälkeen, pyrin pitämään järjen mukana tekemisissäni ja kuuntelemaan kehoani. En ollut kuitenkaan ollenkaan varma, osasinko olla riittävän varovainen.
Epätietoisuus synnytyksen jälkeisen liikunnan lainalaisuuksista on jäänyt kyteemään mieleeni. Lisäksi työssäni pilatesohjaajana olen kokenut hankalaksi sen, etten ole tiennyt riittävästi synnyttäneiden naisten kehon erityispiirteistä, kuten erkaumasta (jota kyllä esiintyy jonkin verran myös ei-synnyttäneillä miehillä ja naisilla). Päätin vihdoin tehdä asialle jotain, ja kävin tällä viikolla hakemassa lisätietoa Äitiysliikunta-akatemian erkaumakurssilta, jossa pääsin kokeneen äitiysfysioterapeutin Sofia Vesan oppiin. Olen koostanut tähän postaukseen sellaisia asioita, joita synnyttäneiden naisten olisi hyvä ottaa huomioon, jotta liikunta olisi synnytyksestä palautumista edistävää, eikä sitä ehkäisevää.
Kuvassa ensimmäinen vauvamahani raskausviikolla 36. Ensimmäisen raskauteni jälkeen vatsalihakset palautuivat parissa kuukaudessa. Toisen raskauden jälkeen erkaumaa oli vielä 6 kuukautta synnytyksestä, mutta ei enää vuosi synnytyksen jälkeen. Kuva: Fanni Oksanen Photography (2012)
Raskaus ja synnytys muuttavat naisen kehoa monella tavalla. Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä, mutta palautumista edesauttaa fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen raskausaikana sekä liian raskaudenaikaisen painonnousun välttäminen (normaali painonnousu on noin 8-15 kg). On silti tiettyjä lainalaisuuksia, joita lähtökohtaisesti hyväkuntoinenkaan äiti ei voi sivuuttaa. Näiden lainalaisuuksien kunnioittaminen on tärkeää, jotta keho saa riittävästi aikaa palautua raskauden ja synnytyksen aiheuttamista muutoksista, eikä treenatessa tule vahingossa aiheuttaneeksi enemmän haittaa kuin hyötyä.
Lantionpohjan venyminen
Jokaisen naisen lantionpohja venyy raskauden ja synnytyksen myötä. Lantionpohjaan kohdistuu painetta kohdun kasvaessa ja alatiesynnytys venyttää lantionpohjaa entisestään. Sektio ei venytä lantionpohjaa alatiesynnytyksen tavoin, mutta toisaalta vatsalihasten läpi vedetty viilto aiheuttaa väliaikaisia toimintahäiriöitä keskivartalon lihaksistossa.
Lantionpohjan lihasten kuntouttamisen aloittaminen on ensisijaisen tärkeää heti synnytyksen jälkeen. Synnytyssairaalasta äidit saavat mukaansa ohjeen lantionpohjanlihasten aktivointiharjoitusten tekemiseen ja näitä harjoitteita kannattaa alkaa tehdä heti synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan aktivoimisessa auttaa mielikuva emättimen ja peräaukon nostamisesta ylöspäin. Lantionpohjan aktivointiharjoituksia voi tehdä milloin vain ja missä vain, sillä niiden harjoittelu ei näy ulospäin.
Lantionpohjan kuntouttaminen on välttämätöntä ennen kuin aloittaa raskaamman harjoittelun. Esimerkiksi virtsankarkailu ja paineen tunne lantionpohjassa (ikään kuin jotain olisi putoamassa emättimestä) ovat viestejä siitä, ettei lantionpohja pidä vielä riittävästi pomppivassa liikkeessä. Jos näitä tuntemuksia ei kunnioita, voi seurauksena olla esimekrkiksi kohdunlaskeuma.
Vatsalihasten erkauma
Vatsalihasten erkauma on normaalia ja välttämätöntä raskauden aikana. Koska kohdulla täytyy olla tilaa kasvaa, vatsalihasten on annettava tilaa. Suorien vatsalihasten välinen jännesauma (linea alba) venyy, kun vatsalihakset tekevät tilaa kasvavalle kohdulle.
Vatsalihakset palautuvat normaalitilanteessa vähitellen takaisin paikoilleen. Tähän kuluu yleensä noin 3 kuukautta. Aina erkauma ei kuitenkaan palaudu itsestään,vaan jännesauma jää venyneeksi, hauraaksi ja epäelastiseksi. Erkauman synnyn riskiä lisäävät esimerkiksi runsas ylipaino, sekä raskauden aikana ja liian varhain synnytyksen jälkeen aloitetut liian rajut vatsalihasliikkeet. Syytä erkaumalle ei kuitenkaan välttämättä löydy mistään yksittäisistä tekijöistä, vaan se voi olla monen tekijän summa.
Vatsalihasten erkauma näkyy ulkoisesti usein pömpöttävänä ”kovana” mahana. Vatsaa rutistaessa maha voi mennä kuopalle keskilinjasta, tai vatsalihasten väliin saattaa tulla patonkimainen pullistuma. Mahan muoto saattaa näyttää rutistaessa muutenkin erikoiselta.
Vatsalihasten erkauma aiheuttaa monenlaisia toiminnallisia ongelmia. Erkaumaa voi kuitenkin kuntouttaa. Kuntoutuksessa ensimmäisenä pyritään saamaan lantionpohjan lihakset ja vatsalihasten alin kerros eli poikittainen vatsalihas tukemaan liikettä. Poikittaisen vatsalihaksen tehtävänä on pitää yllä asentoa, eli sillä on suora yhteys ryhtiin. Lantionpohjan lihasten kaveriksi poikittaista vatsalihasta saa aktivoitua nostamalla napaa ylöspäin kohti rintalastaa. Liikettä voi tehdä peilin edessä, jotta näkee paremmin navan liikkeen. Poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen ”ylöspäin” vahvistaa jännesaumaa ja vähitellen vähentää erkaumaa.
Kun lantionpohja ja poikittainen vatsalihas on löytynyt ja vahvistunut, voi alkaa vähitellen hakea tukea myös vinoista vatsalihaksista. Suorat vatsalihakset (sixpack) kannattaa ottaa mukaan treeniin vasta, kun tuki pysyy syvemmissä lihaskerroksissa. Jos esimerkiksi lankutuksia ja vatsarutistuksia tekee huonolla hallinnalla, vatsalihasten välinen erkauma voi kasvaa entisestään. Myöskään suurilla kuormilla tehtävät lihaskuntoliikkeet eivät ole turvallisia ennen kuin keskivartalon hallinta ja voimataso ovat riittävällä tasolla kuormaan nähden.
Nivelsiteiden ja tukikudosten löystyminen
Raskaudesta ja imetyksestä johtuvien hormonaalisten muutosten vuoksi esimerkiksi nivelsiteet ja kehon tukikudokset löystyvät. Löystyminen voi aiheuttaa liitoskipuja lantion alueella. Kudosten löystyminen aiheuttaa loukkaantumisriskin erityisesti voimakkaita suunnanmuutoksia sisältävissä lajeissa. Jos liikunta aiheuttaa kipuja lantiossa (liitoskivut) tai muualla, on hyvä keventää intensiteettiä.
Milloin on turvallista aloittaa juoksuharjoittelu ja muu raskaampi liikunta?
Raskaudesta ja synnytyksestä toipuminen on yksilöllistä, mutta edellä mainitut muutokset tapahtuvat kaikille harjoittelutaustasta ja muista tekijöistä riippumatta. Siksi on tärkeää antaa keholle aikaa palautua, vaikka kuinka tekisi mieli palata aiempien liikuntalajien pariin täydellä teholla. Vaikka pystyisi tekemään totuttuja asioita, on tärkeää pohtia, onko järkevää kiiruhtaa intensiteetiltään raskaan liikunnan pariin, jos ei voi olla varma sen turvallisuudesta. Aina kehon viestit eivät suoraan kerro, mikä on turvallista ja mikä ei.
Juoksu on turvallista aloittaa yleensä noin 6 kuukautta synnyksen jälkeen, koska imetyshormonit pitävät kehon niveliä ja muita tukikudoksia pehmeinä. Kun kiinteiden ruokien osuus vauvan ravinnossa lisääntyy, imetyshormonien määrä vähitellen vähenee ja keho alkaa kestää kovempaa fyysistä rasitusta. Hormonaaliset muutokset kuitenkin tasoittuvat vasta noin vuosi imetyksen lopettamisen jälkeen.
Juoksun turvalliseen aloittamiseen vaikuttaa tietysti myös se, miten lantionpohja ja keskivartalon lihashallinta on edennyt. Jos tuntuu, ettei pysty kontrolloimaan lantion ja vatsan seutua juostessa, tai lantionpohjassa tuntuu kipua tai paineentunnetta, keho viestii, ettei se ole vielä valmis juoksuun.
On hyvä muistaa, että reipas kävely luo pohjaa myös raskauden jälkeiselle juoksukunnolle, ja kävely vaatii lantionpohjalta ja keskivartalon tuelta huomattavasti vähemmän kuin juoksu. Kävelylenkkien aikana voi tietoisesti keskittyä pitämään yllä hyvää tukea keskivartalossa ja näin samalla edesauttaa kehon valmiutta juoksuun.
Voimaharjoittelussa on niin ikään syytä edetä rauhassa synnytyksen jälkeen. Perusvoimaliikkeet, kuten kyykky, maastaveto, punnerrus ja leuanveto, voivat etäännyttää vatsalihaksia toisistaan entisestään ja aiheuttaa haitallisen suurta painetta lantionpohjaan. Toisaalta myös kaikenlaiset vatsarutistukset, lankutukset ja muut raskaammat vatsalihasliikkeet on syytä unohtaa, kunnes keskivartalon lihaksisto on palautunut kunnolla. Vatsalihasten hallinta on välttämätöntä hakea ensin syvistä lihaksista. Oikotietä ei ole.
Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen tapahtuu sitä nopeammin, mitä enemmän äidillä on aikaa ja energiaa keskittyä yksinkertaisiin asioihin, kuten lantionpohjan lihasten ja syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin arkisissa askareissa. Aktivointiharjoituksia voi tehdä esimerkiksi imetyksen, ruuanlaiton ja vaunulenkkeilyn lomassa ilman, että harjoittelu vaatisi erillistä aikaa. Toisaalta spesifisti syviä keskivartalon lihaksia kehittäviä liikkeitä on hyvä ottaa myös mukaan harjoitteluun niin usein kuin mahdollista. Tärkeintä on kuitenkin kehon kannattelu arjessa.
Kehonhuolto tukee synnytyksestä toipumista. Keho on moniulotteinen kokonaisuus ja koko kehon toiminnallisuus vaikuttaa myös yksittäisten lihasten toimintaan. Esimerkiksi alaselän kireys voi pitää erkaumaa yllä. Elastinen keho toimii kokonaisuutena paremmin.
Hyvä peruskunto ja monipuolinen ruokavalio luovat pohjaa palautumiselle. Vaikka lantionpohjan lihaksisto ei vielä toimisi normaalisti ja vatsalihaksista löytyisi erkaumaa, on tärkeää pitää yllä fyysistä aktiivisuutta. Vain lantionpohjan lihaksien painetta ja erkaumaa provosoiva liikuntaa on syytä välttää ja keskittyä huolelliseen keskivartalon kannatteluun niin liikkuessa kuin muutenkin arjessa.
Erityisesti silloin, jos epäilee, ettei kehon palautuminen etene synnytyksen jälkeen normaalisti, on hyvä kääntyä fysioterapeutin tai muun äitiysliikuntaan perehtyneen liikunta- tai terveysalan ammattilaisen puoleen. Näin saa opastusta kehon syvän lihaksiston löytämiseen ja tukea turvalliseen harjoitteluun. Vatsalihasten erkaumaa ja heikkoa lantionpohjaa voi ja on syytä hoitaa, jotta kehon toimintakyky palautuisi.
Olisi kiva kuulla teidän lukijoiden kokemuksia raskauden jälkeisestä liikunnasta. Palauduitteko synnytyksestä hyvin? Pystyittekö palaamaan entisten harrastusten pariin? Maltoitteko kuntouttaa keskivartaloa riittävän pitkäjänteisesti?
-Lilli (Ig: lilligronroos)
30.3. Lisään vielä äitiysfysioterapeutti Mia Marttisen (Movement Fysios linkki) kommentin tähän aiheeseen:
”Hei Lilli! Hyvä kirjoitus 😊 Tämä äitiysfysioterapeutti käy näitä asioita läpi asiakkaiden kanssa melko lailla päivittäin. Tärkeää on juuri tuo oman kehon kuuntelu ja armollisuus itseä kohtaan. On hyvä antaa keholle aikaa palautua isosta koitoksesta, joka ei lopu lapsen syntymään. Hormonaaliset tekijät ja valvotut yöt tuovat monesti oman haasteensa. Palautumiseen on hyvä kiinnittää huomiota ja aloittaa rakentaminen lempeästi sisältäpäin. Itse teen myös juoksuun palaavien äitien kanssa työtä ja vaikka jokainen tilanne arvioidaan yksilöllisesti, on tietyt asiat, mitkä olisi syytä onnistua ennen juoksuun palaamista:
1. Hyvä keskivartalon tuki
2. Laadukas kyykky x 10 ilman painetta lantionpohjassa tai keskivartalossa
3. Laadukkaat yhden jalan hypyt 10 x / puoli
3. Minuutin juoksu paikallaan ilman edellistä paineen tunnetta.
Lisäksi suosittelen aina ainakin alkuun napakampaa tukea ainakin korkeavyötäröisten juoksuhousujen kautta lisätueksi.
Näiden + hyvän oheistreeniohjelman kanssa on turvallista lähteä liikkeelle, kehoa kuunnellen ❤️ ja jos ongelmia tulee, niin rohkeasti äitiysfysioterapeutin vastaanotolle. Lantionpohjan EMG mittauksella, sisätutkimuksella ja keskivartalon tilanteen kartoittamisella pääsee jo pitkälle 👌🏻🤸🏼♀️”
Naistenpäivänä pohditaan usein naisen asemaa yhteiskunnassa. Aloin pohtia, miten naiseus on vaikuttanut omaan elämääni. Vaikka sekä lapsuudenkodissani että nykyisessä perheessäni minua on aina arvostettu ihmisenä sukupuolestani riippumatta, erityisesti äitiyden myötä olen alkanut pohtia paljon naiseuttani ja siihen liittyviä myyttejä löytääkseni tasapainon elämässäni.
Lapsuudenkodissani oli siinä mielessä vahvat sukupuoliroolit, että äitini oli kotona lasten kanssa kymmenen vuotta, ja isäni loi samaan aikaan uraa. Toisaalta äitini on myös opiskellut akateemisen tutkinnon ja hän on monella tapaa hyvin vahva nainen. Meidät on kasvatettu tasa-arvoisesti sukupuolesta riippumatta. Minulla on kaksi veljeä ja yksi sisko, ja meitä kaikkia on kannustettu samalla tavalla opiskelemaan ja tavoittelemaan asioita elämässä. Olen saanut kotoa vahvan itsetunnon ja uskon siihen, että voin saavuttaa elämässäni sellaisia asioita, joita haluan.
En koskaan ajatellut, että sukupuoleni määrittelisi sitä, mitä minusta tulee isona. Haaveilin liikunnanopettajan ammatista ja toteutin haaveeni liikuntapedagogiikan opiskelupaikasta kovalla työllä. En koe sukupuoleni olleen ratkaiseva tekijä opiskeluissa menestymisessä. Toisaalta samaistun jossain määrin mielikuvaan ”kympin tytöistä”, jotka puurtavat itsensä uuvuksiin, vaikka vähempikin riittäisi.
Parisuhteeni on aina ollut tasa-arvoinen. Eniten sukupuoliroolit ovat tulleet esiin siinä, että olen aika onneton perinteisissä ”miesten töissä”. Mieheni onkin vitsaillut, että meidän perheessä on yhteisiä töitä ja miesten töitä. Tämän myönnän suurella nöyryydellä.
Vahvimmin olen kokenut sukupuoliroolit silloin, kun perheeseemme syntyi vuonna 2012 ensimmäinen lapsi. Äitiys oli minulle hyvin luontevaa ja edelleen muistelen ensimmäistä vanhempainvapaavuottani elämäni seesteisimpänä aikana. Vauvakuplassa oli hyvä olla. Tehokas elämäntapani seurasi minua kuitenkin myös pienen lapsen äitinä. Sen sijaan, että olisin hipsutellut maidonhajuisena verkkareissa kaksiomme ahtaissa neliöissä, tapasin kavereitani kaupungilla ja kävin pitkillä lenkeillä vauvan kanssa. Nautin kiireettömyydestä ja siitä, että sain itse aikatauluttaa elämääni – toki vauvan rytmien ehdoilla. Mieheni opiskeli ja teki töitä sen verran, että pärjäsimme taloudellisesti. Hän oli myös hyvin osallistuva isä.
Ensimmäisen raskauden ja lapsen syntymän aikaan olen kokenut naiseuteni kaikkein vahvimmin. Kuva: Fanni Oksanen Photography (2012)
Suurinta ristiriitaa naiseus on aiheuttanut minulle, kun menin takaisin töihin vuosi äidiksi tulemisen jälkeen. Siirryin äitiysloman jälkeen peruskoulusta lukion puolelle opettajaksi, joten uutta opittavaa oli paljon. Toisaalta oli ihana päästä käyttämään aivoja ja oppimaan uutta, toisaalta olisin kaikkein mieluiten jatkanut kiireetöntä elämää taaperon kanssa. Napanuora oli vielä hyvin tiukalla ja kaipasin sitä samaa seesteistä äitikuplaa, jossa olin elänyt edellisen vuoden. Uskon, että ristiriitaisen olon taustalla vaikuttivat vahvasti lapsuudenkotini roolimallit. Äitini oli valinnut kotiäitiyden uransa kustannuksella, mutta minun oli jo taloudellisestikin välttämätöntä jatkaa työntekoa pian lapsen saamisen jälkeen.
Tunsin ensimmäisinä työvuosinani lasten saannin jälkeen jäätävää riittämättömyyttä joka suuntaan. Aina kun töissä meni pidempään, tunsin olevani huono äiti. Toisaalta minulla oli jatkuvasti sellainen olo, että työaikaa olisi pitänyt repiä jostakin lisää. Musiikkialalla työskentelevän mieheni viikonloppukeikkailu ei yhtään helpottanut tilannetta, koska en pystynyt juurikaan tekemään rästitöitä viikonloppuisin. Vaikka mieheni pyrki ottamaan roolia kotona ja saimme lisäksi runsaasti hoitoapua mieheni äidiltä, kannoin sisälläni myyttiä kaikkivoipaisesta äitihahmosta.
Äitiys on ollut minulle monella tapaa hyvin luontevaa. Olen rakastunut molempiin lapsiini korviani myöten ensiparkaisuista lähtien. En koe olevani perinteisessä mielessä kovin naisellinen nainen, mutta äitiys on vahvistanut naiseuden kokemustani. Silti olen käynyt paljon keskustelua itseni (ja muiden) kanssa siitä, millainen on hyvä äiti. Haluan olla paras mahdollinen äiti lapsilleni, mutta samalla minun on täytynyt myöntää, että en ole se pullantuoksuinen kotiäiti, joka jää mielummin leikkimään lasten kanssa legoilla kuin lähtee lenkille. Minun on täytynyt opetella, että äitiys ei ole suoritus, vaan se tulee osaksi elämää. Jokainen perhe hakee itse omannäköisensä tavan olla perhe.
Koen viimein löytäneeni jonkinlaisen mielenrauhan. Mieheni nauttii minua enemmän kotona olosta, joten olemme heittäneet sukupuolirooleja romukoppaan ja alkaneet miettiä, miten meidän perheessä asiat sujuisivat parhaalla mahdollisella tavalla niin, että kaikki ovat tyytyväisiä. Uskon, että olemme pikkuhiljaa löytämässä tasapainon.
Samalla, kun olen kyseenalaistanut päänsisäisen äitimyytin, minussa on herännyt suorastaan vimma toteuttaa unelmiani. Olen alkanut pitkän tauon jälkeen treenata tavoitteellisemmin. Vaikka säännöllinen harjoittelu vie paljon aikaa ja energiaa, se myös laskee stressitasojani ja lisää merkittävästi hyvinvointiani. Toteutin myös viime vuonna pitkäaikaisen haaveeni opiskella pilatesohjaajaksi, ja olen pian vuoden ajan ohjannut itsenäisenä ammatinharjoittajana pilatestunteja.
Säännöllinen harjoittelu on minulle elinehto, enkä ole valmis luopumaan siitä ruuhkavuosien varjolla. Kuva: Pekka Lintusaari Photography & Video
Blogin kirjoittamisestakin olen haaveillut pitkään, mutta jokin sisäinen ääni on sanonut, että se olisi noloa. Viime kesänä heitin tämänkin sisäisen äänen romukoppaan, ja aloin kirjoittaa. On ihanaa ja todella voimaannuttavaa saada palautetta blogiteksteistä, mutta samalla tiedostan, että kirjoitan myös itseäni varten. Olen aina nauttinut kirjoittamisesta ja blogi tarjoaa kanavan toteuttaa kirjoittamisen tarvetta.
Koen, että naisiin ja miehiin vanhempina suhtaudutaan edelleen eri tavoin. Kun perheellinen mies tavoittelee unelmiaan, toteuttaa haaveitaan ja etenee urallaan, hänet nähdään menestyjänä ja hän saa osakseen ihailua. Perheellinen nainen joutuu edelleen perustelemaan valintojaan enemmän, jos ne eivät istu perinteisiin sukupuolirooleihin. Toisaalta en ole lopulta aivan varma siitä, olenko oikeasti saanut kovinkaan paljon kritiikkiä tavastani olla pienten lasten äiti, vai ovatko ristiriidat olleet lähinnä osa omaa päänsisäistä kasvuprosessiani.
Olen ylpeä siitä, että voin olla samaan aikaan vahva ja kunnianhimoinen mutta herkkä ja äidillinen nainen. Piirteet eivät sulje toisiaan pois, vaan voivat kietoutua luontevalla tavalla yhteen.
Kevät on aikaa, jolloin monet talven aikana vähemmänkin liikkuvat innostuvat lenkkeilemään. Kevätaurinko ja pitenevät päivät houkuttelevat lenkkipolulle. Jo vähäinenkin liikunnan lisääminen kehittää kuntoa ja aiheuttaa kehoon monia myönteisiä terveysvaikutuksia. Kunnon kehittämisessä on kuitenkin hyvä pitää mielessä muutama keskeinen tekijä, jotta saa harjoittelusta mahdollisimman paljon irti ilman ylirasitustiloja.
Kuormitus ja säännöllisyys
Kuormitusta on hyvä lisätä vähitellen. Kunto kehittyy, kun elimistöltä vaaditaan vähitellen aina totuttua enemmän. Kehittävä harjoitus järkyttää kehon tasapainoa, jolloin suorituskyky on hetkellisesti huonompi kuin ennen harjoitusta. Kun elimistö palautuu, suorituskyky kohoaa aiempaa korkeammalle tasolle (superkompensaatio). Jos uutta harjoitusärsykettä ei tule, elimistö palautuu vähitellen alkupeäiseen tilaansa (käänteinen harjoitusvaikutus).
Vain riittävän säännöllinen harjoittelu kehittää kuntoa. Toisaalta, jos liikkuu aina samalla tavalla, esimerkiksi juoksee aina samanpituisen lenkin samalla vauhdilla, elimistö tottuu liikuntasuoritukseen, eikä kehitystä tapahdu harjoittelun säännöllisyydestä huolimatta.
Kuva: Markus Eklund
Spesifisyys ja monipuolisuus
Spesifisyys tarkoittaa sitä, että harjoittelun harjoitusvaikutukset kohdistuvat siihen osaan elimistöä, jota kuormitetaan. Kestävyyskunto kehittyy, kun harjoitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja siksi kestävyyskunnon kehittymisen näkökulmasta pitäisi suosia nimenomaan kestävyyttä kehittäviä lajeja (esim. reipas kävely, juoksu, pyöräily ja uinti).
Silti monipuolisuus on hyvä pitää harjoittelussa mukana. Esimerkiksi oikein toteutettu voimaharjoittelu lisää juoksun taloudellisuutta ja vahvistaa kehoa kestämään juoksun rasitusta paremmin (ks. aiempi blogiteksti juoksijan voimaharjoittelusta). Kehoa huoltava liikkuvuusharjoittelu taas tukee lihasten palautumista ja liikeratojen laajuutta.
Kireät lonkankoukistajat ovat yksi juoksijoiden yleisistä ongelmista. Riittävä liikkuvuusharjoittelu pitää liikeradat avoimina. Kuva: Markus Eklund
Monipuolisuutta on hyvä vaalia myös lajiharjoittelun sisällä. Jos haluaa kehittää esimerkiksi juoksukuntoaan uudelle tasolle, täytyy harjoittelussa pyrkiä laajaan vauhtiskaalaan. Rauhallinen lenkkeily luo pohjan harjoittelulle, mutta välillä on tärkeää juosta myös vauhtikestävyysalueella (ks. aiempi blogiteksti sykeharjoittelusta).
Rauhallinen lenkkeily luo pohjan juoksukunnolle, mutta harjoitteluun on hyvä sisällyttää myös vauhdikkaampaa menoa. Lyhyissä rennon kovissa vedoissa voi keskittyä juoksutekniikkaan. Kuva: Markus Eklund
Tavoitteellisuus
Selkeä tavoite ohjaa harjoittelua ja motivoi nousemaan sohvalta silloinkin, kun laiskottaa. Monelle juoksua harrastavalle tavoite saattaa olla vaikkapa jokin juoksutapahtuma kesällä. Jos tavoite on suuri, esimerkiksi maratonin juokseminen, on se hyvä pilkkoa osatavoitteisiin. Näin voi huomata kehittymisen vähitellen. Osatavoitteet konkretisoivat jo kuljettua matkaa kohti varsinaista päätavoitetta.
Tavoitteellisuus ei automaattisesti tarkoita sitä, että sen täytyisi konkretisoitua johonkin tapahtumaan tai kilpailuun, vaan se voi olla yhtä hyvin vaikkapa viiden tai kymmenen kilometrin yhtäjaksoinen juokseminen. Kun tavoite on asetettu, voi harjoittelua rytmittää tavoitteen suuntaisesti.
Yksilöllisyys
Olemme kaikki yksilöitä ja kehomme kyky ottaa vastaan harjoittelua vaihtelee. Erityisesti aikuisena säännöllisemmän liikunnan aloittaneiden on tärkeää keskittyä kehon vahvistamiseen vähitellen, jotta liian raju kuormitustason nousu ei aiheuta ongelmia. Esimerkiksi raskaudet ja synnytykset, sairaudet ja vammat voivat vaikuttaa siihen, miten harjoitusohjelma kannattaa rakentaa. Toisaalta työn ja muun elämän luonne ja kuormitus vaikuttavat harjoittelun järkevään määrään. Osaava valmentaja osaa ottaa huomioon nämä yksilölliset tekijät ja ohjata turvalliseen kunnon kehittämiseen.
Palautuminen
Palautuminen on harjoittelussa ensiarvoisen tärkeää. Mitä säännöllisempää ja kuormittavampaa harjoittelu on, sitä tärkeämpää on pitää huolta riittävästä palautumisesta. Palautumista edistää kuormittavien ja kevyempien harjoitusten rytmittäminen, sekä riittävä uni, nesteensaanti ja monipuolinen tasapainoinen ruokavalio.
Liian nopea harjoitusmäärien nousu voi johtaa ylirasitustilaan. Ylikunto johtuu liian kovasta tai yksipuolisesta rasituksesta, ja siitä toipuminen voi kestää todella pitkään. Toisaalta myös rasitusvammat johtuvat usein liian nopeasta harjoitusmäärien kasvattamisesta tai liian yksipuolisesta harjoittelusta. Ylikuormituksesta johtuvan ylikunnon tai rasitusvammojen ennaltaehkäisy on huomattavasti helpompaa kuin niiden hoitaminen. Siksi on hyvä kysyä apua kokeneemmilta juoksijoilta tai valmentajalta, jos on epävarma sopivasta harjoittelumäärästä.
Vaikka juoksu on yksilölaji, harjoittelu ryhmässä tuo aivan uusia ulottuvuuksia harjoitteluun. Omia tuntemuksiaan voi peilata muiden kokemuksiin ja toisaalta toisten tuella voi ylittää itsensä harjoittelussa. Kuva: Markus Eklund
Juoksu on yksilölaji, mutta ystävän kanssa tai isommassa ryhmässä harjoittelu voi auttaa matkalla kohti tavoitteita. Monet seurat järjestävät juoksukouluja keväisin ja syksyisin. Toimin itse huhti-toukokuussa Helsingin juoksijoiden juoksukoulun toisena valmentajana. Helsingin juoksijoiden juoksukouluissa opetetaan esimerkiksi juoksutekniikkaa, sekä vauhtiharjoittelun ja juoksijan voimaharjoittelun perusteita. Voit lukea juoksukouluista lisää täältä.
Nautinnollisia kevätpäiviä ja kevyitä kilometrejä kaikille!
Lilli G 