Mielikuvien avulla parempaan juoksutekniikkaan

Juoksutekniikan kehittäminen on tärkeää monestakin syystä. Hyvä juoksutekniikka ennaltaehkäisee rasitusvammoja ja tekee juoksusta taloudellisempaa. Hyvä juoksutekniikka vaatii keholta paitsi voimaa, myös liikkuvuutta. Jos esimerkiksi keskivartalon, pakaroiden ja pohkeiden lihakset ovat heikot, keho ei yksinkertaisesti jaksa ylläpitää tarvittavia liikemalleja. Toisaalta esimerkiksi kireät lonkankoukistajat (yleinen vaiva istumatyötä tekevillä) vaikeuttavat lantion ojentamista, mikä aiheuttaa omat haasteensa askeltamiselle. Lihaskunnon ja liikkuvuuden merkitys ei keskity vain ala- ja keskivartalon lihaksiin. Esimerkiksi kireät rintalihakset ja heikot yläselän lihakset tekevät juoksuasennosta kumaran.

Jos on oppinut juoksemaan tietyllä tavalla, ei ole välttämättä helppo omaksua uusia liikemalleja. Siksi lihasvoiman ja liikkuvuuden harjoittamisen lisäksi tarvitaan myös kehonhahmotusta. Olen opettanut ja ohjannut liikuntaa yli 15 vuoden ajan ja huomannut työssäni, että mielikuvat toimivat yleensä paremmin kuin konkreettiset ohjeet. Vaikkapa ohje ”Seiso hyvässä ryhdissä” ei toimi, jos ihminen ei hahmota, mitä omassa asennossa pitäisi muuttaa, jotta voisi seistä hyvässä ryhdissä. Samoin, jos juoksun harrastajalle ohjeistaa ”Ojenna lantio juostessa”, ei hän välttämättä tiedosta, miltä lantion ojentamisen pitäisi kehossa tuntua. Pyhitänkin tämän tekstin nyt sellaisille mielikuville, joista saattaisi olla juoksijalle hyötyä juoksuasennon ja askelluksen kehittämiseen.

Hyvä ryhti on kaiken perusta

Jos juoksuasentoon ei kiinnitä huomiota, ryhti valahtaa helposti vähän kumaraksi. Kun ryhti on kumarassa, painuu kehon painopiste sellaiseksi, että muita juoksuasentoon liittyviä korjauksia on vaikea tehdä. Toimiva, aika helppo mielikuva ryhdikkääseen asentoon on ajatus, että joku vetää sinua päälaesta kohti taivasta. Samalla, kun venyt pituutta ylöspäin, paina lapaluitasi kohti takataskuja. Käännä samalla kevyesti häpyluuta kohti napaa ja nosta napaa kohti rintalastaa, niin saat vatsalihakset aktiivisiksi tukemaan ryhtiä. Kun vielä viet katseen kaukaisuuteen, ryhdikkäällä juoksuasennolla on hyvä pohja.

Lantion kannattelu kannattaa

Askeleen pitäisi maakontaktissa osua lantion alle, jotta askelluksen saa ilmavaksi ja eteenpäinvieväksi. Jos juoksuasento on istuva, askel osuu maahan selkeästi lantion etupuolelle. Lantio pitäisikin saada juostessa nostettua ylös. Voit miettiä, että lantion edessä olevista luista, eli suoliluun harjuista, lähtee kuminauhat, jotka vetävät lantiota etuyläviistoon.

Lantion keinahtelu puolelta toiselle on tyypillistä erityisesti naisjuoksijoille. Voit miettiä, että olkapäät ja suoliluun harjut muodostavat laatikon. Laatikon alakulmien pitäisi pysyä mahdollisimman paikallaan juostessa. Lantion sivuttaisliikettä saattaa vähentää myös mielikuva siitä, että jalat kulkevat eri latuja. Tällä mielikuvalla voit vaikuttaa lantion sivuttaisliikkeen lisäksi myös polven ja varpaiden terveellisen linjaukseen.

Pakaralihakset töihin

Runsas istuminen arjessa aiheuttaa helposti sen, että käytämme liikkuessamme enemmän lonkankoukistajia ja etureisiä kuin pakaroita ja takareisiä. Jos takapuoli on laiska, juoksuasennosta tulee helposti vähän istuva ja juoksuaskeleen työntövaihe jää olemattomaksi. Laiskat pakarat liittyvätkin vahvasti edellä mainittuun lantion kannatteluun.

Monen ihmisen on vaikea hahmottaa, miten pakaroiden pitäisi edes aktivoitua juostessa. Kun vedät hännän koipien väliin, lantion asento muuttuu sellaiseksi, että pakaroiden (ja keskivartalon lihasten) aktivointi on helpompaa. Keskity juostessa siihen, että pakara osallistuu askeleen työntövaiheeseen ojentaen lantion suoraksi ennen kuin kantapää singahtaa napakasti kohti pakaraa. Voit etsiä pakara-aktivaatiota miettimällä, että puristat rusinaa kevyesti pakaroiden välissä.

Pakaran tietoinen aktivointi tuo ryhtiä asentoon ja myös voimaa askellukseen. Voit myös hakea mielikuvaa, että kantapäästä pakaraan kulkee kuminauha, jonka vetovoimaa joudut vastustamaan juostessasi. Tämä mielikuva voi auttaa hahmottamaan koko jalkojen takaosan aktivointia. Aktivointia voi ja kannattaa tietoisesti harjoitella juoksun lisäksi myös muissa päivittäisissä toiminnoissa.

Nilkan liike vaikuttaa askeleen maakontaktiin

Jalka olisi hyvä tuoda maahan lantion alle koko jalkapohja edellä tai jopa päkiävoittoisesti. Kun polvi nousee edessä, nilkka koukistuu (nilkan esijännitys). Juuri ennen askeleen osumista maahan, tai viimeistään maakontaktin yhteydessä nilkka suoristuu, jolloin nilkka toimii ikään kuin vieterinä ponnistettaessa uuteen askeleeseen. Askel viihtyy maassa vain lyhyen aikaa. Voit miettiä, että juokset tulisilla hiilillä. Napakka nilkan liike ja lyhyt maakontakti vaativat tehokasta voimantuottoa pohjelihaksilta ja niitä voi harjoitella esimerkiksi päkiähypyillä.

Nilkan kuuluisi koukistua silloin, kun polvi nousee edessä ylös. Maakontaktin yhteydessä nilkka suoristuu, jolloin askel rullaa jalkapohjan kautta varpaille ja ponnistaa sieltä edelleen kannan kohti pakaraa. Jotta kehon painopisteen saa työnnettyä maakontaktin aikana jalkaterän etupuolelle, pitää lantion olla kannateltuna ja pakaran aktiivisena.

Huomio ylävartalon kiertoliikkeeseen

On ihan luonnollista, että ylävartalossa tapahtuu pientä kiertoliikettä juoksun aikana. Kiertoliikkeen olisi hyvä olla kuitenkin maltillista. Käsien voimakas vispaaminen puolelta toiselle syö juoksun taloudellisuutta. Käytin aikaisemmin ajatusta laatikosta, jonka alaosan muodostavat suoliluun harjut ja yläosan olkapäät. Juostessa kannattaa välillä keskittyä siihen, miten paljon laatikon yläosa kiertyy puolelta toiselle. Itselleni todella toimiva mielikuva on, että käsien ei pitäisi ylittää vetoketjulinjaa juostessa. Toinen yleisesti käytetty mielikuva on, että juoksee viestikapulat molemmissa käsissä. 

Olisi hyvä, ettei kädet ylittäisi edessä vetoketjulinjaa. Tällöin ylävartalon kiertoliike pysyy maltillisena.

Sitten vielä sokerina pohjalla ehkä paras koskaan kuulemani mielikuva juoksuun: ”Kuvittele, että kotka vetää sinua rintalastaan kiinnitetyllä narulla.” Tätä mielikuvaa on viljellyt kuulemani mukaan Helsingin Juoksijoiden maratonklubilaisia aiemmin valmentanut Jouni Leppäsaajo (Kiitos Markus Eklund tästä!). Kun kotka vetää rintalastasta, saat juoksuasennon hieman etukenoiseksi, juoksu vie eteenpäin ja kaikki edellä mainitut asiat on helpompi toteuttaa.

Lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu on tärkeää

Ihan jokaisen juoksun harrastajan pitäisi sisällyttää treeniohjelmaan säännöllisesti lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua. Riittävä lihasvoima ja liikkuvuus mahdollistavat turvallisen ja taloudellisen askeltamisen. Hyvä tapa herätellä juoksun kannalta tärkeitä lihaksia, on tehdä lyhyt sarja juoksutekniikkaa tukevia lihaskuntoharjoituksia ennen lenkkiä. Jaoin Instagramissa (lilligronroos) 11. huhtikuuta omat lempiliikkeeni pakaroiden, keskivartalon ja pohkeiden aktivointiin ennen lenkkiä. Voit käydä nappaamassa sieltä halutessasi vinkit talteen. Myös erilaiset juoksudrillit kehittävät juoksutekniikkaa. Juoksutekniikan harjoittelussa kannattaa pyytää apua valmentajilta tai vähintäänkin kokeneemmilta juoksijoilta.

Malttia juoksutekniikan kehittämiseen

Lopuksi lienee hyvä vielä muistuttaa, että meillä kaikilla on oma juoksutyylimme. Kaikkia ”virheitä” ei ole välttämättä edes tarpeellista korjata, jos niistä ei ole merkittävää haittaa. Myöskään kaikkia ”virheitä” ei kannata lähteä korjaamaan kerralla tai liian nopeasti. Jos on esimerkiksi juossut aina kantapäävoittoisesti ja siirtyy yhtäkkiä päkiäjuoksuun, saattaa olla, etteivät kehon rakenteet kestä äkkinäistä muutosta ja seurauksena on erilaisia ongelmia, kuten rasitusvammoja. Juoksutekniikan kehittämisen voi ajatella olevan hitaasti etenevä, jopa elinikäinen projekti.

Juoksutektiikkaan liittyviä mielikuviakin kannattaa tarjoilla itselleen maltilla. Lenkillä voi keskittyä yhteen mielikuvaan kerrallaan ja maistella rauhassa, minkälaisia muutoksia mielikuva mahdollisesti aiheuttaa kehossa. Mielikuvia voi myös keksiä itse. Se, mikä toimii toiselle, ei välttämättä toimi toiselle.

Olisi kiva kuulla, toimivatko nämä mielikuvat sinulla. Käytätkö ehkä jotain muita hyväksi havaittuja mielikuvia liikkuessasi?

Toivon kaikille lukijoille kepeitä juoksuaskelia! Nyt on juoksijan kelit!

-Lilli G

Edit: Vielä pientä viilausta 24.4.2020 klo 15:34.