Juoksuohjelma on tuonut ryhtiä harjoitteluun

Päätin tänä kesänä ottaa juoksuharjoitteluni tueksi valmentajan tekemän ohjelman. Raskaan koronakevään jäljiltä motivaatio oli kateissa ja kaipasin ryhtiä harjoitteluun. Kesä on minulle joka vuosi treenaamisen kulta-aikaa. Olen ammatiltani opettaja, joten pystyn treenaamaan kesäisin yli kaksi kuukautta ilman työn tuomaa lisäkuormaa. Halusin tänäkin vuonna hyödyntää kesän juoksukunnon kehittämiseen. Oli luontevaa pyytää valmennusapua Pasi Päällysaholta, koska hän tuntee minut ja juoksutaustani hyvin.

Harjoitusohjelma alkoi juhannusviikolla ja tähtäimenä on Lahdessa elokuun lopussa juostava Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-maantiekymppi sekä syyskuun puolivälissä Jyväskylässä juostava SAUL:n ratakymppi . Lisäksi käyn elokuun alussa juoksemassa viisi kilometriä Aktia-Maantiejuoksucupissa Vantaalla.

Sovimme, että harjoitusohjelmaan tulee juoksua viisi kertaa viikossa, jotta treenit on helppo sisällyttää lapsiperheen kesälomaohjelmaan ja tilaa jää myös oheisharjoitteluun. Pyrin sisällyttämään jokaiseen viikkoon juoksun lisäksi lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa. Juoksuohjelma noudattaa rytmiä, jossa kahta kovaa treeniviikkoa seuraa yksi kevyempi viikko. Kevyelläkin treeniviikolla juostaan – koviakin treenejä – mutta myös palaudutaan kovemmista viikoista. Kunto kasvaa levossa. Superkompensaatiota ei pääse tapahtumaan, jos palautumiselle ei varaa riittävästi aikaa.

Ohjelmaani sisältyy kaksi vetotreeniä joka viikko. Maanantaisin olen juossut lyhyempiä, maksimissaan 300 metrin vetoja. Keskiviikkoisin ohjelmassa on ollut pidempiä, 400-1600 metrin vetoja. Vetotreenit olen juossut Helsingin Juoksijoiden kesätreeneissä yhdessä seurakaverien kanssa aina, kun olen ollut Helsingissä. Torstaisin minulla on ollut ohjelmassa kevyt peruskestävyyslenkki, lauantaisin esimerkiksi tasavauhtinen vauhtikestävyystreeni ja sunnuntaisin pidempi lenkki. Viikkokilometrit ovat keikkuneet kohtuullisissa määrissä, 60 kilometrin molemmin puolin.

Olen tehnyt tasavauhtiset lenkit sykeohjatusti vajaa vuosi sitten maratoonarin tasotestissä saatujen sykerajojen mukaisesti (linkki tuloksiin). Vetojen vauhdit olemme arvioineet alkukesän kisatulosteni perusteella McMillanin kaavalla. Alta löytyy ote treeniohjelmastani kahden viikon ajalta. Kun alkuviikkoon sijoittuu kaksi vetotreeniä, maanantain lyhyet vedot pitää tehdä maltillisesti, jotta jalat palautuvat keskiviikon kovaan vetotreeniin. Keskiviikon vedoissa lyhyt palautusaika teki esimerkkiviikoilla treeneistä haastavat. Viiden kilometrin kisavauhti ei saanut olla yhtään liian optimistinen, jotta treenin sai vietyä loppuun asti ilman, että vauhti hidastui.

Esimerkki kovan treeniviikon ohjelmasta (viikko 29)

Maanantai	Vedot 8-10 x 1min. /90” / vedot TMJ (tahdinmuutosjuoksuina, 50m-50m)
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	vr 2-3 km + 4x1200m/60” +  5k-vauhti (n. 1:40/400m) + vr 2-3 km
Torstai	Kevyt lenkki 8-10 km (syke < 138).
Perjantai	Lepo
Lauantai	vr 2-3 km + tv-reipas 8 km (syke <157)  + vr 2-3 km
Sunnuntai	Kevyt lenkki 10 km (syke < 138) + 8 km (syke 139-152) = 18 km

Esimerkki kevyen viikon ohjelmasta (viikko 30):

Maantanai	Vedot 5 x 200m /pal.90” + 4-5 x 150m /pal.90” + 4-5 x 100m /pal.90”
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	vr 2-3 km + 3x1600m/60” 5k-vauhti (n. 1:40/400m) + vr 2-3 km
Torstai	Kevyt lenkki 6-8 km (syke < 138).
Perjantai	Lepo
Lauantai	vr 2-3 km + 10×30 sek/2min + vr 2-3 km. Vedot hapottomana kevyen lenkin yhteydessä. Ei kuormitusta
Sunnuntai	Kevyt lenkki 15 km (syke < 138).

Olen noudattanut juoksuohjelmaa nyt kuusi viikkoa ja kunto tuntuu olevan noususuunnassa. Ohjelmassa on ollut sopivasti juoksua, mutta ei liikaa. Vaikka yksittäiset treenit ovat olleet välillä todella kovia, olen palautunut treeniviikoista hyvin. Olen pystynyt noudattamaan ohjelmaa tarkasti – joskin pari kertaa olen vaihtanut torstain lenkin perjantaille ja parilla viikolla juoksua on tullut hitusen verran enemmän kuin ohjelmassa. Juoksuohjelmassa parasta on ehdottomasti ollut se, että Pasi on tehnyt minun puolestani metatyön ja itse olen saanut keskittyä puhtaasti harjoitusten toteuttamiseen. Tietoisuus siitä, että joku analysoi kehittymistäni, on myös lisännyt motivaatiota tehdä treenit huolellisesti ohjelman mukaan. Olen laittanut lenkkarit jalkaan niinäkin päivinä, kun ei olisi huvittanut, ja toisaalta myös malttanut pitää riittävästi palauttavia päiviä treenien välissä.

Aivan ongelmitta harjoittelu ei ole sujunut. Vaikka palautuminen on kokonaisuutena ollut riittävää, haasteita on aiheuttanut kehon rauhoittaminen kovempien iltatreenien jälkeen. Yöunet ovat useasti häiriintyneet maanantain ja keskiviikon vetotreenien jälkeisinä öinä, kun keho on käynyt ylikierroksilla vielä tunteja treenien loppumisen jälkeen. Kesälomalla se ei ole ollut niin vakavaa, koska pystyn nukkumaan aamuisin tarvittaessa pidempään, mutta kun työt taas alkavat, huonot yöunet alkavat haitata arkea. Otan mielelläni vastaan vinkkejä tämän ongelman ratkomiseksi!

Elo-syyskuun kilpailut näyttävät, minkälaiseen kuntoon kesän harjoitusohjelma minut siivittää. Vaikka juoksutuntuma onkin nyt hyvä, en odota tulosmielessä mitään suuria harppauksia. Olen juossut enemmän tai vähemmän tavoitteellisesti jo useamman vuoden, joten löysät on niin sanotusti jo otettu juoksuvauhdeista pois. Kehitystä tapahtuu aiempaa hitaammin. Tiedän, että onnistuminen kisoissa on monen tekijän summa, eikä kunnon ulosmittaaminen ole aina helppoa. Uskon kuitenkin, että minulla on hyvät mahdollisuudet rikkoa kympin ennätykseni (43:38) tänä syksynä. Kävi tulosmielessä miten kävi, olen saanut juoksuohjelmasta joka tapauksessa paljon lisää selkeyttä harjoitteluuni. Olemme jo sopineet alustavasti, että jatkamme yhteistyötä syksyn tavoitteiden jälkeen kohti ensi kevään kisoja.

Kuvat on otettu kesäkuun lopussa Helsinki Central Park Runissa, jossa juoksin paahtavassa helteessä kympin aikaan 44:31 (oman kellon mukaan tosin 44:23, virallisessa ajanotossa taisi olla jotakin häikkää). Kuvat otti puolisoni.

Päiväretki Isosaareen

Kävimme viime viikolla päiväretkellä Isosaaressa. Isosaari on noin 76 hehtaarin kokoinen saari Suomenlinnasta etelään, jonka olemassaolosta en ole ollut aiemmin edes tietoinen. Saari oli vuoteen 2014 saakka puolustusvoimien käytössä ja se avattiin yleisölle vuonna 2017. Isosaareen pääsee yhdysaluksella Kauppatorilta ja matka kestää reilun puoli tuntia. Meidän neljän hengen perheeltä meno-paluu maksoi yhteensä 45 euroa. 

Varasimme paikat kymmeneltä lähtevään laivaan. Paikkoja ei olisi tosin varmaankaan tarvinnut varata etukäteen, koska ihmisiä ei ollut ruuhkaksi asti. Päiväretki alkoi laivassa perinteisin menoin: ”Äiti, milloin ollaan perillä? Äiti, mulla on nälkä. Milloin syödään? Äiti, täällä kannella on tylsää, mennään sisään. Äiti, ostetaan limua.” Pääsimme kuin pääsimmekin saareen asti ilman suurempia hermojen menetyksiä ja lähdimme oitis etsimään sopivaa paikkaa lounasruokailuun. Tärkein oli syytä hoitaa heti pois alta, jotta seurueen nuorempi jaosto jaksaisi seikkailla hyvällä mielellä. 

Vaikka heinäkuun alku oli ollut kylmä ja olimme varautuneet sen mukaisesti, kaikeksi yllätykseksi meri olikin saaren pohjoisrannalla lähes tyyni ja lämpötila reilusti yli kahdenkymmenen. Aivan yhdysaluksen laiturin vierestä löytyy entisen upseerikerhon ravintola, mutta olimme varustautuneet matkaan picnic-eväin. Leiriydyimme eväinemme ravintolan lähellä olevalle pienelle kauniille hiekkarannalle. Kokemusta häiritsi hieman hanhien uloste, jota löytyi joka paikasta rantahietikosta. Istuimme puunrunkojen päällä, pidimme kengät visusti jalassa ja kielsimme lapsia leikkimästä hiekassa. Yritimme välttää katsomasta jätöksiä ja keskityimme nauttimaan upeasta maisemasta.

Siirryimme ulosteiselta hiekkarannalta seuraavalle, huomattavasti siistimmälle rannalle, jonne pojat halusivat jäädä leikkimään. Vesi oli ihmeellisen kirkasta verrattuna esimerkiksi lähiuimarantamme veteen Herttoniemenrannassa. Melkein hetkeksi unohdin, miten saastunut Itämeri on. Istuskelin rantahietikossa ja ihailin lasteni leikkejä kivillä. Miten heistä onkin kasvanut jo noin isoja ja osaavia. ❤

Lapset olisivat jääneet leikkimään rantakiville varmaan koko päiväksi, mutta meitä aikuisia kiinnosti jatkaa retkeä eteenpäin. Saaren ympäri kulkee reilun kahden kilometrin mittainen reitti, jota pitkin pääsee näkemään vanhoja armeijan rakennelmia, saaren sisäosan luontoa, sekä eteläosan kalliorannat ja pirunpellon. Saaressa on myös torpedokoeasema, jonne tosin pääsee tutustumaan vain osallistumalla opastettuun kierrokseen. 

Saaren luonto yllätti minut täysin. Kun käveli hiekkateitä saaren sisäosassa, olisi yhtä hyvin voinut kulkea Hämeessä mökkimaisemissa. Luonto oli vehreää. Heinät ja maitohorsmat kasvoivat villeinä pientareilla, tuuheat koivu- ja havumetsät tarjosivat varjoa. Ei ollut tietoakaan pienistä rannikkoalueella usein kasvavista käppyrämännyistä. Karavaanimme kulkua hidastivat huomattavasti metsämansikat, joita oli tienpientareet punaisenaan. Ei sellaisia mansikka-apajia vain voi jättää huomioimatta!

Lapsia alkoi kyllästyttää hiekkatien tallustaminen. Olin jo aikeissa ehdottaa, että mennään takaisin leikkimään kiville pohjoisrantaan. Onneksi Veikko piti päänsä. Saaren etelärannasta avautui nimittäin aivan mielettömän hienot näkymät merelle. Aaltojen hiomat rantakalliot ja kivet palkitsivat pienetkin retkeilijät. Lapset löysivät hetkessä sisäiset ninjansa ja hyppivät edellämme ilosta kiljuen. Kimalteleva vesi houkutteli uimaan. Kun lasten uimataito vielä vähän karttuu, voi rantakallioilta pulahtaa veteen. 

Etelärannasta jatkoimme matkaa tutkimaan armeijan vanhoja rakennuksia. Kun saimme kierroksen päätökseen kahden maissa iltapäivällä, meillä oli aikaa vielä noin tunti paluulaivan lähtöön. Vaihdoimme uikkarit päälle ja menimme vielä uudestaan sinne siistimmälle uimarannalle. Saunakin oli lämmin, mutta jätimme saunomisen tällä kertaa väliin. Kun paluulaiva alkoi lähestyä Kauppatorita meitä, huusivat lapset yhteen ääneen: ”Ei lähdetä vielä, täällä on niin kivaa!”

Isosaari oli retkikohteena mainio. Verrattuna Suomenlinnaan ja Vallisaareen, väkeä oli ainakin meidän retkipäivänämme huomattavasti vähemmän. Saimme seikkailla lähes omassa rauhassamme. Saari on todella hyvin hoidettu ja luonto häkellyttävän kaunis. Ainoastaan hanhien osittain pilaamat uimarannat harmittivat. Ehkä kävijöitä ei ole tarpeeksi, että olisi järkevää lisätä resursseja rantojen siistimiseen. 

Neljä tuntia saaressa riitti ihan hyvin meille tällä kertaa, mutta pidempäänkin olisimme viihtyneet. Taidetaan seuraavalla kerralla ottaa teltta mukaan ja jäädä yöksi. Saarella saa nimittäin leiriytyä kymmenen euron hintaan. 

– Lilli G (Instagramissa lilligronroos)

Juoksu raskausaikana ja synnytyksen jälkeen – haastattelussa äitiysfysioterapeutti Mia Marttinen

Minulta kysellään aika paljon raskauden aikaiseen ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan liittyviä asioita. Olen aiheeseen jonkin verran perehtynyt, mutta olen silti todella varovainen antamaan ohjeita synnyttäneille naisille. Päätinkin antaa blogissani puheenvuoron äitiysfysioterapeutti Mia Marttiselle, jolla on minua huomattavasti enemmän kokemusta ja näkemystä raskausajan ja synnytyksen jälkeisestä liikunnasta.

Mia Marttinen on toiminut fysioterapeuttina 15 vuoden ajan. Hän on erikoistunut tuki- ja liikuntaelinongelmiin, äitiysfysioterapiaan ja lantionpohjan ongelmiin. Hänellä on yhteinen fysioterapia-, liikunta- ja hierontapalveluita tarjova yritys Movement Fysios Tikkurilassa aviomiehensä Antti Marttisen kanssa.

Haastattelussa pohditaan erityisesti juoksua raskausaikana ja synnytyksen jälkeen, mutta ohjeita voi hyvin soveltaa myös muuhun liikuntaan.

Mitkä ovat olennaisimmat muutokset naisen kehossa raskauden aikana juoksun ja muun liikunnan näkökulmasta?

Useimmilla naisilla paino nousee reilusti – ja niin sen kuuluukin nousta. Kun vatsa kasvaa, kehon painopiste muuttuu, mikä vaatii keholta paljon. Lisäksi raskaushormonit aiheuttavat muun muassa nivelsiteiden löystymistä. On yksilöllistä, miten paljon löystyminen häiritsee odottavan naisen elämää, joillakin se aiheuttaa esimerkiksi lantion liitoskipuja. Liikunnan näkökulmasta yksi tärkeä huomioon otettava asia on myös hengityksen liittyvä muutos: Vatsan kasvaessa hengitys muuttuu pinnallisemmaksi, kun sikiö painaa palleaan.

Kuinka turvallista juoksu on raskauden aikana?

Juoksun turvallisuudesta raskausaikana on tarjolla hyvin ristiriitaista tietoa. Jotkut ammattilaiset kieltävät juoksun kokonaan, mutta esimerkiksi UKK-instituutin viralliset suositukset sanovat, että juoksua voi harrastaa läpi raskauden. Raskaudet ovat hyvin erilaisia, joten on yksilöllistä, mitä lajeja on turvallista harrastaa. Juoksua voi jatkaa raskausaikana, jos se tuntuu hyvältä. Uutena lajina juoksua ei kuitenkaan kannata aloittaa.

Vielä jokunen vuosi sitten määriteltiin sykerajat, joita ei raskausaikana saisi ylittää. Nykytiedon mukaan sikiö ei kuitenkaan kärsi hapenpuutteesta, vaikka syke nousisi hetkittäin korkealle. Sykerajat ovat ongelmallisia myös siksi, että raskaus muuttaa sykkeitä: maksimisyke laskee ja leposyke kasvaa. Nykytiedonkin mukaan kaikkein raskaimpia treenejä on kuitenkin syytä välttää raskausaikana. Harjoitusintensiteetin olisi hyvä pysyä Borgin asteikolla maksimissaan arvoissa 12-14 (ks. alla oleva asteikko) Lisäksi palautumiselle pitää antaa aiempaa enemmän aikaa. Palautumisen voi huomioida lyhentämällä juoksulenkkien pituutta ja vähentämällä juoksukertojen määrää.

Raskausaikana treenien intensiteetin pitäisi olla raskaimmillaankin vain lukemissa 12-14 Borgin asteikolla. Lähde: UKK-instituutti

Raskauden aikana voinnissa voi olla hyvin suuriakin päiväkohtaisia eroja ja näitä tuntemuksia täytyy seurata. Paljonkin treenaavien täytyy hyväksyä, että päivät ovat erilaisia. Kehon viestien kuuntelu on ensiarvoisen tärkeää. Juoksua kannattaa tarpeen mukaan korvata lempeämmillä kestävyyslajeilla, kuten vesijuoksulla tai spinningillä. Juoksualustaa on myös hyvä miettiä. Pehmeä pururata on iskutuksen kannalta armollisempi kuin asfaltti. Toisaalta polkujuoksu taas voi olla liian tapaturma-altista raskausaikana.

En suosittele juoksua raskausaikana, jos äidillä on monia synnytyksiä taustalla, erityisesti silloin, jos lapset ovat syntyneet lyhyellä aikavälillä. Keho ei ole todennäköisesti ehtinyt palautua riittävästi edellisestä synnytyksestä kestääkseen juoksun iskutusta uuden raskauden aikana. Lisäksi, jos on ylipainoa tai on kärsinyt virtsankarkailusta ennen raskautta, juoksun iskutus voi olla liian rasittavaa lantionpohjan lihaksille raskausaikana.

Miksi juoksulenkille ei kannata rynnätä heti synnytyksen jälkeen?

Raskaus ja synnytys ovat isoja asioita ihan jokaisen keholle. Koska kudokset ovat olleet pitkään voimakkaassa venytyksessä, eivät ne palaudukaan yhdessä yössä. Keholle pitää antaa aikaa palautua synnytyksestä, oli miten vahva juoksutausta hyvänsä. Juoksussa esimerkiksi lantionpohjan lihaksiin tuleva paine on moninkertainen verrattuna kävelyyn. Liian varhain ja liian kovaa aloitettu harjoittelu altistaa muun muassa vatsalihasten erkaumalle ja gynekologisille laskeumille, joista aiheutuu harmia pitkäksi ajaksi. Voimakas iskutus yhdistettynä huonoon kehonhallintaan on vaarallinen yhdistelmä.

Alatiesynnytyksen jälkeen olisi hyvä malttaa odottaa vähintään kolme kuukautta ennen juoksun aloittamista uudestaan, sektion jälkeen lähemmäs puoli vuotta. Keho ei välttämättä viesti luotettavasti, milloin juoksu on taas turvallista. Liikuntaa voi ja kannattaa kyllä harrastaa, mutta mielummin lempeämmin (esim. kävely). Elämänkaarella muutama kuukausi on kuitenkin lyhyt aika. Jos asia yhtään mietityttää, kannattaa herkästi kääntyä ammattilaisen, kuten äitiysfysioterapeutin puoleen.

On asioita, joita voi itsekin havainnoida pohtiessaan sitä, onko valmis aloittamaan juoksuharjoittelun. Jos lantionpohjassa tuntuu paineen tunnetta, on virtsankarkailua, lantion alueen tai alaselän kipuja, vatsalihasten erkauma tai yleistä lihasheikkoutta keskivartalossa, ei keho ole vielä valmis juoksuun. Lisäksi äitiysfysioterapeuteilla on käytössä testipatteristo, jonka avulla voi selvittää kehon valmiutta juoksun aloitukseen.

Seuraavat liikkeet pitäisi pystyä suorittamaan ongelmitta ennen kuin aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen:

30 minuutin kävely ilman ongelmia

1 jalan tasapaino 30 sekuntia (molemmat jalat)

10 tasajalkahyppyä

10 yhden jalan hyppyä (molemmat jalat)

10 hallittua yhden jalan minikyykkyä (molemmat jalat)

20 yhden jalan päkiänousua (molemmat jalat)

20 yhden jalan lantionnostoa (molemmat jalat)

20 lonkan loitonnusta kylkimakuulla ( (molemmat jalat))

1 minuutti hölkkää paikallaan

Eroaako ohjeistus vähän liikkuneelle, aktiivikuntoilijalla ja urheilijalla?

Kuten aiemmin mainitsin, jokainen keho tarvitsee palautumisaikaa synnytyksestä. On kuitenkin selvää, että aktiivisesti ennen raskautta juoksua harrastanut hyväkuntoinen äiti voi yleensä palata juoksuharjoittelun pariin nopeammin kuin vasta-alkaja. Hyväkuntoinen ihminen palautuu usein nopeammin ja toisaalta esimerkiksi kilpaurheilijat aloittavat yleensä heti synnytyksen jälkeen palautumista tukevan harjoittelun ja etenevät vähitellen kohti juoksua. Lantionpohjan ja muiden keskivartalon lihasten palautumista tukeva harjoittelu nopeuttaa palautumista.

Oli kyse sitten aktiivijuoksijasta tai aloittelijasta, raskauden jälkeen kannattaa aloittaa juoksuharjoittelu asteittain. Ensin voi hölkätä lyhyitä matkoja kävelylenkkien yhteydessä ja vähitellen lisätä hölkkämatkan pituutta, jos keho tuntuu sitä kestävän.

Pitäisikö kaikkien synnyttäneiden naisten käydä äitiysfysioterapeutin pakeilla ennen raskaamman liikunnan aloittamista, vai voiko oman kehon viesteihin luottaa?

Ei siitä ainakaan olisi ainakaan haittaa. Synnyttäneillä naisilla on lantionpohjan lihaksissa usein kireyttä, heikkoutta ja tunnistamisen ongelmia. On hyvä tiedostaa, että pelkkä synnytyssairaalasta tai neuvolasta saatu ohjeustus lantionpohjan harjoittamiseen ei välttämättä riitä. Lantionpohjan lihaksia voi nimittäin harjoittaa myös väärin, osa työntää emätintä ikään kuin alaspäin, kun pitäisi imaista peräaukkoa ja emätintä ylöspäin.

Uskon, että jos äitiysfysioterapiakäynnit tulisivat osaksi äitiysneuvolatoimintaa, voitaisiin pitkässä juoksussa säästää paljon inhimillistä kärsimystä, mutta myös rahaa, kun gynekologisten laskeumaleikkausten määrä vähenisi.

Pystyisitkö antamaan 5 ohjetta, mistä synnyttäneen naisen kannattaa aloittaa, kun haluaa palata raskaamman liikunnan pariin synnytyksen jälkeen.

Uni on kaikkein tärkein osa palautumista. On hyvä pohtia, onko järkeä palata raskaan liikunnan pariin, jos ei saa nukutuksi. Kukaan ei ole robotti, joten huonosti nukuttujen öiden jälkeen kannattaa valita raskaan harjoittelun sijaan lempeämpiä liikuntamuotoja. Liikuntaa kannattaa kuitenkin harrastaa väsyneenäkin, koska se vaikuttaa merkittävästi yleisvointiin.

Monipuoliset lantionpohjan harjoitteet (kestovoima, maksimivoima, nopeusvoima) kannattaa ottaa ohjelmaan jo raskausaikana. Lantionpohjan lihaksia pitää oppia toisaalta myös rentouttamaan. Lantionpohjan aktivointia voi hakea erilaisten mielikuvien kautta. Esimerkiksi ajatus, että vetää istuinkyhmyjä kohti toisiaan ja häpyluuta ja häntäluuta kohti toisiaan, voi auttaa löytämään aktivaation. Toisaalta aktivointia voi hakea ajatuksella, että supistaa ensin peräaukkoa ja siitä edelleen emätintä ja virtsaputkea. Istumalla tennipallon päällä (pallo sijoitetaan välilihan kohdalle) voi olla helppo löytää lihasaktiivisuus ja toisaalta myös rentoutus lantionpohjalle.

Keskivartalon syvien lihasten tuki on tärkeä oppia löytämään ennen kuin aloittaa raskaamman liikunnan. Keskivartalon lihasten aktivoinnin suunnaksi pitäisi löytyä alhaalta ylös. On hyvä kääntyä herkästi ammattilaisen puoleen, jos vatsan seutu tuntuu millään tavalla oudolta. Esimerkiksi vatsalihasten erkauma ilmenee joko harjanteena tai kuoppana suorien vatsalihasten välissä keskivartaloa aktivoidessa.

Oikeanlaista hengitystä kannattaa myös harjoitella, koska pienten lasten äideillä hengitys jää helposti pinnalliseksi. Kun lasta nostaa ja syöttää erilaisissa asennoissa, rintakehän alueelle kehittyy helposti lihaskireyksiä. Syvää palleahengitystä voi harjoitella ajattelemalla että sisäänhengityksellä kyljet leviävät sivusuunnassa. Ulospuhalluksella voi tietoisesti aktivoida lantionpohjan lihaksia.

Liikkuvuusharjoitteet ovat todella tärkeitä. Kehonhuoltoa kannattaa tehdä mahdollisuuksien ja jaksamisen mukaan.

Kiitos haastattelusta, Mia Marttinen. Toivottavasti näistä ohjeista oli apua teille lukijoille!

-Lilli G