Kisaviikon treenit

Jos kaikki menee hyvin, juoksen sunnuntaina kympin Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-kisoissa Lahdessa. Esikoinen on ollut lievässä flunssassa ja  lastenhoitokuviot menevät mönkään, jos hänellä on sunnuntaina yhtään taudin rippeitä jäljellä. Korona-aikana ei oteta riskejä. Saan siis elää jännityksessä vielä muutaman päivän, mutta lupaavalta näyttää.

Kesäkuusta lähtien noudattamani juoksuohjelma (Pasi Päällysahon käsialaa) on tähdännyt juuri tulevan viikonlopun kisaan. Sain vietyä kesän treenit läpi ilman suurempia ongelmia ja luulen, että uusi kympin ennätys voisi olla saavutettavissa. Sitä ainakin lähden ahnaasti tavoittelemaan.

Eräs someseuraajani pyysi minua kertomaan, miltä kisaviikon treeniohjelmani näyttää, joten täältä pesee.

Voimatreeneillä lihasten herättelyä ja vamman hoitoa

Tein maanantaina tehokkaan, mutta lyhyen voimatreenin. Tarkoitus oli herätellä vähän löysän tuntuista kroppaa. Olen laiminlyönyt viime viikkoina voimaharjoittelua ja se valitettavasti tuntuu. Krooninen lonkkavamma (lonkan labrumvamma) on lisäksi vähän muistutellut itsestään. Tiedän kokemuksesta, että paras lääke oireilun taltuttamiseen on voimaharjoittelu. Tein salilla isoja moninivelliikkeitä, kuten maastavetoa, kyykkyä ja yhden jalan kyykkyä räjähtävästi suurilla nivelkulmilla (vajailla liikeradoilla). Näin liikkeet olivat lajinomaisempia. Sarjapituudet pidin 3-4 toiston pituisina. Vaikka sarjapituudet olivat maksimivoimaa, pidin painot maltillisina siitä syystä, etten ole viime viikkoina näyttänyt nokkaani salilla. Jos voimaharjoittelua olisi ollut takana säännöllisemmin, olisivat painotkin olleet isommat.

Olen viikon aikana tehnyt lisäksi runsaasti pakarajumppaa, jotta tuo lonkkakipu pysyisi aisoissa, eikä häiritsisi sunnuntain kisaa. Aion vielä tänään perjantaina herätellä lihaksia lyhyellä kahvakuulatreenillä.

Juoksua maltilla

Kisaviikon treenien tarkoituksena on pitää kroppa herkkänä, mutta välttää rasitusta. Näin ollen viikkokilometrit ovat normaalia treeniviikkoa vähäisemmät ja tehotreenit normaalia lyhyemmät.

Maanantaina juoksuohjelmassa oli kahdeksan kilometrin peruskestävyyslenkki, jossa jokainen alkava kymmenminuuttinen aloitetaan kymmenen sekuntin lähes maksimaalisella hapottomalla vedolla. Lyhyet kovat vedot tuovat rauhalliseen peruskestävyyslenkkiin erilaista ärsykettä kuitenkaan vaikuttamatta treenin kuormittavuuteen. Lapsen muskariin jättäminen kesti ajateltua pidempään, joten aikaa treenin läpiviennille jäi 50 minuutin sijaan 35 minuuttia. Ehdin juosta kuusi kilometriä, kunnes treenin aikaikkuna meni umpeen. Ärsytti, mutta innokkaan kantelemuskarilaisen iloinen papatus laittoi asiat mittasuhteisiin.

Tiistaina minulla oli puhdas lepopäivä. Olen huomannut, että nyt elokuussa äkisti lisääntynyt työmatkapyöräily on väsyttänyt reisiä. Jalat ovat tuntuneet juostessa vähän normaalia raskaammilta. Siksi päätin, etten nyt kisaviikolla pyöräile työmatkoja, vaan menen epäekologisesti autolla. Lapsen sairastuminen vähensi tuottamaani ympäristökuormaa hieman, koska työskentelin keskiviikosta lähtien etänä.

Keskiviikon ohjelmassa oli 8-10 kilometrin peruskestävyyslenkki. Kävin lounasaikaan jolkottelemassa rauhallisen voimaannuttavan kahdeksan kilometrin lenkin lempireitilläni itäisen Helsingin rantoja pitkin. Teki hyvää aivoille. Samanaikaisesti töihin ja lapsen tarpeisiin keskittyminen kiristää hermoja (onneksi on Netflix).

Torstaina kävin juoksemassa 3 x 1000 metrin vedot Helsingin Juoksijoiden treeneissä.  Juoksin vedot sunnuntain kisan tavoitevauhdilla, eli 4:15 min/km. Kisavauhtiset vedot toimivat hyvin valmistavana harjoituksena, kunhan vetojen määrä on niin maltillinen, ettei treenistä tule kuormittava. Alku- ja loppuverkat mukaan laskettuna juoksua kertyi noin 10 kilometriä.

Lauantaina minulla on vielä ohjelmassa rauhallinen noin 4 kilometrin lenkki, jonka päätteeksi juoksen 4-5 noin 40-50 metrin hapotonta aukivetoa.

Kilometrejä ennen kisapäivää tulee vähän alle 30, kun kesän kovempien viikkojen kilometrit ovat pyörineet 70 kilometrin molemmin puolin. Kisapäivän kilometrit toki lasketaan vielä tämän viikon viikkokilsoihin mukaan. Odotan innolla sunnuntain kisaa. Kerron sitten, miten meni.

-Lilli G

Kuvan nappasi Pasi Päällysaho torstain treeneissä. Mukana kuvassa on seurakaveri Ari.

Paljon menee Cooperissa? Nyt tiedän

Olen tainnut aiemmin juosta vain yhden Cooperin testin elämässäni. Toisena opetusvuotenani yli kymmenen vuotta sitten intouduin liikkatunnilla spontaanisti kokeilemaan, miten lähtee. Muistaakseni tulos oli 2800 metrin kieppeillä. Sittemmin opiskelijat ovat useampaan kertaan haastaneet minua Cooperiin, mutta aina on ollut joku (teko)syy, miksi olen tyytynyt kellottajan rooliin.

Pari viikkoa sitten onnistuneen vetotreenin jälkeisessä euforiassa tuli juoksukavereiden kanssa puhe Cooperista. Olimme aika varmoja, että näin hyvän treenikesän jälkeen kolme tonnia menisi hyvin todennäköisesti rikki. Vain juostut matkat kuitenkin lasketaan, joten aloimme haarukoida sopivaa hetkeä Cooper -kunnon ulosmittaamiseen. Homma lähti sopivasti laukalle ja pian meillä oli rekrytoituna koitokseen myös kolmen tonnin jänis, seuran kovakuntoisin pikakiituri Antti.

Cooper -päiväksi valikoitui tiistai 18. elokuuta. Mukaan viivalle lähti yhteensä yhdeksän juoksijaa. Päivä oli ollut lämmin, mutta Eläintarhan urheilukentällä kävi alkuillasta jo syksyä enteilevä viileä tuulenvire. Täydellinen Cooper -keli. Jännitti ihan sikana. Hölösuuna olin kertonut aika monelle meneväni juoksemaan ”kolmen tonnin Cooperia” ja nyt oli piruvie sellainen olo, että olisi syytä lunastaa lupaus.

Valmentaja-Pasin vetämien huolellisten alkuverkkojen jälkeen oli aika asettua lähtöviivalle. Antti oli laskenut lapulle väliajat kahdensadan metrin välein. Meidän pitäisi vain keskittyä seuraamaan häntä 7,5 ratakierroksen ajan. Pari osallistujaa meni edellä menojaan ja me muut asemoimme itsemme Antin perään. Jäniksemme jolkotteli tasaisen varmasti hänelle maratonvauhtisia noin 1.36 minuutin kierroksia ja me pysyttelimme kiinteänä joukkona perässä. Sanoja ei juuri vaihdettu, vaan keskityttiin olennaiseen.

Kaksi ensimmäistä kilometriä menivät helposti, eikä se ollut ihme. Onnistuneen kesän jälkeen nelosen kilometrit eivät tuntuneet liian kovilta. Viimeisellä kilometrillä askel alkoi vähän jo painaa, mutta matkaa oli jäljellä enää 2,5 kierrosta. Olimme täysin aikataulussa, enkä ollut lopulta yhtään huolissani. Kolmen tonnin Cooper hoidettaisiin tänään kotiin. Porukalla. Kun seitsemän kierrosta oli täynnä, lähdimme kukin juoksemaan omaa loppukiriämme. Kirikyky oli ainakin minulla tässä vaiheessa aika vähissä, mutta sain raahauduttua vielä 35 metriä yli tavoitteen ennen kuin kaksitoista minuuttia täyttyi. Se oli siinä. Kolmen tonnin Cooper onnistui. Meistä ihan jokaisella.

En olisi varmasti lähtenyt kokeilemaan Cooperia yksin. Ryhmäpaine sai minut tekemään parhaani ja vauhdinpidon tasaisen varmasti hoitanut jänis teki hommasta lopulta jopa helpon (jos niin nyt voi sanoa maksimaalisesta suorituksesta). Yksin olisi ollut rankempaa. Kun tuona tiistaisena iltana joimme Cooperin jälkeisiä Ninan synttärilimuja Eläintarhan kentällä, mietin taas sitä, miten mielettömän kivoihin ihmisiin olen tutustunut juoksun kautta. Kestävyysjuoksun ei todellakaan tarvitse olla yksinäistä puurtamista. Iso kiitos Antille, Pasille, Helsingin Juoksijoille ja meidän koko Cooper -jengille!

Ei tuntunut edes kovin pahalta (eipä).

Kuvat: Pasi Päällysaho

Aktiiviliikkujan ruokavalio – mitä minä syön?

Tämän tekstin aihe tuli toiveena eräältä lapsuudenystävältäni. Hän oli kiinnostunut, miten kaltaiseni paljon liikuntaa harrastava ihminen huolehtii riittävästä ravinnonsaannista. Aihe jäi keskustelumme jälkeen kuukausiksi pöytälaatikkoon, mutta tänään juoksulenkillä sain inspiraation vihdoin vastata pyyntöön.

Liikun paljon sekä kuntoilu- että hyötyliikuntamielessä. Juoksen keskimäärin viitenä päivänä viikossa, pyrin tekemään lisäksi pilatesta ja muuta lihaskuntoharjoittelua. Kävelen ja pyöräilen paljon. Liikuntaa tulee arkeen myös liikunnan ja terveystiedon opettajan ammatin myötä. Vaikka harrastan juoksua tavoitteellisesti, pidän itseäni ennemmin hyväkuntoisena harrastajana kuin kilpaurheilijana. ”Kilpakuntoilija” lienee oikea termi kuvaamaan minua liikkujana.

Olen vartalonmalliltani hoikka. Painan noin 60 kiloa ja olen 170 senttiä pitkä. Kehostani näkee, että liikun paljon, mutta en ole aktiiviliikkujaksi mitenkään erityisen ”tiukassa kunnossa”. Rasvaprosenttini oli viimeksi tehdyssä kehonkoostumusmittauksessa 19,2. En seuraa painoani kovinkaan säännöllisesti, mutta tiedostan, että se heittelee jonkin verran. Jos farkut alkavat kiristää, mietin muutaman viikon vähän tarkemmin, mitä suuhuni laitan. Toisaalta jos huomaan laihtuvani, pysähdyn miettimään, olenko varmasti syönyt riittävästi kulutukseen nähden.

Syön perusterveellistä sekaruokaa, joskin olen hieman valikoiva liharuokien suhteen. En laske kaloreita, enkä eri ravintoaineiden saantia. Ravitsemussuositukset ovat hyvin tiedossani jo ammatillisistakin syistä ja pidän niitä ohjenuorana ruokavaliossani. Syön säännöllisesti, vähintään viisi ateriaa päivässä (aamupala, lounas, välipala(t), päivällinen, iltapala). Syön lähes joka päivä kaksi lämmintä ateriaa. Pidän lautasmallia mielessäni muodostaessani päivän pääaterioita ja sovellan sitä aina päivän fyysisen aktiivisuuden mukaan (ks. urheilijan lautasmalli).

Pyrin syömään kasviksia, hedelmiä ja/tai marjoja joka aterialla. Valitsen kaupan hyllyltä yleensä täysjyväpastaa ja -riisiä, sekä tummaa leipää. Pähkinät ovat osa päivittäistä ruokavaliotani. Syön maitotuotteita koska pidän niistä. Vaikka pyrinkin syömään mielummin pehmeitä kuin kovia rasvoja, maitotuotteita en osta rasvattomina. Lisäravinteina käytän d-vitamiinilisää sekä magnesiumia. Lisäksi olen viime aikoina syönyt rautaa purkista, koska rautavarastoni ovat olleet alhaiset (jos palaat kesä-heinäkuun 2019 blogiteksteihin, löydät lisätietoa raudanpuutteestani).

Olen laiska ruuanlaittaja. Lähden mielummin lasten kanssa uimaan tai pyöräilemään kuin jään kotiin hauduttelemaan patoja. Onneksi mieheni on minua innokkaampi patojen hauduttelija, joten syömme paljon perusterveellistä maukasta kotiruokaa. Eineksiäkin syömme ainakin kerran viikossa, koska arki nyt vain on sellaista, että ruoka pitää välillä saada pöytään nopeasti. Minulle kelpaa aivan hyvin lounaaksi kouluruoka, varsinkin kun meidän koululla on aina tarjolla myös proteiinipitoinen kasvisvaihtoehto. Aamu-, ilta- ja välipaloina syön esimerkiksi kaurapuuroa rahkalla ja mustikoilla, ruisleipiä margariinilla, juustolla, kananmunalla ja kasviksilla, tai vaikkapa maustamatonta jogurttia tai rahkaa pähkinöillä, hedelmillä, marjoilla ja hunajalla. En laske kaloreita, mutta pyrin syömään niin paljon ja niin usein, että energiaa riittää koko päiväksi. Käytännössä syön noin kolmen tunnin välein.

Iltatreenipäivinä olen tarkempi siitä, mitä suuhuni pistän. Vatsani on herkkä ja joudun miettimään tarkkaan, miten varmistan iltatreeneissä energian riittävyyden ilman vatsanväänteitä. Jos treenit ovat kuudelta, syön yleensä lounaan puolilta päivin ja jonkin vatsaystävällisen välipalan noin kolmelta iltapäivällä. Aika yleinen treenipäivän välipala on ruisleipä sekä iso kulhollinen maustamatonta jogurttia, kaurahiutaleita, cashew -pähkinöitä ja banaania. Saatan napata vielä tuntia ennen treenejä jotakin ihan pientä, jos se tuntuu tarpeelliselta. Heti treeneistä kotiin tullessa syön lämpimän aterian ja yleensä vielä nukkumaan mennessä iltapalan, vaikka ei olisi nälkä. Palautuminen kovista treeneistä on käynnissä vielä tunteja treenin loppumisen jälkeen ja liian vähäinen energiansaanti heikentää palautumisen ohella myös yöunen laatua.

En syö kovin paljon herkkuja. Vieroitin itseni sokerikoukusta muutama vuosi sitten, enkä ole sen jälkeen ollut enää mitenkään erityisen perso makealle. Syön niin paljon tavallista perusterveellistä ruokaa, ettei makeanhimolle jää oikein tilaa. Meillä kotona ei tarjoilla juuri koskaan jälkiruokaa, mutta pysähdymme kyllä usein jätskille pyöräretkillä. Lapsilla on lauantaisin karkkipäivä ja silloin saatan itsekin syödä jokusen karkin. Syön ihan mielelläni kakkua kahvipöydässä silloin, kun sitä on tarjolla, mutta harvemmin sitä koen tarvitsevani. Jos joskus tulee sellainen olo, että haluan ostaa karkkia, teen niin kantamatta siitä huonoa omatuntoa. Viimeksi taisin ostaa itselleni karkkia kesäkuussa. Olen tarkempi herkkujen syömisestä silloin, kun liikun vähemmän. Kovina treenijaksoina pienestä herkkujen antamasta lisäenergiasta voi  olla jopa enemmän hyötyä kuin haittaa.

Kestävyysjuoksussa, jossa pyrin tulemaan vuosi vuodelta ainakin vähän paremmaksi, on hyötyä keveydestä. Jokainen painokilo pitää kantaa juostessa mukana. Siksi on ihan järkevää, että seuraan ainakin jossain määrin painoani. On kuitenkin todella tärkeää huolehtia, ettei painon tarkkailu käänny itseään vastaan. Fyysisesti aktiivinen keho tarvitsee riittävästi energiaa ja ravinteita toimiakseen kunnolla. Elimistö tarvitsee perusaineenvaihdunnan ylläpitämisen ja fyysisen aktiivisuuden aiheuttaman energiankulutuksen lisäksi energiaa myös treeneistä palautumiseen. Liian vähäinen ravinnonsaanti aiheuttaa ennemmin tai myöhemmin ongelmia (esim. rasitusvammat, palautumisongelmat).

En ole ruoka-asioissa hifistelijä, enkä usko hifistelyn tuovan monellekaan mitään merkittäviä terveydellisiä etuja. Ruokailuun liittyy monia muitakin ulottuvuuksia kuin vain optimaalinen energia- ja suojaravintoaineiden saanti. Sairastin nuorempana syömishäiriötä muutaman vuoden. Vaikka koen parantuneeni täysin syömishäiriöstä jo vuosia sitten, karsastan sitä, kun ravinnosta tehdään liian suuri numero. Haluan viestittää omalla esimerkilläni sallivaa suhtautumista ruokaan. Aktiiviliikkujakin pääsee todella pitkälle ihan vain perusasioilla. Kokonaisuus ratkaisee.

Mainittakoon vielä tähän loppuun, että vaikka noudatan itse sekaruokavaliota, en  pidä esimerkiksi vegaaniruokavaliota hifistelynä, vaan voisin helposti itsekin harkita vegaaniksi ryhtymistä. Vegaaniruokavalio on parhaimmillaan todella terveellinen vaihtoehto sekaruokavaliolle. Asiaan perehtymättömälle se aiheuttaa kuitenkin pahimmillaan vakavia puutostiloja. Olen myös sitä mieltä, että jossain tilanteissa on hyvin perusteltua arvioida päivittäistä energian- ja ravintoaineiden saantiaan pitämällä ruokapäiväkirjaa esimerkiksi ravitsemusterapeutin avustamana. Teksti on kirjoitettu omista lähtökohdistani käsin.

-Lilli G

Edit: Vielä pientä tekstiasun hiomista 15.8.2020 klo 21:30

Kestävyysjuoksijan voimaharjoittelu

Sain eilen uuden ammattinimikkeen, nimittäin valmistuin voimavalmentajaksi (Trainer4You). Hakeuduin koulutukseen, koska minulla oli sellainen tunne, että olisi aika päivittää ja syventää osaamistani voimaharjoittelun osalta. Voimaharjoittelu kiinnostaa nuoria ja on kiva, kun pystyn entistä paremmin opastamaan opiskelijoitani siinä alkuun – ja eteenpäinkin tietysti niitä, joilla on jo valmiiksi asiasta kokemusta. Koska päivätyössäni pitkäjänteinen valmennus ei ole kuitenkaan mahdollista (ainakaan tällä hetkellä), päätin tehdä koulutuksen lopputyön omaan rakkaaseen harrastukseeni, kestävyysjuoksuun. Ohjelmoin lopputyönä itselleni kolmen kuukauden voimaohjelman peruskuntokaudelle.

Olen tehnyt lihaskuntoharjoittelua juoksun oheisharjoitteluna aina, mutta harvemmin kovin pitkäjänteisesti. Samalla olen tiedostanut jo pitkään, että voimaharjoittelu on osa-alue, johon minun pitäisi panostaa enemmän. Alla perustelen, miksi kestävyysjuoksijan kannattaa myös panostaa voimaharjoitteluun, sekä esittelen tulevan peruskuntokauden voimaohjelmani rungon.

Voimaharjoittelu on tärkeää oheisharjoittelua kestävyysjuoksijalle. Voimaharjoittelun avulla voidaan kehittää kestävyysjuoksijan hermo-lihasjärjestelmän tehontuottokykyä (maksimi- ja nopeusvoima), kestävyyssuorituksen taloudellisuutta sekä loppukirikykyä. Voimaharjoittelulla on myös merkitystä kestävyysurheilijan vammojen ennaltaehkäisyssä. Vahva juoksija sietää suurempia juoksumääriä. (Nummela & Häkkinen 2016, 284) Kestävyysjuoksijan kohdalla on tärkeää tiedostaa, ettei voimaominaisuuksien kehittäminen ole itsetarkoitus, vaan olennaista on kehittää hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyä nimenomaan kestävyysharjoittelua silmällä pitäen. 

Lihasten kasvusta on kestävyysjuoksussa enemmän haittaa kuin hyötyä, joten kestävyysjuoksijalle soveltuu parhaiten hermostollinen maksimivoimaharjoittelu sekä nopeusvoimaharjoittelu (Nummela & Häkkinen 2016, 285). Kestävyysjuoksussa painottuukin suhteellisen voiman merkitys absoluuttisen voiman sijaan. Juoksun kannalta tärkeitä kehitettäviä lihaksia ovat etureiden lihakset, takareiden lihakset, pohkeen lihakset ja lantion alueen lihakset (sis. pakarat). Myös keskivartalon lihaksilla on juoksussa tärkeä rooli. Juoksijalle lajinomaisia liikkeitä ovat unilateraaliset liikkeet sekä esimerkiksi suurilla nivelkulmilla tapahtuvat lannesaranan liikkeet.

Voimaharjoittelukausi kannattaa aloittaa maksimivoimaharjoittelusta, josta siirrytään vähitellen nopeusvoimaharjoitteluun. Laadukas nopeusvoimaharjoittelu vaatii riittävän maksimivoimatason pohjalle. Peruskuntokaudella voimaharjoituksia olisi hyvä olla kestävyysjuoksijan ohjelmassa kaksi. Lisäksi nopeustyyppinen harjoitus kerran viikossa ehkäisee hermo-lihasjärjestelmän hidastumista. Peruskuntokauden jälkeenkin viikossa pitäisi olla yksi lajinomainen voimaharjoitus, jotta peruskuntokaudella saavutettuja voimaominaisuuksia pystytään ylläpitämään. (Nummela & Häkkinen 2016, 276-277). Voimaa kehittävällä jaksolla olisi hyvä tehdä 1-8 toiston sarjoja 30-70 toistoa/lihasryhmä viikossa (Rytkönen 2018, 81). 

Toteutan voimaharjoitteluohjelman täysipäiväisesti töissä olevalle tavoitteellisesti kestävyysjuoksua harrastavalle 37-vuotiaalle perheelliselle naiselle (minä itse). Kevään 2021 päätavoite on Tukholman maraton touko-kesäkuun vaihteessa (tavoite noin 3 t 20 min). Juoksukilometrejä maratonharjoittelukaudella tulee viikossa noin 70-80. Minulla on voimaharjoittelusta kokemusta yli 20 vuoden ajalta, mutta voimaharjoittelun säännöllisyys on ollut vuosien varrella vaihtelevaa. Viime aikoina kovemman intensiteetin voimaharjoittelu on ollut satunnaista.

Tavoitteena on kehittää peruskuntokaudella juoksun kannalta tärkeiden lihasryhmien maksimivoimatasoa sekä nopeusvoimaa. Lisäksi yleisen hyvinvoinnin kannalta harjoitusohjelmaan lisätään myös ylävartalon lihasvoimaa kehittäviä liikkeitä. Lonkan labrumvamman vuoksi lantion alueen (erit. pakarat) voimatasosta huolehtiminen on erityisen tärkeää. Arkeen on mahdollista aikatauluttaa 5-7 harjoitusta viikossa, joista peruskuntokaudella voimaharjoituksia on 2-3 ja maratonharjoittelukaudella 1-2. 

Kolmen kuukauden voimaharjoitusohjelma sijoittuu loka-tammikuulle 2020-2021. Harjoitusohjelmassa on käytetty blokkiperiodisaatiota. Kehittymistä arvioidaan testaamalla voimaharjoitusjakson alussa, toisen ja kolmannen mesosyklin välissä sekä kolmannen mesosyklin jälkeen maastavedon, takakyykyn ja yhden jalan hip thrustin 1-3 RM (repetition maximum), sekä kevennyshypyn (korkeus) ja vauhdittoman 5-loikan (pituus) avulla. Kolmen kuukauden periodin jälkeen voimaominaisuuksia pyritään ylläpitämään kerran viikossa esimerkiksi kontrastivoimaharjoittelun avulla. Seurantaa voimaominaisuuksien säilymisestä toteutetaan samoilla testeillä parin kuukauden välein.

Alla olevasta taulukosta löytyy peruskuntokauden voimaharjoittelun ohjelmarunko. Syy, miksi juoksun määrä laskeee minimiin kolmannella mesosyklillä johtuu siitä, että kestävyysharjoittelun on todettu heikentävän nopeusvoimaominaisuuksien kehittymistä. Lyhyt, neljän viikon juoksumäärien vähentäminen tuskin vaikuttaa kestävyyskuntoon, mutta voi merkittävästi edistää nopeusvoiman kehittymistä verrattuna tilanteeseen, jossa juoksuharjoittelua jatkettaisiin normaalisti. Nopeusvoiman kehittyminen taas tuo etuja myöhempään harjoitteluun. Se, miten hyvin saan nopeusvoimaominaisuudet ylläpidettyä kevään aikana maratonharjoittelukaudella, jää nähtäväksi.

1. Mesosykli 4 vkoa: 26.10.-22.11.2020 Perusvoima	3-4 kestävyysharjoitusta (40-50 km/vko) 2 perusvoimaharjoitusta toistot 3-6, tukiliikkeet 4-8,
2. Mesosykli 4 vkoa: 23.11.-20.12.2020 Maksimivoima, sivupainotuksena      nopeusvoima	3-4 kestävyysharjoitusta (40-50 km/vko) 1 maksimivoimaharjoitus toistot 1-3, tukiliikkeet 3-6 1 kontrastivoimaharjoitus toistot 1-3, tukiliikkeet 3-6 + nopeusvoimassa toistot 1-5
Väliviikko (jouluviikko 21.12.-27.12.)
3. Mesosykli 4 vkoa: 28.12.2020-24.1.2021 Nopeusvoima, sivupainotuksena maksimivoima	2 kestävyysharjoitusta (n. 30 km/vko) 2 nopeusvoimaharjoitusta toistot 1-5 1 maksimivoimaharjoitus  toistot 1-3, tukiliikkeet 3-6

Jokaisella mesosyklillä on kolme kovempaa ja yksi kevyempi voimaharjoitusviikko, jotta hermo-lihasjärjestelmä pääsee palautumaan riittävästi mesosyklien välillä. Mesosykleillä progressio tapahtuu enemmän intensiteetin kuin volyymin kautta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että painoja lisätään joka viikko sarjoihin, mutta toistomäärät eivät kasva. Ohjelmointi etenee yleisemmistä voimaharjoitteluliikkeistä (esim. takakyykky, maastaveto, pohjenousut) kohti lajinomaisempia harjoitteita (esim. yhden jalan 1/4 kyykky, isometrinen pohjepito, vuoroloikka). Tarkkoja ohjelmia en paljasta – ainakaan vielä. 🙂

On kiinnostavaa nähdä, miten voimaominaisuuteni kehittyvät kolmen kuukauden ohjelman aikana, sekä toisaalta seurata, miten kehittyvät voimatasot vaikuttavat juoksuun. Kiinnostavaa on myös selvittää, saanko ylläpidettyä saavutettuja voimatasoja maratonharjoittelukauden ajan. Aion raportoida Instagramiin ja blogiin tarkemmin voimaohjelman toteuttamisesta sitten, kun se on ajankohtaista. Sitä ennen keskityn syksyn toivottavasti järjestettäviin juoksukisoihin sekä jo totuttuun satunnaisempaan voimaharjoitteluun – sekä tietysti alkavaan erittäin paljon epätietoisuutta aiheuttavaan lukukauteen töissä.

Mukavaa elokuuta kaikille!

-Lilli G

Kuvan otti ystäväni Linda Cainberg eilisellä tv-reippaalla Vantaanjoen varressa.

Lähteet:

Nummela, A. 2016. Kestävyysharjoittelu. Teoksessa Mero A., Nummela, A., Kalaja, S. & Häkkinen, K. (toim.) Huippu-urheiluvalmennus. VK-Kustannus. 

Nummela, A. & Häkkinen, K. 2016. Kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistäminen. Teoksessa Mero A., Nummela, A., Kalaja, S. & Häkkinen, K. (toim.) Huippu-urheiluvalmennus. VK-Kustannus.

Rytkönen, T. 2018. Voimaharjoittelun käsikirja. Fitra.

Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu. https://www.trainer4you.fi/blogi/kestavyysurheilijan-voimaharjoittelu/ 

Viiden kilometrin testijuoksu Aktia Maantiecupissa

Kuten pari viikkoa sitten blogissa kerroin (linkki), olen yrittänyt löytää tänä kesänä uutta vaihdetta juoksuvauhteihini. Haaveenani on parantaa kympin ennätystäni (43:38) alkusyksyn kisoissa. Treenit ovat maistuneet ja minulla on ollut sellainen olo, että vauhtia on alkanut pikkuhiljaa löytyä. Päätin lähteä tekemään juoksukunnon väliaikatsekkauksen viime sunnuntaina Aktia Maantiejuoksucupiin viidelle kilometrille. 

En ole koskaan ennen juossut viittä kilometriä lappu rinnassa. Tai oikeastaan olen. Juoksin parikymmentä vuotta sitten 16-vuotiaana vaihto-oppilaana Kaliforniassa kolmea mailia koulun maastojuoksujoukkueessa. En valitettavasti muista yhtään, millä vauhdeilla kolme mailia silloin taittui, eikä mieleeni ole jäänyt myöskään yhtään taktista ajatusta, josta ammentaa. 

Tein heinäkuussa muutaman kovan vauhtitreenin, joiden perusteella arvioimme valmentajan kanssa vitosen kisavauhdiksi 4:06-4:10 min/km. Oli realistista tavoitella 21 minuutin alitusta. Haastetta vauhdin arviointiin aiheutti tietoisuus siitä, että Aktiassa reittiprofiili on menomatkalla alamäki- ja paluumatkalla ylämäkivoittoinen. Alku piti siis uskaltaa juosta kovaa, mutta kuitenkin malttaa olla juoksematta jalkoja alta liian varhain. 

Olin valmistautunut vitosen starttiin huolellisesti. Koko edeltävän viikon treenit oli laadittu kisaa silmällä pitäen. Juoksukilometrejä tuli selkeästi normaalia vähemmän ja vauhtitreenit olivat kuormitukseltaan hyvin maltillisia. Jalat tuntuivat siksi todella tuoreilta. Oli sellainen kutina, että nyt voisi kulkea. 

Nukuin kisa-aamuna harvinaisen pitkään, söin ison aamiaisen ja lähdin kisapaikalle Vantaan Hakunilan urheilupuistoon hyvissä ajoin. Kävin hoitamassa jälki-ilmoittautumisen ja palloilin hetken kisapaikalla ennen alkuverkalle lähtöä. Keli oli lämmin, mutta pilvet toivat ajoittaista helpostusta paahteeseen. Tuulta oli jonkin verran, mutta ei haitaksi asti.

En ole ennen juossut Aktia Maantiejuoksucupissa, joten halusin käydä alkuverkalla vähän tutustumassa reittiin. Reitti on hyvin yksinkertainen, 2,5 kilometriä tien vartta yhteen suuntaan, U-käännös ja paluu takaisin. On ihan mieletöntä, miten kaunis maalaistie löytyy niin läheltä Helsinkiä! Reitti ei tosin ole varmaan ihan yhtä silmiä hivelevä talvijuoksusarjan normaaleina ajankohtina joulu-maaliskuussa. 

Vaikka olen yleensä tosi kova kisajännittäjä, nyt minulla oli jotenkin rauhallinen olo. Tiesin, että vitonen pitää juosta vahvasti epämukavuusalueella, mutta kärsimystä kestäisi vain lyhyen aikaa. Kai olin myös aika itsevarmana siitä, että kulku olisi hyvä. Kroppa on toiminut tänä kesänä niin hyvin treeneissä. Rentoutta valmistautumiseen toi myös seurakaverien läsnäolo. Odottavan aika ei ole niin pitkä, kun voi vaihtaa ajatuksia muiden kanssa. 

Vitosen lähtö oli klo 14:10, kymmenen minuuttia kympin juoksijoiden jälkeen. Juoksijoita oli vitosella vain vähän, joten en ottanut paineita sijainnistani lähtöviivalla. Mitään suuria ruuhkia ei olisi odotettavissa. Lähdin matkaan totuttuun tapaan vähän turhan optimistisella vauhdilla. Porukassa iskee helposti vauhtisokeus. Tiedostin, että nyt painellaan liian kovaa, mutta toisaalta loiva alamäki teki menosta kevyttä. Annoin siis mennä. Ensimmäinen kilometri kulki aikaan 3:57. Olo oli kuitenkin hyvä ja reittikin tuntui edelleen viettävän alamäkeen, joten en malttanut hidastaa menoa kovin paljon. Seuraavan kilometrin väliaika oli 4:04. Edelleen vähän turhan kovaa. Alkoi pelottaa, mitä loppumatka toisi tullessaan. Vaikka vitonen on lyhyt pyrähdys, on siinä juostavaa, jos lähtee liian kovalla vauhdilla matkaan. Ylämäkivoittoinen loppupuolisko kuumotteli mielessä. 

Kahden ja puolen kilometrin kohdalla tein U-käännöksen ja lähdin kohti maalia. Paluumatka olisi taatusti tuskainen. Kolmas kilometri taittui aikaan 4:11. Jalat alkoivat painaa. Syke keikkui yli 170:ssä, eli selvästi anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Vauhti ei varmasti enää kiihtyisi, mutta jospa saisin pidettyä sen jotakuinkin tasaisena loppumatkan ajan. Psyykkasin itseäni. Kunnon pitäisi kyllä kestää. Olinhan koko kesän tehnyt kovia hapenottotreenejä. Neljänteen kilometriin käytin aikaa 4:13 minuuttia. Tuntui todella pahalta, mutta niin kai vitosella kuuluukin tuntua kilometri ennen maalia. Pirullinen, loiva ylämäki ärsytti vietävästi.

Maalialueelta kantautuva kuuluttajan ääni noin 700 metriä ennen maalia antoi kuitenkin voimaa. Alle kaksi ratakierrosta enää jäljellä. Sen jaksaisin painaa vaikka tajunnan rajamailla. Kun pääsin vihdoin kääntymään urheilupuiston parkkialueelle ja kohti maalia, yritin kiihdyttää, mutta jalat oli auttamatta juostu loppuun. Mielessä oli tasan yksi asia, maali. 

Kello pysähtyi maalissa aikaan 20:56. Keräilin itseäni maassa jonkin aikaa. En muista milloin oli viimeksi tuntunut niin pahalta juoksun jälkeen. Mutta hei, mä onnistuin! Saavutin tavoitteen 21 minuutin alittamisesta (keskivauhti 4:08 min/km). Kesän treenijakso on todella saanut dieselveturiin vähän vauhtia. Mahtavaa! 

Vitosen kisamatka oli lopulta aika kiva. Vaikka vauhti hiipui tällä kertaa loppua kohden, olen ylpeä, että uskalsin juosta rohkean juoksun. Aktian reittiprofiili on sellainen, että viimeisillä kilometreillä kiriminen olisi ollut joka tapauksessa vaikeaa. Ehkä olisin voinut  aloittaa maltillisemmin, mutta mitään suurta kamelin selän katkeamista ei onneksi lopulta tapahtunut, vaikka vauhti hidastuikin kilometri kilometriltä. 

Kohta alkaa syksy ja elämästä tulee taas kuormittavampaa, kun työt astuvat kuvioihin. Koronaviruksen vaikutuksista tulevaan lukuvuoteen ei tiedä kukaan, mutta olen varautunut henkisesti siihen, että treenejä täytyy sovitella arjen mukaan taas vähän lempeämmällä kädellä. Aion tallettaa tämän onnistumisen nyt mieleeni ja muistella fiilistä sitten taas kun väsyttää ja treeni takkuaa. Toivottavasti ehdin vielä käydä ulosmittaamassa kympin kunnon ennen kuin syksy saa otteeseensa.

Kuvat: Petteri Jokela

-Lilli G

Viisi vinkkiä onnistuneeseen pyöräretkeen lasten kanssa

*Blogiyhteistyö Frogbikes -lastenpyörämerkin kanssa.

Pyöräretkeily on ollut tänä kesänä meidän perheen juttu. Pisimmillään olemme tehneet 4- ja 7- vuotiaiden lasteni kanssa noin viidentoista kilometrin lenkkejä ja alle viiden kilometrin matkat olemme taittaneet lähes poikkeuksetta pyörillä.

Onnistunut pyöräretki lasten kanssa ei ole itsestäänselvyys. Lapset ovat erilaisia. Oma esikoiseni lämpeni paljon kuopusta hitaammin pidempien matkojen pyöräilyyn. Toisaalta olen ollut tarkkana, etten tapa sisukkaan kuopukseni intoa liian pitkillä pyöräretkillä. Olenkin ottanut tavoitteeksi, että lapset tulisivat joka kerta pyöräretkeltä hyvällä mielellä kotiin. Toistaiseksi tämä tavoite on toteutunut.

Laitan tässä postauksessa jakoon vinkit, joiden avulla ainakin omat lapseni ovat innostuneet pyöräretkeilystä.

1. Väljät aikataulut

Suhtaudun pyörällä liikkumiseen lasten kanssa niin, että matkanteko on tärkeämpää kuin päämäärä. On voitto, jos lapset jaksavat pyöräillä suunnitellun reitin hyvällä mielellä, viis siitä miten kauan matkaa taitetaan.

Asumme metroreitin varrella ja varsinkin aluksi tein reittisuunnittelua niin, että jos nuorimmaisen voimat ehtyisivät matkalla, voisimme hypätä kotimatkalla metron kyytiin. Kertaakaan emme ole  vielä turvautuneet tähän kakkossuunnitelmaan.

2. Riittävän tasainen reitti

Esikoiseni jaksaa jo polkea isojakin ylämäkiä, mutta kuopuksen matkantekoa ne hidastuttavat ja rasittavat kohtuuttomasti. Yksittäiset ylämäet eivät tietenkään haittaa mitään, mutta kovin mäkinen reitti tappaa helposti motivaation. Työnnän kuopusta kevyesti selästä ylämäissä (ja muutenkin, jos huomaan että matka alkaa painaa). Asumme lasten pyöräilyn kannalta onneksi lähes täydellisellä alueella, sillä itäisen Helsingin rannoilta löytyy tasaista kaunista hiekkatietä loputtomasti.

3. Mielekkäät välipysähdyspaikat

Lapset jaksavat pyöräillä yllättävän pitkiä matkoja, jos tiedossa on kiinnostavaa nähtävää. Olemme käyneet tänä kesänä pyörillä esimerkiksi Korkeasaaren eläintarhassa, minigolfaamassa ja ihailemassa Vanhankaupunginkosken kuohuja. Suunnittelen varsinkin pidemmät pyöräretket niin, että välille osuu jotakin kiinnostavaa ihmeteltävää. Näin motivaatio pyöräilyyn säilyy, eikä matkan tekemisestä tule suorittamista.

4. Säännöllinen energiatankkaus

Eväät ovat tietenkin tärkeä osa jokaista onnistunutta retkeä lasten kanssa. Pillimehut, smoothiet, pähkinät ja hedelmät ovat pelastaneet meidät monesti yllättäviltä väsähtämisiltä. Kun on eväitä mukana, voi välipysähdyksen tehdä missä vaan. Toisaalta pysähdys kivassa kahvilassa voi tuoda tarpeellisen, vähän pidemmän tauon matkantekoon.

5. Hyvä lastenpyörä

Laadukas lastenpyörä on kannattava sijoitus, sillä hyvällä pyörällä ajaminen on lapselle nautinto.  Meidän lapsilla on Frogin lastenpyörät (pyörät saatu blogiyhteistyönä). Frogin pyörissä on kiinnitetty huomiota ergonomiaan, keveyteen ja laadukkaisiin osiin, joten pyörät ovat helppoja hallita ja niillä on kevyt ajaa pitkääkin matkaa.

Ennen kuin lasten kanssa lähtee pidemmille pyöräretkille, täytyy varmistaa, että lapset hallitsevat pyöränsä riittävän hyvin ja ymmärtävät turvallisuusasiat. Muiden tiellä liikkujien varovaisuuteen ei voi luottaa, joten lasten täytyy itse muistaa olla varovaisia. Kuljin nuoremman lapseni vierellä ensimmäisillä pidemmillä pyörälenkeillä juosten, jolloin pystyin tarkkailemaan ja tarvittaessa ohjaamaan häntä helpommin kuin pyörän selästä. Nyt olen jo uskaltanut hypätä oman pyöräni selkään luottavaisin mielin.

-Lilli G