Kestävyysjuoksijan voimaharjoittelu

Sain eilen uuden ammattinimikkeen, nimittäin valmistuin voimavalmentajaksi (Trainer4You). Hakeuduin koulutukseen, koska minulla oli sellainen tunne, että olisi aika päivittää ja syventää osaamistani voimaharjoittelun osalta. Voimaharjoittelu kiinnostaa nuoria ja on kiva, kun pystyn entistä paremmin opastamaan opiskelijoitani siinä alkuun – ja eteenpäinkin tietysti niitä, joilla on jo valmiiksi asiasta kokemusta. Koska päivätyössäni pitkäjänteinen valmennus ei ole kuitenkaan mahdollista (ainakaan tällä hetkellä), päätin tehdä koulutuksen lopputyön omaan rakkaaseen harrastukseeni, kestävyysjuoksuun. Ohjelmoin lopputyönä itselleni kolmen kuukauden voimaohjelman peruskuntokaudelle.

Olen tehnyt lihaskuntoharjoittelua juoksun oheisharjoitteluna aina, mutta harvemmin kovin pitkäjänteisesti. Samalla olen tiedostanut jo pitkään, että voimaharjoittelu on osa-alue, johon minun pitäisi panostaa enemmän. Alla perustelen, miksi kestävyysjuoksijan kannattaa myös panostaa voimaharjoitteluun, sekä esittelen tulevan peruskuntokauden voimaohjelmani rungon.

Voimaharjoittelu on tärkeää oheisharjoittelua kestävyysjuoksijalle. Voimaharjoittelun avulla voidaan kehittää kestävyysjuoksijan hermo-lihasjärjestelmän tehontuottokykyä (maksimi- ja nopeusvoima), kestävyyssuorituksen taloudellisuutta sekä loppukirikykyä. Voimaharjoittelulla on myös merkitystä kestävyysurheilijan vammojen ennaltaehkäisyssä. Vahva juoksija sietää suurempia juoksumääriä. (Nummela & Häkkinen 2016, 284) Kestävyysjuoksijan kohdalla on tärkeää tiedostaa, ettei voimaominaisuuksien kehittäminen ole itsetarkoitus, vaan olennaista on kehittää hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyä nimenomaan kestävyysharjoittelua silmällä pitäen. 

Lihasten kasvusta on kestävyysjuoksussa enemmän haittaa kuin hyötyä, joten kestävyysjuoksijalle soveltuu parhaiten hermostollinen maksimivoimaharjoittelu sekä nopeusvoimaharjoittelu (Nummela & Häkkinen 2016, 285). Kestävyysjuoksussa painottuukin suhteellisen voiman merkitys absoluuttisen voiman sijaan. Juoksun kannalta tärkeitä kehitettäviä lihaksia ovat etureiden lihakset, takareiden lihakset, pohkeen lihakset ja lantion alueen lihakset (sis. pakarat). Myös keskivartalon lihaksilla on juoksussa tärkeä rooli. Juoksijalle lajinomaisia liikkeitä ovat unilateraaliset liikkeet sekä esimerkiksi suurilla nivelkulmilla tapahtuvat lannesaranan liikkeet.

Voimaharjoittelukausi kannattaa aloittaa maksimivoimaharjoittelusta, josta siirrytään vähitellen nopeusvoimaharjoitteluun. Laadukas nopeusvoimaharjoittelu vaatii riittävän maksimivoimatason pohjalle. Peruskuntokaudella voimaharjoituksia olisi hyvä olla kestävyysjuoksijan ohjelmassa kaksi. Lisäksi nopeustyyppinen harjoitus kerran viikossa ehkäisee hermo-lihasjärjestelmän hidastumista. Peruskuntokauden jälkeenkin viikossa pitäisi olla yksi lajinomainen voimaharjoitus, jotta peruskuntokaudella saavutettuja voimaominaisuuksia pystytään ylläpitämään. (Nummela & Häkkinen 2016, 276-277). Voimaa kehittävällä jaksolla olisi hyvä tehdä 1-8 toiston sarjoja 30-70 toistoa/lihasryhmä viikossa (Rytkönen 2018, 81). 

Toteutan voimaharjoitteluohjelman täysipäiväisesti töissä olevalle tavoitteellisesti kestävyysjuoksua harrastavalle 37-vuotiaalle perheelliselle naiselle (minä itse). Kevään 2021 päätavoite on Tukholman maraton touko-kesäkuun vaihteessa (tavoite noin 3 t 20 min). Juoksukilometrejä maratonharjoittelukaudella tulee viikossa noin 70-80. Minulla on voimaharjoittelusta kokemusta yli 20 vuoden ajalta, mutta voimaharjoittelun säännöllisyys on ollut vuosien varrella vaihtelevaa. Viime aikoina kovemman intensiteetin voimaharjoittelu on ollut satunnaista.

Tavoitteena on kehittää peruskuntokaudella juoksun kannalta tärkeiden lihasryhmien maksimivoimatasoa sekä nopeusvoimaa. Lisäksi yleisen hyvinvoinnin kannalta harjoitusohjelmaan lisätään myös ylävartalon lihasvoimaa kehittäviä liikkeitä. Lonkan labrumvamman vuoksi lantion alueen (erit. pakarat) voimatasosta huolehtiminen on erityisen tärkeää. Arkeen on mahdollista aikatauluttaa 5-7 harjoitusta viikossa, joista peruskuntokaudella voimaharjoituksia on 2-3 ja maratonharjoittelukaudella 1-2. 

Kolmen kuukauden voimaharjoitusohjelma sijoittuu loka-tammikuulle 2020-2021. Harjoitusohjelmassa on käytetty blokkiperiodisaatiota. Kehittymistä arvioidaan testaamalla voimaharjoitusjakson alussa, toisen ja kolmannen mesosyklin välissä sekä kolmannen mesosyklin jälkeen maastavedon, takakyykyn ja yhden jalan hip thrustin 1-3 RM (repetition maximum), sekä kevennyshypyn (korkeus) ja vauhdittoman 5-loikan (pituus) avulla. Kolmen kuukauden periodin jälkeen voimaominaisuuksia pyritään ylläpitämään kerran viikossa esimerkiksi kontrastivoimaharjoittelun avulla. Seurantaa voimaominaisuuksien säilymisestä toteutetaan samoilla testeillä parin kuukauden välein.

Alla olevasta taulukosta löytyy peruskuntokauden voimaharjoittelun ohjelmarunko. Syy, miksi juoksun määrä laskeee minimiin kolmannella mesosyklillä johtuu siitä, että kestävyysharjoittelun on todettu heikentävän nopeusvoimaominaisuuksien kehittymistä. Lyhyt, neljän viikon juoksumäärien vähentäminen tuskin vaikuttaa kestävyyskuntoon, mutta voi merkittävästi edistää nopeusvoiman kehittymistä verrattuna tilanteeseen, jossa juoksuharjoittelua jatkettaisiin normaalisti. Nopeusvoiman kehittyminen taas tuo etuja myöhempään harjoitteluun. Se, miten hyvin saan nopeusvoimaominaisuudet ylläpidettyä kevään aikana maratonharjoittelukaudella, jää nähtäväksi.

1. Mesosykli 4 vkoa: 26.10.-22.11.2020 Perusvoima	3-4 kestävyysharjoitusta (40-50 km/vko) 2 perusvoimaharjoitusta toistot 3-6, tukiliikkeet 4-8,
2. Mesosykli 4 vkoa: 23.11.-20.12.2020 Maksimivoima, sivupainotuksena      nopeusvoima	3-4 kestävyysharjoitusta (40-50 km/vko) 1 maksimivoimaharjoitus toistot 1-3, tukiliikkeet 3-6 1 kontrastivoimaharjoitus toistot 1-3, tukiliikkeet 3-6 + nopeusvoimassa toistot 1-5
Väliviikko (jouluviikko 21.12.-27.12.)
3. Mesosykli 4 vkoa: 28.12.2020-24.1.2021 Nopeusvoima, sivupainotuksena maksimivoima	2 kestävyysharjoitusta (n. 30 km/vko) 2 nopeusvoimaharjoitusta toistot 1-5 1 maksimivoimaharjoitus  toistot 1-3, tukiliikkeet 3-6

Jokaisella mesosyklillä on kolme kovempaa ja yksi kevyempi voimaharjoitusviikko, jotta hermo-lihasjärjestelmä pääsee palautumaan riittävästi mesosyklien välillä. Mesosykleillä progressio tapahtuu enemmän intensiteetin kuin volyymin kautta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että painoja lisätään joka viikko sarjoihin, mutta toistomäärät eivät kasva. Ohjelmointi etenee yleisemmistä voimaharjoitteluliikkeistä (esim. takakyykky, maastaveto, pohjenousut) kohti lajinomaisempia harjoitteita (esim. yhden jalan 1/4 kyykky, isometrinen pohjepito, vuoroloikka). Tarkkoja ohjelmia en paljasta – ainakaan vielä. 🙂

On kiinnostavaa nähdä, miten voimaominaisuuteni kehittyvät kolmen kuukauden ohjelman aikana, sekä toisaalta seurata, miten kehittyvät voimatasot vaikuttavat juoksuun. Kiinnostavaa on myös selvittää, saanko ylläpidettyä saavutettuja voimatasoja maratonharjoittelukauden ajan. Aion raportoida Instagramiin ja blogiin tarkemmin voimaohjelman toteuttamisesta sitten, kun se on ajankohtaista. Sitä ennen keskityn syksyn toivottavasti järjestettäviin juoksukisoihin sekä jo totuttuun satunnaisempaan voimaharjoitteluun – sekä tietysti alkavaan erittäin paljon epätietoisuutta aiheuttavaan lukukauteen töissä.

Mukavaa elokuuta kaikille!

-Lilli G

Kuvan otti ystäväni Linda Cainberg eilisellä tv-reippaalla Vantaanjoen varressa.

Lähteet:

Nummela, A. 2016. Kestävyysharjoittelu. Teoksessa Mero A., Nummela, A., Kalaja, S. & Häkkinen, K. (toim.) Huippu-urheiluvalmennus. VK-Kustannus. 

Nummela, A. & Häkkinen, K. 2016. Kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistäminen. Teoksessa Mero A., Nummela, A., Kalaja, S. & Häkkinen, K. (toim.) Huippu-urheiluvalmennus. VK-Kustannus.

Rytkönen, T. 2018. Voimaharjoittelun käsikirja. Fitra.

Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu. https://www.trainer4you.fi/blogi/kestavyysurheilijan-voimaharjoittelu/