Aktiiviliikkujan ruokavalio – mitä minä syön?

Tämän tekstin aihe tuli toiveena eräältä lapsuudenystävältäni. Hän oli kiinnostunut, miten kaltaiseni paljon liikuntaa harrastava ihminen huolehtii riittävästä ravinnonsaannista. Aihe jäi keskustelumme jälkeen kuukausiksi pöytälaatikkoon, mutta tänään juoksulenkillä sain inspiraation vihdoin vastata pyyntöön.

Liikun paljon sekä kuntoilu- että hyötyliikuntamielessä. Juoksen keskimäärin viitenä päivänä viikossa, pyrin tekemään lisäksi pilatesta ja muuta lihaskuntoharjoittelua. Kävelen ja pyöräilen paljon. Liikuntaa tulee arkeen myös liikunnan ja terveystiedon opettajan ammatin myötä. Vaikka harrastan juoksua tavoitteellisesti, pidän itseäni ennemmin hyväkuntoisena harrastajana kuin kilpaurheilijana. ”Kilpakuntoilija” lienee oikea termi kuvaamaan minua liikkujana.

Olen vartalonmalliltani hoikka. Painan noin 60 kiloa ja olen 170 senttiä pitkä. Kehostani näkee, että liikun paljon, mutta en ole aktiiviliikkujaksi mitenkään erityisen ”tiukassa kunnossa”. Rasvaprosenttini oli viimeksi tehdyssä kehonkoostumusmittauksessa 19,2. En seuraa painoani kovinkaan säännöllisesti, mutta tiedostan, että se heittelee jonkin verran. Jos farkut alkavat kiristää, mietin muutaman viikon vähän tarkemmin, mitä suuhuni laitan. Toisaalta jos huomaan laihtuvani, pysähdyn miettimään, olenko varmasti syönyt riittävästi kulutukseen nähden.

Syön perusterveellistä sekaruokaa, joskin olen hieman valikoiva liharuokien suhteen. En laske kaloreita, enkä eri ravintoaineiden saantia. Ravitsemussuositukset ovat hyvin tiedossani jo ammatillisistakin syistä ja pidän niitä ohjenuorana ruokavaliossani. Syön säännöllisesti, vähintään viisi ateriaa päivässä (aamupala, lounas, välipala(t), päivällinen, iltapala). Syön lähes joka päivä kaksi lämmintä ateriaa. Pidän lautasmallia mielessäni muodostaessani päivän pääaterioita ja sovellan sitä aina päivän fyysisen aktiivisuuden mukaan (ks. urheilijan lautasmalli).

Pyrin syömään kasviksia, hedelmiä ja/tai marjoja joka aterialla. Valitsen kaupan hyllyltä yleensä täysjyväpastaa ja -riisiä, sekä tummaa leipää. Pähkinät ovat osa päivittäistä ruokavaliotani. Syön maitotuotteita koska pidän niistä. Vaikka pyrinkin syömään mielummin pehmeitä kuin kovia rasvoja, maitotuotteita en osta rasvattomina. Lisäravinteina käytän d-vitamiinilisää sekä magnesiumia. Lisäksi olen viime aikoina syönyt rautaa purkista, koska rautavarastoni ovat olleet alhaiset (jos palaat kesä-heinäkuun 2019 blogiteksteihin, löydät lisätietoa raudanpuutteestani).

Olen laiska ruuanlaittaja. Lähden mielummin lasten kanssa uimaan tai pyöräilemään kuin jään kotiin hauduttelemaan patoja. Onneksi mieheni on minua innokkaampi patojen hauduttelija, joten syömme paljon perusterveellistä maukasta kotiruokaa. Eineksiäkin syömme ainakin kerran viikossa, koska arki nyt vain on sellaista, että ruoka pitää välillä saada pöytään nopeasti. Minulle kelpaa aivan hyvin lounaaksi kouluruoka, varsinkin kun meidän koululla on aina tarjolla myös proteiinipitoinen kasvisvaihtoehto. Aamu-, ilta- ja välipaloina syön esimerkiksi kaurapuuroa rahkalla ja mustikoilla, ruisleipiä margariinilla, juustolla, kananmunalla ja kasviksilla, tai vaikkapa maustamatonta jogurttia tai rahkaa pähkinöillä, hedelmillä, marjoilla ja hunajalla. En laske kaloreita, mutta pyrin syömään niin paljon ja niin usein, että energiaa riittää koko päiväksi. Käytännössä syön noin kolmen tunnin välein.

Iltatreenipäivinä olen tarkempi siitä, mitä suuhuni pistän. Vatsani on herkkä ja joudun miettimään tarkkaan, miten varmistan iltatreeneissä energian riittävyyden ilman vatsanväänteitä. Jos treenit ovat kuudelta, syön yleensä lounaan puolilta päivin ja jonkin vatsaystävällisen välipalan noin kolmelta iltapäivällä. Aika yleinen treenipäivän välipala on ruisleipä sekä iso kulhollinen maustamatonta jogurttia, kaurahiutaleita, cashew -pähkinöitä ja banaania. Saatan napata vielä tuntia ennen treenejä jotakin ihan pientä, jos se tuntuu tarpeelliselta. Heti treeneistä kotiin tullessa syön lämpimän aterian ja yleensä vielä nukkumaan mennessä iltapalan, vaikka ei olisi nälkä. Palautuminen kovista treeneistä on käynnissä vielä tunteja treenin loppumisen jälkeen ja liian vähäinen energiansaanti heikentää palautumisen ohella myös yöunen laatua.

En syö kovin paljon herkkuja. Vieroitin itseni sokerikoukusta muutama vuosi sitten, enkä ole sen jälkeen ollut enää mitenkään erityisen perso makealle. Syön niin paljon tavallista perusterveellistä ruokaa, ettei makeanhimolle jää oikein tilaa. Meillä kotona ei tarjoilla juuri koskaan jälkiruokaa, mutta pysähdymme kyllä usein jätskille pyöräretkillä. Lapsilla on lauantaisin karkkipäivä ja silloin saatan itsekin syödä jokusen karkin. Syön ihan mielelläni kakkua kahvipöydässä silloin, kun sitä on tarjolla, mutta harvemmin sitä koen tarvitsevani. Jos joskus tulee sellainen olo, että haluan ostaa karkkia, teen niin kantamatta siitä huonoa omatuntoa. Viimeksi taisin ostaa itselleni karkkia kesäkuussa. Olen tarkempi herkkujen syömisestä silloin, kun liikun vähemmän. Kovina treenijaksoina pienestä herkkujen antamasta lisäenergiasta voi  olla jopa enemmän hyötyä kuin haittaa.

Kestävyysjuoksussa, jossa pyrin tulemaan vuosi vuodelta ainakin vähän paremmaksi, on hyötyä keveydestä. Jokainen painokilo pitää kantaa juostessa mukana. Siksi on ihan järkevää, että seuraan ainakin jossain määrin painoani. On kuitenkin todella tärkeää huolehtia, ettei painon tarkkailu käänny itseään vastaan. Fyysisesti aktiivinen keho tarvitsee riittävästi energiaa ja ravinteita toimiakseen kunnolla. Elimistö tarvitsee perusaineenvaihdunnan ylläpitämisen ja fyysisen aktiivisuuden aiheuttaman energiankulutuksen lisäksi energiaa myös treeneistä palautumiseen. Liian vähäinen ravinnonsaanti aiheuttaa ennemmin tai myöhemmin ongelmia (esim. rasitusvammat, palautumisongelmat).

En ole ruoka-asioissa hifistelijä, enkä usko hifistelyn tuovan monellekaan mitään merkittäviä terveydellisiä etuja. Ruokailuun liittyy monia muitakin ulottuvuuksia kuin vain optimaalinen energia- ja suojaravintoaineiden saanti. Sairastin nuorempana syömishäiriötä muutaman vuoden. Vaikka koen parantuneeni täysin syömishäiriöstä jo vuosia sitten, karsastan sitä, kun ravinnosta tehdään liian suuri numero. Haluan viestittää omalla esimerkilläni sallivaa suhtautumista ruokaan. Aktiiviliikkujakin pääsee todella pitkälle ihan vain perusasioilla. Kokonaisuus ratkaisee.

Mainittakoon vielä tähän loppuun, että vaikka noudatan itse sekaruokavaliota, en  pidä esimerkiksi vegaaniruokavaliota hifistelynä, vaan voisin helposti itsekin harkita vegaaniksi ryhtymistä. Vegaaniruokavalio on parhaimmillaan todella terveellinen vaihtoehto sekaruokavaliolle. Asiaan perehtymättömälle se aiheuttaa kuitenkin pahimmillaan vakavia puutostiloja. Olen myös sitä mieltä, että jossain tilanteissa on hyvin perusteltua arvioida päivittäistä energian- ja ravintoaineiden saantiaan pitämällä ruokapäiväkirjaa esimerkiksi ravitsemusterapeutin avustamana. Teksti on kirjoitettu omista lähtökohdistani käsin.

-Lilli G

Edit: Vielä pientä tekstiasun hiomista 15.8.2020 klo 21:30