Juoksijan voimavalmennus – neljän viikon perusvoimakausi

Juoksu on minulle harrastus, mutta liikunta ammatti. Yhdistin rakkaan harrastukseni ja ammattini ohjelmoimalla itselleni Trainer4You -Voimavalmentajakoulutuksessa peruskuntokauden voimaharjoitusohjelman. Kirjoitus on osa juttusarjaa, jossa käsittelen kestävyysjuoksijan voimaharjoittelua. Jaan treenikuulumisia blogin lisäksi Instagram -tililläni.

Aloitin marraskuun alussa kolmen kuukauden voimaharjoitusohjelman ensimmäisen, kuukauden mittaisen mesosyklin. Ensimmäinen mesosykli oli pyhitetty perusvoimaharjoittelulle. Tarkoituksena oli perusvoimaharjoittelun avulla valmistaa kehoa hermostollista maksimivoimaa ja nopeusvoimaa painottaville jaksoille. Nyt perusvoimajakso on takanapäin ja on aika kertoa, miten meni.

Perusvoimajaksolla viikko-ohjelmaani kuului kaksi yksijakoista voimaharjoitusta. Koska tähtäimessä on hermostollinen maksimivoimaharjoittelu (1-3 toiston sarjat) ja nopeusvoimaharjoittelu, oli perusteltua pitää perusvoimassakin hyvin maltilliset toistomäärät sarjoissa (pääliikkeissä max. 6 toistoa, tukiliikkeissä max. 8 toistoa). Molempien treenien pääliikkeenä oli iso moninivelliike, toisessa takakyykky ja toisessa maastaveto. Perusvoimajakson liikkeet olivat pääosin bilateraalisia. Toisaalta juoksijan askelkyykykky ja pistoolikyykky toivat unilateraalisuutta ohjelmaan. Tein liikkeitä mahdollisimman suurilla liikeradoilla.

Unilateraaliset liikkeet olisivat juoksunomaisempia voimaharjoitusliikkeitä kuin bilateraaliset, koska juoksussa voimantuotto tapahtuu yhdellä jalalla kerrallaan. Samoin juoksulle lajinomaisempaa olisi tehdä isot moninivelliikkeet vajailla liikeradoilla. Juoksussa kun ei tarvitse koskaan tuottaa voimaa syväkyykkyä vastaavilla nivelkulmilla. Perusvoimakaudella on kuitenkin perusteltua tehdä voimaliikkeitä isoilla liikeradoilla, sillä se luo pohjaa tuleviin lajinomaisempiin treeneihin. Kyykky ja maastaveto ovat kuningasliikkeitä melkein lajiin kuin lajiin, koska niissä työskentelee monta lihasryhmää samanaikaisesti ja ne kehittävät myös liikkuvuutta.

Alta löytyvät kaikki perusvoimajakson treeninit. Ideana oli lisätä viikko viikolta treenin kuormittavuutta enemmänkin intensiteettiprogression (isommat painot) kuin volyymiprogression (enemmän toistoja) kautta. Yhteen treeniin kului aikaa noin tunti ja vartti, josta alkuverryttelyn osuus oli noin 15-20 minuuttia. Kerroin alkuverryttelyrutiineistani edellisessä blogitekstissä (JUOKSIJAN VOIMAHARJOITTELU – NELJÄ ASIAA, JOTKA KUULUVAT HYVÄÄN ALKUVERRYTTELYYN).

MESOSYKLI 1: PERUSVOIMA 4 vkoa
Viikko 1 (kova): Ma 2.11.	To 5.11.
Takakyykky 3 x 6 (V3) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 3 x 6 (V3) + Penkkipunnerrus 3 x 8 (V2) 2’ Hip thrust 3 x 6 (V3) + Avustettu leuanveto 3 x 6 2’ Etureisipenkki 3 x 8 (V2) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’	Maastaveto 3 x 6 (V3) 2’ Pistoolikyykky (avustettu)  3 x 6 (V2) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 8 (V3) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 3 x 8 (V2) + Soutu alataljassa 3 x 8 (V2) 2’ Jalan loitonnus alataljassa 3 x 8 + Pystypunnerrus 3 x 8 (V2) 2’
Viikko 2 (kova): Ti 10.11.	Pe 13.11.
Takakyykky 4 x 5 (V2) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 4 x 5 (V2) + Penkkipunnerrus 4 x 6 (V2) 2’ Hip thrust 3 x 6 (V2) + Avustettu leuanveto 3 x 6 2’  Etureisipenkki 3 x 8 (V1) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’	Maastaveto 4 x 5 (V2) 2’ Pistoolikyykky (avustettu) 4 x 5 (V2) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 7 (V2) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 4 x 6 (V2) + Soutu alataljassa 4 x 6 (V2) 2’ Jalan loitonnus alataljassa 4 x 6 + Pystypunnerrus 4 x 6 (V2)
Viikko 3 (kova): Ti 17.11.	La 21.11.
Takakyykky 3 x 4 (V2) 2’ + 2 x 4* 3’ Juoksijan askelkyykky smith 5 x 4 (V2) + Penkkipunnerrus 3 x 5 (V2) 2’ + 2 x 5* 3’ Hip thrust 3 x 5 (V1) + Avustettu leuanveto 3 x 5-8 2′ Etureisipenkki 3 x 6 (V1) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’	Maastaveto 3 x 4 (V2) 2’ + 2 x 4* 3’ Pistoolikyykky (avustettu) 5 x 5 (V1) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 6 (V1) 3’ Pohkeet jalkaprässissä 4 x 5 (V1) + Soutu alataljassa 4 x 5 (V1) 3’ Jalan loitonnus alataljassa 4 x 6 + Pystypunnerrus 4 x 6 (V1) 3’ Jalkojen ja lantion nosto – hidas lasku 3 x 6 2’
Viikko 4 (kevyt): Ti 24.11.	To 19.11.
Maastaveto 3 x 5 (V3) 2’ Takakyykky 3 x 5 (V3) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 3 x 5 (V3) 2’ + Soutu ylätaljassa 3 x 6 (V3) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 3 x 5 (V3) + Penkkipunnerrus 3 x 6 (V3) 2’ Etureisipenkki 3 x 6 (V3) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’	Lepo

V = Varaa, eli kuinka monta toistoa jää varaa, * = tiukka sarja , 2′ = 2 min sarjapalautus

Sain laskettua kyykkyyn ja maastavetoon sopivat sarjapainot alkutestien perusteella alla olevan kaavan mukaan. Muissa liikkeissä sopivia painoja piti hakea enemmän, koska jakson alussa oli vaikea arvioida omia voimatasoja. Painojen arviointi kävi kuitenkin viikko viikolta helpommaksi, koska pystyin peilaamaan sarjapainoja aina edelliseen viikkon. Näin myös treeneistä tuli napakampia, kun sopivien painojen etsimiseen ei tuhraantunut aikaa.

Toistot	Maksimipaino
1	100%
2	n. 95%
3	n. 90%
4	n. 87,5%
5	n. 85%

Alkutestien perusteella laskin maastavedon ja kyykyn sarjapainoja yllä olevan taulukon mukaisesti.

Vaikka minulla oli ollut taukoa säännöllisemmästä voimaharjoittelusta ennen tämän ohjelman aloittamista, tuntui että keho sai kuitenkin nopeasti kiinni treeneistä. Olen harjoitellut välillä hyvinkin säännöllisesti kuntosalilla, joten liikeradat olivat tuttuja. Ensimmäisen viikon treenien jälkeen lihakset tulivat odotetusti todella kipeiksi, mutta sen jälkeen ne palautuivat hyvin. Kolmannen, eli viimeisen kovan viikon kyykkysarjoissa alaselkä vähän kipeytyi ja alaselkäoireilu provosoi kroonista lonkka-pakaraongelmaani. Keskivartalon tuki ilmiselvästi petti. Tämä pitää ottaa huomioon tulevan mesosyklin ohjelmoinnissa.

Alaselkäoireilua lukuun ottamatta voimaharjoittelu on tuntunut todella hyvältä. On motivoivaa, kun tiedän tasan tarkkaan, mitä menen salille tekemään ja tiedän, että olen tehnyt ohjelmoinnin ajatuksella hyödyntäen Voimavalmentajakoulutuksen oppeja. Säännöllisemmän voimaharjoittelun seurauksena keski-ikäistyvä kehoni on tuntunut terveemmältä ja vahvemmalta kuin pitkään aikaan. Epämääräiset jumit ovat loistaneet poissaolollaan. Olisi varmaan hyvä pyhittää perusvoimalle vielä toinenkin kuukausi. Haluan kuitenkin toteuttaa suunnittelemani kolmen kuukauden voimaohjelman nyt tammikuun loppuun mennessä, jotta pääsen sitten keskittymään kevään maratontreeneihin – jos nyt mitään maratoneja edes keväällä järjestetään.

Seuraava mesosykli sisältää niin ikään kaksi voimatreeniä viikossa. Viikon toisessa voimatreenissä teen puhtaasti hermostollista maksimivoimaa ja toisessa kontrastivoimaa (hermostollinen maksimivoima + nopeusvoima). Viimeisellä mesosyklillä teen viikossa kaksi nopeusvoimaharjoitusta ja yhden hermostollisen maksimivoimaharjoituksen. Liikkeistä tulee vähitellen lajinomaisempia juoksua ajatellen. Koronarajoitukset eivät onneksi häiritse treenien toteutusta, sillä pystyn käymään koulun kuntosalilla ylhäisessä yksinäisyydessäni. Olen kertonut tarkemmin ohjelmoinnista elokuussa julkaisemassani tekstissä, jota pääset lukemaan tästä.

Juoksuharjoittelua pidin yllä marraskuun ajan siten, että juoksin noin neljä kertaa viikossa. Pidin viikko-ohjelmassa kaksi ydinharjoitusta: yhden vauhdikkaamman treenin ja viikonlopun pitkän lenkin. Juoksu kulki hyvin ja keho tuntui juostessa vahvalta. Kävinpä juoksemassa Aktia Cupissa toisen voimatreeniviikon päätteeksi jopa elämäni toiseksi nopeimman kympin. Yksi pitkis jäi treenijakson aikana juoksematta edellisen illan viinitarjoilujen vuoksi. Juoksun ja voimaharjoittelun lisäksi minulle kertyi liikuntaa työmatkapyöräilystä, sekä töissä tanssitunneista, sulkapallon pelaamisesta ja kehonhuollosta (työn etuja tai haittoja, vähän treenijaksosta riippuen). Treenejä häiritsi pieni flunssanpoikanen kolmannella viikolla, mutta onneksi se vaati lopulta vain kaksi lepopäivää.

Pysy kuulolla, jos sinua kiinnostaa seurata voimaharjoitusohjelman etenemistä. Voit laittaa blogin seurantaan oikealta yläkulmasta, tai tulla seuraamaan minua Instagramiin(lilligronroos).

Juoksu on tuntunut todella vahvalta voimaharjoituskauden aikana. Voimaharjoittelulle pitää löytyä aikaa myös sitten, kun varsinaiset maratontreenit alkavat.

Juoksijan voimaharjoittelu – neljä asiaa, jotka kuuluvat hyvään alkuverryttelyyn

Juoksu on minulle harrastus, mutta liikunta ammatti. Yhdistin rakkaan harrastukseni ja ammattini ohjelmoimalla itselleni Trainer4You -Voimavalmentajakoulutuksessa peruskuntokauden voimaharjoitusohjelman. Kirjoitus on osa juttusarjaa, jossa käsittelen kestävyysjuoksijan voimaharjoittelua. Juttusarjassa reflektoin voimaharjoitusohjelmani etenemistä.Jaan treenikuulumisia blogin lisäksi Instagram -tililläni (lilligronroos).

Hyvään alkuverryttelyyn ennen varsinaista voimaharjoitusta kuuluu neljä osa-aluetta: 1) kehon lämpötilan nostaminen, 2) dynaaminen liikelaajuksien avaus, 3) yleistaitoharjoittelu ja 4) treenispesifi hermoston herättely (Rytkönen 2018, 80). Osa-alueet eivät välttämättä ole erillisiä, esimerkiksi hyppynaruhyppely nostaa samanaikaisesti kehon lämpötilaa ja voi toimia yleistaitoharjoitteluna. Huolellisesti tehty alkuverryttely takaa onnistuneen voimaharjoituksen.

1. Kehon lämpötilan nostaminen

Ennen treeniä kannattaa tehdä noin 5-10 minuutin ajan jotain sellaista, mikä nostaa kehon lämpötilaa. Kehon lämpötilan nousu käynnistää fysiologisia prosesseja, jotka valmistavat kehoa varsinaiseen treeniin: hermoimpulssien kulku ja energiantuottoreaktioiden toiminta hermosoluissa tehostuu, liikuntaelimistön elastisuus lisääntyy ja hapen irtoaminen hemoglobiinista tehostuu. Yksinkertaisimmillaan tämä voi olla esimerkiksi kuntopyörän polkemista tai soutulaitteella soutamista.

Itse usein hölkkäilen läheiselle kuntosalille noin 5 minuuttia, tai pyöräilen työpaikan kuntosalille 15 minuuttia, jolloin alkuverryttelyn ensimmäinen osuus hoituu jo ennen varsinaisen treenin aloittamista. Mitään kovaa kestävyysharjoitusta ei välttämättä kannata sijoittaa ennen maksimi- tai nopeusvoimaharjoitusta, koska se voi heikentää voimaharjoituksen vastetta.

2. Dynaaminen liikelaajuuksien avaus

Pitkät staattiset venyttelyt eivät ole optimaalisia ennen voimaharjoitusta, koska ne voivat heikentää voimantuotto-ominaisuuksia. Sen sijaan dynaaminen venyttely tai putkirullailu soveltuu hyvin alkuverryttelyn yhteyteen. Vaihtelen itse venytyksiä jonkin verran sen mukaan, miltä kehossa tuntuu. Jos joku paikka on selvästi jumissa, kiinnitän siihen erityishuomiota. Alla olevalta videolta löytyvät omat lempiliikkeeni ennen voimatreeniä. Osan liikkeistä olen napannut matkaani Pasi Päällysahon vetämistä juoksutreeneistä, osa on tarttunut matkaan muualta. Toistoja teen 5-10/puoli.

3. Yleistaitoharjoittelu

Alkuverryttely on hyvä paikka harjoitella taitotekijöitä. Juoksussa taitoharjoitukset voivat liittyä esimerkiksi nivelten liikehallintaan, askelkontaktin kimmoisuuteen, lantion ojentumiseen ja pakaran käyttöön sekä yleiseen juoksutekniikkaan.

Matalatehoiset plyometriset hyppelyt samanaikaisesti nostavat kehon lämpötilaa ja toimivat yleistaitoharjoitteina. Matalatehoiset hyppelyt vahvistavat tuki- ja sidekudoksia ja voivat myös kehittää nivelten hallintaa. Niiden avulla voi myös kehittää kimmoisuutta ja ne valmistavat kehoa myös kovempitehoisiin plyometrisiin hyppyihin, kuten vuoroloikkiin. Matalatehoisia plyometrisiä hyppyjä voi tehdä kahdella jalalla tai haastavampana versiona yhdellä jalalla (lajinomaisempi juoksuun). Sopiva määrä on 100-400 hyppyä/treeni, esimerkiksi 20-50 toiston sarjoina. Yksinkertaisimmillaan hypyt voivat olla jännehyppyjä tai hyppynaruhyppelyitä, mutta niitä voi tehdä esimerksi vaikka matalalle korokkeelle tai matalan korokkeen yli. Erilaiset hyppyradat kehittävät myös koordinaatiota. Matalatehoisissa hyppelyissä kannattaa noudattaa maltillista volyymiprogressiota, vain muutamia kymmeniä kosketuksia viikossa, koska ne ovat yllättävän kuormittavia keholle, vaikka tuntuvatkin kevyiltä.

Olen tehnyt nyt ensimmäisen mesosyklin aikana alkuverryttelyn yhteydessä hyppynaruhyppelyitä ja jännehyppyjä. Kosketuksia on tullut 200-250/treeni, eli 400-500/viikko. Pyrin keskittymään nilkan esijännitykseen hypyissä ja pitämään näin maakontaktin lyhyenä. Seuraavassa mesosyklissä lisään myös yhden jalan hyppyjä mukaan alkuverryttelyyn ja näin valmistan kehoa kohti viimeisen mesosyklin nopeusvoimapainotteista harjoittelua. Kirjoitan myöhemmin tarkemmin siitä, miten kehittelen plyometrisiä hyppelyitä ohjelman edetessä.

Teen lisäksi alkuverryttelyn yhteydessä jonkin verran pakaraa aktivoivia ja lantion ojennusta korostavia liikkeitä, koska minulla on vähän laiska pakara. Näin saan pakaran heräteltyä ennen varsinaisia voimatreenejä. Aktivaatioharjoitteet ovat myös hyviä juoksutekniikan kehittymisen kannalta. Alta löytyvät yleisimmät liikkeet, joita teen aktivoidakseni pakaran ennen treeniä. Toistoja teen 5-10/puoli.

4. Treenispesifi hermoston herättely

Maksimivoimaharjoittelussa on tärkeä tehdä pääliikkeissä (esim. kyykky, maastaveto) lähestymissarjoja ennen varsinaisten kuormien laittamista tankoon. Hyvä tapa on tehdä esimerkiksi pari 6-10 toiston sarjaa hyvin kevyillä (0-50 % maksimista) painoilla ja sen jälkeen pari 3-6 toiston sarjaa 50-85% kuormilla. Kevyemmät lähestymissarjat valmistavat kehoa kuormittaviin maksimivoimasarjoihin.

Käytän itse alkuverryttelyyn noin 15-25 minuuttia ennen varsinaisen voimaharjotuksen alkua. Vaikka rauhassa tehty alkuverryttely pidentää treenin kokonaiskestoa, se on erittäin tärkeä osa treeniä. Huolimattomasti tehty alkuverryttely kostautuu usein itse treenissä, kun keho ei ole valmis kuormittavaan harjoitukseen.

Lähteenä tässä kirjoituksessa olen käyttänyt Tuomas Rytkösen Voimaharjoittelun käsikirjaa (2018), erityisesti sivuja 80 ja 97.

Olen käsitellyt juoksijan voimaharjoittelua aiemmin seuraavissa blogiteksteissä:

Peruskuntokauden voimaharjoitusohjelma – alkutestit

Kestävyysjuoksijan voimaharjoittelu

Millainen on turvallinen pyöräilykypärä lapselle?

Lapsilla on todella hyvät Frogin pyörät (saatu blogiyhteistyönä), mutta häpeän myöntää, että olen kiinnittänyt hirveän vähän huomiota lasten pyöräilykypäriin. Kypärien hankinnassa merkittävin tekijä on ollut tähän mennessä halpa hinta. Esikoinen on käyttänyt viime aikoina jopa minun vanhaa pyöräilykypärääni, vaikka se on aika reilun kokoinen hänelle. Elämää nähnytkin se on. En ole miettinyt kypärien istuvuus- tai turvallisuusseikkoja silloinkaan, kun olen antanut lasten pitää lippistä pyöräilykypärän alla. Havahduin kypärien turvallisuusasioihin, kun eräs pyörien parissa työskentelevä tuttuni huomautti asiasta minulle. Hän totesi, ettei lippalakkia suositella pidettäväksi pyöräilykypärän alla, koska kypärä nousee lippalakin päällä liian korkealle, jolloin kypärän istuvuus kärsii. Hän myös kehoitti tutustumaan kypärien yleisiin turvallisuusohjeisiin. Niinpä minä tein.

Pyöräilykypärän turvallisuudessa tärkein seikka on hyvä istuvuus. Kypärän pitää istua napakasti päässä. Säätövaraa kypärässä kannattaa olla sen verran, että pipo mahtuu tarvittaessa kypärän alle. Kypärää pitää varjella käytössä, koska esimerkiksi putoaminen kovalle lattialle voi aiheuttaa kypärään mikrohalkeamia, joita ei näe paljaalla silmällä. Kovia iskuja kokenut kypärä kannattaa vaihtaa uuteen, koska se ei ole enää turvallinen. Pyöräilykypärän ilmanvaihto vaikuttaa sen käyttömukavuuteen. Kovin umpinainen kypärä voi olla ahdistava kesähelteellä. Toisaalta pyöräilykypärän ulkonäköönkin kannattaa kiinnittää huomiota sikäli mikäli se lasta kiinnostaa. Vain päässä pidetty kypärä suojaa iskuilta.

Löysin lapsille Redin Stadiumista uudet Occano MIPS -pyöräilykypärät, jotka vaikuttivat hinta-laatusuhteeltaan hyvältä ostokselta (49,99€/kpl). Kahdeksanvuotiaalle ostin koon 53-58 ja viisivuotiaalle koon 50-54 kypärän. Kypärät istuvat napakasti lasten päissä. Takaraivoa kypärä suojaa hyvin, mutta otsan kohdalta kypärä voisi tulla vielä vähän alemmaskin. Kypärissä on MIPS (Multi-directional Impact Protection System) -turvajärjestelmä, joka suojaa aivoja niihin kohdistuvilta kiertoliikkeiltä, joita syntyy vinosti tulevissa iskuissa. Idea MIPS -turvajärjestelmässä on, että kypärän ulko- ja sisäosa pääsevät iskussa liukumaan suhteessa toisiinsa, jolloin kiertoliike vähenee. MIPS -turvajärjestelmä saattaa vähentää vakavan aivovamman riskiä onnettomuustilanteessa. Occano MIPS -pyöräilykypärissä on myös niin sanottu turvasolki, joka estää lapsen kuristumisen, jos kypärä on päässä esimerkiksi kiipeilyleikeissä.

Hyvä kypärä ei tietenkään yksin suojaa lasta pyöräilyn vaaratekijöiltä. Liikumme pyörillä paljon vilkkaasti liikennöidyillä kevyen liikenteen väylillä, joten olen opettanut lapsia tarkkailemaan ympäristöään ja ajamaan liikennesääntöjen mukaisesti. Lapsi on aika heikoilla törmäystilanteessa aikuisen pyöräilijän kanssa, autoista nyt puhumattakaan. En voi täysin poistaa pyöräilyn riskejä, mutta ainakin voin vaikuttaa pyöräilyn turvallisuuteen asianmukaisilla varusteilla.

Merinovillavaatteet talvijuoksuun Addnature -verkkokaupasta

*Kaupallinen yhteistyö Addnature -verkkokaupan kanssa. Sisältää arvonnan!

Olen aina vähän jopa ihmetellyt, miksi jotkut lopettavat juoksulenkkeilyn kelien kylmetessä ja iltojen pimetessä. Minä rakastan talvijuoksua! Kun hengitys näkyy höyrynä ilmassa, lumi narskuu tossujen alla ja pakkanen kipristää nenää, tunnen eläväni. Eivät Etelä-Suomen viime vuosina vähän liiankin tutuiksi tulleet pimeät ja sateiset talvikelitkään saa minua lannistumaan. Mitä karumpi lenkkikeli, sitä paremmalta jälkikäteen tuntuu – kunhan juoksuvarustus on oikea.

Sopivat varusteet vaikuttavat talvijuoksun mukavuuteen merkittävästi. Minulla on liukkaille talvikeleille nastalenkkarit, mutta pääosan lenkeistäni juoksen ympäri vuoden ihan tavallisilla lenkkareilla. Vaatetus on tärkeä suhteuttaa säätilaan, koska juoksunautinto vähenee, jos lenkillä tulee kylmä. Toisaalta liian lämpivät vaatteet alkavat ahdistaa, kun kehon lämpötila nousee. Hyvä aluskerrasto on talvijuoksijan paras ystävä. Nollakelillä ja pikkupakkasella riittää yksi kerros takin ja juoksuhousujen alle. Kun pakkanen kiristyy, voi kerroksia lisätä tarpeen mukaan. Pään, kaulan, sormien, varpaiden ja akillesjänteiden suojaaminen kylmältä on tärkeintä, muuten juostessa pysyy kyllä yleensä lämpimänä.

Olen itse tykästynyt aluskerrastomateriaalina merinovillaan. Merinolampaiden villasta tehdyt vaatteet lämmittävät ja hengittävät samaan aikaan. Merinovilla tuntuu ihoa vasten pehmeältä, eikä se kutita. Merinovilla lämmittää märkänäkin, joten se sopii mainiosti ulkoiluun vaihtelevissa olosuhteissa. Materiaali on antibakteerista, joten vaatteita ei tarvitse pestä usein. Hikilenkinkin jälkeen merinovillavaatteet voi vain tuulettaa parvekkeella. Voit lukea lisää merinovillasta urheiluvaatemateriaalina Addnature -verkkokaupan merinovilla-oppaasta.

Sain Addnature -verkkokaupasta testiin Odlo -merkkisen poolokauluksisen merinovillapaidan, sekä niin ikään merinovillaa sisältävät UYN Winter pro run -sukat. Syksy on ollut Etelä-Suomessa vielä toistaiseksi hyvin lämmin. Pakkasaamut voi laskea yhden käden sormilla. Näin ollen en ole päässyt testaamaan vaatteita juoksussa oikeasti kylmillä keleillä. Paita on ollut plussakeleillä liian lämmin juoksutakin alle, mutta retkeilyssä ja ulkoilussa olen pitänyt paitaa koko syksyn ajan melkein päivittäin. Se on ihanan pehmoinen ja lämmin, merinovilla hellii ihoa. Paita myös näyttää niin hyvältä, että olen pukenut sen ylleni välillä farkkujenkin kanssa. En ole pessyt paitaa vielä kertaakaan, vaan vienyt sen aina parvekkeelle tuulettumaan käyttökertojen välissä. Jos ja toivottavasti kun kunnon pakkaset ehtivät tänä talvena Etelä-Suomeen, olen varma, että puen lenkille alimmaksi kerrokseksi juuri tämän ihanan Odlon merinovillapaidan.

Siinä, missä Odlon merinovillapaita on ollut vielä liian lämmin plussan puolella pysytteleville juoksukeleille, UYN Winter pro run -sukat ovat kuuluneet vakiovarustukseeni juoksulenkeillä aina kun mittari on laskenut alle viiden lämpöasteen. Sukat ovat merinovillan ja keinokuidun sekoitusta. Minulla on huono ääreisverenkierto, joten sormien ja varpaiden pitäminen lämpimänä on erityisen tärkeää. Winter pro run -sukat ovat lämpimät, mutta ne eivät hiosta. Napakka, puoleen sääreen ulottuva varsi suojaa akillesjänteitä kylmyydeltä. Vaikka sukat ovat tavallisia sukkia paksummat, niiden istuvuus on ensiluokkainen. Ne myös tuntuvat laadukkailta ja kestäviltä. Uskon, että nämä sukat tallaavat juoksupolkuja kanssani monta talvea.

Addnature -verkkokaupalla on kokonaan oma osastonsa merinovillavaatteille. Verkkokaupasta löytyy laaja valikoima eri merkkien merinovillavaatteita. Aion itse hankkia verkkokaupasta vielä toisen hieman kevyemmän merinovillapaidan plussakeleillä käytettäväksi. Haaveilen myös merinovillaisista kerrastohousuista, koska edelliset laitoin vuosi sitten vahingossa kuivausrumpuun – kohtalokkain seurauksin.

Kerro, mitä itse tilaisit Addnature -verkkokaupasta talven vaihteleviin ulkoilusäihin, niin osallistut 50€:n arvoisen lahjakortin arvontaan.

Peruskuntokauden voimaharjoitusohjelma – alkutestit

Kävin viime keväänä ja kesänä Trainer4You Voimavalmentajakoulutuksessa ja laadin koulutuksen lopputyönä itselleni juoksua tukevan voimaharjoitusohjelman peruskuntokaudelle. Avasin voimaohjelmani perusteita jo 9.8.2020 julkaisemassani blogitekstissä. Toissa viikolla juoksemani Kaarinan Maratonin kymppi oli ekstrakisa tälle syksylle, joten olen ehtinyt jo pitää ylimenokautta muutaman viikon ajan. Nyt on siis hyvä hetki aloittaa voimaharjoitusohjelma. Vaikka olen ollut hyvässä juoksukunnossa, on olo muuten ollut suorastaan löysä liian vähäisen voimaharjoittelun vuoksi. Sormet oikein syyhyävät päästä tekemään asialle jotain. Juoksua tukeva voimaharjoitusohjelmani on herättänyt paljon kiinnostusta sekä seurakaverieni että sosiaalisen median seuraajieni parissa, joten olen luvannut jakaa voimaharjoittelun etenemistä Instagramiin ja blogiin.

Maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelusta, joihin aion seuraavan kolmen kuukauden aikana panostaa, on tutkimusten mukaan hyötyä kestävyysjuoksun taloudellisuudessa sekä vammojen ennaltaehkäisyssä. Kärsin itse kroonisesta lonkkavammasta (lonkkamaljan labrumvamma), mikä aiheuttaa aika ajoin oikean pakaran jumiutumista ja sen seurauksena myös hermosärkyä oikeassa raajassa. Tiedän kokemuksesta, että säännöllinen voimaharjoittelu auttaa pitämään oireilua kurissa. Haluaisin juosta alkukesällä 2021 maratonin, mutta lonkkani ei tule kestämään tavoitteellisen maratonharjoittelun vaatimaa juoksumäärää, ellen saa sitä ennen lonkkaa ympäröiviä lihaksia vahvistettua. Siksi panostankin nyt voimaan ehkä jopa vähän juoksuharjoittelun kustannuksella. Toisaalta, jos saan selkeän voimaharjoitusjakson avulla kehitettyä juoksun taloudellisuutta, on sillä mahdollisesti myönteinen vaikutus myös juoksuvauhteihini.

Alla on Voimavalmentajakoulutuksessa suunnittelemani jaksotus, jossa sovelletaan blokkiperiodisaatiota. Kaarinan maratonin kymppi siirsi voimaohjelman alkua viikolla, joten se loppuu alkuperäisistä suunnitelmista poiketen vasta tammikuun viimeisenä päivänä. Juoksen normaalisti noin 50-70 kilometriä viikossa (maratonharjoittelukaudella enemmänkin), joten kilometrimäärät vähenevät jonkin verran perusvoima- ja maksimivoimajaksoilla. Nopeusvoimajaksolla juoksu jää juuri ja juuri ylläpitoon. Pyrin neljän viikon jaksolla tammikuussa optimoimaan nopeusvoimaominaisuuksien kehittymisen ennen kuin kestävyysharjoittelu taas lisääntyy ja nopeusvoimaominaisuudet siirtyvät ylläpitoon. Liian kuormittava kestävyysharjoittelu voi heikentää maksimi- ja erityisesti nopeusvoimaharjoittelun vastetta ja siksi on ihan perusteltua rajoittaa kestävyysharjoittelun määrää hetkellisesti. Pitkällä tähtäimellä kestävyyskunto kehittyy tietysti nimenomaan kestävyysharjoittelun avulla. Maratonharjoittelukaudella, kun treenin painotus siirtyy taas voimakkaammin juoksuun, pyrin tekemään voimaharjoituksen kerran viikossa. Voit lukea lisää voimaohjelmani periaatteista elokuussa julkaisemastani blogitekstistä.

Säännöllinen testaaminen on tärkeä osa ohjelmointia, jos haluaa konkreettista dataa kehittymisestä. Maksimivoimatestien tuloksia voi myös hyödyntää laskiessa kuhunkin treeniin sopivia painoja (esimerkiksi 5 toiston maksimi on laskennallisesti noin 85% ykkösmaksimituloksesta). Maksimivoimaan valitsin testiliikkeiksi maastavedon, takakyykyn ja yhden jalan hip thrustin, nopeusvoiman kehittymistä päätin seurata kevennyshypyn ja vauhdittoman 5-loikan avulla. Maksimi- ja nopeusvoimatestien tulokset näkyvät alla.

En saanut kyykystä luotettavaa ykkösmaksimia, koska en ole pitkään aikaan kyykännyt isommilla painoilla. Kahden toiston maksimi on laskennallisesti noin 95% ykkösmaksimista. Yhden jalan hip thrustin testaaminen osoittautui myös yllättävän hankalaksi, mutta jokin unilateraalinen liike on hyvä maksimivoimatestistössä hyvä olla, koska juoksukin on unilateraalista.

Koska toteutan nyt elämäni ensimmäistä voimavalmennusohjelmointia, vähän jopa jännittää jakaa edistymistä kaiken kansan nähtäville. Toisaalta on kiva jakaa omaa oppimistaan myös muille. Olen tehnyt ohjelmoinnin vahvasti tieteeseen perustuen, joten jos vain pysyn terveenä, jonkinlaista kehittymistä on odotettavissa niin maksimi- kuin nopeusvoimankin saralla. Jos voimaharjoittelun viikkovolyymit olisivat suuremmat, voisi kehitystä luonnollisesti olla odotettavissa vieläkin enemmän. Päälajini on kuitenkin edelleen kestävyysjuoksu, joten maksimi- ja nopeusvoimatulosten kehittyminen ei ole itsetarkoitus. Olennaista on kehittää hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyä nimenomaan kestävyysharjoittelua silmällä pitäen. Maksimi- ja nopeusvoiman kehittymisen ohella minua kiinnostaa todella paljon se, millä tasolla pystyn ylläpitämään juoksukuntoani läpi peruskuntokauden ja mistä lähtökohdista pääsen helmikuussa aloittamaan sitten maratonharjoittelun. Toivon pysyväni nyt terveenä ja poissa karanteenista, jotta pääsen harjoittelemaan täysipainoisesti. Korona-aikana täytyy tietysti olla valmistautunut kaikkeen.

Jos aihe kiinnostaa sinua, pysy kuulolla. Raportoin harjoittelun etenemistä Instagramissa ja täällä blogissa. Seuraavassa voimaharjoitusohjelmaa koskevassa blogitekstissä avaan tarkemmin ensimmäisen neljän viikon mesosyklin ohjelmointia.

– Lilli G

Suunta on ylöspäin! Käyn nyt korona-aikana pääosin oman kouluni kuntosalilla, jossa ei yleensä ole ruuhkaa. Sali on pieni ja matalakattoinen, mutta siellä on ihan kelpo varustus. Helppo kehua, kun itselläni on ollut sormet pelissä salin varustamisessa.

Huoltajan roolissa kotirataultrassa

Juoksin ensimmäiset puolimaratonini ja maratonini yhteisillä reissuilla pikkuveljeni vaimon Helin kanssa. Meillä on samanikäiset lapset ja pitkänmatkanjuoksu oli yhteinen intohimomme ollessamme äitiyslomilla ja hoitovapailla. Siinä missä minä olen innostunut viime aikoina maratonia lyhyempien matkojen juoksemisesta, Heliä ovat alkaneet kiinnostaa ultramatkat. Tänä syksynä Heli päätti toteuttaa unelmansa ultramatkasta ja ilmoittautui 100 kilometrin kisaan Wihan kilometreille Tampereelle lauantaina 31.10.2020. Minä lupasin lähteä huoltajaksi. Vaikka Wihan kilometrit peruttiin koronan vuoksi, ultrajuoksuviikonloppu pysyi kalenterissa. Nyt se vaan juostaisiin kotirataultrana Nurmijärvellä Tampereen sijaan.

Heli on juoksijana todella kestävä. Maratonin mittaiset pitkikset ovat Helille arkipäivää. Parhaimmillaan viikkokilsat ovat pyörineet 160-180 kilometrin välillä. Tänä vuonna juoksukilometrejä on kertynyt jo noin 3900. Juoksun lisäksi hän harrastaa salibandya ja kuntosalia, sekä välillä treenaa myös crosstrainerilla ja spinningpyörällä. Sadan kilometrin juokseminen ei siis ollut mikään tuulesta temmattu haave, vaan täysin realistinen tavoite.

Matkustin lasten kanssa veljeni perheen luo jo perjantai-iltana, jotta ehtisimme käydä läpi lauantain aikataulun. Heli oli tehnyt kirjallisen suunnitelman päivän kulusta. Suunniteltu reitti kulki kahdeksikkoa Nurmijärven ja Rajamäen välillä, jolloin huolto olisi helppo toteuttaa aina 15 kilometrin ja 10 kilometrin lenkkien nivelkohdassa lähellä veljeni perheen kotia. Koska nestettä ja energiaa piti saada sisuksiin 20 minuutin välein, ottaisi Heli selkäänsä juomarepun, jota hän täydentäisi aina huoltopisteellä. Olin luvannut , että voisin juosta mukana noin 30 kilometriä päivän aikana ja lisäksi tarvittaessa pyöräillä vierellä. Ensimmäisen 25 kilometriä hän juoksisi yksin, seuraavalle kierrokselle minä lähtisin juoksemaan omaa viikonloppupitkistäni. Kolmas kierros kuluisi musiikkia kuunnellen ja neljännellä kierroksella tulisin pyörällä seuraksi. Ainakin ensimmäisen puolikkaan Heli aikoi juosta 6:30 min/km vauhtia. Lähtö aamulla tapahtuisi kello 8:00 ja maalissa Heli olisi ennen iltakahdeksaa, jos kaikki menisi suunnitelmien mukaan.

Aamu oli yllättävän kylmä. Lämpömittari oli pakkasen puolella, kun Heli pakkasi reppunsa ja lähti matkaan. Oli kuitenkin täysin tyyntä, eikä sateen mahdollisuuskaan ollut suuri. Heli oli pakannut minulle valmiiksi huoltokorin, jonka toisin ensimmäisen kerran huoltopisteelle kello 9:40. Korissa oli urheilujuomaa, vettä, banaania, taateleita, suklaata, hedelmäsokeritabletteja, sipsejä, pikkupullia sekä vauvoille tarkoitettuja pussipuuroja. Lisäksi jääkaapissa odotti hiilihapoton kokis sekä energiajuoma. Ne Heli haluaisi huoltopisteelle vasta iltapäivällä. Energiageelejä hän ei harrasta, koska vatsa ei niitä kuulemma kestä (tuttu tunne).

Alkumatka sujui odotusten mukaisesti. Heli saapui ensimmäiselle ja toiselle huoltotauolle minuutilleen suunnitellussa ajassa. Suunniteltu juoksuvauhti oli helppoa matalatehoista peruskestävyysvauhtia, joten ongelmia ei ollut odotettavissakaan alkumatkasta. Toisen huoltotauon jälkeen kello 10:50 jätimme huoltokorin ojaan ja lähdin Helin matkaan taittamaan seuraavaa 25 kilometrin kahdeksikkoa. Heli oli hyvissä voimissa ja rauhallisella mielellä. Juttelimme niitä näitä. Annoimme kilometrien kulua. Heli pakotti itsensä ottamaan lisäenergiaa tasaisin väliajoin. Ensimmäinen puolikas urakasta pitäisi sujua ongelmitta. Toisella puolikkaalla alkaisi taistelu.

Tulimme kolmannen kerran huoltopisteelle suunnitellusti kello 12:30. Heli täytti reppunsa ja jatkoimme matkaa. Minulla olisi vielä kymppi taivallettavana, Helillä 60 kilometriä. Ei mene nallekarkit aina tasan. Reitti ei ollut aivan tasainen. Nurmijärvellä reitille osui pari jyrkempää nousua, Rajamäen päässä oli ainakin parin kilomertin verran loivaa nousua. Ulospäin väsymisen merkkejä ei ollut juurikaan nähtävissä, vaikka matkaa oli taitettu jo maratonin verran. Helin juoksuasento pysyi hyvänä ja askellus totutun tikkaavana. Hän kuitenkin kertoi juomarepun painavan ikävästi hartioita ja etureisien olevan aika tyhjät. Tunnen Helin vuosien ajalta ja tiedän, ettei hän valita vähästä. Siksi olin aavistuksen huolissani. Matkaa oli taivallettavana vielä yli puolet. Tarjouduin ottamaan Helin juomarepun sisällön omaan reppuuni, mutta Heli vannoi jaksavansa kantaa liivin painon itse. Kun omaan pitkistäni oli jäljellä kolmisen kilometriä, vaadin saada lötköpullot itselleni. Ainakin voisin hetkeksi helpottaa matkantekoa.

Saavuimme 50 kilometrin huoltopisteelle kello 13:40. Olin juossut pitkästä aikaa 25 kilometrin mittaisen lenkin, mutta se tuntui vain pieneltä pyrähdykseltä. Kun toinen juoksee sataa kilometriä, 25 kilometriä ei tunnu missään. Täytin Helin lötköpulloihin vettä ja kokista, annoin hänelle kuulokkeet ja lähdin syömään lounasta. Seuraavan kerran tapaisimme 65 kilometrin huoltopisteellä kello 15:20. Olimme sopineet, että lähtisin alkuperäisistä suunnitelmista poiketen mukaan pyörällä jo 65 kilometrin kohdalla, koska Heli koki siitä olevan apua. Lupasin juosta vielä illan viimeiset 10 kilometriä mukana, jos sinne saakka selvittäisiin.

Kun Heliä ei näkynyt huoltopisteellä kello 15:20, arvasin ettei kaikki ollut hyvin. Vähitellen suoran päässä alkoi vilkkua tuttu hahmo. Heli eteni kuitenkin kävellen. Vaikeudet olivat alkaneet noin 60 kilometrin kohdalla. Keho ei oikein enää suostunut ottamaan vastaan energiaa ja jalat alkoivat olla todella kipeät. Heli oli tehnyt päätöksen, että jättäisi tällä kertaa leikin kesken 75 kilometrin kohdalla. Pidemmälle eivät rahkeet riittäisi tällä kertaa. Lähdimme kuitenkin yhdessä vielä taittamaan viimeisiä kilometrejä, Heli kävely-juoksu -yhdistelmällä, minä pyöräillen. Helin juoksu näytti edelleen päällisin puolin ryhdikkäältä ja kevyeltä, vaikka hän vähän väliä vaihtoikin juoksun kävelyksi.

Lähestyessämme viimeistä kertaa Rajamäen keskustaa, auto edessämme pysähtyi ja autosta nousi mies taputtamaan meille. Ensin ajattelimme, että joku paikallinen oli ajanut päivän aikana saman juoksijan ohi niin monta kertaa, että tajusi Helin juoksevan poikkeuksellisen pitkää suoritusta. Kannustaja oli kuitenkin tullut varta vasten kannustamaan. Olin raportoinut juoksun etenemistä pitkin päivää sosiaaliseen mediaan ja seurakaverimme Markus oli päättänyt ajaa paikan päälle todistamaan tilannetta. Mikä ihana ele! Uskon, että Heli sai tästä yllättävästä kannustuksesta juuri sopivasti lisäenergiaa viimeisille kilometreille.

Kun viimeinen kymppi oli täynnä, kello oli varttia vaille viisi. Heli oli taivaltanut 75 kilometriä 8 tunnissa ja 44 minuutissa yksin kotirataultransa ainoana osallistujana. Yli työpäivän mittainen juoksulenkki. Tuosta noin. Vaikka 100 kilometrin unelma ei tällä kertaa täyttynytkään, on 75 kilometriäkin kunnioitettava suoritus. Sellainen, josta en itse uskaltaisi haaveillakaan. Jos ja kun Heli jatkaa ultrajuoksu-uraansa, on hän seuraavalla kerralla taas kokemusta viisaampi. Olihan tämä hänen ensimmäinen yli 50 kilometrin lenkkinsä. En itse koe ultrajuoksua omaksi lajikseni, mutta oli kyllä valtavan kiinnostavaa elää mukana huoltajan roolissa. Taisin jo lupautua mukaan myös seuraavaan sadan kilometrin yritykseen – pitäytyen tiukasti huoltajan roolissani.

Vielä kerran onnea Heli, olet mun idoli!