Törmäsin taannoin somekeskusteluun lasten liikuntasuosituksista. Eräs suosittu sosiaalisen median vaikuttaja oli ärsyyntynyt päiväkodista tulleesta viestistä, jossa muistutettiin, että lasten pitäisi liikkua vähintään kolme tuntia päivässä. Tulin tietoiseksi keskustelunavauksesta sivuraiteen kautta, kun naapurini ja lasteni ystävien äiti Periaatteen Nainen jatkoi asian pohtimista omalla Instagram -tilillään. Pakkohan minunkin on työntää lusikkani tähän soppaan, kun kerran lasten liikunnasta keskustellaan.
Päiväkodilta tulleessa viestissä viitattiin Opetus- ja kulttuuriministeriön vuonna 2016 julkaisemiin Varhaisvuosien fyysisen aktiivisuuden suosituksiin. Suositusten perustana on YK:n lapsen oikeuksien sopimus, varhaiskasvatuslaki, varhaiskasvatussuunnitelma, esiopetussuunnitelma sekä tutkimukseen pohjautuva tieto siitä, miten lasten kasvua, kehitystä, oppimista ja hyvinvointia voidaan tukea fyysisen aktiivisuuden keinoin (lähde).
Kuva: Milla Palkoaho
Kolmen tunnin liikuntasuositus saattaa kuulostaa äkkiseltään kovalta vaatimukselta, varsinkin jos ulkoilu ja liikunta eivät ole vanhemman itsensä kiinnostuksen kohteiden joukossa. Lapsen liikuntakasvatuksesta on kuitenkin perheen lisäksi vastuussa myös varhaiskasvatusta antava taho. Toimintaa suunnitellaan ja toteutetaan varhaiskasvatuksen toimipisteissä varhaiskasvatuslain nojalla lapsen fyysisen aktiivisuuden tarpeet huomioiden. Näin ainakin pitäisi olla. Jos varhaiskasvatuksessa panostetaan lasten fyysisen aktiivisuuden tukemiseen, lapsi liikkuu arkisin päiväkodissa helposti kaksi kolmasosaa tuosta suosituksesta. Monesti varmasti enemmänkin. Mahdollisuuksien mukaan omin jaloin kuljetut päiväkotimatkat, sekä pieni iltaulkoilu tuovat jo tarvittavan lisän päiväkotipäivän liikunta-aktiivisuuteen. Viikonloppuisin lasten riittävästä fyysisestä aktiivisuudesta huolehtiminen on tietysti perheen vastuulla.
Liikunnalla on itseään ruokkiva vaikutus. Lapsi, joka on tottunut olemaan paljon sisällä, ei välttämättä osaa itse pyytää päästä ulos. Ulkona aikaa viettävä lapsi oppii näkemään lähiympäristön mahdollisuudet (sama muuten pätee myös aikuisiin). Motoriset perustaidot, kuten juokseminen, hyppääminen ja heittäminen, kehittyvät ulkoleikeissä huomaamatta. Toisaalta aina ei ole pakko lähteä ulos. Myös sisällä voi liikkua. Monipuolinen liikkuminen on lapselle luontaista, jos liikkumiselle annetaan mahdollisuus.
Kuva: Milla Palkoaho
Kuva: Milla Palkoaho
Omat 5- ja 8- vuotiaat lapseni eivät halua harrastaa ainakaan tällä hetkellä mitään ohjattua liikuntaa. Silti he liikkuvat päivittäin reilusti yli tuon kolmen tunnin suosituksen. Toki viemme lapsia kodin ulkopuolelle harrastamaan, esimerkiksi uimaan, luistelemaan ja kouluni jumppasaliin riehumaan, mutta leijonan osan fyysisestä aktiivisuudestaan he keräävät pihaleikeissä naapurissa asuvien lasten kanssa. Asumme itäisen Helsingin lähiössä, jonka suojaiselta sisäpihalta löytyvät muun muassa ”kammokuja”, ”jorpakko” ja ”suojapuu”. Kaikki lasten kehittämiä paikan nimiä. Olen yrittänyt luoda myös sisälle liikkumista tukevan ympäristön. Olohuonettamme koristavat voimistelurenkaat. Sohvalla ja sängyllä saa hyppiä. Välillä rakennamme sisälle jumpparadan.
Ymmärrän, että päiväkodin ystävällissävytteinen huomautus riittävän liikunnan merkityksestä voi osua piikkinä lihaan, jos oma jaksaminen on jo valmiiksi kortilla. Pelkkä arjen pyörittäminen saattaa imeä voimavarat, eikä silloin jaksa ottaa vastaan ulkopuolelta tulevia kehoituksia, mitä vielä pitäisi tehdä. Toisaalta muistutus riittävän fyysisen aktiivisuuden tärkeydestä voi myös herättää ihan tarpeellisesti niitä vanhempia, joille lapsen fyysisen aktiivisuuden tukeminen ei tule luonnostaan. Lapsen liikunnallisuuden tukeminen ei vaadi välttämättä mitään suuria ponnistuksia. Pienillä, usein toistuvilla asioilla on merkitystä. Fyysisesti passiivinen elämäntapa on aito ongelma nyky-suomessa, niin lasten kuin aikuisten keskuudessa. Viime kädessä mahdollisuus riittävään fyysiseen aktiivisuuteen on lapsen oikeus. Se on voimavara, jolla voi olla pitkäkestoisia vaikutuksia lapsen elämään.
Tein marraskuun lopussa Firstbeat -hyvinvointianalyysin. Firstbeat -hyvinvointianalyysi mittaa sykevälivaihtelua ja sen avulla saa tietoa päivien kuormitustekijöistä, palautumisesta, liikunta-aktiivisuudesta ja unesta. Analyysi toteutetaan pitämällä Firstbeat -mittauslaitetta kolmen päivän ajan iholla. Mittauksen aikana pidetään päiväkirjaa.
Työskentelen lukion liikunnan ja terveystiedon lehtorina. Valitettavasti mittausajankohta osui koeviikolle, joten mittauspäivät eivät olleet kovin edustavia ajatellen normaalia työarkeani. Lisäksi koronatilanne oli Helsingissä juuri pahentunut ja pyrimme mahdollisuuksien mukaan järjestämään koeviikon koepäivät etänä. Olin kaksi kolmesta mittauspäivästä etätöissä.
Mokasin päiväkirjamerkinnät, koska aloitin vahingossa kaksi päiväkirjaa (älä kysy 😀 ), joista mittaukseen valikoitui se, johon en ollut tehnyt juurikaan merkintöjä. Onneksi kirjasin päivien tapahtumia myös kalenteriini. Kaksinkertainen kirjanpito oli tässä tilanteessa onni.
Kerron alla enemmän Firstbeat -hyvinvointianalyysistä ja esittelen omat tulokseni.
Ensimmäinen mittauspäivä
Ensimmäinen mittauspäivä oli tiistai 24.11. Päivän raportti näytti seuraavanlaiselta:
Ensimmäisen mittauspäivän tulokset. Punainen väri kuvaa vireystilan nousua (negatiivista tai positiivista stressiä), vihreä väri palautumista, vaaleansininen kevyttä liikuntaa ja tummemman sininen reippaampaa liikuntaa. Koska mokasin päiväkirjan täyttämisen, vain pari ensimmäistä päiväkirjamerkintää näkyy raporteissa. Selitän kuitenkin päivien aikataulun tekstissä.
Kävin aamulla ennen töiden aloittamista kuntosalilla tekemässä maksimivoimatreenin (vaaleansininen). Salilta tultuani istahdin tietokoneen ääreen arviointi- ja suunnitteluhommiin (punainen). Lounasaikaan kävin vajaan tunnin mittaisella hölkkälenkillä (tummansininen), ja yhdeltä minulla alkoi kokousputki, joka kesti puoli viiteen asti (punainen). Kokousten välissä kävin hakemassa lapsen kävellen päiväkodista (vaaleansininen). Iltapäivän ja illan vietin perheen kanssa kotona ja kotipihalla (punaista, vaaleansinistä ja vihreää).
Kuten raportistakin näkyy, työpäivä oli intensiivinen. Lähes koko työpäivä näkyy punaisella. Aamupäivään mahtui kuitenkin pari lyhyttä palauttavaa hetkeä (vihreä). Vaikka tein etätyöpäivän, sain ujutettua päivään ihan mukavasti liikuntaa. Hyödynnän liikuntaan usein aamuaikoja, jos puolisoni pystyy huolehtimaan lasten aamutoimista. Etätyöpäivinä on mahdollista käydä lounasaikaan lenkillä, jos lounaan syö tietokoneen äärellä. Intensiivisestä päivästä huolimatta pystyin raportin perusteella rauhoittamaan illan. Vihreää, palautumista ja elimistön vireystilan laskua kuvaavaa käyrää löytyy iltaseitsemästä lähtien paljon.
Vaikka tulosten perusteella palauduin illalla päivän rasituksista, yö oli aivan fiasko. Menin sänkyyn noin kymmeneltä, mutta en saanut unta. Torkahdin hetkeksi vain herätäkseni uudestaan. Pyörin sängyssä, kunnes noin puolilta öin siirryin sohvalle. Luin kirjaa aikani ja yritin nukahtaa uudestaan. Uni ei vain tullut. Katsoin Netflixistä hetken Frendejä ja vihdoin ehkä kolmen aikaan yöllä sain unen päästä kiinni. Viideltä nuorempi lapsi kömpi viereeni ja kuudelta isompi lapsi tuli herättelemään. Siirryin vielä reiluksi tunniksi torkkumaan makuuhuoneeseen.
Kärsin välillä univaikeuksista, vaikka täytyy kyllä sanoa, että olen viime aikoina nukkunut pääosin todella hyvin. Olen oikeastaan ihan hyvilläni, että mittausajankohtaan sattui huono yö, koska ne ovat osa elämääni. Minut yllätti se, miten paljon vihreää yön aikana näkyy, vaikka käytännössä valvoin kolmeen asti ja nukuin loppuyönkin todella levottomasti. Tuloksista voisi ajatella, että yö oli palauttava, mutta aamulla oloni oli kuin jyrän alle jäänyt. Tämä osoittaa hyvin sen, miten vähän unen laadusta tämäntyyppiset mittauksen todella kertovat. Jos olisi mitattu yön aikaista aivosähkökäyrää, tulokset olisivat näyttäneet varmaan aika erilaisilta.
Alla on ensimmäisen mittauspäivän palaute. Sain todella hyvät pisteet sekä stressin ja palautumisen tasapainosta (92/100) että liikunnasta (100+/100). Vaikka oma arvioni unen palauttavuudesta oli kaukana hyvästä, mittarin perusteella suosituksia lyhyemmästä unijaksosta huolimatta uni oli palauttavaa ja sain siitäkin nippa nappa hyvät pisteet (60/100). Kuljen usein 5,5 kilometrin työmatkan pyöräillen tai juosten ja lisäksi liikunnanopettajan työssä tulee luontaista liikettä paljon. Etätyöpäivästä huolimatta sain kuitenkin kerättyä yli 10 000 askelta päivään.
Ensimmisen mittauspäivän palaute. Päiväkirjan täyttämisessä tapahtui sekaannus, joten oma arvio unenlaadusta ei pidä paikkaansa. Sama pätee muihinkin päiviin.
Toinen mittauspäivä
Toinen mittauspäivä, keskiviikko 25.11., kului niin ikään etätöissä. Päivän raportti näytti seuraavanlaiselta:
Päivän rarpotti oli aika erinäköinen kuin edellisenä päivänä. Vihreän suuri osuus johtui siitä, että olin huonon yön jälkeen todella väsynyt. Selitän alla tarkemmin päivän kulkua.
Nousin puoli kahdeksalta lähettämään lapset kouluun ja päiväkotiin (punainen). Väsytti pirusti. Valmistelin aamukahvin ääressä liikuntakurssin arviointipäivää (punainen). Minun oli ensin ollut tarkoitus viedä liikuntaryhmäni kiipeilemään, mutta epidemiatilanteen nopean pahenemisen vuoksi muutimme viime hetkellä suunnitelmaa ja päätimme kurssin etäliikuntatunnilla. Ei kannattanut ottaa turhia riskejä. Tapasimme ryhmän kanssa etäyhteydellä ja annoin heille ohjeet koepäivää varten (vihreä??). Vaikka edellisenä päivänä kiipeilyn peruuntuminen oli harmittanut, olin rehellisyyden nimissä onnellinen, että sain viettää väsyneen päivän murmelina kotona.
Otin lounasaikaan päiväunet (vihreä), jotta aivot toimisivat loppupäivän. Liityin etäkoulutukseen yhdeltä ja hain lapsen päiväkodista puoli neljältä (vaaleansininen). On kiinnostavaa, että analyysi näyttää paljon vihrää väriä läpi päivän, vaikka pidin yhden etäoppitunnin ja osallistuin koulutukseen. Ilmeisesti olin niin väsynyt, ettei vireystilani noussut päivän aikana juurikaan. Olisi ollut mielenkiintoista nähdä, miltä päivän sykevälivaihtelu olisi näyttänyt, jos olisin ollut normaalisti opettamassa koko päivän huonosti nukutun yön jälkeen.
Olin aikatauluttanut illalle kovemman juoksutreenin, jotta olisin päässyt näkemään, miltä sykevälivaihtelu näyttää treenin aikana ja sen jälkeen, mutta uneton yö muutti suunnitelmia. Olen kokemuksesta oppinut vaihtamaan suosiolla kevyempään liikuntaan, jos yöt ovat huonoja. Jos en kuuntele riittävästi kehoani, elämän kokonaiskuormitus kasvaa helposti liian suureksi. Kävin kovan treenin sijaan tunnin reippaalla kävelyllä ja soitin samalla ystävälle (vaaleansininen). Menin illalla nukkumaan puoli yhdeksältä ja nukuin kuin tukki aamuun asti. Alkuyöstä sykevälivaihtelu näyttää punaista, mutta muuten yö on täyttä vihreää.
Alta löytyy toisen mittauspäivän palaute. Sain täydet pisteet stressin ja palautumisen tasapainosta sekä unen palauttavuudesta. Liikunnan terveysvaikutuksista sain ehkä vähän yllättäen heikot pisteet (15/100), vaikka askeleita kertyi kuitenkin yli 9000. Ehkä se johtui siitä, ettei reipas kävely nosta sykettäni kovin korkealle.
Kolmas mittauspäivä
Kolmannen mittauspäivän, torstain 26.11., raportti näytti seuraavanlaiselta:
Kolmannen mittauspäivän vietin koululla. Tämä kuvaa ehkä parhaiten normalia työarkeani (joka kyllä nyt 1,5 kuukauden etäopetusjakson jälkeen tuntuu taas aika kaukaiselta).
Heräisin kuuden maissa, hoidin lasten aamupuuhat (punainen) ja hölkkäsin töihin 5,5 kilometrin matkan (tummansininen). Meillä oli puoli kymmeneltä tapaaminen neljän muun liikunnanopettajan kanssa. Suunnittelimme ja kuvasimme oppimateriaaliksi korona-ajan vanhoja tansseja turvaväleillä. Kuvaussessiot näkyvät aamupäivän sykekäyrässä vaaleansinisenä. Puoli kahdelta iltapäivällä aloitin terveystiedon etäkokeen. Vaaleansininen väri kuvaa sitä, kun juoksin koulun portaita ylös ja alas etsien toimivaa tekniikkaa kokeen aloittamista varten. Oma kone oli kotona ja lainaläppärin laturipiuha hukassa. Liikuntamielessä hajamielisen ihmisen turhanpäiväinen sinkoilu on todistetusti ihan hyvä asia. 😀
Kokeen aikana tein töitä opettajanhuoneessa puoliksi niihin keskittyen, puoliksi kollegoiden kanssa ajatuksia vaihtaen (punainen), kunnes lähdin puoli neljän aikaan hölkkäämään takaisin kotiin päiväkodin kautta (tummansininen). Ilta kului tuttuun tapaan kotona lasten kanssa puuhaillen. Vihreitä palautumisen hetkiä löytyi taas jo ennen lasten nukkumaanmenoa. Menin nukkumaan illalla puoli yhdeltätoista ja nukuin sikeästi aamuun asti.
Kolmannen mittauspäivän palaute löytyy alta. Sain lähes täydet pisteet stressin ja palautumisen tasapainosta (97/100) ja täydet pisteet sekä unen palauttavuudesta että liikunnan terveysvaikutuksista. Askeleita kertyi 13 800.
Loppupalaute
Mittauksen jälkeen lähetin mittauslaitteen Firstbeatille analysoitavaksi. Kirjallisen raportin lisäksi Firstbeat -hyvinvointianalyysiin kuului puolen tunnin mittainen palautekeskustelu puhelimessa hyvinvointivalmentajan kanssa. Alta löytyy Firstbeat -hyvinvointianalyysini loppupalaute.
Voimavarani kasvoivat mittausjakson aikana, eli mittauksen perusteella vaikuttaisi vahvasti siltä, etten elämäntavallani polta kynttilää molemmista päistä.
Sain hyvinvointianalyysistä erittäin hyvät pisteet (94/100). Tiedän liikkuvani riittävästi ja pyrin myös turvaamaan riittävän unen ja palautumisen. Mittausajanjakso ei ollut töissä mitenkään erityisen stressaavaa aikaa, joten palautuminen työpäivistä onnistui hyvin. Jos mittaus olisi tehty esimerkiksi ylioppilaskirjoitusten aikaan, olisi palautumisen taso ollut varmasti vähän erinäköinen.
Palautekeskustelu hyvinvointivalmentajan kanssa oli ihan mukava kokemus. Hyvinvointivalmentaja kävi raportin kanssani läpi päivä päivältä. Mitään hirveän uutta en palautekeskustelusta saanut. Toisaalta olen paneutunut näihin asioihin aika paljon itsekin, joten en odottanutkaan mitään maailmoja räjäyttäviä ahaa-elämyksiä. Hyvinvointivalmentaja vähän kritisoi sitä, ettei mittausjaksoon osunut yhtään varsinaisesti kestävyyskuntoa kehittävää treeniä. Tein tällä viikolla tehotreenin ja pitkän lenkin viikonloppuna. Olin vähän yllättynyt, että hyvinvointivalmentajan mielestä minun ei olisi tarvinnut siirtää keskiviikolle tarkoitettua kovaa juoksutreeniä edellisen yön unettomuuden vuoksi, koska yksi uneton yö ei vaikuta suorituskykyyn. Tämä on tietysti totta ja olen sen todeksi todistanutkin kisajännityksen vuoksi huonosti nukuttujen öiden johdosta. Olisin kuitenkin itse aika varovainen kannustamaan työssäkäyvää pienten lasten vanhempaa olemaan kuuntelematta väsynyttä kehoaan – varsinkin kun fyysinen passiivisuus ei ole minulle ongelma. Olen vasta viime vuosina oppinut paremmin säätelemään harjoitustehoja ja -määriä muun kuormituksen kanssa sopivammiksi. Aion siis jatkossakin keventää harjoittelua, jos nukun huonosti.
Minua jäi silti harmittamaan, etten päässyt testiajankohtana tekemään oikeasti raskasta kestävyysharjoitusta, koska sellaiset kuuluvat viikottain arkeeni. Olisi ollut kiinnostavaa nähdä, miten palaudun kovasta harjoituksesta. Lisäksi harmittelin jälkeenpäin, että puhuin puhelimessa keskiviikon kävelylenkin aikana, jolloin en saanut luotettavaa maksimaalisen hapenottokyvyn arviota mittauksesta. Maksimaalinen hapenottokyky arvioidaan Firsbeatin omalla algoritmillä puolen tunnin yhtäjaksoisen kävelyn perusteella. Vaikka maksimaalisen hapenottokyvyn tulos näytti hyvinvointivalmentajan mukaan puhelinkeskustelun johdosta alakanttiin, pääsin kuitenkin ylimpään kuntoluokkaan. Se oli odotettavaa, harrastanhan aktiivisesti kestävyyslajeja. Heräsi kyllä kiinnostus käydä mittaamassa maksimaalinen hapenottokyky ihan oikealla testillä. Otan hyvistä testaavista tahoista mielelläni vinkkejä vastaan.
Olen huomannut, että etätyöskentely pitää stressitasojani alempana kuin lähiopetuspäivät. Opiskelijoiden kohtaaminen on opettajan työssä parasta, mutta lukuisat ihmiskontaktit ja väenpaljouteen liittyvä melu myös kuormittavat kouluympäristössä. Torstaipäivä oli kuormitukseltaan ehkä tyypillisin työpäivä näistä kolmesta, vaikka en opiskelijoita työpäivän aikana tavannutkaan kasvotusten. On huomionarvoista, ettei torstain työpäivään mahtunut vihreitä palautumishetkiä, vaan koko päivä on punaista lukuunottamatta muutamaa vaaleansinistä pätkää.
Olen pannut viime aikoina merkille, että illoista on tullut rennompia. Ehdin palautua paremmin, kun minun ei tarvitse olla koko ajan saatavilla. Lapset leikkivät suojaisalla sisäpihallamme paljon yhdessä naapurin lasten kanssa. Toki myös harrastamme lasten kanssa yhdessä kaikenlaista, mutta mikään pakko aikuisten ei ole lapsia aktivoida. Vaikka koenkin aika ajoin haikeutta lasten kasvamisesta, en kyllä rehellisesti sanottuna kaipaa yhtään yöheräilyjä ja jatkuvaa vahtimista. Juuri nyt tuntuu, että asiat ovat aika hyvin tasapainossa.
Koska tulokseni olivat hyvät, emme löytäneet mitään suurempia kehityskohteita tulevaisuuden varalle. Sain siis yhteenvetona ohjeen jatkaa samaan malliin kuin ennenkin. Näin aion tehdä.
Lilli G 