Kuukausi: helmikuu 2021

Miksi kaikentasoisten juoksijoiden kannattaisi tehdä matalatehoisia hyppelyitä?

Olen kirjoittanut artikkelin yhdessä videoillakin esiintyvän juoksuvalmentaja ja voimavalmentaja Pasi Päällysahon kanssa.

Matalatehoisilla hyppelyillä on paljon hyödyllisiä vaikutuksia kestävyysjuoksijoille. Silti ne ovat kokemuksemme mukaan aika aliarvostettuja juoksun harrastajien keskuudessa. Matalatehoiset hyppelyt valmistavat kehoa kovempitehoisiin hyppyihin, kuten vuoroloikkiin, mutta ne kehittävät itsessäänkin jo kimmoisuutta ja nivelten liikehallintaa, sekä vahvistavat tuki- ja sidekudoksia. Matalatehoiset hyppelyt ovat turvallisia toteuttaa ja soveltuvat siksi kaikentasoisille juoksijoille.

Matalatehoiset hyppelysarjat sopivat hyvin esimerkiksi juoksu- tai voimaharjoituksen alkuverryttelyn yhteyteen tai kevyen lenkin päätteeksi. Niitä on helppo toteuttaa melkein missä vain, eikä niihin tarvitse välttämättä apuvälineitä. Halutessaan apuvälineinä voi kyllä käyttää esimerkiksi kuminauhaa, hyppynarua tai steppilautaa (ks. videot alla). Juoksun kannalta hyppelyissä voi keskittyä nilkan esijännitykseen, jolloin nilkka koukistuu ilmalennon aikana ennen kontaktivaiheen napakkaa ojentumista. Toisaalta hypyissä voi keskittyä myös reisien ja pakaran käyttöön, jolloin lantio koukistuu ja ojentuu napakasti kontaktin yhteydessä.

On hyvin yksilöllistä, mikä on sopiva määrä kontakteja viikossa. Vaikka matalatehoiset hyppelyt harvemmin tuntuvat erityisen raskailta, kohdistuu niissä kuitenkin jalkoihin jokaisella toistolla 2-3 kertaa kehonpainon suuruinen voima. Volyymiprogressiota kannattaakin tehdä maltillisesti. Yleensä on turvallista lisätä kontakteja noin 5-15% viikossa. Hyppelyjä voi tehdä esimerkiksi 20-50 toiston sarjoina lyhyellä 30-90 sekunnin palautuksella. Näin suorittaminen pysyy kimmoisana ja kuormitus maltillisena. Jos esimerkiksi ensimmäisellä viikolla tekee kolme sadan kontaktin harjoitusta (yht. 300 kontaktia/viikko), voisi seuraavalla viikolla kokonaiskontaktimäärää nostaa 340:een. Kuormitusta voi säädellä volyymiprogression lisäksi myös säätelemällä alustan pehmeyttä (pehmeä alusta-> kova alusta, kengät jalassa -> paljain jaloin), tai hyppyjen haasteellisuutta (esim. kahden jalan hypyt -> yhden jalan hypyt).

Olen itse tehnyt matalatehoisia hyppelyitä viime aikoina säännöllisesti ja huomannut niiden vaikutuksen askeleeni kimmoisuuteen. Huomaan kiinnittäväni juostessa aiempaa enemmän huomiota napakkaan askelkontaktiin ja juoksu myös tuntuu vahvemmalta. Pasi Päällysaho on ohjelmoinut monille asiakkailleen matalatehoisia hyppelyitä ja sekä hänen omat että asiakkaiden kokemukset ovat olleet samansuuntaisia kuin minulla. Kiitosta on asiakkailta tullut lisäksi siitä, miten matalalla kynnyksellä hyppelyitä voi tehdä ja miten paljon hyppelyistä on ollut apua valmistautuessa kuormittavampiin nopeusvoimaharjoitteisiin.

Kuvasimme teille joukon matalatehoisia hyppelyitä, joista voi rakentaa erilaisia sarjoja. Hyppelyitä voi kehitellä myös itse. Vain mielikuvitus on rajana. Olennaista on, että hyppelyt pysyvät matalatehoisina. Videoita katsoessa on huomionarvoista on tiedostaa, että myös me olemme kuntoilijoita, joten kimmoisuudessa ja tekniikassa on meilläkin kehittämisen varaa.

Ei muuta kuin kokeilemaan!

Hyppynaruhyppelyitä

Voit seurata minua Instagramissa nimimerkillä lilligronroos.

Lähteet:

Rytkönen, T. 2018. Voimavalmentajan käsikirja (luku 3.5 Plyometrinen harjoittelu)

Trainer4You Voimavalmentajakoulutus. 2020.

Lisää tietoa aiheesta voit lukea Athletican blogista.

Kahdeksan vinkkiä lasten talvipyöräilyyn

*Yhteistyössä Frog Bikes -lastenpyörämerkin kanssa.

Vaikka olen itse monena vuonna pyöräillyt työmatkoja lumella ja jäällä, kynnys lähteä lasten kanssa pyöräilemään talvella on ollut jostain syystä suuri. En ole tainnut aiemmin edes tulla ajatelleeksi, että pyöräilyä voisi jatkaa lasten kanssa myös lumiseen aikaan. Olen tänä talvena ihaillut Lapsi pyöräilee -Instagram-tiliä ylläpitävän Tuomas Rytkyn lasten reipasta pyöräilyä. Pyysin Tuomasta vierailevaksi kirjoittajaksi blogiini jakamaan vinkkejä lasten talvipyöräilyyn. Annan siis puheenvuoron hänelle:

1. Pyöräilkää myös talvella

Talvipyöräily ei tietenkään ole yhtä helppoa ja sujuvaa kuin lämpimämpänä vuodenaikana. Pidempi vaaterumba kuitenkin kannattaa, koska talvella hankittu rutiini, ajotaito ja kunto ovat kuin laittaisi rahaa keväällä aukaistavaan säästöpossuun. Lasten kannalta talvi on kiitollista myös siksi, että kupsahtelut sattuvat vähemmän kuin kesällä. Tähän auttaa paitsi paksumpi vaatetus, myös se, että karhea asvaltti on piilossa lumen ja jään alla. Talven kauneudestakin saa pyörällä erilaisen käsityksen kuin muilla liikkumistavoilla. Pakkaskaudella voi myös päästä pyöräilemään paikkoihin, joihin kesällä ei ole asiaa, kuten järven jäälle tai suolla kulkevalle polulle.

2. Tarkkaile alustaa

Uskoakseni liukkauden pelko on yksi tärkeimmistä syistä jättää niin lapsen kuin aikuisen pyörä varastoon. Nastarenkaat tietysti poistavat ongelman, mutta jos joka päivä ei tarvitse pyöräillä, nastarenkaat eivät ole välttämättömyys. Luminen kevyen liikenteen väylä tai pyörätie on harvoin kovin liukas. Pyöräväylien kunnon tarkkailu ennen fillarointia kannattaa lasten kanssa muutenkin: mitä pienemmät renkaat lapsen pyörässä on, sitä vähempi pöperölumi tekee pyöräilystä hankalaa ja ”kiemurtelevaa”.

3. Huolla(ta) pyörä ennen talvea tai viimeistään talvella

Tämäkin koskee tietenkin yhtälailla aikuisen kuin lapsen pyörää. Talvi ja laiminlyöty pyörä aiheuttavat varmasti hampaiden kiristelyä jäätyvien vaijereiden ja kankean kulkupelin muodossa. Syksyllä huollattamisessa on sekin hyvä puoli, että huoltojonot ovat pituudeltaan vain murto-osia keväisten jonojen pituudesta.

4. Osta lapselle kunnollinen kypäränaluslakki

Lapsi ei tarvitse talvipyöräilyyn kuin yhden erikoisvaatteeen: kunnollisen kypärämyssyn. Pipon tai muun ei-pyöräilylakin päällä kypärä ei pysy kunnolla. Siksi kypäränaluslakki on todella hyvä hankinta. Huppumallinen lakki suojaa myös korvat, niskan ja kaulan tehokkaasti. Muut vaatteet voivatkin olla normaaleita ulkoilukamppeita, mutta säänmukainen kerrospukeutuminen on tietenkin tie lämpimänä pysymiseen. Lahkeiden, hihojen ja paidan helman on syytä olla pyöräillessä tarpeeksi pitkiä!

5. Muista näkyvyys

Pyöräilijä näkee kyllä, mutta näkyykö pyöräilijä? Heijastimet ja valot siis kuntoon. Heijastinliivi on lapselle(kin) loistava lisä.

6. Menkää poluille

Yksi pyöräilyyn kuuluvista lempifraaseistani on, että poluilla ajaminen on pyöräilytaitojen superfoodia. Tämä pitää paikkansa talvellakin. Lumi kuitenkin tekee poluista keskimäärin merkittävästi helpompia, joten lapsen kanssa voi ajella paikoissa, joihin ei kesällä voisi mennä. Toisaalta lumeen on myös suhteellisen mukava kaatua metsässäkin, jos taidot loppuvat kesken.

7. Tarkista rengaspaineet

Paineiden säännöllinen tarkistaminen kannattaa toki aina, mutta varsinkin talvella, jos renkaat on pumpattu lämpöiseen vuodenaikaan. Kun ulkoilman lämpötila laskee, laskee myös ilmanpaine renkaassa jonkin verran. Jos lapsi valittaa, että pyöräily on raskasta, kannattaa ensimmäisenä puristella renkaita – onhan kumeissa tarpeeksi ilmaa?

8. Juttele talviliikenteestä lapsen kanssa

Vähän isomman muksun kanssa kannattaa porista siitä, miten liikenteessä käyttäytymistä pitää muuttaa talvella. Ensinnäkin ennakoinnin merkitys kasvaa kesääkin tärkeämmäksi, koska jarrutusmatkat ovat pidempiä ja äkkiliikkeet päättyvät helpommin kaatumiseen. Toisaalta lumikasat ja -vallit luovat näkemäesteitä paikkoihin, joissa ei tarvitse lumettomana aikana erityistarkkaavaisuutta.