Aloitin pilatesohjaamisen taas vajaan vuoden tauon jälkeen. Ohjasin viime keväänä koronasulun aikana online-tunteja, mutta syksyn tullen päätin jäädä tarkkailuasemiin. Epidemiatilanne vaikutti epäilyttävältä ja uumoilin aika erikoista vuotta päivätyössäni lukion liikunnan ja terveystiedon opettajana. Halusin suojella jaksamistani, joten päätin pitää taukoa ohjaamisesta. Nyt kuitenkin lyhyen aikavälin sisällä usealta asiakkaalta on tullut viestiä, että pilatesta pitäisi päästä taas harrastamaan. Hetken mielijohteesta päätin perustaa suljetun Facebook -ryhmän, ja aloin ohjata Facebook-live tunteja siellä. Tunnit saivat hykerryttävän ihanan vastaanoton ja nyt pari viikkoa ryhmän perustamisen jälkeen ryhmässä on jo parisataa jäsentä jäsentä. ❤
Miten hyvältä tuntuukaan taas ohjata pilatesta. Ja ah, miten hyvältä tuntuu taas tehdä itse säännöllisesti pilatesta! Olen ollut erään opiskelijani sanoja lainaten vähän etäopetuksen kolhima. Selkä on tuntunut jäykältä ja muutenkin hieman huono ryhtini on painunut kasaan entisestään. Olen tietysti huoltanut kehoani pilatesoppeja hyödyntäen, mutta on silti pakko myöntää, että minun tulee tehtyä pilatesta eniten silloin, kun ohjaan sitä. Pystyäkseni kertomaan, miltä liikkeiden pitäisi tuntua, täytyy tuntumaa pitää yllä. You can’t teach pilates, unless you do pilates. Onneksi olen saanut taas pilateksen elämääni. Ja onneksi saan taas jakaa pilateksen ilosanomaa myös muille!
Pilates saa minut suhtautumaan kehooni lempeästi arvostaen ja samaa haluan viestittää myös asiakkailleni. Olen monessa asiassa aika suorituskeskeinen, mutta pilatesharjoituksessa pystyn pysähtymään ja hyväksymään itseni sellaisena kuin olen. Pilatesharjoituksessa en suorita. En kilpaile ketään vastaan, en edes itseäni. Pilatesta tehdessäni voin puhtaasti kääntyä sisäänpäin ja keskittyä laadukkaaseen liikkeeseen. Voin pysähtyä oman kehoni äärelle ja kuunnella, mitä se viestii. Kehoni ei ole kaikilta osin elastisuuden ja vahvuuden perikuva, mutta se on nyt juuri hyvä näin. Pilates tekee hyvää myös mielelle. Pilatesharjoitusten jälkeen mieli on rauhallinen ja ajatus kirkas. Nyt jo parin viikon säännöllisemmän harjoittelun myötä tuntuu, että olen kasvanut pari senttiä lisää pituutta. Kehossa on terve ja vahva olo.
“Pilates is gaining the mastery of your mind over the complete control over your body.” Joseph Pilates
Ohjaan pilateksen mattotunteja hyvin vahvasti klassisen pilatesperinteen mukaisesti. Toki ammennan tunteihini paljon omista havainnoistani ja vuosien varrella tarttuneesta ammattitaidosta myös pilateksen ulkopuolisilta areenoilta, mutta perusta tunneillani on jo sata vuotta vanhassa liikesarjassa, jonka Joseph Pilates on aikoinaan luonut. Pidän klassisen pilateksen selkeydestä ja huomaan että asiakkaat ihastuvat rytmikkäästi soljuvaan liikesarjaan samalla tavalla kuin minä itsekin. Klassisen pilateksen mattosarjaan jää helposti koukkuun.
Yritän ohjaajana viestiä asiakkailleni samaa lempeyttä omaa kehoa kohtaan, jota itsekin vaalin pilatesharjoituksia tehdessäni. Kehoa saa ja pitää haastaa, kunhan muistaa, ettei ole kiire mihinkään. Laadukkaalla, oman kehon rajoitukset huomioivalla liikkeellä saa paljon parempia tuloksia kuin väkisin vähän sinnepäin puskien. Kun pilatesta jaksaa tehdä säännöllisesti, keho muovautuu vähitellen vahvemmaksi, elastisemmaksi ja ryhdikkäämmäksi. Samalla yhteys kehoon vahvistuu.
Pääset mukaan tunneilleni liittymällä suljettuun Facebook -ryhmään (linkki). Tunnit pidetään Facebook -livessä. Tunneille ei tarvitse ilmoittautua etukäteen ja niistä voi maksaa vapaavalintaisen osallistumismaksun. Lämpimästi tervetuloa!
Voimia koronan varjostamaan eloon. Kaikki järjestyy. ❤
Uimahallit ovat olleet kiinni täällä Helsingissä kohta neljä kuukautta. Lapsille se on pieni ikuisuus. Viisivuotias kuopus oppi uimaan juuri ennen koronasulkua marraskuussa ja on ollut hirveä sääli, ettei hän ole päässyt pitämään yllä tätä uutta taitoa. Vesi on meidän lasten elementti. Uinti on ihan parasta. Uimahallisululle ei näy pääkaupunkiseudulla loppua, eikä luonnonvesiin ole vielä asiaa ainakaan pariin kuukauteen, joten päätin järjestää lapsille uintimahdollisuuden toisella tapaa.
Kuulin vähän sattuman kautta, että Finlandia Park Hotel Helsingin sauna- ja allasosaston voi vuokrata kohtuulliseen 50€ tuntihintaan oman perheen käyttöön. Laskeskelin, että tunnin vuorolla saattaisi tulla kiire, joten tein varauksen suoraan kahdeksi tunniksi. Kiire ei rentouta. Sain varattua uintivuoron helposti Finlandia Park Hotel Helsingin verkkosivuilta sunnuntaille 21.3. viidestä seitsemään. Pääsimme tosin pukuhuoneeseen jo kaksikymmentä minuuttia etuajassa. Riisuimme vaatteet kaikessa rauhassa ja tutkimme paikkoja. Lapset leikkivät, että olimme hotellilomalla. Lomalta meidän pieni irtiotto tuntuikin. Annoin lasten valita uintivuoroa odotellessa pukutilojen minibaarista limpparia, lomalla kun oltiin.
Kauppaneuvos Paukku saunoi aikoinaan telkkarissa tässä samaisessa paikassa.
Vesi oli vähän viileää, mutta kun altaaseen pääsi, siellä kyllä tarkeni uida aivan hyvin.
Park Hotel Helsingin sauna- ja allasosaston tilat ovat siistit ja viihtyisät, joskin suihkutilojen kaakeleissa kyllä näkyy jo ajan patina. Saunassa on käytössä suomalainen Kastee -ilmankosteusjärjestelmä, mikä teki löylyistä kosteat ja mielettömän lempeät. Lapsetkin jaksoivat istua saunassa pitkään ja hartaasti. Uima-allas on 12 metriä pitkä ja 5 metriä leveä. Ei siis mikään matkauimarien keidas, mutta meidän perheen tarpeisiin aivan riittävän kokoinen. Allasvesi on lämpötilaltaan aika viileää, vähän yli 20-asteista. Tokaluokkalainen ei valittanut veden lämpötilasta, mutta kuopus vähän arasteli sitä. Kuopuksen nautinnon täyttymystä rajoitti myös hieman se, ettei hänellä yltäneet jalat pohjaan edes matalassa päässä. Kuopus osaa uida, mutta uinti vie vielä voimia – varsinkin, kun uintituntuma on nyt vähän hukassa. Olisi ollut hyvä ottaa kelluke mukaan, mutta äiti ja isä toimittivat tällä kertaa ihan mallikkaasti kellukkeen virkaa.
Hieman venytimme sääntöjä ja annoimme lasten hyppiä jalat edellä veteen.
Kuopus tarvitsi vähän väliä lämmittelyä, joten uimme ja saunoimme, uimme ja saunoimme. Ihan niin kuin mökillä kesäisin. Oli ihana viettää aikaa perheen kanssa välillä jossain muualla kuin kotona. Vaikka meidän korona-ajan arki soljuukin ihan mukavasti, huomaan kaipaavani tällaisia erikoishetkiä.
Kun lähdimme ajelemaan takaisin kotiin, olimme aivan vetelinä koko porukka. Uinti ja saunan leppeät löylyt olivat tehneet tehtävänsä. Tavallisessa elämässä uimahallikäyntiä ei osaa ehkä arvostaa ihan riittävästi, mutta koronatodellisuudessa tämä tuntui mielettömältä luksukselta. Olemme menossa uimaan Park Hotel Helsingin allasosastolle vielä huhtikuussa uudestaan, jos liikkumisrajoitukset sen sallivat. Turvallista uinti ainakin olisi oman perheen kesken. Tällä kertaa laitamme kuopukselle märkäpuvun ja otamme lötköpötkön mukaan helpottamaan vesileikkejä.
Finlandia Park hotel Helsingin uima-allasosaston plussat ja miinukset
Taannoinen kirjoitukseni lasten liikunnasta herätti paljon keskustelua. Moni komppasi minua. Toisaalta kävin myös tärkeää keskustelua siitä, miten vaikea voi olla ymmärtää sellaisten perheiden todellisuutta, joissa voimavarat ovat syystä tai toisesta vähissä, eikä apua ole riittävästi saatavilla. Yhteiskunta asettaa meille vanhemmille nykyään monenlaisia paineita ja monien näkemys hyvästä vanhemmuudesta on aika vaativa. Jos voimavarat ovat vähissä, eikä apujoukkoja ole lähettyvillä, on mielestäni tärkeää löytää sopivaa armollisuutta myös fyysisen aktiivisuuden suositusten noudattamiseen. Päivittäinen ulkoilu tekee kuitenkin elämäntilanteesta riippumatta hyvää niin lapsille kuin aikuisillekin. Luonto hoitaa kehoa ja mieltä. Blogiani jo pitkään seurannut Lotta Katajapuu tuli vierailevaksi kirjoittajaksi blogiini kertomaan taaperoikäisten lasten fyysisestä aktiivisuudesta. Moni Lotan mainitsema asia pätee myös vanhempien lasten kanssa. Kuten Lotan tekstistä käy ilmi, lopulta aika yksinkertaisilla asioilla voi tukea lapsen fyysistä aktiivisuutta, motorista kehitystä ja luontosuhdetta. Tästä eteenpäin tämä blogi on Lotan kirjoittama.
Lilli kirjoitti jokin aika sitten lapsen oikeudesta riittävään fyysiseen aktiivisuuteen. Me aikuisethan olemme usein niitä, jotka estämme tai mahdollistamme lasten fyysisen aktiivisuuden. Me annamme esimerkin teoillamme ja puheillamme ja ensimmäiset ikävuodet ovat omimpiaan terveellisten elintapojen omaksumiselle. Kirjoitan tätä tekstiä ennen kaikkea kahden liikkuvaisen pojan äitinä ja luontoliikkujana mutta myös terveydenhoitajana ja terveys- ja liikunta-alan YAMK-opiskelijana. Toivon ainakin, että olemme puolisoni kanssa saaneet tartutettua lapsiimme aktiivisen ja luonnossa liikkumista arvostavan elämän mallin.
Hypätäänpä hetkeksi taaperon kumppareihin: 1–3- vuotiaille ei ole yleensä vielä ohjattua liikuntaa eikä mielestäni pidäkään olla. Tämä ikä on merkittävä vaihe kehityksen, tunnesäätelytaitojen ja oppimisen kannalta ja fyysinen aktiivisuus oiva keino avittaa näitä. Taaperot ovat rohkeita tutkimusmatkailijoita ja samalla, kun opastamme pienokaisiamme liikkujiksi, omakin fyysinen aktiivisuus usein lisääntyy ja näin ollen hyvinvointi vahvistuu. Tähän kun lisätään luontoelementit, ollaan jo hyvällä polulla! Taaperoikäisen kehitys on hyvin kokonaisvaltaista ja kaikki aistit ovat jatkuvasti valppaina. Mikä olisikaan siis parempi paikka mahdollistaa taaperolle monipuolisia ärsykkeitä kuin luonnossa liikkuminen?
Luonto liikuttaa ja lisää hyvinvointia
Kun puhun tässä yhteydessä liikunnasta, tarkoitan kaikkea aktiivista liikkumista, sitähän lapsi tekee, kun hänelle vain annetaan siihen mahdollisuus. En siis ajattele, että taaperon pitäisi liikkua tavoitteellisesti, kunhan päivittäin saa toteuttaa itseään ja harjoitella taitoja. Karkeamotoriset taidot pääsevät vahvistumaan epätasaisilla alustoilla liikkuessa; kantojen ja lumikasojen päälle kiivetessä tai suuren kuusen alle mönkiessä. Vastustuskyky lisääntyy, kun pienet sormet tutkivat sammalmättäitä, kuralätäköitä ja poimivat marjoja suoraan metsästä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että luonnossa enemmän aikaa viettävillä ihmisillä on pienempi riski mm. astmaan ja allergioihin (Lähde: Suomalainen Green Care-tietokortti, https://jukuri.luke.fi/bitstream/handle/10024/546398/GreenCare_tietokortti_3_tulostus.pdf?sequence=1&isAllowed=y, viitattu 16.3.21 ).
Vanhemman ja lapsen vuorovaikutus ei voi olla lisääntymättä, kun he yhdessä ihmettelevät muurahaisten taitoja, sammakonkutua, kasvimaan satoa, purojen virtausta tai eläinten jälkiä lumella. Ulkona liikkuminen ja oleilu rytmittää päivää ja pidentää yöunta (Lähde: Söderström ym. 2013. the quality on the outdoor environment influences childrens health. https://doi.org/10.1111/apa.12047, viitattu 16.3.2021). Ja täytyy muistaa, että taapero saattaa väsähtää nopeastikin, joka päivä ei tarvitse olla koko ajan menossa. Opit tunnistamaan lapsesi vireystilan, kun yhdessä touhuatte. Ruokakin maistuu usein paremmin, kun fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä energiankulutus kasvaa. Muista siis ottaa myös välillä eväät mukaan vaikka retkeilisitte vain omalla takapihalla. Kun ruokailu tapahtuu erilaisessa ympäristössä, taapero saattaa innostua kokeilemaan uusia makujakin!
Luontokontakteja ympäri vuoden
Luonto on lähes kaikkien saavutettavissa. Metsät, pellot ja rantakalliot tuovat rajattomat mahdollisuudet taaperon tutkimusmatkoille ja urbaaneimmistakin ympäristöistä löytyy puistoja ja viheralueita, lampia, jokia, merenrantoja, ja puutarhapalstoja, kerrostalojen sisäpihojen hiekkalaatikoita ja pensaikkoja sekä kiipeilypuita. Kesällä liikkuminen ja ulos lähteminen on toki helpompaa koska omia taitoja harjoittelevan, kaiken tahtovan taaperon pukeminen on usein nopeampi toimenpide. Suosittelen kuitenkin hankkimaan hyvät vaatteet itselle ja lapselle erilaisiin sääoloihin, jolloin ulkoilu on mukavaa.
Syksyn tullen kannattaa taaperonkin kanssa käydä tutkimassa metsän antimia, heitellä värikkäitä lehtiä ja loiskia kuralätäköissä. Ensilumi on lapsille usein riemun aihe ja vanhempikin voi innostua metsästämään lumihiutaleita kielelleen. Kun lunta ja pakkasta saadaan enemmän, kannattaa taaperoa kannustaa kiipeämään lumikasoihin, tekemään lumienkeleitä ja hiihtämisen alkeisiin voi myös tutustua tasaisella ladulla.
Kevään tullen luonto herää ja tarjoaa taas paljon ihmeteltävää koko perheelle. Keväisistä puutarhatöistä löytyy pienille sormille sopivia puuhia ja kuinka ihanaa onkaan vaihtaa talvikengät kevyempiin! Potkupyörä on aivan loistava peli tasapainon harjoittamiseen ja tuo pikkuiselle uusia liikkumisen elementtejä. Vanhempikin pääsee jo hieman pidemmälle kävelylenkille, kun taapero potkuttelee vauhdikkaasti. Tärkeää kaikessa taaperon taitojen harjoittamisessa on toki huolehtia turvallisuudesta mutta liikaa ei saa rajoittaa tai tehdä puolesta. Kun taapero saa onnistumisen kokemuksia, haluaa hän kokeilla uudestaankin ja itsetunto vahvistuu. Kaikki siis voittavat.
Kävin viime kevään ja kesän aikana Trainer4You Voimavalmentajakoulutuksen ja kurssin lopputyönä laadin itselleni kolmen kuukauden voimaharjoitusohjelman, jonka tarkoituksena oli tukea juoksuharrastustani. Olen kirjoittanut aiheesta viime aikoina jo useamman blogitekstin ja niitä on luettu ahkerasti (nöyrä kiitos jokaiselle lukijalle). Kolmen kuukauden voimaharjoitusjakso sijoittui ylimenokauden ja maratonharjoittelukauden väliin marraskuusta 2020 tammikuuhun 2021. Ohjelma jakautui kolmeen neljän viikon mesosykliin, joista ensimmäisessä oli perusvoimaa, toisessa maksimivoimaa (sivupainotuksena nopeusvoima) ja kolmannessa nopeusvoimaa (sivupainotuksena maksimivoima). Kirjoitin ensimmäisen mesosyklin treeneistä jo aiemmin. Tässä postauksessa käyn ensin läpi kahden jälkimmäisen mesosyklin treenejä ja lopuksi pohdin koko voimaharjoitusohjelman onnistumista.
Voit lukea ensimmäisen mesosyklin treeneistä täältä.
Toinen mesosykli: Maksimivoima + nopeusvoima
Toiseen mesosykliin kuului kaksi voimaharjoitusta viikossa. Mesosykliin sisältyi kolme kovaa viikkoa ja yksi kevyt viikko. Viikon ensimmäinen voimaharjoitus oli puhtaasti maksimivoimaa ja toinen kontrastivoimaa, jossa yhdistyy maksimivoima ja nopeusvoima. Pääpaino voimaharjoituksissa oli siis maksimivoimassa ja nopeusvoimaa tein sivupainotuksena. Alta löytyvät ensimmäisen ja kolmannen viikon toteutuneet treenit. Kuten ohjelmista näkyy, hain maksimivoimatreeneihin progressiota lyhentämällä sarjoja ja lisäämällä kuormaa. Nopeusvoimaliikkeissä pyrin vähitellen pidentämään matkaa. Lisäksi toteutin nopeusvoimaliikkeissä pienen volyymiprogression. Kevyellä viikolla ohjelmaan kuului vain yksi lyhyehkö maksimivoimatreeni.
Ti 1.12.
Pe 4.12.
Maastaveto 4 x 3 (V2) 3’ Yhden jalan selkäpenkki 4 x 6 (V2) 2’ Takareisipenkki 4 x 5-6 (V2) + Avustettu leuanveto ylästopilla 4 x 4-6 (V2) 2’ Korostetut eksentriset pohkeet smith 4 x 5 (V3) + Penkkipunnerrus 3 x 4 (V2) 2’ Lankku ristikkäisnostoilla 3 x 6-8 (V2) 2’
Takakyykky käyntiasennossa 4 x 3 (V2) + Ylätalja myötäotteella 3 x 5 (V2) 2′-3 Bulgarialainen 4 x 3 (V3) + Vipunosto sivulle 3 x 5 (V2) ’2-3
7-10 min tauko
Tasatassut 4 x 5 3’ Vuoroloikka 4 x 6 3’
Ensimmäisen viikon treenit
Ti 15.12.
Pe 18.12.
Maastaveto 2 x 2 (V2) + 3 x 1* 3-5’ Takareisipenkki 3 x 5 (V2) + 2 x 5* + Avustettu leuanveto ylästopilla 4 x 2-3* 3’ Korostetut eksentriset pohkeet smith 4 x 6 (V1) + Penkkipunnerrus 2 x 3 (V2) + 2 x 3* 3’ Yhden jalan selkäpenkki 4 x 5 (V1) + Lankku ristikkäisnostoilla 3 x 6-8 3’
Takakyykky käyntiasennossa 2 x 2 (V2) 3’ + 3 x 1 (V1) + Ylätalja myötäotteella 2 x 4 (V2) + 1 x 4* 4’ Bulgarialainen 4 x 3 (V1) 3’ + Vipunosto sivulle 2 x 4 (V2) + 1 x 4*
7-10 min tauko
Tasatassut 5 x 5 3’ Vuoroloikka 5 x 6 3’
Kolmannen viikon treenit. V2 tarkoittaa, että sarjan päätteeksi pystyisi vielä tekemään kaksi toistoa. Tähtimerkki toistomäärän perässä tarkoittaa niin sanottua tiukkaa sarjaa.
Toisen mesosyklin harjoittelu tuntui todella motivoivalta. Keho tuntui vahvalta ja terveeltä. Maksimivoiman osalta pääliikkeenä pysyi maastaveto. Kyykkyä tein lajinomaisemmin vajaalla liikeradalla käyntiasennossa. Liike löytyy alla olevalta videolta (Tämä on yksi lempiliikkeistäni!). Tykästyin kontrastivoimaharjoituksiin, joita en ole aiemmin tehnyt. Jouduin tosin lyhentämään kontrastivoimaharjoitusta hieman suunnitellusta, koska pitkät palautukset veivät yllättävän paljon aikaa. Tiputin pudotushypyt pois kontrastivoimaharjoituksesta, jolloin jäljelle jäivät tasatassut ja vuoroloikat.
Korona ei sekoittanut treenejäni pahasti, vaikka pyrinkin minimoimaan turhat altistumistilanteet. Kouluni kuntosalilla on hyvä varustus, ja olin alun alkaenkin suunnitellut voimatreenit niin, että ne voisi toteuttaa myös koulun kuntosalilla.
Valitettavasti toisen mesosyklin aikana ollut hyvä flow sai tällä kertaa vähän ikävän päätöksen. Kävin tekemässä maksimivoimajakson viimeisen treenin jouluviikolla. Lämmittelyn loppuvaiheessa maastavedon lähestymissarjassa tunsin äkillisen kivun vasemmassa polvitaipeessani. Keskeytin harjoituksen heti. Muutaman päivän ajan lepäsin ja hoidin jalkaa . Vaikka se ei ollut varsinaisesti kipeä, siinä oli outoa paineen tunnetta. Onneksi polvi alkoi parin viikon jälkeen tuntua taas normaalilta. Valitettavasti treenimotivaatiolleni ei käynyt samoin…
Kolmas mesosykli: Nopeusvoima + maksimivoima
Jouduin siirtämään polvitaivevamman vuoksi kolmannen mesosyklin aloitusta. En uskaltanut tehdä myöskään aiottuja välitestejä. Kehoni on työvälineeni, joten pyrin kunnioittamaan sitä. En ota turhia riskejä vammojen kroonistumisen suhteen. Tein korvaavia voimatreenejä kehonpainolla ja hyppelin matalatehoisia hyppyjä. Olin aikonut tehdä kolmannella mesosyklillä yhteensä kolme voimatreeniä viikossa, joista yksi olisi maksimivoimaa ja kaksi nopeusvoimaa. Vaikka jalka alkoi tuntua jo aika normaalilta parin viikon jälkeen, en saanut jatkettua ohjelmoitua harjoittelua. Tein jotain sinnepäin, mutta en todellakaan sitä, mitä olin suunnitellut. Pohdin (teko)syitä tälle notkahdukselle seuraavassa kappaleessa. Alla esittelen nopeusvoimajakson ensimmäisen viikon suunnitellut treenit.
Tarkoitus oli tämän ensimmäisen viikon jälkeen lisätä maksimivoimatreeniin intensiteettiä lyhentämällä sarjoja ja lisäämällä kuormaa. Nopeusvoimatreeneissä olin aikonut hakea progressiota liikkeestä riippuen lisäämällä viikko viikolta joko suoritusnopeutta tai pituutta.
Viikko 1 (kova): Ma
Ke
La
Maastaveto (lisävastus kuminauhalla) 4 x 3 (V2) 3’ Yhden jalan hip thrust 4 x 4 (V3) + Leuanveto myötäotteella 4 x 6 (V2) 2’ Pohkeet istuen 3 x 6 (V3) + Punnerrus 3 x 8 2’ Isometriset pohkeet smith 2 x 3 x 3 sek, (5 sek. välipalautus) (mol.puol.) + Uinti päinmakuuulla nopein liikkein 3 x 10 sek. 2’
Aitahyppelyt tasaponnistuksella 3 x 5 3’ Vuoroloikat 3 x 6 3’/5’ Bulgarialainen kanta-pakarahypyllä 3 x 5 (mol.puol.) 3’ Avustettu voimapyörä 4 x 6-8 2’ 60 m kiihdytysjuoksut x 3 3’
Pudotushyppy 4 x 5 3’ Syklinen pikavoima: ¼ kyykky käyntiasennossa 4 x 5 (mol.puol.) 3’ Puunhakkaaja 2 x 6-8 sek. 3’ Kantapotkut selinmakuulla jumppapallolla 2 x 6-8 sek. Kantapotkut päinmakuulla jumppapallolla 2 x 6-8 sek.
Esimerkki kolmannen mesosyklin suunnitellusta treeniviikosta. Valitettavasti tämän jakson treenien toimivuus jää kokeiltavaksi myöhemmin.
Loppuyhteenveto
Voimaharjoittelu on kiinnostanut minua jo pitkään ja siksi hakeuduin voimavalmentajakoulutukseen viime vuonna. Vaikka halusin ensisijaisesti kehittää ammattitaitoani liikunta-alalla, tietysti minulla oli myös oma lehmä ojassa. Kun tiedän enemmän, voin tehdä omissa treeneissänikin asioita laadukkaammin.
Itse voimaharjoitusohjelma oli mielestäni pääosin onnistunut. Toki se oli ensimmäiseni, joten tarvetta pieneen viilailuun oli jonkin verran. Esimerkiksi kontrastivoimaharjoitukseen olin ensin suunnitellut kolme nopeusvoimaliikettä, tasatassut, vuoroloikat ja pudotushypyt. Huomasin kuitenkin heti ensimmäisellä viikolla, että pitkät palautukset tekivät treenistä aivan liian pitkän. Niinpä jätin pudotushypyt pois. Toinen selkeä kehityskohta liittyi koko voimaohjelman pituuteen. Ensimmäinen mesosykli, neljän viikon perusvoimakausi, olisi voinut kestää vielä toisen kuukauden, jotta olisin saanut maksimivoimaharjoituksista vieläkin enemmän irti. Toisaalta esimerkiksi maastavedossa yhden toiston maksimi pääsi kehittymään tälläkin tavoin vajaassa kahdessa kuukaudessa 77,5 kilosta 85 kiloon. Muuten en päässyt nyt arvioimaan kehittymistäni, koska harjoitusohjelman noudattaminen levisi käsiin.
Kolmas asia, josta olen käynyt keskustelua muidenkin kanssa, on juoksumäärien vähentäminen kolmeksi kuukaudeksi. En pysty treenata kovin suuria tuntimääriä ilman palautumisongelmia, joten päätin vähentää juoksukilometrejä voimajakson ajaksi. Juoksen normaalisti noin 50-70 kilometriä viikossa. Nyt tiputin kahden ensimmäisen kuukauden ajaksi kilometrit 40-55:een. Viimeisellä mesosyklillä oli tarkoitus juosta vain noin 30 kilometriä viikossa. Kestävyysharjoittelu ja nopeusvoiman kehittäminen sopivat vähän huonosti yhteen, joten kilometrien karsiminen oli perusteltua. Juoksun näkökulmasta toteutetun voimaharjoitusohjelman myötä kehittyneet kehon voimatasot siirtyvät juoksuun parantamalla juoksun taloudellisuutta, mutta tietysti kestävyys kehittyy ensisijaisesti harjoittamalla kestävyyttä. Näin ollen ymmärrän hyvin, ettei juoksukilometrien laskeminen kolmeksi kuukaudeksi sovi kaikkien vuosisuunnitelmiin.
Olin etukäteen todella motivoitunut viemään läpi kolmen kuukauden voimaharjoitusjakson, mutta valitettavasti motivaatio ei riittänyt tällä kertaa loppuun asti. Olisi helppo syyttää työn tuomaa kuormaa, koronaa tai mitä nyt ikinä keksiikään, mutta totuus on varmastikin nyt vain se, että päätin priorisoida aikaani muihin asioihin. Luminen talvi sai minussa aikaan huuman. Olen ollut valmis muuttamaan lumen perässä Lappiin, jotta saisin tarjota lapsilleni valkoisen talven. Nyt kun sellainen saapui Etelä-Suomeen, halusin käyttää aikaa lasten talviliikuntataitojen kartuttamiseen. Käytin lapsia ahkerasti pulkkailemassa, luistelemassa, hiihtämässä ja laskettelemassa. Lisäksi teimme pientä pintaremonttia kotona. En jaksanut himosuorittaa, joten jätin treenejä tekemättä. Olisi ollut mielenkiintoista nähdä, millaisen vasteen olisin saanut aikaan, jos olisin saanut vietyä läpi koko kolmen kuukauden voimaharjoitusjakson. Toisaalta tämä kuvasi nyt aika hyvin sitä, mihin oma harjoitteluni sijoittuu prioriteettilistallani. Parhaimmillaan todella korkealle, mutta usein kuitenkin vähän alemmas. Tavoitteellinen harjoittelu tuo elämääni paljon iloa, mutta välillä päätän käyttää rajallisen aikani muihin asioihin. Kaikkea ei voi saada samaan aikaan.
Vaikka nyt kävi näin, en ole lannistunut. Motivaatio-ongelmat pilasivat tämän voimaharjoitusohjelman loppuun viemisen, mutta sain kuitenkin tehtyä monta todella laadukasta treeniä harjoitusohjelman aikana, eivätkä ne menneet hukkaan. Lisäksi kerrytin paljon lisää tietotaitoa testatessani treenien toimivuutta. Vielä joskus toteutan myös kolmannen mesosyklin harjoitukset soveltaen silloiseen tilanteeseen sopivaksi. Jos joku asia on varma, niin se, että voimaharjoittelu pysyy minulla juoksun oheisharjoitteluna jatkossakin. Se tekee juoksevalle keholle valtavan hyvää.
Voimia kaikille kevääseen! Loppuun vielä todiste, etteivät 5-vuotiaan laskettelun opetukseen käytetyt tunnit menneet hukkaan. ❤
Lilli G 