Kevyen treeniviikon ylistys

Juoksin viime sunnuntaina ensimmäisen maratonprojektiin liittyvän kiihtyvän pitkän lenkin. Lenkin kulku oli seuraavanlainen: 17 kilometriä rauhallista pk1-alueen hölkkää, sen jälkeen kolme kilometriä maratonin tavoitevauhtia ja päälle vielä parin kilometrin loppuverkka. Kiihtyvä pitkä lenkki on hyvä tapa totuttaa kehoa maratonvauhtiseen juoksuun pidemmällä lenkillä ilman liian kovaa kokonaiskuormitusta. Maratonprojektini taustalla häärivä Sanna Kullberg on ohjelmoinut minulle kiihtyvän pitkän lenkin nyt joka kolmannelle treeniviikolle. Viikkojen edetessä sekä kiihtyvän pitkiksen kokonaispituus että maratonvauhtisen juoksun osuus hieman kasvavat.

Olen tehnyt viime viikkoina useamman 8-10 kilometrin mittaisen maratonvauhtisen lenkin, mutta yllätyin silti, miten helppoa vauhdin nostaminen tavoitevauhtiin oli vajaan parin tunnin pk-hölkkäilyn jälkeenkin. Tuli hurmoksenomainen tunne. Olen oikeasti aika hyvässä juoksukunnossa, kaikista vaikeuksista huolimatta. Uudelle kymmenminuuttiselle tähtääminen syyskuussa Finlandia Marathonilla (osallistuminen saatu) ei ole mitenkään epärealistinen ajatus. Takaraivossa silti vähän kolkuttelee pelko siitä, että toukokuun lonkkaongelmat veivät liikaa otollisia treeniviikkoja, enkä saa nyt nostettua treenimääriä riittävän suuriksi riittävän pian. Minulla ei ole vielä yhtään yli 65 kilometrin viikkoa plakkarissa, vaikka heinäkuu jo kolkuttelee.

Nyt, kun maraton lähenee ja treeni kulkee, olisi helppo vetää harjoittelu yli. Olisi helppo sukeltaa juoksun aiheuttaman endorfiinihumalan pauloihin ja päätyä juoksemaan suoraviivaisesti viikko viikolta enemmän. Olisi helppo alkaa kiriä kiinni niitä toukokuussa menetettyjä treenejä, jotta saisin varmasti riittävästi kilometrejä alle. Kiihtyvän pitkiksen aiheuttamasta itsevarmuusboostista huolimatta päätin pysyä suunnitelmassa ja keventää. Pidin kaksi kokonaista lepopäivää sunnuntain treenin jälkeen ja aion pitää seuraavienkin päivien treenimäärät maltillisina.

Rytmitän maratontreenejä siten, että kahta kovempaa treeniviikkoa seuraa yksi kevyempi viikko. Kevyen viikon tarkoitus on antaa keholle aikaa palautua kovempien viikkojen harjoituskuormasta ja valmistaa sitä nousujohteisiin seuraaviin koviin viikkoihin. Kunto kasvaa, kun kovempia treenijaksoja seuraa keventelyjakso. Kevyellä viikolla on myös henkinen vaikutus. Kun välillä keventää, säilyy treenaamisessa tietynlainen nälkä, eikä henkinen treeniväsymys ota niin helposti valtaansa.

Meillä kuntoilijoilla ja kuntourheilijoilla sumenee helposti ymmärrys siitä, mikä on riittävästi. Tästä on minullakin omakohtaista kokemusta. Jos keho ei pääse koskaan lepäämään kunnolla, kunto jää junnaamaan paikoilleen. Huippu-urheilijoilla on taustatukena valmennustiimi, joka pyrkii pitämään huolen siitä, että urheilija rytmittää treenit järkevästi. Huippu-urheilijoilla on myös usein mahdollisuus suunnitella muu elämä treenien ehdoilla. Meidän tavisten täytyy ottaa huomioon elämän muut kuormitustekijät huippu-urheilijoita korostetummin, sillä treenit eivät useimmilla ole elämässä prioriteettilistan kärjessä. Kestävyysjuoksu on määrälaji, eikä esimerkiksi maratonille ole mitään järkeä lähteä, jos ei ole totuttanut jalkoja iskutukseen ja kehoa yleensäkin rasitukseen. Jos haluaa tavoitella uusia minuuttilukemia maratonilla, pitää välillä laittaa keho koville. Enemmän ei silti ole enemmän. Jos ei malta koskaan keventää, ei kunto pääse kehittymään parhaalla mahdollisella tavalla. Lisäksi ylikuormituksen ja rasitusvammojen riski kasvaa.

Kovempia ja kevyempiä treenijaksoja voi rytmittää muullakin tavoin kuin 2:1 -rytmityksellä. Rytmitykseen voi vaikuttaa muu elämä, treenien kokonaisteho ja -volyymi, sekä muut yksilölliset tarpeet. Ei treenejä tarvitse edes miettiä yleensäkään viikkotasolla, vaan kokonaisuutta voi hahmottaa vaikka 10 päivän sykleissä. Olennaista on kuitenkin se, että treeneissä olisi jonkinlainen tietoinen rytmitys silloin, kun harjoittelu on tavoitteellista. On tärkeä luottaa siihen, että kevyet jaksot ovat osa kokonaisuutta ja vievät kohti tavoitetta. Keventely ei tarkoita tietenkään pelkkää sohvalla makaamista. Itsekin aion tehdä tällä viikolla pari kovempaa treeniä. Viikon kokonaiskilometrit jäävät kuitenkin selvästi normaalia alhaisemmiksi, jotta keho on palautunut, kun seuraava viikko koittaa. Ensi viikolla ajattelin nostaa juoksuvolyymin ensimmäistä kertaa pitkään aikaan yli 70 kilometriin. Odotan jo nälkäisenä tuota juoksuntäyteistä seuraavaa viikkoa.

Kuvituksena otoksia sukuni kesäparatiisista Sastamalasta, jossa juoksin myös kiihtyvän pitkikseni. Ei ollut ihan helppoa löytää kumpuilevasta maastosta sellaista pätkää, jossa vauhdinnosto oli luonteva tehdä.

Nautinnollisia heinäkuun kesäpäiviä kaikille lukijoille!

❤ Lilli G

Advertisement