Olen menossa juoksemaan viidettä maratoniani Jyväskylään Finlandia Marathonille syyskuussa (osallistuminen saatu). Harjoittelun yllä on viime viikkoina valitettavasti leijunut synkkiä pilviä. Oikeassa lonkkamaljassani on labrumvamma, eli rustorepeämä. Vamma diagnosoitiin jo neljä vuotta sitten. Kuvautin vamman viimeksi vuosi sitten ja sain ortopediltä luvan juosta kivun sallimissa rajoissa. Kun lonkka kipeytyy, saman puolen pakara menee jumiin, mikä aiheuttaa välillä säteilykipua koko raajaan. Olen yrittänyt pitää lonkkaa ympäröiviä lihaksia hyvässä kunnossa ja pystynyt juoksemaan pääosin kivutta, vaikka totuuden nimissä vamma välillä muistuttaakin itsestään.
Lonkkaoireilu sai ikävän käänteen, kun erehdyin huhtikuun lopussa pelaamaan töissä yhden liikuntatunnin opiskelijoideni kanssa jalkapalloa. Samalla viikolla kävin myös pariin otteeseen lapseni kanssa potkimassa palloa. Tuli todettua, että jalkapallo on lonkalleni vihonviimeinen laji. Kipu äityi todella pahaksi. Lonkka ja pakara eivät ole koskaan aiemmin olleet niin kipeät. Yleensä saan oireilun kuriin fysioterapeutin neuvomilla liikkeillä ja voimaharjoittelulla, mutta nyt ne vain pahensivat tilannetta. Vaikeimpina hetkinä koko pakara ja oikea puoli selästä tuntuivat tulehtuneen. Juoksuharjoittelusta ei tullut yhtään mitään. Pyöräilykin vaan pahensi kipua. Nukuin vahvan kipulääkityksen avulla.
Uin toukokuussa välillä aika syvissä vesissä. Tuntui todella epäreilulta, että vaikka yritän pitää parhaani mukaan lonkkaa kunnossa, se saattaa silti reagoida niin voimakkaasti yksittäisiin epäsopiviin liikkeisiin. Podin heikkoina hetkinä syvää kateutta niitä juoksukavereitani kohtaan, jotka saavat juosta viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen ilman suurempia ongelmia. Miten neljä millimetriä pitkä repeämä voi aiheuttaa muuten terveessä kehossani niin paljon harmia? Haluaisin juosta, mutta haluaisin kyllä myös pystyä pelata jalkapalloa nyt kun esikoinen alkoi sitä harrastaa. Elämä on epäreilua. Miksi juuri minä?
Lonkan kipuilu on onneksi rauhoittunut sellaiseksi, että pystyn taas juosta, mutta huoli lonkan kunnosta varjostaa edelleenkin elämääni. Välillä mietin, onko mitään järkeä taistella tuulimyllyjä vastaan. Pitäisikö vain alkaa keskittyä vähemmän kehoa kuormittaviin lajeihin ja unohtaa kestävyysjuoksu. Lonkasta ei tule tervettä, vaikka kuinka toivoisin. Toisaalta olen kuitenkin välillä pystynyt juosta kymmeniä kilometrejä viikossa ilman mitään merkittäviä oireita. Suoraviivainen eteneminen ei selvästikään ole lonkalle kovin paha. Lonkka on myös kuvattu kolmen vuoden välein, eikä juoksu ole pahentanut vammaa.
Juoksulla on valtavan suuri merkitys elämässäni. Tiedostan sen parhaiten silloin, kun en pysty juosta. En löydä missään muualla samanlaista sisäistä rauhaa kuin juoksulenkillä. Kun pääsen pinkomaan vetotreeniä Eltsun kentällä seurakaverien kanssa tai hölkkäämään kaveriporukalla viikonlopun pitkistä Keskuspuistossa, elämässä ovat kaikki palaset kohdallaan. Maailman murheet eivät paina. Toisaalta yksin juostut ”päänhuoltolenkit” ovat myös aivan korvaamattomia lapsiperhearjessa. Olen yksinkertaisesti paljon tasapainoisempi ihminen, kun saan juosta. Olen parempi äiti, puoliso, ystävä ja työntekijä, kun saan hoitaa kehoani ja mieltäni juoksuharrastuksen parissa.
Tavoitteellisuus taas tuo sopivaa rytmiä harjoitteluun. Jos minulla ei ole päämäärää, juoksuharjoittelu ajautuu helposti monotoniseksi junnaavaksi hipsutteluksi, joka ei sekään tee hyvää lonkalle. Erivauhtiset juoksutreenit ja sopiva määrä oheisharjoittelua pitävät lonkan hyvinä aikoina aika mukavasti menossa mukana. Viime vuonna asiaa pohtineen ortopedinkin mukaan tavoitteellisen juoksuharjoittelun myönteiset terveysvaikutukset todennäköisesti voittavat kielteiset – labrumvammasta huolimatta. Kannattaa siis varmasti vaan jatkaa rakasta harrastusta kehoa kuunnellen niin pitkään kuin se on mahdollista.
Yritän olla tällä hetkellä miettimättä liikaa. Juoksen sen verran kuin lonkka antaa myöten. Teen fysioterapiaharjoitteita ja käyn tunnollisesti kuntosalilla. Yritän panostaa ydintreeneihin ja juosta riittävästi tavoitteeseen nähden. Yritän pidättäytyä potkimasta palloa, vaikka se onkin todella vaikeaa nyt, kun lapseni haluaa käydä futiskentällä lähes päivittäin potkimassa. Yritän pitää lipun korkealla, mutta realismin mukana. On ihan mahdollista, etten ole syyskuussa Jyväskylässä Finlandia Marathonin lähtöviivalla, mutta voin silti nauttia maratoniin tähtäävästä harjoittelusta. Sitä paitsi pystyn varmaan juoksemaan alimatkan kisoja syksyllä, vaikka maraton jäisikin haaveeksi. On tietysti myös ihan mahdollista, että pääsen tavoittelemaan Jyväskylään uutta maratonennätystäni. Jos näin käy, osaan ainakin olla iloinen siitä.
Ihanaa kesää kaikille!
❤ Lilli G (Voit seurata minua Instagramissa nimimerkillä lilligronroos)
Pilates-tuntisi ovat muuten parhaita, joita olen tehnyt ihan rehellisesti sanottuna ja olen vuosien aikana ollut monen vetäjän tunneilla.
Asiakkaan palaute
Mietitkö, miten voisit pitää yllä hyvää vointia ja vahvaa kehoa kesälläkin? Tule tekemään kanssani pilatesta!
Tunnit pidetään keskiviikkoisin 9.6.-28.7. klo 18:30-19:20 Zoomissa. Tallenne on käytössä aina seuraavaan keskiviikkoon asti. Tuntien hinta on 59€/8 kertaa. Osallistuminen maksetaan ilmoittautumisen yhteydessä. Voit ilmoittautua tästä.
Ohjaan pilatesta hyvin vahvasti klassisen perinteen mukaisesti. Teemme klassisen pilateksen alkeistason mattosarjaa ihmetellen kehoa ja sen toimintaa. Välillä käytän taiteilijan vapautta ja otan mukaan liikkeitä myös modernista pilateksesta sekä muista kehoa huoltavista lajeista. Pilates kehittää lempeästi keskivartalon voimaa, huoltaa kehoa ja lisää liikkuvuutta. Pilatestunnin jälkeen olo on vahva ja pitkä.
Lilli on ihana Mulla on vain vähän kokemusta joogasta ja pilateksesta, ja tämä muistutti taas, että pilates on minulle mieluisampi. Tosi selkeä ohjaus.
Asiakkaan palaute
Pilates toimii todella hyvin oheisharjoittelumuotona muille lajeille. Tunneillani on käynyt vuosien varrella esimerkiksi kestävyysjuoksijoita ja pyöräilijöitä. Olen ohjannut ja opettanut liikuntaa jo 20 vuoden ajan, joten minulla on pitkä kokemus erilaisista kehoista. Hyödynnän vuosien varrella karttunutta kokemusta myös online-tunneillani. Kerron, miten liikkeitä voi soveltaa, jos liikkuvuus ei vielä riitä täysiin liikeratoihin. Annan tietyissä liikkeissä myös haastavampia vaihtoehtoja, jos tuntuu että kaipaa haastetta.
Pilates auttaa moniin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin. Olen ohjausvuosieni aikana kuullut monta tarinaa siitä, miten säännöllinen pilatesharjoittelu on auttanut krooniseen kipuun ja lisännyt toimintakykyä. Klassinen pilates ei kuitenkaan ole turvallista osteoporoosia sairastaville, eikä raskaana oleville tai juuri synnyttäneille. Voit ottaa minuun yhteyttä Facebookissa tai sähköpostilla (lilja.gronroos@gmail.com) ja kysyä lisää.
”Paljon tärkeää tietoa, mikä on pää-varvassektorilla optimaalista toimintaa. Mitä enemmän opit, sitä hanakammin haluat yrittää/oppia lisää.”
Asiakkaan palaute
Online-tunnille tarvitset jumppamaton, rennot hyvin päällä pysyvät vaatteet sekä noin 2 x 2 metriä lattiatilaa (käsien pitää mahtua tekemään lumienkeli lattialla). Jos jumppamatto on kovin ohut, kannattaa laittaa se maton päälle lattialla. Näin erilaiset rullailut eivät tunnu nikamissa inhottavilta. Lähetän ilmoittautuneille linkin Zoom -videokokoukseen sähköpostilla viimeistään vuorokautta ennen ensimmäistä tuntia.
Johanna Alanen tekee LPG-hoitoja Sportsari Oy:n toimipisteessä, joka sijaitsee Myllypuron ostoskeskuksen yhteydessä. Oman vastaanottotyönsä lisäksi Alanen myös toimii LPG-laitteen maahantuojan kouluttajana.LPG-laitteita myydään myös kotikäyttöön. Esimerkiksi huippukestävyysjuoksijoilla Annemari Kiekaralla ja Laura Mannisella on omat LPG-laitteet.
LPG-laite kehitettiin Ranskassa alun perin lääkinnällisiin tarkoituksiin. Sillä hoidettiin ensin palovammoja ja arpikudosta. Nykyään sitä käytetään lääkinnällisten tarkoitusten lisäksi muun muassa fysioterapiassa, lihashuollossa ja kauneudenhoidossa. LPG-imurullauksessa yhdistyy klassinen hieronta, lymfahieronta ja faskiakäsittely. Hoidon vaikutus perustuu sidekudoksen mekaaniseen muokkaukseen. Alipaineen ja hoitopään rullien avulla päästään vaikuttamaan syvälle kudokseen. Imurullaus lisää verenkiertoa ja lymfakiertoa. Sillä on myös lukuisia muita aineenvaihduntaa tehostavia vaikutuksia. Urheilijalle LPG-hoito tuo tukea palautumiseen ja esimerkiksi urheilusuoritukseen valmistautumiseen, mutta imurullauksen avulla voidaan myös edistää liikuntavammojen, vaikkapa lihasrevähdyksien, paranemista. LPG-hoitomenetelmän vaikutuksista on julkaistu useita tieteellisiä artikkeleita.
Päälläni oli hoidon ajan tyylikäs kokovartalosukkahousuasu. Laitetta voi käyttää myös paljaalle iholle, mutta sukkahousukankaan päällä laite liukuu paremmin.
Odotin hoitokäyntejä innolla. Olin lukenut imurullauksesta etukäteen jonkin verran, mutta en ollut silti ihan varma, mitä odottaa. Olen aika tuntoherkkä ja mietin jopa kestäisinkö imurullausta ihollani. Hoito tuntui kuitenkin todella miellyttävältä, vähintään yhtä hyvältä kuin hieronta, mutta jotenkin lempeämmältä. Olisin voinut nukahtaa laitteen lempeään hurinaan Alasen liikutellessa laitetta tottunein käsin kehollani.
Minun on helppo ymmärtää, miksi monet urheilijat käyttävät LPG-imurullausta lihashuollossa säännöllisesti, sillä sen palauttava vaikutus tuntuu kehossa nopeasti. Hieronnan jälkeen oloni on usein kuin jyrän alle jäänyt, mutta LPG-imurullauksen jälkeen olisin voinut pukea lenkkarit jalkaan vaikka samantien (toki raskasta liikuntaa ei suositella heti hoidon jälkeen). Tein toisen hoitokerran jälkeen kovan vauhtitreenin hoitoa seuraavana aamuna ja jalat tuntuivat merkille pantavan kevyiltä ja palautuneilta. Perinteisen hieronnan jälkeen jalkani tuntuvat usein tukkoisilta monta päivää.
Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan LPG-imurullausta. Itselleni se jää varmasti säännöllisesti osaksi lihashuoltoa, varsinkin silloin kun treenimäärät ovat isot. Lisäksi aion jatkossa käydä LPG-hoidossa ennen tärkeitä juoksukilpailuja, koska kovempitehoinen juoksu kulki todella hyvin hoidon jälkeisenä päivänä.
Koodilla lpglilli voit varata Alaselta normaalihintaisen LPG-hoidon 10% alennuksella. Tarjous on voimassa 30.6.2021 asti. Voit varata ajan joko Sportsari Oy:n ajanvarausjärjestelmästä tai tekstiviestillä suoraan Alaselta (puh. 050-3383518).
Alla on vielä videopätkä, jossa fysioterapeutti Johanna Alanen työstää etureittäni LPG-laitteella.
Noin 20-50% kustakin ihmisen ominaisuudesta perustuu vanhemmilta perittyjen geenien muodostamaan genotyyppiin. Fenotyyppi, ilmiasu, eli se millainen ihminen lopulta on, muodostuu sen sijaan ympäristön ja genotyypin yhteisvaikutuksesta. Geenien perusteella on siis mahdollista selvittää ihmisen taustaominaisuuksia, mutta geenien lisäksi siihen, millainen meistä kustakin tulee, vaikuttaa myös se ympäristö, jossa elämme. Suorituskyvyn näkökulmasta geenien avulla voidaan esimerkiksi selvittää, ovatko ihmisen vahvuudet kestävyys- vai voimapuolella, mutta tietysti harjoittelu vaikuttaa lopulta siihen, korostuuko ihmisen suorituskyvyssä voima- vai kestävyysominaisuudet. Pelkästään vahvat kestävyysgeenit eivät vielä tee kenestäkään hyvää kestävyysjuoksijaa.
Evogenom Oy on suomalainen bioteknologiayritys, joka tuottaa geenitestejä tavallisille suomalaisille, terveys- ja hyvinvointialan ammattilaisille sekä urheilijoille ja valmentajille. Yrityksen tavoitteena on edistää genetiikan avulla terveyttä ja hyvinvointia. Kaikki analyysit perustuvat tieteellisesti tutkittuun tietoon ja yritys on sitoutunut toimimaan eettisesti yksilön tietosuojaa kunnioittaen. Evogenom tarjoaa kolmea erilaista geenitestipakettia, joista itse pääsin tekemään Sport -geenitestin. Sport -geenitesti on suunnattu erityisesti aktiiviliikkujille ja urheilijoille. Sen lisäksi, että geenitestin tarjoamat tiedot ovat älyttömän kiinnostavia, tiedoja voi hyödyntää esimerkiksi harjoittelun suunnittelussa.
Evogenom Sport -geenitestin raporttiin kuuluvat seuraavat osiot:
Geenitestin tekeminen oli helppoa. Sain näytteenottopakkauksen postissa suoraan kotiin. Annoin sylkinäytteen näytteenottopakkauksessa olevaan putkiloon ja lähetin pakkauksen paluupostina takaisin Evogenomille. Geenitietoni analysoidaan ja saan tuloksista raportin lähiaikoina.
Olin aluksi hieman epävarma, uskallanko tehdä geenitestin, mutta tutustuttuani yrityksen toimintaperiaatteisiin sekä itse geenitestiin, innostuin. On suorastaan hykerryttävän mielenkiintoista päästä tutustumaan geenitestin tarjoamaan tietoon ominaisuuksistani. Kerron heti lisää, kun saan raportin käsiini. Jos innostuit selvittämään, mitä geenit kertovat sinusta, voit ostaa Sport -geenitestin nyt erikoishintaan.
Kirjoitin viime syksynä useampaan otteeseen tänne blogiin suunnitelmistani lähteä parantamaan maratonennätystäni tänä keväänä Tukholman maratonille. Uskoin vielä syksyllä vahvasti siihen, että kesäkuun alussa olisi jo mahdollista matkustaa turvallisesti naapurimaahan juoksemaan. Aika pian noiden suunnitelmien julki tuomisen jälkeen kävi kuitenkin selväksi, ettei Tukholman maratonia tultaisi järjestämään – tai että minä en ainakaan olisi lähtöviivalla, vaikka järjestettäisiinkin. Kun juoksukisojen tilanne on ollut epävarma, minun on ollut vaikea löytää motivaatiota kovempaan treenaamiseen. Juoksin tammi- ja helmikuussa todella vähän. Kevään edetessä olen kuitenkin alkanut taas kuulla katujen kutsun ja saanut juoksutreeneistä kiinni.
Maraton ei ole minulle mikään jokavuotinen juoksutapahtuma. Vaikka olen harrastanut pitkänmatkanjuoksua jo useamman vuoden ajan, en ole luonut maratoniin samanlaista suhdetta kuin moni seurakaverini. Olen juossut elämässäni yhteensä vain neljä maratonia. Edellisen kerran taitoin tuon kuningasmatkan Tallinnassa syyskuussa vuonna 2018. Ennätykseni puolimaratonilla (1:34:54) ja kympillä (42:49) ovat suhteessa paremmat kuin maratonilla (3:28:18).
Syitä maratonin välttelyyn on monia. Minulla on krooninen lonkkavamma, jonka kanssa joudun elämään, halusin tai en. Saan vaivan pidettyä aika hyvin kurissa, mutta hirveän suuria viikkokilometrejä en uskalla ahmia. Minulla on ortopediltä lupa juosta, mutta olen silti varovainen. En halua leikkiä terveydelläni, enkä toisaalta elää kroonisen kivun kanssa, joten pakaran ja lantion seudun lihasten pitää olla todella hyvässä kunnossa pitkien lenkkien pidentyessä.
Toinen syy, miksi olen vältellyt maratonia, on herkkä vatsani. En ole oikein meinannut löytää vatsalleni sopivia energiavalmisteita. Puolimaratonilla lisäenergian tarve on vielä vähäinen, mutta maratonia on mahdoton taittaa ilman että saan nesteitä ja energiaa imeytymään. Rauhallisilla peruskestävyyslenkeillä lisäenergian ottaminen vielä onnistuu, mutta kun pitäisi juosta aerobisen kynnyksen tuntumassa, vatsa on huomattavasti herkempi reagoimaan iskutukseen.
Alhaiset rautavarastot, ajoittaiset palautumisongelmat ja rajallinen treeniin käytettävä aikaresurssi ovat osaltaan pitäneet maratonhaaveita piilossa. En ole kiinnostunut maratonkeräilystä, vaan haluan tavoitella uutta ennätystä. Yksi syy maratonien välttelyyn taitaa olla puhtaasti se, että alimatkat ovat minulle mieluisampia kuin täysmaraton.
Haluan nyt kuitenkin pitkästä aikaa lähteä kokeilemaan, mihin rahkeeni riittävät maratonilla. Tälle keväälle ei ole tiedossa maratontapahtumia (saati maratonkuntoa), joten olen päättänyt lähteä suunnittelemaan treenejä kohti syyskuussa toivottavasti järjestettäviä maratontapahtumia. Kesä on minulle otollista treeniaikaa, koska opettajana minulla on yli kahden kuukauden kesäloma. Varteenotettavia tapahtumavaihtoehtoja ovat Tallinnan maraton sekä Finlandia maraton rakkaassa opiskelukaupungissani Jyväskylässä.
Sykkeeni ovat olleet vielä normaalia korkeammalla laiskan alkukevään jäljiltä, mutta vähitellen juoksu on alkanut taas kulkea lähes vanhaan malliin. Olen ottanut nyt ohjelmaan viikottaiset vauhtitreenit sekä pitkän lenkin, mutta pitänyt viikon kokonaiskilometrit vielä maltillisina, 40-50 kilometrin välillä. En halua rasitusperäisiä vammoja sotkemaan suunnitelmia, joten kasvatan viikkokilometrejä vähitellen. Pidän tiukasti huolta siitä, että teen joka viikko juoksua tukevaa voimaharjoittelua, joko koulun kuntosalilla tai kotitreeninä. Olen taas pienen tauon jälkeen jatkanut myös pilatesharjoittelua, kun pistin online-tunnit pystyyn Facebookissa. Pilates tukee osaltaan juoksuharjoittelua mielettömän hyvin ja pitää myös ilmiselvästi lonkkaoireilua kurissa.
Aikaa syyskuuhun on vielä paljon, viisi kuukautta, joten ehdin rakentaa nyt vähän piilossa olevaa juoksukuntoani rauhassa vailla kiirettä. Seuran treenit ovat olleet jäissä koronan vuoksi, mutta olen käynyt juoksemassa ja hoitamassa sosiaalisia suhteita juoksukaverien kanssa pienissä porukoissa. Isompi lapsistani ei enää oikein innostu pyöräilystä juoksulenkkiseuranani, mutta kuopukselle hidas vauhtini on vielä ihan sopiva. Yksin lenkkeillessä olen kuunnellut ahmien true crime -kertomuksia (vahva suositus: Jäljillä -podcastille).
Miltä sinun treenikevääsi näyttää? Oletko sinä asettanut itsellesi tavoitteita?
❤ Lilli G (olen Instagramissa nimimerkillä lilligronroos)
KUVAT: Milla Palkoaho
Edit: Kympin ennätys korjattu oikealle minuuttilukemalle 43 -> 42. Unohdin, miten nopea olen. 😀
Aloitin pilatesohjaamisen taas vajaan vuoden tauon jälkeen. Ohjasin viime keväänä koronasulun aikana online-tunteja, mutta syksyn tullen päätin jäädä tarkkailuasemiin. Epidemiatilanne vaikutti epäilyttävältä ja uumoilin aika erikoista vuotta päivätyössäni lukion liikunnan ja terveystiedon opettajana. Halusin suojella jaksamistani, joten päätin pitää taukoa ohjaamisesta. Nyt kuitenkin lyhyen aikavälin sisällä usealta asiakkaalta on tullut viestiä, että pilatesta pitäisi päästä taas harrastamaan. Hetken mielijohteesta päätin perustaa suljetun Facebook -ryhmän, ja aloin ohjata Facebook-live tunteja siellä. Tunnit saivat hykerryttävän ihanan vastaanoton ja nyt pari viikkoa ryhmän perustamisen jälkeen ryhmässä on jo parisataa jäsentä jäsentä. ❤
Miten hyvältä tuntuukaan taas ohjata pilatesta. Ja ah, miten hyvältä tuntuu taas tehdä itse säännöllisesti pilatesta! Olen ollut erään opiskelijani sanoja lainaten vähän etäopetuksen kolhima. Selkä on tuntunut jäykältä ja muutenkin hieman huono ryhtini on painunut kasaan entisestään. Olen tietysti huoltanut kehoani pilatesoppeja hyödyntäen, mutta on silti pakko myöntää, että minun tulee tehtyä pilatesta eniten silloin, kun ohjaan sitä. Pystyäkseni kertomaan, miltä liikkeiden pitäisi tuntua, täytyy tuntumaa pitää yllä. You can’t teach pilates, unless you do pilates. Onneksi olen saanut taas pilateksen elämääni. Ja onneksi saan taas jakaa pilateksen ilosanomaa myös muille!
Pilates saa minut suhtautumaan kehooni lempeästi arvostaen ja samaa haluan viestittää myös asiakkailleni. Olen monessa asiassa aika suorituskeskeinen, mutta pilatesharjoituksessa pystyn pysähtymään ja hyväksymään itseni sellaisena kuin olen. Pilatesharjoituksessa en suorita. En kilpaile ketään vastaan, en edes itseäni. Pilatesta tehdessäni voin puhtaasti kääntyä sisäänpäin ja keskittyä laadukkaaseen liikkeeseen. Voin pysähtyä oman kehoni äärelle ja kuunnella, mitä se viestii. Kehoni ei ole kaikilta osin elastisuuden ja vahvuuden perikuva, mutta se on nyt juuri hyvä näin. Pilates tekee hyvää myös mielelle. Pilatesharjoitusten jälkeen mieli on rauhallinen ja ajatus kirkas. Nyt jo parin viikon säännöllisemmän harjoittelun myötä tuntuu, että olen kasvanut pari senttiä lisää pituutta. Kehossa on terve ja vahva olo.
“Pilates is gaining the mastery of your mind over the complete control over your body.” Joseph Pilates
Ohjaan pilateksen mattotunteja hyvin vahvasti klassisen pilatesperinteen mukaisesti. Toki ammennan tunteihini paljon omista havainnoistani ja vuosien varrella tarttuneesta ammattitaidosta myös pilateksen ulkopuolisilta areenoilta, mutta perusta tunneillani on jo sata vuotta vanhassa liikesarjassa, jonka Joseph Pilates on aikoinaan luonut. Pidän klassisen pilateksen selkeydestä ja huomaan että asiakkaat ihastuvat rytmikkäästi soljuvaan liikesarjaan samalla tavalla kuin minä itsekin. Klassisen pilateksen mattosarjaan jää helposti koukkuun.
Yritän ohjaajana viestiä asiakkailleni samaa lempeyttä omaa kehoa kohtaan, jota itsekin vaalin pilatesharjoituksia tehdessäni. Kehoa saa ja pitää haastaa, kunhan muistaa, ettei ole kiire mihinkään. Laadukkaalla, oman kehon rajoitukset huomioivalla liikkeellä saa paljon parempia tuloksia kuin väkisin vähän sinnepäin puskien. Kun pilatesta jaksaa tehdä säännöllisesti, keho muovautuu vähitellen vahvemmaksi, elastisemmaksi ja ryhdikkäämmäksi. Samalla yhteys kehoon vahvistuu.
Pääset mukaan tunneilleni liittymällä suljettuun Facebook -ryhmään (linkki). Tunnit pidetään Facebook -livessä. Tunneille ei tarvitse ilmoittautua etukäteen ja niistä voi maksaa vapaavalintaisen osallistumismaksun. Lämpimästi tervetuloa!
Voimia koronan varjostamaan eloon. Kaikki järjestyy. ❤
Uimahallit ovat olleet kiinni täällä Helsingissä kohta neljä kuukautta. Lapsille se on pieni ikuisuus. Viisivuotias kuopus oppi uimaan juuri ennen koronasulkua marraskuussa ja on ollut hirveä sääli, ettei hän ole päässyt pitämään yllä tätä uutta taitoa. Vesi on meidän lasten elementti. Uinti on ihan parasta. Uimahallisululle ei näy pääkaupunkiseudulla loppua, eikä luonnonvesiin ole vielä asiaa ainakaan pariin kuukauteen, joten päätin järjestää lapsille uintimahdollisuuden toisella tapaa.
Kuulin vähän sattuman kautta, että Finlandia Park Hotel Helsingin sauna- ja allasosaston voi vuokrata kohtuulliseen 50€ tuntihintaan oman perheen käyttöön. Laskeskelin, että tunnin vuorolla saattaisi tulla kiire, joten tein varauksen suoraan kahdeksi tunniksi. Kiire ei rentouta. Sain varattua uintivuoron helposti Finlandia Park Hotel Helsingin verkkosivuilta sunnuntaille 21.3. viidestä seitsemään. Pääsimme tosin pukuhuoneeseen jo kaksikymmentä minuuttia etuajassa. Riisuimme vaatteet kaikessa rauhassa ja tutkimme paikkoja. Lapset leikkivät, että olimme hotellilomalla. Lomalta meidän pieni irtiotto tuntuikin. Annoin lasten valita uintivuoroa odotellessa pukutilojen minibaarista limpparia, lomalla kun oltiin.
Kauppaneuvos Paukku saunoi aikoinaan telkkarissa tässä samaisessa paikassa.
Vesi oli vähän viileää, mutta kun altaaseen pääsi, siellä kyllä tarkeni uida aivan hyvin.
Park Hotel Helsingin sauna- ja allasosaston tilat ovat siistit ja viihtyisät, joskin suihkutilojen kaakeleissa kyllä näkyy jo ajan patina. Saunassa on käytössä suomalainen Kastee -ilmankosteusjärjestelmä, mikä teki löylyistä kosteat ja mielettömän lempeät. Lapsetkin jaksoivat istua saunassa pitkään ja hartaasti. Uima-allas on 12 metriä pitkä ja 5 metriä leveä. Ei siis mikään matkauimarien keidas, mutta meidän perheen tarpeisiin aivan riittävän kokoinen. Allasvesi on lämpötilaltaan aika viileää, vähän yli 20-asteista. Tokaluokkalainen ei valittanut veden lämpötilasta, mutta kuopus vähän arasteli sitä. Kuopuksen nautinnon täyttymystä rajoitti myös hieman se, ettei hänellä yltäneet jalat pohjaan edes matalassa päässä. Kuopus osaa uida, mutta uinti vie vielä voimia – varsinkin, kun uintituntuma on nyt vähän hukassa. Olisi ollut hyvä ottaa kelluke mukaan, mutta äiti ja isä toimittivat tällä kertaa ihan mallikkaasti kellukkeen virkaa.
Hieman venytimme sääntöjä ja annoimme lasten hyppiä jalat edellä veteen.
Kuopus tarvitsi vähän väliä lämmittelyä, joten uimme ja saunoimme, uimme ja saunoimme. Ihan niin kuin mökillä kesäisin. Oli ihana viettää aikaa perheen kanssa välillä jossain muualla kuin kotona. Vaikka meidän korona-ajan arki soljuukin ihan mukavasti, huomaan kaipaavani tällaisia erikoishetkiä.
Kun lähdimme ajelemaan takaisin kotiin, olimme aivan vetelinä koko porukka. Uinti ja saunan leppeät löylyt olivat tehneet tehtävänsä. Tavallisessa elämässä uimahallikäyntiä ei osaa ehkä arvostaa ihan riittävästi, mutta koronatodellisuudessa tämä tuntui mielettömältä luksukselta. Olemme menossa uimaan Park Hotel Helsingin allasosastolle vielä huhtikuussa uudestaan, jos liikkumisrajoitukset sen sallivat. Turvallista uinti ainakin olisi oman perheen kesken. Tällä kertaa laitamme kuopukselle märkäpuvun ja otamme lötköpötkön mukaan helpottamaan vesileikkejä.
Finlandia Park hotel Helsingin uima-allasosaston plussat ja miinukset
Taannoinen kirjoitukseni lasten liikunnasta herätti paljon keskustelua. Moni komppasi minua. Toisaalta kävin myös tärkeää keskustelua siitä, miten vaikea voi olla ymmärtää sellaisten perheiden todellisuutta, joissa voimavarat ovat syystä tai toisesta vähissä, eikä apua ole riittävästi saatavilla. Yhteiskunta asettaa meille vanhemmille nykyään monenlaisia paineita ja monien näkemys hyvästä vanhemmuudesta on aika vaativa. Jos voimavarat ovat vähissä, eikä apujoukkoja ole lähettyvillä, on mielestäni tärkeää löytää sopivaa armollisuutta myös fyysisen aktiivisuuden suositusten noudattamiseen. Päivittäinen ulkoilu tekee kuitenkin elämäntilanteesta riippumatta hyvää niin lapsille kuin aikuisillekin. Luonto hoitaa kehoa ja mieltä. Blogiani jo pitkään seurannut Lotta Katajapuu tuli vierailevaksi kirjoittajaksi blogiini kertomaan taaperoikäisten lasten fyysisestä aktiivisuudesta. Moni Lotan mainitsema asia pätee myös vanhempien lasten kanssa. Kuten Lotan tekstistä käy ilmi, lopulta aika yksinkertaisilla asioilla voi tukea lapsen fyysistä aktiivisuutta, motorista kehitystä ja luontosuhdetta. Tästä eteenpäin tämä blogi on Lotan kirjoittama.
Lilli kirjoitti jokin aika sitten lapsen oikeudesta riittävään fyysiseen aktiivisuuteen. Me aikuisethan olemme usein niitä, jotka estämme tai mahdollistamme lasten fyysisen aktiivisuuden. Me annamme esimerkin teoillamme ja puheillamme ja ensimmäiset ikävuodet ovat omimpiaan terveellisten elintapojen omaksumiselle. Kirjoitan tätä tekstiä ennen kaikkea kahden liikkuvaisen pojan äitinä ja luontoliikkujana mutta myös terveydenhoitajana ja terveys- ja liikunta-alan YAMK-opiskelijana. Toivon ainakin, että olemme puolisoni kanssa saaneet tartutettua lapsiimme aktiivisen ja luonnossa liikkumista arvostavan elämän mallin.
Hypätäänpä hetkeksi taaperon kumppareihin: 1–3- vuotiaille ei ole yleensä vielä ohjattua liikuntaa eikä mielestäni pidäkään olla. Tämä ikä on merkittävä vaihe kehityksen, tunnesäätelytaitojen ja oppimisen kannalta ja fyysinen aktiivisuus oiva keino avittaa näitä. Taaperot ovat rohkeita tutkimusmatkailijoita ja samalla, kun opastamme pienokaisiamme liikkujiksi, omakin fyysinen aktiivisuus usein lisääntyy ja näin ollen hyvinvointi vahvistuu. Tähän kun lisätään luontoelementit, ollaan jo hyvällä polulla! Taaperoikäisen kehitys on hyvin kokonaisvaltaista ja kaikki aistit ovat jatkuvasti valppaina. Mikä olisikaan siis parempi paikka mahdollistaa taaperolle monipuolisia ärsykkeitä kuin luonnossa liikkuminen?
Luonto liikuttaa ja lisää hyvinvointia
Kun puhun tässä yhteydessä liikunnasta, tarkoitan kaikkea aktiivista liikkumista, sitähän lapsi tekee, kun hänelle vain annetaan siihen mahdollisuus. En siis ajattele, että taaperon pitäisi liikkua tavoitteellisesti, kunhan päivittäin saa toteuttaa itseään ja harjoitella taitoja. Karkeamotoriset taidot pääsevät vahvistumaan epätasaisilla alustoilla liikkuessa; kantojen ja lumikasojen päälle kiivetessä tai suuren kuusen alle mönkiessä. Vastustuskyky lisääntyy, kun pienet sormet tutkivat sammalmättäitä, kuralätäköitä ja poimivat marjoja suoraan metsästä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että luonnossa enemmän aikaa viettävillä ihmisillä on pienempi riski mm. astmaan ja allergioihin (Lähde: Suomalainen Green Care-tietokortti, https://jukuri.luke.fi/bitstream/handle/10024/546398/GreenCare_tietokortti_3_tulostus.pdf?sequence=1&isAllowed=y, viitattu 16.3.21 ).
Vanhemman ja lapsen vuorovaikutus ei voi olla lisääntymättä, kun he yhdessä ihmettelevät muurahaisten taitoja, sammakonkutua, kasvimaan satoa, purojen virtausta tai eläinten jälkiä lumella. Ulkona liikkuminen ja oleilu rytmittää päivää ja pidentää yöunta (Lähde: Söderström ym. 2013. the quality on the outdoor environment influences childrens health. https://doi.org/10.1111/apa.12047, viitattu 16.3.2021). Ja täytyy muistaa, että taapero saattaa väsähtää nopeastikin, joka päivä ei tarvitse olla koko ajan menossa. Opit tunnistamaan lapsesi vireystilan, kun yhdessä touhuatte. Ruokakin maistuu usein paremmin, kun fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä energiankulutus kasvaa. Muista siis ottaa myös välillä eväät mukaan vaikka retkeilisitte vain omalla takapihalla. Kun ruokailu tapahtuu erilaisessa ympäristössä, taapero saattaa innostua kokeilemaan uusia makujakin!
Luontokontakteja ympäri vuoden
Luonto on lähes kaikkien saavutettavissa. Metsät, pellot ja rantakalliot tuovat rajattomat mahdollisuudet taaperon tutkimusmatkoille ja urbaaneimmistakin ympäristöistä löytyy puistoja ja viheralueita, lampia, jokia, merenrantoja, ja puutarhapalstoja, kerrostalojen sisäpihojen hiekkalaatikoita ja pensaikkoja sekä kiipeilypuita. Kesällä liikkuminen ja ulos lähteminen on toki helpompaa koska omia taitoja harjoittelevan, kaiken tahtovan taaperon pukeminen on usein nopeampi toimenpide. Suosittelen kuitenkin hankkimaan hyvät vaatteet itselle ja lapselle erilaisiin sääoloihin, jolloin ulkoilu on mukavaa.
Syksyn tullen kannattaa taaperonkin kanssa käydä tutkimassa metsän antimia, heitellä värikkäitä lehtiä ja loiskia kuralätäköissä. Ensilumi on lapsille usein riemun aihe ja vanhempikin voi innostua metsästämään lumihiutaleita kielelleen. Kun lunta ja pakkasta saadaan enemmän, kannattaa taaperoa kannustaa kiipeämään lumikasoihin, tekemään lumienkeleitä ja hiihtämisen alkeisiin voi myös tutustua tasaisella ladulla.
Kevään tullen luonto herää ja tarjoaa taas paljon ihmeteltävää koko perheelle. Keväisistä puutarhatöistä löytyy pienille sormille sopivia puuhia ja kuinka ihanaa onkaan vaihtaa talvikengät kevyempiin! Potkupyörä on aivan loistava peli tasapainon harjoittamiseen ja tuo pikkuiselle uusia liikkumisen elementtejä. Vanhempikin pääsee jo hieman pidemmälle kävelylenkille, kun taapero potkuttelee vauhdikkaasti. Tärkeää kaikessa taaperon taitojen harjoittamisessa on toki huolehtia turvallisuudesta mutta liikaa ei saa rajoittaa tai tehdä puolesta. Kun taapero saa onnistumisen kokemuksia, haluaa hän kokeilla uudestaankin ja itsetunto vahvistuu. Kaikki siis voittavat.
Kävin viime kevään ja kesän aikana Trainer4You Voimavalmentajakoulutuksen ja kurssin lopputyönä laadin itselleni kolmen kuukauden voimaharjoitusohjelman, jonka tarkoituksena oli tukea juoksuharrastustani. Olen kirjoittanut aiheesta viime aikoina jo useamman blogitekstin ja niitä on luettu ahkerasti (nöyrä kiitos jokaiselle lukijalle). Kolmen kuukauden voimaharjoitusjakso sijoittui ylimenokauden ja maratonharjoittelukauden väliin marraskuusta 2020 tammikuuhun 2021. Ohjelma jakautui kolmeen neljän viikon mesosykliin, joista ensimmäisessä oli perusvoimaa, toisessa maksimivoimaa (sivupainotuksena nopeusvoima) ja kolmannessa nopeusvoimaa (sivupainotuksena maksimivoima). Kirjoitin ensimmäisen mesosyklin treeneistä jo aiemmin. Tässä postauksessa käyn ensin läpi kahden jälkimmäisen mesosyklin treenejä ja lopuksi pohdin koko voimaharjoitusohjelman onnistumista.
Voit lukea ensimmäisen mesosyklin treeneistä täältä.
Toinen mesosykli: Maksimivoima + nopeusvoima
Toiseen mesosykliin kuului kaksi voimaharjoitusta viikossa. Mesosykliin sisältyi kolme kovaa viikkoa ja yksi kevyt viikko. Viikon ensimmäinen voimaharjoitus oli puhtaasti maksimivoimaa ja toinen kontrastivoimaa, jossa yhdistyy maksimivoima ja nopeusvoima. Pääpaino voimaharjoituksissa oli siis maksimivoimassa ja nopeusvoimaa tein sivupainotuksena. Alta löytyvät ensimmäisen ja kolmannen viikon toteutuneet treenit. Kuten ohjelmista näkyy, hain maksimivoimatreeneihin progressiota lyhentämällä sarjoja ja lisäämällä kuormaa. Nopeusvoimaliikkeissä pyrin vähitellen pidentämään matkaa. Lisäksi toteutin nopeusvoimaliikkeissä pienen volyymiprogression. Kevyellä viikolla ohjelmaan kuului vain yksi lyhyehkö maksimivoimatreeni.
Ti 1.12.
Pe 4.12.
Maastaveto 4 x 3 (V2) 3’ Yhden jalan selkäpenkki 4 x 6 (V2) 2’ Takareisipenkki 4 x 5-6 (V2) + Avustettu leuanveto ylästopilla 4 x 4-6 (V2) 2’ Korostetut eksentriset pohkeet smith 4 x 5 (V3) + Penkkipunnerrus 3 x 4 (V2) 2’ Lankku ristikkäisnostoilla 3 x 6-8 (V2) 2’
Takakyykky käyntiasennossa 4 x 3 (V2) + Ylätalja myötäotteella 3 x 5 (V2) 2′-3 Bulgarialainen 4 x 3 (V3) + Vipunosto sivulle 3 x 5 (V2) ’2-3
7-10 min tauko
Tasatassut 4 x 5 3’ Vuoroloikka 4 x 6 3’
Ensimmäisen viikon treenit
Ti 15.12.
Pe 18.12.
Maastaveto 2 x 2 (V2) + 3 x 1* 3-5’ Takareisipenkki 3 x 5 (V2) + 2 x 5* + Avustettu leuanveto ylästopilla 4 x 2-3* 3’ Korostetut eksentriset pohkeet smith 4 x 6 (V1) + Penkkipunnerrus 2 x 3 (V2) + 2 x 3* 3’ Yhden jalan selkäpenkki 4 x 5 (V1) + Lankku ristikkäisnostoilla 3 x 6-8 3’
Takakyykky käyntiasennossa 2 x 2 (V2) 3’ + 3 x 1 (V1) + Ylätalja myötäotteella 2 x 4 (V2) + 1 x 4* 4’ Bulgarialainen 4 x 3 (V1) 3’ + Vipunosto sivulle 2 x 4 (V2) + 1 x 4*
7-10 min tauko
Tasatassut 5 x 5 3’ Vuoroloikka 5 x 6 3’
Kolmannen viikon treenit. V2 tarkoittaa, että sarjan päätteeksi pystyisi vielä tekemään kaksi toistoa. Tähtimerkki toistomäärän perässä tarkoittaa niin sanottua tiukkaa sarjaa.
Toisen mesosyklin harjoittelu tuntui todella motivoivalta. Keho tuntui vahvalta ja terveeltä. Maksimivoiman osalta pääliikkeenä pysyi maastaveto. Kyykkyä tein lajinomaisemmin vajaalla liikeradalla käyntiasennossa. Liike löytyy alla olevalta videolta (Tämä on yksi lempiliikkeistäni!). Tykästyin kontrastivoimaharjoituksiin, joita en ole aiemmin tehnyt. Jouduin tosin lyhentämään kontrastivoimaharjoitusta hieman suunnitellusta, koska pitkät palautukset veivät yllättävän paljon aikaa. Tiputin pudotushypyt pois kontrastivoimaharjoituksesta, jolloin jäljelle jäivät tasatassut ja vuoroloikat.
Korona ei sekoittanut treenejäni pahasti, vaikka pyrinkin minimoimaan turhat altistumistilanteet. Kouluni kuntosalilla on hyvä varustus, ja olin alun alkaenkin suunnitellut voimatreenit niin, että ne voisi toteuttaa myös koulun kuntosalilla.
Valitettavasti toisen mesosyklin aikana ollut hyvä flow sai tällä kertaa vähän ikävän päätöksen. Kävin tekemässä maksimivoimajakson viimeisen treenin jouluviikolla. Lämmittelyn loppuvaiheessa maastavedon lähestymissarjassa tunsin äkillisen kivun vasemmassa polvitaipeessani. Keskeytin harjoituksen heti. Muutaman päivän ajan lepäsin ja hoidin jalkaa . Vaikka se ei ollut varsinaisesti kipeä, siinä oli outoa paineen tunnetta. Onneksi polvi alkoi parin viikon jälkeen tuntua taas normaalilta. Valitettavasti treenimotivaatiolleni ei käynyt samoin…
Kolmas mesosykli: Nopeusvoima + maksimivoima
Jouduin siirtämään polvitaivevamman vuoksi kolmannen mesosyklin aloitusta. En uskaltanut tehdä myöskään aiottuja välitestejä. Kehoni on työvälineeni, joten pyrin kunnioittamaan sitä. En ota turhia riskejä vammojen kroonistumisen suhteen. Tein korvaavia voimatreenejä kehonpainolla ja hyppelin matalatehoisia hyppyjä. Olin aikonut tehdä kolmannella mesosyklillä yhteensä kolme voimatreeniä viikossa, joista yksi olisi maksimivoimaa ja kaksi nopeusvoimaa. Vaikka jalka alkoi tuntua jo aika normaalilta parin viikon jälkeen, en saanut jatkettua ohjelmoitua harjoittelua. Tein jotain sinnepäin, mutta en todellakaan sitä, mitä olin suunnitellut. Pohdin (teko)syitä tälle notkahdukselle seuraavassa kappaleessa. Alla esittelen nopeusvoimajakson ensimmäisen viikon suunnitellut treenit.
Tarkoitus oli tämän ensimmäisen viikon jälkeen lisätä maksimivoimatreeniin intensiteettiä lyhentämällä sarjoja ja lisäämällä kuormaa. Nopeusvoimatreeneissä olin aikonut hakea progressiota liikkeestä riippuen lisäämällä viikko viikolta joko suoritusnopeutta tai pituutta.
Viikko 1 (kova): Ma
Ke
La
Maastaveto (lisävastus kuminauhalla) 4 x 3 (V2) 3’ Yhden jalan hip thrust 4 x 4 (V3) + Leuanveto myötäotteella 4 x 6 (V2) 2’ Pohkeet istuen 3 x 6 (V3) + Punnerrus 3 x 8 2’ Isometriset pohkeet smith 2 x 3 x 3 sek, (5 sek. välipalautus) (mol.puol.) + Uinti päinmakuuulla nopein liikkein 3 x 10 sek. 2’
Aitahyppelyt tasaponnistuksella 3 x 5 3’ Vuoroloikat 3 x 6 3’/5’ Bulgarialainen kanta-pakarahypyllä 3 x 5 (mol.puol.) 3’ Avustettu voimapyörä 4 x 6-8 2’ 60 m kiihdytysjuoksut x 3 3’
Pudotushyppy 4 x 5 3’ Syklinen pikavoima: ¼ kyykky käyntiasennossa 4 x 5 (mol.puol.) 3’ Puunhakkaaja 2 x 6-8 sek. 3’ Kantapotkut selinmakuulla jumppapallolla 2 x 6-8 sek. Kantapotkut päinmakuulla jumppapallolla 2 x 6-8 sek.
Esimerkki kolmannen mesosyklin suunnitellusta treeniviikosta. Valitettavasti tämän jakson treenien toimivuus jää kokeiltavaksi myöhemmin.
Loppuyhteenveto
Voimaharjoittelu on kiinnostanut minua jo pitkään ja siksi hakeuduin voimavalmentajakoulutukseen viime vuonna. Vaikka halusin ensisijaisesti kehittää ammattitaitoani liikunta-alalla, tietysti minulla oli myös oma lehmä ojassa. Kun tiedän enemmän, voin tehdä omissa treeneissänikin asioita laadukkaammin.
Itse voimaharjoitusohjelma oli mielestäni pääosin onnistunut. Toki se oli ensimmäiseni, joten tarvetta pieneen viilailuun oli jonkin verran. Esimerkiksi kontrastivoimaharjoitukseen olin ensin suunnitellut kolme nopeusvoimaliikettä, tasatassut, vuoroloikat ja pudotushypyt. Huomasin kuitenkin heti ensimmäisellä viikolla, että pitkät palautukset tekivät treenistä aivan liian pitkän. Niinpä jätin pudotushypyt pois. Toinen selkeä kehityskohta liittyi koko voimaohjelman pituuteen. Ensimmäinen mesosykli, neljän viikon perusvoimakausi, olisi voinut kestää vielä toisen kuukauden, jotta olisin saanut maksimivoimaharjoituksista vieläkin enemmän irti. Toisaalta esimerkiksi maastavedossa yhden toiston maksimi pääsi kehittymään tälläkin tavoin vajaassa kahdessa kuukaudessa 77,5 kilosta 85 kiloon. Muuten en päässyt nyt arvioimaan kehittymistäni, koska harjoitusohjelman noudattaminen levisi käsiin.
Kolmas asia, josta olen käynyt keskustelua muidenkin kanssa, on juoksumäärien vähentäminen kolmeksi kuukaudeksi. En pysty treenata kovin suuria tuntimääriä ilman palautumisongelmia, joten päätin vähentää juoksukilometrejä voimajakson ajaksi. Juoksen normaalisti noin 50-70 kilometriä viikossa. Nyt tiputin kahden ensimmäisen kuukauden ajaksi kilometrit 40-55:een. Viimeisellä mesosyklillä oli tarkoitus juosta vain noin 30 kilometriä viikossa. Kestävyysharjoittelu ja nopeusvoiman kehittäminen sopivat vähän huonosti yhteen, joten kilometrien karsiminen oli perusteltua. Juoksun näkökulmasta toteutetun voimaharjoitusohjelman myötä kehittyneet kehon voimatasot siirtyvät juoksuun parantamalla juoksun taloudellisuutta, mutta tietysti kestävyys kehittyy ensisijaisesti harjoittamalla kestävyyttä. Näin ollen ymmärrän hyvin, ettei juoksukilometrien laskeminen kolmeksi kuukaudeksi sovi kaikkien vuosisuunnitelmiin.
Olin etukäteen todella motivoitunut viemään läpi kolmen kuukauden voimaharjoitusjakson, mutta valitettavasti motivaatio ei riittänyt tällä kertaa loppuun asti. Olisi helppo syyttää työn tuomaa kuormaa, koronaa tai mitä nyt ikinä keksiikään, mutta totuus on varmastikin nyt vain se, että päätin priorisoida aikaani muihin asioihin. Luminen talvi sai minussa aikaan huuman. Olen ollut valmis muuttamaan lumen perässä Lappiin, jotta saisin tarjota lapsilleni valkoisen talven. Nyt kun sellainen saapui Etelä-Suomeen, halusin käyttää aikaa lasten talviliikuntataitojen kartuttamiseen. Käytin lapsia ahkerasti pulkkailemassa, luistelemassa, hiihtämässä ja laskettelemassa. Lisäksi teimme pientä pintaremonttia kotona. En jaksanut himosuorittaa, joten jätin treenejä tekemättä. Olisi ollut mielenkiintoista nähdä, millaisen vasteen olisin saanut aikaan, jos olisin saanut vietyä läpi koko kolmen kuukauden voimaharjoitusjakson. Toisaalta tämä kuvasi nyt aika hyvin sitä, mihin oma harjoitteluni sijoittuu prioriteettilistallani. Parhaimmillaan todella korkealle, mutta usein kuitenkin vähän alemmas. Tavoitteellinen harjoittelu tuo elämääni paljon iloa, mutta välillä päätän käyttää rajallisen aikani muihin asioihin. Kaikkea ei voi saada samaan aikaan.
Vaikka nyt kävi näin, en ole lannistunut. Motivaatio-ongelmat pilasivat tämän voimaharjoitusohjelman loppuun viemisen, mutta sain kuitenkin tehtyä monta todella laadukasta treeniä harjoitusohjelman aikana, eivätkä ne menneet hukkaan. Lisäksi kerrytin paljon lisää tietotaitoa testatessani treenien toimivuutta. Vielä joskus toteutan myös kolmannen mesosyklin harjoitukset soveltaen silloiseen tilanteeseen sopivaksi. Jos joku asia on varma, niin se, että voimaharjoittelu pysyy minulla juoksun oheisharjoitteluna jatkossakin. Se tekee juoksevalle keholle valtavan hyvää.
Voimia kaikille kevääseen! Loppuun vielä todiste, etteivät 5-vuotiaan laskettelun opetukseen käytetyt tunnit menneet hukkaan. ❤
Olen kirjoittanut artikkelin yhdessä videoillakin esiintyvän juoksuvalmentaja ja voimavalmentaja Pasi Päällysahon kanssa.
Matalatehoisilla hyppelyillä on paljon hyödyllisiä vaikutuksia kestävyysjuoksijoille. Silti ne ovat kokemuksemme mukaan aika aliarvostettuja juoksun harrastajien keskuudessa. Matalatehoiset hyppelyt valmistavat kehoa kovempitehoisiin hyppyihin, kuten vuoroloikkiin, mutta ne kehittävät itsessäänkin jo kimmoisuutta ja nivelten liikehallintaa, sekä vahvistavat tuki- ja sidekudoksia. Matalatehoiset hyppelyt ovat turvallisia toteuttaa ja soveltuvat siksi kaikentasoisille juoksijoille.
Matalatehoiset hyppelysarjat sopivat hyvin esimerkiksi juoksu- tai voimaharjoituksen alkuverryttelyn yhteyteen tai kevyen lenkin päätteeksi. Niitä on helppo toteuttaa melkein missä vain, eikä niihin tarvitse välttämättä apuvälineitä. Halutessaan apuvälineinä voi kyllä käyttää esimerkiksi kuminauhaa, hyppynarua tai steppilautaa (ks. videot alla). Juoksun kannalta hyppelyissä voi keskittyä nilkan esijännitykseen, jolloin nilkka koukistuu ilmalennon aikana ennen kontaktivaiheen napakkaa ojentumista. Toisaalta hypyissä voi keskittyä myös reisien ja pakaran käyttöön, jolloin lantio koukistuu ja ojentuu napakasti kontaktin yhteydessä.
On hyvin yksilöllistä, mikä on sopiva määrä kontakteja viikossa. Vaikka matalatehoiset hyppelyt harvemmin tuntuvat erityisen raskailta, kohdistuu niissä kuitenkin jalkoihin jokaisella toistolla 2-3 kertaa kehonpainon suuruinen voima. Volyymiprogressiota kannattaakin tehdä maltillisesti. Yleensä on turvallista lisätä kontakteja noin 5-15% viikossa. Hyppelyjä voi tehdä esimerkiksi 20-50 toiston sarjoina lyhyellä 30-90 sekunnin palautuksella. Näin suorittaminen pysyy kimmoisana ja kuormitus maltillisena. Jos esimerkiksi ensimmäisellä viikolla tekee kolme sadan kontaktin harjoitusta (yht. 300 kontaktia/viikko), voisi seuraavalla viikolla kokonaiskontaktimäärää nostaa 340:een. Kuormitusta voi säädellä volyymiprogression lisäksi myös säätelemällä alustan pehmeyttä (pehmeä alusta-> kova alusta, kengät jalassa -> paljain jaloin), tai hyppyjen haasteellisuutta (esim. kahden jalan hypyt -> yhden jalan hypyt).
Olen itse tehnyt matalatehoisia hyppelyitä viime aikoina säännöllisesti ja huomannut niiden vaikutuksen askeleeni kimmoisuuteen. Huomaan kiinnittäväni juostessa aiempaa enemmän huomiota napakkaan askelkontaktiin ja juoksu myös tuntuu vahvemmalta. Pasi Päällysaho on ohjelmoinut monille asiakkailleen matalatehoisia hyppelyitä ja sekä hänen omat että asiakkaiden kokemukset ovat olleet samansuuntaisia kuin minulla. Kiitosta on asiakkailta tullut lisäksi siitä, miten matalalla kynnyksellä hyppelyitä voi tehdä ja miten paljon hyppelyistä on ollut apua valmistautuessa kuormittavampiin nopeusvoimaharjoitteisiin.
Kuvasimme teille joukon matalatehoisia hyppelyitä, joista voi rakentaa erilaisia sarjoja. Hyppelyitä voi kehitellä myös itse. Vain mielikuvitus on rajana. Olennaista on, että hyppelyt pysyvät matalatehoisina. Videoita katsoessa on huomionarvoista on tiedostaa, että myös me olemme kuntoilijoita, joten kimmoisuudessa ja tekniikassa on meilläkin kehittämisen varaa.
Ei muuta kuin kokeilemaan!
Hyppynaruhyppelyitä
Voit seurata minua Instagramissa nimimerkillä lilligronroos.
Lähteet:
Rytkönen, T. 2018. Voimavalmentajan käsikirja (luku 3.5 Plyometrinen harjoittelu)
Mulla on vain vähän kokemusta joogasta ja pilateksesta, ja tämä muistutti taas, että pilates on minulle mieluisampi. Tosi selkeä ohjaus.
Lilli G 