Kympin kuntotesti Kaarinan Syysmaratonilla

”Lilli, mulla on meille suunnitelma. Mennään lokakuun lopussa Kaarinan Syysmaratonille alittamaan se 43 minuuttia.” Näillä sanoilla alkoi Sanna Kullbergin järjestämä yhteispitkis muutama viikko sitten. Olin jo tyytynyt siihen tosiasiaan, etten tänä syksynä saavuttaisi tavoitteena ollutta 43 minuutin alitusta kympillä. Olin keventänyt treeniä ja alkanut jo suunnata ajatuksia kohti ensi kevään tavoitteita. Sannan ehdotus oli kuitenkin sellainen, että siihen piti tarttua. Sanna on toiminut jäniksenäni aikaisemminkin hyvin tuloksin, sillä hän jänisteli minulle viime syksynä puolimaratonennätyksen.

Olin kaikkea muuta kuin latautunut. Takana oli useampi vähän turhan rento treeniviikko. Krooninen lonkka-pakaravaivani oli muistutellut itsestään jo useamman päivän. Oikea jalkani ei ilmiselvästi pidä levosta (vamma on tutkittu ja minulla on lupa juosta). Olo ei ollut tippaakaan urheilullinen. Nauratti koko ajatus siitä, että saisin jotenkin rämmittyä itseni ennätysvauhdissa kympiltä maaliin. Silti lähdin iloisella mielellä ajamaan Sannan ja Ullan kanssa kohti Kaarinaa aamuvarhaisella lauantaiaamuna. Jos oma juoksu menisikin penkin alle, ainakin tiedossa olisi kiva päivä juoksukaverien kanssa. Peruuntuneen Ahvenanmaan Maratonin vuoksi Kaarinassa oli juoksemassa lisäkseni monta seurakaveria.

Lähtötunnelmissa. Kuva: Pasi Päällysaho

Kaarinan Syysmaratonilla kisattiin kympin lisäksi myös puolimaratonilla ja maratonilla. Lähtö oli koronan vuoksi porrastettu. Pääsimme lähtemään ensimmäisinä matkaan kello 10:50. Olimme sopineet Sannan kanssa, että aloittaisimme maltilla, noin 4:20 minuutin kilometrivauhdilla ja kiihdyttäisimme ensimmäisen kilometrin jälkeen tavoitevauhtiin, joka oli noin 4:15 min/km. Ensimmäinen kilometri sujui suunnitellusti, väliaika 4:21 minuuttia. Sovimme yhteistuumin, että nyt voimme vähän lisätä vauhtia.

Kaarinan Syysmaratonin reittiä kuvataan nopeaksi. Olin siinä uskossa, että reitti olisi profiililtaan jotakuinkin Vantaan Maratonin kaltainen, mutta en ollut rehellisyyden nimissä tutustunut reittiin kovin tarkasti etukäteen. Suunniteltua matkantekoa hidastivat alkumatkan muutamat ylämäet, joita tosin seurasivat alamäkivoittoiset pätkät. Kuoppainen ja paikoin aika liukas hiekkatieosuus vaati tarkkaa keskittymistä. Kilpailun toimitsija vinkkasi meille ennen lähtöä, että kaikki mutkat on lupa oikaista haluamallaan tavalla. Reittimerkinnät antoivat kuitenkin ymmärtää muuta. Nuolitolppien ja kartioiden sijoittelu ohjasi kiertämään käännökset kauempaa. Lisämetrejä alkoi kertyä ja se näkyi myös kilometrien väliajoissa. Toinen kilometri kulki aikaan 4:22, kolmas 4:16 ja neljäs 4:21 minuuttia. Vähän huolestutti.

Kuva: Sari Taipale. Sari otti myös kansikuvan.

Sanna oli ohjeistanut minua, että viiteen kilometriin asti juoksun pitäisi tuntua rennolta, sitten vasta alkaisi raasto. Juoksun alusta asti hän oli kuitenkin huolissaan jaksamisestani ja yritti säädellä vauhtia sellaiseksi, ettei tavoite lipuisi käsistämme, mutta että pysyisin kyydissä. Hän aisti askeltamisestani ja hengityksestäni, että tavoitevauhdissa pysyminen tulisi olemaan hankalaa. Tätä hän ei tietenkään myöntänyt minulle. Juoksuani ei tosiaan voinut kuvata rennoksi, mutta taistelutahtoa sen sijaan löytyi. Jos joku tulee Kaarinaan asti minua varten jänikseksi, en luovuta vähällä.

Viides kilometri taittui ajassa 4:14 minuuttia, joten viiden kilometrin väliaika oli 21:34. Olimme edenneet ensimmäisen puolikkaan matkasta siis hieman tavoitetta hitaammin. Kellojemme mukaan ylimääräisiä metrejä oli kertynyt jo yli 100. Vauhdin pitäisi kiristyä, jos vielä haluaisimme päästä tavoitteeseen. Hiekkatietä kulkenut kuudes kilometri oli taas hidas, 4:21 minuuttia. Ohitimme kuuden kilometrin kohdalla seurakaverini Anun. Huikkasimme tsempit ja jatkoimme matkaa. Seurasin Sannaa kuin hai laivaa. Vaikka tavoite jäisikin saavuttamatta, ainakin taistelisin loppuun saakka. Usein kympin kisassa minulle tulee vähintään yksi selkeästi hidas kilometri siinä vaiheessa, kun pää ei kestä epämukavuusalueella olemista. Jäniksen perässä tätä vaihtoehtoa ei ollut. Oli vaan parempi sietää tuskaa. Yritin irtautua ruumiistani ja keskittyä seuraamaan aivottomana Sannan tasaisen nakuttavaa askellusta.

”Enää Cooperin verran matkaa maaliin!”

Seitsemännen kilometrin väliaika oli 4:18 minuuttia. Sanna huikkasi olkansa yli, että meillä olisi vielä kaikki mahdollisuudet päästä tavoitteeseen. Syyskuussa keskeytin ratakympin reilun seitsemän kilometrin kohdalla, nyt sietäisin epämukavuutta ja rämpisin loppuun asti, vaikka mikä olisi. Askel painoi ja tunsin keikkuvani anaerobisen kynnyksen paremmalla puolella, mutta olin silti yllättävän hyvissä voimissa. Ei tässä olisi mitään hätää. Vaikka viime viikkojen treeni olikin ollut vähän epämääräistä, pohjakuntoni kantaisi kyllä ilman mitään suurempaa sippaamista – Kunnes eteen avautui ylämäki! Halusin kirota ääneen, mutta se olisi vienyt liikaa voimia. Imaisin kirosanat sisään ja suuntasin energiani Sannan perässä ylöskapuamiseen. Ja se onnistui! Vauhti ei edes hidastunut. Kahdeksas kilometri kulki aikaan 4:18 ja yhdeksäs vieläkin nopeammin, aikaan 4:12 minuuttia.

Tulimme yhdeksän kilometrin tolpalle ajassa 38:45. Meillä olisi vajaa 4:15 minuuttia aikaa päästä maaliin. Maali näkyi jo pitkän suoran päässä. Kaiuttimien vaimea ääni alkoi kantautua korviini. Sain jostain vielä lisävaihteen päälle ja kiisin maalia kohti niin paljon kuin jaloista irtosi. Sanna huusi ja tsemppasi ja huusi ja tsemppasi. Minä juoksin ja irvistin, juoksin ja irvistin.

”Minuutti aikaa, me ehditään!”

”Puoli minuuttia aikaa, nyt rutista!”

Ja se oli siinä! Ylitimme maaliviivan rinnakkain nettoajassa 42:49. Unohdimme hetkeksi koronarajoitukset ja halasimme. Olin löytänyt jostain vielä taisteluntahtoa viimeiselle kilometrille, joka kulki yli kaikkien odotusten. Sanna teki jälleen jäniksenä hyvää työtä. Kilometrivauhdit vähän heittelivät matkan aikana vaihtelevan reittiprofiilin, mutta myös minun raskaiden jalkojeni vuoksi. Silti pääsimme kirkkaasti tavoitteeseen. En voisi olla tyytyväisempi.

Kympin jälkeen kannustimme vielä tutut maratoonarit maaliin. Kuvassa Sanna, Ulla, Pasi, Anu ja Antti.

Kisailu on jännä laji. Fyysisen kunnon lisäksi kisoissa mitataan myös henkistä kanttia. Kun vauhtia on pitämässä jänis, voi osan kisan henkisestä puolesta ulkoistaa. Minulla on selvästi vielä matkaa siihen, että tulisin niin kypsäksi kisaajaksi, että saisin itsestäni kaiken irti myös soolosuorituksissa. Luovutan liian helposti silloin, kun joudun juoksemaan epämukavuusalueella. Samoin kuin fyysinen kunto, kehittyy henkinenkin puoli harjoittelemalla. Jokainen kisastartti on hyvä henkisen puolen harjoitus.

Sanna on nyt auttanut minut saavuttamaan ennätykseni sekä puolimaratonilla että kympillä. Kuten sanonta kuuluu, ei kahta ilman kolmatta. Meillä on jo tiukat sopimusneuvottelut käynnissä ensi kevään maratonjänistelyn suhteen.

-Lilli G

Edit: Hieman tekstiasun korjausta 25.10. klo 11:45.

Nyt on aika laittaa pyörien valaistus kuntoon

*Kuvien Frogbikes -lastenpyörät on saatu blogiyhteistyönä.

Vaikka pyöräilykelit ovat olleet vielä melkein kesäiset, päivät lyhenevät kuin varkain. Heräsin asiaan reilu viikko sitten, kun pyöräilin kuopuksen kanssa muskarista kotiin. Alkoi hämärtää. Pojat saivat viime keväänä uudet polkupyörät, emmekä olleet vielä asentaneet uusiin pyöriin valaisimia. Tilanne vaati pikaisia toimenpiteitä.

Pyörän asianmukainen valaistus lisää merkittävästi turvallisuutta tieliikenteessä ja siksi valaistuksesta on säädetty myös laissa. Lain mukaan kaikissa polkupyörissä pitää olla valkoinen tai vaaleankeltainen etuvalo ja punainen takavalo. Valoja tulee käyttää aina, kun on hämärää tai pimeää, tai kun näkyvyys on muista syistä huono. Tästäkin huolimatta vuonna 2019 etuvaloa käytti vain noin puolet ja takavaloa viidesosa pyöräilijöistä (laki punaisesta takavalosta astui voimaan vasta kesäkuussa 2020).

Esikoisen pyörään saimme takavalon kiinnitettyä asianmukaisesti, mutta kuopuksen satula on niin alhaalla, ettei valaisinta saa satulatolppaan kiinni. Takavalon saa onneksi kiinnitettyä klipsillä myös takkiin tai reppuun.

Valaisimet saa irrotettua telakasta, mutta lastenpyörissä aiomme pitää niitä kiinteinä läpi pimeän kauden, jotta ne ovat mukana silloin kun niitä tarvitaan.

Valaisimet eivät ole välttämättä kalliita. Ostin lapsille Prismasta paristokäyttöiset Jupiter -merkkiset pyöränlamput ja ne kustansivat pyörää kohden alle viisi euroa. Ensituntumalla ne ajavat asiansa oikein hyvin. En mielelläni panosta lasten valaisimiin rahallisesti kovin paljoa, koska kokemuksesta ne menevät helposti kaatumisen yhteydessä rikki. Halvat valaisimet voi myös pitää kiinteästi pyörässä kiinni, jolloin ne ovat varmasti mukana silloin, kun lapsi niitä tarvitsee.

Valaisimien lisäksi pyöräilijöiden kannattaa käyttää myös heijastimia. Heijastimien sijaintia on hyvä miettiä siten, että ne näkyvät joka suunnasta. Näin muiden tielläliikkujien on helppo havaita pyöräilijät kaukaa. Meidän perheessä on tässä vielä vähän skarppaamisen varaa. Erityisesti esikoisen ulkovaatetus vaatii lisäheijastimia.

Kun puhutaan liikenneturvallisuuteen liittyvistä toimenpiteistä, enemmän on enemmän. Nyt vaan kipin kapin muutkin varmistamaan, että sekä aikuiset että lapset näkyvät liikenteessä. 🙂

Vastuu elämäni valinnoista on minulla itselläni

Muutama viikko sitten arki meinasi viedä minusta mehut. Viikot töissä olivat hektisiä ja fyysisesti kuormittavia. Kauden odotetuimmat juoksukisat olivat käsillä ja tein viimeistelytreenejä niitä varten. Elokuun lopussa juoksin vielä onnistuneen ennätysjuoksun SAUL:n SM-maantiekympillä, mutta kaksi viikkoa myöhemmin keskeytin SAUL:n SM-ratakympin. Keho kävi liian kovilla kierroksilla. Olin väsynyt. Hengästytti ja ahdisti. Otti päähän, että olin jälleen kerran ajamassa itseäni ylikuormitukseen. Vihelsin pelin poikki ja pysähdyin miettimään, miten saisin paketin kasaan.

Elän vahvasti omannäköistäni elämää. Olen aina ollut aktiiviliikkuja ja minulle on ollut itsestäänselvyys, että rakennamme myös lapsiperhearkea siten, että pystyn pitämään kiinni omista liikuntaharrastuksistani. Vaikka treenimäärät eivät ole vanhemmuuden myötä vähentyneet, lajikirjo on kaventunut. Siinä missä ennen kävin tanssitunneilla, jumpissa, kuntosalilla ja juoksemassa sekä pelaamassa pesistä ja pipolätkää, nykyään suuntaan energiani lähinnä juoksuun sekä juoksua tukevaan lihaskuntoharjoitteluun ja kehonhuoltoon. Monipuolisuuden tilalle on tullut tavoitteellisuus.

Vaikka harrastan juoksua tavoiteorientoituneesti, paperilla arkemme on tasapainoinen. Meillä on kaikilla omat menomme, mutta ehdimme viettää myös paljon aikaa kotona koko perheen kesken. Minun on nykyään oikeastaan aika helppo sujautella treenejäni viikkokalenteriin. Silti välillä täytyy todeta, että asiat voivat toimia paperilla paremmin kuin todellisuudessa. En pysty aina ennakoimaan, miten raskaita työviikkoni ovat. Joskus olen fyysisesti ja henkisesti aivan lopussa työpäivien päätteeksi, eikä silloin ole mitään järkeä lähteä tekemään enää illalla kovaa treeniä, vaikka sellainen olisi ollut suunnitelmissa. Joskus lapset kaipaavat läheisyyttä ja rauhallista yhdessäoloa niin paljon, etten kerta kaikkiaan raaski lähteä lenkille. Aika ajoin unohdamme puhua aikatauluista kotona toisillemme, jolloin arkeen tulee yllättäviä päällekkäisyyksiä. Joskus nukun huonosti ja se taas vaikuttaa ihan kaikkeen.

Välillä teen treenejä Turtlesin ja muiden supersankareiden kanssa. (Frog-lastenpyörät saatu)

Silloin, kun lasista meinaa läikkyä yli, on hyvä muistaa, että olen itse rakentanut arkeni sellaiseksi kuin se on. Olen halunnut tämän elämän, jota elän. Lapsiperhe-elämä, lukion opettajan ammatti ja juoksun aktiiviharrastaminen ovat kaikki omia valintojani. Miten kiitollinen saankaan olla kaikesta, mitä minulla elämässäni on! Palapeli on mahdollista saada toimimaan, mutta kaikilla kolmella osa-alueella en voi loistaa samanaikaisesti. Lasten kanssa on ihana käydä uimahallissa, metsäretkillä, harrastuksissa ja niin edelleen, mutta he eivät todellakaan tarvitse jatkuvaa aktivointia. He saavat aikansa kulumaan mainiosti myös legoja rakentaen ja pihaleikeissä naapurin lasten kanssa – nykyään jopa ilman aikuisen välitöntä valvontaa. Lukion opettajan työssäni on hektisiä vaiheita lukuvuoden aikana, mutta minulla on myös paljon vaikutusvaltaa siihen, miten opetustani toteutan. Myös juoksuharrastus on valinta ja olen itse vastuussa siitä, ettei harrastus karkaa elämäni olosuhteisiin nähden liian tiukkapipoiseksi. Kesäisin treeni kulkee yleensä aina hyvin, mutta muina vuodenaikoina työ syö terävintä kärkeä harjoittelusta. Se vain täytyy hyväksyä.

Juoksulla on minulle vahva sosiaalinen merkitys . Kuva otettiin tämän aamun yhteislenkiltä.

Kaksi viikkoa sitten keskeytyneen kisan jälkeen (ja oikeastaan jo ennen sitä) rauhoitin tietoisesti elämää. Järjestelin työpäiviä siten, että ehdin pitää myös taukoja. Vetelin töissä rohkeasti mutkia suoriksi. Jätin treenaamisen, mutta liikuin edelleen päivittäin työmatkapyöräillen ja liikuntatunneilla opiskelijoideni kanssa. Illat vietin kotona. Menin aikaisin nukkumaan. Kaiken keskiössä oli palautuminen.

Nopea reagoiminen orastaviin ylikuormitusoireisiin tuntui toimivan. Kävin eilen juoksemassa testimielessä Helsinki10:n ja kulku oli taas hyvä. Sain juostua ehjän ja tasooni nähden oikein mallikkaan kisan. Palauduin myös juoksusta hyvin. Olen niin ylpeä siitä, että osasin tällä kertaa laskea kierrokset alas riittävän nopeasti. Hyvä minä! Tulevat viikot ovat (ainakin paperilla) töiden puolesta alkusyksyn viikkoja helpompia, joten pystyn varmasti taas juoksemaan vähän enemmän. Olin ajatellut jo taputella tämän vuoden kisakauden, mutta Kullbergin Sanna esitti minulle tarjouksen, josta on vaikea kieltäytyä. Ehkä käyn kuitenkin jahtaamassa sitä 43 minuutin alitusta vielä kerran tänä syksynä.

Tsemppiä muillekin oman elämänsä urheilijoille treenien ja muun elämän yhteensovittamiseen. Ei ole aina helppoa ei.

Voit laittaa blogini seurantaan oikeasta ylälaidasta löytyvästä painikkeesta. Instagramissa olen nimimerkillä lilligronroos.

Helsinki10:n jälkeen hymyilytti. Kuvan otti Heli Karvonen.

Ketä varten juoksen?

Heräsin sunnuntaiaamuna Jyväskylässä. Olin ajanut Keski-Suomeen juostakseni Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) yleisurheilun SM-kisoissa ratakympin. Olin odottanut kisaa innolla. Takana oli useamman kuukauden onnistunut treeniputki. Olin tehnyt radalla paljon kovia treenejä ja tunsin itseni itsevarmaksi. Olin parantanut kahta viikkoa aiemmin kympin ennätystäni helpolla ja kiihtyvällä juoksulla SAUL:n SM-maantiekympillä ja tiesin, että minulla olisi hyvät mahdollisuudet parantaa ennätystäni edelleen. Haaveissani oli 43 minuutin alittaminen.

Kisaviikonloppuun valmistautuminen ei ollut kuitenkaan mennyt ihan putkeen. Sain parin edellisen viikon aikana kehiteltyä itselleni sen tasoisen työstressin, että jouduin pitämään monta lepopäivää liikunnasta laskeakseni kierroksia alas. Arvoin melkein loppuun asti, lähdenkö ajamaan Jyväskylään, vai jäänkö kotiin lepäilemään viikonlopuksi. Koska stressitasot tuntuivat laskevan viikon loppua kohden, päätin lähteä matkaan. Halusin päästä ulosmittaamaan kuntoni radalle. Vaakakupissa painoi myös se, että kisat järjestettiin juuri Jyväskylässä, jossa olen asunut viisi vuotta elämästäni. Viikonloppu rakkaassa opiskelukaupungissa houkutteli.

Juoksukisa päättyi elämäni ensimmäiseen keskeytykseen. Kroppa haroi vastaan, mutta viime kädessä keskeytyksen syy taisi olla korvien välissä. Nakuttelin tasaisen varmasti suunniteltuja kierrosaikoja viiteen kilometriin asti, sitten vatsa alkoi kramppailla. Kramppailu ei ollut mitenkään mahdotonta, mutta juoksun rentouteen se vaikutti. Pidän itseäni hyvänä kisaajana. Pääni kestää yleensä juoksua epämukavuusalueella hyvin. Olisin varmasti pystynyt vatsakrampeiltani taistelemaan tieni loppuun asti, ehkä jopa ennätysvauhdissa, mutta tällä kertaa en jaksanut. Ei vaan huvittanut. Jätin 7,3 kilometrin kohdalla leikin kesken. Pysähdyin ja kävelin katsomoon kannustamaan muita juoksijoita. Kupliva kisajännitys muuttui hetkessä lässähtäneeksi pysähtyneisyydeksi. Mitä ihmettä minä juuri tein? Ajoin viikonlopuksi Helsingistä Jyväskylään vain keskeyttääkseni kisan, koska ei huvittanut juosta maaliin asti?! Ei näin.

Salaa olin kuitenkin vähän ylpeä itsestäni. Olen aina ollut suorituskeskeinen ihminen ja vaatinut itseltäni paljon. Vaativuus ja kunnianhimoisuus ovat tietysti monella tavalla hyviä ja elämässä eteenpäin vieviä ominaisuuksia, mutta luonteenpiirteeni ovat ajaneet minut monta kertaa myös päin seinää. Olen uuvuttanut itseni vaatimalla itseltäni liikaa samanaikaisesti liian monella elämän osa-alueella. Olen vasta viime vuosina oppinut (kantapään kautta), että en voi samaan aikaan puskea itseäni juoksussa äärirajoille, kun muu elämä kuormittaa. Keho ei pysty erottelemaan sitä, tulevatko kuormitustekijät fyysisistä vai psykososiaalisista lähteistä. Osasin tehdä kisassa päätöksen, joka teki minusta ehkä huonon kilpailijan, mutta järkevän ihmisen.

Valehtelisin, jos väittäisin, etten nauttisi siitä, kun saan kertoa onnistuneista kisatuloksistani muille. Kehut ja ihailut tuntuvat tietysti hyvältä. En kuitenkaan harrasta juoksua muita, vaan itseäni varten. Haluan kehittyä juoksussa ja se vaatii tottakai myös rajojen etsimistä. Pelkällä sunnuntaihölkkäilyllä en kehity. Juoksu on silti minulle loppujen lopuksi vain harrastus, jonka tarkoitus on tuottaa mielihyvää ja antaa energiaa muuhun elämään. Tavoitteiden saavuttaminen on ihanaa, mutta ei hinnalla millä hyvänsä. Viime kädessä ketään muuta kuin itseäni ei kiinnosta, onko ennätykseni muutaman sekuntin yli vai alle 43 minuuttia. Se ei muuta minua ihmisenä mihinkään suuntaan. Sen sijaan, jos ajan itseni liian ahtaalle treenatessani, minusta tulee väkisinkin huonompi vaimo, äiti, ystävä ja työntekijä.

En heitä kirvestä kaivoon keskeytetyn kisan jälkeen. Saatan vielä syksyllä innostua osallistumaan joihinkin kisoihin. Ehkä jopa onnistun parantamaan ennätystäni kympillä. Kestävyyskunnon puolesta se ainakin on mahdollista, jos pää pysyy mukana. Loppusyksyn aion kuitenkin treenata kohtuudella, tehdä kohtuudella töitä ja viettää mahdollisimman paljon kiireetöntä aikaa omien palleroideni kanssa. Tavoitteellisemman harjoittelun aika koittaa taas.

(Olen saanut Inov 8 -juoksutakin vuosi sitten blogiyhteistyönä. Tämä kirjoitus ei ole kaupallinen yhteistyö.)

Ferritiinin seurantamittaus Terveystalon Voimat vähissä -tutkimuspaketilla

*Kaupallinen yhteistyö Terveystalon kanssa. 

Blogiani pidempään seuranneet tietävätkin, että minulla diagnosoitiin reilu vuosi sitten raudanpuute. Menin lääkäriin toukokuussa 2019, kun ihmettelin tolkutonta väsymystä ja suorituskyvyn äkkinäistä laskua. Verikoetuloksista selvisi, että hemoglobiinini oli pudonnut alle viitearvojen (114 g/l) ja rautavarastoni olivat käytännössä tyhjät (ferritiini 5 ug/l).

(Hemoglobiinin viitearvot ovat naisilla 117-155 g/l ja ferritiinin 10-150 ug/l. On yksilöllistä, millä ferritiiniarvolla ihminen saa raudanpuutteesta johtuvia oireita mutta jos ferritiini on alle 30 ug/l, on syytä epäillä raudanpuutetta. Voit lukea lisää ferritiinistä Terveystalon artikkelista.)

Olin todennäköisesti kärsinyt raudanpuutteesta jo pitkään ennen diagnoosia, sillä minulla oli ollut omituisia oireita, kuten voimattomuutta, jäsenten kolotuksia, sydämentykytyksiä ja univaikeuksia jo useamman vuoden ajan. Vaikka ympärilläni oli monia naisia, jotka kärsivät matalista rauta-arvoista, en uskonut omien oireideni johtuvan raudanpuutteesta, koska syön monipuolisesti sekaruokaa. Ennen kuin suorituskykyni kyykkäsi keväällä 2019, olin kuitannut oudot oireet normaaliin hektistä pikkulapsiarkea elävän ihmisen elämään kuuluviksi. Ihminen tottuu mitä ihmeellisimpiin asioihin!

Nykyään tiedostan, että olen raudanpuutteen suhteen monesta syystä riskiryhmässä. Hedelmällisessä iässä olevat naiset menettävät rautaa kuukautisvuodossa ja lisäksi raskaudet, joita minulla on takana kaksi, altistavat raudanpuutteelle. Muita altistavia tekijöitä itselläni ovat muun muassa runsas maitotuotteiden käyttö, kahvin juonti aterioiden yhteydessä, sekä säännöllinen kestävyysjuoksuharjoittelu.

Sain apua raudanpuutteesta johtuviin oireisiin syömällä kaksi kertaa päivässä Ferrodan (100 mg) + C-vitamiini -rautavalmistetta. Vältin  lisäksi maitotuotteiden ja kahvin nauttimista rautapitoisten aterioiden yhteydessä. Hemoglobiini nousi kesän aikana viitearvoihin ja ferritiinikin alkoi nousta hitaasti mutta varmasti. Pystyin jatkamaan säännöllistä juoksuharjoittelua lopulta aika nopeasti rautakuurin aloittamisen jälkeen. Jäsenten kolotukset vähenivät ja levottomat jalat alkoivat rauhoittua. Söin rautaa päivittäin lopulta reilun viiden kuukauden ajan.

Rautakuurin jälkeen olen käynyt säännöllisesti tarkastamassa rauta-arvoni. Hemoglobiinini on ollut hyvä ja ferritiiniarvokin on ollut turvallisella tasolla, korkeimmillaankin kuitenkin vain 45 ug/l. Olen syönyt varsinaisen rautakuurin jälkeenkin rautalisää, mutta huomattavasti aiempaa epäsäännöllisemmin. Nyt kesällä aloin epäillä, että rauta-arvoissa olisi taas ongelmia. Halusin tutkituttaa veriarvoni, jotta tietäisin, missä mennään.

Kävin tällä viikolla tarkistamassa veriarvoni Terveystalon Voimat vähissä – tutkimuspaketilla. Voimat vähissä -tutkimuspaketti kattaa kaikki tärkeimmät laboratoriotutkimukset raudanpuutteen selvittämiseksi. Ferritiinin ohella tutkimuspakettiin kuuluvat perusverenkuva, tulehdusarvo, B12-vitamiini ja folaatti. Tutkimukseen pääsee ilman lääkärin lähetettä, mutta jos veriarvoissa ilmenee jotain poikkeavaa, Terveystalosta löytyy asiaan perehtyneitä erikoislääkäreitä ja muita asiantuntijoita, kuten ravitsemusterapeutteja, hoitamaan tilannetta eteenpäin.

Sain varattua ajan näytteenottoon helposti netistä heti seuraavalle aamulle. Tuntui luksukselta, etten joutunut jonottamaan muutenkin hektisenä aamuna verikokeeseen pääsyä, vaan sain homman hoidettua pois alta kymmenessä minuutissa. Tulokset tulivat vuorokaudessa Terveystalon Oma Terveys -sovellukseen (arvioitu aika oli 2-3 päivää). Tulosten mukaan kaikki tutkitut arvot olivat viitearvojen sisällä. Hemoglobiiniarvoni oli hyvällä tasolla (138 g/l), mutta ferritiini oli sen sijaan niin  matala (26 ug/l), että raudanpuute-epäilyni taisi osua oikeaan.

Säännöllinen rauta-arvojen seuraaminen on selvästi minun kohdallani aivan välttämätöntä. En kaikesta päätellen saa tällä hetkellä rautaa imeytymään riittävästi ravinnosta, joten minun täytyy turvautua rautalisään. Edessä on taas uusi pidempi rautakuuri, jotta saisin ferritiinin nousemaan kunnolla. Vaikka alhaiset rautavarastot ja raudanpuutteen aiheuttamat ongelmat harmittavat, olen kuitenkin onnellinen siitä, että syy oudoille oireille jälleen löytyi. Olen saanut samaan vaivaan aiemminkin lääkärin hoito-ohjeen, joten uskallan nyt aloittaa rautakuurin omin päin. Jos en saa ferritiiniä pysymään turvallisella tasolla rautalisän avulla, pitää minun palata lääkärin vastaanotolle pohtimaan jatkotoimenpiteitä.

Kisaviikon treenit

Jos kaikki menee hyvin, juoksen sunnuntaina kympin Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-kisoissa Lahdessa. Esikoinen on ollut lievässä flunssassa ja  lastenhoitokuviot menevät mönkään, jos hänellä on sunnuntaina yhtään taudin rippeitä jäljellä. Korona-aikana ei oteta riskejä. Saan siis elää jännityksessä vielä muutaman päivän, mutta lupaavalta näyttää.

Kesäkuusta lähtien noudattamani juoksuohjelma (Pasi Päällysahon käsialaa) on tähdännyt juuri tulevan viikonlopun kisaan. Sain vietyä kesän treenit läpi ilman suurempia ongelmia ja luulen, että uusi kympin ennätys voisi olla saavutettavissa. Sitä ainakin lähden ahnaasti tavoittelemaan.

Eräs someseuraajani pyysi minua kertomaan, miltä kisaviikon treeniohjelmani näyttää, joten täältä pesee.

Voimatreeneillä lihasten herättelyä ja vamman hoitoa

Tein maanantaina tehokkaan, mutta lyhyen voimatreenin. Tarkoitus oli herätellä vähän löysän tuntuista kroppaa. Olen laiminlyönyt viime viikkoina voimaharjoittelua ja se valitettavasti tuntuu. Krooninen lonkkavamma (lonkan labrumvamma) on lisäksi vähän muistutellut itsestään. Tiedän kokemuksesta, että paras lääke oireilun taltuttamiseen on voimaharjoittelu. Tein salilla isoja moninivelliikkeitä, kuten maastavetoa, kyykkyä ja yhden jalan kyykkyä räjähtävästi suurilla nivelkulmilla (vajailla liikeradoilla). Näin liikkeet olivat lajinomaisempia. Sarjapituudet pidin 3-4 toiston pituisina. Vaikka sarjapituudet olivat maksimivoimaa, pidin painot maltillisina siitä syystä, etten ole viime viikkoina näyttänyt nokkaani salilla. Jos voimaharjoittelua olisi ollut takana säännöllisemmin, olisivat painotkin olleet isommat.

Olen viikon aikana tehnyt lisäksi runsaasti pakarajumppaa, jotta tuo lonkkakipu pysyisi aisoissa, eikä häiritsisi sunnuntain kisaa. Aion vielä tänään perjantaina herätellä lihaksia lyhyellä kahvakuulatreenillä.

Juoksua maltilla

Kisaviikon treenien tarkoituksena on pitää kroppa herkkänä, mutta välttää rasitusta. Näin ollen viikkokilometrit ovat normaalia treeniviikkoa vähäisemmät ja tehotreenit normaalia lyhyemmät.

Maanantaina juoksuohjelmassa oli kahdeksan kilometrin peruskestävyyslenkki, jossa jokainen alkava kymmenminuuttinen aloitetaan kymmenen sekuntin lähes maksimaalisella hapottomalla vedolla. Lyhyet kovat vedot tuovat rauhalliseen peruskestävyyslenkkiin erilaista ärsykettä kuitenkaan vaikuttamatta treenin kuormittavuuteen. Lapsen muskariin jättäminen kesti ajateltua pidempään, joten aikaa treenin läpiviennille jäi 50 minuutin sijaan 35 minuuttia. Ehdin juosta kuusi kilometriä, kunnes treenin aikaikkuna meni umpeen. Ärsytti, mutta innokkaan kantelemuskarilaisen iloinen papatus laittoi asiat mittasuhteisiin.

Tiistaina minulla oli puhdas lepopäivä. Olen huomannut, että nyt elokuussa äkisti lisääntynyt työmatkapyöräily on väsyttänyt reisiä. Jalat ovat tuntuneet juostessa vähän normaalia raskaammilta. Siksi päätin, etten nyt kisaviikolla pyöräile työmatkoja, vaan menen epäekologisesti autolla. Lapsen sairastuminen vähensi tuottamaani ympäristökuormaa hieman, koska työskentelin keskiviikosta lähtien etänä.

Keskiviikon ohjelmassa oli 8-10 kilometrin peruskestävyyslenkki. Kävin lounasaikaan jolkottelemassa rauhallisen voimaannuttavan kahdeksan kilometrin lenkin lempireitilläni itäisen Helsingin rantoja pitkin. Teki hyvää aivoille. Samanaikaisesti töihin ja lapsen tarpeisiin keskittyminen kiristää hermoja (onneksi on Netflix).

Torstaina kävin juoksemassa 3 x 1000 metrin vedot Helsingin Juoksijoiden treeneissä.  Juoksin vedot sunnuntain kisan tavoitevauhdilla, eli 4:15 min/km. Kisavauhtiset vedot toimivat hyvin valmistavana harjoituksena, kunhan vetojen määrä on niin maltillinen, ettei treenistä tule kuormittava. Alku- ja loppuverkat mukaan laskettuna juoksua kertyi noin 10 kilometriä.

Lauantaina minulla on vielä ohjelmassa rauhallinen noin 4 kilometrin lenkki, jonka päätteeksi juoksen 4-5 noin 40-50 metrin hapotonta aukivetoa.

Kilometrejä ennen kisapäivää tulee vähän alle 30, kun kesän kovempien viikkojen kilometrit ovat pyörineet 70 kilometrin molemmin puolin. Kisapäivän kilometrit toki lasketaan vielä tämän viikon viikkokilsoihin mukaan. Odotan innolla sunnuntain kisaa. Kerron sitten, miten meni.

-Lilli G

Kuvan nappasi Pasi Päällysaho torstain treeneissä. Mukana kuvassa on seurakaveri Ari.

Paljon menee Cooperissa? Nyt tiedän

Olen tainnut aiemmin juosta vain yhden Cooperin testin elämässäni. Toisena opetusvuotenani yli kymmenen vuotta sitten intouduin liikkatunnilla spontaanisti kokeilemaan, miten lähtee. Muistaakseni tulos oli 2800 metrin kieppeillä. Sittemmin opiskelijat ovat useampaan kertaan haastaneet minua Cooperiin, mutta aina on ollut joku (teko)syy, miksi olen tyytynyt kellottajan rooliin.

Pari viikkoa sitten onnistuneen vetotreenin jälkeisessä euforiassa tuli juoksukavereiden kanssa puhe Cooperista. Olimme aika varmoja, että näin hyvän treenikesän jälkeen kolme tonnia menisi hyvin todennäköisesti rikki. Vain juostut matkat kuitenkin lasketaan, joten aloimme haarukoida sopivaa hetkeä Cooper -kunnon ulosmittaamiseen. Homma lähti sopivasti laukalle ja pian meillä oli rekrytoituna koitokseen myös kolmen tonnin jänis, seuran kovakuntoisin pikakiituri Antti.

Cooper -päiväksi valikoitui tiistai 18. elokuuta. Mukaan viivalle lähti yhteensä yhdeksän juoksijaa. Päivä oli ollut lämmin, mutta Eläintarhan urheilukentällä kävi alkuillasta jo syksyä enteilevä viileä tuulenvire. Täydellinen Cooper -keli. Jännitti ihan sikana. Hölösuuna olin kertonut aika monelle meneväni juoksemaan ”kolmen tonnin Cooperia” ja nyt oli piruvie sellainen olo, että olisi syytä lunastaa lupaus.

Valmentaja-Pasin vetämien huolellisten alkuverkkojen jälkeen oli aika asettua lähtöviivalle. Antti oli laskenut lapulle väliajat kahdensadan metrin välein. Meidän pitäisi vain keskittyä seuraamaan häntä 7,5 ratakierroksen ajan. Pari osallistujaa meni edellä menojaan ja me muut asemoimme itsemme Antin perään. Jäniksemme jolkotteli tasaisen varmasti hänelle maratonvauhtisia noin 1.36 minuutin kierroksia ja me pysyttelimme kiinteänä joukkona perässä. Sanoja ei juuri vaihdettu, vaan keskityttiin olennaiseen.

Kaksi ensimmäistä kilometriä menivät helposti, eikä se ollut ihme. Onnistuneen kesän jälkeen nelosen kilometrit eivät tuntuneet liian kovilta. Viimeisellä kilometrillä askel alkoi vähän jo painaa, mutta matkaa oli jäljellä enää 2,5 kierrosta. Olimme täysin aikataulussa, enkä ollut lopulta yhtään huolissani. Kolmen tonnin Cooper hoidettaisiin tänään kotiin. Porukalla. Kun seitsemän kierrosta oli täynnä, lähdimme kukin juoksemaan omaa loppukiriämme. Kirikyky oli ainakin minulla tässä vaiheessa aika vähissä, mutta sain raahauduttua vielä 35 metriä yli tavoitteen ennen kuin kaksitoista minuuttia täyttyi. Se oli siinä. Kolmen tonnin Cooper onnistui. Meistä ihan jokaisella.

En olisi varmasti lähtenyt kokeilemaan Cooperia yksin. Ryhmäpaine sai minut tekemään parhaani ja vauhdinpidon tasaisen varmasti hoitanut jänis teki hommasta lopulta jopa helpon (jos niin nyt voi sanoa maksimaalisesta suorituksesta). Yksin olisi ollut rankempaa. Kun tuona tiistaisena iltana joimme Cooperin jälkeisiä Ninan synttärilimuja Eläintarhan kentällä, mietin taas sitä, miten mielettömän kivoihin ihmisiin olen tutustunut juoksun kautta. Kestävyysjuoksun ei todellakaan tarvitse olla yksinäistä puurtamista. Iso kiitos Antille, Pasille, Helsingin Juoksijoille ja meidän koko Cooper -jengille!

Ei tuntunut edes kovin pahalta (eipä).

Kuvat: Pasi Päällysaho

Aktiiviliikkujan ruokavalio – mitä minä syön?

Tämän tekstin aihe tuli toiveena eräältä lapsuudenystävältäni. Hän oli kiinnostunut, miten kaltaiseni paljon liikuntaa harrastava ihminen huolehtii riittävästä ravinnonsaannista. Aihe jäi keskustelumme jälkeen kuukausiksi pöytälaatikkoon, mutta tänään juoksulenkillä sain inspiraation vihdoin vastata pyyntöön.

Liikun paljon sekä kuntoilu- että hyötyliikuntamielessä. Juoksen keskimäärin viitenä päivänä viikossa, pyrin tekemään lisäksi pilatesta ja muuta lihaskuntoharjoittelua. Kävelen ja pyöräilen paljon. Liikuntaa tulee arkeen myös liikunnan ja terveystiedon opettajan ammatin myötä. Vaikka harrastan juoksua tavoitteellisesti, pidän itseäni ennemmin hyväkuntoisena harrastajana kuin kilpaurheilijana. ”Kilpakuntoilija” lienee oikea termi kuvaamaan minua liikkujana.

Olen vartalonmalliltani hoikka. Painan noin 60 kiloa ja olen 170 senttiä pitkä. Kehostani näkee, että liikun paljon, mutta en ole aktiiviliikkujaksi mitenkään erityisen ”tiukassa kunnossa”. Rasvaprosenttini oli viimeksi tehdyssä kehonkoostumusmittauksessa 19,2. En seuraa painoani kovinkaan säännöllisesti, mutta tiedostan, että se heittelee jonkin verran. Jos farkut alkavat kiristää, mietin muutaman viikon vähän tarkemmin, mitä suuhuni laitan. Toisaalta jos huomaan laihtuvani, pysähdyn miettimään, olenko varmasti syönyt riittävästi kulutukseen nähden.

Syön perusterveellistä sekaruokaa, joskin olen hieman valikoiva liharuokien suhteen. En laske kaloreita, enkä eri ravintoaineiden saantia. Ravitsemussuositukset ovat hyvin tiedossani jo ammatillisistakin syistä ja pidän niitä ohjenuorana ruokavaliossani. Syön säännöllisesti, vähintään viisi ateriaa päivässä (aamupala, lounas, välipala(t), päivällinen, iltapala). Syön lähes joka päivä kaksi lämmintä ateriaa. Pidän lautasmallia mielessäni muodostaessani päivän pääaterioita ja sovellan sitä aina päivän fyysisen aktiivisuuden mukaan (ks. urheilijan lautasmalli).

Pyrin syömään kasviksia, hedelmiä ja/tai marjoja joka aterialla. Valitsen kaupan hyllyltä yleensä täysjyväpastaa ja -riisiä, sekä tummaa leipää. Pähkinät ovat osa päivittäistä ruokavaliotani. Syön maitotuotteita koska pidän niistä. Vaikka pyrinkin syömään mielummin pehmeitä kuin kovia rasvoja, maitotuotteita en osta rasvattomina. Lisäravinteina käytän d-vitamiinilisää sekä magnesiumia. Lisäksi olen viime aikoina syönyt rautaa purkista, koska rautavarastoni ovat olleet alhaiset (jos palaat kesä-heinäkuun 2019 blogiteksteihin, löydät lisätietoa raudanpuutteestani).

Olen laiska ruuanlaittaja. Lähden mielummin lasten kanssa uimaan tai pyöräilemään kuin jään kotiin hauduttelemaan patoja. Onneksi mieheni on minua innokkaampi patojen hauduttelija, joten syömme paljon perusterveellistä maukasta kotiruokaa. Eineksiäkin syömme ainakin kerran viikossa, koska arki nyt vain on sellaista, että ruoka pitää välillä saada pöytään nopeasti. Minulle kelpaa aivan hyvin lounaaksi kouluruoka, varsinkin kun meidän koululla on aina tarjolla myös proteiinipitoinen kasvisvaihtoehto. Aamu-, ilta- ja välipaloina syön esimerkiksi kaurapuuroa rahkalla ja mustikoilla, ruisleipiä margariinilla, juustolla, kananmunalla ja kasviksilla, tai vaikkapa maustamatonta jogurttia tai rahkaa pähkinöillä, hedelmillä, marjoilla ja hunajalla. En laske kaloreita, mutta pyrin syömään niin paljon ja niin usein, että energiaa riittää koko päiväksi. Käytännössä syön noin kolmen tunnin välein.

Iltatreenipäivinä olen tarkempi siitä, mitä suuhuni pistän. Vatsani on herkkä ja joudun miettimään tarkkaan, miten varmistan iltatreeneissä energian riittävyyden ilman vatsanväänteitä. Jos treenit ovat kuudelta, syön yleensä lounaan puolilta päivin ja jonkin vatsaystävällisen välipalan noin kolmelta iltapäivällä. Aika yleinen treenipäivän välipala on ruisleipä sekä iso kulhollinen maustamatonta jogurttia, kaurahiutaleita, cashew -pähkinöitä ja banaania. Saatan napata vielä tuntia ennen treenejä jotakin ihan pientä, jos se tuntuu tarpeelliselta. Heti treeneistä kotiin tullessa syön lämpimän aterian ja yleensä vielä nukkumaan mennessä iltapalan, vaikka ei olisi nälkä. Palautuminen kovista treeneistä on käynnissä vielä tunteja treenin loppumisen jälkeen ja liian vähäinen energiansaanti heikentää palautumisen ohella myös yöunen laatua.

En syö kovin paljon herkkuja. Vieroitin itseni sokerikoukusta muutama vuosi sitten, enkä ole sen jälkeen ollut enää mitenkään erityisen perso makealle. Syön niin paljon tavallista perusterveellistä ruokaa, ettei makeanhimolle jää oikein tilaa. Meillä kotona ei tarjoilla juuri koskaan jälkiruokaa, mutta pysähdymme kyllä usein jätskille pyöräretkillä. Lapsilla on lauantaisin karkkipäivä ja silloin saatan itsekin syödä jokusen karkin. Syön ihan mielelläni kakkua kahvipöydässä silloin, kun sitä on tarjolla, mutta harvemmin sitä koen tarvitsevani. Jos joskus tulee sellainen olo, että haluan ostaa karkkia, teen niin kantamatta siitä huonoa omatuntoa. Viimeksi taisin ostaa itselleni karkkia kesäkuussa. Olen tarkempi herkkujen syömisestä silloin, kun liikun vähemmän. Kovina treenijaksoina pienestä herkkujen antamasta lisäenergiasta voi  olla jopa enemmän hyötyä kuin haittaa.

Kestävyysjuoksussa, jossa pyrin tulemaan vuosi vuodelta ainakin vähän paremmaksi, on hyötyä keveydestä. Jokainen painokilo pitää kantaa juostessa mukana. Siksi on ihan järkevää, että seuraan ainakin jossain määrin painoani. On kuitenkin todella tärkeää huolehtia, ettei painon tarkkailu käänny itseään vastaan. Fyysisesti aktiivinen keho tarvitsee riittävästi energiaa ja ravinteita toimiakseen kunnolla. Elimistö tarvitsee perusaineenvaihdunnan ylläpitämisen ja fyysisen aktiivisuuden aiheuttaman energiankulutuksen lisäksi energiaa myös treeneistä palautumiseen. Liian vähäinen ravinnonsaanti aiheuttaa ennemmin tai myöhemmin ongelmia (esim. rasitusvammat, palautumisongelmat).

En ole ruoka-asioissa hifistelijä, enkä usko hifistelyn tuovan monellekaan mitään merkittäviä terveydellisiä etuja. Ruokailuun liittyy monia muitakin ulottuvuuksia kuin vain optimaalinen energia- ja suojaravintoaineiden saanti. Sairastin nuorempana syömishäiriötä muutaman vuoden. Vaikka koen parantuneeni täysin syömishäiriöstä jo vuosia sitten, karsastan sitä, kun ravinnosta tehdään liian suuri numero. Haluan viestittää omalla esimerkilläni sallivaa suhtautumista ruokaan. Aktiiviliikkujakin pääsee todella pitkälle ihan vain perusasioilla. Kokonaisuus ratkaisee.

Mainittakoon vielä tähän loppuun, että vaikka noudatan itse sekaruokavaliota, en  pidä esimerkiksi vegaaniruokavaliota hifistelynä, vaan voisin helposti itsekin harkita vegaaniksi ryhtymistä. Vegaaniruokavalio on parhaimmillaan todella terveellinen vaihtoehto sekaruokavaliolle. Asiaan perehtymättömälle se aiheuttaa kuitenkin pahimmillaan vakavia puutostiloja. Olen myös sitä mieltä, että jossain tilanteissa on hyvin perusteltua arvioida päivittäistä energian- ja ravintoaineiden saantiaan pitämällä ruokapäiväkirjaa esimerkiksi ravitsemusterapeutin avustamana. Teksti on kirjoitettu omista lähtökohdistani käsin.

-Lilli G

Edit: Vielä pientä tekstiasun hiomista 15.8.2020 klo 21:30

Kestävyysjuoksijan voimaharjoittelu

Sain eilen uuden ammattinimikkeen, nimittäin valmistuin voimavalmentajaksi (Trainer4You). Hakeuduin koulutukseen, koska minulla oli sellainen tunne, että olisi aika päivittää ja syventää osaamistani voimaharjoittelun osalta. Voimaharjoittelu kiinnostaa nuoria ja on kiva, kun pystyn entistä paremmin opastamaan opiskelijoitani siinä alkuun – ja eteenpäinkin tietysti niitä, joilla on jo valmiiksi asiasta kokemusta. Koska päivätyössäni pitkäjänteinen valmennus ei ole kuitenkaan mahdollista (ainakaan tällä hetkellä), päätin tehdä koulutuksen lopputyön omaan rakkaaseen harrastukseeni, kestävyysjuoksuun. Ohjelmoin lopputyönä itselleni kolmen kuukauden voimaohjelman peruskuntokaudelle.

Olen tehnyt lihaskuntoharjoittelua juoksun oheisharjoitteluna aina, mutta harvemmin kovin pitkäjänteisesti. Samalla olen tiedostanut jo pitkään, että voimaharjoittelu on osa-alue, johon minun pitäisi panostaa enemmän. Alla perustelen, miksi kestävyysjuoksijan kannattaa myös panostaa voimaharjoitteluun, sekä esittelen tulevan peruskuntokauden voimaohjelmani rungon.

Voimaharjoittelu on tärkeää oheisharjoittelua kestävyysjuoksijalle. Voimaharjoittelun avulla voidaan kehittää kestävyysjuoksijan hermo-lihasjärjestelmän tehontuottokykyä (maksimi- ja nopeusvoima), kestävyyssuorituksen taloudellisuutta sekä loppukirikykyä. Voimaharjoittelulla on myös merkitystä kestävyysurheilijan vammojen ennaltaehkäisyssä. Vahva juoksija sietää suurempia juoksumääriä. (Nummela & Häkkinen 2016, 284) Kestävyysjuoksijan kohdalla on tärkeää tiedostaa, ettei voimaominaisuuksien kehittäminen ole itsetarkoitus, vaan olennaista on kehittää hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyä nimenomaan kestävyysharjoittelua silmällä pitäen. 

Lihasten kasvusta on kestävyysjuoksussa enemmän haittaa kuin hyötyä, joten kestävyysjuoksijalle soveltuu parhaiten hermostollinen maksimivoimaharjoittelu sekä nopeusvoimaharjoittelu (Nummela & Häkkinen 2016, 285). Kestävyysjuoksussa painottuukin suhteellisen voiman merkitys absoluuttisen voiman sijaan. Juoksun kannalta tärkeitä kehitettäviä lihaksia ovat etureiden lihakset, takareiden lihakset, pohkeen lihakset ja lantion alueen lihakset (sis. pakarat). Myös keskivartalon lihaksilla on juoksussa tärkeä rooli. Juoksijalle lajinomaisia liikkeitä ovat unilateraaliset liikkeet sekä esimerkiksi suurilla nivelkulmilla tapahtuvat lannesaranan liikkeet.

Voimaharjoittelukausi kannattaa aloittaa maksimivoimaharjoittelusta, josta siirrytään vähitellen nopeusvoimaharjoitteluun. Laadukas nopeusvoimaharjoittelu vaatii riittävän maksimivoimatason pohjalle. Peruskuntokaudella voimaharjoituksia olisi hyvä olla kestävyysjuoksijan ohjelmassa kaksi. Lisäksi nopeustyyppinen harjoitus kerran viikossa ehkäisee hermo-lihasjärjestelmän hidastumista. Peruskuntokauden jälkeenkin viikossa pitäisi olla yksi lajinomainen voimaharjoitus, jotta peruskuntokaudella saavutettuja voimaominaisuuksia pystytään ylläpitämään. (Nummela & Häkkinen 2016, 276-277). Voimaa kehittävällä jaksolla olisi hyvä tehdä 1-8 toiston sarjoja 30-70 toistoa/lihasryhmä viikossa (Rytkönen 2018, 81). 

Toteutan voimaharjoitteluohjelman täysipäiväisesti töissä olevalle tavoitteellisesti kestävyysjuoksua harrastavalle 37-vuotiaalle perheelliselle naiselle (minä itse). Kevään 2021 päätavoite on Tukholman maraton touko-kesäkuun vaihteessa (tavoite noin 3 t 20 min). Juoksukilometrejä maratonharjoittelukaudella tulee viikossa noin 70-80. Minulla on voimaharjoittelusta kokemusta yli 20 vuoden ajalta, mutta voimaharjoittelun säännöllisyys on ollut vuosien varrella vaihtelevaa. Viime aikoina kovemman intensiteetin voimaharjoittelu on ollut satunnaista.

Tavoitteena on kehittää peruskuntokaudella juoksun kannalta tärkeiden lihasryhmien maksimivoimatasoa sekä nopeusvoimaa. Lisäksi yleisen hyvinvoinnin kannalta harjoitusohjelmaan lisätään myös ylävartalon lihasvoimaa kehittäviä liikkeitä. Lonkan labrumvamman vuoksi lantion alueen (erit. pakarat) voimatasosta huolehtiminen on erityisen tärkeää. Arkeen on mahdollista aikatauluttaa 5-7 harjoitusta viikossa, joista peruskuntokaudella voimaharjoituksia on 2-3 ja maratonharjoittelukaudella 1-2. 

Kolmen kuukauden voimaharjoitusohjelma sijoittuu loka-tammikuulle 2020-2021. Harjoitusohjelmassa on käytetty blokkiperiodisaatiota. Kehittymistä arvioidaan testaamalla voimaharjoitusjakson alussa, toisen ja kolmannen mesosyklin välissä sekä kolmannen mesosyklin jälkeen maastavedon, takakyykyn ja yhden jalan hip thrustin 1-3 RM (repetition maximum), sekä kevennyshypyn (korkeus) ja vauhdittoman 5-loikan (pituus) avulla. Kolmen kuukauden periodin jälkeen voimaominaisuuksia pyritään ylläpitämään kerran viikossa esimerkiksi kontrastivoimaharjoittelun avulla. Seurantaa voimaominaisuuksien säilymisestä toteutetaan samoilla testeillä parin kuukauden välein.

Alla olevasta taulukosta löytyy peruskuntokauden voimaharjoittelun ohjelmarunko. Syy, miksi juoksun määrä laskeee minimiin kolmannella mesosyklillä johtuu siitä, että kestävyysharjoittelun on todettu heikentävän nopeusvoimaominaisuuksien kehittymistä. Lyhyt, neljän viikon juoksumäärien vähentäminen tuskin vaikuttaa kestävyyskuntoon, mutta voi merkittävästi edistää nopeusvoiman kehittymistä verrattuna tilanteeseen, jossa juoksuharjoittelua jatkettaisiin normaalisti. Nopeusvoiman kehittyminen taas tuo etuja myöhempään harjoitteluun. Se, miten hyvin saan nopeusvoimaominaisuudet ylläpidettyä kevään aikana maratonharjoittelukaudella, jää nähtäväksi.

1. Mesosykli 4 vkoa: 26.10.-22.11.2020 Perusvoima	3-4 kestävyysharjoitusta (40-50 km/vko) 2 perusvoimaharjoitusta toistot 3-6, tukiliikkeet 4-8,
2. Mesosykli 4 vkoa: 23.11.-20.12.2020 Maksimivoima, sivupainotuksena      nopeusvoima	3-4 kestävyysharjoitusta (40-50 km/vko) 1 maksimivoimaharjoitus toistot 1-3, tukiliikkeet 3-6 1 kontrastivoimaharjoitus toistot 1-3, tukiliikkeet 3-6 + nopeusvoimassa toistot 1-5
Väliviikko (jouluviikko 21.12.-27.12.)
3. Mesosykli 4 vkoa: 28.12.2020-24.1.2021 Nopeusvoima, sivupainotuksena maksimivoima	2 kestävyysharjoitusta (n. 30 km/vko) 2 nopeusvoimaharjoitusta toistot 1-5 1 maksimivoimaharjoitus  toistot 1-3, tukiliikkeet 3-6

Jokaisella mesosyklillä on kolme kovempaa ja yksi kevyempi voimaharjoitusviikko, jotta hermo-lihasjärjestelmä pääsee palautumaan riittävästi mesosyklien välillä. Mesosykleillä progressio tapahtuu enemmän intensiteetin kuin volyymin kautta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että painoja lisätään joka viikko sarjoihin, mutta toistomäärät eivät kasva. Ohjelmointi etenee yleisemmistä voimaharjoitteluliikkeistä (esim. takakyykky, maastaveto, pohjenousut) kohti lajinomaisempia harjoitteita (esim. yhden jalan 1/4 kyykky, isometrinen pohjepito, vuoroloikka). Tarkkoja ohjelmia en paljasta – ainakaan vielä. 🙂

On kiinnostavaa nähdä, miten voimaominaisuuteni kehittyvät kolmen kuukauden ohjelman aikana, sekä toisaalta seurata, miten kehittyvät voimatasot vaikuttavat juoksuun. Kiinnostavaa on myös selvittää, saanko ylläpidettyä saavutettuja voimatasoja maratonharjoittelukauden ajan. Aion raportoida Instagramiin ja blogiin tarkemmin voimaohjelman toteuttamisesta sitten, kun se on ajankohtaista. Sitä ennen keskityn syksyn toivottavasti järjestettäviin juoksukisoihin sekä jo totuttuun satunnaisempaan voimaharjoitteluun – sekä tietysti alkavaan erittäin paljon epätietoisuutta aiheuttavaan lukukauteen töissä.

Mukavaa elokuuta kaikille!

-Lilli G

Kuvan otti ystäväni Linda Cainberg eilisellä tv-reippaalla Vantaanjoen varressa.

Lähteet:

Nummela, A. 2016. Kestävyysharjoittelu. Teoksessa Mero A., Nummela, A., Kalaja, S. & Häkkinen, K. (toim.) Huippu-urheiluvalmennus. VK-Kustannus. 

Nummela, A. & Häkkinen, K. 2016. Kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistäminen. Teoksessa Mero A., Nummela, A., Kalaja, S. & Häkkinen, K. (toim.) Huippu-urheiluvalmennus. VK-Kustannus.

Rytkönen, T. 2018. Voimaharjoittelun käsikirja. Fitra.

Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu. https://www.trainer4you.fi/blogi/kestavyysurheilijan-voimaharjoittelu/ 

Viiden kilometrin testijuoksu Aktia Maantiecupissa

Kuten pari viikkoa sitten blogissa kerroin (linkki), olen yrittänyt löytää tänä kesänä uutta vaihdetta juoksuvauhteihini. Haaveenani on parantaa kympin ennätystäni (43:38) alkusyksyn kisoissa. Treenit ovat maistuneet ja minulla on ollut sellainen olo, että vauhtia on alkanut pikkuhiljaa löytyä. Päätin lähteä tekemään juoksukunnon väliaikatsekkauksen viime sunnuntaina Aktia Maantiejuoksucupiin viidelle kilometrille. 

En ole koskaan ennen juossut viittä kilometriä lappu rinnassa. Tai oikeastaan olen. Juoksin parikymmentä vuotta sitten 16-vuotiaana vaihto-oppilaana Kaliforniassa kolmea mailia koulun maastojuoksujoukkueessa. En valitettavasti muista yhtään, millä vauhdeilla kolme mailia silloin taittui, eikä mieleeni ole jäänyt myöskään yhtään taktista ajatusta, josta ammentaa. 

Tein heinäkuussa muutaman kovan vauhtitreenin, joiden perusteella arvioimme valmentajan kanssa vitosen kisavauhdiksi 4:06-4:10 min/km. Oli realistista tavoitella 21 minuutin alitusta. Haastetta vauhdin arviointiin aiheutti tietoisuus siitä, että Aktiassa reittiprofiili on menomatkalla alamäki- ja paluumatkalla ylämäkivoittoinen. Alku piti siis uskaltaa juosta kovaa, mutta kuitenkin malttaa olla juoksematta jalkoja alta liian varhain. 

Olin valmistautunut vitosen starttiin huolellisesti. Koko edeltävän viikon treenit oli laadittu kisaa silmällä pitäen. Juoksukilometrejä tuli selkeästi normaalia vähemmän ja vauhtitreenit olivat kuormitukseltaan hyvin maltillisia. Jalat tuntuivat siksi todella tuoreilta. Oli sellainen kutina, että nyt voisi kulkea. 

Nukuin kisa-aamuna harvinaisen pitkään, söin ison aamiaisen ja lähdin kisapaikalle Vantaan Hakunilan urheilupuistoon hyvissä ajoin. Kävin hoitamassa jälki-ilmoittautumisen ja palloilin hetken kisapaikalla ennen alkuverkalle lähtöä. Keli oli lämmin, mutta pilvet toivat ajoittaista helpostusta paahteeseen. Tuulta oli jonkin verran, mutta ei haitaksi asti.

En ole ennen juossut Aktia Maantiejuoksucupissa, joten halusin käydä alkuverkalla vähän tutustumassa reittiin. Reitti on hyvin yksinkertainen, 2,5 kilometriä tien vartta yhteen suuntaan, U-käännös ja paluu takaisin. On ihan mieletöntä, miten kaunis maalaistie löytyy niin läheltä Helsinkiä! Reitti ei tosin ole varmaan ihan yhtä silmiä hivelevä talvijuoksusarjan normaaleina ajankohtina joulu-maaliskuussa. 

Vaikka olen yleensä tosi kova kisajännittäjä, nyt minulla oli jotenkin rauhallinen olo. Tiesin, että vitonen pitää juosta vahvasti epämukavuusalueella, mutta kärsimystä kestäisi vain lyhyen aikaa. Kai olin myös aika itsevarmana siitä, että kulku olisi hyvä. Kroppa on toiminut tänä kesänä niin hyvin treeneissä. Rentoutta valmistautumiseen toi myös seurakaverien läsnäolo. Odottavan aika ei ole niin pitkä, kun voi vaihtaa ajatuksia muiden kanssa. 

Vitosen lähtö oli klo 14:10, kymmenen minuuttia kympin juoksijoiden jälkeen. Juoksijoita oli vitosella vain vähän, joten en ottanut paineita sijainnistani lähtöviivalla. Mitään suuria ruuhkia ei olisi odotettavissa. Lähdin matkaan totuttuun tapaan vähän turhan optimistisella vauhdilla. Porukassa iskee helposti vauhtisokeus. Tiedostin, että nyt painellaan liian kovaa, mutta toisaalta loiva alamäki teki menosta kevyttä. Annoin siis mennä. Ensimmäinen kilometri kulki aikaan 3:57. Olo oli kuitenkin hyvä ja reittikin tuntui edelleen viettävän alamäkeen, joten en malttanut hidastaa menoa kovin paljon. Seuraavan kilometrin väliaika oli 4:04. Edelleen vähän turhan kovaa. Alkoi pelottaa, mitä loppumatka toisi tullessaan. Vaikka vitonen on lyhyt pyrähdys, on siinä juostavaa, jos lähtee liian kovalla vauhdilla matkaan. Ylämäkivoittoinen loppupuolisko kuumotteli mielessä. 

Kahden ja puolen kilometrin kohdalla tein U-käännöksen ja lähdin kohti maalia. Paluumatka olisi taatusti tuskainen. Kolmas kilometri taittui aikaan 4:11. Jalat alkoivat painaa. Syke keikkui yli 170:ssä, eli selvästi anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Vauhti ei varmasti enää kiihtyisi, mutta jospa saisin pidettyä sen jotakuinkin tasaisena loppumatkan ajan. Psyykkasin itseäni. Kunnon pitäisi kyllä kestää. Olinhan koko kesän tehnyt kovia hapenottotreenejä. Neljänteen kilometriin käytin aikaa 4:13 minuuttia. Tuntui todella pahalta, mutta niin kai vitosella kuuluukin tuntua kilometri ennen maalia. Pirullinen, loiva ylämäki ärsytti vietävästi.

Maalialueelta kantautuva kuuluttajan ääni noin 700 metriä ennen maalia antoi kuitenkin voimaa. Alle kaksi ratakierrosta enää jäljellä. Sen jaksaisin painaa vaikka tajunnan rajamailla. Kun pääsin vihdoin kääntymään urheilupuiston parkkialueelle ja kohti maalia, yritin kiihdyttää, mutta jalat oli auttamatta juostu loppuun. Mielessä oli tasan yksi asia, maali. 

Kello pysähtyi maalissa aikaan 20:56. Keräilin itseäni maassa jonkin aikaa. En muista milloin oli viimeksi tuntunut niin pahalta juoksun jälkeen. Mutta hei, mä onnistuin! Saavutin tavoitteen 21 minuutin alittamisesta (keskivauhti 4:08 min/km). Kesän treenijakso on todella saanut dieselveturiin vähän vauhtia. Mahtavaa! 

Vitosen kisamatka oli lopulta aika kiva. Vaikka vauhti hiipui tällä kertaa loppua kohden, olen ylpeä, että uskalsin juosta rohkean juoksun. Aktian reittiprofiili on sellainen, että viimeisillä kilometreillä kiriminen olisi ollut joka tapauksessa vaikeaa. Ehkä olisin voinut  aloittaa maltillisemmin, mutta mitään suurta kamelin selän katkeamista ei onneksi lopulta tapahtunut, vaikka vauhti hidastuikin kilometri kilometriltä. 

Kohta alkaa syksy ja elämästä tulee taas kuormittavampaa, kun työt astuvat kuvioihin. Koronaviruksen vaikutuksista tulevaan lukuvuoteen ei tiedä kukaan, mutta olen varautunut henkisesti siihen, että treenejä täytyy sovitella arjen mukaan taas vähän lempeämmällä kädellä. Aion tallettaa tämän onnistumisen nyt mieleeni ja muistella fiilistä sitten taas kun väsyttää ja treeni takkuaa. Toivottavasti ehdin vielä käydä ulosmittaamassa kympin kunnon ennen kuin syksy saa otteeseensa.

Kuvat: Petteri Jokela

-Lilli G