Juoksu raskausaikana ja synnytyksen jälkeen – haastattelussa äitiysfysioterapeutti Mia Marttinen

Minulta kysellään aika paljon raskauden aikaiseen ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan liittyviä asioita. Olen aiheeseen jonkin verran perehtynyt, mutta olen silti todella varovainen antamaan ohjeita synnyttäneille naisille. Päätinkin antaa blogissani puheenvuoron äitiysfysioterapeutti Mia Marttiselle, jolla on minua huomattavasti enemmän kokemusta ja näkemystä raskausajan ja synnytyksen jälkeisestä liikunnasta.

Mia Marttinen on toiminut fysioterapeuttina 15 vuoden ajan. Hän on erikoistunut tuki- ja liikuntaelinongelmiin, äitiysfysioterapiaan ja lantionpohjan ongelmiin. Hänellä on yhteinen fysioterapia-, liikunta- ja hierontapalveluita tarjova yritys Movement Fysios Tikkurilassa aviomiehensä Antti Marttisen kanssa.

Haastattelussa pohditaan erityisesti juoksua raskausaikana ja synnytyksen jälkeen, mutta ohjeita voi hyvin soveltaa myös muuhun liikuntaan.

Mitkä ovat olennaisimmat muutokset naisen kehossa raskauden aikana juoksun ja muun liikunnan näkökulmasta?

Useimmilla naisilla paino nousee reilusti – ja niin sen kuuluukin nousta. Kun vatsa kasvaa, kehon painopiste muuttuu, mikä vaatii keholta paljon. Lisäksi raskaushormonit aiheuttavat muun muassa nivelsiteiden löystymistä. On yksilöllistä, miten paljon löystyminen häiritsee odottavan naisen elämää, joillakin se aiheuttaa esimerkiksi lantion liitoskipuja. Liikunnan näkökulmasta yksi tärkeä huomioon otettava asia on myös hengityksen liittyvä muutos: Vatsan kasvaessa hengitys muuttuu pinnallisemmaksi, kun sikiö painaa palleaan.

Kuinka turvallista juoksu on raskauden aikana?

Juoksun turvallisuudesta raskausaikana on tarjolla hyvin ristiriitaista tietoa. Jotkut ammattilaiset kieltävät juoksun kokonaan, mutta esimerkiksi UKK-instituutin viralliset suositukset sanovat, että juoksua voi harrastaa läpi raskauden. Raskaudet ovat hyvin erilaisia, joten on yksilöllistä, mitä lajeja on turvallista harrastaa. Juoksua voi jatkaa raskausaikana, jos se tuntuu hyvältä. Uutena lajina juoksua ei kuitenkaan kannata aloittaa.

Vielä jokunen vuosi sitten määriteltiin sykerajat, joita ei raskausaikana saisi ylittää. Nykytiedon mukaan sikiö ei kuitenkaan kärsi hapenpuutteesta, vaikka syke nousisi hetkittäin korkealle. Sykerajat ovat ongelmallisia myös siksi, että raskaus muuttaa sykkeitä: maksimisyke laskee ja leposyke kasvaa. Nykytiedonkin mukaan kaikkein raskaimpia treenejä on kuitenkin syytä välttää raskausaikana. Harjoitusintensiteetin olisi hyvä pysyä Borgin asteikolla maksimissaan arvoissa 12-14 (ks. alla oleva asteikko) Lisäksi palautumiselle pitää antaa aiempaa enemmän aikaa. Palautumisen voi huomioida lyhentämällä juoksulenkkien pituutta ja vähentämällä juoksukertojen määrää.

Raskausaikana treenien intensiteetin pitäisi olla raskaimmillaankin vain lukemissa 12-14 Borgin asteikolla. Lähde: UKK-instituutti

Raskauden aikana voinnissa voi olla hyvin suuriakin päiväkohtaisia eroja ja näitä tuntemuksia täytyy seurata. Paljonkin treenaavien täytyy hyväksyä, että päivät ovat erilaisia. Kehon viestien kuuntelu on ensiarvoisen tärkeää. Juoksua kannattaa tarpeen mukaan korvata lempeämmillä kestävyyslajeilla, kuten vesijuoksulla tai spinningillä. Juoksualustaa on myös hyvä miettiä. Pehmeä pururata on iskutuksen kannalta armollisempi kuin asfaltti. Toisaalta polkujuoksu taas voi olla liian tapaturma-altista raskausaikana.

En suosittele juoksua raskausaikana, jos äidillä on monia synnytyksiä taustalla, erityisesti silloin, jos lapset ovat syntyneet lyhyellä aikavälillä. Keho ei ole todennäköisesti ehtinyt palautua riittävästi edellisestä synnytyksestä kestääkseen juoksun iskutusta uuden raskauden aikana. Lisäksi, jos on ylipainoa tai on kärsinyt virtsankarkailusta ennen raskautta, juoksun iskutus voi olla liian rasittavaa lantionpohjan lihaksille raskausaikana.

Miksi juoksulenkille ei kannata rynnätä heti synnytyksen jälkeen?

Raskaus ja synnytys ovat isoja asioita ihan jokaisen keholle. Koska kudokset ovat olleet pitkään voimakkaassa venytyksessä, eivät ne palaudukaan yhdessä yössä. Keholle pitää antaa aikaa palautua synnytyksestä, oli miten vahva juoksutausta hyvänsä. Juoksussa esimerkiksi lantionpohjan lihaksiin tuleva paine on moninkertainen verrattuna kävelyyn. Liian varhain ja liian kovaa aloitettu harjoittelu altistaa muun muassa vatsalihasten erkaumalle ja gynekologisille laskeumille, joista aiheutuu harmia pitkäksi ajaksi. Voimakas iskutus yhdistettynä huonoon kehonhallintaan on vaarallinen yhdistelmä.

Alatiesynnytyksen jälkeen olisi hyvä malttaa odottaa vähintään kolme kuukautta ennen juoksun aloittamista uudestaan, sektion jälkeen lähemmäs puoli vuotta. Keho ei välttämättä viesti luotettavasti, milloin juoksu on taas turvallista. Liikuntaa voi ja kannattaa kyllä harrastaa, mutta mielummin lempeämmin (esim. kävely). Elämänkaarella muutama kuukausi on kuitenkin lyhyt aika. Jos asia yhtään mietityttää, kannattaa herkästi kääntyä ammattilaisen, kuten äitiysfysioterapeutin puoleen.

On asioita, joita voi itsekin havainnoida pohtiessaan sitä, onko valmis aloittamaan juoksuharjoittelun. Jos lantionpohjassa tuntuu paineen tunnetta, on virtsankarkailua, lantion alueen tai alaselän kipuja, vatsalihasten erkauma tai yleistä lihasheikkoutta keskivartalossa, ei keho ole vielä valmis juoksuun. Lisäksi äitiysfysioterapeuteilla on käytössä testipatteristo, jonka avulla voi selvittää kehon valmiutta juoksun aloitukseen.

Seuraavat liikkeet pitäisi pystyä suorittamaan ongelmitta ennen kuin aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen:

30 minuutin kävely ilman ongelmia

1 jalan tasapaino 30 sekuntia (molemmat jalat)

10 tasajalkahyppyä

10 yhden jalan hyppyä (molemmat jalat)

10 hallittua yhden jalan minikyykkyä (molemmat jalat)

20 yhden jalan päkiänousua (molemmat jalat)

20 yhden jalan lantionnostoa (molemmat jalat)

20 lonkan loitonnusta kylkimakuulla ( (molemmat jalat))

1 minuutti hölkkää paikallaan

Eroaako ohjeistus vähän liikkuneelle, aktiivikuntoilijalla ja urheilijalla?

Kuten aiemmin mainitsin, jokainen keho tarvitsee palautumisaikaa synnytyksestä. On kuitenkin selvää, että aktiivisesti ennen raskautta juoksua harrastanut hyväkuntoinen äiti voi yleensä palata juoksuharjoittelun pariin nopeammin kuin vasta-alkaja. Hyväkuntoinen ihminen palautuu usein nopeammin ja toisaalta esimerkiksi kilpaurheilijat aloittavat yleensä heti synnytyksen jälkeen palautumista tukevan harjoittelun ja etenevät vähitellen kohti juoksua. Lantionpohjan ja muiden keskivartalon lihasten palautumista tukeva harjoittelu nopeuttaa palautumista.

Oli kyse sitten aktiivijuoksijasta tai aloittelijasta, raskauden jälkeen kannattaa aloittaa juoksuharjoittelu asteittain. Ensin voi hölkätä lyhyitä matkoja kävelylenkkien yhteydessä ja vähitellen lisätä hölkkämatkan pituutta, jos keho tuntuu sitä kestävän.

Pitäisikö kaikkien synnyttäneiden naisten käydä äitiysfysioterapeutin pakeilla ennen raskaamman liikunnan aloittamista, vai voiko oman kehon viesteihin luottaa?

Ei siitä ainakaan olisi ainakaan haittaa. Synnyttäneillä naisilla on lantionpohjan lihaksissa usein kireyttä, heikkoutta ja tunnistamisen ongelmia. On hyvä tiedostaa, että pelkkä synnytyssairaalasta tai neuvolasta saatu ohjeustus lantionpohjan harjoittamiseen ei välttämättä riitä. Lantionpohjan lihaksia voi nimittäin harjoittaa myös väärin, osa työntää emätintä ikään kuin alaspäin, kun pitäisi imaista peräaukkoa ja emätintä ylöspäin.

Uskon, että jos äitiysfysioterapiakäynnit tulisivat osaksi äitiysneuvolatoimintaa, voitaisiin pitkässä juoksussa säästää paljon inhimillistä kärsimystä, mutta myös rahaa, kun gynekologisten laskeumaleikkausten määrä vähenisi.

Pystyisitkö antamaan 5 ohjetta, mistä synnyttäneen naisen kannattaa aloittaa, kun haluaa palata raskaamman liikunnan pariin synnytyksen jälkeen.

Uni on kaikkein tärkein osa palautumista. On hyvä pohtia, onko järkeä palata raskaan liikunnan pariin, jos ei saa nukutuksi. Kukaan ei ole robotti, joten huonosti nukuttujen öiden jälkeen kannattaa valita raskaan harjoittelun sijaan lempeämpiä liikuntamuotoja. Liikuntaa kannattaa kuitenkin harrastaa väsyneenäkin, koska se vaikuttaa merkittävästi yleisvointiin.

Monipuoliset lantionpohjan harjoitteet (kestovoima, maksimivoima, nopeusvoima) kannattaa ottaa ohjelmaan jo raskausaikana. Lantionpohjan lihaksia pitää oppia toisaalta myös rentouttamaan. Lantionpohjan aktivointia voi hakea erilaisten mielikuvien kautta. Esimerkiksi ajatus, että vetää istuinkyhmyjä kohti toisiaan ja häpyluuta ja häntäluuta kohti toisiaan, voi auttaa löytämään aktivaation. Toisaalta aktivointia voi hakea ajatuksella, että supistaa ensin peräaukkoa ja siitä edelleen emätintä ja virtsaputkea. Istumalla tennipallon päällä (pallo sijoitetaan välilihan kohdalle) voi olla helppo löytää lihasaktiivisuus ja toisaalta myös rentoutus lantionpohjalle.

Keskivartalon syvien lihasten tuki on tärkeä oppia löytämään ennen kuin aloittaa raskaamman liikunnan. Keskivartalon lihasten aktivoinnin suunnaksi pitäisi löytyä alhaalta ylös. On hyvä kääntyä herkästi ammattilaisen puoleen, jos vatsan seutu tuntuu millään tavalla oudolta. Esimerkiksi vatsalihasten erkauma ilmenee joko harjanteena tai kuoppana suorien vatsalihasten välissä keskivartaloa aktivoidessa.

Oikeanlaista hengitystä kannattaa myös harjoitella, koska pienten lasten äideillä hengitys jää helposti pinnalliseksi. Kun lasta nostaa ja syöttää erilaisissa asennoissa, rintakehän alueelle kehittyy helposti lihaskireyksiä. Syvää palleahengitystä voi harjoitella ajattelemalla että sisäänhengityksellä kyljet leviävät sivusuunnassa. Ulospuhalluksella voi tietoisesti aktivoida lantionpohjan lihaksia.

Liikkuvuusharjoitteet ovat todella tärkeitä. Kehonhuoltoa kannattaa tehdä mahdollisuuksien ja jaksamisen mukaan.

Kiitos haastattelusta, Mia Marttinen. Toivottavasti näistä ohjeista oli apua teille lukijoille!

-Lilli G

Kestävyysjuoksu ja vegaaniruokavalio – miten toimii käytännössä?

Haastattelin kolmea vegaaniruokavaliota noudattavaa naista, Katjaa, Soilia ja Jenniä, jotka harrastavat kestävyysjuoksua. Halusin heidän kertovan käytännössä, miten vegaaniruokavalio toimii kestävyysjuoksussa. Aihe nousi esiin, kun kirjoitin kestävyyslajeja harrastavien naisten riittävästä raudansaannista (Seuraatko rauta-arvojasi, urheileva nainen?).

Ennen kuin menen itse haastatteluihin, tiivistän lyhyesti vegaaniruokavalion perusperiaatteet.

Vegaani ei syö eikä käytä mitään eläinperäisiä tuotteita. Vegaaniruokavaliota noudattava kestävyysurheilija pystyy saamaan ruokavaliostaan tarvitsemansa ravintoaineet, mutta asiaan täytyy kiinnittää huomiota. Alla on vegaaninen ruokapyramidi, joka avaa vähän sitä, miten vegaani voi koostaa riittävän monipuolisen ruokavalion.

Vegaaninen ruokapyramidi. Lähde: Vegaaniliitto ry

Vegaaniurheilijan tulee kiinnittää huomiota riittävään energian- ja proteiinin, sekä tiettyjen suojaravintoaineiden saantiin (2, 3). Monet kestävyyslajien harrastajat saavat ruokavaliostaan tietämättään liian vähän energiaa, mikä voi pitkällä aikavälillä johtaa esimerkiksi palautumisongelmiin, sairastelu- ja vammakierteeseen. Tästä aiheesta olen kirjoittanut blogiin aikaisemmin (linkki). Säännöllinen ruokailurytmi, sekä monipuoliset runsaat ateriakokonaisuudet edistävät riittävää energiansaantia. Vegaanin kannattaa syödä 5-6 suurehkoa monipuolista ateriaa päivittäin. (2)

Siinä, missä sekasyöjä saa usein proteiinia liha- ja maitotuotteista, vegaanin proteiininlähteinä toimivat esimerkiksi pavut, herneet, linssit ja soijatuotteet, sekä täysjyvävilja. B12-vitamiinin, D-vitamiinin, jodin, kalsiumin, raudan ja sinkin saanti on vähäisempää tai imeytyminen heikompaa vegaaniruokavaliota nouttavilla kuin sekasyöjillä. Esimerkiksi kasvisperäinen ei-hemirauta imeytyy huomattavasti eläinperäistä hemirautaa heikommin (ks. lisää aiemmasta blogipostauksesta: linkki). Kaikkien vegaanien suositellaan käyttävän lisäravinteina B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia, sekä tarvittaessa myös muita suojaravintoaineita, jos puutostiloja ilmenee. (1, 2)

Mutta nyt haastatteluihin. Jenni, Katja ja Soili saavat kertoa, miten ovat onnistuneet käytännössä yhdistämään vegaaniruokavalion runsaisiin juoksukilometreihin.

Katja Jokela

Katja Jokela on 36-vuotias kahden alakouluikäisen lapsen äiti. Hän aloitti juoksemisen esikoisensa syntymän jälkeen kymmenisen vuotta sitten, koska juoksu oli ajallisesti tehokas tapa pitää kunnosta huolta. Juoksu vei Katjan mukanaan. Hän juoksi ensimmäisen maratoninsa vuonna 2015 ja on sen jälkeen juossut yhteensä 93 maratonia ja ultrajuoksua. Katja toivoo saavansa 100:n vähintään maratonin mittaisen juoksukisan rajapyykin täyteen pian.

Katjan ennätys maratonilla on 3:41. Merkittävimpänä juoksusaavutuksenaan hän pitää kuitenkin 100 kilometrin ennätystään, joka on 10:24. Harjoituskilometrejä Katjalle kertyy viikossa 100-150 kilometriä, joten energiankulutus on kovaa. Omien treenien lisäksi kilometrejä kertyy sokean juoksijan oppaana.

Katja on ollut täysin vegaani nyt kolme vuotta. Aiemmin hän söi myös kalaa ja kananmunaa. Katja kokee vegaaniruokavalion myötä vointinsa paremmaksi. Hänen kokemuksensa mukaan vegaaniruokavalio auttaa palautumisessa ja mahdollistaa jopa aiempaa kovemman treenin.

Katja Jokela juoksi 100 kilometrin ennätyksensä (10:24:24) Masokistin unelma -kisassa Paloheinässä. Kaiken kaikkiaan vähintään maratonin mittaisia kisoja Katja on juossut jo 93.

Katjan ruokavalioon kuuluvat esimerkiksi nyhtökaura, pähkinät, kasviksista (esim. kaali) tehdyt pataruoat, marjat ja puuro. Öljyn kanssa hän ei säästele, vaan lorauttaa sitä joka paikkaan riittävän energiansaannin turvaamiseksi. Vegaanisia jäätelöitä Katja nauttii surutta aina, kun mieli tekee. Lisäravinteista Katja käyttää spiruliinaa ja msm-tabletteja, sekä b- ja d- vitamiinia.

Aluksi Katjan paino laski, kun hän jätti eläinperäiset tuotteet ruokavaliostaan, mutta painonlasku on nyt tasaantunut. Vaikka energiansaannin ja -kulutuksen tasapaino on löytynyt, joutuu Katja kiinnittämään jatkuvasti huomiota riittävään raudansaantiin. Hemoglobiiniarvot ovat pudonneet aiemmista lukemista selvästi ja myös varastoraudan kanssa on ollut haasteita. Katja pyrkii syömään paljon vihreitä kasviksia ja ottaa rautalisää säännöllisen epäsäännöllisesti. Alimmillaan vuonna 2017 Katjalla mitattiin ferritiiniarvo 12. Tänä keväänä ferritiiniarvo oli 24 ja hemoglobiiniarvo 120. Ongelmia viime aikoina ovat aiheuttaneet myös vatsaoireet, joiden Katja tosin uskoo johtuvan enemmän stressistä ja liiallisesta arjen kokonaiskuormituksesta kuin ruokavaliosta.

Vegaaniruokavaliosta on tullut Katjalle vähitellen myös eettinen valinta, eikä hän voisi enää kuvitella syövänsä sekaruokaa. Hän kokee, että vegaaniruokavalioon kohdistetaan turhan paljon ennakkoluuloja. Kukaan ei voi tietää, miten vegaaniruokavalio sopii itselle, jos ei kokeile.

Soili Kosonen

Soili Kosonen on 38-vuotias juoksija. Hän innostui juoksuharjoittelusta vajaa 10 vuotta sitten kaverinsa houkuttelemana vailla mitään merkittävää aiempaa urheilutaustaa. Oli hyvin pian selvää, että Soililla on lahjoja juoksussa. Vuosi juoksuharjoittelun aloittamisen jälkeen hän juoksi ensimmäisen maratoninsa aikaan 3:27. Sittemmin maratonennätys on parantunut yli puolella tunnilla (2:55). Vauhtia on riittänyt myös lyhyemmillä matkoilla. Soilin puolimaratonin ennätys on 1:22 ja kymmenen kilometrin ennätys 38:03. Soilille kertyy juoksukilometrejä paljon, enimmillään jopa 170 kilometriä viikossa.

Soili Kosonen ei ole kokenut vegaaniruokavalion vaikuttaneen hänen suorituskykyynsä muuten, mutta rauta-arvojen kanssa hänellä on ollut ongelmia.

Soili on ollut kasvissyöjä jo 24 vuotta, joista kolme viimeistä vuotta vegaani. Hänellä on keliakia, joten hän noudattaa myös gluteenitonta ruokavaliota. Soili kiinnittää nykyään paljon huomiota siihen, että ruokavalio tukisi juoksuharjoittelua. Ravitsemustieteen opintojen yhteydessä hän on jopa laskenut ruokapäiväkirjan avulla, miten paljon eri ravintoaineita ja energiaa saa ruokavaliostaan.

Riittävä energian ja proteiinin saanti ei ole vegaaniurheilijalle Soilin mielestä ongelma, kunhan asiaan vähän paneutuu. Esimerkiksi kaurapuurosta saa enemmän energiaa ja ravintoaineita, kun suurentaa reilulla kädellä annoskokoa. Pääaterioilla hän syö yleensä ison salaatin, jossa on siemeniä ja pähkinöitä, joku proteiininlähde (esim. tofu, proteiinipitoiset kasvispyörykät, härkis) sekä jokin hiilihydraatin lähde. Aamuisin Soili syö yleensä kaurapuuroa, marjoja, soijajogurttia tai soijarouhetta, välipalana esimerkiksi soijajogurttia ja banaania. Lisäksi hän syö jonkin verran gluteenitonta leipää.

Soili käyttää lisäravinteina D-vitamiinia, magnesiumia, B12 -vitamiinia ja jodia. Rautaa hän on syönyt kuuriluontoisesti viime vuosina, mutta se ei ole riittänyt. Viime joulukuussa treeni kulki huonosti ja Soili mittautti rauta-arvonsa. Ferritiini oli silloin 28 ja hemoglobiini 145. Siitä asti hän on syönyt rautalisää päivittäin, mutta ei ole vielä käynyt kontrolliverikokeissa. Treeni on alkanut kuitenkin taas kulkea entiseen malliin.

Kasvisruokavaliosta vegaaniruokavalioon siirtyminen ei aiheuttanut Soilille mitään konkreettisia muutoksia suorituskykyyn tai vointiin. Vegaaneille sopivien treenieväiden löytäminen on ollut ehkä ruokavalion koostamisessa haastavinta, koska suurin osa palautusmisjuomista on maitopohjaisia.

Jenni

Jenni on 36-vuotias 7-vuotiaan lapsen äiti. Hän aloitti juoksun vasta noin vuosi sitten. Lenkit ovat pidentyneet vauhdilla ja parhaimmillaan Jenni on juossut jopa 150 kilometriä viikossa ilman jalkaongelmia (tähän ei moni kykene). Jenni juoksee omaksi ilokseen, eikä hänellä ole juoksun suhteen tavoitteita. Juoksun ohella Jenni kävelee ja pyöräilee paljon, sekä käy kuntosalilla.

Jenni juoksee noin puolet lenkeistään metsämaastossa.

Jenni on ollut kasvissyöjä jo parikymmentä vuotta, joista 7 vuotta täysin vegaani. Juoksuharjoittelun lisääntymisen myötä hän on pyrkinyt lisäämään energiansaantiaan energiantarvetta vastaavalle tasolle. Ruokavaliossaan hän on keskittynyt erityisesti monipuolisuuteen ja suuriin annoskokoihin. Silti paino on juoksuharrastuksen myötä pudonnut entisestään.

Aamuisin Jennille maistuu jättikokoinen puuroannos höystettynä pähkinöillä, siemenillä ja herneproteiinijauheella. Muuten hän syö paljon erilaisia kasviksia, proteiiniksi esimerkiksi tofua ja hiilihydraateiksi esimerkiksi kvinoaa, riisiä ja perunaa. Iltapalaksi Jenni syö usein jättimäisen hedelmäsalaatin tahinilla ja pähkinöillä. Lisäravinteina hän käyttää Veg1 -monivitamiinivalmistetta, magnesiumia, sekä silloin tällöin d- ja b12 -vitamiinia. Hänen hemoglobiininsa on pysynyt hyvänä. Ferritiiniä Jenni ei ole pyynnöstä huolimatta päässyt mittaamaan, vaikka moni raudanpuutoksen riskiä lisäävä tekijä täyttyy hänen kohdallaan.

Vegaaniruokavalio on Jennille ainoa vaihtoehto, eikä hän voisi kuvitellakaan täydentävänsä ruokavaliotaan eläinperäisillä tuotteilla.

Olisi kiva tietää teidän lukijoidenkin kokemuksia aiheesta. Voit kommentoida alle kokemuksistasi kasvis-/vegaaniruokavalion riittävyydestä kestävyyslajeihin. Mikä on ollut helppoa? Entä haastavaa?

-Lilli G (olen instagramissa nimimerkillä lilligronroos)

Lähteet:

1. Rogerson. D. 2017. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9 (Luettu 25.7.2019)
2. Vegaaniliitto ry. Ruokavalion koostaminen.  http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/ruokavalion-koostaminen (Luettu 25.7.2019)
3. Vegaaniliitto ry. Urheilijan ruokavalio http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/urheilijan-ruokavalio (Luettu 25.7.2019)

Edit: 25.7.2019 16:42 Pientä rakenteen muokkausta vielä…, 17:50 lisätty alkuun edellisen blogitekstin linkki

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen? – haastattelussa Tuukka Rintala

Sen lisäksi, että rakastan juoksua, olen älyttömän kiinnostunut muiden juoksutarinoista. Tarjosin opiskelukaverilleni Tuukka Rintalalle smoothiet Musiikkitalon kahviossa kuullakseni hänen juoksukuulumisiaan. Tunnen Tuukan jo melkein 15 vuoden takaa Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen käytäviltä ja luentosaleista. Opiskelimme samalla vuosikurssilla liikuntapedagogiikkaa ja työskentelemme nykyään molemmat liikunnanopettajina. Ammatin lisäksi meitä yhdistää rakkaus pitkänmatkanjuoksuun. Tuukka treenaa Runner’s High:n Runner’s Elite -ryhmässä ja olen seurannut ihaillen hänen kehitystään viime vuosina.

Olet lajitaustaltasi lentopalloilija. Miten innostuit juoksusta?

Lapsena minua vietiin joskus maastojuoksukilpailuihin ja siitä jäi kytemään pieni kipinä juoksuun. Varusmiespalveluksen aikana Utissa fyysinen suorituskyky joutui välillä kovalle koetukselle, ja sen jälkeen juoksu on kuulunut säännöllisesti treenivalikoimaan. Juoksin ensimmäisen maratonin Venetsiassa muistaakseni vuonna 2007 inttikavereiden kanssa ja kokemus oli todella hyvä, vaikka olinkin aivan rikki maratonin jälkeen. Loppuaika oli tuolloin 3:45, mitä pidän ihan kelpo tuloksena silloisiin harjoitusmääriini nähden. Vuosien varrella nälkä on kasvanut vähitellen tulosten parantuessa.

Miten monta maratonia olet juossut ja mikä on ennätyksesi? 

Olen juossut yhteensä seitsemän maratonia, kaikki ulkomailla. Ehkä minun pitää jossain vaiheessa kokeilla maratonia myös Suomessa. Juoksin aluksi maratonin joka toinen vuosi ja viime vuosina olen juossut yhden maratonin vuodessa. Lisäksi osallistun vuosittain moniin lyhyemmän matkan kisoihin. Maratonennätykseni on 2:58:23 ja juoksin sen tänä keväänä Bostonissa.

Onnellisena maalissa Bostonin ennätysmaratonin jälkeen. Kuvassa myös Tuukan isä Juhani Rintala.

Mikä on paras maratonkokemuksesi? Entä kauhein?

Paras maratonkokemus oli Valenciassa vuonna 2017. Menin Valenciaan vähän epäonnisella valmistautumisella pienten rasitusvammojen ja vesijuoksujakson jälkeen. Lähdin aika riskillä kokeilemaan ensimmäistä kertaa kolmen tunnin alitusta ja jo ennen puoliväliä jalat olivat aika mössöä. Jotenkin kuitenkin onnistuin roikkumaan jänisten perässä loppuun asti ja maalisuoralla vielä heistä ohi. Aikani oli 2.59, mikä tarkoitti melko varmaa paikkaa Bostonin maratonille. Tuntui tooosi hyvältä.

Kauhein maratonkokemus taas oli heti Valenciaa seuraava maratonini Berliinissä vuonna 2018. Lähdin Berliiniinkin epäonnisen viimeistelyjakson kautta. Tällä kertaa viimeistelyä häiritsi sairastelu. Juoksin edellisestä maratonista rohkaistuneena supernopealla reitillä ensimmäisen puolikkaan aikaan 1:26, minkä jälkeen tulikin aika rajusti ”Berliinin muuri” vastaan, ja toisen puolikkaan aika oli 1:43. Viimeinen tunti tuntui todella pitkältä, kun yli tuhat kaveria juoksi ohi oikealta ja vasemmalta. Siinä opin taas vähän kunnioitusta maratonia kohtaan.

Askel on keveä vielä alkumatkasta ennen ”Berliinin muuria”. Kuvassa Tuukan vieressä juoksee seurakaveri Sami Haverinen.

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen?

Yleensä minulla on ranteessa väliaikaranneke, jossa näkyy jokaisen kilometrin tavoiteväliaika. Seuraan sitä aika tarkkasti ja etenkin lopussa yritän mennä vain kilometri kerrallaan eteenpäin. Toisaalta tiedostan, että kolmeenkymmeneen kilometriin pääsee oikeastaan lähes aina tavoitevauhdissa. Kolmenkymmenen kilometrin jälkeen alkaa varsinainen kisa. Kun tämän tiedostaa, voi psyykata itseään helposti ajatuksella, että ”nyt vasta aletaan oikeesti juosta”

Kerro treeneistäsi.

Runner’s High Oy:n Simo Wannas on valmentanut minua edelliset kolme vuotta, nyt olen juuri siirtynyt Aki Nummelan valmennettavaksi. Saan treeniohjelmat sähköisesti ja myös yhteydenpito tapahtuu verkossa. Akin kanssa pystyn vaihtamaan kuulumisia kasvotusten, kun näemme parin viikon välein Runner’s Elite -ryhmän treeneissä.

Olemme panostaneet treeniohjelmissani määrän sijaan laatuun. Tuloksiini nähden juoksumäärät ovat olleet viime vuosina hyvin maltilliset. Ajatuksena on ollut tehdä avaintreenit aina hyvin palautuneena ja sillä tavalla treeni on purrut. Esimerkiksi viime vuonna juoksin keskimäärin vain 46 kilometriä viikossa. Nyt kilometrimääriä on nostettu vähitellen 80 kilometriin viikossa ja jalat tuntuvat kestävän hyvin. 

Kovempia avaintreenejä on viikossa 2-3. Kaikki muut lenkit ovat rauhallisia peruskestävyyslenkkejä. Juoksun rinnalla pelaan lentopalloa, käyn opesählyssä ja kuntosalilla. Ne monipuolistavat treeniä. Uskon myös liikunnanopettajan työn vaikuttavan myönteisesti peruskuntooni.  

Olen viime aikoina kiinnittänyt entistä enemmän huomiota uneen ja ravintoon. Pyrin nukkumaan vähintään 8 tuntia yössä, mutta se on yllättävän haastavaa. Ruokavaliostani olen pyrkinyt vähentämään epäterveellisten herkkujen määrää. Panostan entistä enemmän siihen, että syön riittävän paljon ja monipuolisesti perusterveellistä ruokaa.

Miltä kisakalenterisi yleensä näyttää?

Yleensä kuntohuiput sijoittuvat minulla kevääseen ja syksyyn. Tavoitekisojen jälkeen tulee aina ylimenokausi ja sen jälkeen treeniä lähdetään vähitellen rakentamaan uudestaan kohti seuraavaa tavoitetta.

Juoksen yleensä yhden maratonin vuodessa. Lyhyempiä kisoja juoksen kohtuullisen usein, joskin välillä enemmän hyvänä treeninä kuin kisana. Esimerkiksi puolimaratonia en ole juossut moneen vuoteen sellaisissa olosuhteissa, että olisin päässyt parantamaan ennätystäni, joka on 1:28. Puolimaratonennätykseni heikkoudesta kertoo se, että olen juossut maratonilla useamman kerran virallista puolimaratonennätystäni kovemman puolimaratonajan.

Olen huomannut, että juoksukokemuksen karttuessa henkinen palautuminen maratonien jälkeen on helpottunut. Ennen olin henkisesti aivan loppu pitkään maratonin jälkeen. Nykyään pystyn palata treenien pariin aika nopeasti.

Mitkä ovat seuraavat tavoitteesi?

Olen menossa perjantaina juoksemaan Central Park Runiin vitosen. Käyn myös kesällä testaamassa Joroisilla triathlonin sprinttimatkan. Syksyn päätavoite on varmaankin Vantaan maratonin puolikas. Jospa saisin kuntoni mukaisen puolimaratonennätyksen sieltä.

Maratontavoitteissa mielessä on jo seuraava kymmenminuuttinen. Olin itse tyytyväinen Bostonin maratonilla saavuttamaani ennätykseen, mutta juoksukaverini eivät olleet samaa mieltä. Olen juossut kympin alle 36 minuuttiin, mikä ennakoi ennätystäni kovempaa maratontulosta. Minun pitäisi varmaan pystyä juoksemaan lähelle 2:50 tulosta jo nykyisellä kunnolla hyvänä päivänä ja nopealla reitillä – ainakin, jos seuran poikia on uskominen. Ajattelin ennen, että olen tyytyväinen sitten, kun alitan maratonilla kolme tuntia, mutta kyllä se 2:50 alitus jo mielessä on. Nälkä kasvaa syödessä.

Niin ikään liikunnanopettajana työskentelevä vaimosi Joanna harrastaa triathlonia ja sinä maratonjuoksua. Teillä on kolmevuotias lapsi. Miten teillä riittävät tunnit vuorokaudessa?

Harrastuksethan eivät siis jää vain triathloniin ja juoksuun! 😀 Minä pelaan lisäksi lentopalloa ja Joanna harrastaa sirkusta. Toistaiseksi ainakin olemme saaneet treenit toteutettua mukavasti. Opettajan lukujärjestys antaa välillä mahdollisuuden käydä treenaamassa keskellä päivää. Toisaalta teen lenkkejä myös välillä aamuisin ennen töitä. Iltaisin treenivuoroja vaihdetaan välillä läpsystä. Meillä on juoksurattaat, mutta lapsi ei viihdy niissä, joten treenaamme yleensä aina erikseen.

Uskon, että pohjimmiltaan saamme arjen pyörimään, koska meiltä molemmilta löytyy tahtotilaa siihen. Haluamme tukea toistemme treenaamista. Tilanne ei ole ainakaan vielä tuntunut lainkaan toivottomalta. Meillä on sitä paitsi molemmilla opettajan pitkät kesälomat, jolloin aikaa treenaamiselle on helpompi järjestää.

Mikä motivoi sinua juoksemaan?

Juoksen haastaakseni itseäni, koetellakseni omia rajojani ja ylittääkseni itseni. Nautin yksinolosta ja juostessa saan omaa aikaa. Toisaalta myös juoksun sosiaalinen puoli motivoi valtavasti. En saisi kovissa treeneissä itsestäni irti yhtä paljon ilman juoksukavereita. Juoksuun tulee sopivasti joukkueurheiluaspektia mukaan, kun liittyy juoksuseuraan.

Hyvällä treeniohjelmalla on myös valtavasti vaikutusta, sillä välillä treeneihin pitää hakea motivaatiota. Aina juoksu ei ole kivaa, mutta yleensä onneksi on.

Olen toiminut nyt kolme kertaa jäniksenä Helsinkin Half Marathonilla ja pidän jäniksen tehtävästä valtavasti. Jäniksenä toimiminen antaa kivan näkökulman juoksutapahtumiin. Kyse ei olekaan omien rajojen hakemisesta, vaan voi auttaa toisia juoksijoita saavuttamaan tavoitteitaan. Se on tuntuu todella hienolta.

Jäniksenä toimiminen on tuonut Tuukalle erilaista näkökulmaa juoksuun. Kuvassa Tuukka valmiina jänistelemään seurakaverinsa Niko Penttisen kanssa. Kuva: Kimmo Lindeman/Helsinki Half Marathon

Haastattelen blogiini mielelläni erilaisia juoksuun hurahtaneita ihmisiä. Ehdotuksia voi lähettää esimerkiksi Instagramissa (lilligronroos) tai sähköpostilla lilja.gronroos(at)gmail.com.

-Lilli G (Instagram lilligronroos)

Minkälaisiin asioihin kuntojuoksijan pitäisi kiinnittää eniten huomiota kehittyäkseen? Haastattelussa juoksuvalmentaja Pasi Päällysaho

 

Ammattiurheilijoiden ohella myös monet kuntoilijat kaipaavat osaavaa valmentajaa, kun haluavat päästä juoksuharjoittelussa seuraavalle tasolle. Helsinkiläinen Pasi Päällysaho valmentaa ammatikseen pääosin aikuisia kilpakuntoilijoita, jotka haluavat saada itsestään enemmän irti juoksijoina. Tunnen Pasin itse Helsingin juoksijoiden maratonklubin valmentajana, ja arvostan hänen analyyttistä mutta ihmislähtöistä tapaansa valmentaa.

Pasi on itse ollut jo vuosia intohimoinen juoksija. Harrastuksesta tuli ammatti hieman yllättäen muutama vuosi sitten. Pasi elää ja hengittää juoksua, mutta osaa myös rentoutua silloin, kun siihen on mahdollisuus. Haastattelin Pasia yhdessä hänen suosikkikahviloistaan, Karhupuiston kahvila Berggassa, joka harmillisesti sulkee ovensa parin päivän päästä.

Miten päädyit juoksuvalmentajaksi ja kuinka pitkään olet toiminut valmentajana?

Jouduin työttömäksi muutama vuosi sitten, eikä oman alan töitä löytynyt, joten oli pakko keksiä jotain muuta. Päätin ottaa vastaan sitä työtä, mitä sain. Niinpä laitoin Helsingin kodin vuokralle ja lähdin Vierumäelle avustamaan näkövammaista liikunnanohjaajaopiskelijaa. Yhdeksän kuukauden ajan elin ja hengitin liikuntaa, istuin opiskelijoiden kanssa luennoilla kynä sauhuten. Kaikki ymmärsivät pian, etteivät muistiinpanot olleet vain näkövammaista asiakastani, vaan myös minua itseäni varten.

Vierumäkivuoden jälkeen opiskelin liikuntalääketieteen perusopinnot sekä liikunnan ammattitutkinnon. Huomasin nauttivani liikunta-alan opiskelusta. Ajattelin pitkään, ettei minusta olisi yrittäjäksi, mutta työvoimatoimiston yrittäjäkurssilla heräsin siihen, että voisin todella kääntää juoksun ammatikseni. Vaikka työvoimatoimiston kursseja kuulee usein parjattavan, yrittäjäkurssin opetus oli laadukasta ja motivoivaa.

Nyt olen toiminut kaksi vuotta yrittäjänä ja asiakaskunta on sinä aikana koko ajan kasvanut. Polkuni juoksuvalmentajaksi on hyvä esimerkki siitä, miten suuret elämänmuutokset voivat yllättäen tuodakin eteen uusia hyviä asioita.

Mikä on oma juoksuhistoriasi?

Olin todella liikunnallinen lapsi. Pelasin jalkapalloa armeijaan asti, minkä jälkeen liikunta ja urheilu jäivät vähemmälle pariksi kymmeneksi vuodeksi. 90-luvun lopulla innostuin liikunnasta uudestaan. En tiennyt aluksi juoksuharjoittelusta mitään. Silloisella työkaverillani Anulla oli suuri rooli siinä, että innostuin juoksusta. Hän jaksoi kerta toisensa jälkeen kannustaa minua mukaansa lenkille.  Toinen suuri innoittajani on ollut J.P. Roosin Maratonmiehen elämä -kirja.

Juoksin ensimmäisen puolimaratonin (HCR) ja maratonin (HCM) vuonna 1999. Meni kuitenkin useampi vuosi ennen kuin aloin järkevöittää treenaamistani noin 2000-luvun puolivälissä. Merkittävä mentorini on ollut Sanna Kullberg, johon törmäsin vuosia sitten sattumalta Pirkkolassa lenkkipolulla. Sannan avulla aloin harjoitella oikeasti fiksusti. Aloin muun muassa ymmärtää vauhtiskaalan merkityksen harjoittelussa.

Paras juoksuvuoteni tulosmielessä on ollut vuosi 2013. Silloin juoksin kaikki ennätykseni. (Pasin juoksuennätykset on listattu alle)

Maraton	2:48:22
Puolimaraton	1:20:20
10 km	36:39
5 km	17:39
Cooper	3480
3 km	10:15

Pasi Päällysaho SAUL:n SM-maastoissa Hakunilassa vuonna 2013.

Mitä kaikkea työhösi kuuluu?

Työni on hyvin monipuolista. Olen oppinut rytmittämään sitä pikkuhiljaa. Käytän alkuviikon yleensä hallinnollisiin töihin, ja loppuviikon asiakkaiden ohjelmien tekemiseen. Tapaamiset ja muut työt pyrin rytmittämään ensisijaisesti alkuviikkoon, koska juoksuohjelmien laatiminen vaatii rauhallista ajatustyötä. Teen juoksuohjelmien lisäksi myös maratoonarin juoksutestejä ja toimin Helsingin juoksijoiden maratonklubin toisena valmentajana. Viikonloppuisin tapaan asiakkaita, mutta pyrin pitämään kirjallisen työn määrän minimissä.

Miten pidät yllä ammattitaitoasi?

Työni on jatkuvaa uuden oppimista. Luen mahdollisimman paljon. Kirjahyllyni notkuu tietokirjallisuudesta. Aina, jos jossain keskustelussa tulee ilmi asia, josta minulla ei ole riittävästi tietoa, otan asiasta selvää. Tällä hetkellä käyn Lasse Seppäsen ja Toni Roposen kestävyysvalmentajakoulutusta.

Mikä on paras ominaisuutesi valmentajana?

Se, että osaan samaistua asiakkaisiini helposti. Suurin osa asiakkaistani on samaa ikäluokkaa, joten tiedän suurin piirtein, mitä oman ikäiseni ihmisen kehossa tapahtuu, ja mitä se tarkoittaa ohjelmia tehtäessä.

Mikä on parasta työssäsi?

Ehdottomasti asiakkaat! Nautin asiakkaiden kanssa työskentelystä ja saan paljon iloa heidän onnistumisistaan.

Mitkä ovat suurimpia onnistumisiasi juoksuvalmentajana?

Koen onnistumisen kokemuksia aina, kun asiakas tekee ennätyksen. Asiakkaat ottavat minuun yhteyttä, kun haluavat kehittyä juoksijoina, joten jokainen uusi ennätys on minulle ilon aihe.

Minkälaisiin asioihin kuntojuoksijan pitäisi kiinnittää eniten huomiota kehittyäkseen?

Tärkeintä mielestäni on analyyttisyys suhteessa omaan harjoitteluun. Jos haluaa kehittyä, on tärkeää olla rehellinen omalle tekemiselleen ja ottaa huomioon elämän kaikki osa-alueet. Täytyy pitää huoli, että treeneistä palautuu riittävästi.

Netistä löytyvät harjoitusohjelmat eivät pysty arvioimaan, miten esimerkiksi työ- tai perhe-elämä kuormittaa yksilöä. Sankarileikit, joissa pyritää kohottamaan kuntoa nopeasti välittämättä kehon tarpeista, ovat lyhytnäköisiä ja aiheuttavat pitkällä aikavälillä helposti ongelmia.  Ihmisten on tärkeää ymmärtää yksilöllisyys. Tietoa on tarjolla paljon, mutta se mikä toimii toiselle, ei aina toimi toiselle.

Juoksuvalmennuksen lisäksi Pasi Päällysaho tekee mm. maratoonarin tasotestejä. Photographer: A. Petri Juola petrijuola.com

Minkä tyyppinen oheisharjoittelu on mielestäsi juoksijalle kaikkein tärkeintä?

Voimaharjoittelu ja kehonhuolto (esim. venyttely ja hieronta) tukevat juoksuharjoittelua ja niiden laiminlyöminen aiheuttaa usein ongelmia. Omassa valmennuksessani keskityn lähinnä juoksuun, mutta tavoitteellisesti juoksua harrastava voi hyvin korvata joitain juoksutreneejä myös esimerkiksi pyöräilemällä tai hiihtämällä.

Mikä on oma lempitreenisi?

Se on pitkä kiihtyvä lenkki silloin, kun on hyvässä kunnossa (Erityisesti 10k pk1 + 10k pk2 + 12k maratonvauhtista).

Mitä teet mieluiten silloin, kun et juokse tai valmenna?

Laitan aivot off-asentoon ja katson telkkaria. Avovaimoni Vipe on opettanut minut katsomaan ”kivoja murhia”.

Miksi juokset?

Vaikea kysymys. Juoksu on elämäntapa. Kun juoksu kulkee, kulkevat asiat myös elämän muilla osa-alueilla.