Kun juoksu ei kulje, voi tehdä jotain muuta

Tavoiteorientoitunut juoksu on ollut tärkein harrastukseni viimeisen viiden vuoden ajan. Fiksujen valmentajien, kokeneiden juoksukavereiden ja oman taustaosaamisen yhdistelmällä olen saanut parannettua maratonin, puolimaratonin ja kympin ennätyksiäni reilusti. On ollut palkitsevaa kokea, miten järkevästi muodostettu treeniohjelma kantaa. Juoksuharjoittelun jakaminen muiden saman lajin harrastajien kanssa on tuonut harjoitteluun ihan oman mausteensa. Juoksun ympärille on muodostunut todella tärkeä yhteisö. Uusia arvokkaita ystävyyssuhteitakin olen luonut.

Parin viime vuoden aikana juoksutulokseni eivät ole kuitenkaan juurikaan kehittyneet. Kun pystyn treenaamaan säntillisesti, treeni tarttuu. Ongelmaksi muodostuu kuitenkin jatkuvasti elämän kokonaiskuormitus. Kuten olen blogissa monen monituista kertaa kertonut, minulla on välillä suuria vaikeuksia jaksaa tavoitteellista harjoittelua arjessa. Olen ottanut niin sanotusti löysät pois juoksutuloksissani ja tulosten edelleen parantaminen vaatisi jo aika suuria harjoitusmääriä. Sellaisia, joihin en tällä hetkellä arjessa oikein pysty. Tiedän, että monet perheelliset työssäkäyvät ihmiset pystyvät harjoittelemaan harjoitusohjelman mukaisesti läpi vuoden. Voin nyt kokemuksen tuomalla viisaudella kertoa, että minä en. En ainakaan juuri nyt.

Viimeksi tavoitteellinen harjoittelu tyssäsi alkusyksystä, kun yritin suoriutua viimeisistä kovemmista viikoista ennen syyskuun tavoitemaratonia. Kesä oli sujunut harjoitusten osalta hyvin, mutta heti kesäloman loputtua harjoittelun ulkopuoliset tekijät aiheuttivat totaaliblokin juoksuun. Tutut ylikuormituksen oireet puskivat pintaan. Siispä himmasin ja jätin maratonin väliin. Ärsytti, mutta tiesin tehneeni oikean ratkaisun.

Tavoitteellinen harjoittelu aiheuttaa minussa tällä hetkellä ristiriitaisia tunteita. Toisaalta kilpakuntoilu on ihan mahtavaa. Kovat juoksutreenit ovat ihania. Itseni äärirajoille puskeminen kisoissa on koukuttavaa. Saan kilpakuntoilusta todella paljon myönteistä sisältöä elämääni. Siksi on todella turhauttavaa ajaa kerta toisensa jälkeen päin samaa seinää. Treenien tyssääminen syö motivaatiota. Lannistaa.

Olen tänä syksynä lähtenyt etsimään uutta intoa treenaamiseen monipuolistamalla harjoittelua. Löysin uudelta kotipaikkakunnaltani triathlonseuran treeniryhmän, ja olenkin nyt ottanut viikko-ohjelmaan sekä uinnin että spinningin. Olen triathlonissa täysi keltanokka ja se tuntuu jotenkin todella virkistävältä.

Muutamaa hassua kertaa lukuun ottamatta en ole uinut matkauintia lähes kymmeneen vuoteen. Toki uintitekniikkani on kohtuullinen, kiitos liikunnanopettajaopintojen ja uimaopettajakurssin tekniikkaharjoittelun. Menin ensimmäisiin triathlonseuran uintitreeneihin vähän pelko takamuksessa. Treeniporukka osoittautui onneksi todella kivaksi ja vähän kuin huomaamatta olen löytänyt itseni uimasta yli 2000 metrin treenejä, pidempiä matkoja kuin koskaan ennen. Yksin uiminen on tuntunut minusta aina vähän tylsältä, mutta ohjatuissa treeneissä fiilis on ihan toinen. Olen lapsekkaan innoissani yllättävästä kyvykkyydestäni.

Pyörän polkemista olen harrastanut jonkin verran ja yksivaihteisessa cyclo crossissani on lukkopolkimet (joita en kyllä yleensä koskaan käytä). Triathlontreeneissä treenitehojen määrittelyssä käytettävät watit olivat minulle kuitenkin ihan hepreaa, kun menin ensimmäisiin pyörätreeneihin. Parin kerran jälkeen olen vähitellen alkanut hahmottaa, miten niiden avulla voi säädellä treenitehoja. Iltojen pimetessä spinning on tuntunut kivalta vaihtoehdolta juoksulle ja aion jos ei ihmeitä tapahdu, käyn triathlonseuran spinningissä läpi pimeän kauden kerran viikossa.

En minä juoksuakaan ole unohtanut. Olen käynyt juoksemassa poluilla silloin, kun aikaa ja energiaa on löytynyt. Uuden kodin läheltä pääsee niin hienoille metsäreiteille, etten meinaa oikein kestää. Vaikka en suunnittelisi ennalta lenkkireittiäni, löydän itseni yleensä aina jossain vaiheessa metsästä. Varsinkin tällaisena hetkenä, kun juoksu ei kulje kunnolla, polkujuoksu tuntuu ihanan armeliaalta ja tavoitteettomalta. Kilometrivauhdeilla ei ole väliä. Aika ja paikka unohtuvat, kun keskityn pystyssä pysymiseen.

Vaikka harjoitteluni ailahtelu vaikuttaa siihen, että juoksukunto junnaa tällä hetkellä paikallaan, uskon monipuolisuuden tekevän kokonaisuuden kannalta hyvää. Välillä kannattaa kurkistella laatikon ulkopuolelle, varsinkin silloin, kun treenit eivät kulje. En jaksa hakata päätäni seinään. Vaikka juoksutulokset paranevat parhaiten juoksemalla, pitävät muutkin kestävyyslajit kestävyyskuntoa yllä. Joskus uudenlaiset ärsykkeet voivat jopa vaikuttaa positiivisesti lopputulokseen. Olennaista minulle on kuitenkin viime kädessä, että treenaaminen tuntuu innostavalta, eikä kuormita liikaa henkisesti tai fyysisesti.

En ole vielä valmis luovuttamaan juoksutavoitteiden suhteen. Voi olla, että innostun tavoitteellisemmasta juoksusta taas, kun kevään juoksukisat lähestyvät. Tosin tätä menoa tiedä, vaikka löytäisinkin itseni treenaamasta juoksun sijasta triathlonille. 😀 Nyt kuitenkin harrastelen hetken tyytyväisenä sitä mitä huvittaa ja keräilen motivaatiota suunnitelmallisempaan harjoitteluun. Minuuttien nipistämistä tärkeämpää on se, että harrastaminen tuntuu kivalta.

Miksi kilpailuvietti nousi pintaan kylähölkässä?

Kirjoitin reilu viikko sitten blogiin, miten kilpailuasetelma pienessä paikallisessa kylähölkkätapahtumassa sai minut juoksemaan itseni henkihieveriin, vaikka tarkoitus oli käydä puhtaasti sunnuntaihölkällä. Koko homman absurdius huvitti minua. Miksen pystynyt keskittymään omaan tekemiseeni, vaikka tiesin edellisten kuukausien treenien olleen niin vähäisiä, ettei revittely ollut kovin viisasta? Miksi kilpailuvietti puski pintaan juuri tässä kyseisessä tilanteessa?

Asia jäi pyörimään mieleeni. Lopulta oli pakko lähteä käymään vähän syvällisemmin läpi, mistä kilpailuvietti oikein kumpuaa. Perehdyin reilut kymmenen vuotta sitten liikuntapedagogiikan gradussani liikunnan psykologiaan ja löysin nyt itseni lukemasta gradun teoriaosuutta taas uusin silmin. Sain lisäksi hyviä näkökulmia ja lukuvinkkejä aiheeseen kollegaltani, joka opettaa lukiossa psykologiaa. Tarkastelen teemaa tässä tekstissä psykologian käsitteistön pohjalta, mutta myös omia päätelmiäni tehden. Tämän tekstin teoriaosuuksia ei siis voi pitää tieteellisenä katsauksena aiheeseen.

Sisäinen ja ulkoinen motivaatio voivat kietoutua toisiinsa

Kilpailuviettiä tai kilpailuhenkisyyttä (käytän termejä tässä tekstissä synonyymeina) voi tarkastella motivaation kautta. Motivaatio voidaan määritellä esimerkiksi halukkuudeksi ponnistella tietyn tavoitteen eteen. Motivaatio-käsitettä tarkasteltaessa puhutaan usein sisäisestä ja ulkoisesta motivaatiosta. Sisäinen motivaatio viittaa toimimiseen asian itsensä tuoman mielihyvän vuoksi, kun taas ulkoisesti motivoitunut toimii saavuttaakseen jonkin tietyn tuloksen. Sisäisesti motivoitunut kuntourheilija harjoittelee siis siksi, että itse harjoittelu ja kehittyminen tuottavat mielihyvää. Ulkoisesti motivoitunut sen sijaan harjoittelee esimerkiksi saavuttaakseen paremman ulkonäön tai kunnioitusta ja arvonantoa muilta.

Vaikka reilun viikon takaisessa juoksutapahtumassa innostuinkin kilpailemisesta veljeni vaimoa vastaan, koen olevani ensisijaisesti sisäisesti motivoitunut kuntojuoksija. Juoksuharjoittelu tuottaa minulle valtavasti mielihyvää. Olen käynyt lapsesta asti lenkillä ja elämässäni on ollut pitkiä vaiheita, jolloin olen juossut vain ja ainoastaan siksi, että juokseminen on kivaa. Vaikka olen nykyään kiinnostunut harjoitusohjelmista ja kehittymisestä, en kilpaile toisia vastaan vaikkapa harjoitusmäärissä tai kilometrivauhdeissa. Treenaan omista lähtökohdistani käsin, muut treenaavat omistaan. Juoksutapahtumiin lähden juoksemaan lähes aina omaa juoksuani. Minulla on omat tavoitteeni, joita kohti vähitellen pyrin. Kisatavoitteet ovat vain harjoittelua rytmittäviä osatekijöitä, eivät perimmäinen syy sille, miksi juoksen. Kisatavoitteissa olen realisti. Tiedän aika hyvin, mihin rahkeeni riittävät ja mihin eivät.

Sisäinen ja ulkoinen motivaatio voivat kietoutua toisiinsa. Esimerkiksi kuntojuoksijalla harjoittelun yleismotivaatio saattaa olla sisäinen. Hän kokee harjoittelun tuovan mielihyvää ja haluaa siksi pitää sitä yllä. Silti tietyissä tilanteissa ulkoinen motivaatio puskee pintaan. Jos kilpakumppanina on samantasoinen, mahdollisesti voitettavissa oleva juoksija, herää kilpailuvietti ehkä helpommin kuin silloin, jos vastassa on itseä selvästi parempi tai heikompi juoksija.

Ehkä tuossa pienessä kylätapahtumassa kilpailuhenkisyyden nosti pintaan se, että veljeni vaimo sattui juoksemaan koko kisan aivan kannoillani. Jos hän olisi juossut selvästi nopeammin tai hitaammin kuin minä, minun olisi ollut helpompi juosta suunniteltua sunnuntaihölkkävauhtia. Kisailuun saattoi vaikuttaa myös reitti. Reitin mittaus oli summittainen (noin 13 km), enkä tiennyt etukäteen kovinkaan hyvin, miten paljon korkeuseroja reitillä oli. Tietysti tiesin suunnilleen, millaisilla sykkeillä minun kannattaisi juosta ja minkälaiset kilometrivauhdit olivat jotakuinkin realistisia tasaisilla pätkillä. Mitään aikatavoitetta en kuitenkaan voinut ennalta asettaa, joten juoksin pitkälti fiiliksellä. Ja juuri tuona kyseisenä päivänä oli fiilistä juosta kisahousut jalassa.

Tavoiteorientaatiot ohjaavat päätöksentekoa ja käyttäytymistä

Asiaa voi lähestyä sisäisen ja ulkoisen motivaation ohella myös esimerkiksi tavoiteorientaatioteorian avulla. Teorian ajatuksena on, että tavoiteorientaatiot ohjaavat sitä, millaisiin saavutuksiin ihminen uskoo olevansa kykenevä. Tavoiteorientaatiot ohjaavat näin ollen myös päätöksentekoa ja käyttäytymistä tavoitteen suunnassa. Tavoiteorientaatiot voidaan jakaa tehtäväsuuntautuneeseen ja minäsuuntautuneeseen. Tehtäväsuuntautunut henkilö haluaa nähdä vaivaa tavoitteen saavuttamiseksi tehtävän itsensä vuoksi, kun taas minäsuuntautunut suhteuttaa onnistumisiaan yleisiin normeihin ja vertaisryhmään. Tehtäväsuuntautunut kuntourheilija siis iloitsee onnistumisistaan riippumatta siitä, miten onnistuminen vertautuu viiteryhmään, kun taas minäsuuntautunut kuntourheilija vertailee suorituksiaan muiden suorituksiin ja hakee onnistumisilla ulkopuolista hyväksyntää ja arvostusta.

Samoin kuin sisäisen ja ulkoisen motivaation kohdalla, myöskään tavoiteorientaatiot eivät ole selkeärajaisia. Sama ihminen saattaa toimia toisissa tilanteissa minäsuuntautuneesti ja toisissa tehtäväsuuntautuneesti. Kuntourheilijalle olisi tietysti kaikkein hedelmällisintä pohtia omia saavutuksiaan suhteessa itseensä, ei muihin. Vertailu on silti todella inhimillistä, varsinkin jos tuntee tai vaikkapa seuraa sosiaalisen median alustoilla muita saman lajin harrastajia. Toisten harjoitusohjelmista voi oppia, kunhan ei lähde suoraan kopioimaan jonkun toisen harjoittelua.

Päivitän itse ajoittain aika aktiivisesti treeni- ja kisakuulumisiani sosiaaliseen mediaan, varsinkin Instagramiin. Kerron harjoittelustani ja kisatuloksistani myös blogissa. Onkin hyvä pohtia, liittyykö Ig-tilin päivittäminen ja blogin pitäminen itseni pönkittämisen tarpeeseen. Saisinko onnistumisista yhtä paljon mielihyvää, jos en kertoisi niistä kenellekään? Varmasti harjoittelun ja kisasuoritusten jakaminen täyttää minulla jotakin pätemisen ja hyväksynnän hakemisen tarvetta. Ei kai sitä voi kieltääkään. Toisaalta jakamani sisältö ei ole mitään vaaleanpunaista hattaraa, vaan kerron myös tunteistani silloin, kun treenit menevät päin mäntyä ja arki sakkaa. Haluaisin ajatella, että tarkoitukseni blogissa ja sosiaalisessa mediassa on jakaa ruuhkavuosia elävän aktiivikuntoilijan iloja ja suruja, ja tarjota ehkä näin samaistumispintaa muille samankaltaisessa elämäntilanteessa oleville. Tietysti on myös kiva fiilistellä omia onnistumisia muiden kanssa. Yhtä lailla fiilistelen mielelläni muidenkin onnistumisia. Jaettu ilo on paras ilo.

Jos tavoiteorientaatio tietyssä toiminnossa on vahvasti minäsuuntautunut, saattaa vältellä tilanteita, joissa on suuri epäonnistumisen riski. Jos ei koe olevansa kykenevä esimerkiksi päihittämään kilpakumppaniaan, tai pelkää menettävänsä kasvonsa mahdollisen häviämisen myötä, saattaa jättää koko kisan väliin. Tehtäväsuuntautuneen on helpompi suhtautua tällaisiin tilanteisiin, koska koettu pätevyys ei ole kytköksissä muilta saatuun palautteeseen tai ulkoisiin palkkioihin.

Minulla kilpailuhenkisyyteen ei yleensä kuulu häviämiseen liittyviä voimakkaita tunnekuohuja. Vaikka olen tietysti joskus pettynyt omaan suoriutumiseeni, olen silti ainakin omasta mielestäni ollut aina aika hyvä häviäjä. En myöskään yleensä häpeä epäonnistumisia. Olen esimerkiksi ihan reilusti kertonut aikatavoitteistani juoksussa, vaikka ne ovat välillä olleet optimistisia. En ole pelännyt, mitä tapahtuisi jos tavoite jäisi saavuttamatta. Silloin tapahtuisi yksinkertaisesti se, etten saavuttaisi tavoitetta. Ei se ole minun mielestäni noloa. Se on elämää. Tältä osin en siis tunnista itseäni minäsuuntautuneesta tavoiteorientaatiosta.

Ehkä tuossa reilun viikon takaisessa juoksutapahtumassakin uskalsin lähteä ottamaan mittaa veljeni vaimosta, koska olisin pystynyt ottamaan huumorilla vastaan sen, jos kunto olisi loppunut kesken matkan. Jos olisin suoraan jättäytynyt sunnuntaihölkkäilijäksi, en olisi joutunut ottamaan riskiä kunnon loppumisesta. Olisin voinut puhtaasti jättää edes yrittämätä. Toistaalta en ole aivan varma, olisinko jaksanut kisata kilpakumppaniani vastaan niin hanakasti, jos en olisi tiennyt palkintosijan olevan käsilläni. Hassua myöntää, mutta kyllähän nyt podiumille pääseminen ja palkinnon pokkaaminen tuntuivat hyvältä – varsinkin kun tällä tasolla niitä palkintosijoja ei ole yleensä ainakaan isommissa tapahtumissa tarjolla.

Kilpailuvietti on osin sisäsyntyistä

Miksi sitten toiset pystyvät motivoitumaan suorituksiin enemmän sisäisesti ja tehtäväsuuntautuneesti, kun taas toisia motivoivat nimenomaan kilpaileminen, vertailu ja ulkoiset palkkiot? Miksi toiset selviävät epäonnistumisista olan kohautuksella, kun taas toisille epäonnistuminen ja häviäminen on vaikeaa? Kilpailuhenkisyyteen vaikuttavat monet tekijät, kuten esimerkiksi luontainen temperamentti, kasvatus ja sosiaalinen ympäristö. Vaikka kilpailuhenkisyys on osin sisäänrakennettu persoonallisuuden piirre, voi sitä vahvistaa esimerkiksi se, jos on lapsena saanut huomiota ja hyväksyntää suorituksista ja saavutuksista. Huomion ja hyväksynnän etsimisestä suorittamalla tulee ehkä osin tiedostamatonkin opittu malli. Aikuisuudessa taas esimerkiksi perheen, ystäväpiirin ja vaikkapa työyhteisön toimintatavat voivat vaikuttaa siihen, miten suhtautuu kilpailutilanteisiin. Vaikka olisi lapsena huono häviäjä, sen ei tarvitse seurata aikuisuuteen. Häviämisen sietämistä voi harjoitella.

Kilpailuhenkisyys voi tuoda elämään paljon hyvää. Se voi auttaa saavuttamaan tavoitteita ja menestymään. Huippu-urheilussa kilpailuhenkisyys on välttämätöntä ja voi siitä olla hyötyä kuntourheilussakin. Kilpailullisuus voi saada ihmisen ponnistelemaan kovemmin. Kilpailuihin osallistuminen kuntourheilijana tarjoaa luontaiselle kilpailuvietille turvallisen areenan. Kilpailemisen tarpeen kanavoiminen urheiluun saattaa vähentää tarvetta kilpailla muilla elämän osa-alueilla.

Liika kilpailuhenkisyys saattaa kuitenkin johtaa myös ylilyönteihin. Kilpailuvietti voi ohjata saavuttamaan tuloksia keinoilla millä hyvänsä (esim. doping). Toisaalta kilpailuvietti saattaa ohjata myös epäterveisiin harjoittelutapoihin, vaikkapa voimaan nähden liian suuriin harjoittelupainoihin kuntosalilla tai kestävyyskuntoon nähden liian suuriin kilometrimääriin juoksussa. Jos haluaa aina olla vähän parempi kuin vieressä oleva kaveri, saattaa helposti unohtaa omat lähtökohtansa. Lähtökohtiin nähden liian kova harjoittelu voi johtaa akuutteihin tai kroonisiin vammoihin, sekä motivaation kuihtumiseen. Myös joillain ihmisillä esiintyvä häviämiseen liittyvä voimakas epäonnistumisen tunne voi vaikuttaa negatiivisesti liikunnasta koettuun mielihyvään ja toisaalta vaikuttaa myös lähipiirin hyvinvointiin.

Kilpaileminen tuo arkeen pientä lisäjännitystä

Kilpailuvietti on aina ollut osa minua. Vaikka suhtaudun urheiluun leikkimielisesti, nautin kilpailemisesta. Sanon aina juoksevani vain itseäni vastaan, ja isossa kuvassa se pitääkin paikkansa. Toisten ihmisten onnistuminen ei ole minulta pois. Silti on hauska päästä joskus ottamaan mittaa muista. Kilpailuasetelma vaikka vauhtitreeneissä tai kisoissa on joskus todella virkistävää. Myös pallopeleissä kilpailuvietti nousee minulla pintaan helposti. Leikkimielisissä höntsäpeleissäkin saan valtavasti nautintoa pienestä kilpailuasetelmasta. Kilpaileminen on parhaimmillaan älyttömän hauskaa ja sitä se oli myös reilun viikon takaisessa kisassa. Olisin pitänyt kilpailuasetelmaa hauskana, vaikka olisinkin hävinnyt kaksintaistelun.

Vaikka minäkuvani onkin aina kietoutunut aika vahvasti liikunnallisuuden ympärille, en koe liikuntasaavutusteni tai niiden olemattomuuden vaikuttavan omanarvontuntooni – ainakaan kovin merkittävästi . Kilpailuvietti nousee minulla pintaan välillä ja se tuo muusta arjesta poikkeavaa sisältöä elämääni. Epäonnistuminen kisassa saattaa välillä harmittaa, mutta mittakaava pysyy yleensä aika helposti mielessä. Olen perusluonteeltani ehkä vähän (tai paljon, riippuu keneltä kysyy) suorittamiseen taipuvainen. Elämä on kuitenkin opettanut hölläämään otetta. Voi olla, että kilpailemisella olisi elämässäni suurempikin rooli, jos lähipiirini olisi kilpailuhenkisempi. On itse asiassa varmaan aika hyvä, ettei esimerkiksi puolisoni ole kovin kiinnostunut kilpailemisesta. Hän ei ole suorittajaluonne. Hän arvostaa elämässä muita asioita.

Aion jatkossakin heittäytyä kilpailuvietin vietäväksi silloin, kun otollinen hetki pienelle kisailulle ilmaantuu. Arkeen kaipaa välillä pientä lisäjännitystä ja sitä kilpailutilanteet tarjoavat. Tiedän olevani rakastettu ja arvostettu lähipiirissäni, vaikka minulta riisuttaisiin kaikki ulkoista statusta tuovat asiat. Niiden ihmisten mielissä, joiden mielipiteillä on oikeasti merkitystä, olen rakastettu ihan vain omana itsenäni. En usko, että esimerkiksi perhettäni kiinnostaa kovin paljoa, juoksenko minuutin kovempaa vai hiljempaa jonkin juoksukisan. Heitä ei kiinnosta, sijoitunko kisassa kolmanneksi, viidenneksitoista vai sadanneksi. He ovat iloisia, että minulla on harrastus.

Koen pienen kilpailuhenkisyyden tuovan lähtökohtaisesti vain hyviä asioita elämääni. Halu kilpailla sijoittuu hyvin rajatulle osa-alueelle elämässäni ja vain tiettyihin otollisiin tilanteisiin. Kilpaileminen ei määrittele elämääni. Minulla ei ole tarvetta kilpailla vaikkapa opettajuudessa, vanhemmuudessa tai siinä, kenellä on naapuruston hienoin auto. Olen monella mittarilla tarkasteltuna aika keskinkertainen ja se on ihan okei. Keskinkertaisuus on jopa aika helpottavaa.

Aihe on mielestäni erittäin kiinnostava, ja se herätti minussa tarpeen pureutua asiaan vielä yksittäistä blogitekstiä syvällisemmin. Jos joskus palaan liikunnalle väitöskirjaa tekemään, tiedän mitä aihepiiriä väitöskirja käsittelee. 😀

Voit seurata treenieni sujumista ja sujumattomuutta Ig-tililläni, jossa olen nimimerkillä lilligronroos.

Olen käyttänyt pohdinnassani seuraavia lähteitä jäsentämään ajatteluani:

Pro Gradu -tutkielmani kirjallisuuskatsaus (Karvonen, L. 2009. Pitkäaikaissairaiden ja vammaisten suomalaisnuorten liikuntasyyt vuonna 2006. Jyväskylän yliopisto)

https://yle.fi/uutiset/3-8100959

https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000006204485.html

https://www.duodecimlehti.fi/duo14654

Tuhannesti kiitos avusta psykologian opettajakollegalleni Raija Anttilalle.

Kun järki voitti – Finlandia Maraton DNS

Yllä olevassa kuvassa näet meidän uuden kodin. Tämä talo on syypää siihen, että jätin osallistumatta tämän vuoden Finlandia Maratoniin.

Kun kirjoitin viimeksi blogiin, olin hyvässä vauhdissa treenaamassa kohti Finlandia Maratonia. Edessä olivat vielä viimeiset kovemmat treeniviikot ennen keventelyä. Olin hyvässä juoksukunnossa ja innoissani siitä, että pääsisin juoksemaan maratonia kolmen vuoden tauon jälkeen. Tiesin, ettei viimeisistä treeniviikoista tulisi helppoja. Lukuvuosi kouluissa oli aluillaan. Lisäksi elokuun aikana oli edessä muutto Helsingin kehyskuntaan. Mainitsin edellisessä blogitekstissä muutosta yhdellä sivulauseella ja samanlaisella rauhalla myös suhtauduin siihen. Muutto ei näyttänyt kalenterissa pahalta, enkä halunnut ajatella sitä sen enempää. Eiköhän se sujuisi omalla painollaan. Halusin saattaa loppuun maratonprojektin, kun tavoitekisa oli jo niin lähellä.

Yritin jatkaa maratontreenejä hieman sovelletusti vielä elokuun alkupuolella. Töissä oli kiireempi kuin olin osannut odottaa ja optimistinen asenne muuttoa kohtaankin alkoi rakoilla. Muuttaminen – vaikka se olisi maailman onnellisin asia – on aina raskasta. Olin ennakoinut tilannetta ottamalla pari päivää virkavapaata töistä. Halusin asettua rauhassa uuteen kotiin. Halusin tarjota lapsille rauhallisen alun uudessa koulussa ja eskarissa. En ollut kuitenkaan yhtään ajatellut, miten paljon arkirutiinien uudelleen miettiminen vaatisi energiaa myös muuttoa seuraavien viikkojen aikana.

Muutto toiselle paikkakunnalle nyrjäyttää hetkellisesti koko perheen elämän raiteiltaan ja aiheuttaa väkisinkin jonkinlaisen kriisin. Työmatkani piteni viidestä kilometristä neljäänkymmeneenviiteen. Lapset – vaikka kaikki onkin mennyt todella mutkattomasti – tarvitsivat meiltä aikuisilta paljon tukea uusissa kuvioissaan (tietysti tarvitsivat ja tarvitsevat vielä tovin aikaa!). Olimme asuneet 18 vuotta taloyhtiöissä, nyt meillä oli vanha ihana talo huollettavanamme. Olin monta päivää aivan kertakaikkisen tukossa. Treenaamisesta ei yksinkertaisesti tullut mitään. Kun vihdoin pääsin ensimmäisen kerran lenkille, sairastuin seuraavana päivänä flunssaan.

Mietin vielä pari viikkoa ennen Finlandia Maratonia, että lähtisin viivalle, mutta aiempaa kevyemmillä tavoitteilla. Vaikka elokuussa treeniviikot menivätkin vähän pipariksi, olin kuitenkin kesän jäljiltä kelpo juoksukunnossa. Olisin voinut lähteä kokeilemaan maratonia kesän pohjilla. Järki kuitenkin voitti. Maraton on kova rasitus keholle, vaikkei sitä juoksisi maksimisuorituksena. Minun taustoillani olisi ollut tyhmää (ja itsekästä) lähteä viivalle, koska maratonista palautuminen olisi vaikuttanut takuuvarmasti arjessa jaksamiseen. Peli piti viheltää poikki ja keskittyä olennaiseen. Piti keskittyä pidemmän työmatkan haltuunottoon. Piti keskittyä lasten kanssa uuteen kotikylään tutustumiseen. Piti keskittyä uuden kodin laittamiseen. Maraton ei hyvistä suunnitelmista huolimatta yksinkertaisesti sopinut tämän alkusyksyn kuvioihin.

Rakastan tavoitteellista kilpakuntoilua, mutta olen vuosien saatossa alkanut yhä herkemmin huomata, milloin uhkaa mennä yli. Minulla on paljon lautasella jo ihan normiarjessakin, eikä arkeen tarvita kovin kummoisia lisärasituksia ennen kuin treenistä alkaa tulla hampaat irvessä suorittamista iloisen kuplivan innostuksen sijaan. Tiedän, että kehittyisin nopeammin, jos pistäisin itseni välillä vähän vielä kovemmin likoon. Tämän arjen paletin kanssa tosin keikkuisin silloin myös huomattavasti lähempänä montun reunaa. Yksittäisten treenien osalta on välillä todella hienoa kokeilla rajojaan, mutta treeniohjelmissa pysyttelen mielelläni aika turvallisella maaperällä – vaikka kehittymisen kustannuksella. Juoksun täytyy olla arkeen lisää voimaa tuova elementti, ei arjen jaksamista nakertava pakonomainen rutiini.

Päätin lähteä Jyväskylään Finlandia Maratonille kuitenkin kannustusjoukkoihin. Viikonloppureissu rakkaaseen opiskelukaupunkiin tuntui juuri sopivalta irtiotolta raskaan alkusyksyn jälkeen. Tottakai koin jonkinlaista haikeutta, kun seurasin juoksukaverien valmistautumista kisaan. Ulkoiset olosuhteet juoksuun olivat täydelliset: Tuuleton pilvipoutainen sää ja nopeahko todella kaunis reitti Jyväsjärven ympäri. Tapahtumassa juostiin Finlandia Maratonin lisäksi sekä SM-maraton että Suomen Aikuisurheiluliiton SM-maraton, joten juoksijoita oli paljon ja taso oli todella kova.

Panin jo maratonin alkuvaiheilla merkille, että mukana oli myös paljon juuri minun maratonin tavoitevauhtiani juoksevia juoksijoita. Oli helppoa kuvitella itsensä mukaan tavoittelemaan uutta maratonennätystä. Myönnän että tunteet olivat välillä pinnassa päivän aikana. Tunneryöppy pyrki kyynelinä ulos seuratessani muiden väsyneitä irvistyksiä ja suuria maaliintulotunteita. Tuolla minäkin olisin ollut, jos syksy olisi mennyt toisin. Jos. Jos. Jos. Ennen kaikkea olin kuitenkin ylpeä itsestäni. Osallistuminen olisi ollut yksinkertaisesti tyhmää tässä tilanteessa. Silloin, kun suunnittelin Finlandia Maratonille osallistumista, minulla ei ollut pienintäkään aavistusta, että muuttaisimme elokuussa. Juoksutapahtumia tulee ja menee, mutta unelmien kotiin täytyy tarttua silloin, kun sellainen osuu kohdalle.

❤ Lilli G

Maratonkunnon välitsekkaus: maratoonarin tasotesti ja puolimaraton

Olen jakanut kesän aikana blogissa otteita maratontreeneistäni kohti 18.9.2021 Jyväskylässä juostavaa Finlandia Marathonia (osallistuminen saatu). Keväällä jouduin pitämään taukoa juoksusta lonkkavaivojen vuoksi, mutta kesän ajan treenit ovat sujuneet kivuttomasti ja hyvällä fiiliksellä. Haaveilen maratonilla 3:20 alituksesta ja se on periaatteessa ihan realistinen tavoite minulle. Olemme pitäneet sitä myös harjoittelussa tähtäimenä, vaikka koko ajan onkin tiedossa, että minun juoksumäärilläni se on aika kova tavoite.

Kävin heinäkuun lopulla Pasi Päällysahon järjestämässä maratoonarin tasotestissä, jotta saisin vähän konkreettisempaa tietoa tämän hetkisestä kunnostani. Halusin myös päivittää sykerajat. Vaikka olen juoksijana kaukana data-analyytikosta, koen kuitenkin hyödylliseksi tietää aerobisen ja anaerbisen kynnykseni. Maratontestin avulla sain myös tärkeää tietoa siitä, missä maratonharjoittelun suhteen mennään.

Testissä ilmeni, että minulla on edelleen hyvä peruskuntopohja ja samoin vauhtikestävyysalueen yläpää on vahva. Aerobisen kynnyksen ympärillä juoksuni on kuitenkin hieman epätaloudellista. Epätaloudellisuutta selittää varmasti se, että minulla on ollut taukoja tavoitteellisemmassa harjoittelussa ihan viime aikoinakin useampaan kertaan. Olisi ihme, jos se ei näkyisi testissä mitenkään. Juoksija kehittyy niissä vauhdeissa, joita juoksee. Testi kuitenkin osoittaa, että pystyn pitämään yllä aika hyvää kestävyyskuntoa repaleisesta harjoittelusta huolimatta ja uskallan väittää, että se johtuu muuten liikunnallisesta elämäntavastani. Maratonennusteeni on testin perusteella 3:19:09. Haave 3:20 alittamisesta ei siis ole mahdoton, vaikka tiukka se kyllä on. Vaatisi ihan optimaaliset olosuhteet ja optimaalisen suorituksen, että voisin tavoitteen saavuttaa.

Maratoonarin tasotestissä juostaan 6-7 x 2000 metriä radalla valojäniksen perässä ennalta määriteltyjä vauhteja. Vetojen välissä katsotaan aina syke ja laktaatit. Juoksumatto -lajiprofiili mittasi juostun matkan hämmentävän tarkasti.

Toisen kunnon välitsekkauksen sain viikko sitten, kun juoksin puolimaratonin Hämeenlinnan kaupunkimaratonilla. Sain juostua vahvan, päivän kunnon mukaisen juoksun aikaan 1:36:28. Toki lähdin hakemaan lähelle 1:35 menevää aikaa, mutta kuuma auringonpaahde ja hidas reitti karistivat ne haaveet aika varhaisessa vaiheessa kilpailua. Puolimaraton toi tarvittavaa tuntumaa kisaamiseen, mutta veti kyllä myös aika nöyräksi maratontavoitteen edessä. Olen lähes varma, että 3:20 tulee olemaan liian optimistinen tavoite syyskuulle. En vain ehdi saada riittävästi laadukasta treeniä alle, että pystyisin todella juoksemaan riittävän kovaa koko maratonin. Hämeenlinnassa juostun puolimaratonvauhdin ja tavoitellun maratonvauhdin välillä on sen verran pieni ero, että tuntuisi pienoiselta ihmeeltä, jos pystyisin Jyväskylässä pitämään 3:20 alitukseen vaadittavaa vauhtia yllä maratonin verran. Toki Hämeenlinnassa oli aika raskas reitti ja lisäksi lähes helteinen lämpötila nosti sykettä selvästi normaalia korkeammalle. Syyskuussa Jyväskylässä keli on viileämpi ja reittikin ehkä vähän nopeampi.

Tämä ja kansikuva: Pasi Päällysaho

Olen siitä ehkä erilainen kuin moni muu, ettei minua hävetä sanoa ääneen tavoitteitani, vaikka ne olisivatkin tiukkoja. Minusta on kiva asettaa sellainen tavoite, jonka eteen täytyy tehdä töitä. Se motivoi. Koen, että konkreettiset tavoitteet on myös kiva jakaa blogissa, koska se helpottaa treeneistä kirjoittamista. Erityisesti nyt maratonin kyseessä ollessa suhtaudun tavoitteeseen kuitenkin lempeästi. Maraton on aina kova suoritus ja ihan älyttömän kova silloin, kun mennään omilla äärirajoilla. Toivon kaikkein eniten, että pystyn juoksemaan syyskuussa ehjän maratonin ilman vatsavaivoja ja lonkkakipuja. Toivon, että pystyn juoksemaan sellaisen juoksun, jonka jälkeen tiedän antaneeni sen, mitä sinä päivänä annettavissa on. Aikatavoitteiden saavuttamista tärkeämpänä asiana pidän sitä, että saan harjoitella terveenä ja hyvävoimaisena. Minä jos kuka tiedän, ettei se ole itsestäänselvyys. Ymmärrän myös ne rajoitteet, joita minulla juoksijana on.

Kävimme tänään, kuusi päivää Hämeenlinnan puolimaratonin jälkeen, juoksemassa kiihtyvän pitkän lenkin Sanna-ystäväni/juoksumentorini kanssa. Maratonvauhti tuntui taas leppoisalta ja rennolta. Kroppa tuntui täysin palautuneelta. Maratoniin on nyt aikaa kuusi viikkoa. Minulla on siis edessä vielä monta laadukasta treeniä, joiden avulla pystyn tavoittelemaan kuntohuippua juuri tuohon syyskuun puolivälin viikonloppuun. Toki muussa elämässä on nyt vähän ylimääräisiä rasitustekijöitä, kun muutamme toiselle paikkakunnalle. Yritän kuitenkin pitää maratontreenit matkassa mukana, etteivät hyvin sujuneet harjoitukset sulaisi pois kunnosta ennen pääpäivää.

❤ Lilli G (Voit seurata juoksutreenejäni, elämääni ja muuttosekoiluani Instagramissa, jossa olen nimimerkillä lilligronroos)

Kuva: Annuska Dal Maso

Ote maratontreeneistä: kevyt viikko ja kaksi kovaa viikkoa

Kirjoitin edellisen blogitekstin kevyen viikon merkityksestä harjoittelussa. Kerroin, että rytmitän juoksuharjoitteluani nyt kesällä siten, että joka kolmas viikko on huomattavasti kahta muuta kevyempi. Tiedän monen muunkin kestävyysjuoksijan harjoittelevan tällä samalla 2:1-periaatteella. Pari lukijaa kysyi, miten kevyt viikko eroaa minulla konkreettisesti kovemmista viikoista. Siispä päätin kirjoittaa auki harjoitukseni kolmen viikon ajalta.

Kuten olen aiemminkin kertonut, päätavoitteeni on tällä hetkellä syyskuussa juostava Finlandia Marathon Jyväskylässä (osallistuminen saatu). Osallistun siellä Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-maratonille N35-sarjassa. Minulla on maratonille selkeä tavoite: Haluan alittaa 3 t 20 min. Välitavoitteeksi olen asettanut Hämeenlinnan kaupunkimaratonin puolimaratonin heinäkuun lopussa. Puolimaratonille en ole asettanut aikatavoitetta, koska lämmin sää saattaa sotkea suoritusta.

Alla olevista taulukoista löytyvät toteutuneet harjoitukseni kolmen viikon ajalta. Ensimmäinen harjoitusviikoista on kevyt, kaksi seuraavaa kovia.

Viikko 26	Treeni
Maanantai	Lepo
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	5 km kevyt + juoksua tukeva voimaharjoitus kuntosalilla Pilatesohjaus
Torstai	6 x 200 m + 5 x 200 m + 4 x 200 m, 200 m kävely/hölkkäpalautus/4′ sarjapalautus + verkat
Perjantai	8 km kevyt
Lauantai	7 km kevyt
Sunnuntai	3 x 4 km maratonvauhtia (4:44 min/km)/2′ + verkat

Kevyellä viikolla kertyi kilometrejä yhteensä 47.

Viikko 27	Treeni
Maanantai	Juoksua tukeva voimaharjoitus kuntosalilla
Tiistai	13 km kevyt
Keskiviikko	2000 m – 1600 m – 1200 m – 800 m – 400 m -200 m/2′ + verkat Pilatesohjaus
Torstai	Lepo
Perjantai	25 km kevyt
Lauantai	6 km kevyt + lihaskuntojumppa
Sunnuntai	12 km maratonvauhtia (noin 4:44 min/km) + verkat

Ensimmäisellä kovalla viikolla juoksin 70 kilometriä.

Viikko 28	Treeni
Maanantai	Keskivartaloa ja pakaraa vahvistava lihaskuntojumppa + kehonhuolto
Tiistai	14 km kevyt
Keskiviikko	3 x 3 x 30 sek. ylämäkeen/2’/4′ + 3 x lyhyt terävä veto loivaan alamäkeen + verkat Pilatesohjaus
Torstai	4 km kevyt
Perjantai	10 km kevyt
Lauantai	3 x 4 km maratonvauhtia (noin 4:44), joista viimeiset 2km loppunosto (4:10 ja 3:59)/1′ + verkat
Sunnuntai	25 km kevyt

Toisella kovalla viikolla juoksin 80 kilometriä.

Kuten yllä olevista viikko-ohjelmista näkyy, harjoitusohjelmassani on yleensä kovilla viikoilla kolme ja kevyillä viikoilla kaksi ydinharjoitusta. Ydinharjoituksia, joihin kuuluvat vauhtitreenit ja pitkät lenkit, ohjelmoi ystäväni ja juoksumentorini Sanna Kullberg. Kesäkuussa tein tosin osan vauhtitreeneistä Helsingin Juoksijoiden yhteisharjoituksissa. Viikon ydintreenien lisäksi juoksen eripituisia kevyitä lenkkejä. Pidän joka viikko vähintään yhden lepopäivän. Juoksuttomia päiviä pidän viikottain 1-2. Olen nostanut harjoitusmääriä kohti maratonia maltilla. Näillä esimerkkiviikoilla juostut kovien viikkojen kilometrimäärät (70 km ja 80 km) olivat toistaiseksi suurimmat tämän maratonprojektin aikana. Kevyen viikon aikana kilometrejä kertyi vain 45, eli ero oli aika suuri koviin viikkoihin verrattuna.

Teen juoksun ohella joka viikko oheisharjoittelua. Pyrin käymään kuntosalilla kerran viikossa tekemässä maksimivoimaa ja nopeusvoimaa sisältävän harjoituksen. Lisäksi teen viikottain erityisesti pakaraa ja keskivartaloa vahvistavaa lihaskuntojumppaa, pilatesta ja liikkuvuusharjoittelua. Osa kehoa vahvistavasta ja huoltavasta harjoittelusta on sellaista, jota teen siellä täällä sopivan hetken koittaessa, enkä merkitse sitä erikseen harjoitusohjelmaan.

Juoksu tuntuu tällä hetkellä todella vahvalta ja kunnon kehittymisen näkee myös treenidatassa. Minulle tulee vuoden kierron aikana aina kyykkäyksiä tavoitteellisempaan harjoitteluun. Välillä työn ja perhe-elämän yhteiskuormitus on liian suuri tavoitteelliselle harjoittelulle, välillä iskee motivaatiopula. Ajoittaiset lonkkaongelmat tuovat ihan oman lisähaasteensa harjoitteluun. On kuitenkin kiva huomata, ettei juoksukunto katoa mihinkään, vaikkei harjoittelu olisikaan koko ajan tavoitteellista ja suunnitelmallista. Liikunnallinen elämäntapani pitää näköjään kestävyyskuntoa yllä läpi kuivempien juoksukausien. Omat harjoitusmääräni ovat aika maltilliset maratontavoitteeseeni nähden ja hyväksyn sen mahdollisuuden, etteivät juostut kilometrit välttämättä riitä tavoitteeni saavuttamiseen. Olen kuitenkin oppinut kantapään kautta, että jos johonkin minun kannattaa treeniohjelmassa panostaa, se on riittävä palautuminen. En pelkää lepopäiviä, vaan nautin niistä. Nautin myös kevyistä viikoista ja silloin otan oikeasti aika rennosti.

On tärkeä muistaa, että olemme harjoittelussa yksilöitä, eikä tapani harjoitella sovi välttämättä kaikille, vaikka tavoitteet olisivatkin samansuuntaiset. Meillä on kaikilla omat vahvuutemme ja heikkoutemme harjoittelun kannalta. Toisaalta myös elämäntilanteet ovat erilaisia. Siksi on tärkeää etsiä itselleen soveltuva tapa harjoittelun ja elämän muiden muuttujien yhdistämiseen. Minun olisi tarkoitus kirjoittaa blogiin vielä elokuun loppupuolella vähän vastaava postaus, jossa kerron viimeisten kovempien viikkojen harjoituksista. Nyt nautiskelen kevyen viikon väljyydestä ja alan pikkuhiljaa suunnata katsettani kohti lauantaina 31.7. juostavaa puolikasta Hämeenlinnassa.

Hyviä treenejä itse kullekin lukijalle!

❤ Lilli G (voit seurata maratonharjoitteluani myös Instagramissa. Löydät minut sieltä nimimerkillä lilligronroos)

Kevyen treeniviikon ylistys

Juoksin viime sunnuntaina ensimmäisen maratonprojektiin liittyvän kiihtyvän pitkän lenkin. Lenkin kulku oli seuraavanlainen: 17 kilometriä rauhallista pk1-alueen hölkkää, sen jälkeen kolme kilometriä maratonin tavoitevauhtia ja päälle vielä parin kilometrin loppuverkka. Kiihtyvä pitkä lenkki on hyvä tapa totuttaa kehoa maratonvauhtiseen juoksuun pidemmällä lenkillä ilman liian kovaa kokonaiskuormitusta. Maratonprojektini taustalla häärivä Sanna Kullberg on ohjelmoinut minulle kiihtyvän pitkän lenkin nyt joka kolmannelle treeniviikolle. Viikkojen edetessä sekä kiihtyvän pitkiksen kokonaispituus että maratonvauhtisen juoksun osuus hieman kasvavat.

Olen tehnyt viime viikkoina useamman 8-10 kilometrin mittaisen maratonvauhtisen lenkin, mutta yllätyin silti, miten helppoa vauhdin nostaminen tavoitevauhtiin oli vajaan parin tunnin pk-hölkkäilyn jälkeenkin. Tuli hurmoksenomainen tunne. Olen oikeasti aika hyvässä juoksukunnossa, kaikista vaikeuksista huolimatta. Uudelle kymmenminuuttiselle tähtääminen syyskuussa Finlandia Marathonilla (osallistuminen saatu) ei ole mitenkään epärealistinen ajatus. Takaraivossa silti vähän kolkuttelee pelko siitä, että toukokuun lonkkaongelmat veivät liikaa otollisia treeniviikkoja, enkä saa nyt nostettua treenimääriä riittävän suuriksi riittävän pian. Minulla ei ole vielä yhtään yli 65 kilometrin viikkoa plakkarissa, vaikka heinäkuu jo kolkuttelee.

Nyt, kun maraton lähenee ja treeni kulkee, olisi helppo vetää harjoittelu yli. Olisi helppo sukeltaa juoksun aiheuttaman endorfiinihumalan pauloihin ja päätyä juoksemaan suoraviivaisesti viikko viikolta enemmän. Olisi helppo alkaa kiriä kiinni niitä toukokuussa menetettyjä treenejä, jotta saisin varmasti riittävästi kilometrejä alle. Kiihtyvän pitkiksen aiheuttamasta itsevarmuusboostista huolimatta päätin pysyä suunnitelmassa ja keventää. Pidin kaksi kokonaista lepopäivää sunnuntain treenin jälkeen ja aion pitää seuraavienkin päivien treenimäärät maltillisina.

Rytmitän maratontreenejä siten, että kahta kovempaa treeniviikkoa seuraa yksi kevyempi viikko. Kevyen viikon tarkoitus on antaa keholle aikaa palautua kovempien viikkojen harjoituskuormasta ja valmistaa sitä nousujohteisiin seuraaviin koviin viikkoihin. Kunto kasvaa, kun kovempia treenijaksoja seuraa keventelyjakso. Kevyellä viikolla on myös henkinen vaikutus. Kun välillä keventää, säilyy treenaamisessa tietynlainen nälkä, eikä henkinen treeniväsymys ota niin helposti valtaansa.

Meillä kuntoilijoilla ja kuntourheilijoilla sumenee helposti ymmärrys siitä, mikä on riittävästi. Tästä on minullakin omakohtaista kokemusta. Jos keho ei pääse koskaan lepäämään kunnolla, kunto jää junnaamaan paikoilleen. Huippu-urheilijoilla on taustatukena valmennustiimi, joka pyrkii pitämään huolen siitä, että urheilija rytmittää treenit järkevästi. Huippu-urheilijoilla on myös usein mahdollisuus suunnitella muu elämä treenien ehdoilla. Meidän tavisten täytyy ottaa huomioon elämän muut kuormitustekijät huippu-urheilijoita korostetummin, sillä treenit eivät useimmilla ole elämässä prioriteettilistan kärjessä. Kestävyysjuoksu on määrälaji, eikä esimerkiksi maratonille ole mitään järkeä lähteä, jos ei ole totuttanut jalkoja iskutukseen ja kehoa yleensäkin rasitukseen. Jos haluaa tavoitella uusia minuuttilukemia maratonilla, pitää välillä laittaa keho koville. Enemmän ei silti ole enemmän. Jos ei malta koskaan keventää, ei kunto pääse kehittymään parhaalla mahdollisella tavalla. Lisäksi ylikuormituksen ja rasitusvammojen riski kasvaa.

Kovempia ja kevyempiä treenijaksoja voi rytmittää muullakin tavoin kuin 2:1 -rytmityksellä. Rytmitykseen voi vaikuttaa muu elämä, treenien kokonaisteho ja -volyymi, sekä muut yksilölliset tarpeet. Ei treenejä tarvitse edes miettiä yleensäkään viikkotasolla, vaan kokonaisuutta voi hahmottaa vaikka 10 päivän sykleissä. Olennaista on kuitenkin se, että treeneissä olisi jonkinlainen tietoinen rytmitys silloin, kun harjoittelu on tavoitteellista. On tärkeä luottaa siihen, että kevyet jaksot ovat osa kokonaisuutta ja vievät kohti tavoitetta. Keventely ei tarkoita tietenkään pelkkää sohvalla makaamista. Itsekin aion tehdä tällä viikolla pari kovempaa treeniä. Viikon kokonaiskilometrit jäävät kuitenkin selvästi normaalia alhaisemmiksi, jotta keho on palautunut, kun seuraava viikko koittaa. Ensi viikolla ajattelin nostaa juoksuvolyymin ensimmäistä kertaa pitkään aikaan yli 70 kilometriin. Odotan jo nälkäisenä tuota juoksuntäyteistä seuraavaa viikkoa.

Kuvituksena otoksia sukuni kesäparatiisista Sastamalasta, jossa juoksin myös kiihtyvän pitkikseni. Ei ollut ihan helppoa löytää kumpuilevasta maastosta sellaista pätkää, jossa vauhdinnosto oli luonteva tehdä.

Nautinnollisia heinäkuun kesäpäiviä kaikille lukijoille!

❤ Lilli G

Maratonkuntoon ensi syksyksi?

Kirjoitin viime syksynä useampaan otteeseen tänne blogiin suunnitelmistani lähteä parantamaan maratonennätystäni tänä keväänä Tukholman maratonille. Uskoin vielä syksyllä vahvasti siihen, että kesäkuun alussa olisi jo mahdollista matkustaa turvallisesti naapurimaahan juoksemaan. Aika pian noiden suunnitelmien julki tuomisen jälkeen kävi kuitenkin selväksi, ettei Tukholman maratonia tultaisi järjestämään – tai että minä en ainakaan olisi lähtöviivalla, vaikka järjestettäisiinkin. Kun juoksukisojen tilanne on ollut epävarma, minun on ollut vaikea löytää motivaatiota kovempaan treenaamiseen. Juoksin tammi- ja helmikuussa todella vähän. Kevään edetessä olen kuitenkin alkanut taas kuulla katujen kutsun ja saanut juoksutreeneistä kiinni.

Maraton ei ole minulle mikään jokavuotinen juoksutapahtuma. Vaikka olen harrastanut pitkänmatkanjuoksua jo useamman vuoden ajan, en ole luonut maratoniin samanlaista suhdetta kuin moni seurakaverini. Olen juossut elämässäni yhteensä vain neljä maratonia. Edellisen kerran taitoin tuon kuningasmatkan Tallinnassa syyskuussa vuonna 2018. Ennätykseni puolimaratonilla (1:34:54) ja kympillä (42:49) ovat suhteessa paremmat kuin maratonilla (3:28:18).

Syitä maratonin välttelyyn on monia. Minulla on krooninen lonkkavamma, jonka kanssa joudun elämään, halusin tai en. Saan vaivan pidettyä aika hyvin kurissa, mutta hirveän suuria viikkokilometrejä en uskalla ahmia. Minulla on ortopediltä lupa juosta, mutta olen silti varovainen. En halua leikkiä terveydelläni, enkä toisaalta elää kroonisen kivun kanssa, joten pakaran ja lantion seudun lihasten pitää olla todella hyvässä kunnossa pitkien lenkkien pidentyessä.

Toinen syy, miksi olen vältellyt maratonia, on herkkä vatsani. En ole oikein meinannut löytää vatsalleni sopivia energiavalmisteita. Puolimaratonilla lisäenergian tarve on vielä vähäinen, mutta maratonia on mahdoton taittaa ilman että saan nesteitä ja energiaa imeytymään. Rauhallisilla peruskestävyyslenkeillä lisäenergian ottaminen vielä onnistuu, mutta kun pitäisi juosta aerobisen kynnyksen tuntumassa, vatsa on huomattavasti herkempi reagoimaan iskutukseen.

Alhaiset rautavarastot, ajoittaiset palautumisongelmat ja rajallinen treeniin käytettävä aikaresurssi ovat osaltaan pitäneet maratonhaaveita piilossa. En ole kiinnostunut maratonkeräilystä, vaan haluan tavoitella uutta ennätystä. Yksi syy maratonien välttelyyn taitaa olla puhtaasti se, että alimatkat ovat minulle mieluisampia kuin täysmaraton.

Haluan nyt kuitenkin pitkästä aikaa lähteä kokeilemaan, mihin rahkeeni riittävät maratonilla. Tälle keväälle ei ole tiedossa maratontapahtumia (saati maratonkuntoa), joten olen päättänyt lähteä suunnittelemaan treenejä kohti syyskuussa toivottavasti järjestettäviä maratontapahtumia. Kesä on minulle otollista treeniaikaa, koska opettajana minulla on yli kahden kuukauden kesäloma. Varteenotettavia tapahtumavaihtoehtoja ovat Tallinnan maraton sekä Finlandia maraton rakkaassa opiskelukaupungissani Jyväskylässä.

Sykkeeni ovat olleet vielä normaalia korkeammalla laiskan alkukevään jäljiltä, mutta vähitellen juoksu on alkanut taas kulkea lähes vanhaan malliin. Olen ottanut nyt ohjelmaan viikottaiset vauhtitreenit sekä pitkän lenkin, mutta pitänyt viikon kokonaiskilometrit vielä maltillisina, 40-50 kilometrin välillä. En halua rasitusperäisiä vammoja sotkemaan suunnitelmia, joten kasvatan viikkokilometrejä vähitellen. Pidän tiukasti huolta siitä, että teen joka viikko juoksua tukevaa voimaharjoittelua, joko koulun kuntosalilla tai kotitreeninä. Olen taas pienen tauon jälkeen jatkanut myös pilatesharjoittelua, kun pistin online-tunnit pystyyn Facebookissa. Pilates tukee osaltaan juoksuharjoittelua mielettömän hyvin ja pitää myös ilmiselvästi lonkkaoireilua kurissa.

Aikaa syyskuuhun on vielä paljon, viisi kuukautta, joten ehdin rakentaa nyt vähän piilossa olevaa juoksukuntoani rauhassa vailla kiirettä. Seuran treenit ovat olleet jäissä koronan vuoksi, mutta olen käynyt juoksemassa ja hoitamassa sosiaalisia suhteita juoksukaverien kanssa pienissä porukoissa. Isompi lapsistani ei enää oikein innostu pyöräilystä juoksulenkkiseuranani, mutta kuopukselle hidas vauhtini on vielä ihan sopiva. Yksin lenkkeillessä olen kuunnellut ahmien true crime -kertomuksia (vahva suositus: Jäljillä -podcastille).

Miltä sinun treenikevääsi näyttää? Oletko sinä asettanut itsellesi tavoitteita?

❤ Lilli G (olen Instagramissa nimimerkillä lilligronroos)

KUVAT: Milla Palkoaho

Edit: Kympin ennätys korjattu oikealle minuuttilukemalle 43 -> 42. Unohdin, miten nopea olen. 😀

Juoksu raskausaikana ja synnytyksen jälkeen – haastattelussa äitiysfysioterapeutti Mia Marttinen

Minulta kysellään aika paljon raskauden aikaiseen ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan liittyviä asioita. Olen aiheeseen jonkin verran perehtynyt, mutta olen silti todella varovainen antamaan ohjeita synnyttäneille naisille. Päätinkin antaa blogissani puheenvuoron äitiysfysioterapeutti Mia Marttiselle, jolla on minua huomattavasti enemmän kokemusta ja näkemystä raskausajan ja synnytyksen jälkeisestä liikunnasta.

Mia Marttinen on toiminut fysioterapeuttina 15 vuoden ajan. Hän on erikoistunut tuki- ja liikuntaelinongelmiin, äitiysfysioterapiaan ja lantionpohjan ongelmiin. Hänellä on yhteinen fysioterapia-, liikunta- ja hierontapalveluita tarjova yritys Movement Fysios Tikkurilassa aviomiehensä Antti Marttisen kanssa.

Haastattelussa pohditaan erityisesti juoksua raskausaikana ja synnytyksen jälkeen, mutta ohjeita voi hyvin soveltaa myös muuhun liikuntaan.

Mitkä ovat olennaisimmat muutokset naisen kehossa raskauden aikana juoksun ja muun liikunnan näkökulmasta?

Useimmilla naisilla paino nousee reilusti – ja niin sen kuuluukin nousta. Kun vatsa kasvaa, kehon painopiste muuttuu, mikä vaatii keholta paljon. Lisäksi raskaushormonit aiheuttavat muun muassa nivelsiteiden löystymistä. On yksilöllistä, miten paljon löystyminen häiritsee odottavan naisen elämää, joillakin se aiheuttaa esimerkiksi lantion liitoskipuja. Liikunnan näkökulmasta yksi tärkeä huomioon otettava asia on myös hengityksen liittyvä muutos: Vatsan kasvaessa hengitys muuttuu pinnallisemmaksi, kun sikiö painaa palleaan.

Kuinka turvallista juoksu on raskauden aikana?

Juoksun turvallisuudesta raskausaikana on tarjolla hyvin ristiriitaista tietoa. Jotkut ammattilaiset kieltävät juoksun kokonaan, mutta esimerkiksi UKK-instituutin viralliset suositukset sanovat, että juoksua voi harrastaa läpi raskauden. Raskaudet ovat hyvin erilaisia, joten on yksilöllistä, mitä lajeja on turvallista harrastaa. Juoksua voi jatkaa raskausaikana, jos se tuntuu hyvältä. Uutena lajina juoksua ei kuitenkaan kannata aloittaa.

Vielä jokunen vuosi sitten määriteltiin sykerajat, joita ei raskausaikana saisi ylittää. Nykytiedon mukaan sikiö ei kuitenkaan kärsi hapenpuutteesta, vaikka syke nousisi hetkittäin korkealle. Sykerajat ovat ongelmallisia myös siksi, että raskaus muuttaa sykkeitä: maksimisyke laskee ja leposyke kasvaa. Nykytiedonkin mukaan kaikkein raskaimpia treenejä on kuitenkin syytä välttää raskausaikana. Harjoitusintensiteetin olisi hyvä pysyä Borgin asteikolla maksimissaan arvoissa 12-14 (ks. alla oleva asteikko) Lisäksi palautumiselle pitää antaa aiempaa enemmän aikaa. Palautumisen voi huomioida lyhentämällä juoksulenkkien pituutta ja vähentämällä juoksukertojen määrää.

Raskausaikana treenien intensiteetin pitäisi olla raskaimmillaankin vain lukemissa 12-14 Borgin asteikolla. Lähde: UKK-instituutti

Raskauden aikana voinnissa voi olla hyvin suuriakin päiväkohtaisia eroja ja näitä tuntemuksia täytyy seurata. Paljonkin treenaavien täytyy hyväksyä, että päivät ovat erilaisia. Kehon viestien kuuntelu on ensiarvoisen tärkeää. Juoksua kannattaa tarpeen mukaan korvata lempeämmillä kestävyyslajeilla, kuten vesijuoksulla tai spinningillä. Juoksualustaa on myös hyvä miettiä. Pehmeä pururata on iskutuksen kannalta armollisempi kuin asfaltti. Toisaalta polkujuoksu taas voi olla liian tapaturma-altista raskausaikana.

En suosittele juoksua raskausaikana, jos äidillä on monia synnytyksiä taustalla, erityisesti silloin, jos lapset ovat syntyneet lyhyellä aikavälillä. Keho ei ole todennäköisesti ehtinyt palautua riittävästi edellisestä synnytyksestä kestääkseen juoksun iskutusta uuden raskauden aikana. Lisäksi, jos on ylipainoa tai on kärsinyt virtsankarkailusta ennen raskautta, juoksun iskutus voi olla liian rasittavaa lantionpohjan lihaksille raskausaikana.

Miksi juoksulenkille ei kannata rynnätä heti synnytyksen jälkeen?

Raskaus ja synnytys ovat isoja asioita ihan jokaisen keholle. Koska kudokset ovat olleet pitkään voimakkaassa venytyksessä, eivät ne palaudukaan yhdessä yössä. Keholle pitää antaa aikaa palautua synnytyksestä, oli miten vahva juoksutausta hyvänsä. Juoksussa esimerkiksi lantionpohjan lihaksiin tuleva paine on moninkertainen verrattuna kävelyyn. Liian varhain ja liian kovaa aloitettu harjoittelu altistaa muun muassa vatsalihasten erkaumalle ja gynekologisille laskeumille, joista aiheutuu harmia pitkäksi ajaksi. Voimakas iskutus yhdistettynä huonoon kehonhallintaan on vaarallinen yhdistelmä.

Alatiesynnytyksen jälkeen olisi hyvä malttaa odottaa vähintään kolme kuukautta ennen juoksun aloittamista uudestaan, sektion jälkeen lähemmäs puoli vuotta. Keho ei välttämättä viesti luotettavasti, milloin juoksu on taas turvallista. Liikuntaa voi ja kannattaa kyllä harrastaa, mutta mielummin lempeämmin (esim. kävely). Elämänkaarella muutama kuukausi on kuitenkin lyhyt aika. Jos asia yhtään mietityttää, kannattaa herkästi kääntyä ammattilaisen, kuten äitiysfysioterapeutin puoleen.

On asioita, joita voi itsekin havainnoida pohtiessaan sitä, onko valmis aloittamaan juoksuharjoittelun. Jos lantionpohjassa tuntuu paineen tunnetta, on virtsankarkailua, lantion alueen tai alaselän kipuja, vatsalihasten erkauma tai yleistä lihasheikkoutta keskivartalossa, ei keho ole vielä valmis juoksuun. Lisäksi äitiysfysioterapeuteilla on käytössä testipatteristo, jonka avulla voi selvittää kehon valmiutta juoksun aloitukseen.

Seuraavat liikkeet pitäisi pystyä suorittamaan ongelmitta ennen kuin aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen:

30 minuutin kävely ilman ongelmia

1 jalan tasapaino 30 sekuntia (molemmat jalat)

10 tasajalkahyppyä

10 yhden jalan hyppyä (molemmat jalat)

10 hallittua yhden jalan minikyykkyä (molemmat jalat)

20 yhden jalan päkiänousua (molemmat jalat)

20 yhden jalan lantionnostoa (molemmat jalat)

20 lonkan loitonnusta kylkimakuulla ( (molemmat jalat))

1 minuutti hölkkää paikallaan

Eroaako ohjeistus vähän liikkuneelle, aktiivikuntoilijalla ja urheilijalla?

Kuten aiemmin mainitsin, jokainen keho tarvitsee palautumisaikaa synnytyksestä. On kuitenkin selvää, että aktiivisesti ennen raskautta juoksua harrastanut hyväkuntoinen äiti voi yleensä palata juoksuharjoittelun pariin nopeammin kuin vasta-alkaja. Hyväkuntoinen ihminen palautuu usein nopeammin ja toisaalta esimerkiksi kilpaurheilijat aloittavat yleensä heti synnytyksen jälkeen palautumista tukevan harjoittelun ja etenevät vähitellen kohti juoksua. Lantionpohjan ja muiden keskivartalon lihasten palautumista tukeva harjoittelu nopeuttaa palautumista.

Oli kyse sitten aktiivijuoksijasta tai aloittelijasta, raskauden jälkeen kannattaa aloittaa juoksuharjoittelu asteittain. Ensin voi hölkätä lyhyitä matkoja kävelylenkkien yhteydessä ja vähitellen lisätä hölkkämatkan pituutta, jos keho tuntuu sitä kestävän.

Pitäisikö kaikkien synnyttäneiden naisten käydä äitiysfysioterapeutin pakeilla ennen raskaamman liikunnan aloittamista, vai voiko oman kehon viesteihin luottaa?

Ei siitä ainakaan olisi ainakaan haittaa. Synnyttäneillä naisilla on lantionpohjan lihaksissa usein kireyttä, heikkoutta ja tunnistamisen ongelmia. On hyvä tiedostaa, että pelkkä synnytyssairaalasta tai neuvolasta saatu ohjeustus lantionpohjan harjoittamiseen ei välttämättä riitä. Lantionpohjan lihaksia voi nimittäin harjoittaa myös väärin, osa työntää emätintä ikään kuin alaspäin, kun pitäisi imaista peräaukkoa ja emätintä ylöspäin.

Uskon, että jos äitiysfysioterapiakäynnit tulisivat osaksi äitiysneuvolatoimintaa, voitaisiin pitkässä juoksussa säästää paljon inhimillistä kärsimystä, mutta myös rahaa, kun gynekologisten laskeumaleikkausten määrä vähenisi.

Pystyisitkö antamaan 5 ohjetta, mistä synnyttäneen naisen kannattaa aloittaa, kun haluaa palata raskaamman liikunnan pariin synnytyksen jälkeen.

Uni on kaikkein tärkein osa palautumista. On hyvä pohtia, onko järkeä palata raskaan liikunnan pariin, jos ei saa nukutuksi. Kukaan ei ole robotti, joten huonosti nukuttujen öiden jälkeen kannattaa valita raskaan harjoittelun sijaan lempeämpiä liikuntamuotoja. Liikuntaa kannattaa kuitenkin harrastaa väsyneenäkin, koska se vaikuttaa merkittävästi yleisvointiin.

Monipuoliset lantionpohjan harjoitteet (kestovoima, maksimivoima, nopeusvoima) kannattaa ottaa ohjelmaan jo raskausaikana. Lantionpohjan lihaksia pitää oppia toisaalta myös rentouttamaan. Lantionpohjan aktivointia voi hakea erilaisten mielikuvien kautta. Esimerkiksi ajatus, että vetää istuinkyhmyjä kohti toisiaan ja häpyluuta ja häntäluuta kohti toisiaan, voi auttaa löytämään aktivaation. Toisaalta aktivointia voi hakea ajatuksella, että supistaa ensin peräaukkoa ja siitä edelleen emätintä ja virtsaputkea. Istumalla tennipallon päällä (pallo sijoitetaan välilihan kohdalle) voi olla helppo löytää lihasaktiivisuus ja toisaalta myös rentoutus lantionpohjalle.

Keskivartalon syvien lihasten tuki on tärkeä oppia löytämään ennen kuin aloittaa raskaamman liikunnan. Keskivartalon lihasten aktivoinnin suunnaksi pitäisi löytyä alhaalta ylös. On hyvä kääntyä herkästi ammattilaisen puoleen, jos vatsan seutu tuntuu millään tavalla oudolta. Esimerkiksi vatsalihasten erkauma ilmenee joko harjanteena tai kuoppana suorien vatsalihasten välissä keskivartaloa aktivoidessa.

Oikeanlaista hengitystä kannattaa myös harjoitella, koska pienten lasten äideillä hengitys jää helposti pinnalliseksi. Kun lasta nostaa ja syöttää erilaisissa asennoissa, rintakehän alueelle kehittyy helposti lihaskireyksiä. Syvää palleahengitystä voi harjoitella ajattelemalla että sisäänhengityksellä kyljet leviävät sivusuunnassa. Ulospuhalluksella voi tietoisesti aktivoida lantionpohjan lihaksia.

Liikkuvuusharjoitteet ovat todella tärkeitä. Kehonhuoltoa kannattaa tehdä mahdollisuuksien ja jaksamisen mukaan.

Kiitos haastattelusta, Mia Marttinen. Toivottavasti näistä ohjeista oli apua teille lukijoille!

-Lilli G