Pilates-tuntisi ovat muuten parhaita, joita olen tehnyt ihan rehellisesti sanottuna ja olen vuosien aikana ollut monen vetäjän tunneilla.
Asiakkaan palaute
Mietitkö, miten voisit pitää yllä hyvää vointia ja vahvaa kehoa kesälläkin? Tule tekemään kanssani pilatesta!
Tunnit pidetään keskiviikkoisin 9.6.-28.7. klo 18:30-19:20 Zoomissa. Tallenne on käytössä aina seuraavaan keskiviikkoon asti. Tuntien hinta on 59€/8 kertaa. Osallistuminen maksetaan ilmoittautumisen yhteydessä. Voit ilmoittautua tästä.
Ohjaan pilatesta hyvin vahvasti klassisen perinteen mukaisesti. Teemme klassisen pilateksen alkeistason mattosarjaa ihmetellen kehoa ja sen toimintaa. Välillä käytän taiteilijan vapautta ja otan mukaan liikkeitä myös modernista pilateksesta sekä muista kehoa huoltavista lajeista. Pilates kehittää lempeästi keskivartalon voimaa, huoltaa kehoa ja lisää liikkuvuutta. Pilatestunnin jälkeen olo on vahva ja pitkä.
Lilli on ihana Mulla on vain vähän kokemusta joogasta ja pilateksesta, ja tämä muistutti taas, että pilates on minulle mieluisampi. Tosi selkeä ohjaus.
Asiakkaan palaute
Pilates toimii todella hyvin oheisharjoittelumuotona muille lajeille. Tunneillani on käynyt vuosien varrella esimerkiksi kestävyysjuoksijoita ja pyöräilijöitä. Olen ohjannut ja opettanut liikuntaa jo 20 vuoden ajan, joten minulla on pitkä kokemus erilaisista kehoista. Hyödynnän vuosien varrella karttunutta kokemusta myös online-tunneillani. Kerron, miten liikkeitä voi soveltaa, jos liikkuvuus ei vielä riitä täysiin liikeratoihin. Annan tietyissä liikkeissä myös haastavampia vaihtoehtoja, jos tuntuu että kaipaa haastetta.
Pilates auttaa moniin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin. Olen ohjausvuosieni aikana kuullut monta tarinaa siitä, miten säännöllinen pilatesharjoittelu on auttanut krooniseen kipuun ja lisännyt toimintakykyä. Klassinen pilates ei kuitenkaan ole turvallista osteoporoosia sairastaville, eikä raskaana oleville tai juuri synnyttäneille. Voit ottaa minuun yhteyttä Facebookissa tai sähköpostilla (lilja.gronroos@gmail.com) ja kysyä lisää.
”Paljon tärkeää tietoa, mikä on pää-varvassektorilla optimaalista toimintaa. Mitä enemmän opit, sitä hanakammin haluat yrittää/oppia lisää.”
Asiakkaan palaute
Online-tunnille tarvitset jumppamaton, rennot hyvin päällä pysyvät vaatteet sekä noin 2 x 2 metriä lattiatilaa (käsien pitää mahtua tekemään lumienkeli lattialla). Jos jumppamatto on kovin ohut, kannattaa laittaa se maton päälle lattialla. Näin erilaiset rullailut eivät tunnu nikamissa inhottavilta. Lähetän ilmoittautuneille linkin Zoom -videokokoukseen sähköpostilla viimeistään vuorokautta ennen ensimmäistä tuntia.
Aloitin pilatesohjaamisen taas vajaan vuoden tauon jälkeen. Ohjasin viime keväänä koronasulun aikana online-tunteja, mutta syksyn tullen päätin jäädä tarkkailuasemiin. Epidemiatilanne vaikutti epäilyttävältä ja uumoilin aika erikoista vuotta päivätyössäni lukion liikunnan ja terveystiedon opettajana. Halusin suojella jaksamistani, joten päätin pitää taukoa ohjaamisesta. Nyt kuitenkin lyhyen aikavälin sisällä usealta asiakkaalta on tullut viestiä, että pilatesta pitäisi päästä taas harrastamaan. Hetken mielijohteesta päätin perustaa suljetun Facebook -ryhmän, ja aloin ohjata Facebook-live tunteja siellä. Tunnit saivat hykerryttävän ihanan vastaanoton ja nyt pari viikkoa ryhmän perustamisen jälkeen ryhmässä on jo parisataa jäsentä jäsentä. ❤
Miten hyvältä tuntuukaan taas ohjata pilatesta. Ja ah, miten hyvältä tuntuu taas tehdä itse säännöllisesti pilatesta! Olen ollut erään opiskelijani sanoja lainaten vähän etäopetuksen kolhima. Selkä on tuntunut jäykältä ja muutenkin hieman huono ryhtini on painunut kasaan entisestään. Olen tietysti huoltanut kehoani pilatesoppeja hyödyntäen, mutta on silti pakko myöntää, että minun tulee tehtyä pilatesta eniten silloin, kun ohjaan sitä. Pystyäkseni kertomaan, miltä liikkeiden pitäisi tuntua, täytyy tuntumaa pitää yllä. You can’t teach pilates, unless you do pilates. Onneksi olen saanut taas pilateksen elämääni. Ja onneksi saan taas jakaa pilateksen ilosanomaa myös muille!
Pilates saa minut suhtautumaan kehooni lempeästi arvostaen ja samaa haluan viestittää myös asiakkailleni. Olen monessa asiassa aika suorituskeskeinen, mutta pilatesharjoituksessa pystyn pysähtymään ja hyväksymään itseni sellaisena kuin olen. Pilatesharjoituksessa en suorita. En kilpaile ketään vastaan, en edes itseäni. Pilatesta tehdessäni voin puhtaasti kääntyä sisäänpäin ja keskittyä laadukkaaseen liikkeeseen. Voin pysähtyä oman kehoni äärelle ja kuunnella, mitä se viestii. Kehoni ei ole kaikilta osin elastisuuden ja vahvuuden perikuva, mutta se on nyt juuri hyvä näin. Pilates tekee hyvää myös mielelle. Pilatesharjoitusten jälkeen mieli on rauhallinen ja ajatus kirkas. Nyt jo parin viikon säännöllisemmän harjoittelun myötä tuntuu, että olen kasvanut pari senttiä lisää pituutta. Kehossa on terve ja vahva olo.
“Pilates is gaining the mastery of your mind over the complete control over your body.” Joseph Pilates
Ohjaan pilateksen mattotunteja hyvin vahvasti klassisen pilatesperinteen mukaisesti. Toki ammennan tunteihini paljon omista havainnoistani ja vuosien varrella tarttuneesta ammattitaidosta myös pilateksen ulkopuolisilta areenoilta, mutta perusta tunneillani on jo sata vuotta vanhassa liikesarjassa, jonka Joseph Pilates on aikoinaan luonut. Pidän klassisen pilateksen selkeydestä ja huomaan että asiakkaat ihastuvat rytmikkäästi soljuvaan liikesarjaan samalla tavalla kuin minä itsekin. Klassisen pilateksen mattosarjaan jää helposti koukkuun.
Yritän ohjaajana viestiä asiakkailleni samaa lempeyttä omaa kehoa kohtaan, jota itsekin vaalin pilatesharjoituksia tehdessäni. Kehoa saa ja pitää haastaa, kunhan muistaa, ettei ole kiire mihinkään. Laadukkaalla, oman kehon rajoitukset huomioivalla liikkeellä saa paljon parempia tuloksia kuin väkisin vähän sinnepäin puskien. Kun pilatesta jaksaa tehdä säännöllisesti, keho muovautuu vähitellen vahvemmaksi, elastisemmaksi ja ryhdikkäämmäksi. Samalla yhteys kehoon vahvistuu.
Pääset mukaan tunneilleni liittymällä suljettuun Facebook -ryhmään (linkki). Tunnit pidetään Facebook -livessä. Tunneille ei tarvitse ilmoittautua etukäteen ja niistä voi maksaa vapaavalintaisen osallistumismaksun. Lämpimästi tervetuloa!
Voimia koronan varjostamaan eloon. Kaikki järjestyy. ❤
Juoksu on minulle harrastus, mutta liikunta ammatti. Yhdistin rakkaan harrastukseni ja ammattini ohjelmoimalla itselleni Trainer4You -Voimavalmentajakoulutuksessa peruskuntokauden voimaharjoitusohjelman. Kirjoitus on osa juttusarjaa, jossa käsittelen kestävyysjuoksijan voimaharjoittelua. Juttusarjassa reflektoin voimaharjoitusohjelmani etenemistä.Jaan treenikuulumisia blogin lisäksi Instagram -tililläni (lilligronroos).
Hyvään alkuverryttelyyn ennen varsinaista voimaharjoitusta kuuluu neljä osa-aluetta: 1) kehon lämpötilan nostaminen, 2) dynaaminen liikelaajuksien avaus, 3) yleistaitoharjoittelu ja 4) treenispesifi hermoston herättely (Rytkönen 2018, 80). Osa-alueet eivät välttämättä ole erillisiä, esimerkiksi hyppynaruhyppely nostaa samanaikaisesti kehon lämpötilaa ja voi toimia yleistaitoharjoitteluna. Huolellisesti tehty alkuverryttely takaa onnistuneen voimaharjoituksen.
1. Kehon lämpötilan nostaminen
Ennen treeniä kannattaa tehdä noin 5-10 minuutin ajan jotain sellaista, mikä nostaa kehon lämpötilaa. Kehon lämpötilan nousu käynnistää fysiologisia prosesseja, jotka valmistavat kehoa varsinaiseen treeniin: hermoimpulssien kulku ja energiantuottoreaktioiden toiminta hermosoluissa tehostuu, liikuntaelimistön elastisuus lisääntyy ja hapen irtoaminen hemoglobiinista tehostuu. Yksinkertaisimmillaan tämä voi olla esimerkiksi kuntopyörän polkemista tai soutulaitteella soutamista.
Itse usein hölkkäilen läheiselle kuntosalille noin 5 minuuttia, tai pyöräilen työpaikan kuntosalille 15 minuuttia, jolloin alkuverryttelyn ensimmäinen osuus hoituu jo ennen varsinaisen treenin aloittamista. Mitään kovaa kestävyysharjoitusta ei välttämättä kannata sijoittaa ennen maksimi- tai nopeusvoimaharjoitusta, koska se voi heikentää voimaharjoituksen vastetta.
2. Dynaaminen liikelaajuuksien avaus
Pitkät staattiset venyttelyt eivät ole optimaalisia ennen voimaharjoitusta, koska ne voivat heikentää voimantuotto-ominaisuuksia. Sen sijaan dynaaminen venyttely tai putkirullailu soveltuu hyvin alkuverryttelyn yhteyteen. Vaihtelen itse venytyksiä jonkin verran sen mukaan, miltä kehossa tuntuu. Jos joku paikka on selvästi jumissa, kiinnitän siihen erityishuomiota. Alla olevalta videolta löytyvät omat lempiliikkeeni ennen voimatreeniä. Osan liikkeistä olen napannut matkaani Pasi Päällysahon vetämistä juoksutreeneistä, osa on tarttunut matkaan muualta. Toistoja teen 5-10/puoli.
3. Yleistaitoharjoittelu
Alkuverryttely on hyvä paikka harjoitella taitotekijöitä. Juoksussa taitoharjoitukset voivat liittyä esimerkiksi nivelten liikehallintaan, askelkontaktin kimmoisuuteen, lantion ojentumiseen ja pakaran käyttöön sekä yleiseen juoksutekniikkaan.
Matalatehoiset plyometriset hyppelyt samanaikaisesti nostavat kehon lämpötilaa ja toimivat yleistaitoharjoitteina. Matalatehoiset hyppelyt vahvistavat tuki- ja sidekudoksia ja voivat myös kehittää nivelten hallintaa. Niiden avulla voi myös kehittää kimmoisuutta ja ne valmistavat kehoa myös kovempitehoisiin plyometrisiin hyppyihin, kuten vuoroloikkiin. Matalatehoisia plyometrisiä hyppyjä voi tehdä kahdella jalalla tai haastavampana versiona yhdellä jalalla (lajinomaisempi juoksuun). Sopiva määrä on 100-400 hyppyä/treeni, esimerkiksi 20-50 toiston sarjoina. Yksinkertaisimmillaan hypyt voivat olla jännehyppyjä tai hyppynaruhyppelyitä, mutta niitä voi tehdä esimerksi vaikka matalalle korokkeelle tai matalan korokkeen yli. Erilaiset hyppyradat kehittävät myös koordinaatiota. Matalatehoisissa hyppelyissä kannattaa noudattaa maltillista volyymiprogressiota, vain muutamia kymmeniä kosketuksia viikossa, koska ne ovat yllättävän kuormittavia keholle, vaikka tuntuvatkin kevyiltä.
Olen tehnyt nyt ensimmäisen mesosyklin aikana alkuverryttelyn yhteydessä hyppynaruhyppelyitä ja jännehyppyjä. Kosketuksia on tullut 200-250/treeni, eli 400-500/viikko. Pyrin keskittymään nilkan esijännitykseen hypyissä ja pitämään näin maakontaktin lyhyenä. Seuraavassa mesosyklissä lisään myös yhden jalan hyppyjä mukaan alkuverryttelyyn ja näin valmistan kehoa kohti viimeisen mesosyklin nopeusvoimapainotteista harjoittelua. Kirjoitan myöhemmin tarkemmin siitä, miten kehittelen plyometrisiä hyppelyitä ohjelman edetessä.
Teen lisäksi alkuverryttelyn yhteydessä jonkin verran pakaraa aktivoivia ja lantion ojennusta korostavia liikkeitä, koska minulla on vähän laiska pakara. Näin saan pakaran heräteltyä ennen varsinaisia voimatreenejä. Aktivaatioharjoitteet ovat myös hyviä juoksutekniikan kehittymisen kannalta. Alta löytyvät yleisimmät liikkeet, joita teen aktivoidakseni pakaran ennen treeniä. Toistoja teen 5-10/puoli.
4. Treenispesifi hermoston herättely
Maksimivoimaharjoittelussa on tärkeä tehdä pääliikkeissä (esim. kyykky, maastaveto) lähestymissarjoja ennen varsinaisten kuormien laittamista tankoon. Hyvä tapa on tehdä esimerkiksi pari 6-10 toiston sarjaa hyvin kevyillä (0-50 % maksimista) painoilla ja sen jälkeen pari 3-6 toiston sarjaa 50-85% kuormilla. Kevyemmät lähestymissarjat valmistavat kehoa kuormittaviin maksimivoimasarjoihin.
Käytän itse alkuverryttelyyn noin 15-25 minuuttia ennen varsinaisen voimaharjotuksen alkua. Vaikka rauhassa tehty alkuverryttely pidentää treenin kokonaiskestoa, se on erittäin tärkeä osa treeniä. Huolimattomasti tehty alkuverryttely kostautuu usein itse treenissä, kun keho ei ole valmis kuormittavaan harjoitukseen.
Lähteenä tässä kirjoituksessa olen käyttänyt Tuomas Rytkösen Voimaharjoittelun käsikirjaa (2018), erityisesti sivuja 80 ja 97.
Olen käsitellyt juoksijan voimaharjoittelua aiemmin seuraavissa blogiteksteissä:
Sain eilen uuden ammattinimikkeen, nimittäin valmistuin voimavalmentajaksi (Trainer4You). Hakeuduin koulutukseen, koska minulla oli sellainen tunne, että olisi aika päivittää ja syventää osaamistani voimaharjoittelun osalta. Voimaharjoittelu kiinnostaa nuoria ja on kiva, kun pystyn entistä paremmin opastamaan opiskelijoitani siinä alkuun – ja eteenpäinkin tietysti niitä, joilla on jo valmiiksi asiasta kokemusta. Koska päivätyössäni pitkäjänteinen valmennus ei ole kuitenkaan mahdollista (ainakaan tällä hetkellä), päätin tehdä koulutuksen lopputyön omaan rakkaaseen harrastukseeni, kestävyysjuoksuun. Ohjelmoin lopputyönä itselleni kolmen kuukauden voimaohjelman peruskuntokaudelle.
Olen tehnyt lihaskuntoharjoittelua juoksun oheisharjoitteluna aina, mutta harvemmin kovin pitkäjänteisesti. Samalla olen tiedostanut jo pitkään, että voimaharjoittelu on osa-alue, johon minun pitäisi panostaa enemmän. Alla perustelen, miksi kestävyysjuoksijan kannattaa myös panostaa voimaharjoitteluun, sekä esittelen tulevan peruskuntokauden voimaohjelmani rungon.
Voimaharjoittelu on tärkeää oheisharjoittelua kestävyysjuoksijalle. Voimaharjoittelun avulla voidaan kehittää kestävyysjuoksijan hermo-lihasjärjestelmän tehontuottokykyä (maksimi- ja nopeusvoima), kestävyyssuorituksen taloudellisuutta sekä loppukirikykyä. Voimaharjoittelulla on myös merkitystä kestävyysurheilijan vammojen ennaltaehkäisyssä. Vahva juoksija sietää suurempia juoksumääriä. (Nummela & Häkkinen 2016, 284) Kestävyysjuoksijan kohdalla on tärkeää tiedostaa, ettei voimaominaisuuksien kehittäminen ole itsetarkoitus, vaan olennaista on kehittää hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyä nimenomaan kestävyysharjoittelua silmällä pitäen.
Lihasten kasvusta on kestävyysjuoksussa enemmän haittaa kuin hyötyä, joten kestävyysjuoksijalle soveltuu parhaiten hermostollinen maksimivoimaharjoittelu sekä nopeusvoimaharjoittelu (Nummela & Häkkinen 2016, 285). Kestävyysjuoksussa painottuukin suhteellisen voiman merkitys absoluuttisen voiman sijaan. Juoksun kannalta tärkeitä kehitettäviä lihaksia ovat etureiden lihakset, takareiden lihakset, pohkeen lihakset ja lantion alueen lihakset (sis. pakarat). Myös keskivartalon lihaksilla on juoksussa tärkeä rooli. Juoksijalle lajinomaisia liikkeitä ovat unilateraaliset liikkeet sekä esimerkiksi suurilla nivelkulmilla tapahtuvat lannesaranan liikkeet.
Voimaharjoittelukausi kannattaa aloittaa maksimivoimaharjoittelusta, josta siirrytään vähitellen nopeusvoimaharjoitteluun. Laadukas nopeusvoimaharjoittelu vaatii riittävän maksimivoimatason pohjalle. Peruskuntokaudella voimaharjoituksia olisi hyvä olla kestävyysjuoksijan ohjelmassa kaksi. Lisäksi nopeustyyppinen harjoitus kerran viikossa ehkäisee hermo-lihasjärjestelmän hidastumista. Peruskuntokauden jälkeenkin viikossa pitäisi olla yksi lajinomainen voimaharjoitus, jotta peruskuntokaudella saavutettuja voimaominaisuuksia pystytään ylläpitämään. (Nummela & Häkkinen 2016, 276-277). Voimaa kehittävällä jaksolla olisi hyvä tehdä 1-8 toiston sarjoja 30-70 toistoa/lihasryhmä viikossa (Rytkönen 2018, 81).
Toteutan voimaharjoitteluohjelman täysipäiväisesti töissä olevalle tavoitteellisesti kestävyysjuoksua harrastavalle 37-vuotiaalle perheelliselle naiselle (minä itse). Kevään 2021 päätavoite on Tukholman maraton touko-kesäkuun vaihteessa (tavoite noin 3 t 20 min). Juoksukilometrejä maratonharjoittelukaudella tulee viikossa noin 70-80. Minulla on voimaharjoittelusta kokemusta yli 20 vuoden ajalta, mutta voimaharjoittelun säännöllisyys on ollut vuosien varrella vaihtelevaa. Viime aikoina kovemman intensiteetin voimaharjoittelu on ollut satunnaista.
Tavoitteena on kehittää peruskuntokaudella juoksun kannalta tärkeiden lihasryhmien maksimivoimatasoa sekä nopeusvoimaa. Lisäksi yleisen hyvinvoinnin kannalta harjoitusohjelmaan lisätään myös ylävartalon lihasvoimaa kehittäviä liikkeitä. Lonkan labrumvamman vuoksi lantion alueen (erit. pakarat) voimatasosta huolehtiminen on erityisen tärkeää. Arkeen on mahdollista aikatauluttaa 5-7 harjoitusta viikossa, joista peruskuntokaudella voimaharjoituksia on 2-3 ja maratonharjoittelukaudella 1-2.
Kolmen kuukauden voimaharjoitusohjelma sijoittuu loka-tammikuulle 2020-2021. Harjoitusohjelmassa on käytetty blokkiperiodisaatiota. Kehittymistä arvioidaan testaamalla voimaharjoitusjakson alussa, toisen ja kolmannen mesosyklin välissä sekä kolmannen mesosyklin jälkeen maastavedon, takakyykyn ja yhden jalan hip thrustin 1-3 RM (repetition maximum), sekä kevennyshypyn (korkeus) ja vauhdittoman 5-loikan (pituus) avulla. Kolmen kuukauden periodin jälkeen voimaominaisuuksia pyritään ylläpitämään kerran viikossa esimerkiksi kontrastivoimaharjoittelun avulla. Seurantaa voimaominaisuuksien säilymisestä toteutetaan samoilla testeillä parin kuukauden välein.
Alla olevasta taulukosta löytyy peruskuntokauden voimaharjoittelun ohjelmarunko. Syy, miksi juoksun määrä laskeee minimiin kolmannella mesosyklillä johtuu siitä, että kestävyysharjoittelun on todettu heikentävän nopeusvoimaominaisuuksien kehittymistä. Lyhyt, neljän viikon juoksumäärien vähentäminen tuskin vaikuttaa kestävyyskuntoon, mutta voi merkittävästi edistää nopeusvoiman kehittymistä verrattuna tilanteeseen, jossa juoksuharjoittelua jatkettaisiin normaalisti. Nopeusvoiman kehittyminen taas tuo etuja myöhempään harjoitteluun. Se, miten hyvin saan nopeusvoimaominaisuudet ylläpidettyä kevään aikana maratonharjoittelukaudella, jää nähtäväksi.
Jokaisella mesosyklillä on kolme kovempaa ja yksi kevyempi voimaharjoitusviikko, jotta hermo-lihasjärjestelmä pääsee palautumaan riittävästi mesosyklien välillä. Mesosykleillä progressio tapahtuu enemmän intensiteetin kuin volyymin kautta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että painoja lisätään joka viikko sarjoihin, mutta toistomäärät eivät kasva. Ohjelmointi etenee yleisemmistä voimaharjoitteluliikkeistä (esim. takakyykky, maastaveto, pohjenousut) kohti lajinomaisempia harjoitteita (esim. yhden jalan 1/4 kyykky, isometrinen pohjepito, vuoroloikka). Tarkkoja ohjelmia en paljasta – ainakaan vielä. 🙂
On kiinnostavaa nähdä, miten voimaominaisuuteni kehittyvät kolmen kuukauden ohjelman aikana, sekä toisaalta seurata, miten kehittyvät voimatasot vaikuttavat juoksuun. Kiinnostavaa on myös selvittää, saanko ylläpidettyä saavutettuja voimatasoja maratonharjoittelukauden ajan. Aion raportoida Instagramiin ja blogiin tarkemmin voimaohjelman toteuttamisesta sitten, kun se on ajankohtaista. Sitä ennen keskityn syksyn toivottavasti järjestettäviin juoksukisoihin sekä jo totuttuun satunnaisempaan voimaharjoitteluun – sekä tietysti alkavaan erittäin paljon epätietoisuutta aiheuttavaan lukukauteen töissä.
Mukavaa elokuuta kaikille!
-Lilli G
Kuvan otti ystäväni Linda Cainberg eilisellä tv-reippaalla Vantaanjoen varressa.
Lähteet:
Nummela, A. 2016. Kestävyysharjoittelu. Teoksessa Mero A., Nummela, A., Kalaja, S. & Häkkinen, K. (toim.) Huippu-urheiluvalmennus. VK-Kustannus.
Nummela, A. & Häkkinen, K. 2016. Kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistäminen. Teoksessa Mero A., Nummela, A., Kalaja, S. & Häkkinen, K. (toim.) Huippu-urheiluvalmennus. VK-Kustannus.
Rytkönen, T. 2018. Voimaharjoittelun käsikirja. Fitra.
Käytkö säännöllisesti mittauttamassa hemoglobiini- ja ferritiiniarvosi? Kannattaisi käydä, erityisesti, jos olet a) nainen, b) harrastat kestävyyslajeja ja c) syöt kasvispainotteisesti.
Riittävä raudansaanti on ollut viime aikoina monien naispuolisten juoksukavereideni haasteena. Heräsin itse asiaan, kun sain loppukeväästä raudanpuuteanemiadiagnoosin. Olen aina ajatellut, että perusterveellinen sekaruokavalio riittää takaamaan ravintoaineiden saannin kaltaisellani aktiiviliikkujalla. Nyt, kun olen vähän enemmän perehtynyt asiaan, harmittaa vietävästi, etten ole ahkerammin seurannut rauta-arvojani.
Pyrin tässä tekstissä selittämään, miksi paljon liikkuvien naisten on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin ruokavaliossa, sekä seurata rauta-arvojaan säännöllisesti. Annan myös käytännön esimerkkejä raudansaannin edistämiseksi. Aiheesta käydään paljon keskustelua, ja olen pyrkinyt kokoamaan tähän sellaista tietoa, joka on esillä monessa eri lähteessä. Yksittäisiä taustatutkimuksia en ole lukenut blogitekstiä varten. Viitaan suurimmassa osassa tekstin taustatietoa Olli Ilanderin Liikuntaravitsemus -kirjaan (vahva suositus!). Peilaan tekstin teoriatietoa paikoin myös omiin kokemuksiini. Käyttämäni lähteet löytyvät tekstin lopusta.
Raudanpuute on erityisesti urheilevien naisten ongelma
Raudanpuute on erityisesti naisten ongelma. Siinä, missä miehet menettävät rautaa keskimäärin noin 1 mg/vrk, naiset menettävät sitä noin 1,5-2 mg/vrk. Naisten suurempi raudanmenetys johtuu erityisesti kuukautisvuodosta. Suurentunut riski raudanpuutokseen on silloin, jos naisella on runsaat kuukautiset, hän on tai on ollut raskaana, hän laihduttaa tai tarkkailee painoaan, tai jos hän on kasvissyöjä tai noudattaa kasvispainotteista ruokavaliota. (3)
Urheilu, varsinkin kestävyysurheilu, kuluttaa rautaa. Urheilijoiden keskimääräistä suurempi raudantarve johtuu muun muassa suuremmasta rautapitoisten mitokondrioiden ja rautapitoisten entsyymien määrästä. Kestävyysurheilijoilla voi lisäksi esiintyä suolistoverenvuotoa kovassa rasituksessa. Erityisesti juoksijoiden raudantarvetta lisää myös niin sanottu askelhemolyysi, mikä tarkoittaa punasolujen murskautumista jalkojen iskutuksessa. Kova treeni myös lisää raudan imeytymistä ehkäisevän hepsidiini -nimisen hormonin määrää veressä. Runsaasti harjoittelevien kestävyysurheilijoiden raudantarve voi ajoittain olla jopa moninkertainen vähän liikkuviin verrattuna. (3)
Raudan merkitys elimistössä sekä raudapuutteen kehittyminen
Raudalla on useita tärkeitä tehtäviä. Noin 70-80% elimistön raudasta on sitoutuneena hemoglobiiniin. Hemoglobiini kuljettaa happea kudoksille. Liikuntasuorituksen aikana hemoglobiinin mukana kulkeutuu happea lihaksiin. Rautaa tarvitaan myös punasolutuotannossa. Jos elimistössä on rautavaje, punasolujen tuotanto vähenee ja niiden hemoglobiinipitoisuus jää pienemmäksi. Tämä heikentää veren hapenkuljetuskykyä. Jos lihakset eivät saa liikunnan aikana riittävästi happea, aerobinen energiantuotanto heikkenee ja lihakset menevät hapoille tavallista nopeammin.Raudanpuute siis laskee suorituskykyä. (3)
Hemoglobiinin viitearvot ovat naisilla 117-155 g/l (5). Pelkkä hemoglobiinin mittaaminen ei anna kuitenkaan luotettavaa kuvaa elimistön rautatasapainosta. Elimistössä on rautaa varastoituneena muun muassa maksaan ja luuytimeen. Raudan varastomuotoa kutsutaan ferritiiniksi. Raudanpuute voi syntyä kuin varkain pitkällä aikavälillä. Liian vähäinen raudansaanti tyhjentää vähitellen elimistön rautavarastoja, joten raudansaanti voi olla pitkään liian niukkaa ennen kuin raudanpuutos näkyy veren hemoglobiinipitoisuudessa. (3) Naisten ferritiinin viitearvot ovat 15–125 µg/l, mutta 30 µg/l on monessa yhteydessä hyväksytty raudanpuutteen raja-arvoksi (1). Oireita voi esiintyä huomattavasti korkeammillakin ferritiiniarvoilla kuin 30 µg/l ja raja-arvoista käydäänkin paljon keskustelua. Monen mielestä viitearvojen ja raudanpuutteen raja-arvon pitäisi olla selvästi korkeammat.
Raudanpuutteen oireet ovat moninaisia. Esimerkiksi kalpeus, väsymys, suorituskyvyn lasku, keskittymisvaikeudet ja levottomat jalat voivat liittyä raudanpuutteeseen. Se, millä ferritiiniarvolla oireita alkaa ilmetä, on yksilöllistä. Ferritiiniarvojen heikkeneminen ei välttämättä aiheuta oireita ennen kuin hemoglobiini laskee. Itselläni rautavarastot olivat päässeet lähes tyhjiksi (ferritiini 5 µg/l) ja hemoglobiini laskenut alle viitearvojen (114 g/l) ennen kuin tajusin epäillä raudanpuutetta.
Alhainen plasman ferritiinipitoisuus liittyy aina raudanpuutteeseen, mutta raudanpuutetta voi olla, vaikka ferritiiniarvo olisi korkeakin. Tämä johtuu siitä, että plasman ferritiinipitoisuus kasvaa monissa tulehdustiloissa. Kovat harjoitusmäärät ja -tehot itsessään pitävät elimistössä yllä pientä tulehdustilaa. Myös esimerkiksi nestehukka voi suurentaa mittausarvoja. Toisaalta kovan harjoituskauden aikana plasman laajeneminen voi alentaa mittaustuloksia. Ferritiinin lisäksi pitäisi mitata myös transferriinireseptorin pitoisuus. (3)
Erityisesti paljon liikkuvien naisten kannattaa seurata hemoglobiini- ja ferritiiniarvoja säännöllisin väliajoin (esim. 2-4 kertaa vuodessa), jotta puutostila ei pääse kehittymään salakavalasti. (3)
Huomasin itse raudanpuutteen yhtäkkiä tapahtuneen voimakkaan suorituskyvyn laskun myötä. Tässä vaiheessa rautavarastot olivat tyhjentyneet lähes täysin ja hemoglobiini laskenut alle viitearvojen. Tilanne on onneksi lähtenyt korjautumaan. Jatkossa seuraan veriarvojani säännöllisesti.
Eläinperäinen hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvisperäinen ei-hemirauta
Parhaita raudanlähteitä ovat veri- ja maksaruoat. Punainen liha sisältää myös runsaasti rautaa – huomattavasti enemmän kuin vaalea liha (sian, kanan & kalan liha). Lihan sisältämästä raudasta yli puolet on hemirautaa, joka imeytyy elimistöön paljon paremmin kuin kasvisten sisältämä ei-hemirauta. (3)
Punaisesta lihasta saa runsaasti hyvin imeytyvää hemirautaa. Erityisen hyviä hemiraudan lähteitä ovat poron-, hirven-, lampaan- ja metsälintujen liha. (3)
Siinä missä hemiraudasta imeytyy noin 20-25%, ei-hemiraudasta imeytyy vain noin 1-15%. Kasvikunnan tuotteiden, mutta myös esimerkiksi maidon ja kananmunan rauta koostuu pelkästään ei-hemiraudasta. Hyviä kasviperäisiä raudanlähteitä ovat palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät, siemenet ja vihreät kasvikset. Esimerkiksi täysjyväviljojen, persiljan, pinaatin ja nokkosen imeytymistä heikentävät niiden sisältämät fytaatit. Hiiva hajottaa fytaatteja, joten täysjyväviljan sisältämä rauta imeytyy paremmin leivästä kuin muista täysjyväviljatuotteista. Juureen tehty hapan leipä on raudan imeytymisen kannalta paras täysjyväleipävaihtoehto. (1, 3, 4)
C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä, joten esimerkiksi hedelmien ja marjojen nauttiminen samalla aterialla ei-hemirautaa sisältävien tuotteiden kanssa tehostaa raudansaantia. Myös eläinperäiset proteiinit edistävät raudan imeytymistä. Sen sijaan esimerkiksi soija, maidon kalsium sekä kahvin, teen ja kaakaon sisältämät tanniinit heikentävät raudan imeytymistä. Väestötasolla voi olla jopa hyvä, ettei kaikki ruokien sisältämä rauta imeydy, koska rautaa voi saada myös liikaa (urheilijoilla tätä ongelmaa harvemmin on). (3)
Persiljassa on paljon rautaa, mutta lisäksi fytaatteja, jotka ovat niin sanottuja antiravintoaineita. Fytaatit voivat olla muuten terveyttä edistäviä, mutta raudan imeytymistä ne heikentävät. (2, 3, 4)
Elimistö on jokseenkin joustava raudansaannin suhteen. Imeytyminen tehostuu, jos elimistössä on raudanpuutosta, ja vastaavasti imeytyminen heikkenee, jos elimistössä on rautaa riittävästi tai liikaa. Raudan imeytymiseen voivat vaikuttaa myös yksilölliset ominaisuudet tai esimerkiksi suolistosairaudet, joten toiset voivat olla luonnostaan altiimpia raudanpuutokselle. (3)
Miten raudanpuutetta hoidetaan?
Rautalisää ei suositella nautittavaksi varmuuden vuoksi, vaan mahdollinen tarve olisi hyvä selvittää verikokeen avulla. Raudanpuutoksen syistä ja hoidosta on tärkeää keskustella asiasta ymmärtävän lääkärin kanssa. Tilan korjaamiseksi aloitetaan tavallisesti rautalisä, mutta on tärkeää selvittää myös syy raudanpuutteen synnylle, jotta ongelmaan voidaan etsiä ratkaisu. Runsaita kuukautisia voi hoitaa esimerkiksi ehkäisypillerien tai hormonikierukan avulla. Ruokailutottumuksia on tärkeä pohtia raudan näkökulmasta.
Kontrolliverikokeiden avulla voidaan seurata rauta-arvojen kehitystä ja varmistaa, että rauta-arvot lähtevät nousuun. Rautalisää on mahdollista saada myös infuusiona (suonensisäisesti), esimerkiksi jos suun kautta otettu rauta ei nosta ferritiiniä. Infuusion tarpeellisuudesta keskustellaan lääkärin kanssa.
Olen itse syönyt toukokuun lopusta asti lääkärin ohjeen mukaan Ferrodan + C-vitamiini -valmistetta 2 x 100 mg päivässä. Koska rautalisät aiheuttavat helposti vatsaoireita, olen pitänyt noin vuorokauden tauon rautalisän nauttimisessa ennen kovia tai pitkäkestoisia treenejä, tai ennen kisoja. Ruokavalioon olen tehnyt tarpeellisia muutoksia. Olen vähentänyt maitotuotteiden määrää ruokavaliossani ja keskittynyt erityisesti siihen, että en nauti samalla aterialla rautapitoisia ruokia ja maitotuotteita. Normaalisti en syö kovin paljoa punaista lihaa, mutta nyt olen syönyt sitä useamman kerran viikossa. Olen myös harjoitellut olemaan ilman kahvia lounaan jälkeen. Ilmeisesti rauta imeytyisi parhaiten aamulla, mutta aamukahvia en ole toistaiseksi pystynyt jättämään pois ruokavaliostani. Rautalääkkeen ja kahvin välissä olisi hyvä olla vähintään kaksi tuntia ja tämä tuntuu kohtuuttoman pitkältä ajalta kofeiiniriippuvaisen aamuissa.
Nämä muutokset yhdessä rautalisän kanssa ovat tuottaneet tulosta jo lyhyessäkin ajassa. Hemoglobiinini (g/l) oli noussut reilussa kuukaudessa 114:sta 122:een ja ferritiiniarvoni (µg/l) 5:stä 23:een. Suorituskykyni on noussut selvästi parin kuukauden takaisesta pohjakosketuksesta. Hengitys kulkee taas vapaammin treenatessa. Rauta-arvoni ovat edelleen alhaiset ja lääkärin ohje onkin, että jatkan rautalisän ottamista vähintään kuuden kuukauden ajan, jotta saan niitä nostettua edelleen.
Julkaisen lähiaikoina jatko-osan tälle kirjoitukselle, jossa haastattelen kestävyyslajeja harrastavia vegaanista tai kasvisruokavaliota noudattavia naisia. Pysy siis kuulolla, jos asia kiinnostaa. Sivun oikeasta laidasta löytyy nappula, josta pystyt laittamaan blogini seurantaan. Uudet blogitekstit tulevat näkyviin aina myös Instagramissa (lilligronroos).
Ilander, O. 2014. Ruoka – laatua lautaselle. Teoksessa: Ilander, O. (toim.) Liikuntaravitsemus. Saarijärvi.
Ilander, O., Mursu, J. & Laaksonen, M. 2014. Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit – riittävästi, vaan ei liikaa. Teoksessa: Ilander, O. (toim.) Liikuntaravitsemus. Saarijärvi.
Helsinki City Running Day -tapahtumapäivä aukeni aurinkoisena ja lämpimänä. Vihaan sydämestäni kuumassa kisaamista, varsinkin alkukesästä, kun elimistö ei ole vielä tottunut kuumaan. Tällä kertaa lämpö ja aurinko eivät ahdistaneet, koska olin lähdössä juoksemaan tapahtumaan peruskestävyyslenkkiä.
Helsingin kuvataidelukiosta, jossa toimin liikunnan ja terveystiedon opettajana, oli ilmoittautunut puolimaratonille yhteensä 13 juoksijaa ja viiden kilometrin matkalle yhteensä 17 juoksijaa. Kun kevättalvella heitin idean tapahtumaan osallistumisesta ilmoille, en arvannut, miten suuren suosion idea keräisi. Jännitin erityisesti puolimaratonille lähtevien opiskelijoiden puolesta. Tietääkseni vain yksi opiskelija oli juossut aiemmin puolimaratonin. Osalle treenikilsoja oli kertynyt kevään aikana enemmän, osalle vähemmän.
Torkkelin puolimaratoonarit valmiina koitokseen. Asennetta ei tältä porukalta puuttunut.
Lähdin opettajakollegani ja yhden opiskelijan kanssa reitille. Molemmilla oli ajatus saavuttaa noin kahden tunnin puolimaratonaika. Reitti veti alusta asti hyvin. Saimme juosta heti Urheilukadulla omaan tahtiimme. Mannerheimintiellä oikeanpuolimmainen kaista oli varattu juoksijoille ja käsittääkseni viereistä kaistaa autot saivat ajaa pohjoiseen. Juoksijoiden kaista oli merkitty vain muutamilla kartioilla. Riski kartioihin kompastumiseen tai onnettomuuksiin autojen kanssa oli ilmeinen.
Puolimaratonreitti esitteli Helsinkiä kauneimmillaan. Pikku Huopalahden ja Seurasaaren lenkkimaisemat ovat minulle rakkaita ajalta, jolloin asuin Töölössä. Myös Kuusisaaren ja Lehtisaaren läpi Lauttasaareen kulkeva reitti oli kuin nostalgiatrippi Töölövuosiin. Meri kimalteli auringossa lähes peilityynenä. Onnekseni en ollut juoksemassa tavoitteellisesti, koska kauniissa säässä oli myös juoksijoille ei niin mieluinen kääntöpuoli. Kollegastani helle ja kuljettu matka meinasivat saada yliotteen 15 kilometrin tienoilla.
Pysähdyin matkalla kuvaamaan mielestäni selkeää opastusta. Jälkeenpäin selvisi, että juuri tässä risteyksessä Iivo Niskanen oli juossut harhaan. Hitaammille juoksijoille opasteet riittivät hyvin, mutta kärkipäässä yksin juoksevia olisi varmaan helpottanut esim. värikoodaus kylteissä. Risteyksissä ei pitäisi olla mitään mahdollisuutta ajautua harhaan.
Ruoholahdessa ihmisiä oli kerääntynyt nurmialueille picnicille ja kannustamaan. Päätimme kävellä hetken ja kerätä loppumatkan kilometrejä hitaasti mutta varmasti. Baanaa pitkin kohti keskustaa edetessä kannustajien määrä lisääntyi. Töölönlahdella oli jo tunnelma katossa. Helsinki Social Runnersin hauskat kannustuskyltit ilahduttivat. Oma lempparini oli ”Think you are tired? My arms are killing me”. Oopperatalolta päätimme taas kävellä vielä hetken aikaa, koska tiedossa oli kevyttä nousua. 20 kilometrin kohdalla opettajakollegat ottivat meidät kiinni ja saimme juosta viimeisen kilometrin kaikki neljä yhdessä. Ylitimme maaliviivan lähes yhtä aikaa ajassa 2:21.
Kollegoilla kilometri matkaa maaliin. Nyt taas hymyilyttää, kun loppu häämöttää.
Onnellisina maalissa
Maaliin tulon jälkeen aloitin ahkeran opiskelijoiden liveseurannan. Koska keli oli kuuma, vaati ensikertalaisilta sisua päästä maaliin asti. Kahdenkymmenen kilometrin väliaikoja kuitenkin tippui yksitellen ja olipa pari opiskelijaa jo saapunut maaliinkin ennen meitä. Joka ikinen puolimaratonille lähtenyt opiskelija taisteli itsensä maaliin asti. Siihen ei ihan jokainen lukiolainen pystyisi!
Juoksutapahtuman aikataulutus oli minun tarpeisiini todella onnistunut. Melkein heti puolimaratoonarien saavuttua perille alkoi maalialueella taas tapahtua, kun viiden kilometrin kärki pinkoi maaliin. Torkkelilaisten kärkijuoksijat tulivat maaliin tiukalla kaksinkamppailulla ajassa 24:43 ja 24:44. Mainitsemisen arvoinen on myös koulumme rehtorin upea tulos 26:09. Olen älyttömän ylpeä jokaisesta juoksijasta, jotka edustivat kouluamme, joka ei perinteisesti ole tunnettu liikunnallisuudestaan.
Vaikka kuulin jälkeenpäin joistakin puutteista järjestelyissä, oman kokemukseni mukaan kaikki toimi hyvin. Varustesäilytyksen jono kulki nopeasti ja bajamajoja oli riittävästi lähtöalueella. Juoksun jälkeiset tarjoilut olivat runsaat. Porukkaa oli paljon, mutta tungosta ei syntynyt missään vaiheessa. Kiitos kaikille tapahtumaa järjestämässä olleille.
Onnellisia opiskelijoita ja onnellinen rehtori päivän ponnistelun päätteeksi.
Jäin seurailemaan vielä seuratoverieni maratonin ja maratonviestin maaliintuloa, eli nautin tapahtumasta koko rahan edestä. Maalialueella piti päästä nappaamaan fanikuva suuresti ihailemani Noora Honkalan kanssa, joka otti maratonilla naisten pronssia.
Kevät on aikaa, jolloin monet talven aikana vähemmänkin liikkuvat innostuvat lenkkeilemään. Kevätaurinko ja pitenevät päivät houkuttelevat lenkkipolulle. Jo vähäinenkin liikunnan lisääminen kehittää kuntoa ja aiheuttaa kehoon monia myönteisiä terveysvaikutuksia. Kunnon kehittämisessä on kuitenkin hyvä pitää mielessä muutama keskeinen tekijä, jotta saa harjoittelusta mahdollisimman paljon irti ilman ylirasitustiloja.
Kuormitus ja säännöllisyys
Kuormitusta on hyvä lisätä vähitellen. Kunto kehittyy, kun elimistöltä vaaditaan vähitellen aina totuttua enemmän. Kehittävä harjoitus järkyttää kehon tasapainoa, jolloin suorituskyky on hetkellisesti huonompi kuin ennen harjoitusta. Kun elimistö palautuu, suorituskyky kohoaa aiempaa korkeammalle tasolle (superkompensaatio). Jos uutta harjoitusärsykettä ei tule, elimistö palautuu vähitellen alkupeäiseen tilaansa (käänteinen harjoitusvaikutus).
Vain riittävän säännöllinen harjoittelu kehittää kuntoa. Toisaalta, jos liikkuu aina samalla tavalla, esimerkiksi juoksee aina samanpituisen lenkin samalla vauhdilla, elimistö tottuu liikuntasuoritukseen, eikä kehitystä tapahdu harjoittelun säännöllisyydestä huolimatta.
Kuva: Markus Eklund
Spesifisyys ja monipuolisuus
Spesifisyys tarkoittaa sitä, että harjoittelun harjoitusvaikutukset kohdistuvat siihen osaan elimistöä, jota kuormitetaan. Kestävyyskunto kehittyy, kun harjoitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja siksi kestävyyskunnon kehittymisen näkökulmasta pitäisi suosia nimenomaan kestävyyttä kehittäviä lajeja (esim. reipas kävely, juoksu, pyöräily ja uinti).
Silti monipuolisuus on hyvä pitää harjoittelussa mukana. Esimerkiksi oikein toteutettu voimaharjoittelu lisää juoksun taloudellisuutta ja vahvistaa kehoa kestämään juoksun rasitusta paremmin (ks. aiempi blogiteksti juoksijan voimaharjoittelusta). Kehoa huoltava liikkuvuusharjoittelu taas tukee lihasten palautumista ja liikeratojen laajuutta.
Kireät lonkankoukistajat ovat yksi juoksijoiden yleisistä ongelmista. Riittävä liikkuvuusharjoittelu pitää liikeradat avoimina. Kuva: Markus Eklund
Monipuolisuutta on hyvä vaalia myös lajiharjoittelun sisällä. Jos haluaa kehittää esimerkiksi juoksukuntoaan uudelle tasolle, täytyy harjoittelussa pyrkiä laajaan vauhtiskaalaan. Rauhallinen lenkkeily luo pohjan harjoittelulle, mutta välillä on tärkeää juosta myös vauhtikestävyysalueella (ks. aiempi blogiteksti sykeharjoittelusta).
Rauhallinen lenkkeily luo pohjan juoksukunnolle, mutta harjoitteluun on hyvä sisällyttää myös vauhdikkaampaa menoa. Lyhyissä rennon kovissa vedoissa voi keskittyä juoksutekniikkaan. Kuva: Markus Eklund
Tavoitteellisuus
Selkeä tavoite ohjaa harjoittelua ja motivoi nousemaan sohvalta silloinkin, kun laiskottaa. Monelle juoksua harrastavalle tavoite saattaa olla vaikkapa jokin juoksutapahtuma kesällä. Jos tavoite on suuri, esimerkiksi maratonin juokseminen, on se hyvä pilkkoa osatavoitteisiin. Näin voi huomata kehittymisen vähitellen. Osatavoitteet konkretisoivat jo kuljettua matkaa kohti varsinaista päätavoitetta.
Tavoitteellisuus ei automaattisesti tarkoita sitä, että sen täytyisi konkretisoitua johonkin tapahtumaan tai kilpailuun, vaan se voi olla yhtä hyvin vaikkapa viiden tai kymmenen kilometrin yhtäjaksoinen juokseminen. Kun tavoite on asetettu, voi harjoittelua rytmittää tavoitteen suuntaisesti.
Yksilöllisyys
Olemme kaikki yksilöitä ja kehomme kyky ottaa vastaan harjoittelua vaihtelee. Erityisesti aikuisena säännöllisemmän liikunnan aloittaneiden on tärkeää keskittyä kehon vahvistamiseen vähitellen, jotta liian raju kuormitustason nousu ei aiheuta ongelmia. Esimerkiksi raskaudet ja synnytykset, sairaudet ja vammat voivat vaikuttaa siihen, miten harjoitusohjelma kannattaa rakentaa. Toisaalta työn ja muun elämän luonne ja kuormitus vaikuttavat harjoittelun järkevään määrään. Osaava valmentaja osaa ottaa huomioon nämä yksilölliset tekijät ja ohjata turvalliseen kunnon kehittämiseen.
Palautuminen
Palautuminen on harjoittelussa ensiarvoisen tärkeää. Mitä säännöllisempää ja kuormittavampaa harjoittelu on, sitä tärkeämpää on pitää huolta riittävästä palautumisesta. Palautumista edistää kuormittavien ja kevyempien harjoitusten rytmittäminen, sekä riittävä uni, nesteensaanti ja monipuolinen tasapainoinen ruokavalio.
Liian nopea harjoitusmäärien nousu voi johtaa ylirasitustilaan. Ylikunto johtuu liian kovasta tai yksipuolisesta rasituksesta, ja siitä toipuminen voi kestää todella pitkään. Toisaalta myös rasitusvammat johtuvat usein liian nopeasta harjoitusmäärien kasvattamisesta tai liian yksipuolisesta harjoittelusta. Ylikuormituksesta johtuvan ylikunnon tai rasitusvammojen ennaltaehkäisy on huomattavasti helpompaa kuin niiden hoitaminen. Siksi on hyvä kysyä apua kokeneemmilta juoksijoilta tai valmentajalta, jos on epävarma sopivasta harjoittelumäärästä.
Vaikka juoksu on yksilölaji, harjoittelu ryhmässä tuo aivan uusia ulottuvuuksia harjoitteluun. Omia tuntemuksiaan voi peilata muiden kokemuksiin ja toisaalta toisten tuella voi ylittää itsensä harjoittelussa. Kuva: Markus Eklund
Juoksu on yksilölaji, mutta ystävän kanssa tai isommassa ryhmässä harjoittelu voi auttaa matkalla kohti tavoitteita. Monet seurat järjestävät juoksukouluja keväisin ja syksyisin. Toimin itse huhti-toukokuussa Helsingin juoksijoiden juoksukoulun toisena valmentajana. Helsingin juoksijoiden juoksukouluissa opetetaan esimerkiksi juoksutekniikkaa, sekä vauhtiharjoittelun ja juoksijan voimaharjoittelun perusteita. Voit lukea juoksukouluista lisää täältä.
Nautinnollisia kevätpäiviä ja kevyitä kilometrejä kaikille!
Voimaharjoittelu on tärkeä oheisharjoittelumuoto kestävyysjuoksijalle. Oikein toteutettuna se lisää juoksijan suorituskykyä ja ennaltaehkäisee vammoja. Kokenut kestävyysjuoksija voi saada jopa enemmän hyötyä voimaharjoittelun intensiteetin kuin juoksukilometrien lisäämisestä, koska vahva lihaksisto tuo voimaa ja taloudellisuutta juoksuun. Kestävyyslajien harrastaja ei kuitenkaan hyödy lihasmassan kasvattamisesta, vaan voimaharjoittelulla pyritään enemmänkin hermo-lihasjärjestelmän kehittämiseen.
Kunkin juoksijan henkilökohtaiset ominaisuudet vaikuttavat siihen, minkälaisia harjoitteita kannattaa ottaa ohjelmaan. Jos kehossa on lihasepätasapainoa (esim. vahvat etureidet, heikot pakarat ja takareidet), kannattaa lihaskuntoharjoittelussa korostaa heikompia lihasryhmiä. Vahvistamalla heikkoja kehon osia voi merkittävästi vähentää rasitusvammariskiä ja tehostaa askelluksen voimantuottoa. Toisaalta myös tekninen osaaminen vaikuttaa harjoitusohjelmaan. Aloittelijan kannattaa keskittyä opettelemaan oikeat suoritustekniikat ensin pelkällä kehon painolla. Ennen jokaista voimaharjoitusta on tärkeä verrytellä kunnolla, jotta keho on valmis varsinaiseen treeniin.
Voiman portaat
Voiman eri lajeista käytetään nimitystä voiman portaat. Voiman portaat jaetaan kestovoimaan, nopeusvoimaanja maksimivoimaan. Kestovoimaharjoittelu jaetaan niin ikään lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen, maksimivoimaharjoittelu perusvoimaan ja maksimivoimaan, ja nopeuskestävyys pikavoimaan ja räjähtävään voimaan (ks. taulukot alla, lähde Juoksijan harjoitusopas).
Kestävyysjuoksijan on hyvä harjoittaa kaikkia voiman lajeja, kestovoimaa, maksimivoimaa ja nopeusvoimaa – ei kuitenkaan välttämättä kaikkia samaan aikaan. Lajinomaisuus on tärkeää huomioida liikkeissä. Kestovoimaharjoittelu on turvallisinta aloittelijalle, koska sitä tehdään pienillä kuormilla. Kestovoimaharjoittelun avulla voi harjoitella oikeita liikeratoja ja valmistaa kehoa myös suurempien kuormien nostamiseen. Mitä suuremmilla kuormilla voimaharjoittelua tekee, sitä merkittävämpään osaan tulee niin oikea suoritustekniikka kuin riittävä verryttelykin.
Pelkkä kestovoima ei kehitä juoksijaa parhaalla mahdollisella tavalla, sillä kestovoimaharjoittelu antaa keholle lopulta hyvin samantyyppisiä ärsykkeitä kuin kestävyysjuoksuharjoittelukin. Perusvoimaharjoittelu (toistot 6-12) lisää lihasmassaa, mikä ei ole kestävyysjuoksijalle toivottava asia. Raskas perusvoimaharjoittelu voi myös kipeyttää lihakset pitkäksi aikaa, mikä voi vaikuttaa epäedullisesti juoksuharjoitteluun. Sen sijaan maksimivoimaharjoittelu (toistot 1-5) kehittää ensisijaisesti hermo-lihasjärjestelmää, mikä on eduksi juoksun voimantuotossa. Lihasvoima siis lisääntyy, mutta lihasmassa ei kasva. Puhdas maksimivoimaharjoittelu ei myöskään kipeytä lihaksia samalla tavalla kuin perusvoimaharjoittelu.
Voiman portaita kannattaa kuitenkin edetä yksi porras kerrallaan, joten perusvoimaharjoittelullakin on paikkansa. Kehon lihaksiston täytyy olla valmis nostamaan maksimaalisia kuormia ennen siirtymistä lyhyisiin toistomääriin suurilla kuormilla. Vaikka maksimivoimaharjoittelua toteutetaan pienillä toistomäärillä, alussa tärkeämpää on oikea suoritustekniikka kuin suuret kuormat. Suoritustekniikan ja kehon yleisen kunnon kehittyessä voidaan myös kuormaa lisätä.
Harjoittelussa on tärkeä huomioida keskivartalon lihakset ja ryhtiä ylläpitävät ylävartalon lihakset, vaikka kestävyysjuoksija ei ensisijaisesti vahvaa ylävartaloa tarvitsekaan. Esimerkiksi punnerrukset ja leuanvedot ovat hyviä yleisliikkeitä ylävartalon kunnon ylläpitämiseen. Keskivartalon lihakset vahvistuvat monissa vapailla painoilla tehtävissä lihaskuntoliikkeissä, kuten kyykyssä ja maastavedossa – erityisesti, kun niitä tehdään suuremmilla kuormilla. Spesifisti keskivartaloa kehittäviä liikkeitä voi yhdistää muuhun voimaharjoitteluun tai tehdä omana harjoituksenaan. Vahva keskivartalo pitää juoksun kasassa ja lantion ylhäällä väsyneenäkin. Toisaalta vahva keskivartalo mahdollistaa tehokkaan ja turvallisen maksimivoimaharjoittelun.
Vahva keskivartalo pitää yllä hyvää juoksuasentoa ja lisää voimaharjoittelun turvallisuutta.
Esimerkiksi kyykyssä jalkojen lihaksiston voiman lisäksi olennaista on keskivartalon voima. Painoja ei voida lisätä, vaikka jalat jaksaisivatkin, ellei keskivartalo ole riittävän vahva. Mitä suurempia kuormia nostaa, sitä tärkeämpään rooliin tulee huolellinen lämmittely ja oikea suoritustekniikka. Lämmittelyssä on hyvä olla samantyyppisiä liikkeitä kuin itse maksimivoimatreenissä. Esimerkiksi kyykkytreeniä ennen lämmittelyyn voi sisällyttää erilaisia kyykkytekniikkaa kehittäviä harjoitteita (linkki).
Nopeusvoimaharjoittelulla kestävyysjuoksija voi edistää juoksun kimmoisuutta ja juoksuasennon hallintaa. Lajinomaisuus on hyvä pitää mielessä suunnitellessa voimatreenejä. Voimaharjoittelun ei tarvitse tapahtua aina kuntosalilla, vaan erilaisia hyppyjä, loikkia ja penkille nousuja voi toteuttaa melkein missä vain. Pikajuoksu itsessään on hyvää nopeusvoimaharjoittelua. Mäkijuoksu on niin ikään erinomaista lajinomaista voimaharjoittelua. Se, mitä voiman lajia mäkitreeni kehittää, riippuu vetojen pituudesta ja intensiteetistä (kestovoima vs. nopeusvoima).
Vapailla painoilla harjoitellessa keho on monipuolisemmin töissä kuin laiteharjoittelussa. Juoksunomaisuuden kannalta vapaat painot ovat siis usein parempi vaihtoehto kuin laiteharjoittelu – kunhan tekniikka on kunnossa.
Harjoittelun rytmittäminen
Mitä tavoitteellisemmaksi juoksu tulee, sitä tärkeämpää on pohtia, miten voi kehittää lihasvoimaa ilman, että juoksutreenit kärsivät. Voimaharjoittelun pitäisi olla osa harjoitusohjelmaa ympäri vuoden, koska voimaa ei voi varastoida. Rytmittäminen on kuitenkin tarpeen, jotta voimaharjoittelu ei häiritse itse lajiharjoittelua. Peruskuntokaudella voimaharjoittelua on hyvä tehdä kaksi kertaa viikossa. Kilpailukaudella yksi kerta viikossa riittää. Jos voimaharjoittelu jää kilpailukaudella kokonaan, voimatasot laskevat nopeasti, ja peruskuntokaudella saavutettu hyöty valuu hukkaan. Raskas lihaskuntoharjoittelu laskee suorituskykyä hetkellisesti, joten voimaharjoittelu kannattaa sijoittaa viikko-ohjelmassa mahdollisimman kauas seuraavasta vauhtikestävyystreenistä.
Tällä hetkellä juoksuseurani harjoitusohjelmassa yhdistetään maanantain treenissä lyhyehkö reipas tasavauhtinen lenkki ja voimaharjoitus, koska kilpailukauteen on vielä aikaa. Torstaina taas on puhdas vetotreeni. Jos teen lauantaina pitkän lenkin, perjantai on oivallinen päivä kovaan voimaharjoitukseen. Näin viikko-ohjelmaan ei tule liian montaa kuormittavaa päivää ja palautuminen ennen seuraavaa kovaa treeniä on mahdollista. Avaintreenien lisäksi juoksen työmatkoja aina kun jaksan ja teen 1-2 pilatesharjoitusta joka viikko. Iltaisin pyrin venyttelemään.
Olen alkanut pitkästä aikaa tehdä voimaharjoittelua kerran viikossa suuremmilla painoilla. Liikkeet ovat hyvin perinteisiä: kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastavetoa, varpaillennousua, pakaratyöntöä ja etureisipenkkiä. Toistomäärät ovat vielä monessa liikkeessä perusvoimaharjoittelun puolella. Pyrin vähitellen lisäämään kuormaa ja vähentämään toistomääriä, kun keho on siihen valmis. Viikon toinen voimaharjoitus tapahtuu usein jossain muualla kuin kuntosalilla ja sitä teen yleensä lähinnä kehonpainoa ja kahvakuulaa hyödyntäen. Tässä treenissä mietin vielä maksimivoimatreeniä enemmän juoksun lajinomaisuutta, eli pyrin valitsemaan liikkeitä, jotka ovat juoksunomaisia ja monipuolisesti myös koordinaatiota kehittäviä (esim. sivuloikat, vuoroloikat, penkillenousut, vuorohyppelyt).
Voimaharjoitteluohjelmaa kannattaa muuttaa parin kuukauden välein, koska keholla on taipumus tottua harjoituksiin. Vaihtelu pitää kehitystä yllä. Kaikessa voimaharjoittelussa on ensiarvoisen tärkeää, että tekee liikkeet teknisesti oikein. Siksi on hyvä konsultoida osaavaa valmentajaa, jos on epävarma liikkeiden suoritustekniikasta tai jos kaipaa ylipäätään vinkkejä sopivaan liikepankkiin.
Voit seurata minua Instagramissa nimellä lilligronroos.
Lähteet:
Anttila, S. Hänninen, H. Kotiranta, K. Lehtinen, T. & Paunonen, A. 2013. Juoksijan harjoitusopas. Askeleet cooperista maratoniin. Saarijärven Offset Oy.
Kotiranta, K. & Seppänen, L. 2016. Kestävyysliikunta. Fitra.
Knuutila, T. Orttenvuori, V.& Päällysaho, P. Luento juoksijan voimaharjoittelusta Vierumäellä 1.12.2018
Tervetuloa lukemaan ensimmäistä blogitekstiäni. Tarkoitukseni on kirjoittaa blogissani teemoista, jotka liittyvät ainakin löyhästi juoksuharjoittelun ja ruuhkavuosien yhdistämiseen. Treenaan parhaillani neljännelle maratonille, jonka juoksen Tallinnassa syyskuussa. Puolikkaalla juoksin oman ennätykseni huhtikuussa (1:37:53). Minulla on kaksi alle kouluikäistä lasta. Olen kohta kuusi vuotta harjoitellut kuntourheilun ja pikkulapsiarjen yhdistämistä. Se onnistuu vähintäänkin kohtuullisesti – kiitos erityisesti ymmärtäväisen mieheni, joka tietää, että juokseva vaimo on tyytyväinen vaimo.
Olen koulutukseltani liikunnan ja terveystiedon opettaja. Täydennyskouluttauduin tänä keväänä pilatesohjaajaksi ja päätinkin kirjoittaa ensimmäisen blogitekstini pilateksesta. Olen ollut aivan myyty klassiselle pilatekselle – enkä vähiten siksi, miten hyvää se on tehnyt juoksuasennolleni. Olen pitänyt tänä kesänä pilatesta myös juoksuseurani Helsingin juoksijoiden jäsenille ja moni heistä on kokenut pilatesharjoittelun toimivan hyvänä juoksun oheisharjoitteluna.
Pilateksen avulla oppii hakemaan voimaa liikkeelle keskivartalon lihaksistosta. Samalla se lisää liikkuvuutta ja kehonhahmotusta. Tämän postauksen tarkoituksena on avata sitä, mitkä tekijät mielestäni tekevät pilateksesta erityisen hyvän oheisharjoittelumuodon juoksuun. Alla avaan pilateksen keskeistä käsitteistöä juoksun näkökulmasta ja annan käytännön vinkkejä, mihin voi juostessa kiinnittää huomiota.
1. Powerhouse
Powerhouse tai suomalaisittain ydintuki on pilateksen keskeisimpiä käsitteitä. Käytän itse englanninkielistä termiä, koska se on mielestäni hauska. Powerhousella tarkoitetaan 10 senttimetrin levyistä vyötä, joka kiertää keskivartalon navan kohdalta. Powerhousea tukevat muun muassa pakarat, sisäreidet ja lantionpohjan lihakset. Pilateksessa liikkeet pyritään tekemään keskustasta kohti ulompia kehonosia, mikä tarkoittaa nimenomaan sitä, että voima liikkeeseen lähtee powerhousesta.
Kun powerhousea oppii käyttämään tehokkaasti, lantion hallinta paranee. Vahvasta powerhousesta löytyy ruutia pitämään lantio ylhäällä väsyneenäkin. Kokeile seuraavalla lenkillä aktivoida alavatsaa, vetää napaa sisään ja ylöspäin, sekä lähentää istuinluita ja sisäreisiä.
2. Vartalon keskilinja
Seiso pilatesasennossa: Kantapäät yhdessä ja isovarpaiden välissä nyrkin mentävä rako. Keskilinjasi kulkee kantapäiden välistä sisäreisien väliin ja sieltä edelleen napaan, rintalastaan ja nenään. Se siis jakaa kehosi kahteen samankokoiseen osaan. Venytä keskilinjaa siten että kasvat pari senttiä pituutta. Paina lapaluita kohti takataskuja ja paijaa alimmat kylkiluusi sisään.
Etenkin väsyneenä juoksuasento helposti lysähtää alaspäin. Keskilinjan pidentäminen auttaa. Voit miettiä juostessa, että joku vetää sinua hiuksista kohti taivasta. Pidennä selkärankaa ja niskaa ja paina lapoja kohti takataskuja. Askel kevenee kummasti.
Voit myös miettiä, että pidät juostessa raajojen liikeradat lähellä keskilinjaa.
3. Boxi
Boxi tai laatikko käsittää suorakaiteen muotoisen alueen, jonka kulmat ovat olkapäissä ja suoliluun harjuissa (lantion etuosassa). Kun keskityt pitämään juostessa boxin suorana, vähennät kiertoliikettä ja saat juoksusta virtaviivaisempaa.
4. Lantionpohja, sisäreidet ja pakarat
Lantionpohjan aktivointiin löytyy monia ohjeita ja se on usein tutumpaa naisille kuin miehille. Naisille toimiva mielikuva lantionpohjan aktivointiin on esimerkiksi emättimen ja peräaukon imaisu sisäänpäin, miehille taas kivesten nostaminen ja peräaukon imaisu sisään. Kertaluontoisesti voit kokeilla lantionpohjan aktivointia pysäyttämällä virtsasuihkun, mutta tämä menetelmä ei ole terveellinen jatkuvana harjoitusmuotona. Lantionpohjan aktivoinnin löytyminen voi viedä aikaa, mutta aktivointia voi harjoitella vaikka bussipysäkillä kenenkään huomaamatta. 😄
Lantionpohjan aktivoitumista tukevat istuinluut ja sisäreidet. Samalla, kun aktivoit lantionpohjaa, lähennä kevyesti istuinluita ja sisäreisiä. Lantionpohjan, sisäreisien ja pakaroiden aktivoiminen auttaa merkittävästi lantion hallintaa juostessa.
5. Takalinja
Moni juoksuharrastaja (itseni mukaan lukien) käyttää kehon takalinjaa liian vähän juostessaan. Puhutaan mm. kuolleen pakaran syndroomasta. Pilateksessa harjoitellaan takalinjan löytymistä ja voimantuottoa. Pyri juostessa pitämään lantio korkealla käyttäen powerhousea ja kolmea ankkuria ja viemään juoksuaskel takana loppuun asti siten, että teet viimeisen työnnön pakaralla. Itse usein mietin, että pakarasta kantapäähän kulkee kuminauha. Se auttaa hahmottamaan takalinjan yhteyttä kantapäistä pakaraan.
3. Lapatuki
Monilla pitkän matkan juoksijoilla (jälleen itseni mukaan lukien) on taipumusta hieman kumaraan ryhtiin. Hartiat kääntyvät eteenpäin, kun rintaranka on jäykkä ja lapatuki heikko. Pilateksessa harjoitellaan paljon lapatuen löytymistä. Toisaalta pilateksessa on paljon myös rintarangan liikkuvuutta kehittäviä liikkeitä. Lapatukea voi hakea esimerkiksi pyyhkeen avulla. Rullaa kylpypyyhe pitkältä sivulta ja ota siitä hartioiden levyinen asento. Seiso pilatesasennossa keskilinjassa. Nosta käsiä ylös ja yritä samalla vetää pyyhettä rikki (sivuille). Nosta kädet vain niin ylös kuin saat ne samalla pyyhettä sivuille vetäen. Laske alas hallitusti ja toista. Tällä harjoitteella pystyt hahmottamaan lapatukea. Kokeile juoksulenkillä vetää lapaluita vähän toisiaan kohti ja samalla alas kohti takapuolta. Pidennä samalla niskaa.
Lopuksi
Pilates on liikuntamuoto siinä missä juoksu tai kävelykin, joten pilatestuntien sisällöt vaihtelevat todella paljon. Opetan itse nimenomaan klassista pilatesta, joka pohjautuu vahvasti Joseph Pilateksen 100 vuotta sitten kehittämään mattosarjaan, mutta muissakin pilatessuuntauksissa on paljon samoja elementtejä.
Pilatesharjoittelun hyödyt huomaa nopeasti. Kysy ihmeessä lisää, jos kiinnostuit. 😊
(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 2.7.2018)
Mulla on vain vähän kokemusta joogasta ja pilateksesta, ja tämä muistutti taas, että pilates on minulle mieluisampi. Tosi selkeä ohjaus.
Powerhouse tai suomalaisittain ydintuki on pilateksen keskeisimpiä käsitteitä. Käytän itse englanninkielistä termiä, koska se on mielestäni hauska. Powerhousella tarkoitetaan 10 senttimetrin levyistä vyötä, joka kiertää keskivartalon navan kohdalta. Powerhousea tukevat muun muassa pakarat, sisäreidet ja lantionpohjan lihakset. Pilateksessa liikkeet pyritään tekemään keskustasta kohti ulompia kehonosia, mikä tarkoittaa nimenomaan sitä, että voima liikkeeseen lähtee powerhousesta.
Lilli G 