Johanna Alanen tekee LPG-hoitoja Sportsari Oy:n toimipisteessä, joka sijaitsee Myllypuron ostoskeskuksen yhteydessä. Oman vastaanottotyönsä lisäksi Alanen myös toimii LPG-laitteen maahantuojan kouluttajana.LPG-laitteita myydään myös kotikäyttöön. Esimerkiksi huippukestävyysjuoksijoilla Annemari Kiekaralla ja Laura Mannisella on omat LPG-laitteet.
LPG-laite kehitettiin Ranskassa alun perin lääkinnällisiin tarkoituksiin. Sillä hoidettiin ensin palovammoja ja arpikudosta. Nykyään sitä käytetään lääkinnällisten tarkoitusten lisäksi muun muassa fysioterapiassa, lihashuollossa ja kauneudenhoidossa. LPG-imurullauksessa yhdistyy klassinen hieronta, lymfahieronta ja faskiakäsittely. Hoidon vaikutus perustuu sidekudoksen mekaaniseen muokkaukseen. Alipaineen ja hoitopään rullien avulla päästään vaikuttamaan syvälle kudokseen. Imurullaus lisää verenkiertoa ja lymfakiertoa. Sillä on myös lukuisia muita aineenvaihduntaa tehostavia vaikutuksia. Urheilijalle LPG-hoito tuo tukea palautumiseen ja esimerkiksi urheilusuoritukseen valmistautumiseen, mutta imurullauksen avulla voidaan myös edistää liikuntavammojen, vaikkapa lihasrevähdyksien, paranemista. LPG-hoitomenetelmän vaikutuksista on julkaistu useita tieteellisiä artikkeleita.
Päälläni oli hoidon ajan tyylikäs kokovartalosukkahousuasu. Laitetta voi käyttää myös paljaalle iholle, mutta sukkahousukankaan päällä laite liukuu paremmin.
Odotin hoitokäyntejä innolla. Olin lukenut imurullauksesta etukäteen jonkin verran, mutta en ollut silti ihan varma, mitä odottaa. Olen aika tuntoherkkä ja mietin jopa kestäisinkö imurullausta ihollani. Hoito tuntui kuitenkin todella miellyttävältä, vähintään yhtä hyvältä kuin hieronta, mutta jotenkin lempeämmältä. Olisin voinut nukahtaa laitteen lempeään hurinaan Alasen liikutellessa laitetta tottunein käsin kehollani.
Minun on helppo ymmärtää, miksi monet urheilijat käyttävät LPG-imurullausta lihashuollossa säännöllisesti, sillä sen palauttava vaikutus tuntuu kehossa nopeasti. Hieronnan jälkeen oloni on usein kuin jyrän alle jäänyt, mutta LPG-imurullauksen jälkeen olisin voinut pukea lenkkarit jalkaan vaikka samantien (toki raskasta liikuntaa ei suositella heti hoidon jälkeen). Tein toisen hoitokerran jälkeen kovan vauhtitreenin hoitoa seuraavana aamuna ja jalat tuntuivat merkille pantavan kevyiltä ja palautuneilta. Perinteisen hieronnan jälkeen jalkani tuntuvat usein tukkoisilta monta päivää.
Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan LPG-imurullausta. Itselleni se jää varmasti säännöllisesti osaksi lihashuoltoa, varsinkin silloin kun treenimäärät ovat isot. Lisäksi aion jatkossa käydä LPG-hoidossa ennen tärkeitä juoksukilpailuja, koska kovempitehoinen juoksu kulki todella hyvin hoidon jälkeisenä päivänä.
Koodilla lpglilli voit varata Alaselta normaalihintaisen LPG-hoidon 10% alennuksella. Tarjous on voimassa 30.6.2021 asti. Voit varata ajan joko Sportsari Oy:n ajanvarausjärjestelmästä tai tekstiviestillä suoraan Alaselta (puh. 050-3383518).
Alla on vielä videopätkä, jossa fysioterapeutti Johanna Alanen työstää etureittäni LPG-laitteella.
Noin 20-50% kustakin ihmisen ominaisuudesta perustuu vanhemmilta perittyjen geenien muodostamaan genotyyppiin. Fenotyyppi, ilmiasu, eli se millainen ihminen lopulta on, muodostuu sen sijaan ympäristön ja genotyypin yhteisvaikutuksesta. Geenien perusteella on siis mahdollista selvittää ihmisen taustaominaisuuksia, mutta geenien lisäksi siihen, millainen meistä kustakin tulee, vaikuttaa myös se ympäristö, jossa elämme. Suorituskyvyn näkökulmasta geenien avulla voidaan esimerkiksi selvittää, ovatko ihmisen vahvuudet kestävyys- vai voimapuolella, mutta tietysti harjoittelu vaikuttaa lopulta siihen, korostuuko ihmisen suorituskyvyssä voima- vai kestävyysominaisuudet. Pelkästään vahvat kestävyysgeenit eivät vielä tee kenestäkään hyvää kestävyysjuoksijaa.
Evogenom Oy on suomalainen bioteknologiayritys, joka tuottaa geenitestejä tavallisille suomalaisille, terveys- ja hyvinvointialan ammattilaisille sekä urheilijoille ja valmentajille. Yrityksen tavoitteena on edistää genetiikan avulla terveyttä ja hyvinvointia. Kaikki analyysit perustuvat tieteellisesti tutkittuun tietoon ja yritys on sitoutunut toimimaan eettisesti yksilön tietosuojaa kunnioittaen. Evogenom tarjoaa kolmea erilaista geenitestipakettia, joista itse pääsin tekemään Sport -geenitestin. Sport -geenitesti on suunnattu erityisesti aktiiviliikkujille ja urheilijoille. Sen lisäksi, että geenitestin tarjoamat tiedot ovat älyttömän kiinnostavia, tiedoja voi hyödyntää esimerkiksi harjoittelun suunnittelussa.
Evogenom Sport -geenitestin raporttiin kuuluvat seuraavat osiot:
Geenitestin tekeminen oli helppoa. Sain näytteenottopakkauksen postissa suoraan kotiin. Annoin sylkinäytteen näytteenottopakkauksessa olevaan putkiloon ja lähetin pakkauksen paluupostina takaisin Evogenomille. Geenitietoni analysoidaan ja saan tuloksista raportin lähiaikoina.
Olin aluksi hieman epävarma, uskallanko tehdä geenitestin, mutta tutustuttuani yrityksen toimintaperiaatteisiin sekä itse geenitestiin, innostuin. On suorastaan hykerryttävän mielenkiintoista päästä tutustumaan geenitestin tarjoamaan tietoon ominaisuuksistani. Kerron heti lisää, kun saan raportin käsiini. Jos innostuit selvittämään, mitä geenit kertovat sinusta, voit ostaa Sport -geenitestin nyt erikoishintaan.
Aloitin pilatesohjaamisen taas vajaan vuoden tauon jälkeen. Ohjasin viime keväänä koronasulun aikana online-tunteja, mutta syksyn tullen päätin jäädä tarkkailuasemiin. Epidemiatilanne vaikutti epäilyttävältä ja uumoilin aika erikoista vuotta päivätyössäni lukion liikunnan ja terveystiedon opettajana. Halusin suojella jaksamistani, joten päätin pitää taukoa ohjaamisesta. Nyt kuitenkin lyhyen aikavälin sisällä usealta asiakkaalta on tullut viestiä, että pilatesta pitäisi päästä taas harrastamaan. Hetken mielijohteesta päätin perustaa suljetun Facebook -ryhmän, ja aloin ohjata Facebook-live tunteja siellä. Tunnit saivat hykerryttävän ihanan vastaanoton ja nyt pari viikkoa ryhmän perustamisen jälkeen ryhmässä on jo parisataa jäsentä jäsentä. ❤
Miten hyvältä tuntuukaan taas ohjata pilatesta. Ja ah, miten hyvältä tuntuu taas tehdä itse säännöllisesti pilatesta! Olen ollut erään opiskelijani sanoja lainaten vähän etäopetuksen kolhima. Selkä on tuntunut jäykältä ja muutenkin hieman huono ryhtini on painunut kasaan entisestään. Olen tietysti huoltanut kehoani pilatesoppeja hyödyntäen, mutta on silti pakko myöntää, että minun tulee tehtyä pilatesta eniten silloin, kun ohjaan sitä. Pystyäkseni kertomaan, miltä liikkeiden pitäisi tuntua, täytyy tuntumaa pitää yllä. You can’t teach pilates, unless you do pilates. Onneksi olen saanut taas pilateksen elämääni. Ja onneksi saan taas jakaa pilateksen ilosanomaa myös muille!
Pilates saa minut suhtautumaan kehooni lempeästi arvostaen ja samaa haluan viestittää myös asiakkailleni. Olen monessa asiassa aika suorituskeskeinen, mutta pilatesharjoituksessa pystyn pysähtymään ja hyväksymään itseni sellaisena kuin olen. Pilatesharjoituksessa en suorita. En kilpaile ketään vastaan, en edes itseäni. Pilatesta tehdessäni voin puhtaasti kääntyä sisäänpäin ja keskittyä laadukkaaseen liikkeeseen. Voin pysähtyä oman kehoni äärelle ja kuunnella, mitä se viestii. Kehoni ei ole kaikilta osin elastisuuden ja vahvuuden perikuva, mutta se on nyt juuri hyvä näin. Pilates tekee hyvää myös mielelle. Pilatesharjoitusten jälkeen mieli on rauhallinen ja ajatus kirkas. Nyt jo parin viikon säännöllisemmän harjoittelun myötä tuntuu, että olen kasvanut pari senttiä lisää pituutta. Kehossa on terve ja vahva olo.
“Pilates is gaining the mastery of your mind over the complete control over your body.” Joseph Pilates
Ohjaan pilateksen mattotunteja hyvin vahvasti klassisen pilatesperinteen mukaisesti. Toki ammennan tunteihini paljon omista havainnoistani ja vuosien varrella tarttuneesta ammattitaidosta myös pilateksen ulkopuolisilta areenoilta, mutta perusta tunneillani on jo sata vuotta vanhassa liikesarjassa, jonka Joseph Pilates on aikoinaan luonut. Pidän klassisen pilateksen selkeydestä ja huomaan että asiakkaat ihastuvat rytmikkäästi soljuvaan liikesarjaan samalla tavalla kuin minä itsekin. Klassisen pilateksen mattosarjaan jää helposti koukkuun.
Yritän ohjaajana viestiä asiakkailleni samaa lempeyttä omaa kehoa kohtaan, jota itsekin vaalin pilatesharjoituksia tehdessäni. Kehoa saa ja pitää haastaa, kunhan muistaa, ettei ole kiire mihinkään. Laadukkaalla, oman kehon rajoitukset huomioivalla liikkeellä saa paljon parempia tuloksia kuin väkisin vähän sinnepäin puskien. Kun pilatesta jaksaa tehdä säännöllisesti, keho muovautuu vähitellen vahvemmaksi, elastisemmaksi ja ryhdikkäämmäksi. Samalla yhteys kehoon vahvistuu.
Pääset mukaan tunneilleni liittymällä suljettuun Facebook -ryhmään (linkki). Tunnit pidetään Facebook -livessä. Tunneille ei tarvitse ilmoittautua etukäteen ja niistä voi maksaa vapaavalintaisen osallistumismaksun. Lämpimästi tervetuloa!
Voimia koronan varjostamaan eloon. Kaikki järjestyy. ❤
Tein marraskuun lopussa Firstbeat -hyvinvointianalyysin. Firstbeat -hyvinvointianalyysi mittaa sykevälivaihtelua ja sen avulla saa tietoa päivien kuormitustekijöistä, palautumisesta, liikunta-aktiivisuudesta ja unesta. Analyysi toteutetaan pitämällä Firstbeat -mittauslaitetta kolmen päivän ajan iholla. Mittauksen aikana pidetään päiväkirjaa.
Työskentelen lukion liikunnan ja terveystiedon lehtorina. Valitettavasti mittausajankohta osui koeviikolle, joten mittauspäivät eivät olleet kovin edustavia ajatellen normaalia työarkeani. Lisäksi koronatilanne oli Helsingissä juuri pahentunut ja pyrimme mahdollisuuksien mukaan järjestämään koeviikon koepäivät etänä. Olin kaksi kolmesta mittauspäivästä etätöissä.
Mokasin päiväkirjamerkinnät, koska aloitin vahingossa kaksi päiväkirjaa (älä kysy 😀 ), joista mittaukseen valikoitui se, johon en ollut tehnyt juurikaan merkintöjä. Onneksi kirjasin päivien tapahtumia myös kalenteriini. Kaksinkertainen kirjanpito oli tässä tilanteessa onni.
Kerron alla enemmän Firstbeat -hyvinvointianalyysistä ja esittelen omat tulokseni.
Ensimmäinen mittauspäivä
Ensimmäinen mittauspäivä oli tiistai 24.11. Päivän raportti näytti seuraavanlaiselta:
Ensimmäisen mittauspäivän tulokset. Punainen väri kuvaa vireystilan nousua (negatiivista tai positiivista stressiä), vihreä väri palautumista, vaaleansininen kevyttä liikuntaa ja tummemman sininen reippaampaa liikuntaa. Koska mokasin päiväkirjan täyttämisen, vain pari ensimmäistä päiväkirjamerkintää näkyy raporteissa. Selitän kuitenkin päivien aikataulun tekstissä.
Kävin aamulla ennen töiden aloittamista kuntosalilla tekemässä maksimivoimatreenin (vaaleansininen). Salilta tultuani istahdin tietokoneen ääreen arviointi- ja suunnitteluhommiin (punainen). Lounasaikaan kävin vajaan tunnin mittaisella hölkkälenkillä (tummansininen), ja yhdeltä minulla alkoi kokousputki, joka kesti puoli viiteen asti (punainen). Kokousten välissä kävin hakemassa lapsen kävellen päiväkodista (vaaleansininen). Iltapäivän ja illan vietin perheen kanssa kotona ja kotipihalla (punaista, vaaleansinistä ja vihreää).
Kuten raportistakin näkyy, työpäivä oli intensiivinen. Lähes koko työpäivä näkyy punaisella. Aamupäivään mahtui kuitenkin pari lyhyttä palauttavaa hetkeä (vihreä). Vaikka tein etätyöpäivän, sain ujutettua päivään ihan mukavasti liikuntaa. Hyödynnän liikuntaan usein aamuaikoja, jos puolisoni pystyy huolehtimaan lasten aamutoimista. Etätyöpäivinä on mahdollista käydä lounasaikaan lenkillä, jos lounaan syö tietokoneen äärellä. Intensiivisestä päivästä huolimatta pystyin raportin perusteella rauhoittamaan illan. Vihreää, palautumista ja elimistön vireystilan laskua kuvaavaa käyrää löytyy iltaseitsemästä lähtien paljon.
Vaikka tulosten perusteella palauduin illalla päivän rasituksista, yö oli aivan fiasko. Menin sänkyyn noin kymmeneltä, mutta en saanut unta. Torkahdin hetkeksi vain herätäkseni uudestaan. Pyörin sängyssä, kunnes noin puolilta öin siirryin sohvalle. Luin kirjaa aikani ja yritin nukahtaa uudestaan. Uni ei vain tullut. Katsoin Netflixistä hetken Frendejä ja vihdoin ehkä kolmen aikaan yöllä sain unen päästä kiinni. Viideltä nuorempi lapsi kömpi viereeni ja kuudelta isompi lapsi tuli herättelemään. Siirryin vielä reiluksi tunniksi torkkumaan makuuhuoneeseen.
Kärsin välillä univaikeuksista, vaikka täytyy kyllä sanoa, että olen viime aikoina nukkunut pääosin todella hyvin. Olen oikeastaan ihan hyvilläni, että mittausajankohtaan sattui huono yö, koska ne ovat osa elämääni. Minut yllätti se, miten paljon vihreää yön aikana näkyy, vaikka käytännössä valvoin kolmeen asti ja nukuin loppuyönkin todella levottomasti. Tuloksista voisi ajatella, että yö oli palauttava, mutta aamulla oloni oli kuin jyrän alle jäänyt. Tämä osoittaa hyvin sen, miten vähän unen laadusta tämäntyyppiset mittauksen todella kertovat. Jos olisi mitattu yön aikaista aivosähkökäyrää, tulokset olisivat näyttäneet varmaan aika erilaisilta.
Alla on ensimmäisen mittauspäivän palaute. Sain todella hyvät pisteet sekä stressin ja palautumisen tasapainosta (92/100) että liikunnasta (100+/100). Vaikka oma arvioni unen palauttavuudesta oli kaukana hyvästä, mittarin perusteella suosituksia lyhyemmästä unijaksosta huolimatta uni oli palauttavaa ja sain siitäkin nippa nappa hyvät pisteet (60/100). Kuljen usein 5,5 kilometrin työmatkan pyöräillen tai juosten ja lisäksi liikunnanopettajan työssä tulee luontaista liikettä paljon. Etätyöpäivästä huolimatta sain kuitenkin kerättyä yli 10 000 askelta päivään.
Ensimmisen mittauspäivän palaute. Päiväkirjan täyttämisessä tapahtui sekaannus, joten oma arvio unenlaadusta ei pidä paikkaansa. Sama pätee muihinkin päiviin.
Toinen mittauspäivä
Toinen mittauspäivä, keskiviikko 25.11., kului niin ikään etätöissä. Päivän raportti näytti seuraavanlaiselta:
Päivän rarpotti oli aika erinäköinen kuin edellisenä päivänä. Vihreän suuri osuus johtui siitä, että olin huonon yön jälkeen todella väsynyt. Selitän alla tarkemmin päivän kulkua.
Nousin puoli kahdeksalta lähettämään lapset kouluun ja päiväkotiin (punainen). Väsytti pirusti. Valmistelin aamukahvin ääressä liikuntakurssin arviointipäivää (punainen). Minun oli ensin ollut tarkoitus viedä liikuntaryhmäni kiipeilemään, mutta epidemiatilanteen nopean pahenemisen vuoksi muutimme viime hetkellä suunnitelmaa ja päätimme kurssin etäliikuntatunnilla. Ei kannattanut ottaa turhia riskejä. Tapasimme ryhmän kanssa etäyhteydellä ja annoin heille ohjeet koepäivää varten (vihreä??). Vaikka edellisenä päivänä kiipeilyn peruuntuminen oli harmittanut, olin rehellisyyden nimissä onnellinen, että sain viettää väsyneen päivän murmelina kotona.
Otin lounasaikaan päiväunet (vihreä), jotta aivot toimisivat loppupäivän. Liityin etäkoulutukseen yhdeltä ja hain lapsen päiväkodista puoli neljältä (vaaleansininen). On kiinnostavaa, että analyysi näyttää paljon vihrää väriä läpi päivän, vaikka pidin yhden etäoppitunnin ja osallistuin koulutukseen. Ilmeisesti olin niin väsynyt, ettei vireystilani noussut päivän aikana juurikaan. Olisi ollut mielenkiintoista nähdä, miltä päivän sykevälivaihtelu olisi näyttänyt, jos olisin ollut normaalisti opettamassa koko päivän huonosti nukutun yön jälkeen.
Olin aikatauluttanut illalle kovemman juoksutreenin, jotta olisin päässyt näkemään, miltä sykevälivaihtelu näyttää treenin aikana ja sen jälkeen, mutta uneton yö muutti suunnitelmia. Olen kokemuksesta oppinut vaihtamaan suosiolla kevyempään liikuntaan, jos yöt ovat huonoja. Jos en kuuntele riittävästi kehoani, elämän kokonaiskuormitus kasvaa helposti liian suureksi. Kävin kovan treenin sijaan tunnin reippaalla kävelyllä ja soitin samalla ystävälle (vaaleansininen). Menin illalla nukkumaan puoli yhdeksältä ja nukuin kuin tukki aamuun asti. Alkuyöstä sykevälivaihtelu näyttää punaista, mutta muuten yö on täyttä vihreää.
Alta löytyy toisen mittauspäivän palaute. Sain täydet pisteet stressin ja palautumisen tasapainosta sekä unen palauttavuudesta. Liikunnan terveysvaikutuksista sain ehkä vähän yllättäen heikot pisteet (15/100), vaikka askeleita kertyi kuitenkin yli 9000. Ehkä se johtui siitä, ettei reipas kävely nosta sykettäni kovin korkealle.
Kolmas mittauspäivä
Kolmannen mittauspäivän, torstain 26.11., raportti näytti seuraavanlaiselta:
Kolmannen mittauspäivän vietin koululla. Tämä kuvaa ehkä parhaiten normalia työarkeani (joka kyllä nyt 1,5 kuukauden etäopetusjakson jälkeen tuntuu taas aika kaukaiselta).
Heräisin kuuden maissa, hoidin lasten aamupuuhat (punainen) ja hölkkäsin töihin 5,5 kilometrin matkan (tummansininen). Meillä oli puoli kymmeneltä tapaaminen neljän muun liikunnanopettajan kanssa. Suunnittelimme ja kuvasimme oppimateriaaliksi korona-ajan vanhoja tansseja turvaväleillä. Kuvaussessiot näkyvät aamupäivän sykekäyrässä vaaleansinisenä. Puoli kahdelta iltapäivällä aloitin terveystiedon etäkokeen. Vaaleansininen väri kuvaa sitä, kun juoksin koulun portaita ylös ja alas etsien toimivaa tekniikkaa kokeen aloittamista varten. Oma kone oli kotona ja lainaläppärin laturipiuha hukassa. Liikuntamielessä hajamielisen ihmisen turhanpäiväinen sinkoilu on todistetusti ihan hyvä asia. 😀
Kokeen aikana tein töitä opettajanhuoneessa puoliksi niihin keskittyen, puoliksi kollegoiden kanssa ajatuksia vaihtaen (punainen), kunnes lähdin puoli neljän aikaan hölkkäämään takaisin kotiin päiväkodin kautta (tummansininen). Ilta kului tuttuun tapaan kotona lasten kanssa puuhaillen. Vihreitä palautumisen hetkiä löytyi taas jo ennen lasten nukkumaanmenoa. Menin nukkumaan illalla puoli yhdeltätoista ja nukuin sikeästi aamuun asti.
Kolmannen mittauspäivän palaute löytyy alta. Sain lähes täydet pisteet stressin ja palautumisen tasapainosta (97/100) ja täydet pisteet sekä unen palauttavuudesta että liikunnan terveysvaikutuksista. Askeleita kertyi 13 800.
Loppupalaute
Mittauksen jälkeen lähetin mittauslaitteen Firstbeatille analysoitavaksi. Kirjallisen raportin lisäksi Firstbeat -hyvinvointianalyysiin kuului puolen tunnin mittainen palautekeskustelu puhelimessa hyvinvointivalmentajan kanssa. Alta löytyy Firstbeat -hyvinvointianalyysini loppupalaute.
Voimavarani kasvoivat mittausjakson aikana, eli mittauksen perusteella vaikuttaisi vahvasti siltä, etten elämäntavallani polta kynttilää molemmista päistä.
Sain hyvinvointianalyysistä erittäin hyvät pisteet (94/100). Tiedän liikkuvani riittävästi ja pyrin myös turvaamaan riittävän unen ja palautumisen. Mittausajanjakso ei ollut töissä mitenkään erityisen stressaavaa aikaa, joten palautuminen työpäivistä onnistui hyvin. Jos mittaus olisi tehty esimerkiksi ylioppilaskirjoitusten aikaan, olisi palautumisen taso ollut varmasti vähän erinäköinen.
Palautekeskustelu hyvinvointivalmentajan kanssa oli ihan mukava kokemus. Hyvinvointivalmentaja kävi raportin kanssani läpi päivä päivältä. Mitään hirveän uutta en palautekeskustelusta saanut. Toisaalta olen paneutunut näihin asioihin aika paljon itsekin, joten en odottanutkaan mitään maailmoja räjäyttäviä ahaa-elämyksiä. Hyvinvointivalmentaja vähän kritisoi sitä, ettei mittausjaksoon osunut yhtään varsinaisesti kestävyyskuntoa kehittävää treeniä. Tein tällä viikolla tehotreenin ja pitkän lenkin viikonloppuna. Olin vähän yllättynyt, että hyvinvointivalmentajan mielestä minun ei olisi tarvinnut siirtää keskiviikolle tarkoitettua kovaa juoksutreeniä edellisen yön unettomuuden vuoksi, koska yksi uneton yö ei vaikuta suorituskykyyn. Tämä on tietysti totta ja olen sen todeksi todistanutkin kisajännityksen vuoksi huonosti nukuttujen öiden johdosta. Olisin kuitenkin itse aika varovainen kannustamaan työssäkäyvää pienten lasten vanhempaa olemaan kuuntelematta väsynyttä kehoaan – varsinkin kun fyysinen passiivisuus ei ole minulle ongelma. Olen vasta viime vuosina oppinut paremmin säätelemään harjoitustehoja ja -määriä muun kuormituksen kanssa sopivammiksi. Aion siis jatkossakin keventää harjoittelua, jos nukun huonosti.
Minua jäi silti harmittamaan, etten päässyt testiajankohtana tekemään oikeasti raskasta kestävyysharjoitusta, koska sellaiset kuuluvat viikottain arkeeni. Olisi ollut kiinnostavaa nähdä, miten palaudun kovasta harjoituksesta. Lisäksi harmittelin jälkeenpäin, että puhuin puhelimessa keskiviikon kävelylenkin aikana, jolloin en saanut luotettavaa maksimaalisen hapenottokyvyn arviota mittauksesta. Maksimaalinen hapenottokyky arvioidaan Firsbeatin omalla algoritmillä puolen tunnin yhtäjaksoisen kävelyn perusteella. Vaikka maksimaalisen hapenottokyvyn tulos näytti hyvinvointivalmentajan mukaan puhelinkeskustelun johdosta alakanttiin, pääsin kuitenkin ylimpään kuntoluokkaan. Se oli odotettavaa, harrastanhan aktiivisesti kestävyyslajeja. Heräsi kyllä kiinnostus käydä mittaamassa maksimaalinen hapenottokyky ihan oikealla testillä. Otan hyvistä testaavista tahoista mielelläni vinkkejä vastaan.
Olen huomannut, että etätyöskentely pitää stressitasojani alempana kuin lähiopetuspäivät. Opiskelijoiden kohtaaminen on opettajan työssä parasta, mutta lukuisat ihmiskontaktit ja väenpaljouteen liittyvä melu myös kuormittavat kouluympäristössä. Torstaipäivä oli kuormitukseltaan ehkä tyypillisin työpäivä näistä kolmesta, vaikka en opiskelijoita työpäivän aikana tavannutkaan kasvotusten. On huomionarvoista, ettei torstain työpäivään mahtunut vihreitä palautumishetkiä, vaan koko päivä on punaista lukuunottamatta muutamaa vaaleansinistä pätkää.
Olen pannut viime aikoina merkille, että illoista on tullut rennompia. Ehdin palautua paremmin, kun minun ei tarvitse olla koko ajan saatavilla. Lapset leikkivät suojaisalla sisäpihallamme paljon yhdessä naapurin lasten kanssa. Toki myös harrastamme lasten kanssa yhdessä kaikenlaista, mutta mikään pakko aikuisten ei ole lapsia aktivoida. Vaikka koenkin aika ajoin haikeutta lasten kasvamisesta, en kyllä rehellisesti sanottuna kaipaa yhtään yöheräilyjä ja jatkuvaa vahtimista. Juuri nyt tuntuu, että asiat ovat aika hyvin tasapainossa.
Koska tulokseni olivat hyvät, emme löytäneet mitään suurempia kehityskohteita tulevaisuuden varalle. Sain siis yhteenvetona ohjeen jatkaa samaan malliin kuin ennenkin. Näin aion tehdä.
Muutama viikko sitten arki meinasi viedä minusta mehut. Viikot töissä olivat hektisiä ja fyysisesti kuormittavia. Kauden odotetuimmat juoksukisat olivat käsillä ja tein viimeistelytreenejä niitä varten. Elokuun lopussa juoksin vielä onnistuneen ennätysjuoksun SAUL:n SM-maantiekympillä, mutta kaksi viikkoa myöhemmin keskeytin SAUL:n SM-ratakympin. Keho kävi liian kovilla kierroksilla. Olin väsynyt. Hengästytti ja ahdisti. Otti päähän, että olin jälleen kerran ajamassa itseäni ylikuormitukseen. Vihelsin pelin poikki ja pysähdyin miettimään, miten saisin paketin kasaan.
Elän vahvasti omannäköistäni elämää. Olen aina ollut aktiiviliikkuja ja minulle on ollut itsestäänselvyys, että rakennamme myös lapsiperhearkea siten, että pystyn pitämään kiinni omista liikuntaharrastuksistani. Vaikka treenimäärät eivät ole vanhemmuuden myötä vähentyneet, lajikirjo on kaventunut. Siinä missä ennen kävin tanssitunneilla, jumpissa, kuntosalilla ja juoksemassa sekä pelaamassa pesistä ja pipolätkää, nykyään suuntaan energiani lähinnä juoksuun sekä juoksua tukevaan lihaskuntoharjoitteluun ja kehonhuoltoon. Monipuolisuuden tilalle on tullut tavoitteellisuus.
Vaikka harrastan juoksua tavoiteorientoituneesti, paperilla arkemme on tasapainoinen. Meillä on kaikilla omat menomme, mutta ehdimme viettää myös paljon aikaa kotona koko perheen kesken. Minun on nykyään oikeastaan aika helppo sujautella treenejäni viikkokalenteriin. Silti välillä täytyy todeta, että asiat voivat toimia paperilla paremmin kuin todellisuudessa. En pysty aina ennakoimaan, miten raskaita työviikkoni ovat. Joskus olen fyysisesti ja henkisesti aivan lopussa työpäivien päätteeksi, eikä silloin ole mitään järkeä lähteä tekemään enää illalla kovaa treeniä, vaikka sellainen olisi ollut suunnitelmissa. Joskus lapset kaipaavat läheisyyttä ja rauhallista yhdessäoloa niin paljon, etten kerta kaikkiaan raaski lähteä lenkille. Aika ajoin unohdamme puhua aikatauluista kotona toisillemme, jolloin arkeen tulee yllättäviä päällekkäisyyksiä. Joskus nukun huonosti ja se taas vaikuttaa ihan kaikkeen.
Välillä teen treenejä Turtlesin ja muiden supersankareiden kanssa. (Frog-lastenpyörät saatu)
Silloin, kun lasista meinaa läikkyä yli, on hyvä muistaa, että olen itse rakentanut arkeni sellaiseksi kuin se on. Olen halunnut tämän elämän, jota elän. Lapsiperhe-elämä, lukion opettajan ammatti ja juoksun aktiiviharrastaminen ovat kaikki omia valintojani. Miten kiitollinen saankaan olla kaikesta, mitä minulla elämässäni on! Palapeli on mahdollista saada toimimaan, mutta kaikilla kolmella osa-alueella en voi loistaa samanaikaisesti. Lasten kanssa on ihana käydä uimahallissa, metsäretkillä, harrastuksissa ja niin edelleen, mutta he eivät todellakaan tarvitse jatkuvaa aktivointia. He saavat aikansa kulumaan mainiosti myös legoja rakentaen ja pihaleikeissä naapurin lasten kanssa – nykyään jopa ilman aikuisen välitöntä valvontaa. Lukion opettajan työssäni on hektisiä vaiheita lukuvuoden aikana, mutta minulla on myös paljon vaikutusvaltaa siihen, miten opetustani toteutan. Myös juoksuharrastus on valinta ja olen itse vastuussa siitä, ettei harrastus karkaa elämäni olosuhteisiin nähden liian tiukkapipoiseksi. Kesäisin treeni kulkee yleensä aina hyvin, mutta muina vuodenaikoina työ syö terävintä kärkeä harjoittelusta. Se vain täytyy hyväksyä.
Juoksulla on minulle vahva sosiaalinen merkitys . Kuva otettiin tämän aamun yhteislenkiltä.
Kaksi viikkoa sitten keskeytyneen kisan jälkeen (ja oikeastaan jo ennen sitä) rauhoitin tietoisesti elämää. Järjestelin työpäiviä siten, että ehdin pitää myös taukoja. Vetelin töissä rohkeasti mutkia suoriksi. Jätin treenaamisen, mutta liikuin edelleen päivittäin työmatkapyöräillen ja liikuntatunneilla opiskelijoideni kanssa. Illat vietin kotona. Menin aikaisin nukkumaan. Kaiken keskiössä oli palautuminen.
Nopea reagoiminen orastaviin ylikuormitusoireisiin tuntui toimivan. Kävin eilen juoksemassa testimielessä Helsinki10:n ja kulku oli taas hyvä. Sain juostua ehjän ja tasooni nähden oikein mallikkaan kisan. Palauduin myös juoksusta hyvin. Olen niin ylpeä siitä, että osasin tällä kertaa laskea kierrokset alas riittävän nopeasti. Hyvä minä! Tulevat viikot ovat (ainakin paperilla) töiden puolesta alkusyksyn viikkoja helpompia, joten pystyn varmasti taas juoksemaan vähän enemmän. Olin ajatellut jo taputella tämän vuoden kisakauden, mutta Kullbergin Sanna esitti minulle tarjouksen, josta on vaikea kieltäytyä. Ehkä käyn kuitenkin jahtaamassa sitä 43 minuutin alitusta vielä kerran tänä syksynä.
Tsemppiä muillekin oman elämänsä urheilijoille treenien ja muun elämän yhteensovittamiseen. Ei ole aina helppoa ei.
Voit laittaa blogini seurantaan oikeasta ylälaidasta löytyvästä painikkeesta. Instagramissa olen nimimerkillä lilligronroos.
Helsinki10:n jälkeen hymyilytti. Kuvan otti Heli Karvonen.
Blogiani pidempään seuranneet tietävätkin, että minulla diagnosoitiin reilu vuosi sitten raudanpuute. Menin lääkäriin toukokuussa 2019, kun ihmettelin tolkutonta väsymystä ja suorituskyvyn äkkinäistä laskua. Verikoetuloksista selvisi, että hemoglobiinini oli pudonnut alle viitearvojen (114 g/l) ja rautavarastoni olivat käytännössä tyhjät (ferritiini 5 ug/l).
(Hemoglobiinin viitearvot ovat naisilla 117-155 g/l ja ferritiinin 10-150 ug/l. On yksilöllistä, millä ferritiiniarvolla ihminen saa raudanpuutteesta johtuvia oireita mutta jos ferritiini on alle 30 ug/l, on syytä epäillä raudanpuutetta. Voit lukea lisää ferritiinistä Terveystalon artikkelista.)
Olin todennäköisesti kärsinyt raudanpuutteesta jo pitkään ennen diagnoosia, sillä minulla oli ollut omituisia oireita, kuten voimattomuutta, jäsenten kolotuksia, sydämentykytyksiä ja univaikeuksia jo useamman vuoden ajan. Vaikka ympärilläni oli monia naisia, jotka kärsivät matalista rauta-arvoista, en uskonut omien oireideni johtuvan raudanpuutteesta, koska syön monipuolisesti sekaruokaa. Ennen kuin suorituskykyni kyykkäsi keväällä 2019, olin kuitannut oudot oireet normaaliin hektistä pikkulapsiarkea elävän ihmisen elämään kuuluviksi. Ihminen tottuu mitä ihmeellisimpiin asioihin!
Nykyään tiedostan, että olen raudanpuutteen suhteen monesta syystä riskiryhmässä. Hedelmällisessä iässä olevat naiset menettävät rautaa kuukautisvuodossa ja lisäksi raskaudet, joita minulla on takana kaksi, altistavat raudanpuutteelle. Muita altistavia tekijöitä itselläni ovat muun muassa runsas maitotuotteiden käyttö, kahvin juonti aterioiden yhteydessä, sekä säännöllinen kestävyysjuoksuharjoittelu.
Sain apua raudanpuutteesta johtuviin oireisiin syömällä kaksi kertaa päivässä Ferrodan (100 mg) + C-vitamiini -rautavalmistetta. Vältin lisäksi maitotuotteiden ja kahvin nauttimista rautapitoisten aterioiden yhteydessä. Hemoglobiini nousi kesän aikana viitearvoihin ja ferritiinikin alkoi nousta hitaasti mutta varmasti. Pystyin jatkamaan säännöllistä juoksuharjoittelua lopulta aika nopeasti rautakuurin aloittamisen jälkeen. Jäsenten kolotukset vähenivät ja levottomat jalat alkoivat rauhoittua. Söin rautaa päivittäin lopulta reilun viiden kuukauden ajan.
Rautakuurin jälkeen olen käynyt säännöllisesti tarkastamassa rauta-arvoni. Hemoglobiinini on ollut hyvä ja ferritiiniarvokin on ollut turvallisella tasolla, korkeimmillaankin kuitenkin vain 45 ug/l. Olen syönyt varsinaisen rautakuurin jälkeenkin rautalisää, mutta huomattavasti aiempaa epäsäännöllisemmin. Nyt kesällä aloin epäillä, että rauta-arvoissa olisi taas ongelmia. Halusin tutkituttaa veriarvoni, jotta tietäisin, missä mennään.
Kävin tällä viikolla tarkistamassa veriarvoni Terveystalon Voimat vähissä – tutkimuspaketilla. Voimat vähissä -tutkimuspaketti kattaa kaikki tärkeimmät laboratoriotutkimukset raudanpuutteen selvittämiseksi. Ferritiinin ohella tutkimuspakettiin kuuluvat perusverenkuva, tulehdusarvo, B12-vitamiini ja folaatti. Tutkimukseen pääsee ilman lääkärin lähetettä, mutta jos veriarvoissa ilmenee jotain poikkeavaa, Terveystalosta löytyy asiaan perehtyneitä erikoislääkäreitä ja muita asiantuntijoita, kuten ravitsemusterapeutteja, hoitamaan tilannetta eteenpäin.
Sain varattua ajan näytteenottoon helposti netistä heti seuraavalle aamulle. Tuntui luksukselta, etten joutunut jonottamaan muutenkin hektisenä aamuna verikokeeseen pääsyä, vaan sain homman hoidettua pois alta kymmenessä minuutissa. Tulokset tulivat vuorokaudessa Terveystalon Oma Terveys -sovellukseen (arvioitu aika oli 2-3 päivää). Tulosten mukaan kaikki tutkitut arvot olivat viitearvojen sisällä. Hemoglobiiniarvoni oli hyvällä tasolla (138 g/l), mutta ferritiini oli sen sijaan niin matala (26 ug/l), että raudanpuute-epäilyni taisi osua oikeaan.
Säännöllinen rauta-arvojen seuraaminen on selvästi minun kohdallani aivan välttämätöntä. En kaikesta päätellen saa tällä hetkellä rautaa imeytymään riittävästi ravinnosta, joten minun täytyy turvautua rautalisään. Edessä on taas uusi pidempi rautakuuri, jotta saisin ferritiinin nousemaan kunnolla. Vaikka alhaiset rautavarastot ja raudanpuutteen aiheuttamat ongelmat harmittavat, olen kuitenkin onnellinen siitä, että syy oudoille oireille jälleen löytyi. Olen saanut samaan vaivaan aiemminkin lääkärin hoito-ohjeen, joten uskallan nyt aloittaa rautakuurin omin päin. Jos en saa ferritiiniä pysymään turvallisella tasolla rautalisän avulla, pitää minun palata lääkärin vastaanotolle pohtimaan jatkotoimenpiteitä.
Tämän tekstin aihe tuli toiveena eräältä lapsuudenystävältäni. Hän oli kiinnostunut, miten kaltaiseni paljon liikuntaa harrastava ihminen huolehtii riittävästä ravinnonsaannista. Aihe jäi keskustelumme jälkeen kuukausiksi pöytälaatikkoon, mutta tänään juoksulenkillä sain inspiraation vihdoin vastata pyyntöön.
Liikun paljon sekä kuntoilu- että hyötyliikuntamielessä. Juoksen keskimäärin viitenä päivänä viikossa, pyrin tekemään lisäksi pilatesta ja muuta lihaskuntoharjoittelua. Kävelen ja pyöräilen paljon. Liikuntaa tulee arkeen myös liikunnan ja terveystiedon opettajan ammatin myötä. Vaikka harrastan juoksua tavoitteellisesti, pidän itseäni ennemmin hyväkuntoisena harrastajana kuin kilpaurheilijana. ”Kilpakuntoilija” lienee oikea termi kuvaamaan minua liikkujana.
Olen vartalonmalliltani hoikka. Painan noin 60 kiloa ja olen 170 senttiä pitkä. Kehostani näkee, että liikun paljon, mutta en ole aktiiviliikkujaksi mitenkään erityisen ”tiukassa kunnossa”. Rasvaprosenttini oli viimeksi tehdyssä kehonkoostumusmittauksessa 19,2. En seuraa painoani kovinkaan säännöllisesti, mutta tiedostan, että se heittelee jonkin verran. Jos farkut alkavat kiristää, mietin muutaman viikon vähän tarkemmin, mitä suuhuni laitan. Toisaalta jos huomaan laihtuvani, pysähdyn miettimään, olenko varmasti syönyt riittävästi kulutukseen nähden.
Syön perusterveellistä sekaruokaa, joskin olen hieman valikoiva liharuokien suhteen. En laske kaloreita, enkä eri ravintoaineiden saantia. Ravitsemussuositukset ovat hyvin tiedossani jo ammatillisistakin syistä ja pidän niitä ohjenuorana ruokavaliossani. Syön säännöllisesti, vähintään viisi ateriaa päivässä (aamupala, lounas, välipala(t), päivällinen, iltapala). Syön lähes joka päivä kaksi lämmintä ateriaa. Pidän lautasmallia mielessäni muodostaessani päivän pääaterioita ja sovellan sitä aina päivän fyysisen aktiivisuuden mukaan (ks. urheilijan lautasmalli).
Pyrin syömään kasviksia, hedelmiä ja/tai marjoja joka aterialla. Valitsen kaupan hyllyltä yleensä täysjyväpastaa ja -riisiä, sekä tummaa leipää. Pähkinät ovat osa päivittäistä ruokavaliotani. Syön maitotuotteita koska pidän niistä. Vaikka pyrinkin syömään mielummin pehmeitä kuin kovia rasvoja, maitotuotteita en osta rasvattomina. Lisäravinteina käytän d-vitamiinilisää sekä magnesiumia. Lisäksi olen viime aikoina syönyt rautaa purkista, koska rautavarastoni ovat olleet alhaiset (jos palaat kesä-heinäkuun 2019 blogiteksteihin, löydät lisätietoa raudanpuutteestani).
Olen laiska ruuanlaittaja. Lähden mielummin lasten kanssa uimaan tai pyöräilemään kuin jään kotiin hauduttelemaan patoja. Onneksi mieheni on minua innokkaampi patojen hauduttelija, joten syömme paljon perusterveellistä maukasta kotiruokaa. Eineksiäkin syömme ainakin kerran viikossa, koska arki nyt vain on sellaista, että ruoka pitää välillä saada pöytään nopeasti. Minulle kelpaa aivan hyvin lounaaksi kouluruoka, varsinkin kun meidän koululla on aina tarjolla myös proteiinipitoinen kasvisvaihtoehto. Aamu-, ilta- ja välipaloina syön esimerkiksi kaurapuuroa rahkalla ja mustikoilla, ruisleipiä margariinilla, juustolla, kananmunalla ja kasviksilla, tai vaikkapa maustamatonta jogurttia tai rahkaa pähkinöillä, hedelmillä, marjoilla ja hunajalla. En laske kaloreita, mutta pyrin syömään niin paljon ja niin usein, että energiaa riittää koko päiväksi. Käytännössä syön noin kolmen tunnin välein.
Iltatreenipäivinä olen tarkempi siitä, mitä suuhuni pistän. Vatsani on herkkä ja joudun miettimään tarkkaan, miten varmistan iltatreeneissä energian riittävyyden ilman vatsanväänteitä. Jos treenit ovat kuudelta, syön yleensä lounaan puolilta päivin ja jonkin vatsaystävällisen välipalan noin kolmelta iltapäivällä. Aika yleinen treenipäivän välipala on ruisleipä sekä iso kulhollinen maustamatonta jogurttia, kaurahiutaleita, cashew -pähkinöitä ja banaania. Saatan napata vielä tuntia ennen treenejä jotakin ihan pientä, jos se tuntuu tarpeelliselta. Heti treeneistä kotiin tullessa syön lämpimän aterian ja yleensä vielä nukkumaan mennessä iltapalan, vaikka ei olisi nälkä. Palautuminen kovista treeneistä on käynnissä vielä tunteja treenin loppumisen jälkeen ja liian vähäinen energiansaanti heikentää palautumisen ohella myös yöunen laatua.
En syö kovin paljon herkkuja. Vieroitin itseni sokerikoukusta muutama vuosi sitten, enkä ole sen jälkeen ollut enää mitenkään erityisen perso makealle. Syön niin paljon tavallista perusterveellistä ruokaa, ettei makeanhimolle jää oikein tilaa. Meillä kotona ei tarjoilla juuri koskaan jälkiruokaa, mutta pysähdymme kyllä usein jätskille pyöräretkillä. Lapsilla on lauantaisin karkkipäivä ja silloin saatan itsekin syödä jokusen karkin. Syön ihan mielelläni kakkua kahvipöydässä silloin, kun sitä on tarjolla, mutta harvemmin sitä koen tarvitsevani. Jos joskus tulee sellainen olo, että haluan ostaa karkkia, teen niin kantamatta siitä huonoa omatuntoa. Viimeksi taisin ostaa itselleni karkkia kesäkuussa. Olen tarkempi herkkujen syömisestä silloin, kun liikun vähemmän. Kovina treenijaksoina pienestä herkkujen antamasta lisäenergiasta voi olla jopa enemmän hyötyä kuin haittaa.
Kestävyysjuoksussa, jossa pyrin tulemaan vuosi vuodelta ainakin vähän paremmaksi, on hyötyä keveydestä. Jokainen painokilo pitää kantaa juostessa mukana. Siksi on ihan järkevää, että seuraan ainakin jossain määrin painoani. On kuitenkin todella tärkeää huolehtia, ettei painon tarkkailu käänny itseään vastaan. Fyysisesti aktiivinen keho tarvitsee riittävästi energiaa ja ravinteita toimiakseen kunnolla. Elimistö tarvitsee perusaineenvaihdunnan ylläpitämisen ja fyysisen aktiivisuuden aiheuttaman energiankulutuksen lisäksi energiaa myös treeneistä palautumiseen. Liian vähäinen ravinnonsaanti aiheuttaa ennemmin tai myöhemmin ongelmia (esim. rasitusvammat, palautumisongelmat).
En ole ruoka-asioissa hifistelijä, enkä usko hifistelyn tuovan monellekaan mitään merkittäviä terveydellisiä etuja. Ruokailuun liittyy monia muitakin ulottuvuuksia kuin vain optimaalinen energia- ja suojaravintoaineiden saanti. Sairastin nuorempana syömishäiriötä muutaman vuoden. Vaikka koen parantuneeni täysin syömishäiriöstä jo vuosia sitten, karsastan sitä, kun ravinnosta tehdään liian suuri numero. Haluan viestittää omalla esimerkilläni sallivaa suhtautumista ruokaan. Aktiiviliikkujakin pääsee todella pitkälle ihan vain perusasioilla. Kokonaisuus ratkaisee.
Mainittakoon vielä tähän loppuun, että vaikka noudatan itse sekaruokavaliota, en pidä esimerkiksi vegaaniruokavaliota hifistelynä, vaan voisin helposti itsekin harkita vegaaniksi ryhtymistä. Vegaaniruokavalio on parhaimmillaan todella terveellinen vaihtoehto sekaruokavaliolle. Asiaan perehtymättömälle se aiheuttaa kuitenkin pahimmillaan vakavia puutostiloja. Olen myös sitä mieltä, että jossain tilanteissa on hyvin perusteltua arvioida päivittäistä energian- ja ravintoaineiden saantiaan pitämällä ruokapäiväkirjaa esimerkiksi ravitsemusterapeutin avustamana. Teksti on kirjoitettu omista lähtökohdistani käsin.
-Lilli G
Edit: Vielä pientä tekstiasun hiomista 15.8.2020 klo 21:30
Nyt eletään poikkeuksellista aikaa, ja tuntuu hullulta edes kirjoittaa mistään muusta kuin koko maailman pysäyttäneestä koronapandemiasta. Julkaisen kuitenkin tekstin, jota olen haudutellut pitkään.
Opetan päätyökseni liikuntaa ja terveystietoa lukiolaisille. Pohdin opiskelijoiden kanssa paljon sitä, miten he voisivat kehittää elämäntapojaan terveellisempään suuntaan. Tämä on teema, josta keskustelen paljon myös ystävieni kanssa. Nyt haluan pyhittää blogitekstin ajatuksilleni elämäntapamuutoksen tekemisestä.
En käsittele tekstissä juurikaan sitä, miten ihmisen pitäisi syödä, liikkua tai nukkua elääkseen terveellisesti. Terveelliset ravinto-, liikunta- ja unitottumukset ansaitsevat kukin omat tekstinsä blogiin. Sen sijaan yritän herättää teissä lukijoissa ajatuksia siitä, miten elämäntapamuutoksen rattaat voi saada pyörimään.
Pelkkä tieto ei muuta elämäntapoja
Suurella osalla ihmisistä on paljon tietoa terveellisistä elämäntavoista. Tiedetään, että pitäisi nukkua riittävästi, syödä terveellisesti ja liikkua säännöllisesti. Terveystottumusten taustalla on kuitenkin niin moninainen joukko tekijöitä, ettei pelkkä tieto siirry automaattisesti toimintaan. Jos valistaminen terveyttä edistävistä elämäntavoista yksin muuttaisi ihmisten terveyskäyttäytymistä, olisi liikunta- ja terveysalan ammattilaisilla aika paljon vähemmän töitä.
Tavat ja tottumukset istuvat syvällä, eikä motivaatiota uusien tapojen omaksumiselle ole välttämättä helppo löytää. Toistaalta myös ihmisten usko omiin kykyihinsä muutoksen läpiviemisessä voi olla heikkoa. Moni kokee, että elämäntapojen muuttaminen on liian hankalaa. On ruuhkavuodet. Väsyttää. Stressaa. Halua kyllä olisi, mutta ei aikaa. Muut asiat kiinnostavat enemmän. Ei jaksa. Ajatus siitä, että joskus tulevaisuudessa sitten tulee se aika, jolloin muutoksen pystyy viemään läpi, antaa mahdollisuuden jatkaa totutulla uralla vielä vähän aikaa.
En itse usko, että elämäntapamuutos vaatisi oikean ajan ja paikan. Terveyttä edistäviin elämäntapoihin panostaminen kannattaa, oli elämäntilanne mikä hyvänsä. Elämäntapamuutoksen läpiviennissä tarvitaan tiedon lisäksi taitoja, jotka kytkeytyvät jokaisen ihmisen oman elämän todellisuuteen. Elämäntapamuutosprosessin lähtökohtana täytyy olla ihmisen henkilökohtainen elämä ja sen tuomat reunaehdot.
Riittävä palautuminen on kaiken lähtökohta
Elämään kuuluu erilaisia kuormitustekijöitä. Keho ei tunnista, milloin kuormitustekijä on kova treeni ja milloin stressaava työpäivä. Jos on valmiiksi todella kuormittunut, ei ole järkevää aloittaa tiukkaa kuntokuuria, vaan pitää ensin panostaa siihen, että arjesta löytyy myös aikaa palautumiselle.
Jos elämässä on liikaa kaikkea ja on jatkuvasti stressaantunut, elämän kokonaisuutta täytyy oppia tarkastelemaan uudesta näkökulmasta. Kun viikkokalenteriaan oppii katsomaan kriittisesti ja karsimaan sieltä turhat rönsyt pois, on helpompi löytää aikaa omasta hyvinvoinnistaan huolehtimiseen. Väkevä elämä -podcastia isännöivän Joni Jaakkolan sanoin ”kalenterin pitäisi hengittää, ei huohottaa”.
Terveelliset elämäntavat antavat enemmän kuin ottavat
Elämäntavat vaikuttavat valtavasti ihmisen hyvinvointiin. Ruokailu-, liikunta- ja unitottumuksilla on suora yhteys arjessa jaksamiseen. Jos ei nuku riittävästi, elämä tuntuu raskaalta. Toisaalta fyysisesti passiivinen elämäntapa heikentää unen laatua. Myös epäterveelliset ruokailutottumukset väsyttävät.
Elämäntapamuutoksen motivaattorina toimii yleensä jokin objektiivisesti mitattavissa oleva asia, kuten painonpudotus. Vieläkin tärkeämmiksi asioiksi prosessin edetessä kuitenkin usein nousevat lisääntynyt energisyys arjessa, kehotyytyväisyys sekä kokonaisvaltainen hyvinvointi.
Järkevästi toteutettu elämäntapamuutos yleensä lopulta antaa enemmän kuin ottaa.
Tervettä itsekkyyttä tarvitaan
Jos haluaa voida hyvin, pitää osata olla terveellä tavalla itsekäs. Erityisesti moni pikkulapsiarkea elävä kokee, ettei ole aikaa panostaa omaan hyvinvointiin. Työt, lasten harrastukset ja kodinhoito imaisevat vuorokauden virkeät tunnit sisuksiinsa. Päivät kuluvat velvollisuuksia toteuttaessa ja muiden tarpeisiin vastatessa.
Tuomalla kotona esiin omat tarpeensa, viestittää lapsille itsensä arvostamisen merkitystä. Toisaalta itse hyvinvoiva vanhempi opettaa esimerkillään myös lapsia tekemään terveyttä edistäviä valintoja. Olen kertonut monissa blogiteksteissä siitä, miten itse toteutan liikunnallista elämäntapaa pikkulapsiarjessa.
Minun on hyvin vaikea ymmärtää työyhteisöjä, joissa työntekijöistä puristetaan irti kaikki mehut. On työnantajankin etu, että työntekijät voivat hyvin. Työpaikalla olisi tärkeä pitää yllä avointa keskustelukulttuuria työssäjaksamisen suhteen. Rohkaisenkin tuomaan rohkeasti esiin sellaisia epäkohtia, jotka vaikuttavat työssäjaksamiseen.
Kukaan muu ei pidä huolta hyvinvoinnistasi, jos et sinä itse.
Terveellinen elämä ei ole pingottamista
Monella elämäntapamuutosta harkistevalla on sitkeänä ajatus siitä, että terveelliset elämäntavat tarkoittaisivat ankaraa ja kurinalaista elämää. Hyvinvoinnin kannalta olisi kuitenkin tärkeää, että kurinalaisuuden sijaan terveellisistä elämäntavoista tulisikin uusi normaali.
Jos osallistuu kuuden viikon tehodieettiverkkokurssille ja olettaa omaksuvansa sen avulla uudenlaiset elämäntavat, todennäköisesti pettyy. Hetkellisesti saavutetut tulokset saattavat tulla takaisin korkojen kera. Pysyvä elämäntapamuutos vaatii kärsivällisyyttä ja toisaalta myös armollisuutta itseä kohtaan. Hitaasti oman elämän todellisuuteen rakennetut muutokset kantavat. Kokonaisuus ratkaisee, eikä yksittäisillä repsahduksilla ole suuressa kuvassa merkitystä.
Elämäntapamuutos ei ole pikajuoksua, se on maraton.
Elämäntapamuutosprosessissa kannattaa hakea apua osaavalta hyvinvointialan ammattilaiselta, jos omat voimavarat ja osaaminen eivät riitä muutosprosessin käynnistämiseen ja läpivientiin.
Viime viikko oli todella kiireinen. Piti hoitaa liian monta päällekkäistä asiaa ja samalla nukuimme huonosti, koska esikoinen yski öisin. Ahdisti, kun tuntui, etteivät työpäivien tunnit riittäneet ja lamaannuttava väsymys pisti kapuloita rattaisiin. Tämä samainen viikko oli se, jonka olin päättänyt etukäteen pitää viimeisenä kovana treeniviikkona ennen Vantaan puolimaratonia. Parin edeltävän viikon treenit olivat menneet pieleen flunssan takia, joten yksi kova viikko oli hyvä saada vielä alle. Tiedättekö mitä tein? Laitoin iltaisin villasukat jalkaan, otin lapset kainaloon ja katsoin heidän kanssaan Dohan MM-kisoja. Enkä kantanut tästä tippaakaan huonoa omatuntoa.
Kiire ärsyttää minua. Minua ärsyttää, kun kaikki puhuvat kiireestä. Minua ärsyttää, kun puhun itse kiireestä. Kiire on elämäniloa korventava vitsaus, josta soisi kaikkien pyrkivän mahdollisuuksiensa mukaan irti. En usko, että kukaan nauttii jatkuvasta kiireestä. Kiire kuvaa stressaavaa, liian täyteen buukattua elämää. Jos on koko ajan kiire, pitää miettiä, luoko itse kiirettä elämäänsä. On tietenkin sellaisia ajanjaksoja, jolloin on pakko puskea eteenpäin hampaat irvessä, eikä vaihtoehtoja ole. Usein kiire on kuitenkin ihmisten itsensä luomaa muka pakollisten asioiden täyttämää elämää.
Ärsyynnyn itseeni joka kerta, kun valitan kiireestä. Kiireen tuntu kertoo yleensä siitä, että olen epäonnistunut arjen kokonaiskuormituksen optimoinnissa. Silloin jotain pitää tiputtaa pois ainakin hetkellisesti, kunnes jokin muu elämän osa-alue kuormittaa vähemmän. Olen vasta muutama vuosi sitten todella ymmärtänyt sen, miten paljon arjen kokonaiskuormitus vaikuttaa siihen, miten paljon milloinkin on järkevää treenata. Tunnistan koko ajan paremmin, milloin voin antaa treeneissä palaa ja milloin on järkevämpää löysätä tahtia.
Aika usein meillä on päänsisäisiä sääntöjä sille, mitä kaikkea elämään kuuluu mahtua. Läheskään kaikki näistä eivät ole kuitenkaan sellaisia, jotka ovat objektiivisesti tarkasteltuna pakollisia. Vapaa-ajalla tärkein tehtäväni on huolehtia lasteni perustarpeiden tyydyttämisestä. Minun ei ole pakko viedä lapsia moniin harrastuksiin, minun ei ole pakko suorittaa kaikkia etukäteen suunnittelemiani treenejä, eikä minun ole pakko tavata ystäviäni, vaikka nämä kaikki ovatkin sellaisia asioita, joita pidän arvokkaina, ja joita mielelläni teen. Kivoillakin asioilla on kuitenkin taipumus muuttua kuormittaviksi, jos niitä on liikaa suhteessa käytettävissä olevaan aikaan.
Työntekijänä tehtäväni on hoitaa minulle osoitetut työtehtävät moitteettomasti. Jos töissä on koko ajan työintoa tappava kiire, on hyvä pysähtyä pohtimaan, mitä kiireelle on tehtävissä. Tietenkin on paljon ammatteja, joissa omaan työhön ei pysty vaikuttamaan, mutta monesti jotain on tehtävissä. Ainakin kissa pitää nostaa pöydälle ja avata avoin keskustelu hyvinvointia korventavasta kiireestä. Pitkäaikainen stressi on niin haitallista sekä fyysiselle että psyykkiselle hyvinvoinnille, että luulisi työnantajiakin kiinnostavan ratkaisun etsiminen.
Toisaalta välillä voi miettiä, mitä tarkoittaa sillä, kun kertoo, että on kiire. Onko kiire todellista, vai onko kiirepuheesta tullut vain tapa? Vähenisikö kiireen tuntu, jos lakkaisi puhumasta kiireestä?
Lasten hyvinvointi on vahvasti yhteydessä läheisten aikuisten hyvinvointiin. Jos perheessä on koko ajan kiireinen ja kireä ilmapiiri, se ei voi olla vaikuttamatta lapsiin. Minun ruuhkavuoteni ovat jälkikasvuni lapsuus. He rakentavat identiteettiään ja maailmankuvaansa samalla kun minä itse pyristelen arjen eri velvollisuuksien ja tavoitteiden ristipaineessa. En halua, että lapset hengästyvät vanavedessäni elämän hektisyydestä, joten yritän painaa jarrua silloin, kun mopo meinaa karata käsistä.
Itse totesin loputtomalta tuntuneen työviikon jälkeen, että kroppa kaipasi lauantaiaamuna kaikkea muuta kuin suunnitelmissa ollutta kovaa treeniä. Luin aamupalapöydässä rauhassa Kuukausiliitteen, join naapurissa asuvien perheiden kanssa kahvia hiekkalaatikolla ja leivoin iltapäivällä lasten kanssa korvapuusteja. Lenkilläkin kävin, mutta vain kevyellä.
En minä tietenkään viime viikkoa kokonaan maannut, sillä kyllähän keho ja mieli tarvitsevat liikuntaa kiireisempinäkin viikkoina. Tein jotain pientä fyysistä aktiivisuutta joka päivä, sellaista, mikä ei kuormittanut jo valmiiksi univelan ja stressin kuormittamaa kehoani. Juoksukilometrit jäivät kuitenkin alle puoleen aiotusta. Tehotreenejä en tehnyt yhtäkään. Ehkä tämä löysäily vaikuttaa Vantaan puolikkaan lopputulokseen, mutta puolimaratontulostakin tärkeämmäksi asiaksi nousi se, että onnistuin palautumaan liian raskaasta työviikosta ja olen taas sekä äitinä että opettajana uuden viikon alkaessa aika zen.
Tsemppiä kaikille pimenevään syksyyn! Nautitaan upeasta ruskasta ennen kuin marraskuun loputon pimeys nielaisee luonnon värit. ❤
Olen huomannut, että monet tuttavapiirini naiset ovat hyvin epävarmoja siitä, millainen liikunta on turvallista ja terveellistä raskauden jälkeen. Osa jättää liikunnan kokonaan pois pitkäksi aikaa ja keskittyy vauva-arkeen. Toiset taas halajavat treenaamaan kovaa heti pian synnytyksen jälkeen – aiheuttaen helposti keholleen hallaa.
Olen itse kuulunut jälkimmäiseen ryhmään. Toivuin molemmista synnytyksistä aika nopeasti, vaikka toinen lapseni syntyi sektiolla ja toinen alateitse. Koska kehoni tuntui molempien synnytysten jälkeen nopeasti aika normaalilta, oli hinku lenkkipoluille ja hikiliikunnan pariin kova. Koin, etten saanut neuvolasta riittävästi tietoa siitä, milloin oli turvallista tehdä mitäkin. Vaikka aloitinkin treenaamisen hyvin pian synnytysten jälkeen, pyrin pitämään järjen mukana tekemisissäni ja kuuntelemaan kehoani. En ollut kuitenkaan ollenkaan varma, osasinko olla riittävän varovainen.
Epätietoisuus synnytyksen jälkeisen liikunnan lainalaisuuksista on jäänyt kyteemään mieleeni. Lisäksi työssäni pilatesohjaajana olen kokenut hankalaksi sen, etten ole tiennyt riittävästi synnyttäneiden naisten kehon erityispiirteistä, kuten erkaumasta (jota kyllä esiintyy jonkin verran myös ei-synnyttäneillä miehillä ja naisilla). Päätin vihdoin tehdä asialle jotain, ja kävin tällä viikolla hakemassa lisätietoa Äitiysliikunta-akatemian erkaumakurssilta, jossa pääsin kokeneen äitiysfysioterapeutin Sofia Vesan oppiin. Olen koostanut tähän postaukseen sellaisia asioita, joita synnyttäneiden naisten olisi hyvä ottaa huomioon, jotta liikunta olisi synnytyksestä palautumista edistävää, eikä sitä ehkäisevää.
Kuvassa ensimmäinen vauvamahani raskausviikolla 36. Ensimmäisen raskauteni jälkeen vatsalihakset palautuivat parissa kuukaudessa. Toisen raskauden jälkeen erkaumaa oli vielä 6 kuukautta synnytyksestä, mutta ei enää vuosi synnytyksen jälkeen. Kuva: Fanni Oksanen Photography (2012)
Raskaus ja synnytys muuttavat naisen kehoa monella tavalla. Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä, mutta palautumista edesauttaa fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen raskausaikana sekä liian raskaudenaikaisen painonnousun välttäminen (normaali painonnousu on noin 8-15 kg). On silti tiettyjä lainalaisuuksia, joita lähtökohtaisesti hyväkuntoinenkaan äiti ei voi sivuuttaa. Näiden lainalaisuuksien kunnioittaminen on tärkeää, jotta keho saa riittävästi aikaa palautua raskauden ja synnytyksen aiheuttamista muutoksista, eikä treenatessa tule vahingossa aiheuttaneeksi enemmän haittaa kuin hyötyä.
Lantionpohjan venyminen
Jokaisen naisen lantionpohja venyy raskauden ja synnytyksen myötä. Lantionpohjaan kohdistuu painetta kohdun kasvaessa ja alatiesynnytys venyttää lantionpohjaa entisestään. Sektio ei venytä lantionpohjaa alatiesynnytyksen tavoin, mutta toisaalta vatsalihasten läpi vedetty viilto aiheuttaa väliaikaisia toimintahäiriöitä keskivartalon lihaksistossa.
Lantionpohjan lihasten kuntouttamisen aloittaminen on ensisijaisen tärkeää heti synnytyksen jälkeen. Synnytyssairaalasta äidit saavat mukaansa ohjeen lantionpohjanlihasten aktivointiharjoitusten tekemiseen ja näitä harjoitteita kannattaa alkaa tehdä heti synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan aktivoimisessa auttaa mielikuva emättimen ja peräaukon nostamisesta ylöspäin. Lantionpohjan aktivointiharjoituksia voi tehdä milloin vain ja missä vain, sillä niiden harjoittelu ei näy ulospäin.
Lantionpohjan kuntouttaminen on välttämätöntä ennen kuin aloittaa raskaamman harjoittelun. Esimerkiksi virtsankarkailu ja paineen tunne lantionpohjassa (ikään kuin jotain olisi putoamassa emättimestä) ovat viestejä siitä, ettei lantionpohja pidä vielä riittävästi pomppivassa liikkeessä. Jos näitä tuntemuksia ei kunnioita, voi seurauksena olla esimekrkiksi kohdunlaskeuma.
Vatsalihasten erkauma
Vatsalihasten erkauma on normaalia ja välttämätöntä raskauden aikana. Koska kohdulla täytyy olla tilaa kasvaa, vatsalihasten on annettava tilaa. Suorien vatsalihasten välinen jännesauma (linea alba) venyy, kun vatsalihakset tekevät tilaa kasvavalle kohdulle.
Vatsalihakset palautuvat normaalitilanteessa vähitellen takaisin paikoilleen. Tähän kuluu yleensä noin 3 kuukautta. Aina erkauma ei kuitenkaan palaudu itsestään,vaan jännesauma jää venyneeksi, hauraaksi ja epäelastiseksi. Erkauman synnyn riskiä lisäävät esimerkiksi runsas ylipaino, sekä raskauden aikana ja liian varhain synnytyksen jälkeen aloitetut liian rajut vatsalihasliikkeet. Syytä erkaumalle ei kuitenkaan välttämättä löydy mistään yksittäisistä tekijöistä, vaan se voi olla monen tekijän summa.
Vatsalihasten erkauma näkyy ulkoisesti usein pömpöttävänä ”kovana” mahana. Vatsaa rutistaessa maha voi mennä kuopalle keskilinjasta, tai vatsalihasten väliin saattaa tulla patonkimainen pullistuma. Mahan muoto saattaa näyttää rutistaessa muutenkin erikoiselta.
Vatsalihasten erkauma aiheuttaa monenlaisia toiminnallisia ongelmia. Erkaumaa voi kuitenkin kuntouttaa. Kuntoutuksessa ensimmäisenä pyritään saamaan lantionpohjan lihakset ja vatsalihasten alin kerros eli poikittainen vatsalihas tukemaan liikettä. Poikittaisen vatsalihaksen tehtävänä on pitää yllä asentoa, eli sillä on suora yhteys ryhtiin. Lantionpohjan lihasten kaveriksi poikittaista vatsalihasta saa aktivoitua nostamalla napaa ylöspäin kohti rintalastaa. Liikettä voi tehdä peilin edessä, jotta näkee paremmin navan liikkeen. Poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen ”ylöspäin” vahvistaa jännesaumaa ja vähitellen vähentää erkaumaa.
Kun lantionpohja ja poikittainen vatsalihas on löytynyt ja vahvistunut, voi alkaa vähitellen hakea tukea myös vinoista vatsalihaksista. Suorat vatsalihakset (sixpack) kannattaa ottaa mukaan treeniin vasta, kun tuki pysyy syvemmissä lihaskerroksissa. Jos esimerkiksi lankutuksia ja vatsarutistuksia tekee huonolla hallinnalla, vatsalihasten välinen erkauma voi kasvaa entisestään. Myöskään suurilla kuormilla tehtävät lihaskuntoliikkeet eivät ole turvallisia ennen kuin keskivartalon hallinta ja voimataso ovat riittävällä tasolla kuormaan nähden.
Nivelsiteiden ja tukikudosten löystyminen
Raskaudesta ja imetyksestä johtuvien hormonaalisten muutosten vuoksi esimerkiksi nivelsiteet ja kehon tukikudokset löystyvät. Löystyminen voi aiheuttaa liitoskipuja lantion alueella. Kudosten löystyminen aiheuttaa loukkaantumisriskin erityisesti voimakkaita suunnanmuutoksia sisältävissä lajeissa. Jos liikunta aiheuttaa kipuja lantiossa (liitoskivut) tai muualla, on hyvä keventää intensiteettiä.
Milloin on turvallista aloittaa juoksuharjoittelu ja muu raskaampi liikunta?
Raskaudesta ja synnytyksestä toipuminen on yksilöllistä, mutta edellä mainitut muutokset tapahtuvat kaikille harjoittelutaustasta ja muista tekijöistä riippumatta. Siksi on tärkeää antaa keholle aikaa palautua, vaikka kuinka tekisi mieli palata aiempien liikuntalajien pariin täydellä teholla. Vaikka pystyisi tekemään totuttuja asioita, on tärkeää pohtia, onko järkevää kiiruhtaa intensiteetiltään raskaan liikunnan pariin, jos ei voi olla varma sen turvallisuudesta. Aina kehon viestit eivät suoraan kerro, mikä on turvallista ja mikä ei.
Juoksu on turvallista aloittaa yleensä noin 6 kuukautta synnyksen jälkeen, koska imetyshormonit pitävät kehon niveliä ja muita tukikudoksia pehmeinä. Kun kiinteiden ruokien osuus vauvan ravinnossa lisääntyy, imetyshormonien määrä vähitellen vähenee ja keho alkaa kestää kovempaa fyysistä rasitusta. Hormonaaliset muutokset kuitenkin tasoittuvat vasta noin vuosi imetyksen lopettamisen jälkeen.
Juoksun turvalliseen aloittamiseen vaikuttaa tietysti myös se, miten lantionpohja ja keskivartalon lihashallinta on edennyt. Jos tuntuu, ettei pysty kontrolloimaan lantion ja vatsan seutua juostessa, tai lantionpohjassa tuntuu kipua tai paineentunnetta, keho viestii, ettei se ole vielä valmis juoksuun.
On hyvä muistaa, että reipas kävely luo pohjaa myös raskauden jälkeiselle juoksukunnolle, ja kävely vaatii lantionpohjalta ja keskivartalon tuelta huomattavasti vähemmän kuin juoksu. Kävelylenkkien aikana voi tietoisesti keskittyä pitämään yllä hyvää tukea keskivartalossa ja näin samalla edesauttaa kehon valmiutta juoksuun.
Voimaharjoittelussa on niin ikään syytä edetä rauhassa synnytyksen jälkeen. Perusvoimaliikkeet, kuten kyykky, maastaveto, punnerrus ja leuanveto, voivat etäännyttää vatsalihaksia toisistaan entisestään ja aiheuttaa haitallisen suurta painetta lantionpohjaan. Toisaalta myös kaikenlaiset vatsarutistukset, lankutukset ja muut raskaammat vatsalihasliikkeet on syytä unohtaa, kunnes keskivartalon lihaksisto on palautunut kunnolla. Vatsalihasten hallinta on välttämätöntä hakea ensin syvistä lihaksista. Oikotietä ei ole.
Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen tapahtuu sitä nopeammin, mitä enemmän äidillä on aikaa ja energiaa keskittyä yksinkertaisiin asioihin, kuten lantionpohjan lihasten ja syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin arkisissa askareissa. Aktivointiharjoituksia voi tehdä esimerkiksi imetyksen, ruuanlaiton ja vaunulenkkeilyn lomassa ilman, että harjoittelu vaatisi erillistä aikaa. Toisaalta spesifisti syviä keskivartalon lihaksia kehittäviä liikkeitä on hyvä ottaa myös mukaan harjoitteluun niin usein kuin mahdollista. Tärkeintä on kuitenkin kehon kannattelu arjessa.
Kehonhuolto tukee synnytyksestä toipumista. Keho on moniulotteinen kokonaisuus ja koko kehon toiminnallisuus vaikuttaa myös yksittäisten lihasten toimintaan. Esimerkiksi alaselän kireys voi pitää erkaumaa yllä. Elastinen keho toimii kokonaisuutena paremmin.
Hyvä peruskunto ja monipuolinen ruokavalio luovat pohjaa palautumiselle. Vaikka lantionpohjan lihaksisto ei vielä toimisi normaalisti ja vatsalihaksista löytyisi erkaumaa, on tärkeää pitää yllä fyysistä aktiivisuutta. Vain lantionpohjan lihaksien painetta ja erkaumaa provosoiva liikuntaa on syytä välttää ja keskittyä huolelliseen keskivartalon kannatteluun niin liikkuessa kuin muutenkin arjessa.
Erityisesti silloin, jos epäilee, ettei kehon palautuminen etene synnytyksen jälkeen normaalisti, on hyvä kääntyä fysioterapeutin tai muun äitiysliikuntaan perehtyneen liikunta- tai terveysalan ammattilaisen puoleen. Näin saa opastusta kehon syvän lihaksiston löytämiseen ja tukea turvalliseen harjoitteluun. Vatsalihasten erkaumaa ja heikkoa lantionpohjaa voi ja on syytä hoitaa, jotta kehon toimintakyky palautuisi.
Olisi kiva kuulla teidän lukijoiden kokemuksia raskauden jälkeisestä liikunnasta. Palauduitteko synnytyksestä hyvin? Pystyittekö palaamaan entisten harrastusten pariin? Maltoitteko kuntouttaa keskivartaloa riittävän pitkäjänteisesti?
-Lilli (Ig: lilligronroos)
30.3. Lisään vielä äitiysfysioterapeutti Mia Marttisen (Movement Fysios linkki) kommentin tähän aiheeseen:
”Hei Lilli! Hyvä kirjoitus 😊 Tämä äitiysfysioterapeutti käy näitä asioita läpi asiakkaiden kanssa melko lailla päivittäin. Tärkeää on juuri tuo oman kehon kuuntelu ja armollisuus itseä kohtaan. On hyvä antaa keholle aikaa palautua isosta koitoksesta, joka ei lopu lapsen syntymään. Hormonaaliset tekijät ja valvotut yöt tuovat monesti oman haasteensa. Palautumiseen on hyvä kiinnittää huomiota ja aloittaa rakentaminen lempeästi sisältäpäin. Itse teen myös juoksuun palaavien äitien kanssa työtä ja vaikka jokainen tilanne arvioidaan yksilöllisesti, on tietyt asiat, mitkä olisi syytä onnistua ennen juoksuun palaamista:
1. Hyvä keskivartalon tuki
2. Laadukas kyykky x 10 ilman painetta lantionpohjassa tai keskivartalossa
3. Laadukkaat yhden jalan hypyt 10 x / puoli
3. Minuutin juoksu paikallaan ilman edellistä paineen tunnetta.
Lisäksi suosittelen aina ainakin alkuun napakampaa tukea ainakin korkeavyötäröisten juoksuhousujen kautta lisätueksi.
Näiden + hyvän oheistreeniohjelman kanssa on turvallista lähteä liikkeelle, kehoa kuunnellen ❤️ ja jos ongelmia tulee, niin rohkeasti äitiysfysioterapeutin vastaanotolle. Lantionpohjan EMG mittauksella, sisätutkimuksella ja keskivartalon tilanteen kartoittamisella pääsee jo pitkälle 👌🏻🤸🏼♀️”
Lilli G 