*Yhteistyössä Frog Bikes -lastenpyörämerkin kanssa.
Vaikka olen itse monena vuonna pyöräillyt työmatkoja lumella ja jäällä, kynnys lähteä lasten kanssa pyöräilemään talvella on ollut jostain syystä suuri. En ole tainnut aiemmin edes tulla ajatelleeksi, että pyöräilyä voisi jatkaa lasten kanssa myös lumiseen aikaan. Olen tänä talvena ihaillut Lapsi pyöräilee -Instagram-tiliä ylläpitävän Tuomas Rytkyn lasten reipasta pyöräilyä. Pyysin Tuomasta vierailevaksi kirjoittajaksi blogiini jakamaan vinkkejä lasten talvipyöräilyyn. Annan siis puheenvuoron hänelle:
1. Pyöräilkää myös talvella
Talvipyöräily ei tietenkään ole yhtä helppoa ja sujuvaa kuin lämpimämpänä vuodenaikana. Pidempi vaaterumba kuitenkin kannattaa, koska talvella hankittu rutiini, ajotaito ja kunto ovat kuin laittaisi rahaa keväällä aukaistavaan säästöpossuun. Lasten kannalta talvi on kiitollista myös siksi, että kupsahtelut sattuvat vähemmän kuin kesällä. Tähän auttaa paitsi paksumpi vaatetus, myös se, että karhea asvaltti on piilossa lumen ja jään alla. Talven kauneudestakin saa pyörällä erilaisen käsityksen kuin muilla liikkumistavoilla. Pakkaskaudella voi myös päästä pyöräilemään paikkoihin, joihin kesällä ei ole asiaa, kuten järven jäälle tai suolla kulkevalle polulle.
2. Tarkkaile alustaa
Uskoakseni liukkauden pelko on yksi tärkeimmistä syistä jättää niin lapsen kuin aikuisen pyörä varastoon. Nastarenkaat tietysti poistavat ongelman, mutta jos joka päivä ei tarvitse pyöräillä, nastarenkaat eivät ole välttämättömyys. Luminen kevyen liikenteen väylä tai pyörätie on harvoin kovin liukas. Pyöräväylien kunnon tarkkailu ennen fillarointia kannattaa lasten kanssa muutenkin: mitä pienemmät renkaat lapsen pyörässä on, sitä vähempi pöperölumi tekee pyöräilystä hankalaa ja ”kiemurtelevaa”.
3. Huolla(ta) pyörä ennen talvea tai viimeistään talvella
Tämäkin koskee tietenkin yhtälailla aikuisen kuin lapsen pyörää. Talvi ja laiminlyöty pyörä aiheuttavat varmasti hampaiden kiristelyä jäätyvien vaijereiden ja kankean kulkupelin muodossa. Syksyllä huollattamisessa on sekin hyvä puoli, että huoltojonot ovat pituudeltaan vain murto-osia keväisten jonojen pituudesta.
4. Osta lapselle kunnollinen kypäränaluslakki
Lapsi ei tarvitse talvipyöräilyyn kuin yhden erikoisvaatteeen: kunnollisen kypärämyssyn. Pipon tai muun ei-pyöräilylakin päällä kypärä ei pysy kunnolla. Siksi kypäränaluslakki on todella hyvä hankinta. Huppumallinen lakki suojaa myös korvat, niskan ja kaulan tehokkaasti. Muut vaatteet voivatkin olla normaaleita ulkoilukamppeita, mutta säänmukainen kerrospukeutuminen on tietenkin tie lämpimänä pysymiseen. Lahkeiden, hihojen ja paidan helman on syytä olla pyöräillessä tarpeeksi pitkiä!
5. Muista näkyvyys
Pyöräilijä näkee kyllä, mutta näkyykö pyöräilijä? Heijastimet ja valot siis kuntoon. Heijastinliivi on lapselle(kin) loistava lisä.
6. Menkää poluille
Yksi pyöräilyyn kuuluvista lempifraaseistani on, että poluilla ajaminen on pyöräilytaitojen superfoodia. Tämä pitää paikkansa talvellakin. Lumi kuitenkin tekee poluista keskimäärin merkittävästi helpompia, joten lapsen kanssa voi ajella paikoissa, joihin ei kesällä voisi mennä. Toisaalta lumeen on myös suhteellisen mukava kaatua metsässäkin, jos taidot loppuvat kesken.
7. Tarkista rengaspaineet
Paineiden säännöllinen tarkistaminen kannattaa toki aina, mutta varsinkin talvella, jos renkaat on pumpattu lämpöiseen vuodenaikaan. Kun ulkoilman lämpötila laskee, laskee myös ilmanpaine renkaassa jonkin verran. Jos lapsi valittaa, että pyöräily on raskasta, kannattaa ensimmäisenä puristella renkaita – onhan kumeissa tarpeeksi ilmaa?
8. Juttele talviliikenteestä lapsen kanssa
Vähän isomman muksun kanssa kannattaa porista siitä, miten liikenteessä käyttäytymistä pitää muuttaa talvella. Ensinnäkin ennakoinnin merkitys kasvaa kesääkin tärkeämmäksi, koska jarrutusmatkat ovat pidempiä ja äkkiliikkeet päättyvät helpommin kaatumiseen. Toisaalta lumikasat ja -vallit luovat näkemäesteitä paikkoihin, joissa ei tarvitse lumettomana aikana erityistarkkaavaisuutta.
Törmäsin taannoin somekeskusteluun lasten liikuntasuosituksista. Eräs suosittu sosiaalisen median vaikuttaja oli ärsyyntynyt päiväkodista tulleesta viestistä, jossa muistutettiin, että lasten pitäisi liikkua vähintään kolme tuntia päivässä. Tulin tietoiseksi keskustelunavauksesta sivuraiteen kautta, kun naapurini ja lasteni ystävien äiti Periaatteen Nainen jatkoi asian pohtimista omalla Instagram -tilillään. Pakkohan minunkin on työntää lusikkani tähän soppaan, kun kerran lasten liikunnasta keskustellaan.
Päiväkodilta tulleessa viestissä viitattiin Opetus- ja kulttuuriministeriön vuonna 2016 julkaisemiin Varhaisvuosien fyysisen aktiivisuuden suosituksiin. Suositusten perustana on YK:n lapsen oikeuksien sopimus, varhaiskasvatuslaki, varhaiskasvatussuunnitelma, esiopetussuunnitelma sekä tutkimukseen pohjautuva tieto siitä, miten lasten kasvua, kehitystä, oppimista ja hyvinvointia voidaan tukea fyysisen aktiivisuuden keinoin (lähde).
Kuva: Milla Palkoaho
Kolmen tunnin liikuntasuositus saattaa kuulostaa äkkiseltään kovalta vaatimukselta, varsinkin jos ulkoilu ja liikunta eivät ole vanhemman itsensä kiinnostuksen kohteiden joukossa. Lapsen liikuntakasvatuksesta on kuitenkin perheen lisäksi vastuussa myös varhaiskasvatusta antava taho. Toimintaa suunnitellaan ja toteutetaan varhaiskasvatuksen toimipisteissä varhaiskasvatuslain nojalla lapsen fyysisen aktiivisuuden tarpeet huomioiden. Näin ainakin pitäisi olla. Jos varhaiskasvatuksessa panostetaan lasten fyysisen aktiivisuuden tukemiseen, lapsi liikkuu arkisin päiväkodissa helposti kaksi kolmasosaa tuosta suosituksesta. Monesti varmasti enemmänkin. Mahdollisuuksien mukaan omin jaloin kuljetut päiväkotimatkat, sekä pieni iltaulkoilu tuovat jo tarvittavan lisän päiväkotipäivän liikunta-aktiivisuuteen. Viikonloppuisin lasten riittävästä fyysisestä aktiivisuudesta huolehtiminen on tietysti perheen vastuulla.
Liikunnalla on itseään ruokkiva vaikutus. Lapsi, joka on tottunut olemaan paljon sisällä, ei välttämättä osaa itse pyytää päästä ulos. Ulkona aikaa viettävä lapsi oppii näkemään lähiympäristön mahdollisuudet (sama muuten pätee myös aikuisiin). Motoriset perustaidot, kuten juokseminen, hyppääminen ja heittäminen, kehittyvät ulkoleikeissä huomaamatta. Toisaalta aina ei ole pakko lähteä ulos. Myös sisällä voi liikkua. Monipuolinen liikkuminen on lapselle luontaista, jos liikkumiselle annetaan mahdollisuus.
Kuva: Milla Palkoaho
Kuva: Milla Palkoaho
Omat 5- ja 8- vuotiaat lapseni eivät halua harrastaa ainakaan tällä hetkellä mitään ohjattua liikuntaa. Silti he liikkuvat päivittäin reilusti yli tuon kolmen tunnin suosituksen. Toki viemme lapsia kodin ulkopuolelle harrastamaan, esimerkiksi uimaan, luistelemaan ja kouluni jumppasaliin riehumaan, mutta leijonan osan fyysisestä aktiivisuudestaan he keräävät pihaleikeissä naapurissa asuvien lasten kanssa. Asumme itäisen Helsingin lähiössä, jonka suojaiselta sisäpihalta löytyvät muun muassa ”kammokuja”, ”jorpakko” ja ”suojapuu”. Kaikki lasten kehittämiä paikan nimiä. Olen yrittänyt luoda myös sisälle liikkumista tukevan ympäristön. Olohuonettamme koristavat voimistelurenkaat. Sohvalla ja sängyllä saa hyppiä. Välillä rakennamme sisälle jumpparadan.
Ymmärrän, että päiväkodin ystävällissävytteinen huomautus riittävän liikunnan merkityksestä voi osua piikkinä lihaan, jos oma jaksaminen on jo valmiiksi kortilla. Pelkkä arjen pyörittäminen saattaa imeä voimavarat, eikä silloin jaksa ottaa vastaan ulkopuolelta tulevia kehoituksia, mitä vielä pitäisi tehdä. Toisaalta muistutus riittävän fyysisen aktiivisuuden tärkeydestä voi myös herättää ihan tarpeellisesti niitä vanhempia, joille lapsen fyysisen aktiivisuuden tukeminen ei tule luonnostaan. Lapsen liikunnallisuuden tukeminen ei vaadi välttämättä mitään suuria ponnistuksia. Pienillä, usein toistuvilla asioilla on merkitystä. Fyysisesti passiivinen elämäntapa on aito ongelma nyky-suomessa, niin lasten kuin aikuisten keskuudessa. Viime kädessä mahdollisuus riittävään fyysiseen aktiivisuuteen on lapsen oikeus. Se on voimavara, jolla voi olla pitkäkestoisia vaikutuksia lapsen elämään.
Tein marraskuun lopussa Firstbeat -hyvinvointianalyysin. Firstbeat -hyvinvointianalyysi mittaa sykevälivaihtelua ja sen avulla saa tietoa päivien kuormitustekijöistä, palautumisesta, liikunta-aktiivisuudesta ja unesta. Analyysi toteutetaan pitämällä Firstbeat -mittauslaitetta kolmen päivän ajan iholla. Mittauksen aikana pidetään päiväkirjaa.
Työskentelen lukion liikunnan ja terveystiedon lehtorina. Valitettavasti mittausajankohta osui koeviikolle, joten mittauspäivät eivät olleet kovin edustavia ajatellen normaalia työarkeani. Lisäksi koronatilanne oli Helsingissä juuri pahentunut ja pyrimme mahdollisuuksien mukaan järjestämään koeviikon koepäivät etänä. Olin kaksi kolmesta mittauspäivästä etätöissä.
Mokasin päiväkirjamerkinnät, koska aloitin vahingossa kaksi päiväkirjaa (älä kysy 😀 ), joista mittaukseen valikoitui se, johon en ollut tehnyt juurikaan merkintöjä. Onneksi kirjasin päivien tapahtumia myös kalenteriini. Kaksinkertainen kirjanpito oli tässä tilanteessa onni.
Kerron alla enemmän Firstbeat -hyvinvointianalyysistä ja esittelen omat tulokseni.
Ensimmäinen mittauspäivä
Ensimmäinen mittauspäivä oli tiistai 24.11. Päivän raportti näytti seuraavanlaiselta:
Ensimmäisen mittauspäivän tulokset. Punainen väri kuvaa vireystilan nousua (negatiivista tai positiivista stressiä), vihreä väri palautumista, vaaleansininen kevyttä liikuntaa ja tummemman sininen reippaampaa liikuntaa. Koska mokasin päiväkirjan täyttämisen, vain pari ensimmäistä päiväkirjamerkintää näkyy raporteissa. Selitän kuitenkin päivien aikataulun tekstissä.
Kävin aamulla ennen töiden aloittamista kuntosalilla tekemässä maksimivoimatreenin (vaaleansininen). Salilta tultuani istahdin tietokoneen ääreen arviointi- ja suunnitteluhommiin (punainen). Lounasaikaan kävin vajaan tunnin mittaisella hölkkälenkillä (tummansininen), ja yhdeltä minulla alkoi kokousputki, joka kesti puoli viiteen asti (punainen). Kokousten välissä kävin hakemassa lapsen kävellen päiväkodista (vaaleansininen). Iltapäivän ja illan vietin perheen kanssa kotona ja kotipihalla (punaista, vaaleansinistä ja vihreää).
Kuten raportistakin näkyy, työpäivä oli intensiivinen. Lähes koko työpäivä näkyy punaisella. Aamupäivään mahtui kuitenkin pari lyhyttä palauttavaa hetkeä (vihreä). Vaikka tein etätyöpäivän, sain ujutettua päivään ihan mukavasti liikuntaa. Hyödynnän liikuntaan usein aamuaikoja, jos puolisoni pystyy huolehtimaan lasten aamutoimista. Etätyöpäivinä on mahdollista käydä lounasaikaan lenkillä, jos lounaan syö tietokoneen äärellä. Intensiivisestä päivästä huolimatta pystyin raportin perusteella rauhoittamaan illan. Vihreää, palautumista ja elimistön vireystilan laskua kuvaavaa käyrää löytyy iltaseitsemästä lähtien paljon.
Vaikka tulosten perusteella palauduin illalla päivän rasituksista, yö oli aivan fiasko. Menin sänkyyn noin kymmeneltä, mutta en saanut unta. Torkahdin hetkeksi vain herätäkseni uudestaan. Pyörin sängyssä, kunnes noin puolilta öin siirryin sohvalle. Luin kirjaa aikani ja yritin nukahtaa uudestaan. Uni ei vain tullut. Katsoin Netflixistä hetken Frendejä ja vihdoin ehkä kolmen aikaan yöllä sain unen päästä kiinni. Viideltä nuorempi lapsi kömpi viereeni ja kuudelta isompi lapsi tuli herättelemään. Siirryin vielä reiluksi tunniksi torkkumaan makuuhuoneeseen.
Kärsin välillä univaikeuksista, vaikka täytyy kyllä sanoa, että olen viime aikoina nukkunut pääosin todella hyvin. Olen oikeastaan ihan hyvilläni, että mittausajankohtaan sattui huono yö, koska ne ovat osa elämääni. Minut yllätti se, miten paljon vihreää yön aikana näkyy, vaikka käytännössä valvoin kolmeen asti ja nukuin loppuyönkin todella levottomasti. Tuloksista voisi ajatella, että yö oli palauttava, mutta aamulla oloni oli kuin jyrän alle jäänyt. Tämä osoittaa hyvin sen, miten vähän unen laadusta tämäntyyppiset mittauksen todella kertovat. Jos olisi mitattu yön aikaista aivosähkökäyrää, tulokset olisivat näyttäneet varmaan aika erilaisilta.
Alla on ensimmäisen mittauspäivän palaute. Sain todella hyvät pisteet sekä stressin ja palautumisen tasapainosta (92/100) että liikunnasta (100+/100). Vaikka oma arvioni unen palauttavuudesta oli kaukana hyvästä, mittarin perusteella suosituksia lyhyemmästä unijaksosta huolimatta uni oli palauttavaa ja sain siitäkin nippa nappa hyvät pisteet (60/100). Kuljen usein 5,5 kilometrin työmatkan pyöräillen tai juosten ja lisäksi liikunnanopettajan työssä tulee luontaista liikettä paljon. Etätyöpäivästä huolimatta sain kuitenkin kerättyä yli 10 000 askelta päivään.
Ensimmisen mittauspäivän palaute. Päiväkirjan täyttämisessä tapahtui sekaannus, joten oma arvio unenlaadusta ei pidä paikkaansa. Sama pätee muihinkin päiviin.
Toinen mittauspäivä
Toinen mittauspäivä, keskiviikko 25.11., kului niin ikään etätöissä. Päivän raportti näytti seuraavanlaiselta:
Päivän rarpotti oli aika erinäköinen kuin edellisenä päivänä. Vihreän suuri osuus johtui siitä, että olin huonon yön jälkeen todella väsynyt. Selitän alla tarkemmin päivän kulkua.
Nousin puoli kahdeksalta lähettämään lapset kouluun ja päiväkotiin (punainen). Väsytti pirusti. Valmistelin aamukahvin ääressä liikuntakurssin arviointipäivää (punainen). Minun oli ensin ollut tarkoitus viedä liikuntaryhmäni kiipeilemään, mutta epidemiatilanteen nopean pahenemisen vuoksi muutimme viime hetkellä suunnitelmaa ja päätimme kurssin etäliikuntatunnilla. Ei kannattanut ottaa turhia riskejä. Tapasimme ryhmän kanssa etäyhteydellä ja annoin heille ohjeet koepäivää varten (vihreä??). Vaikka edellisenä päivänä kiipeilyn peruuntuminen oli harmittanut, olin rehellisyyden nimissä onnellinen, että sain viettää väsyneen päivän murmelina kotona.
Otin lounasaikaan päiväunet (vihreä), jotta aivot toimisivat loppupäivän. Liityin etäkoulutukseen yhdeltä ja hain lapsen päiväkodista puoli neljältä (vaaleansininen). On kiinnostavaa, että analyysi näyttää paljon vihrää väriä läpi päivän, vaikka pidin yhden etäoppitunnin ja osallistuin koulutukseen. Ilmeisesti olin niin väsynyt, ettei vireystilani noussut päivän aikana juurikaan. Olisi ollut mielenkiintoista nähdä, miltä päivän sykevälivaihtelu olisi näyttänyt, jos olisin ollut normaalisti opettamassa koko päivän huonosti nukutun yön jälkeen.
Olin aikatauluttanut illalle kovemman juoksutreenin, jotta olisin päässyt näkemään, miltä sykevälivaihtelu näyttää treenin aikana ja sen jälkeen, mutta uneton yö muutti suunnitelmia. Olen kokemuksesta oppinut vaihtamaan suosiolla kevyempään liikuntaan, jos yöt ovat huonoja. Jos en kuuntele riittävästi kehoani, elämän kokonaiskuormitus kasvaa helposti liian suureksi. Kävin kovan treenin sijaan tunnin reippaalla kävelyllä ja soitin samalla ystävälle (vaaleansininen). Menin illalla nukkumaan puoli yhdeksältä ja nukuin kuin tukki aamuun asti. Alkuyöstä sykevälivaihtelu näyttää punaista, mutta muuten yö on täyttä vihreää.
Alta löytyy toisen mittauspäivän palaute. Sain täydet pisteet stressin ja palautumisen tasapainosta sekä unen palauttavuudesta. Liikunnan terveysvaikutuksista sain ehkä vähän yllättäen heikot pisteet (15/100), vaikka askeleita kertyi kuitenkin yli 9000. Ehkä se johtui siitä, ettei reipas kävely nosta sykettäni kovin korkealle.
Kolmas mittauspäivä
Kolmannen mittauspäivän, torstain 26.11., raportti näytti seuraavanlaiselta:
Kolmannen mittauspäivän vietin koululla. Tämä kuvaa ehkä parhaiten normalia työarkeani (joka kyllä nyt 1,5 kuukauden etäopetusjakson jälkeen tuntuu taas aika kaukaiselta).
Heräisin kuuden maissa, hoidin lasten aamupuuhat (punainen) ja hölkkäsin töihin 5,5 kilometrin matkan (tummansininen). Meillä oli puoli kymmeneltä tapaaminen neljän muun liikunnanopettajan kanssa. Suunnittelimme ja kuvasimme oppimateriaaliksi korona-ajan vanhoja tansseja turvaväleillä. Kuvaussessiot näkyvät aamupäivän sykekäyrässä vaaleansinisenä. Puoli kahdelta iltapäivällä aloitin terveystiedon etäkokeen. Vaaleansininen väri kuvaa sitä, kun juoksin koulun portaita ylös ja alas etsien toimivaa tekniikkaa kokeen aloittamista varten. Oma kone oli kotona ja lainaläppärin laturipiuha hukassa. Liikuntamielessä hajamielisen ihmisen turhanpäiväinen sinkoilu on todistetusti ihan hyvä asia. 😀
Kokeen aikana tein töitä opettajanhuoneessa puoliksi niihin keskittyen, puoliksi kollegoiden kanssa ajatuksia vaihtaen (punainen), kunnes lähdin puoli neljän aikaan hölkkäämään takaisin kotiin päiväkodin kautta (tummansininen). Ilta kului tuttuun tapaan kotona lasten kanssa puuhaillen. Vihreitä palautumisen hetkiä löytyi taas jo ennen lasten nukkumaanmenoa. Menin nukkumaan illalla puoli yhdeltätoista ja nukuin sikeästi aamuun asti.
Kolmannen mittauspäivän palaute löytyy alta. Sain lähes täydet pisteet stressin ja palautumisen tasapainosta (97/100) ja täydet pisteet sekä unen palauttavuudesta että liikunnan terveysvaikutuksista. Askeleita kertyi 13 800.
Loppupalaute
Mittauksen jälkeen lähetin mittauslaitteen Firstbeatille analysoitavaksi. Kirjallisen raportin lisäksi Firstbeat -hyvinvointianalyysiin kuului puolen tunnin mittainen palautekeskustelu puhelimessa hyvinvointivalmentajan kanssa. Alta löytyy Firstbeat -hyvinvointianalyysini loppupalaute.
Voimavarani kasvoivat mittausjakson aikana, eli mittauksen perusteella vaikuttaisi vahvasti siltä, etten elämäntavallani polta kynttilää molemmista päistä.
Sain hyvinvointianalyysistä erittäin hyvät pisteet (94/100). Tiedän liikkuvani riittävästi ja pyrin myös turvaamaan riittävän unen ja palautumisen. Mittausajanjakso ei ollut töissä mitenkään erityisen stressaavaa aikaa, joten palautuminen työpäivistä onnistui hyvin. Jos mittaus olisi tehty esimerkiksi ylioppilaskirjoitusten aikaan, olisi palautumisen taso ollut varmasti vähän erinäköinen.
Palautekeskustelu hyvinvointivalmentajan kanssa oli ihan mukava kokemus. Hyvinvointivalmentaja kävi raportin kanssani läpi päivä päivältä. Mitään hirveän uutta en palautekeskustelusta saanut. Toisaalta olen paneutunut näihin asioihin aika paljon itsekin, joten en odottanutkaan mitään maailmoja räjäyttäviä ahaa-elämyksiä. Hyvinvointivalmentaja vähän kritisoi sitä, ettei mittausjaksoon osunut yhtään varsinaisesti kestävyyskuntoa kehittävää treeniä. Tein tällä viikolla tehotreenin ja pitkän lenkin viikonloppuna. Olin vähän yllättynyt, että hyvinvointivalmentajan mielestä minun ei olisi tarvinnut siirtää keskiviikolle tarkoitettua kovaa juoksutreeniä edellisen yön unettomuuden vuoksi, koska yksi uneton yö ei vaikuta suorituskykyyn. Tämä on tietysti totta ja olen sen todeksi todistanutkin kisajännityksen vuoksi huonosti nukuttujen öiden johdosta. Olisin kuitenkin itse aika varovainen kannustamaan työssäkäyvää pienten lasten vanhempaa olemaan kuuntelematta väsynyttä kehoaan – varsinkin kun fyysinen passiivisuus ei ole minulle ongelma. Olen vasta viime vuosina oppinut paremmin säätelemään harjoitustehoja ja -määriä muun kuormituksen kanssa sopivammiksi. Aion siis jatkossakin keventää harjoittelua, jos nukun huonosti.
Minua jäi silti harmittamaan, etten päässyt testiajankohtana tekemään oikeasti raskasta kestävyysharjoitusta, koska sellaiset kuuluvat viikottain arkeeni. Olisi ollut kiinnostavaa nähdä, miten palaudun kovasta harjoituksesta. Lisäksi harmittelin jälkeenpäin, että puhuin puhelimessa keskiviikon kävelylenkin aikana, jolloin en saanut luotettavaa maksimaalisen hapenottokyvyn arviota mittauksesta. Maksimaalinen hapenottokyky arvioidaan Firsbeatin omalla algoritmillä puolen tunnin yhtäjaksoisen kävelyn perusteella. Vaikka maksimaalisen hapenottokyvyn tulos näytti hyvinvointivalmentajan mukaan puhelinkeskustelun johdosta alakanttiin, pääsin kuitenkin ylimpään kuntoluokkaan. Se oli odotettavaa, harrastanhan aktiivisesti kestävyyslajeja. Heräsi kyllä kiinnostus käydä mittaamassa maksimaalinen hapenottokyky ihan oikealla testillä. Otan hyvistä testaavista tahoista mielelläni vinkkejä vastaan.
Olen huomannut, että etätyöskentely pitää stressitasojani alempana kuin lähiopetuspäivät. Opiskelijoiden kohtaaminen on opettajan työssä parasta, mutta lukuisat ihmiskontaktit ja väenpaljouteen liittyvä melu myös kuormittavat kouluympäristössä. Torstaipäivä oli kuormitukseltaan ehkä tyypillisin työpäivä näistä kolmesta, vaikka en opiskelijoita työpäivän aikana tavannutkaan kasvotusten. On huomionarvoista, ettei torstain työpäivään mahtunut vihreitä palautumishetkiä, vaan koko päivä on punaista lukuunottamatta muutamaa vaaleansinistä pätkää.
Olen pannut viime aikoina merkille, että illoista on tullut rennompia. Ehdin palautua paremmin, kun minun ei tarvitse olla koko ajan saatavilla. Lapset leikkivät suojaisalla sisäpihallamme paljon yhdessä naapurin lasten kanssa. Toki myös harrastamme lasten kanssa yhdessä kaikenlaista, mutta mikään pakko aikuisten ei ole lapsia aktivoida. Vaikka koenkin aika ajoin haikeutta lasten kasvamisesta, en kyllä rehellisesti sanottuna kaipaa yhtään yöheräilyjä ja jatkuvaa vahtimista. Juuri nyt tuntuu, että asiat ovat aika hyvin tasapainossa.
Koska tulokseni olivat hyvät, emme löytäneet mitään suurempia kehityskohteita tulevaisuuden varalle. Sain siis yhteenvetona ohjeen jatkaa samaan malliin kuin ennenkin. Näin aion tehdä.
Olen ollut viime vuosina hyvin merkki- ja jopa malliuskollinen juoksukenkien suhteen. Rakkauteni Adidas Adizero Boston -lenkkareita kohtaan on ollut kestävä ja syvä. Uusien juoksukenkämallien kokeilu on työlästä ja kallista, joten olen tyytynyt pysymään uskollisena sitä mallia kohtaan, jonka tiedän sopivan jaloilleni. Mieleeni hiipi tämän vuoden aikana kuitenkin pieni kiinnostuksen poikanen paksupohjaisia lenkkareita kohtaan, koska moni juoksututtuni tuntui tykästyneen sellaisiin. Siksi otin avoimin mielin testiin Asics Novablast -lenkkarit, kun niitä minulle tarjottiin.
Asics Novablast on neutraali juoksukenkä. Vaikka kengässä on paksu pohja, kenkä painaa vain 215 grammaa. Pohjassa ei ole hiilikuitulevyä, mutta Flytefoam Blast -materiaalin luvataan tuovan trampoliinimaisen efektin askeltamiseen. Kengässä on 10 millimetrin droppi (sama kuin tutuissa Bostoneissa). Kenkien päällinen on kevyttä ja hengittävää verkkomateriaalia. Käytän Adidaksen kengissä kokoa 42. Näistä kengistä tilasin ehkä pienellä riskillä koon 41,5. Olin varautunut siihen, että kenkä olisi minulle lestiltään liian leveä, joten halusin mahdollisimman pienen koon. Kenkä istuu onneksi hyvin ja varpaillekin on noin sadan juostun kilometrin perusteella juuri ja juuri riittävästi tilaa.
Ensimmäisellä testilenkillä Asics Novablast -lenkkarit tuntuivat vähän erikoisilta. Paksu pohja, totuttua pehmeämpi vaimennus ja pohjan etuosan voimakkaasti kaareva muoto vaativat vähän totuttelua. Olen juossut niin pitkään samoilla lenkkareilla, että uudenlaiselle juoksutuntumalle piti antaa aikaa. Lenkki lenkiltä aloin kuitenkin pitää kengistä enemmän ja enemmän. Kenkä tuntuu juostessa kimmoisalta ja pohjan kaarevuus on lopulta oikeastaan aika miellyttävän tuntuinen juostessa. Ihan kuin askel rullaisi vähän paremmin näiden kenkien avulla. Testilenkkarien tumma väri (black/graphite grey) sopii hyvin tänne sateisten plussakelien Helsinkiin näin talviaikaankin. Ainoa miinus on, että päällysmateriaali imee kosteuden sisäänsä todella tehokkaasti. Kerran minun oli pakko lyhentää lenkkiäni, kun varpaat jäätyivät suoraan kenkien läpi satavasta jäätihkusta.
Minulla oli viime viikolla tiukka neljän päivän treeniputki, johon kuului kuusikymmentä kilometriä juoksua sekä kuormittava kontrastivoimaharjoitus. Juoksin sekä hitaat lenkit että vetotreenin näillä Asics Novablast -lenkkareilla ja oli huomionarvoista, miten nopeasti jalat palautuivat treeniputkesta. Pehmeä, hyvin vaimennettu kenkä todella säästää jalkoja. Se on tervetullutta, kun alan pian lisätä viikkokilometrejä maratonharjoittelukauden alkaessa.
Lähdin testaamaan Asics Novablast -lenkkareita vailla sen suurempia ennakko-odotuksia. Kenkien keveys ja kimmoisuus yllättivät positiivisesti. Lenkkarit eivät varmasti sivuuta täysin rakkauttani Bostoneihin, mutta tuovat hyvän lisän kenkävalikoimaani. Voisin vakavasti harkita juoksevani tulevan kevään maratonin Asics Novablasteilla.
Juoksu on minulle harrastus, mutta liikunta ammatti. Yhdistin rakkaan harrastukseni ja ammattini ohjelmoimalla itselleni Trainer4You -Voimavalmentajakoulutuksessa peruskuntokauden voimaharjoitusohjelman. Kirjoitus on osa juttusarjaa, jossa käsittelen kestävyysjuoksijan voimaharjoittelua. Jaan treenikuulumisia blogin lisäksi Instagram -tililläni.
Aloitin marraskuun alussa kolmen kuukauden voimaharjoitusohjelman ensimmäisen, kuukauden mittaisen mesosyklin. Ensimmäinen mesosykli oli pyhitetty perusvoimaharjoittelulle. Tarkoituksena oli perusvoimaharjoittelun avulla valmistaa kehoa hermostollista maksimivoimaa ja nopeusvoimaa painottaville jaksoille. Nyt perusvoimajakso on takanapäin ja on aika kertoa, miten meni.
Perusvoimajaksolla viikko-ohjelmaani kuului kaksi yksijakoista voimaharjoitusta. Koska tähtäimessä on hermostollinen maksimivoimaharjoittelu (1-3 toiston sarjat) ja nopeusvoimaharjoittelu, oli perusteltua pitää perusvoimassakin hyvin maltilliset toistomäärät sarjoissa (pääliikkeissä max. 6 toistoa, tukiliikkeissä max. 8 toistoa). Molempien treenien pääliikkeenä oli iso moninivelliike, toisessa takakyykky ja toisessa maastaveto. Perusvoimajakson liikkeet olivat pääosin bilateraalisia. Toisaalta juoksijan askelkyykykky ja pistoolikyykky toivat unilateraalisuutta ohjelmaan. Tein liikkeitä mahdollisimman suurilla liikeradoilla.
Unilateraaliset liikkeet olisivat juoksunomaisempia voimaharjoitusliikkeitä kuin bilateraaliset, koska juoksussa voimantuotto tapahtuu yhdellä jalalla kerrallaan. Samoin juoksulle lajinomaisempaa olisi tehdä isot moninivelliikkeet vajailla liikeradoilla. Juoksussa kun ei tarvitse koskaan tuottaa voimaa syväkyykkyä vastaavilla nivelkulmilla. Perusvoimakaudella on kuitenkin perusteltua tehdä voimaliikkeitä isoilla liikeradoilla, sillä se luo pohjaa tuleviin lajinomaisempiin treeneihin. Kyykky ja maastaveto ovat kuningasliikkeitä melkein lajiin kuin lajiin, koska niissä työskentelee monta lihasryhmää samanaikaisesti ja ne kehittävät myös liikkuvuutta.
Alta löytyvät kaikki perusvoimajakson treeninit. Ideana oli lisätä viikko viikolta treenin kuormittavuutta enemmänkin intensiteettiprogression (isommat painot) kuin volyymiprogression (enemmän toistoja) kautta. Yhteen treeniin kului aikaa noin tunti ja vartti, josta alkuverryttelyn osuus oli noin 15-20 minuuttia. Kerroin alkuverryttelyrutiineistani edellisessä blogitekstissä (JUOKSIJAN VOIMAHARJOITTELU – NELJÄ ASIAA, JOTKA KUULUVAT HYVÄÄN ALKUVERRYTTELYYN).
MESOSYKLI 1: PERUSVOIMA 4 vkoa
Viikko 1 (kova): Ma 2.11.
To 5.11.
Takakyykky 3 x 6 (V3) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 3 x 6 (V3) + Penkkipunnerrus 3 x 8 (V2) 2’ Hip thrust 3 x 6 (V3) + Avustettu leuanveto 3 x 6 2’ Etureisipenkki 3 x 8 (V2) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’
Maastaveto 3 x 6 (V3) 2’ Pistoolikyykky (avustettu) 3 x 6 (V2) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 8 (V3) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 3 x 8 (V2) + Soutu alataljassa 3 x 8 (V2) 2’ Jalan loitonnus alataljassa 3 x 8 + Pystypunnerrus 3 x 8 (V2) 2’
Viikko 2 (kova): Ti 10.11.
Pe 13.11.
Takakyykky 4 x 5 (V2) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 4 x 5 (V2) + Penkkipunnerrus 4 x 6 (V2) 2’ Hip thrust 3 x 6 (V2) + Avustettu leuanveto 3 x 6 2’ Etureisipenkki 3 x 8 (V1) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’
Maastaveto 4 x 5 (V2) 2’ Pistoolikyykky (avustettu) 4 x 5 (V2) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 7 (V2) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 4 x 6 (V2) + Soutu alataljassa 4 x 6 (V2) 2’ Jalan loitonnus alataljassa 4 x 6 + Pystypunnerrus 4 x 6 (V2)
Viikko 3 (kova): Ti 17.11.
La 21.11.
Takakyykky 3 x 4 (V2) 2’ + 2 x 4* 3’ Juoksijan askelkyykky smith 5 x 4 (V2) + Penkkipunnerrus 3 x 5 (V2) 2’ + 2 x 5* 3’ Hip thrust 3 x 5 (V1) + Avustettu leuanveto 3 x 5-8 2′ Etureisipenkki 3 x 6 (V1) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’
Maastaveto 3 x 4 (V2) 2’ + 2 x 4* 3’ Pistoolikyykky (avustettu) 5 x 5 (V1) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 6 (V1) 3’ Pohkeet jalkaprässissä 4 x 5 (V1) + Soutu alataljassa 4 x 5 (V1) 3’ Jalan loitonnus alataljassa 4 x 6 + Pystypunnerrus 4 x 6 (V1) 3’ Jalkojen ja lantion nosto – hidas lasku 3 x 6 2’
Viikko 4 (kevyt): Ti 24.11.
To 19.11.
Maastaveto 3 x 5 (V3) 2’ Takakyykky 3 x 5 (V3) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 3 x 5 (V3) 2’ + Soutu ylätaljassa 3 x 6 (V3) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 3 x 5 (V3) + Penkkipunnerrus 3 x 6 (V3) 2’ Etureisipenkki 3 x 6 (V3) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’
Lepo
V = Varaa, eli kuinka monta toistoa jää varaa, * = tiukka sarja , 2′ = 2 min sarjapalautus
Sain laskettua kyykkyyn ja maastavetoon sopivat sarjapainot alkutestien perusteella alla olevan kaavan mukaan. Muissa liikkeissä sopivia painoja piti hakea enemmän, koska jakson alussa oli vaikea arvioida omia voimatasoja. Painojen arviointi kävi kuitenkin viikko viikolta helpommaksi, koska pystyin peilaamaan sarjapainoja aina edelliseen viikkon. Näin myös treeneistä tuli napakampia, kun sopivien painojen etsimiseen ei tuhraantunut aikaa.
Toistot
Maksimipaino
1
100%
2
n. 95%
3
n. 90%
4
n. 87,5%
5
n. 85%
Alkutestien perusteella laskin maastavedon ja kyykyn sarjapainoja yllä olevan taulukon mukaisesti.
Vaikka minulla oli ollut taukoa säännöllisemmästä voimaharjoittelusta ennen tämän ohjelman aloittamista, tuntui että keho sai kuitenkin nopeasti kiinni treeneistä. Olen harjoitellut välillä hyvinkin säännöllisesti kuntosalilla, joten liikeradat olivat tuttuja. Ensimmäisen viikon treenien jälkeen lihakset tulivat odotetusti todella kipeiksi, mutta sen jälkeen ne palautuivat hyvin. Kolmannen, eli viimeisen kovan viikon kyykkysarjoissa alaselkä vähän kipeytyi ja alaselkäoireilu provosoi kroonista lonkka-pakaraongelmaani. Keskivartalon tuki ilmiselvästi petti. Tämä pitää ottaa huomioon tulevan mesosyklin ohjelmoinnissa.
Alaselkäoireilua lukuun ottamatta voimaharjoittelu on tuntunut todella hyvältä. On motivoivaa, kun tiedän tasan tarkkaan, mitä menen salille tekemään ja tiedän, että olen tehnyt ohjelmoinnin ajatuksella hyödyntäen Voimavalmentajakoulutuksen oppeja. Säännöllisemmän voimaharjoittelun seurauksena keski-ikäistyvä kehoni on tuntunut terveemmältä ja vahvemmalta kuin pitkään aikaan. Epämääräiset jumit ovat loistaneet poissaolollaan. Olisi varmaan hyvä pyhittää perusvoimalle vielä toinenkin kuukausi. Haluan kuitenkin toteuttaa suunnittelemani kolmen kuukauden voimaohjelman nyt tammikuun loppuun mennessä, jotta pääsen sitten keskittymään kevään maratontreeneihin – jos nyt mitään maratoneja edes keväällä järjestetään.
Seuraava mesosykli sisältää niin ikään kaksi voimatreeniä viikossa. Viikon toisessa voimatreenissä teen puhtaasti hermostollista maksimivoimaa ja toisessa kontrastivoimaa (hermostollinen maksimivoima + nopeusvoima). Viimeisellä mesosyklillä teen viikossa kaksi nopeusvoimaharjoitusta ja yhden hermostollisen maksimivoimaharjoituksen. Liikkeistä tulee vähitellen lajinomaisempia juoksua ajatellen. Koronarajoitukset eivät onneksi häiritse treenien toteutusta, sillä pystyn käymään koulun kuntosalilla ylhäisessä yksinäisyydessäni. Olen kertonut tarkemmin ohjelmoinnista elokuussa julkaisemassani tekstissä, jota pääset lukemaan tästä.
Juoksuharjoittelua pidin yllä marraskuun ajan siten, että juoksin noin neljä kertaa viikossa. Pidin viikko-ohjelmassa kaksi ydinharjoitusta: yhden vauhdikkaamman treenin ja viikonlopun pitkän lenkin. Juoksu kulki hyvin ja keho tuntui juostessa vahvalta. Kävinpä juoksemassa Aktia Cupissa toisen voimatreeniviikon päätteeksi jopa elämäni toiseksi nopeimman kympin. Yksi pitkis jäi treenijakson aikana juoksematta edellisen illan viinitarjoilujen vuoksi. Juoksun ja voimaharjoittelun lisäksi minulle kertyi liikuntaa työmatkapyöräilystä, sekä töissä tanssitunneista, sulkapallon pelaamisesta ja kehonhuollosta (työn etuja tai haittoja, vähän treenijaksosta riippuen). Treenejä häiritsi pieni flunssanpoikanen kolmannella viikolla, mutta onneksi se vaati lopulta vain kaksi lepopäivää.
Pysy kuulolla, jos sinua kiinnostaa seurata voimaharjoitusohjelman etenemistä. Voit laittaa blogin seurantaan oikealta yläkulmasta, tai tulla seuraamaan minua Instagramiin(lilligronroos).
Juoksu on tuntunut todella vahvalta voimaharjoituskauden aikana. Voimaharjoittelulle pitää löytyä aikaa myös sitten, kun varsinaiset maratontreenit alkavat.
Juoksu on minulle harrastus, mutta liikunta ammatti. Yhdistin rakkaan harrastukseni ja ammattini ohjelmoimalla itselleni Trainer4You -Voimavalmentajakoulutuksessa peruskuntokauden voimaharjoitusohjelman. Kirjoitus on osa juttusarjaa, jossa käsittelen kestävyysjuoksijan voimaharjoittelua. Juttusarjassa reflektoin voimaharjoitusohjelmani etenemistä.Jaan treenikuulumisia blogin lisäksi Instagram -tililläni (lilligronroos).
Hyvään alkuverryttelyyn ennen varsinaista voimaharjoitusta kuuluu neljä osa-aluetta: 1) kehon lämpötilan nostaminen, 2) dynaaminen liikelaajuksien avaus, 3) yleistaitoharjoittelu ja 4) treenispesifi hermoston herättely (Rytkönen 2018, 80). Osa-alueet eivät välttämättä ole erillisiä, esimerkiksi hyppynaruhyppely nostaa samanaikaisesti kehon lämpötilaa ja voi toimia yleistaitoharjoitteluna. Huolellisesti tehty alkuverryttely takaa onnistuneen voimaharjoituksen.
1. Kehon lämpötilan nostaminen
Ennen treeniä kannattaa tehdä noin 5-10 minuutin ajan jotain sellaista, mikä nostaa kehon lämpötilaa. Kehon lämpötilan nousu käynnistää fysiologisia prosesseja, jotka valmistavat kehoa varsinaiseen treeniin: hermoimpulssien kulku ja energiantuottoreaktioiden toiminta hermosoluissa tehostuu, liikuntaelimistön elastisuus lisääntyy ja hapen irtoaminen hemoglobiinista tehostuu. Yksinkertaisimmillaan tämä voi olla esimerkiksi kuntopyörän polkemista tai soutulaitteella soutamista.
Itse usein hölkkäilen läheiselle kuntosalille noin 5 minuuttia, tai pyöräilen työpaikan kuntosalille 15 minuuttia, jolloin alkuverryttelyn ensimmäinen osuus hoituu jo ennen varsinaisen treenin aloittamista. Mitään kovaa kestävyysharjoitusta ei välttämättä kannata sijoittaa ennen maksimi- tai nopeusvoimaharjoitusta, koska se voi heikentää voimaharjoituksen vastetta.
2. Dynaaminen liikelaajuuksien avaus
Pitkät staattiset venyttelyt eivät ole optimaalisia ennen voimaharjoitusta, koska ne voivat heikentää voimantuotto-ominaisuuksia. Sen sijaan dynaaminen venyttely tai putkirullailu soveltuu hyvin alkuverryttelyn yhteyteen. Vaihtelen itse venytyksiä jonkin verran sen mukaan, miltä kehossa tuntuu. Jos joku paikka on selvästi jumissa, kiinnitän siihen erityishuomiota. Alla olevalta videolta löytyvät omat lempiliikkeeni ennen voimatreeniä. Osan liikkeistä olen napannut matkaani Pasi Päällysahon vetämistä juoksutreeneistä, osa on tarttunut matkaan muualta. Toistoja teen 5-10/puoli.
3. Yleistaitoharjoittelu
Alkuverryttely on hyvä paikka harjoitella taitotekijöitä. Juoksussa taitoharjoitukset voivat liittyä esimerkiksi nivelten liikehallintaan, askelkontaktin kimmoisuuteen, lantion ojentumiseen ja pakaran käyttöön sekä yleiseen juoksutekniikkaan.
Matalatehoiset plyometriset hyppelyt samanaikaisesti nostavat kehon lämpötilaa ja toimivat yleistaitoharjoitteina. Matalatehoiset hyppelyt vahvistavat tuki- ja sidekudoksia ja voivat myös kehittää nivelten hallintaa. Niiden avulla voi myös kehittää kimmoisuutta ja ne valmistavat kehoa myös kovempitehoisiin plyometrisiin hyppyihin, kuten vuoroloikkiin. Matalatehoisia plyometrisiä hyppyjä voi tehdä kahdella jalalla tai haastavampana versiona yhdellä jalalla (lajinomaisempi juoksuun). Sopiva määrä on 100-400 hyppyä/treeni, esimerkiksi 20-50 toiston sarjoina. Yksinkertaisimmillaan hypyt voivat olla jännehyppyjä tai hyppynaruhyppelyitä, mutta niitä voi tehdä esimerksi vaikka matalalle korokkeelle tai matalan korokkeen yli. Erilaiset hyppyradat kehittävät myös koordinaatiota. Matalatehoisissa hyppelyissä kannattaa noudattaa maltillista volyymiprogressiota, vain muutamia kymmeniä kosketuksia viikossa, koska ne ovat yllättävän kuormittavia keholle, vaikka tuntuvatkin kevyiltä.
Olen tehnyt nyt ensimmäisen mesosyklin aikana alkuverryttelyn yhteydessä hyppynaruhyppelyitä ja jännehyppyjä. Kosketuksia on tullut 200-250/treeni, eli 400-500/viikko. Pyrin keskittymään nilkan esijännitykseen hypyissä ja pitämään näin maakontaktin lyhyenä. Seuraavassa mesosyklissä lisään myös yhden jalan hyppyjä mukaan alkuverryttelyyn ja näin valmistan kehoa kohti viimeisen mesosyklin nopeusvoimapainotteista harjoittelua. Kirjoitan myöhemmin tarkemmin siitä, miten kehittelen plyometrisiä hyppelyitä ohjelman edetessä.
Teen lisäksi alkuverryttelyn yhteydessä jonkin verran pakaraa aktivoivia ja lantion ojennusta korostavia liikkeitä, koska minulla on vähän laiska pakara. Näin saan pakaran heräteltyä ennen varsinaisia voimatreenejä. Aktivaatioharjoitteet ovat myös hyviä juoksutekniikan kehittymisen kannalta. Alta löytyvät yleisimmät liikkeet, joita teen aktivoidakseni pakaran ennen treeniä. Toistoja teen 5-10/puoli.
4. Treenispesifi hermoston herättely
Maksimivoimaharjoittelussa on tärkeä tehdä pääliikkeissä (esim. kyykky, maastaveto) lähestymissarjoja ennen varsinaisten kuormien laittamista tankoon. Hyvä tapa on tehdä esimerkiksi pari 6-10 toiston sarjaa hyvin kevyillä (0-50 % maksimista) painoilla ja sen jälkeen pari 3-6 toiston sarjaa 50-85% kuormilla. Kevyemmät lähestymissarjat valmistavat kehoa kuormittaviin maksimivoimasarjoihin.
Käytän itse alkuverryttelyyn noin 15-25 minuuttia ennen varsinaisen voimaharjotuksen alkua. Vaikka rauhassa tehty alkuverryttely pidentää treenin kokonaiskestoa, se on erittäin tärkeä osa treeniä. Huolimattomasti tehty alkuverryttely kostautuu usein itse treenissä, kun keho ei ole valmis kuormittavaan harjoitukseen.
Lähteenä tässä kirjoituksessa olen käyttänyt Tuomas Rytkösen Voimaharjoittelun käsikirjaa (2018), erityisesti sivuja 80 ja 97.
Olen käsitellyt juoksijan voimaharjoittelua aiemmin seuraavissa blogiteksteissä:
Lapsilla on todella hyvät Frogin pyörät (saatu blogiyhteistyönä), mutta häpeän myöntää, että olen kiinnittänyt hirveän vähän huomiota lasten pyöräilykypäriin. Kypärien hankinnassa merkittävin tekijä on ollut tähän mennessä halpa hinta. Esikoinen on käyttänyt viime aikoina jopa minun vanhaa pyöräilykypärääni, vaikka se on aika reilun kokoinen hänelle. Elämää nähnytkin se on. En ole miettinyt kypärien istuvuus- tai turvallisuusseikkoja silloinkaan, kun olen antanut lasten pitää lippistä pyöräilykypärän alla. Havahduin kypärien turvallisuusasioihin, kun eräs pyörien parissa työskentelevä tuttuni huomautti asiasta minulle. Hän totesi, ettei lippalakkia suositella pidettäväksi pyöräilykypärän alla, koska kypärä nousee lippalakin päällä liian korkealle, jolloin kypärän istuvuus kärsii. Hän myös kehoitti tutustumaan kypärien yleisiin turvallisuusohjeisiin. Niinpä minä tein.
Pyöräilykypärän turvallisuudessa tärkein seikka on hyvä istuvuus. Kypärän pitää istua napakasti päässä. Säätövaraa kypärässä kannattaa olla sen verran, että pipo mahtuu tarvittaessa kypärän alle. Kypärää pitää varjella käytössä, koska esimerkiksi putoaminen kovalle lattialle voi aiheuttaa kypärään mikrohalkeamia, joita ei näe paljaalla silmällä. Kovia iskuja kokenut kypärä kannattaa vaihtaa uuteen, koska se ei ole enää turvallinen. Pyöräilykypärän ilmanvaihto vaikuttaa sen käyttömukavuuteen. Kovin umpinainen kypärä voi olla ahdistava kesähelteellä. Toisaalta pyöräilykypärän ulkonäköönkin kannattaa kiinnittää huomiota sikäli mikäli se lasta kiinnostaa. Vain päässä pidetty kypärä suojaa iskuilta.
Löysin lapsille Redin Stadiumista uudet Occano MIPS -pyöräilykypärät, jotka vaikuttivat hinta-laatusuhteeltaan hyvältä ostokselta (49,99€/kpl). Kahdeksanvuotiaalle ostin koon 53-58 ja viisivuotiaalle koon 50-54 kypärän. Kypärät istuvat napakasti lasten päissä. Takaraivoa kypärä suojaa hyvin, mutta otsan kohdalta kypärä voisi tulla vielä vähän alemmaskin. Kypärissä on MIPS (Multi-directional Impact Protection System) -turvajärjestelmä, joka suojaa aivoja niihin kohdistuvilta kiertoliikkeiltä, joita syntyy vinosti tulevissa iskuissa. Idea MIPS -turvajärjestelmässä on, että kypärän ulko- ja sisäosa pääsevät iskussa liukumaan suhteessa toisiinsa, jolloin kiertoliike vähenee. MIPS -turvajärjestelmä saattaa vähentää vakavan aivovamman riskiä onnettomuustilanteessa. Occano MIPS -pyöräilykypärissä on myös niin sanottu turvasolki, joka estää lapsen kuristumisen, jos kypärä on päässä esimerkiksi kiipeilyleikeissä.
Hyvä kypärä ei tietenkään yksin suojaa lasta pyöräilyn vaaratekijöiltä. Liikumme pyörillä paljon vilkkaasti liikennöidyillä kevyen liikenteen väylillä, joten olen opettanut lapsia tarkkailemaan ympäristöään ja ajamaan liikennesääntöjen mukaisesti. Lapsi on aika heikoilla törmäystilanteessa aikuisen pyöräilijän kanssa, autoista nyt puhumattakaan. En voi täysin poistaa pyöräilyn riskejä, mutta ainakin voin vaikuttaa pyöräilyn turvallisuuteen asianmukaisilla varusteilla.
Olen aina vähän jopa ihmetellyt, miksi jotkut lopettavat juoksulenkkeilyn kelien kylmetessä ja iltojen pimetessä. Minä rakastan talvijuoksua! Kun hengitys näkyy höyrynä ilmassa, lumi narskuu tossujen alla ja pakkanen kipristää nenää, tunnen eläväni. Eivät Etelä-Suomen viime vuosina vähän liiankin tutuiksi tulleet pimeät ja sateiset talvikelitkään saa minua lannistumaan. Mitä karumpi lenkkikeli, sitä paremmalta jälkikäteen tuntuu – kunhan juoksuvarustus on oikea.
Sopivat varusteet vaikuttavat talvijuoksun mukavuuteen merkittävästi. Minulla on liukkaille talvikeleille nastalenkkarit, mutta pääosan lenkeistäni juoksen ympäri vuoden ihan tavallisilla lenkkareilla. Vaatetus on tärkeä suhteuttaa säätilaan, koska juoksunautinto vähenee, jos lenkillä tulee kylmä. Toisaalta liian lämpivät vaatteet alkavat ahdistaa, kun kehon lämpötila nousee. Hyvä aluskerrasto on talvijuoksijan paras ystävä. Nollakelillä ja pikkupakkasella riittää yksi kerros takin ja juoksuhousujen alle. Kun pakkanen kiristyy, voi kerroksia lisätä tarpeen mukaan. Pään, kaulan, sormien, varpaiden ja akillesjänteiden suojaaminen kylmältä on tärkeintä, muuten juostessa pysyy kyllä yleensä lämpimänä.
Olen itse tykästynyt aluskerrastomateriaalina merinovillaan. Merinolampaiden villasta tehdyt vaatteet lämmittävät ja hengittävät samaan aikaan. Merinovilla tuntuu ihoa vasten pehmeältä, eikä se kutita. Merinovilla lämmittää märkänäkin, joten se sopii mainiosti ulkoiluun vaihtelevissa olosuhteissa. Materiaali on antibakteerista, joten vaatteita ei tarvitse pestä usein. Hikilenkinkin jälkeen merinovillavaatteet voi vain tuulettaa parvekkeella. Voit lukea lisää merinovillasta urheiluvaatemateriaalina Addnature -verkkokaupan merinovilla-oppaasta.
Sain Addnature -verkkokaupasta testiin Odlo -merkkisen poolokauluksisen merinovillapaidan, sekä niin ikään merinovillaa sisältävät UYN Winter pro run -sukat. Syksy on ollut Etelä-Suomessa vielä toistaiseksi hyvin lämmin. Pakkasaamut voi laskea yhden käden sormilla. Näin ollen en ole päässyt testaamaan vaatteita juoksussa oikeasti kylmillä keleillä. Paita on ollut plussakeleillä liian lämmin juoksutakin alle, mutta retkeilyssä ja ulkoilussa olen pitänyt paitaa koko syksyn ajan melkein päivittäin. Se on ihanan pehmoinen ja lämmin, merinovilla hellii ihoa. Paita myös näyttää niin hyvältä, että olen pukenut sen ylleni välillä farkkujenkin kanssa. En ole pessyt paitaa vielä kertaakaan, vaan vienyt sen aina parvekkeelle tuulettumaan käyttökertojen välissä. Jos ja toivottavasti kun kunnon pakkaset ehtivät tänä talvena Etelä-Suomeen, olen varma, että puen lenkille alimmaksi kerrokseksi juuri tämän ihanan Odlon merinovillapaidan.
Siinä, missä Odlon merinovillapaita on ollut vielä liian lämmin plussan puolella pysytteleville juoksukeleille, UYN Winter pro run -sukat ovat kuuluneet vakiovarustukseeni juoksulenkeillä aina kun mittari on laskenut alle viiden lämpöasteen. Sukat ovat merinovillan ja keinokuidun sekoitusta. Minulla on huono ääreisverenkierto, joten sormien ja varpaiden pitäminen lämpimänä on erityisen tärkeää. Winter pro run -sukat ovat lämpimät, mutta ne eivät hiosta. Napakka, puoleen sääreen ulottuva varsi suojaa akillesjänteitä kylmyydeltä. Vaikka sukat ovat tavallisia sukkia paksummat, niiden istuvuus on ensiluokkainen. Ne myös tuntuvat laadukkailta ja kestäviltä. Uskon, että nämä sukat tallaavat juoksupolkuja kanssani monta talvea.
Addnature -verkkokaupalla on kokonaan oma osastonsa merinovillavaatteille. Verkkokaupasta löytyy laaja valikoima eri merkkien merinovillavaatteita. Aion itse hankkia verkkokaupasta vielä toisen hieman kevyemmän merinovillapaidan plussakeleillä käytettäväksi. Haaveilen myös merinovillaisista kerrastohousuista, koska edelliset laitoin vuosi sitten vahingossa kuivausrumpuun – kohtalokkain seurauksin.
Kerro, mitä itse tilaisit Addnature -verkkokaupasta talven vaihteleviin ulkoilusäihin, niin osallistut 50€:n arvoisen lahjakortin arvontaan.
Kävin viime keväänä ja kesänä Trainer4You Voimavalmentajakoulutuksessa ja laadin koulutuksen lopputyönä itselleni juoksua tukevan voimaharjoitusohjelman peruskuntokaudelle. Avasin voimaohjelmani perusteita jo 9.8.2020 julkaisemassani blogitekstissä. Toissa viikolla juoksemani Kaarinan Maratonin kymppi oli ekstrakisa tälle syksylle, joten olen ehtinyt jo pitää ylimenokautta muutaman viikon ajan. Nyt on siis hyvä hetki aloittaa voimaharjoitusohjelma. Vaikka olen ollut hyvässä juoksukunnossa, on olo muuten ollut suorastaan löysä liian vähäisen voimaharjoittelun vuoksi. Sormet oikein syyhyävät päästä tekemään asialle jotain. Juoksua tukeva voimaharjoitusohjelmani on herättänyt paljon kiinnostusta sekä seurakaverieni että sosiaalisen median seuraajieni parissa, joten olen luvannut jakaa voimaharjoittelun etenemistä Instagramiin ja blogiin.
Maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelusta, joihin aion seuraavan kolmen kuukauden aikana panostaa, on tutkimusten mukaan hyötyä kestävyysjuoksun taloudellisuudessa sekä vammojen ennaltaehkäisyssä. Kärsin itse kroonisesta lonkkavammasta (lonkkamaljan labrumvamma), mikä aiheuttaa aika ajoin oikean pakaran jumiutumista ja sen seurauksena myös hermosärkyä oikeassa raajassa. Tiedän kokemuksesta, että säännöllinen voimaharjoittelu auttaa pitämään oireilua kurissa. Haluaisin juosta alkukesällä 2021 maratonin, mutta lonkkani ei tule kestämään tavoitteellisen maratonharjoittelun vaatimaa juoksumäärää, ellen saa sitä ennen lonkkaa ympäröiviä lihaksia vahvistettua. Siksi panostankin nyt voimaan ehkä jopa vähän juoksuharjoittelun kustannuksella. Toisaalta, jos saan selkeän voimaharjoitusjakson avulla kehitettyä juoksun taloudellisuutta, on sillä mahdollisesti myönteinen vaikutus myös juoksuvauhteihini.
Alla on Voimavalmentajakoulutuksessa suunnittelemani jaksotus, jossa sovelletaan blokkiperiodisaatiota. Kaarinan maratonin kymppi siirsi voimaohjelman alkua viikolla, joten se loppuu alkuperäisistä suunnitelmista poiketen vasta tammikuun viimeisenä päivänä. Juoksen normaalisti noin 50-70 kilometriä viikossa (maratonharjoittelukaudella enemmänkin), joten kilometrimäärät vähenevät jonkin verran perusvoima- ja maksimivoimajaksoilla. Nopeusvoimajaksolla juoksu jää juuri ja juuri ylläpitoon. Pyrin neljän viikon jaksolla tammikuussa optimoimaan nopeusvoimaominaisuuksien kehittymisen ennen kuin kestävyysharjoittelu taas lisääntyy ja nopeusvoimaominaisuudet siirtyvät ylläpitoon. Liian kuormittava kestävyysharjoittelu voi heikentää maksimi- ja erityisesti nopeusvoimaharjoittelun vastetta ja siksi on ihan perusteltua rajoittaa kestävyysharjoittelun määrää hetkellisesti. Pitkällä tähtäimellä kestävyyskunto kehittyy tietysti nimenomaan kestävyysharjoittelun avulla. Maratonharjoittelukaudella, kun treenin painotus siirtyy taas voimakkaammin juoksuun, pyrin tekemään voimaharjoituksen kerran viikossa. Voit lukea lisää voimaohjelmani periaatteista elokuussa julkaisemastani blogitekstistä.
Säännöllinen testaaminen on tärkeä osa ohjelmointia, jos haluaa konkreettista dataa kehittymisestä. Maksimivoimatestien tuloksia voi myös hyödyntää laskiessa kuhunkin treeniin sopivia painoja (esimerkiksi 5 toiston maksimi on laskennallisesti noin 85% ykkösmaksimituloksesta). Maksimivoimaan valitsin testiliikkeiksi maastavedon, takakyykyn ja yhden jalan hip thrustin, nopeusvoiman kehittymistä päätin seurata kevennyshypyn ja vauhdittoman 5-loikan avulla. Maksimi- ja nopeusvoimatestien tulokset näkyvät alla.
En saanut kyykystä luotettavaa ykkösmaksimia, koska en ole pitkään aikaan kyykännyt isommilla painoilla. Kahden toiston maksimi on laskennallisesti noin 95% ykkösmaksimista. Yhden jalan hip thrustin testaaminen osoittautui myös yllättävän hankalaksi, mutta jokin unilateraalinen liike on hyvä maksimivoimatestistössä hyvä olla, koska juoksukin on unilateraalista.
Koska toteutan nyt elämäni ensimmäistä voimavalmennusohjelmointia, vähän jopa jännittää jakaa edistymistä kaiken kansan nähtäville. Toisaalta on kiva jakaa omaa oppimistaan myös muille. Olen tehnyt ohjelmoinnin vahvasti tieteeseen perustuen, joten jos vain pysyn terveenä, jonkinlaista kehittymistä on odotettavissa niin maksimi- kuin nopeusvoimankin saralla. Jos voimaharjoittelun viikkovolyymit olisivat suuremmat, voisi kehitystä luonnollisesti olla odotettavissa vieläkin enemmän. Päälajini on kuitenkin edelleen kestävyysjuoksu, joten maksimi- ja nopeusvoimatulosten kehittyminen ei ole itsetarkoitus. Olennaista on kehittää hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyä nimenomaan kestävyysharjoittelua silmällä pitäen. Maksimi- ja nopeusvoiman kehittymisen ohella minua kiinnostaa todella paljon se, millä tasolla pystyn ylläpitämään juoksukuntoani läpi peruskuntokauden ja mistä lähtökohdista pääsen helmikuussa aloittamaan sitten maratonharjoittelun. Toivon pysyväni nyt terveenä ja poissa karanteenista, jotta pääsen harjoittelemaan täysipainoisesti. Korona-aikana täytyy tietysti olla valmistautunut kaikkeen.
Jos aihe kiinnostaa sinua, pysy kuulolla. Raportoin harjoittelun etenemistä Instagramissa ja täällä blogissa. Seuraavassa voimaharjoitusohjelmaa koskevassa blogitekstissä avaan tarkemmin ensimmäisen neljän viikon mesosyklin ohjelmointia.
– Lilli G
Suunta on ylöspäin! Käyn nyt korona-aikana pääosin oman kouluni kuntosalilla, jossa ei yleensä ole ruuhkaa. Sali on pieni ja matalakattoinen, mutta siellä on ihan kelpo varustus. Helppo kehua, kun itselläni on ollut sormet pelissä salin varustamisessa.
Juoksin ensimmäiset puolimaratonini ja maratonini yhteisillä reissuilla pikkuveljeni vaimon Helin kanssa. Meillä on samanikäiset lapset ja pitkänmatkanjuoksu oli yhteinen intohimomme ollessamme äitiyslomilla ja hoitovapailla. Siinä missä minä olen innostunut viime aikoina maratonia lyhyempien matkojen juoksemisesta, Heliä ovat alkaneet kiinnostaa ultramatkat. Tänä syksynä Heli päätti toteuttaa unelmansa ultramatkasta ja ilmoittautui 100 kilometrin kisaan Wihan kilometreille Tampereelle lauantaina 31.10.2020. Minä lupasin lähteä huoltajaksi. Vaikka Wihan kilometrit peruttiin koronan vuoksi, ultrajuoksuviikonloppu pysyi kalenterissa. Nyt se vaan juostaisiin kotirataultrana Nurmijärvellä Tampereen sijaan.
Heli on juoksijana todella kestävä. Maratonin mittaiset pitkikset ovat Helille arkipäivää. Parhaimmillaan viikkokilsat ovat pyörineet 160-180 kilometrin välillä. Tänä vuonna juoksukilometrejä on kertynyt jo noin 3900. Juoksun lisäksi hän harrastaa salibandya ja kuntosalia, sekä välillä treenaa myös crosstrainerilla ja spinningpyörällä. Sadan kilometrin juokseminen ei siis ollut mikään tuulesta temmattu haave, vaan täysin realistinen tavoite.
Matkustin lasten kanssa veljeni perheen luo jo perjantai-iltana, jotta ehtisimme käydä läpi lauantain aikataulun. Heli oli tehnyt kirjallisen suunnitelman päivän kulusta. Suunniteltu reitti kulki kahdeksikkoa Nurmijärven ja Rajamäen välillä, jolloin huolto olisi helppo toteuttaa aina 15 kilometrin ja 10 kilometrin lenkkien nivelkohdassa lähellä veljeni perheen kotia. Koska nestettä ja energiaa piti saada sisuksiin 20 minuutin välein, ottaisi Heli selkäänsä juomarepun, jota hän täydentäisi aina huoltopisteellä. Olin luvannut , että voisin juosta mukana noin 30 kilometriä päivän aikana ja lisäksi tarvittaessa pyöräillä vierellä. Ensimmäisen 25 kilometriä hän juoksisi yksin, seuraavalle kierrokselle minä lähtisin juoksemaan omaa viikonloppupitkistäni. Kolmas kierros kuluisi musiikkia kuunnellen ja neljännellä kierroksella tulisin pyörällä seuraksi. Ainakin ensimmäisen puolikkaan Heli aikoi juosta 6:30 min/km vauhtia. Lähtö aamulla tapahtuisi kello 8:00 ja maalissa Heli olisi ennen iltakahdeksaa, jos kaikki menisi suunnitelmien mukaan.
Aamu oli yllättävän kylmä. Lämpömittari oli pakkasen puolella, kun Heli pakkasi reppunsa ja lähti matkaan. Oli kuitenkin täysin tyyntä, eikä sateen mahdollisuuskaan ollut suuri. Heli oli pakannut minulle valmiiksi huoltokorin, jonka toisin ensimmäisen kerran huoltopisteelle kello 9:40. Korissa oli urheilujuomaa, vettä, banaania, taateleita, suklaata, hedelmäsokeritabletteja, sipsejä, pikkupullia sekä vauvoille tarkoitettuja pussipuuroja. Lisäksi jääkaapissa odotti hiilihapoton kokis sekä energiajuoma. Ne Heli haluaisi huoltopisteelle vasta iltapäivällä. Energiageelejä hän ei harrasta, koska vatsa ei niitä kuulemma kestä (tuttu tunne).
Alkumatka sujui odotusten mukaisesti. Heli saapui ensimmäiselle ja toiselle huoltotauolle minuutilleen suunnitellussa ajassa. Suunniteltu juoksuvauhti oli helppoa matalatehoista peruskestävyysvauhtia, joten ongelmia ei ollut odotettavissakaan alkumatkasta. Toisen huoltotauon jälkeen kello 10:50 jätimme huoltokorin ojaan ja lähdin Helin matkaan taittamaan seuraavaa 25 kilometrin kahdeksikkoa. Heli oli hyvissä voimissa ja rauhallisella mielellä. Juttelimme niitä näitä. Annoimme kilometrien kulua. Heli pakotti itsensä ottamaan lisäenergiaa tasaisin väliajoin. Ensimmäinen puolikas urakasta pitäisi sujua ongelmitta. Toisella puolikkaalla alkaisi taistelu.
Tulimme kolmannen kerran huoltopisteelle suunnitellusti kello 12:30. Heli täytti reppunsa ja jatkoimme matkaa. Minulla olisi vielä kymppi taivallettavana, Helillä 60 kilometriä. Ei mene nallekarkit aina tasan. Reitti ei ollut aivan tasainen. Nurmijärvellä reitille osui pari jyrkempää nousua, Rajamäen päässä oli ainakin parin kilomertin verran loivaa nousua. Ulospäin väsymisen merkkejä ei ollut juurikaan nähtävissä, vaikka matkaa oli taitettu jo maratonin verran. Helin juoksuasento pysyi hyvänä ja askellus totutun tikkaavana. Hän kuitenkin kertoi juomarepun painavan ikävästi hartioita ja etureisien olevan aika tyhjät. Tunnen Helin vuosien ajalta ja tiedän, ettei hän valita vähästä. Siksi olin aavistuksen huolissani. Matkaa oli taivallettavana vielä yli puolet. Tarjouduin ottamaan Helin juomarepun sisällön omaan reppuuni, mutta Heli vannoi jaksavansa kantaa liivin painon itse. Kun omaan pitkistäni oli jäljellä kolmisen kilometriä, vaadin saada lötköpullot itselleni. Ainakin voisin hetkeksi helpottaa matkantekoa.
Saavuimme 50 kilometrin huoltopisteelle kello 13:40. Olin juossut pitkästä aikaa 25 kilometrin mittaisen lenkin, mutta se tuntui vain pieneltä pyrähdykseltä. Kun toinen juoksee sataa kilometriä, 25 kilometriä ei tunnu missään. Täytin Helin lötköpulloihin vettä ja kokista, annoin hänelle kuulokkeet ja lähdin syömään lounasta. Seuraavan kerran tapaisimme 65 kilometrin huoltopisteellä kello 15:20. Olimme sopineet, että lähtisin alkuperäisistä suunnitelmista poiketen mukaan pyörällä jo 65 kilometrin kohdalla, koska Heli koki siitä olevan apua. Lupasin juosta vielä illan viimeiset 10 kilometriä mukana, jos sinne saakka selvittäisiin.
Kun Heliä ei näkynyt huoltopisteellä kello 15:20, arvasin ettei kaikki ollut hyvin. Vähitellen suoran päässä alkoi vilkkua tuttu hahmo. Heli eteni kuitenkin kävellen. Vaikeudet olivat alkaneet noin 60 kilometrin kohdalla. Keho ei oikein enää suostunut ottamaan vastaan energiaa ja jalat alkoivat olla todella kipeät. Heli oli tehnyt päätöksen, että jättäisi tällä kertaa leikin kesken 75 kilometrin kohdalla. Pidemmälle eivät rahkeet riittäisi tällä kertaa. Lähdimme kuitenkin yhdessä vielä taittamaan viimeisiä kilometrejä, Heli kävely-juoksu -yhdistelmällä, minä pyöräillen. Helin juoksu näytti edelleen päällisin puolin ryhdikkäältä ja kevyeltä, vaikka hän vähän väliä vaihtoikin juoksun kävelyksi.
Lähestyessämme viimeistä kertaa Rajamäen keskustaa, auto edessämme pysähtyi ja autosta nousi mies taputtamaan meille. Ensin ajattelimme, että joku paikallinen oli ajanut päivän aikana saman juoksijan ohi niin monta kertaa, että tajusi Helin juoksevan poikkeuksellisen pitkää suoritusta. Kannustaja oli kuitenkin tullut varta vasten kannustamaan. Olin raportoinut juoksun etenemistä pitkin päivää sosiaaliseen mediaan ja seurakaverimme Markus oli päättänyt ajaa paikan päälle todistamaan tilannetta. Mikä ihana ele! Uskon, että Heli sai tästä yllättävästä kannustuksesta juuri sopivasti lisäenergiaa viimeisille kilometreille.
Kun viimeinen kymppi oli täynnä, kello oli varttia vaille viisi. Heli oli taivaltanut 75 kilometriä 8 tunnissa ja 44 minuutissa yksin kotirataultransa ainoana osallistujana. Yli työpäivän mittainen juoksulenkki. Tuosta noin. Vaikka 100 kilometrin unelma ei tällä kertaa täyttynytkään, on 75 kilometriäkin kunnioitettava suoritus. Sellainen, josta en itse uskaltaisi haaveillakaan. Jos ja kun Heli jatkaa ultrajuoksu-uraansa, on hän seuraavalla kerralla taas kokemusta viisaampi. Olihan tämä hänen ensimmäinen yli 50 kilometrin lenkkinsä. En itse koe ultrajuoksua omaksi lajikseni, mutta oli kyllä valtavan kiinnostavaa elää mukana huoltajan roolissa. Taisin jo lupautua mukaan myös seuraavaan sadan kilometrin yritykseen – pitäytyen tiukasti huoltajan roolissani.
Lilli G 