Tiedän paljon ihmisiä, jotka nauttivat lenkkeilystä lämpimillä säillä, mutta keskeyttävät juoksuharrastuksen viimeistään silloin, kun lehdet putoavat puista. Osalla juoksu korvautuu talvella hiihdolla tai muulla kestävyyttä kehittävällä lajilla, mutta monella liikunnan määrä vain yksinkertaisesti vähenee talven ajaksi ja lisääntyy taas kevätauringon lämmittäessä. Uskon, että monelle syy juoksun keskeyttämiseen talviaikaan on varusteiden puutteellisuus, tai oikeammin, varusteiden vääränlainen valinta.
Itselleni juoksu tarjoaa terapiaa jokaiseen vuodenaikaan. Juoksulenkeillä ehdin tarkastella niin luonnon valmistautumista talveen kuin heräämistä kevääseenkin. Nautin juoksusta joka säällä. Olennaista on se, että juoksulenkillä ei tule kylmä eikä toisaalta liian kuumakaan. Kylmä kangistaa ja kuuma alkaa ahdistaa, joten sopivan varustuksen merkitys on suuri. Talvella juoksulenkille lähtiessä on usein hyvä olla vähän kylmä. Jos ulos astuessa tuntuu lämpimältä, on pukenut todennäköisesti liikaa päälle. Keho lämpenee juoksussa nopeasti, jolloin yllättävän vähät kerrokset riittävät. Olen listannut alle erilaisia havaintoja siitä, miten itse pysyn sopivan lämpimänä lenkillä kylmälläkin kelillä.
Pää ja kaula: Kovallakin pakkasella riittää kevyt hengittävä pipo, kunhan pipo ylettää hyvin korville. Puffihuivi on turvallinen valinta kaulaan, koska sitä voi tarvittaessa nostaa kypärämyssyksi pipon alle vaikka kesken lenkin.
Ylävartalo: Ylävartalon suojana pitää olla riittävästi kerroksia – mutta ei liikaa. Olennaista on, että jokainen kerros hengittää. Minulla on käytössä pitkälle syksyyn ihan tavallinen tuulitakki ja sen alla ohut pitkähihainen juoksupaita. Pakkasella siirryn astetta lämpimämpään juoksutakkiin ja tarvittaessa myös kahteen aluskerrokseen.
Jalat: Kaupoissa on myynnissä monenlaisia talvijuoksuhousuja. Käytän itse ohuita villahousuja tai kerraston housuja tavallisten juoksutrikoiden, tai tuulisemmalla säällä ohuiden tuulihousujen alla. Erityisesti lantion ja pakaran seudun riittävä lämpö on tärkeää.
Kädet ja jalkaterät. Varpaista ja sormista tulee helposti kylmä. Minulla on talvipakkasella lenkkareissa hiihtosukat. Nilkkojen suojana pidän villasäärystimiä. Juoksuhanskoina toimivat ihan hyvin tavalliset villalapasetkin. Pääasia on, että juoksuhanskat ovat hengittävät, mutta riittävän lämpimät.
Heijastimet. Heijastimet lisäävät turvallisuutta. Niihin kannattaa panostaa. Nykyään on tarjolla paljon erilaisia heijastinvaljaita tai kevyitä heijastinliivejä, jotka on helppo laittaa juoksutakin päälle. Toisaalta kauppojen valikoimiin tulee vuosi vuodelta enemmän heijastavia vaatteita. Olen itse tänä vuonna panostanut heijastaviin vaatteisiin.
Tavalliset juoksulenkkarit toimivat hyvin suurimman osan talvesta, lumellakin. Omasta mielestäni vain kaikkein liukkaimmilla keleillä tai kovaa juostessa nastalenkkarit ovat tarpeelliset.
Oikeanlaista varustusta kannattaa harjoitella. Jo muutamalla hankinnalla, kuten kerrastolla, hiihtosukilla ja puffihuivilla, voi vaikuttaa merkittävästi juoksumukavuuteen. Keho yleensä tottuu talvijuoksuun nopeasti, kunhan sille antaa aikaa. Kun juoksee läpi talven, ei tarvitse joka kevät aloittaa juoksua alusta.
Olen kärsinyt Tallinnan maratonin jälkeen jonkin asteisesta maraton bluesista. Treenasin Tallinnaan pitkäjänteisesti ja paljon, ja juoksu sujui suunnitelmien mukaan alle kolmeen ja puoleen tuntiin. Kotiin palattuani elämääni määrittelivät parin viikon ajan lasten sairastelut (= jumalaton univaje) sekä ylioppilaskirjoituksista johtuva työkuorma. Keho on ollut väsynyt, eikä juoksu ole maistunut tippaakaan.
Kun juoksuseurani Helsingin juoksijat päätti ilmoittaa joukkueita Vantaan maratonin maratonviestiin, en malttanut olla ilmoittautumatta mukaan. Maratonviestissä maraton jaetaan neljään, jolloin jokaisen joukkueen jäsenen juoksumatkaksi tulee 10,5 kilometriä. Laskeskelin, että ehdin palautua hyvin maratonista ennen maratonviestiä, koska Tallinnan ja Vantaan maratonien välillä oli 5 viikkoa. Juoksuvireestä ei silti voinut puhua. Valmistautumiseni varttimaratoniin sisälsi yhden treenin, 3 x 1000 metrin vedot kaksi päivää ennen kisaa.
Juoksin kolmannen osuuden toisessa naisten joukkueessamme. En tiennyt kympin juoksukunnostani paljoakaan lähtiessäni matkaan. Toisaalta luotin siihen, että kuukauden takainen maratonkunto kantaa ainakin jonkinlaiseen suoritukseen. Päätin juosta osuuteni fiilispohjalta samalla varmistaen, etteivät sykkeet nouse yli anaerobisen kynnyksen.
Rakkaita juoksukavereita. Yhteisöllisyys oli meidän juoksuseurassa päivän sana Vantaan maratonilla. Kuva: Vantaan maraton
Lähdin matkaan innoissani johtoasemastamme ja ensimmäisen kilometrin vauhti oli aivan liian kova kuntotasooni nähden, vähän yli 4 min/km. Loppumatka olikin sitten taistelua sippaamista vastaan. Vantaan maraton on kuuluisa nopeasta reitistä, mutta kympin juoksussa pienetkin ylämäet tuntuivat pahalta ja hidastivat vauhtia. Kirosin jokaisen ylämäen. Psyykkasin itseäni ajattelemalla, että kanssani juoksevat maratoonarit ovat taivaltaneet jo yli puolimaratonin verran ja että heistä tuntuu varmaan vielä pahemmalta, kunnes tajusin, että heille 4:20-4:30 min/km vauhti on aerobisen kynnyksen tienoilla, kun itse painelin lähellä anaerobista kynnystä.
Vaikka jalat olivat tukkoiset ja tein matkalla kuolemaa, selvitin varttimaratonini ihan kelpo ajassa 47:16. Voitimme naisten maratonviestin ajalla 3:08:02. Juoksujoukkueessani oli mukana Virpi Taipale, Essi Kilpeläinen ja Sari Taipale. Kakkosena maaliin saapui hienosti meidän seuran toinen naisten viestijoukkue.
Päällimmäisenä Vantaan maratonista jäi käteen se mieletön fiilis, mikä juoksutapahtumissa on läsnä. Vantaalla tuntui olevan erityisen lämminhenkinen tunnelma. Viestijuoksu Vantaan maratonilla oli minulle todella yhteisöllinen kokemus. On mahtavaa kuulua porukkaan.
Vantaan maraton tarjosi minulle oivaa terapiaa maraton bluesiin. Maratonviestin jälkeen olen taas saanut kiinni treenaamisesta. Pikku hiljaa on aika katsella eteenpäin kohti uusia tavoitteita. Aion ensi keväänä keskittyä parantamaan kympin ja puolimaratonin aikojani. Täysipitkälle matkalle en lähde ennen kuin saan lonkkani täysin kivuttomaksi.
Onnelliset voittajat. Viestijuoksu oli parasta sielunhoitoa maratonin jälkeiseen bluesiin.
Kirjoitin pari kuukautta sitten blogitekstin sykeharjoittelusta (linkki). Avasin tekstissäsitä, mitä hyötyä on omien sykerajojen selvittämisestä. Kerron nyt, miten onnistuin Tallinnan maratonilla, kun juoksin maratonin niin sanotusti sykkeillä.
Valmistautuminen
Juoksuohjelmaani kuului kesän ajan viikottainen 2-3 tunnin pitkä lenkki, sekä kaksi vauhtitreeniä. Vauhtitreeneistä toinen oli maratonvauhtinen tasavauhtinen juoksu ja toinen vetotreeni. Lisäksi juoksin 2-3 peruslenkkiä viikossa, joiden pituus vaihteli kahdeksan ja viidentoista kilometrin välillä. Pitkillä lenkeillä ja peruslenkeillä pidin keskisykkeen yleensä pk1-alueen alavaiheilla. Viikkokilometrimääräni liikkuivat 50-90 kilometrissä. Rytmitin treenaamistani siten, että kahta kovaa viikkoa seurasi kevyempi viikko.
Tärkein treeni maratonharjoittelussani oli viikottainen maratonvauhtinen 50-60 minuutin lenkki.
Aerobinen kynnykseni on 161 ja anaerobinen kynnykseni 173. Maratonkynnykseni on 165, mikä tarkoittaa sitä, että hyvin harjoitelleena hyvänä päivänä pääsen maratonilla maaliin asti, kunhan syke ei nouse yli maratonkynnyksen ennen viimeisiä kilometrejä. Olin juossut kesän tasavauhtiset reippaat lenkit maratonkynnystä silmällä pitäen ja keskivauhti lenkeillä oli noin 4:50 min/kilometri. Huhtikuussa juoksin puolimaratonin aikaan 1:37:53. Tavoitteeni maratonilla oli alittaa 3:30 ja kaikesta päätellen sen piti olla realistista.
Maratonia edeltävä viikko oli hankala. Sairastuin flunssaan tasan viikkoa ennen starttia. Otin kaikki mahdolliset keinot käyttöön, että parantuisin ajoissa. Flunssasta huolimatta yritin tankata hiilihydraatteja ohjeiden mukaan kolmena päivänä, mutta flunssalepo ja hiilaritankkaus olivat myrkyllinen yhdistelmä keholleni. Minulla on todella herkkä vatsa, mikä on kaiken kaikkiaankin haasteellista kestävyysurheilussa. Päädyin jättämään hiilaritankkauksen kesken ensimmäisen päivän jälkeen ja siirryin syömään ihan tavallista ruokaa silläkin uhalla, että energiat loppuisivat kesken maratonilla.
Tallinna 9.9.2018
Maratonin lähtö oli klo 9 sunnuntaiaamuna ja lauantaina minulla oli vielä vähän limaa rööreissä. Olo oli ollut kuitenkin jo terve muutaman päivän, joten päätin lähteä kokeilemaan onneani. Lähdin liikkeelle kaikki tai ei mitään- periaatteella: Jos kroppa tuntuisi yhtään oudolta tai sykkeet olisivat poikkeukselliset, jättäisin leikin turvallisuussyistä kesken.
Juoksu kulki kuitenkin helposti tavoitevauhdilla. Pidin sykkeen noin 160:ssä ja nautiskelin kisahumusta. En ole kisannut isoissa juoksutapahtumissa kahteen vuoteen, joten tuntui erityisen ihanalta olla osa valtavaa juoksijoiden joukkoa. Kannustajia oli matkan varrella mukavasti ja kannustus antoi energiaa.
Kymmenen kilometrin väliaikani oli 48:11 ja puolimaratonin väliaika 1:41. Syke pysyi paria pientä ylämäkeä lukuunottamatta koko ajan maratonkynnyksen alla, eikä minkäänlaisia ongelmia ollut. Vaikka jännitin maratonia kovasti etukäteen, juostessa minulla oli jotenkin hämmentävän itsevarma olo. Tiesin, ettei 3:30 alittaminen tulisi olemaan ongelma, koska tiesin sykerajani ja väliajoissa oli reilusti ilmaa mahdollisen viimeisten kilometrien väsymisen varalle.
Vähän ennen 30 kilometriä askel alkoi ensimmäistä kertaa vähän painaa. Samalla välillä oireileva lonkka-pakaraseutu alkoi ilmoitella itsestään. Oireilu pysyi kuitenkin kurissa, eikä vaikuttanut merkittävästi askellukseen. Kivunlievityksessä auttoi IcePower-piste, jossa ei tavaraa säästelty. Sain ainakin desilitran kylmägeeliä kankkuuni. Ah, mikä autuas tunne.
Kilometrivauhtini vaihtelivat maratonin aikana 4:39 min/km ja 5:16 min/km välillä. Pysähdyin jokaiselle juomapisteelle juomaan rauhassa, jotta saisin varmasti riittävästi nestettä ja energiaa kehoon. Se hidasti menoa jonkin verran, mutta halusin pelata nesteen ja energian saannissa varman päälle.
Tallinnan maratonreitin raskain osuus sijoittui 32- 37 kilometriin. Maalialue häämötti jo mielessä, kun reitti vei puuduttavalle edestakaisin kulkevalle pätkälle suoraa tietä. Viimeisellä kymmenellä kilometrillä sykkeet saisivat ohjeiden mukaan nousta maratonkynnyksen yli, mutta päädyin pitämään sykkeet tasaisina ja annoin vauhdin hiipua. Tiesin, että 3:30 tavoiteajan alittaminen ei tulisi olemaan ongelma, enkä ottanut pienestä vauhdin hiipumisesta sen kummempia paineita.
Tulin maaliin ajassa 3.28.18 ja paransin samalla entistä maratonennätystäni yli 34 minuutilla. Keskivauhtini maratonilla oli 4:57 min/km ja keskisyke 162. Seuraavalle maratonille asetan tavoitteeksi, että pystyn pitämään viimeisellä 10 kilometrillä tavoitevauhtini, enkä siirry mukavuusalueelle. Maraton on paitsi todella raskas fyysinen ponnistus, myös vaativa henkisesti. Vaikka en tällä kertaa kokenutkaan mitään maailmanlopun tunnelmia viimeisillä kilometreillä, ei pääni kestänyt maratonin tavoitevauhdin pitämistä. Joka tapauksessa se, että tiesin sykerajani, toi minulle paljon itsevarmuutta vauhdin ylläpitoon. En olisi todennäköisesti uskaltanut aloittaa maratonia alle 5 minuutin kilometrivauhdeilla, ellen olisi tiennyt maratonkynnystäni.
Alta löytyy vielä maratonin väliajat sekä syke- ja vauhtikäyrä:
(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 14.9.2018)
Sairastuin kesäflunssaan viikolla, jonka piti olla maratonharjoitteluviikoistani raskain. Olin latautunut juoksemaan paljon ja viikon piti huipentua kiihtyvään pitkään lenkkiin. Olin valmis rääkkiin. Kroppani oli tottunut helteeseen. Lihakset palautuivat rankoista treeneistä nopeasti. Välillä vihoitteleva lonkkanikin tuntui voivan hyvin, koska olin käyttänyt paljon aikaa fysioterapiaharjoitteisiin. Tähdet olivat oikeassa asennossa, kunnes kurkkukipu pilasi kaiken.
Shokkivaihe
Maanantai sujuu suunnitellusti. Tiistaiaamuna herätessäni kurkussa on vähän limaa, mutta en kiinnitä asiaan sen enempää huomiota. Kiellän alkavan flunssan mahdollisuuden. Eihän tämä voi mitään olla. On niin lämminkin. Käyn juoksemassa 15 kilometriä ja teen päälle jalkatreenin kuntosalilla. Olen poikkeuksellisesti yksin kotona, joten saan käyttää treeniin niin paljon aikaa kuin haluan. Ihanaa!
Iltapäivällä matkustan mökille, jonne perheeni miesväki on mennyt jo edellisenä päivänä. Matkan aikana kurkussa ollut limaisuus lisääntyy ja alkaa yskittää. En minä ole oikeasti kipeänä. Tämä on vain auton ilmastoinnin aiheuttamaa kurkun karheutta. Eihän tämä edes tunnu flunssalta. Voin aivan hyvin treenata huomennakin.
Reaktiovaihe
Voi P*#%a! Käyn juoksemassa pari kilometriä ja se on ihan hirveää. Nyt koko puolen vuoden maratonharjoittelu on mennyt hukkaan. Lisäksi sairastun varmasti sydänlihastulehdukseen, koska kävin treenaamassa, vaikka flunssa teki tuloaan. Kaikki on pilalla! Miksi minua rangaistaan niin, että sairastun juuri silloin, kun treeni kulkee ja tavoitteet häämöttävät kirkkaina mielessä? Minusta ei tule koskaan mitään. Ihan turha edes yrittää. Vihaan tätä flunssaa. Sykemittari saa lentää seinään aktiivisuuttani eli passiivisuuttani laskemasta. Voi minua parkaa.
Käsittelyvaihe
Sairastuminen tärkeiden treenien aikaan harmittaa. En voi kuitenkaan asialle mitään. Täytyy hyväksyä se tosiasia, etten saa nyt ehjää treenikautta ennen maratonia. Voin edistää parantumistani lepäämällä riittävästi. Onneksi aurinko paistaa ja olen veden äärellä. Voin levätä muuallakin kuin hikisessä kaupunkikodissa. Järveen pulahtaminenkaan ei tällä säällä pahenna tautia. Asiat voisivat olla huonomminkin.
Uudelleen suuntautumisen vaihe
Pari lepopäivää tekee varmasti vain hyvää kovan treenin rasittamille jaloille. Maratoniinkin on vielä 1,5 kuukautta aikaa, joten jos nyt taltutan flunssan nopeasti, ehdin hyvin tehdä vielä muutaman avaintreenin ennen keventelyjä. Jos tämä flunssa nyt estäisi huippusuorituksen tulevalla maratonilla, uusia maratoneja tulee. Ehkä opinkin tästä jotain. Voin jatkossa yrittää siirtyä flunssakriisissä suoraan käsittelyvaiheeseen, niin säästyn paljolta tuskalta.
– Lilli (Ig: lilligronroos)
(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 28.7.2018)
Miten pienten lasten vanhempi ehtii treenata tavoitteellisesti? Tämä kysymys on meidän perheessä hyvin ajankohtainen, sillä olen palaamassa töihin reilun vuoden hoitovapaarupeaman jälkeen. Hoitovapaalla on ollut ihanaa. Sen lisäksi, että olen ehtinyt viettää paljon aikaa lasteni kanssa ja tarjota heille kiireettömän arjen, olen ehtinyt treenata tavoitteellisesti ilman työn tuomaa kuormaa. Harrastan maratonjuoksua, mikä on aikaa vievää touhua. Elokuussa arkirytmimme muuttuu, kun jatkan työtäni lukion liikunnan ja terveystiedon opettajana.
Ymmärrän ihmisiä, jotka kokevat, ettei lapsiperhearjessa jää aikaa liikunnalle. Uskallan kuitenkin väittää, että liikuntaan käytetty aika maksaa itsensä takaisin. Minun täytyy saada purettua energiaa, muuten en voi hyvin. Hyvinvoivana jaksan olla paremmin läsnä lapsilleni ja samalla tarjoan heille esimerkin aktiivisesta elämäntavasta. Mieheni on onneksi toistaiseksi ollut erittäin ymmärtäväinen runsaan liikkumisen tarpeeni suhteen. Kiitos, Veikko! 😍 Lisäksi saamme tarvittaessa apuja lastenhoitoon molemmilta isovanhemmilta, mikä helpottaa arjen palapeliä. Olen siitäkin kovin kiitollinen.
Vaikka otan treenille paljon aikaa, pyrin pitämään tavoitteeni kuntourheilussa sellaisina, että ne on saavutettavissa ilman ammattimaista urheiluharjoittelua. Kun tavoitteet on asetettu arjen realiteetit huomioiden, on tasapainon löytäminen helpompaa. Alle olen listannut keinoja, joiden avulla pystyn treenaamaan ainakin jossain määrin tavoitteellisesti ruuhkavuosista huolimatta.
Tärkeät harjoitukset kalenteriin
Teen 2-3 ydinharjoitusta viikossa. Viikonlopun pitkä lenkki ja 1-2 vauhtitreeniä merkitsen perheen yhteiseen kalenteriin. Kerran viikossa pyrin tekemään vauhtitreenin juoksuporukassa Helsingin maratonklubilaisten kanssa. Ydintreenien lisäksi lenkkeilen ja teen lihaskuntoa sovitellen milloin mihinkin väliin luovuutta käyttäen. Tavoitteeni on juosta vähintään viitenä päivänä viikossa.
Lyhyt lenkkikin lasketaan lenkiksi
Tiedän, että hyvästä ennakkosuunnittelusta huolimatta treenimäärät jäävät välillä suunniteltuja vähäisemmiksi. Jos arki kuormittaa, voin vaihtaa 15 kilometrin lenkin kymmeneksi ja 10 kilometrin lenkin viideksi. Kukaan ei siihen kuole. Korkeintaan ennätykset jäävät seuraavalla kaudella saavuttamatta, mutta ei tässä nyt Suomen mestaruuksista taistella muutenkaan, joten väliäkö sillä. Ennätysvauhti on sitten mukava yllätys, jos sellaiseen yllän.
Työmatkaliikunta
Työmatkani on lyhimmillään pituudeltaan vajaa 6 kilometriä. Aika mainion pituinen aamulenkkimatka. Työsuhde-etuihini kuuluu onneksi henkilökohtainen pukuhuone ja suihkutila, joten kamppeiden säilyttäminen ja peseytyminen eivät tuota ongelmia. Juoksureppuun mahtuu välttämätön. Jos laiskottaa, voin pyöräillä. Pyöräillenkin työmatkasta tulee yhteensä puoli tuntia peruskestävyysharjoittelua päivään. Se on parempi kuin ei mitään. Sitä paitsi pyörällä pääsen töihin melkein puolet nopeammin kuin julkisilla liikennevälineillä. Se motivoi tarttumaan mielummin pyöräilykypärään kuin matkakorttiin. Jos iltapäivällä ei ole kiire, kierrän kotiin juosten mutkien kautta.
Minulla on siitä hauska työ, että voin välillä liikkua myös työpäivien aikana. Pallopelitunneilla saan hien pintaan, kun yritän pysyä lukiolaisten perässä. Toisaalta käytän välillä myös hyppytunteja liikkumiseen. Ennen juoksukisapäiviäni liikuntakursseilla on taatusti ohjelmassa kehonhuoltoa ja venyttelyä. 😄
Lasten kanssa liikkuminen
Mitä vanhemmaksi pojat kasvavat, sitä helpompi on liikkua yhdessä siten, että myös vanhemmat saavat hien pintaan ja sykkeen koholle. Olen yrittänyt saada eskari-ikäisestä esikoisestamme itselleni lenkkikaveria viereeni pyöräilemään. Toistaiseksi hän suostuu lähtemään sillä ehdolla, että saa itse valita reitin ja vauhdin. Kohta kolmevuotias kuopus jaksaa istua vielä ihan tyytyväisenä juoksurattaissa. Olen valmis kiertämään lähikortteleita vaihtelevalla vauhdilla, jos lapseni nauttivat siten lenkkeilystä kanssani, vaikka itse mielummin määräisin reitin ja tahdin. Ehkä jonain päivänä toiveeni toteutuu.
Yleisurheilukenttä on todella virikkeellinen ympäristö lapsille. Jos saan toisen aikuisen vahtimaan lapsia vetotreenin ajaksi, lapset voivat tulla mukaan katsomaan ja touhuamaan. Treenien loputtua voin vielä leikkiä kentällä lasten kanssa. Mielestäni on tärkeää, että lapset näkevät minut välillä urheilemassa.
Yksi mahtavimmista keksinnöistä, joihin olen törmännyt, on polkupyörään kiinnitettävä hinauspuomi. Esikoisemme oppi pyöräilemään ilman apupyöriä viime kesänä. Siitä lähtien olemme tehneet pyöräretkiä siten, että hänen pyöränsä on kiinnitettynä omaani. Lapsi jaksaa polkea aika pitkiäkin matkoja hinauspuomin avulla, koska hänellä on mahdollisuus tarvittaessa levätä. Säännölliset evästauot kuuluvat tietysti tällaisilla pyörälenkeillä asiaan, jotta mielenkiinto pysyy yllä. Hinauspuomipyöräily on mainiota matalatehoista pk-harjoittelua.
Hinauspuomia voi käyttää lapsen kanssa sitten, kun hän osaa pyöräillä itsenäisesti.
Hiekkalaatikon ääressä saa aikaan hyvän kuntopiirin. Kahvakuula on helppo raahata ulos. Puiston penkeille voi hyppiä. Keinu on oiva jumppalaite. Lasten tempputangot toimivat myös leuanvetoihin. Vain mielikuvitus on rajana. Hiekkalaatikkokuntopiireissä minulla on tosin aina se mentaliteetti, että jokainen toisto on plussaa. Joskus saan tehtyä kovatehoisen lihaskuntotreenin, toisinaan päädyn ohjailemaan lasten leikkejä tai paikkaamaan haavoja.
Uni ja lepo ovat kaiken perusta
Vähintään 7 tunnin yöunet saavat mennä prioriteettilistalla aamulenkkiä ja työkiireitäkin korkeammalle. Kuopuksemme heräili 2,5 vuotta öisin. Pahimmillaan heräsin 8 kertaa yössä. Olen viimeisen puolen vuoden aikana oppinut taas nukkumaan. Unen merkitystä jaksamiselle ei voi liikaa korostaa, sillä se vaikuttaa kaikkeen. Unen lisäksi aion muistaa pitää huolen siitä, ettei arjen kokonaiskuorma kasva liian suureksi. Jos arjessa on paljon muita kuormitustekijöitä, pitää treenitehoja laskea. Arjen kokonaiskuormitus vaikuttaa siihen, miten keho ottaa vastaan kovaa treeniä. Ihminen ei ole kone.
On tavallaan raskas kombo pyrkiä treenaamaan tavoitteellisesti samalla kun ruuhkavuodet painavat päälle. Toisaalta koen, että saan treenistä energiaa arjessa jaksamiseen. Olen liikkunut koko ikäni, enkä voi hyvin, jos en saa rasittaa itseäni fyysisesti. Juoksulenkillä stressitasot laskevat ja aivot lepäävät. Vaikka treeni on välillä pois lasten kanssa vietetystä ajasta, saavat lapset palkinnoksi paremmin voivan vanhemman sekä esimerkin liikunnallisesta elämäntavasta. Elämää ei kuitenkaan kannata ottaa liian tosissaan. Aina tulee uusia juoksukisoja, mutta lapset ovat pieniä vain kerran.
Olisi kiva kuulla teidän muidenkin kokemuksia siitä, miten olette saaneet yhdistettyä liikuntaharrastukset ja pikkulapsiarjen.
Tein hiljattain avoimen profiilin Instagramiin (lilligronroos). Pistä seurantaan, jos haluat seurata treenejäni ja meidän perheen menoa.
Oletko koskaan selvittänyt henkilökohtaisia sykerajojasi? Olen itse seuraillut sykkeitä treenatessani jo 15 vuoden ajan. Kävin kuitenkin vasta viime helmikuussa mittaamassa sykerajani. Sykerajojen selvittämisestä on ollut todella paljon apua juoksuharjoitteluuni. Kerron tässä postauksessani perustietoa sykkeiden hyödyntämisestä harjoittelussa, sekä avaan sitä, miten olen itse hyödyntänyt henkilökohtaisia syketietojani.
Perustietoa sykeharjoittelusta
Maksimisykkeen, eli maksimaalisessa rasituksessa saadun korkeimman mahdollisen sykelukeman, voi arvioida esimerkiksi laskukaavalla 220 – ikävuodet. Maksimisyke siis laskee iän karttuessa. Yksilöiden välillä on paljon vaihtelua maksimisykkeissä, eikä maksimisyke kerro fyysisestä kunnosta mitään. Sykkeen voi saada lähelle maksimia esimerkiksi siten, että huolellisen lämmittelyn jälkeen juoksee loivaa ylämäkeä kiihtyvällä vauhdilla pari kertaa, toisen vedon lopussa uupumukseen asti.
Maksimisykkeen perusteella voi arvioida omat tehoalueensa (peruskestävyys noin60-75 %, vauhtikestävyys noin 75-85 % ja maksimikestävyys noin 85-100 % maksimisykkeestä). Aerobinen kynnys sijoittuu peruskestävyys- ja vauhtikestävyysalueen väliin ja anaerobinen kynnys vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysalueen väliin. Kun liikutaan peruskestävyysalueella, aerobisen kynnyksen alapuolella, verenkiertoon ei pääse kertymään laktaatteja. Harjoittelu on niin matalatehoista, ettei se juurikaan hengästytä (PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta). Aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuvassa vauhtikestävyysharjoittelussa veren laktaatit lähtevät nousuun, mutta elimistö pystyy vielä poistamaan niitä. Vauhtikestävyysharjoittelu on jo selvästi hengästyttävää (PPP = pitää pystyä puhumaan). Mitä kovempaa harjoittelu on intensiteetiltään, sitä nopeammin veren laktaattipitoisuus kasvaa. Anaerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuva maksimikestävyysharjoittelu uuvuttaa juoksijan hyvin pian, koska elimistö ei ehdi enää poistamaan kertyneitä laktaatteja. Maksimikestävyysharjoitukset ovatkin kestoltaan lyhyitä.
Kestävyyslajien harrastajan tulisi treenata suurimmaksi osaksi peruskestävyyttä. Jos haluaa treenata nousujohteisesti, peruskestävyysharjoittelun ohella treeneissä olisi hyvä olla 1-2 vauhtikestävyysalueelle sijoittuvaa treeniä viikossa (tasavauhtiset reippaat, intervallit, vedot jne.). Hyvälle peruskestävyyspohjalle on helppo rakentaa vauhtikestävyyttä, joten peruskestävyysharjoitteluun kannattaa panostaa.
Moni harrastajajuoksija juoksee peruslenkkinsä liian kovaa, peruskestävyysalueen ylärajoilla tai vauhtikestävyysalueella. Tämä ei kehitä kestävyysominaisuuksia optimaalisesti. Jotta fyysinen kunto voi kehittyä, täytyy elimistölle antaa aikaa palautua. Superkompensaatioksi kutsutaan ilmiötä, jossa fyysinen kuormitus laskee elimistön suorituskykyä hetkellisesti, mutta palautumisen myötä suorituskyky nousee lähtötasoa korkeammalle. Se, kuinka paljon aikaa harjoituksesta palautuminen vaatii, riippuu erityisesti harjoituksen kestosta, intensiteetistä, fyysisestä kunnosta ja harjoittelutaustasta. Palautuminen ei tarkoita vain sohvalla makaamista, vaan palauttavaa harjoittelua on kaikki matalatehoinen fyysinen aktiivisuus. On hyvä huomioida, että arjen kokonaiskuormitus ja unen määrä vaikuttavat myös palautumiseen.
Pikavoittoja ei harjoittelussa ole tarjolla, vaan maltillinen nousujohteisuus sekä määrissä että tehoissa takaa kunnon kehittymisen pikkuhiljaa. Maltillisuus ennaltaehkäisee myös rasitusvammoja. Aloittelevat juoksijat saattavat aluksi joutua kävelemään ainakin osittain peruskestävyyslenkkinsä, mutta maltti kannattaa, sillä pikkuhiljaa elimistö tottuu rasitukseen ja vauhtia voi lisätä sykkeitä nostamatta. Riittävä lihaskuntoharjoittelu ja kehonhuolto tukevat juoksuharjoittelua.
Maratoonarin tasotesti
Kävin viime talvena juoksemassa Liikuntamyllyssä juoksuvalmentaja Pasi Päällysahon järjestämän maratoonarin tasotestin. Juoksin 7 x 2000 metrin vedot siten, että jokainen veto oli kovempi kuin edellinen. Pasi oli laskenut vauhdit aiempien juoksutulosteni perusteella. Tavoitevauhdeissa pysyminen onnistui valojäniksen avulla. Jokaisen vedon välissä minulta tarkistettiin sykelukema ja mitattiin sormenpäästä veren laktaattipitoisuus. Pasi Päällysaho tekee myös helpommin lähestyttäviä juoksijan tasotestejä, joissa juostaan 6-8 x 1000 metriä. Voit lukea lisää testeistä Pasin nettisivuilta (linkki).
Testini tulokset olivat seuraavat: Peruskestävyysalueeni on 135-156 (pk1) ja 156-161 (pk2), vauhtikestävyysalueeni taas 161-173. Näin ollen aerobinen kynnykseni on 161 ja anaerobinen kynnykseni 173. Maratoonarin tasotestissä ei juosta uupumukseen asti, joten maksimikestävyysalueen ylärajaa (=maksimisyke) ei määritelty. Uskon sen olevan noin 185, mikä on laskennallinen maksimisykkeeni (ks. laskukaava ylempänä). Maratonkynnykseni on 165, mikä tarkoittaa sitä, että jos hyvänä päivänä hyvin treenanneena juoksen maratonin, jaksan maaliin saakka, kunhan sykkeeni ei ylitä maratonkynnystäni ennen viimeisiä kilometrejä. Maratonin loppupuolella syke nousee helposti yli maratonkynnyksen mm. elimistön lämpenemisen ja nestevajeen seurauksena. Puolimaratonilla voin pitää sykkeen muutaman lyönnin maratonkynnystä korkeammalla ja kympin kisassa taas edelleen vähän korkeammalla (anaerobisen kynnyksen tuntumassa).
Miten hyödynnän sykerajojani
Harjoitteluuni on tullut lisää varmuutta maratoonarin tasotestin jälkeen. Tiedän varmemmin, minkälaisilla sykkeillä minun kannattaa mikäkin harjoitus juosta. Seuraan harjoittelussa sykkeitä enemmän kuin vauhteja. Laadukas treeni on purrut, sillä kuntoni on kasvanut kevään ja kesän aikana selvästi. Pyrin pitämään sykkeeni peruskestävyyslenkeillä 135-145:ssä, jotta vauhtiskaalaa tulisi paljon vauhtikestävyyslenkkeihin verrattuna. Lämmittelyt ja peruskestävyyslenkit juoksen yleensä noin 6:30-5:30 min/km vauhdeilla, tasavauhtiset reippaat lenkit maratonkynnystä silmällä pitäen, eli vauhtikestävyysalueen alarajoilla noin 4:45-5:00 min/km vauhdeilla. Vedoissa sykkeet nousevat yli maratonkynnyksen, välillä jopa anaerobiselle kynnykselle. Näin minulle tulee harjoitusta koko vauhtikestävyysalueelle.
Tällä pitkiksellä sykkeet pysyivät mainiosti pk1- alueella. Pari isompaa mäkeä ja pieni vauhtileikittely lopussa nostivat keskisykettä hieman.
Maratonkynnyksen tietäminen on tuonut minulle malttia erityisesti reippaille tasavauhtisille lenkeille. Samalla olen alkanut nauttia niistä aiempaa enemmän. Minulla lähtee helposti niin sanotusti mopo keulimaan, kun on tarkoitus juosta kovaa. Kun pidän huolen, ettei syke nouse yli maratonkynnyksen, reippaiden lenkkien tekeminen tuntuu jopa ajoittain miellyttävältä. Lenkeistä palautuminen sujuu myös nopeasti. Matalatehoiset peruskestävyyslenkit ovat olleet aina makuuni. Näillä lenkeillä lähden nautiskelemaan maisemista, välillä kuuntelen äänikirjaa. Hektisessä arjessa peruskestävyyslenkit toimivat mainiona mielen rauhoittajana.
Olen juossut vasta yhden kilpailun, puolimaratonin, maratoonarin tasotestin tekemisen jälkeen. Aiempi ennätykseni puolimaratonilla oli 1:42:59. Tavoittelin nyt 1:40 aikaa. Uskalsin kuitenkin pitää juoksuvauhtini tavoitetta kovempana, koska sykkeet pysyivät aisoissa. Oli levollista juosta, kun sykelukemani kertoivat minun jaksavan maaliin asti, vaikka välillä tuntuikin pahalta. Juoksin kisan keskisykkeellä 166 ja lopputuloksena oli aika 1:37:53. Se ylitti kaikki odotukseni.
Kuvassa näkyy huhtikuussa juoksemani puolimaratonin data. En ollut päivittänyt kellooni henkilökohtaisia sykerajojani, joten värikoodit eivät pidä paikkaansa.
Aion juosta syyskuussa Tallinnan maratonin niin sanotusti sykkeillä. Olen juossut aiemmat maratonini varmistellen, koska en ole luottanut jaksamiseeni. Tähän mennessä ennätykseni maratonilla on 4:02. Nyt lähden juoksemaan aerobisen kynnyksen tuntumassa pitäen huolta, ettei sykkeeni nouse yli maratonkynnyksen (165) ennen viimeistä kymmentä kilometriä. Aika näyttää, pääsenkö maaliin asti. Lupaan kirjoittaa tänne rehellisen kisaraportin Tallinnan maratonista, kävi miten kävi. 😊
Minulla on muuten nykyään julkinen Instagram-tili nimellä lilligronroos. Pistä seurantaan, jos haluat seurata päivityksiäni.
Olen hyödyntänyt tekstissä teosta: Anttila, S., Hänninen, H., Kotiranta, K., Lehtinen, T., Paunonen, A. Juoksijan harjoitusopas. Askeleet Cooperista maratoniin. Saarijärven Offset Oy 2013.
Kiitos myös Pasi Päällysaholle osaamisen jakamisesta!
Edit: Tein pari pientä korjausta 11.7.2018 klo 19:35.
(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 11.7.2018)
Tervetuloa lukemaan ensimmäistä blogitekstiäni. Tarkoitukseni on kirjoittaa blogissani teemoista, jotka liittyvät ainakin löyhästi juoksuharjoittelun ja ruuhkavuosien yhdistämiseen. Treenaan parhaillani neljännelle maratonille, jonka juoksen Tallinnassa syyskuussa. Puolikkaalla juoksin oman ennätykseni huhtikuussa (1:37:53). Minulla on kaksi alle kouluikäistä lasta. Olen kohta kuusi vuotta harjoitellut kuntourheilun ja pikkulapsiarjen yhdistämistä. Se onnistuu vähintäänkin kohtuullisesti – kiitos erityisesti ymmärtäväisen mieheni, joka tietää, että juokseva vaimo on tyytyväinen vaimo.
Olen koulutukseltani liikunnan ja terveystiedon opettaja. Täydennyskouluttauduin tänä keväänä pilatesohjaajaksi ja päätinkin kirjoittaa ensimmäisen blogitekstini pilateksesta. Olen ollut aivan myyty klassiselle pilatekselle – enkä vähiten siksi, miten hyvää se on tehnyt juoksuasennolleni. Olen pitänyt tänä kesänä pilatesta myös juoksuseurani Helsingin juoksijoiden jäsenille ja moni heistä on kokenut pilatesharjoittelun toimivan hyvänä juoksun oheisharjoitteluna.
Pilateksen avulla oppii hakemaan voimaa liikkeelle keskivartalon lihaksistosta. Samalla se lisää liikkuvuutta ja kehonhahmotusta. Tämän postauksen tarkoituksena on avata sitä, mitkä tekijät mielestäni tekevät pilateksesta erityisen hyvän oheisharjoittelumuodon juoksuun. Alla avaan pilateksen keskeistä käsitteistöä juoksun näkökulmasta ja annan käytännön vinkkejä, mihin voi juostessa kiinnittää huomiota.
1. Powerhouse
Powerhouse tai suomalaisittain ydintuki on pilateksen keskeisimpiä käsitteitä. Käytän itse englanninkielistä termiä, koska se on mielestäni hauska. Powerhousella tarkoitetaan 10 senttimetrin levyistä vyötä, joka kiertää keskivartalon navan kohdalta. Powerhousea tukevat muun muassa pakarat, sisäreidet ja lantionpohjan lihakset. Pilateksessa liikkeet pyritään tekemään keskustasta kohti ulompia kehonosia, mikä tarkoittaa nimenomaan sitä, että voima liikkeeseen lähtee powerhousesta.
Kun powerhousea oppii käyttämään tehokkaasti, lantion hallinta paranee. Vahvasta powerhousesta löytyy ruutia pitämään lantio ylhäällä väsyneenäkin. Kokeile seuraavalla lenkillä aktivoida alavatsaa, vetää napaa sisään ja ylöspäin, sekä lähentää istuinluita ja sisäreisiä.
2. Vartalon keskilinja
Seiso pilatesasennossa: Kantapäät yhdessä ja isovarpaiden välissä nyrkin mentävä rako. Keskilinjasi kulkee kantapäiden välistä sisäreisien väliin ja sieltä edelleen napaan, rintalastaan ja nenään. Se siis jakaa kehosi kahteen samankokoiseen osaan. Venytä keskilinjaa siten että kasvat pari senttiä pituutta. Paina lapaluita kohti takataskuja ja paijaa alimmat kylkiluusi sisään.
Etenkin väsyneenä juoksuasento helposti lysähtää alaspäin. Keskilinjan pidentäminen auttaa. Voit miettiä juostessa, että joku vetää sinua hiuksista kohti taivasta. Pidennä selkärankaa ja niskaa ja paina lapoja kohti takataskuja. Askel kevenee kummasti.
Voit myös miettiä, että pidät juostessa raajojen liikeradat lähellä keskilinjaa.
3. Boxi
Boxi tai laatikko käsittää suorakaiteen muotoisen alueen, jonka kulmat ovat olkapäissä ja suoliluun harjuissa (lantion etuosassa). Kun keskityt pitämään juostessa boxin suorana, vähennät kiertoliikettä ja saat juoksusta virtaviivaisempaa.
4. Lantionpohja, sisäreidet ja pakarat
Lantionpohjan aktivointiin löytyy monia ohjeita ja se on usein tutumpaa naisille kuin miehille. Naisille toimiva mielikuva lantionpohjan aktivointiin on esimerkiksi emättimen ja peräaukon imaisu sisäänpäin, miehille taas kivesten nostaminen ja peräaukon imaisu sisään. Kertaluontoisesti voit kokeilla lantionpohjan aktivointia pysäyttämällä virtsasuihkun, mutta tämä menetelmä ei ole terveellinen jatkuvana harjoitusmuotona. Lantionpohjan aktivoinnin löytyminen voi viedä aikaa, mutta aktivointia voi harjoitella vaikka bussipysäkillä kenenkään huomaamatta. 😄
Lantionpohjan aktivoitumista tukevat istuinluut ja sisäreidet. Samalla, kun aktivoit lantionpohjaa, lähennä kevyesti istuinluita ja sisäreisiä. Lantionpohjan, sisäreisien ja pakaroiden aktivoiminen auttaa merkittävästi lantion hallintaa juostessa.
5. Takalinja
Moni juoksuharrastaja (itseni mukaan lukien) käyttää kehon takalinjaa liian vähän juostessaan. Puhutaan mm. kuolleen pakaran syndroomasta. Pilateksessa harjoitellaan takalinjan löytymistä ja voimantuottoa. Pyri juostessa pitämään lantio korkealla käyttäen powerhousea ja kolmea ankkuria ja viemään juoksuaskel takana loppuun asti siten, että teet viimeisen työnnön pakaralla. Itse usein mietin, että pakarasta kantapäähän kulkee kuminauha. Se auttaa hahmottamaan takalinjan yhteyttä kantapäistä pakaraan.
3. Lapatuki
Monilla pitkän matkan juoksijoilla (jälleen itseni mukaan lukien) on taipumusta hieman kumaraan ryhtiin. Hartiat kääntyvät eteenpäin, kun rintaranka on jäykkä ja lapatuki heikko. Pilateksessa harjoitellaan paljon lapatuen löytymistä. Toisaalta pilateksessa on paljon myös rintarangan liikkuvuutta kehittäviä liikkeitä. Lapatukea voi hakea esimerkiksi pyyhkeen avulla. Rullaa kylpypyyhe pitkältä sivulta ja ota siitä hartioiden levyinen asento. Seiso pilatesasennossa keskilinjassa. Nosta käsiä ylös ja yritä samalla vetää pyyhettä rikki (sivuille). Nosta kädet vain niin ylös kuin saat ne samalla pyyhettä sivuille vetäen. Laske alas hallitusti ja toista. Tällä harjoitteella pystyt hahmottamaan lapatukea. Kokeile juoksulenkillä vetää lapaluita vähän toisiaan kohti ja samalla alas kohti takapuolta. Pidennä samalla niskaa.
Lopuksi
Pilates on liikuntamuoto siinä missä juoksu tai kävelykin, joten pilatestuntien sisällöt vaihtelevat todella paljon. Opetan itse nimenomaan klassista pilatesta, joka pohjautuu vahvasti Joseph Pilateksen 100 vuotta sitten kehittämään mattosarjaan, mutta muissakin pilatessuuntauksissa on paljon samoja elementtejä.
Pilatesharjoittelun hyödyt huomaa nopeasti. Kysy ihmeessä lisää, jos kiinnostuit. 😊
(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 2.7.2018)
Powerhouse tai suomalaisittain ydintuki on pilateksen keskeisimpiä käsitteitä. Käytän itse englanninkielistä termiä, koska se on mielestäni hauska. Powerhousella tarkoitetaan 10 senttimetrin levyistä vyötä, joka kiertää keskivartalon navan kohdalta. Powerhousea tukevat muun muassa pakarat, sisäreidet ja lantionpohjan lihakset. Pilateksessa liikkeet pyritään tekemään keskustasta kohti ulompia kehonosia, mikä tarkoittaa nimenomaan sitä, että voima liikkeeseen lähtee powerhousesta.
Lilli G 