Juoksijan voimavalmennus – neljän viikon perusvoimakausi

Juoksu on minulle harrastus, mutta liikunta ammatti. Yhdistin rakkaan harrastukseni ja ammattini ohjelmoimalla itselleni Trainer4You -Voimavalmentajakoulutuksessa peruskuntokauden voimaharjoitusohjelman. Kirjoitus on osa juttusarjaa, jossa käsittelen kestävyysjuoksijan voimaharjoittelua. Jaan treenikuulumisia blogin lisäksi Instagram -tililläni.

Aloitin marraskuun alussa kolmen kuukauden voimaharjoitusohjelman ensimmäisen, kuukauden mittaisen mesosyklin. Ensimmäinen mesosykli oli pyhitetty perusvoimaharjoittelulle. Tarkoituksena oli perusvoimaharjoittelun avulla valmistaa kehoa hermostollista maksimivoimaa ja nopeusvoimaa painottaville jaksoille. Nyt perusvoimajakso on takanapäin ja on aika kertoa, miten meni.

Perusvoimajaksolla viikko-ohjelmaani kuului kaksi yksijakoista voimaharjoitusta. Koska tähtäimessä on hermostollinen maksimivoimaharjoittelu (1-3 toiston sarjat) ja nopeusvoimaharjoittelu, oli perusteltua pitää perusvoimassakin hyvin maltilliset toistomäärät sarjoissa (pääliikkeissä max. 6 toistoa, tukiliikkeissä max. 8 toistoa). Molempien treenien pääliikkeenä oli iso moninivelliike, toisessa takakyykky ja toisessa maastaveto. Perusvoimajakson liikkeet olivat pääosin bilateraalisia. Toisaalta juoksijan askelkyykykky ja pistoolikyykky toivat unilateraalisuutta ohjelmaan. Tein liikkeitä mahdollisimman suurilla liikeradoilla.

Unilateraaliset liikkeet olisivat juoksunomaisempia voimaharjoitusliikkeitä kuin bilateraaliset, koska juoksussa voimantuotto tapahtuu yhdellä jalalla kerrallaan. Samoin juoksulle lajinomaisempaa olisi tehdä isot moninivelliikkeet vajailla liikeradoilla. Juoksussa kun ei tarvitse koskaan tuottaa voimaa syväkyykkyä vastaavilla nivelkulmilla. Perusvoimakaudella on kuitenkin perusteltua tehdä voimaliikkeitä isoilla liikeradoilla, sillä se luo pohjaa tuleviin lajinomaisempiin treeneihin. Kyykky ja maastaveto ovat kuningasliikkeitä melkein lajiin kuin lajiin, koska niissä työskentelee monta lihasryhmää samanaikaisesti ja ne kehittävät myös liikkuvuutta.

Alta löytyvät kaikki perusvoimajakson treeninit. Ideana oli lisätä viikko viikolta treenin kuormittavuutta enemmänkin intensiteettiprogression (isommat painot) kuin volyymiprogression (enemmän toistoja) kautta. Yhteen treeniin kului aikaa noin tunti ja vartti, josta alkuverryttelyn osuus oli noin 15-20 minuuttia. Kerroin alkuverryttelyrutiineistani edellisessä blogitekstissä (JUOKSIJAN VOIMAHARJOITTELU – NELJÄ ASIAA, JOTKA KUULUVAT HYVÄÄN ALKUVERRYTTELYYN).

MESOSYKLI 1: PERUSVOIMA 4 vkoa
Viikko 1 (kova): Ma 2.11.	To 5.11.
Takakyykky 3 x 6 (V3) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 3 x 6 (V3) + Penkkipunnerrus 3 x 8 (V2) 2’ Hip thrust 3 x 6 (V3) + Avustettu leuanveto 3 x 6 2’ Etureisipenkki 3 x 8 (V2) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’	Maastaveto 3 x 6 (V3) 2’ Pistoolikyykky (avustettu)  3 x 6 (V2) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 8 (V3) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 3 x 8 (V2) + Soutu alataljassa 3 x 8 (V2) 2’ Jalan loitonnus alataljassa 3 x 8 + Pystypunnerrus 3 x 8 (V2) 2’
Viikko 2 (kova): Ti 10.11.	Pe 13.11.
Takakyykky 4 x 5 (V2) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 4 x 5 (V2) + Penkkipunnerrus 4 x 6 (V2) 2’ Hip thrust 3 x 6 (V2) + Avustettu leuanveto 3 x 6 2’  Etureisipenkki 3 x 8 (V1) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’	Maastaveto 4 x 5 (V2) 2’ Pistoolikyykky (avustettu) 4 x 5 (V2) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 7 (V2) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 4 x 6 (V2) + Soutu alataljassa 4 x 6 (V2) 2’ Jalan loitonnus alataljassa 4 x 6 + Pystypunnerrus 4 x 6 (V2)
Viikko 3 (kova): Ti 17.11.	La 21.11.
Takakyykky 3 x 4 (V2) 2’ + 2 x 4* 3’ Juoksijan askelkyykky smith 5 x 4 (V2) + Penkkipunnerrus 3 x 5 (V2) 2’ + 2 x 5* 3’ Hip thrust 3 x 5 (V1) + Avustettu leuanveto 3 x 5-8 2′ Etureisipenkki 3 x 6 (V1) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’	Maastaveto 3 x 4 (V2) 2’ + 2 x 4* 3’ Pistoolikyykky (avustettu) 5 x 5 (V1) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 6 (V1) 3’ Pohkeet jalkaprässissä 4 x 5 (V1) + Soutu alataljassa 4 x 5 (V1) 3’ Jalan loitonnus alataljassa 4 x 6 + Pystypunnerrus 4 x 6 (V1) 3’ Jalkojen ja lantion nosto – hidas lasku 3 x 6 2’
Viikko 4 (kevyt): Ti 24.11.	To 19.11.
Maastaveto 3 x 5 (V3) 2’ Takakyykky 3 x 5 (V3) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 3 x 5 (V3) 2’ + Soutu ylätaljassa 3 x 6 (V3) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 3 x 5 (V3) + Penkkipunnerrus 3 x 6 (V3) 2’ Etureisipenkki 3 x 6 (V3) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’	Lepo

V = Varaa, eli kuinka monta toistoa jää varaa, * = tiukka sarja , 2′ = 2 min sarjapalautus

Sain laskettua kyykkyyn ja maastavetoon sopivat sarjapainot alkutestien perusteella alla olevan kaavan mukaan. Muissa liikkeissä sopivia painoja piti hakea enemmän, koska jakson alussa oli vaikea arvioida omia voimatasoja. Painojen arviointi kävi kuitenkin viikko viikolta helpommaksi, koska pystyin peilaamaan sarjapainoja aina edelliseen viikkon. Näin myös treeneistä tuli napakampia, kun sopivien painojen etsimiseen ei tuhraantunut aikaa.

Toistot	Maksimipaino
1	100%
2	n. 95%
3	n. 90%
4	n. 87,5%
5	n. 85%

Alkutestien perusteella laskin maastavedon ja kyykyn sarjapainoja yllä olevan taulukon mukaisesti.

Vaikka minulla oli ollut taukoa säännöllisemmästä voimaharjoittelusta ennen tämän ohjelman aloittamista, tuntui että keho sai kuitenkin nopeasti kiinni treeneistä. Olen harjoitellut välillä hyvinkin säännöllisesti kuntosalilla, joten liikeradat olivat tuttuja. Ensimmäisen viikon treenien jälkeen lihakset tulivat odotetusti todella kipeiksi, mutta sen jälkeen ne palautuivat hyvin. Kolmannen, eli viimeisen kovan viikon kyykkysarjoissa alaselkä vähän kipeytyi ja alaselkäoireilu provosoi kroonista lonkka-pakaraongelmaani. Keskivartalon tuki ilmiselvästi petti. Tämä pitää ottaa huomioon tulevan mesosyklin ohjelmoinnissa.

Alaselkäoireilua lukuun ottamatta voimaharjoittelu on tuntunut todella hyvältä. On motivoivaa, kun tiedän tasan tarkkaan, mitä menen salille tekemään ja tiedän, että olen tehnyt ohjelmoinnin ajatuksella hyödyntäen Voimavalmentajakoulutuksen oppeja. Säännöllisemmän voimaharjoittelun seurauksena keski-ikäistyvä kehoni on tuntunut terveemmältä ja vahvemmalta kuin pitkään aikaan. Epämääräiset jumit ovat loistaneet poissaolollaan. Olisi varmaan hyvä pyhittää perusvoimalle vielä toinenkin kuukausi. Haluan kuitenkin toteuttaa suunnittelemani kolmen kuukauden voimaohjelman nyt tammikuun loppuun mennessä, jotta pääsen sitten keskittymään kevään maratontreeneihin – jos nyt mitään maratoneja edes keväällä järjestetään.

Seuraava mesosykli sisältää niin ikään kaksi voimatreeniä viikossa. Viikon toisessa voimatreenissä teen puhtaasti hermostollista maksimivoimaa ja toisessa kontrastivoimaa (hermostollinen maksimivoima + nopeusvoima). Viimeisellä mesosyklillä teen viikossa kaksi nopeusvoimaharjoitusta ja yhden hermostollisen maksimivoimaharjoituksen. Liikkeistä tulee vähitellen lajinomaisempia juoksua ajatellen. Koronarajoitukset eivät onneksi häiritse treenien toteutusta, sillä pystyn käymään koulun kuntosalilla ylhäisessä yksinäisyydessäni. Olen kertonut tarkemmin ohjelmoinnista elokuussa julkaisemassani tekstissä, jota pääset lukemaan tästä.

Juoksuharjoittelua pidin yllä marraskuun ajan siten, että juoksin noin neljä kertaa viikossa. Pidin viikko-ohjelmassa kaksi ydinharjoitusta: yhden vauhdikkaamman treenin ja viikonlopun pitkän lenkin. Juoksu kulki hyvin ja keho tuntui juostessa vahvalta. Kävinpä juoksemassa Aktia Cupissa toisen voimatreeniviikon päätteeksi jopa elämäni toiseksi nopeimman kympin. Yksi pitkis jäi treenijakson aikana juoksematta edellisen illan viinitarjoilujen vuoksi. Juoksun ja voimaharjoittelun lisäksi minulle kertyi liikuntaa työmatkapyöräilystä, sekä töissä tanssitunneista, sulkapallon pelaamisesta ja kehonhuollosta (työn etuja tai haittoja, vähän treenijaksosta riippuen). Treenejä häiritsi pieni flunssanpoikanen kolmannella viikolla, mutta onneksi se vaati lopulta vain kaksi lepopäivää.

Pysy kuulolla, jos sinua kiinnostaa seurata voimaharjoitusohjelman etenemistä. Voit laittaa blogin seurantaan oikealta yläkulmasta, tai tulla seuraamaan minua Instagramiin(lilligronroos).

Juoksu on tuntunut todella vahvalta voimaharjoituskauden aikana. Voimaharjoittelulle pitää löytyä aikaa myös sitten, kun varsinaiset maratontreenit alkavat.

Voimaharjoittelu juoksun tukena

Voimaharjoittelu on tärkeä oheisharjoittelumuoto kestävyysjuoksijalle. Oikein toteutettuna se lisää juoksijan suorituskykyä ja ennaltaehkäisee vammoja. Kokenut kestävyysjuoksija voi saada jopa enemmän hyötyä voimaharjoittelun intensiteetin kuin juoksukilometrien lisäämisestä, koska vahva lihaksisto tuo voimaa ja taloudellisuutta juoksuun. Kestävyyslajien harrastaja ei kuitenkaan hyödy lihasmassan kasvattamisesta, vaan voimaharjoittelulla pyritään enemmänkin hermo-lihasjärjestelmän kehittämiseen.

Kunkin juoksijan henkilökohtaiset ominaisuudet vaikuttavat siihen, minkälaisia harjoitteita kannattaa ottaa ohjelmaan. Jos kehossa on lihasepätasapainoa (esim. vahvat etureidet, heikot pakarat ja takareidet), kannattaa lihaskuntoharjoittelussa korostaa heikompia lihasryhmiä. Vahvistamalla heikkoja kehon osia voi merkittävästi vähentää rasitusvammariskiä ja tehostaa askelluksen voimantuottoa. Toisaalta myös tekninen osaaminen vaikuttaa harjoitusohjelmaan. Aloittelijan kannattaa keskittyä opettelemaan oikeat suoritustekniikat ensin pelkällä kehon painolla. Ennen jokaista voimaharjoitusta on tärkeä verrytellä kunnolla, jotta keho on valmis varsinaiseen treeniin.

Voiman portaat

Voiman eri lajeista käytetään nimitystä voiman portaat. Voiman portaat jaetaan kestovoimaan, nopeusvoimaan ja maksimivoimaan. Kestovoimaharjoittelu jaetaan niin ikään lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen, maksimivoimaharjoittelu perusvoimaan ja maksimivoimaan, ja nopeuskestävyys pikavoimaan ja räjähtävään voimaan (ks. taulukot alla, lähde Juoksijan harjoitusopas).

Kestävyysjuoksijan on hyvä harjoittaa kaikkia voiman lajeja, kestovoimaa,  maksimivoimaa ja nopeusvoimaa – ei kuitenkaan välttämättä kaikkia samaan aikaan. Lajinomaisuus on tärkeää huomioida liikkeissä. Kestovoimaharjoittelu on turvallisinta aloittelijalle, koska sitä tehdään pienillä kuormilla. Kestovoimaharjoittelun avulla voi harjoitella oikeita liikeratoja ja valmistaa kehoa myös suurempien kuormien nostamiseen. Mitä suuremmilla kuormilla voimaharjoittelua tekee, sitä merkittävämpään osaan tulee niin oikea suoritustekniikka kuin riittävä verryttelykin.

Pelkkä kestovoima ei kehitä juoksijaa parhaalla mahdollisella tavalla, sillä kestovoimaharjoittelu antaa keholle lopulta hyvin samantyyppisiä ärsykkeitä kuin kestävyysjuoksuharjoittelukin. Perusvoimaharjoittelu (toistot 6-12) lisää lihasmassaa, mikä ei ole kestävyysjuoksijalle toivottava asia. Raskas perusvoimaharjoittelu voi myös kipeyttää lihakset pitkäksi aikaa, mikä voi vaikuttaa epäedullisesti juoksuharjoitteluun. Sen sijaan maksimivoimaharjoittelu (toistot 1-5) kehittää ensisijaisesti hermo-lihasjärjestelmää, mikä on eduksi juoksun voimantuotossa. Lihasvoima siis lisääntyy, mutta lihasmassa ei kasva. Puhdas maksimivoimaharjoittelu ei myöskään kipeytä lihaksia samalla tavalla kuin perusvoimaharjoittelu.

Voiman portaita kannattaa kuitenkin edetä yksi porras kerrallaan, joten perusvoimaharjoittelullakin on paikkansa. Kehon lihaksiston täytyy olla valmis nostamaan maksimaalisia kuormia ennen siirtymistä lyhyisiin toistomääriin suurilla kuormilla. Vaikka maksimivoimaharjoittelua toteutetaan pienillä toistomäärillä, alussa tärkeämpää on oikea suoritustekniikka kuin suuret kuormat. Suoritustekniikan ja kehon yleisen kunnon kehittyessä voidaan myös kuormaa lisätä.

Harjoittelussa on tärkeä huomioida keskivartalon lihakset ja ryhtiä ylläpitävät ylävartalon lihakset, vaikka kestävyysjuoksija ei ensisijaisesti vahvaa ylävartaloa tarvitsekaan. Esimerkiksi punnerrukset ja leuanvedot ovat hyviä yleisliikkeitä ylävartalon kunnon ylläpitämiseen. Keskivartalon lihakset vahvistuvat monissa vapailla painoilla tehtävissä lihaskuntoliikkeissä, kuten kyykyssä ja maastavedossa – erityisesti, kun niitä tehdään suuremmilla kuormilla. Spesifisti keskivartaloa kehittäviä liikkeitä voi yhdistää muuhun voimaharjoitteluun tai tehdä omana harjoituksenaan. Vahva keskivartalo pitää juoksun kasassa ja lantion ylhäällä väsyneenäkin. Toisaalta vahva keskivartalo mahdollistaa tehokkaan ja turvallisen maksimivoimaharjoittelun.

Vahva keskivartalo pitää yllä hyvää juoksuasentoa ja lisää voimaharjoittelun turvallisuutta.

Esimerkiksi kyykyssä jalkojen lihaksiston voiman lisäksi olennaista on keskivartalon voima. Painoja ei voida lisätä, vaikka jalat jaksaisivatkin, ellei keskivartalo ole riittävän vahva. Mitä suurempia kuormia nostaa, sitä tärkeämpään rooliin tulee huolellinen lämmittely ja oikea suoritustekniikka. Lämmittelyssä on hyvä olla samantyyppisiä liikkeitä kuin itse maksimivoimatreenissä. Esimerkiksi kyykkytreeniä ennen lämmittelyyn voi sisällyttää erilaisia kyykkytekniikkaa kehittäviä harjoitteita (linkki).

Nopeusvoimaharjoittelulla kestävyysjuoksija voi edistää juoksun kimmoisuutta ja juoksuasennon hallintaa. Lajinomaisuus on hyvä pitää mielessä suunnitellessa voimatreenejä. Voimaharjoittelun ei tarvitse tapahtua aina kuntosalilla, vaan erilaisia hyppyjä, loikkia ja penkille nousuja voi toteuttaa melkein missä vain. Pikajuoksu itsessään on hyvää nopeusvoimaharjoittelua. Mäkijuoksu on niin ikään erinomaista lajinomaista voimaharjoittelua. Se, mitä voiman lajia mäkitreeni kehittää, riippuu vetojen pituudesta ja intensiteetistä (kestovoima vs. nopeusvoima).

Vapailla painoilla harjoitellessa keho on monipuolisemmin töissä kuin laiteharjoittelussa. Juoksunomaisuuden kannalta vapaat painot ovat siis usein parempi vaihtoehto kuin laiteharjoittelu – kunhan tekniikka on kunnossa.

Harjoittelun rytmittäminen

Mitä tavoitteellisemmaksi juoksu tulee, sitä tärkeämpää on pohtia, miten voi kehittää lihasvoimaa ilman, että juoksutreenit kärsivät. Voimaharjoittelun pitäisi olla osa harjoitusohjelmaa ympäri vuoden, koska voimaa ei voi varastoida. Rytmittäminen on kuitenkin tarpeen, jotta voimaharjoittelu ei häiritse itse lajiharjoittelua. Peruskuntokaudella voimaharjoittelua on hyvä tehdä kaksi kertaa viikossa. Kilpailukaudella yksi kerta viikossa riittää. Jos voimaharjoittelu jää kilpailukaudella kokonaan, voimatasot laskevat nopeasti, ja peruskuntokaudella saavutettu hyöty valuu hukkaan. Raskas lihaskuntoharjoittelu laskee suorituskykyä hetkellisesti, joten voimaharjoittelu kannattaa sijoittaa viikko-ohjelmassa mahdollisimman kauas seuraavasta vauhtikestävyystreenistä.

Tällä hetkellä juoksuseurani harjoitusohjelmassa yhdistetään maanantain treenissä lyhyehkö reipas tasavauhtinen lenkki ja voimaharjoitus, koska kilpailukauteen on vielä aikaa. Torstaina taas on puhdas vetotreeni. Jos teen lauantaina pitkän lenkin, perjantai on oivallinen päivä kovaan voimaharjoitukseen. Näin viikko-ohjelmaan ei tule liian montaa kuormittavaa päivää ja palautuminen ennen seuraavaa kovaa treeniä on mahdollista.  Avaintreenien lisäksi juoksen työmatkoja aina kun jaksan ja teen 1-2 pilatesharjoitusta joka viikko. Iltaisin pyrin venyttelemään.

Olen alkanut pitkästä aikaa tehdä voimaharjoittelua kerran viikossa suuremmilla painoilla. Liikkeet ovat hyvin perinteisiä: kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastavetoa, varpaillennousua, pakaratyöntöä ja etureisipenkkiä. Toistomäärät ovat vielä monessa liikkeessä perusvoimaharjoittelun puolella. Pyrin vähitellen lisäämään kuormaa ja vähentämään toistomääriä, kun keho on siihen valmis. Viikon toinen voimaharjoitus tapahtuu usein jossain muualla kuin kuntosalilla ja sitä teen yleensä lähinnä kehonpainoa ja kahvakuulaa hyödyntäen. Tässä treenissä mietin vielä maksimivoimatreeniä enemmän juoksun lajinomaisuutta, eli pyrin valitsemaan liikkeitä, jotka ovat juoksunomaisia ja monipuolisesti myös koordinaatiota kehittäviä (esim. sivuloikat, vuoroloikat, penkillenousut, vuorohyppelyt).

Voimaharjoitteluohjelmaa kannattaa muuttaa parin kuukauden välein, koska keholla on taipumus tottua harjoituksiin. Vaihtelu pitää kehitystä yllä. Kaikessa voimaharjoittelussa on ensiarvoisen tärkeää, että tekee liikkeet teknisesti oikein. Siksi on hyvä konsultoida osaavaa valmentajaa, jos on epävarma liikkeiden suoritustekniikasta tai jos kaipaa ylipäätään vinkkejä sopivaan liikepankkiin.

Voit seurata minua Instagramissa nimellä lilligronroos.

Lähteet:

Anttila, S. Hänninen, H. Kotiranta, K. Lehtinen, T. & Paunonen, A. 2013. Juoksijan harjoitusopas. Askeleet cooperista maratoniin. Saarijärven Offset Oy.

Kotiranta, K. & Seppänen, L. 2016. Kestävyysliikunta. Fitra.

Knuutila, T. Orttenvuori, V.& Päällysaho, P. Luento juoksijan voimaharjoittelusta Vierumäellä 1.12.2018

https://www.voimanpolku.info/

Edit: Lisätty kommentti verryttelyn tärkeydestä 12.1.2019 klo 16:00.

 

 

 

 

 

Juoksijan flunssakriisin vaiheet

Sairastuin kesäflunssaan viikolla, jonka piti olla maratonharjoitteluviikoistani raskain. Olin latautunut juoksemaan paljon ja viikon piti huipentua kiihtyvään pitkään lenkkiin. Olin valmis rääkkiin. Kroppani oli tottunut helteeseen. Lihakset palautuivat rankoista treeneistä nopeasti. Välillä vihoitteleva lonkkanikin tuntui voivan hyvin, koska olin käyttänyt paljon aikaa fysioterapiaharjoitteisiin. Tähdet olivat oikeassa asennossa, kunnes kurkkukipu pilasi kaiken.

Shokkivaihe

Maanantai sujuu suunnitellusti. Tiistaiaamuna herätessäni kurkussa on vähän limaa, mutta en kiinnitä asiaan sen enempää huomiota. Kiellän alkavan flunssan mahdollisuuden. Eihän tämä voi mitään olla. On niin lämminkin. Käyn juoksemassa 15 kilometriä ja teen päälle jalkatreenin kuntosalilla. Olen poikkeuksellisesti yksin kotona, joten saan käyttää treeniin niin paljon aikaa kuin haluan. Ihanaa!

Iltapäivällä matkustan mökille, jonne perheeni miesväki on mennyt jo edellisenä päivänä. Matkan aikana kurkussa ollut limaisuus lisääntyy ja alkaa yskittää. En minä ole oikeasti kipeänä. Tämä on vain auton ilmastoinnin aiheuttamaa kurkun karheutta. Eihän tämä edes tunnu flunssalta. Voin aivan hyvin treenata huomennakin.

Reaktiovaihe

Voi P*#%a! Käyn juoksemassa pari kilometriä ja se on ihan hirveää. Nyt koko puolen vuoden maratonharjoittelu on mennyt hukkaan. Lisäksi sairastun varmasti sydänlihastulehdukseen, koska kävin treenaamassa, vaikka flunssa teki tuloaan. Kaikki on pilalla! Miksi minua rangaistaan niin, että sairastun juuri silloin, kun treeni kulkee ja tavoitteet häämöttävät kirkkaina mielessä? Minusta ei tule koskaan mitään. Ihan turha edes yrittää. Vihaan tätä flunssaa. Sykemittari saa lentää seinään aktiivisuuttani eli passiivisuuttani laskemasta. Voi minua parkaa.

Käsittelyvaihe

Sairastuminen tärkeiden treenien aikaan harmittaa. En voi kuitenkaan asialle mitään. Täytyy hyväksyä se tosiasia, etten saa nyt ehjää treenikautta ennen maratonia. Voin edistää parantumistani lepäämällä riittävästi. Onneksi aurinko paistaa ja olen veden äärellä. Voin levätä muuallakin kuin hikisessä kaupunkikodissa. Järveen pulahtaminenkaan ei tällä säällä pahenna tautia. Asiat voisivat olla huonomminkin.

Uudelleen suuntautumisen vaihe

Pari lepopäivää tekee varmasti vain hyvää kovan treenin rasittamille jaloille. Maratoniinkin on vielä 1,5 kuukautta aikaa, joten jos nyt taltutan flunssan nopeasti, ehdin hyvin tehdä vielä muutaman avaintreenin ennen keventelyjä. Jos tämä flunssa nyt estäisi huippusuorituksen tulevalla maratonilla, uusia maratoneja tulee. Ehkä opinkin tästä jotain. Voin jatkossa yrittää siirtyä flunssakriisissä suoraan käsittelyvaiheeseen, niin säästyn paljolta tuskalta.

– Lilli (Ig: lilligronroos)

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 28.7.2018)

Tavoitteellinen treenaaminen ja ruuhkavuodet

Miten pienten lasten vanhempi ehtii treenata tavoitteellisesti? Tämä kysymys on meidän perheessä hyvin ajankohtainen, sillä olen palaamassa töihin reilun vuoden hoitovapaarupeaman jälkeen. Hoitovapaalla on ollut ihanaa. Sen lisäksi, että olen ehtinyt viettää paljon aikaa lasteni kanssa ja tarjota heille kiireettömän arjen, olen ehtinyt treenata tavoitteellisesti ilman työn tuomaa kuormaa. Harrastan maratonjuoksua, mikä on aikaa vievää touhua. Elokuussa arkirytmimme muuttuu, kun jatkan työtäni lukion liikunnan ja terveystiedon opettajana. 

Ymmärrän ihmisiä, jotka kokevat, ettei lapsiperhearjessa jää aikaa liikunnalle. Uskallan kuitenkin väittää, että liikuntaan käytetty aika maksaa itsensä takaisin. Minun täytyy saada purettua energiaa, muuten en voi hyvin. Hyvinvoivana jaksan olla paremmin läsnä lapsilleni ja samalla tarjoan heille esimerkin aktiivisesta elämäntavasta. Mieheni on onneksi toistaiseksi ollut erittäin ymmärtäväinen runsaan liikkumisen tarpeeni suhteen. Kiitos, Veikko! 😍 Lisäksi saamme tarvittaessa apuja lastenhoitoon molemmilta isovanhemmilta, mikä helpottaa arjen palapeliä. Olen siitäkin kovin kiitollinen.

Vaikka otan treenille paljon aikaa, pyrin pitämään tavoitteeni kuntourheilussa sellaisina, että ne on saavutettavissa ilman ammattimaista urheiluharjoittelua. Kun tavoitteet on asetettu arjen realiteetit huomioiden, on tasapainon löytäminen helpompaa. Alle olen listannut keinoja, joiden avulla pystyn treenaamaan ainakin jossain määrin tavoitteellisesti ruuhkavuosista huolimatta.

Tärkeät harjoitukset kalenteriin

Teen 2-3 ydinharjoitusta viikossa. Viikonlopun pitkä lenkki ja 1-2 vauhtitreeniä merkitsen perheen yhteiseen kalenteriin. Kerran viikossa  pyrin tekemään vauhtitreenin juoksuporukassa Helsingin maratonklubilaisten kanssa. Ydintreenien lisäksi lenkkeilen ja teen lihaskuntoa sovitellen milloin mihinkin väliin luovuutta käyttäen. Tavoitteeni on juosta vähintään viitenä päivänä viikossa.

Lyhyt lenkkikin lasketaan lenkiksi

Tiedän, että hyvästä ennakkosuunnittelusta huolimatta treenimäärät jäävät välillä suunniteltuja vähäisemmiksi. Jos arki kuormittaa, voin vaihtaa 15 kilometrin lenkin kymmeneksi ja 10 kilometrin lenkin viideksi. Kukaan ei siihen kuole. Korkeintaan ennätykset jäävät seuraavalla kaudella saavuttamatta, mutta ei tässä nyt Suomen mestaruuksista taistella muutenkaan, joten väliäkö sillä. Ennätysvauhti on sitten mukava yllätys, jos sellaiseen yllän.

Työmatkaliikunta

Työmatkani on lyhimmillään pituudeltaan vajaa 6 kilometriä. Aika mainion pituinen aamulenkkimatka. Työsuhde-etuihini kuuluu onneksi henkilökohtainen pukuhuone ja suihkutila, joten kamppeiden säilyttäminen ja peseytyminen eivät tuota ongelmia. Juoksureppuun mahtuu välttämätön. Jos laiskottaa, voin pyöräillä. Pyöräillenkin työmatkasta tulee yhteensä puoli tuntia peruskestävyysharjoittelua päivään. Se on parempi kuin ei mitään. Sitä paitsi pyörällä pääsen töihin melkein puolet nopeammin kuin julkisilla liikennevälineillä. Se motivoi tarttumaan mielummin pyöräilykypärään kuin matkakorttiin. Jos iltapäivällä ei ole kiire, kierrän kotiin juosten mutkien kautta.

Minulla on siitä hauska työ, että voin välillä liikkua myös työpäivien aikana. Pallopelitunneilla saan hien pintaan, kun yritän pysyä lukiolaisten perässä. Toisaalta käytän välillä myös hyppytunteja liikkumiseen. Ennen juoksukisapäiviäni liikuntakursseilla on taatusti ohjelmassa kehonhuoltoa ja venyttelyä. 😄

Lasten kanssa liikkuminen

Mitä vanhemmaksi pojat kasvavat, sitä helpompi on liikkua yhdessä siten, että myös vanhemmat saavat hien pintaan ja sykkeen koholle. Olen yrittänyt saada eskari-ikäisestä esikoisestamme itselleni lenkkikaveria viereeni pyöräilemään. Toistaiseksi hän suostuu lähtemään sillä ehdolla, että saa itse valita reitin ja vauhdin. Kohta kolmevuotias kuopus jaksaa istua vielä ihan tyytyväisenä juoksurattaissa. Olen valmis kiertämään lähikortteleita vaihtelevalla vauhdilla, jos lapseni nauttivat siten lenkkeilystä kanssani, vaikka itse mielummin määräisin reitin ja tahdin. Ehkä jonain päivänä toiveeni toteutuu.

Yleisurheilukenttä on todella virikkeellinen ympäristö lapsille. Jos saan toisen aikuisen vahtimaan lapsia vetotreenin ajaksi, lapset voivat tulla mukaan katsomaan ja touhuamaan. Treenien loputtua voin vielä leikkiä kentällä lasten kanssa. Mielestäni on tärkeää, että lapset näkevät minut välillä urheilemassa.

Yksi mahtavimmista keksinnöistä, joihin olen törmännyt, on polkupyörään kiinnitettävä hinauspuomi. Esikoisemme oppi pyöräilemään ilman apupyöriä viime kesänä. Siitä lähtien olemme tehneet pyöräretkiä siten, että hänen pyöränsä on kiinnitettynä omaani. Lapsi jaksaa polkea aika pitkiäkin matkoja hinauspuomin avulla, koska hänellä on mahdollisuus tarvittaessa levätä. Säännölliset evästauot kuuluvat tietysti tällaisilla pyörälenkeillä asiaan, jotta mielenkiinto pysyy yllä. Hinauspuomipyöräily on mainiota matalatehoista pk-harjoittelua.

 

Hinauspuomia voi käyttää lapsen kanssa sitten, kun hän osaa pyöräillä itsenäisesti.

 

Hiekkalaatikon ääressä saa aikaan hyvän kuntopiirin. Kahvakuula on helppo raahata ulos. Puiston penkeille voi hyppiä. Keinu on oiva jumppalaite. Lasten tempputangot toimivat myös leuanvetoihin. Vain mielikuvitus on rajana. Hiekkalaatikkokuntopiireissä minulla on tosin aina se mentaliteetti, että jokainen toisto on plussaa. Joskus saan tehtyä kovatehoisen lihaskuntotreenin, toisinaan päädyn ohjailemaan lasten leikkejä tai paikkaamaan haavoja.

Uni ja lepo ovat kaiken perusta

Vähintään 7 tunnin yöunet saavat mennä prioriteettilistalla aamulenkkiä ja työkiireitäkin korkeammalle. Kuopuksemme heräili 2,5 vuotta öisin. Pahimmillaan heräsin 8 kertaa yössä. Olen viimeisen puolen vuoden aikana oppinut taas nukkumaan. Unen merkitystä jaksamiselle ei voi liikaa korostaa, sillä se vaikuttaa kaikkeen. Unen lisäksi aion muistaa pitää huolen siitä, ettei arjen kokonaiskuorma kasva liian suureksi. Jos arjessa on paljon muita kuormitustekijöitä, pitää treenitehoja laskea. Arjen kokonaiskuormitus vaikuttaa siihen, miten keho ottaa vastaan kovaa treeniä. Ihminen ei ole kone.

On tavallaan raskas kombo pyrkiä treenaamaan tavoitteellisesti samalla kun ruuhkavuodet painavat päälle. Toisaalta koen, että saan treenistä energiaa arjessa jaksamiseen. Olen liikkunut koko ikäni, enkä voi hyvin, jos en saa rasittaa itseäni fyysisesti. Juoksulenkillä stressitasot laskevat ja aivot lepäävät. Vaikka treeni on välillä pois lasten kanssa vietetystä ajasta, saavat lapset palkinnoksi paremmin voivan vanhemman sekä esimerkin liikunnallisesta elämäntavasta. Elämää ei kuitenkaan kannata ottaa liian tosissaan. Aina tulee uusia juoksukisoja, mutta lapset ovat pieniä vain kerran.

Olisi kiva kuulla teidän muidenkin kokemuksia siitä, miten olette saaneet yhdistettyä liikuntaharrastukset ja pikkulapsiarjen.

Tein hiljattain avoimen profiilin Instagramiin (lilligronroos). Pistä seurantaan, jos haluat seurata treenejäni ja meidän perheen menoa.

Edit 24.7.2018: Lisäsin tärkeän maininnan isovanhempien osallistumisesta lastenhoitoon.

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 28.7.2018)

Sykerajat tuovat varmuutta treenaamiseen

Oletko koskaan selvittänyt henkilökohtaisia sykerajojasi? Olen itse seuraillut sykkeitä treenatessani jo 15 vuoden ajan. Kävin kuitenkin vasta viime helmikuussa mittaamassa sykerajani. Sykerajojen selvittämisestä on ollut todella paljon apua juoksuharjoitteluuni. Kerron tässä postauksessani perustietoa sykkeiden hyödyntämisestä harjoittelussa, sekä avaan sitä, miten olen itse hyödyntänyt henkilökohtaisia syketietojani.

Perustietoa sykeharjoittelusta

Maksimisykkeen, eli maksimaalisessa rasituksessa saadun korkeimman mahdollisen sykelukeman, voi arvioida esimerkiksi laskukaavalla 220 – ikävuodet. Maksimisyke siis laskee iän karttuessa. Yksilöiden välillä on paljon vaihtelua maksimisykkeissä, eikä maksimisyke kerro fyysisestä kunnosta mitään. Sykkeen voi saada lähelle maksimia esimerkiksi siten, että huolellisen lämmittelyn jälkeen juoksee loivaa ylämäkeä kiihtyvällä vauhdilla pari kertaa, toisen vedon lopussa uupumukseen asti.

Maksimisykkeen perusteella voi arvioida omat tehoalueensa (peruskestävyys noin 60-75 %, vauhtikestävyys noin 75-85 % ja maksimikestävyys noin 85-100 % maksimisykkeestä). Aerobinen kynnys sijoittuu peruskestävyys- ja vauhtikestävyysalueen väliin ja anaerobinen kynnys vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysalueen väliin. Kun liikutaan peruskestävyysalueella, aerobisen kynnyksen alapuolella, verenkiertoon ei pääse kertymään laktaatteja. Harjoittelu on niin matalatehoista, ettei se juurikaan hengästytä (PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta). Aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuvassa vauhtikestävyysharjoittelussa veren laktaatit lähtevät nousuun, mutta elimistö pystyy vielä poistamaan niitä. Vauhtikestävyysharjoittelu on jo selvästi hengästyttävää (PPP = pitää pystyä puhumaan). Mitä kovempaa harjoittelu on intensiteetiltään, sitä nopeammin veren laktaattipitoisuus kasvaa. Anaerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuva maksimikestävyysharjoittelu uuvuttaa juoksijan hyvin pian, koska elimistö ei ehdi enää poistamaan kertyneitä laktaatteja. Maksimikestävyysharjoitukset ovatkin kestoltaan lyhyitä.

Kestävyyslajien harrastajan tulisi treenata suurimmaksi osaksi peruskestävyyttä. Jos haluaa treenata nousujohteisesti, peruskestävyysharjoittelun ohella treeneissä olisi hyvä olla 1-2 vauhtikestävyysalueelle sijoittuvaa treeniä viikossa (tasavauhtiset reippaat, intervallit, vedot jne.). Hyvälle peruskestävyyspohjalle on helppo rakentaa vauhtikestävyyttä, joten peruskestävyysharjoitteluun kannattaa panostaa.

Moni harrastajajuoksija juoksee peruslenkkinsä liian kovaa, peruskestävyysalueen ylärajoilla tai vauhtikestävyysalueella. Tämä ei kehitä kestävyysominaisuuksia optimaalisesti. Jotta fyysinen kunto voi kehittyä, täytyy elimistölle antaa aikaa palautua. Superkompensaatioksi kutsutaan ilmiötä, jossa fyysinen kuormitus laskee elimistön suorituskykyä hetkellisesti, mutta palautumisen myötä suorituskyky nousee lähtötasoa korkeammalle. Se, kuinka paljon aikaa harjoituksesta palautuminen vaatii, riippuu erityisesti harjoituksen kestosta, intensiteetistä, fyysisestä kunnosta ja harjoittelutaustasta. Palautuminen ei tarkoita vain sohvalla makaamista, vaan palauttavaa harjoittelua on kaikki matalatehoinen fyysinen aktiivisuus. On hyvä huomioida, että arjen kokonaiskuormitus ja unen määrä vaikuttavat myös palautumiseen.

Pikavoittoja ei harjoittelussa ole tarjolla, vaan maltillinen nousujohteisuus sekä määrissä että tehoissa takaa kunnon kehittymisen pikkuhiljaa. Maltillisuus ennaltaehkäisee myös rasitusvammoja. Aloittelevat juoksijat saattavat aluksi joutua kävelemään ainakin osittain peruskestävyyslenkkinsä, mutta maltti kannattaa, sillä pikkuhiljaa elimistö tottuu rasitukseen ja vauhtia voi lisätä sykkeitä nostamatta. Riittävä lihaskuntoharjoittelu ja kehonhuolto tukevat juoksuharjoittelua.

Maratoonarin tasotesti

Kävin viime talvena juoksemassa Liikuntamyllyssä juoksuvalmentaja Pasi Päällysahon järjestämän maratoonarin tasotestin. Juoksin 7 x 2000 metrin vedot siten, että jokainen veto oli kovempi kuin edellinen. Pasi oli laskenut vauhdit aiempien juoksutulosteni perusteella. Tavoitevauhdeissa pysyminen onnistui valojäniksen avulla. Jokaisen vedon välissä minulta tarkistettiin sykelukema ja mitattiin sormenpäästä veren laktaattipitoisuus. Pasi Päällysaho tekee myös helpommin lähestyttäviä juoksijan tasotestejä, joissa juostaan 6-8 x 1000 metriä. Voit lukea lisää testeistä Pasin nettisivuilta (linkki).

Testini tulokset olivat seuraavat: Peruskestävyysalueeni on 135-156 (pk1) ja 156-161 (pk2), vauhtikestävyysalueeni taas 161-173. Näin ollen aerobinen kynnykseni on 161 ja anaerobinen kynnykseni 173. Maratoonarin tasotestissä ei juosta uupumukseen asti, joten maksimikestävyysalueen ylärajaa (=maksimisyke) ei määritelty. Uskon sen olevan noin 185, mikä on laskennallinen maksimisykkeeni (ks. laskukaava ylempänä). Maratonkynnykseni on 165, mikä tarkoittaa sitä, että jos hyvänä päivänä hyvin treenanneena juoksen maratonin, jaksan maaliin saakka, kunhan sykkeeni ei ylitä maratonkynnystäni ennen viimeisiä kilometrejä. Maratonin loppupuolella syke nousee helposti yli maratonkynnyksen mm. elimistön lämpenemisen ja nestevajeen seurauksena. Puolimaratonilla voin pitää sykkeen muutaman lyönnin maratonkynnystä korkeammalla ja kympin kisassa taas edelleen vähän korkeammalla (anaerobisen kynnyksen tuntumassa).

Miten hyödynnän sykerajojani 

Harjoitteluuni on tullut lisää varmuutta maratoonarin tasotestin jälkeen. Tiedän varmemmin, minkälaisilla sykkeillä minun kannattaa mikäkin harjoitus juosta. Seuraan harjoittelussa sykkeitä enemmän kuin vauhteja. Laadukas treeni on purrut, sillä kuntoni on kasvanut kevään ja kesän aikana selvästi. Pyrin pitämään sykkeeni peruskestävyyslenkeillä 135-145:ssä, jotta vauhtiskaalaa tulisi paljon vauhtikestävyyslenkkeihin verrattuna. Lämmittelyt ja peruskestävyyslenkit juoksen yleensä noin 6:30-5:30 min/km vauhdeilla, tasavauhtiset reippaat lenkit maratonkynnystä silmällä pitäen, eli vauhtikestävyysalueen alarajoilla noin 4:45-5:00 min/km vauhdeilla. Vedoissa sykkeet nousevat yli maratonkynnyksen, välillä jopa anaerobiselle kynnykselle. Näin minulle tulee harjoitusta koko vauhtikestävyysalueelle.

Tällä pitkiksellä sykkeet pysyivät mainiosti pk1- alueella.
Pari isompaa mäkeä ja pieni vauhtileikittely lopussa
nostivat keskisykettä hieman.

Maratonkynnyksen tietäminen on tuonut minulle malttia erityisesti reippaille tasavauhtisille lenkeille. Samalla olen alkanut nauttia niistä aiempaa enemmän. Minulla lähtee helposti niin sanotusti mopo keulimaan, kun on tarkoitus juosta kovaa. Kun pidän huolen, ettei syke nouse yli maratonkynnyksen, reippaiden lenkkien tekeminen tuntuu jopa ajoittain miellyttävältä. Lenkeistä palautuminen sujuu myös nopeasti. Matalatehoiset peruskestävyyslenkit ovat olleet aina makuuni. Näillä lenkeillä lähden nautiskelemaan maisemista, välillä kuuntelen äänikirjaa. Hektisessä arjessa peruskestävyyslenkit toimivat mainiona mielen rauhoittajana.

Olen juossut vasta yhden kilpailun, puolimaratonin, maratoonarin tasotestin tekemisen jälkeen. Aiempi ennätykseni puolimaratonilla oli 1:42:59. Tavoittelin nyt 1:40 aikaa. Uskalsin kuitenkin pitää juoksuvauhtini tavoitetta kovempana, koska sykkeet pysyivät aisoissa. Oli levollista juosta, kun sykelukemani kertoivat minun jaksavan maaliin asti, vaikka välillä tuntuikin pahalta. Juoksin kisan keskisykkeellä 166 ja lopputuloksena oli aika 1:37:53. Se ylitti kaikki odotukseni.

Kuvassa näkyy huhtikuussa juoksemani puolimaratonin data. En ollut päivittänyt kellooni henkilökohtaisia sykerajojani, joten värikoodit eivät pidä paikkaansa.

Aion juosta syyskuussa Tallinnan maratonin niin sanotusti sykkeillä. Olen juossut aiemmat maratonini varmistellen, koska en ole luottanut jaksamiseeni.  Tähän mennessä ennätykseni maratonilla on 4:02. Nyt lähden juoksemaan aerobisen kynnyksen tuntumassa pitäen huolta, ettei sykkeeni nouse yli maratonkynnyksen (165) ennen viimeistä kymmentä kilometriä. Aika näyttää, pääsenkö maaliin asti. Lupaan kirjoittaa tänne rehellisen kisaraportin Tallinnan maratonista, kävi miten kävi. 😊

Minulla on muuten nykyään julkinen Instagram-tili nimellä lilligronroos. Pistä seurantaan, jos haluat seurata päivityksiäni.

Olen hyödyntänyt tekstissä teosta: Anttila, S., Hänninen, H., Kotiranta, K., Lehtinen, T., Paunonen, A. Juoksijan harjoitusopas. Askeleet Cooperista maratoniin. Saarijärven Offset Oy 2013.

Kiitos myös Pasi Päällysaholle osaamisen jakamisesta!

Edit: Tein pari pientä korjausta 11.7.2018 klo 19:35.

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 11.7.2018)

Pilates juoksuharjoittelun tukena

Tervetuloa lukemaan ensimmäistä blogitekstiäni. Tarkoitukseni on kirjoittaa blogissani teemoista, jotka liittyvät ainakin löyhästi juoksuharjoittelun ja ruuhkavuosien yhdistämiseen. Treenaan parhaillani neljännelle maratonille, jonka juoksen Tallinnassa syyskuussa. Puolikkaalla juoksin oman ennätykseni huhtikuussa (1:37:53). Minulla on kaksi alle kouluikäistä lasta. Olen kohta kuusi vuotta harjoitellut kuntourheilun ja pikkulapsiarjen yhdistämistä. Se onnistuu vähintäänkin kohtuullisesti – kiitos erityisesti ymmärtäväisen mieheni, joka tietää, että juokseva vaimo on tyytyväinen vaimo.

Olen koulutukseltani liikunnan ja terveystiedon opettaja. Täydennyskouluttauduin tänä keväänä pilatesohjaajaksi ja päätinkin kirjoittaa ensimmäisen blogitekstini pilateksesta. Olen ollut aivan myyty klassiselle pilatekselle – enkä vähiten siksi, miten hyvää se on tehnyt juoksuasennolleni. Olen pitänyt tänä kesänä pilatesta myös juoksuseurani Helsingin juoksijoiden jäsenille ja moni heistä on kokenut pilatesharjoittelun toimivan hyvänä juoksun oheisharjoitteluna.

Pilateksen avulla oppii hakemaan voimaa liikkeelle keskivartalon lihaksistosta. Samalla se lisää liikkuvuutta ja kehonhahmotusta. Tämän postauksen tarkoituksena on avata sitä, mitkä tekijät  mielestäni tekevät pilateksesta erityisen hyvän oheisharjoittelumuodon juoksuun. Alla avaan pilateksen keskeistä käsitteistöä juoksun näkökulmasta ja annan käytännön vinkkejä, mihin voi juostessa kiinnittää huomiota.

1. Powerhouse

Powerhouse tai suomalaisittain ydintuki on pilateksen keskeisimpiä käsitteitä. Käytän itse englanninkielistä termiä, koska se on mielestäni hauska. Powerhousella tarkoitetaan 10 senttimetrin levyistä vyötä, joka kiertää keskivartalon navan kohdalta. Powerhousea tukevat muun muassa pakarat, sisäreidet ja lantionpohjan lihakset. Pilateksessa liikkeet pyritään tekemään keskustasta kohti ulompia kehonosia, mikä tarkoittaa nimenomaan sitä, että voima liikkeeseen lähtee powerhousesta.

Kun powerhousea oppii käyttämään tehokkaasti, lantion hallinta paranee. Vahvasta powerhousesta löytyy ruutia pitämään lantio ylhäällä väsyneenäkin. Kokeile seuraavalla lenkillä aktivoida alavatsaa, vetää napaa sisään ja ylöspäin, sekä lähentää istuinluita ja sisäreisiä.

2. Vartalon keskilinja

Seiso pilatesasennossa: Kantapäät yhdessä ja isovarpaiden välissä nyrkin mentävä rako. Keskilinjasi kulkee kantapäiden välistä sisäreisien väliin ja sieltä edelleen napaan, rintalastaan ja nenään. Se siis jakaa kehosi kahteen samankokoiseen osaan. Venytä keskilinjaa siten että kasvat pari senttiä pituutta. Paina lapaluita kohti takataskuja ja paijaa alimmat kylkiluusi sisään.

Etenkin väsyneenä juoksuasento helposti lysähtää alaspäin. Keskilinjan pidentäminen auttaa. Voit miettiä juostessa, että joku vetää sinua hiuksista kohti taivasta. Pidennä selkärankaa ja niskaa ja paina lapoja kohti takataskuja. Askel kevenee kummasti.

Voit myös miettiä, että pidät juostessa raajojen liikeradat lähellä keskilinjaa.

3. Boxi

Boxi tai laatikko käsittää suorakaiteen muotoisen alueen, jonka kulmat ovat olkapäissä ja suoliluun harjuissa (lantion etuosassa). Kun keskityt pitämään juostessa boxin suorana, vähennät kiertoliikettä ja saat juoksusta virtaviivaisempaa.

4. Lantionpohja, sisäreidet ja pakarat

Lantionpohjan aktivointiin löytyy monia ohjeita ja se on usein tutumpaa naisille kuin miehille. Naisille toimiva mielikuva lantionpohjan aktivointiin on esimerkiksi emättimen ja peräaukon imaisu sisäänpäin, miehille taas kivesten nostaminen ja peräaukon imaisu sisään. Kertaluontoisesti voit kokeilla lantionpohjan aktivointia pysäyttämällä virtsasuihkun, mutta tämä menetelmä ei ole terveellinen jatkuvana harjoitusmuotona. Lantionpohjan aktivoinnin löytyminen voi viedä aikaa, mutta aktivointia voi harjoitella vaikka bussipysäkillä kenenkään huomaamatta. 😄

Lantionpohjan aktivoitumista tukevat istuinluut ja sisäreidet. Samalla, kun aktivoit lantionpohjaa, lähennä kevyesti istuinluita ja sisäreisiä.  Lantionpohjan, sisäreisien ja pakaroiden aktivoiminen auttaa merkittävästi lantion hallintaa juostessa.

5. Takalinja

Moni juoksuharrastaja (itseni mukaan lukien) käyttää kehon takalinjaa liian vähän juostessaan. Puhutaan mm. kuolleen pakaran syndroomasta. Pilateksessa harjoitellaan takalinjan löytymistä ja voimantuottoa. Pyri juostessa pitämään lantio korkealla käyttäen powerhousea ja kolmea ankkuria ja viemään juoksuaskel takana loppuun asti siten, että teet viimeisen työnnön pakaralla. Itse usein mietin, että pakarasta kantapäähän kulkee kuminauha. Se auttaa hahmottamaan takalinjan yhteyttä kantapäistä pakaraan.

3. Lapatuki 

Monilla pitkän matkan juoksijoilla (jälleen itseni mukaan lukien) on taipumusta hieman kumaraan ryhtiin. Hartiat kääntyvät eteenpäin, kun rintaranka on jäykkä ja lapatuki heikko. Pilateksessa harjoitellaan paljon lapatuen löytymistä. Toisaalta pilateksessa on paljon myös rintarangan liikkuvuutta kehittäviä liikkeitä. Lapatukea voi hakea esimerkiksi pyyhkeen avulla. Rullaa kylpypyyhe pitkältä sivulta ja ota siitä hartioiden levyinen asento. Seiso pilatesasennossa keskilinjassa. Nosta käsiä ylös ja yritä samalla vetää pyyhettä rikki (sivuille). Nosta kädet vain niin ylös kuin saat ne samalla pyyhettä sivuille vetäen. Laske alas hallitusti ja toista. Tällä harjoitteella pystyt hahmottamaan lapatukea. Kokeile juoksulenkillä vetää lapaluita vähän toisiaan kohti ja samalla alas kohti takapuolta. Pidennä samalla niskaa.

Lopuksi

Pilates on liikuntamuoto siinä missä juoksu tai kävelykin, joten pilatestuntien sisällöt vaihtelevat todella paljon. Opetan itse nimenomaan klassista pilatesta, joka pohjautuu vahvasti Joseph Pilateksen 100 vuotta sitten kehittämään mattosarjaan, mutta muissakin pilatessuuntauksissa on paljon samoja elementtejä.

Pilatesharjoittelun hyödyt huomaa nopeasti. Kysy ihmeessä lisää, jos kiinnostuit. 😊

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 2.7.2018)