Maratoonarin tasotesti – muutokset sykerajoissa yllättivät

Kävin helmikuussa 2018 ensimmäistä kertaa maratoonarin tasotestissä. Tuloksista on ollut valtavasti hyötyä harjoittelun suunnitteluun ja toteutukseen, kun olen syketietojen avulla osannut skaalata vauhtejani. Kirjoitin kokemuksistani sykeohjatusta harjoittelusta blogiin kesällä 2018 (Sykerajat tuovat varmuutta treenaamiseen). Tänä syksynä minulle tuli vahva tunne, etten voi enää luottaa aiempiin sykerajoihin, joten kävin tekemässä testin uudestaan. Selvisi, että sykerajoissani on tapahtunut epätavallisen suuria muutoksia.

Usein sanotaan, että tasotestissä ei ole tarpeen käydä kovin usein, koska sykerajat ovat suhteellisen pysyvä ominaisuus. Kunnon kehittyessä pystyy juosta aiempaa kovempaa samoilla sykkeillä. Ikä laskee sykkeitä, mutta muutos tapahtuu hitaasti. Puolitoista vuotta sitten saamani tasotestien tulokset ovat tuntuneet tähän asti luotettavilta.

Kärsin viime keväänä ylikuormitustilasta ja raudanpuutoksesta ja halusin kesän ajan treenata vain fiilispohjalta kehoani kuunnellen. En siksi juurikaan seurannut kesän aikana sykkeitä. Kesän treenit kulkivat nousujohteisesti ja tunsin päässeeni kesän lopussa oikein hyvään juoksukuntoon. Kun aloin elokuussa taas seurata sykkeitä, huomasin, että pystyin juosta puolitoista vuotta aiemmin määritellyllä aerobisella kynnyksellä niin kovaa suhteessa juoksutuloksiini, että aloin epäillä sykerajojeni paikkaansapitävyyttä.

Tiedän, että sykkeisiin ei kannata luottaa orjallisesti. Sykkeitäkin tärkeämpää on aina kehon tuntemusten kuuntelu. Olin kuitenkin vähän hukassa sen kanssa, miltä esimerkiksi reippaan lenkin kuuluu tuntua, koska koko viime kevään kaikki vauhtikestävyyslenkit tuntuivat todella raskailta raudanpuutoksen vuoksi. Kesän aikana olin taas saanut kehitettyä vauhtikestävyyttäni ja kovakin juoksuvauhti tuntui rennolta. Halusin varmistusta siihen, mitä sykerajoilleni oli tapahtunut, joten varasin ajan uuteen tasotestiin.

Maratoonarin tasotestissä juostaan 6-7 x 2000 metriä kiihtyvästi valojäniksen avulla. Vetojen vauhti määritellään juoksijan aiempien tulosten perusteella. Jokaisen vedon päätteeksi tarkistetaan syke ja mitataan veren laktaattipitoisuus. Juoksuvalmentaja Pasi Päällysaho tekee testejä Liikuntamyllyssä Helsingissä. Alla olevaan taulukkoon olen kirjannut muutokset testivauhdeissa, veren laktaattipitoisuudessa ja sykkeessä helmikuun 2018 ja syyskuun 2019 tasotesteissä. Vetovauhdit olivat jälkimmäisessä testissä selvästi kovemmat, koska olin testien välissä parantanut ennätyksiäni.

Taulukko 1. Tasotestien vauhdit, laktaatit ja sykkeet helmikuussa 2018 ja syyskuussa 2019.

Vauhti 2/2018 > 9/2019	Laktaatti 2/2018 > 9/2019	Syke 2/2018 > 9/2019
Lähtötaso	1,8 > 0,9
1. 6:36 > 6:11	1,5 > 0,6	140 > 129
2. 5:38 > 5:16	1,2 > 0,8	151 > 144
3. 5:12 > 4:52	1,4 > 0,9	162 > 151
4. 5:02 > 4:42	1,7 > 1,3	164 > 157
5. 4:52 > 4:32	2,9 > 1,9	169 > 159
6. 4:42 > 4:22	3,6 > 3,4	174 > 165
7. 4:32 > 4:12	6,3 > 5,9	177 > 171

Jo testin tehtyäni huomasimme, että sykkeet eivät käyttäytyneet samalla tavalla kuin aiemmin, vaan jäivät selvästi aiempaa alemmas suhteessa kuormitukseen. Varsinaiset testitulokset ovat alla olevassa taulukossa.

Taulukko 2. Tasotestin tulokset helmikuussa 2018 ja syyskuussa 2019.

	2/2018 (suluissa vauhti min/km)	9/2019 (suluissa vauhti min/km)
Peruskuntoalue (pk1)	135-156 (6.39 – 5.24)	125-146 (6.23 – 5.08)
Aerobinen kynnys	161	152
Vauhtikestävyysalue	161-173 (5.12 – 4.43)	152-165 (4.52 – 4.22)
Anaerobinen kynnys	173	165
Reippaiden lenkkien syke	165 (noin 5.01)	157 (noin 4.41)
Kovien lenkkien syke	172  (noin 4.43)	165 (noin 4.22)
Maratonennuste	3 h 35 m 13 s	3 h 19 m 39 s

Tasotestin tulokset ovat sen suuntaiset, mitä olimme Pasin kanssa aiemmin arvelleet. Kuntoni on kehittynyt puolessatoista vuodessa huomattavasti. Sekä reippaiden että kovien lenkkien vauhti on kasvanut 20 sekuntia kilometrillä. Maratonennuste on parantunut yli 15 minuuttia. Nämä tulokset eivät olleet yllättäviä, koska olen harjoitellut puolentoista vuoden aikana aiempaa tavoitteellisemmin ja kunnon kehittyminen on näkynyt myös kisatuloksissa. Sen sijaan muutokset sykerajoissa olivat hämmentävän suuret. Aerobinen kynnys oli laskenut testien välillä 161:stä 152:een ja anaerobinen kynnys 173:sta 165:een.

Uskon, että muutos sykerajoissa tapahtui aika nopealla aikavälillä kesän aikana. Ilmeisesti kohonneet rauta-arvot ovat aiheuttaneet sen, että sydämen ei tarvitse enää pumpata niin usein saadakseen happea lihaksiin, kun veren hemoglobiinipitoisuus on suurempi. Näin ollen syke voi pysytellä aiempaa alhaisempana suhteessa kuormitukseen (Tähän selitykseen kysyin varmistusta mm. urheilufysioterapeutti ja valmentaja Tiina Krusbergilta). Uskon kärsineeni tietämättäni rautavajeesta jo pitkään, mikä tukisi tätä tulkintaa.

Kerroin aiemmin blogissa, että koin vähän epäonnistuneeni SAUL:n ratakympillä elokuussa (tuossa vielä linkki kympin rapsaan: SAUL:n SM-kymppi: Uusi ennätys oli pettymys). Tuntui, että en saanut itsestäni kaikkea irti ja tuntemusta tuki myös matalaksi jäänyt keskisyke (166). Nyt uusien tasotestitulosten perusteella elokuun kympin kisan keskisyke näyttääkin juuri siltä, miltä sen pitää kympin kisassa näyttää. Voi olla, että olisin vetänyt itseni ennenaikaisesti piippuun, jos olisin juossut kisan kovemmalla  keskivauhdilla.

Jos on yhtään sykeorientoitunut harjoittelija, suosittelen lämpimästi käymään tasotestissä selvittämässä omat sykerajat. Sykerajat kannattaa myös tarkistuttaa tasaisin väliajoin. Kun tietää omat henkilökohtaiset sykerajansa, on helppo harjoitella laadukkaasti. Silti on tärkeää viime kädessä luottaa kehon tuntemuksiin, sanoivat sykkeet mitä tahansa. Sykerajat ovat harjoittelussa hyvä renki mutta huono isäntä. 

Olin ennen testin uusimista hyvin epävarma omasta todellisesta kunnostani. Nyt on luottavaisempi olo lähteä tavoittelemaan ennätystä puolimaratonilla kolmen viikon päästä, kun tiedän missä mennään. Testin perusteella uusi enkka on täysin realistinen, mutta jos jotain olen elämässä oppinut niin sen, että vain juostut tulokset lasketaan.

-Lilli G (Voit seurata minua Instassa: lilligronroos)

Tässä vielä ihana elokuinen muisto Helsinki Marathonilta, kun juoksimme yhdessä maaliin maratonviestijoukkueena. Kuvassa lisäkseni Vera Lensu ja Anu Pitkänen. Joukkueen neljäs jäsen, Essi Kilpeläinen, on kuvassa keltapaitaisen juoksijan takana. Kuva: Helsinki Marathon

Sykerajat tuovat varmuutta treenaamiseen

Oletko koskaan selvittänyt henkilökohtaisia sykerajojasi? Olen itse seuraillut sykkeitä treenatessani jo 15 vuoden ajan. Kävin kuitenkin vasta viime helmikuussa mittaamassa sykerajani. Sykerajojen selvittämisestä on ollut todella paljon apua juoksuharjoitteluuni. Kerron tässä postauksessani perustietoa sykkeiden hyödyntämisestä harjoittelussa, sekä avaan sitä, miten olen itse hyödyntänyt henkilökohtaisia syketietojani.

Perustietoa sykeharjoittelusta

Maksimisykkeen, eli maksimaalisessa rasituksessa saadun korkeimman mahdollisen sykelukeman, voi arvioida esimerkiksi laskukaavalla 220 – ikävuodet. Maksimisyke siis laskee iän karttuessa. Yksilöiden välillä on paljon vaihtelua maksimisykkeissä, eikä maksimisyke kerro fyysisestä kunnosta mitään. Sykkeen voi saada lähelle maksimia esimerkiksi siten, että huolellisen lämmittelyn jälkeen juoksee loivaa ylämäkeä kiihtyvällä vauhdilla pari kertaa, toisen vedon lopussa uupumukseen asti.

Maksimisykkeen perusteella voi arvioida omat tehoalueensa (peruskestävyys noin 60-75 %, vauhtikestävyys noin 75-85 % ja maksimikestävyys noin 85-100 % maksimisykkeestä). Aerobinen kynnys sijoittuu peruskestävyys- ja vauhtikestävyysalueen väliin ja anaerobinen kynnys vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysalueen väliin. Kun liikutaan peruskestävyysalueella, aerobisen kynnyksen alapuolella, verenkiertoon ei pääse kertymään laktaatteja. Harjoittelu on niin matalatehoista, ettei se juurikaan hengästytä (PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta). Aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuvassa vauhtikestävyysharjoittelussa veren laktaatit lähtevät nousuun, mutta elimistö pystyy vielä poistamaan niitä. Vauhtikestävyysharjoittelu on jo selvästi hengästyttävää (PPP = pitää pystyä puhumaan). Mitä kovempaa harjoittelu on intensiteetiltään, sitä nopeammin veren laktaattipitoisuus kasvaa. Anaerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuva maksimikestävyysharjoittelu uuvuttaa juoksijan hyvin pian, koska elimistö ei ehdi enää poistamaan kertyneitä laktaatteja. Maksimikestävyysharjoitukset ovatkin kestoltaan lyhyitä.

Kestävyyslajien harrastajan tulisi treenata suurimmaksi osaksi peruskestävyyttä. Jos haluaa treenata nousujohteisesti, peruskestävyysharjoittelun ohella treeneissä olisi hyvä olla 1-2 vauhtikestävyysalueelle sijoittuvaa treeniä viikossa (tasavauhtiset reippaat, intervallit, vedot jne.). Hyvälle peruskestävyyspohjalle on helppo rakentaa vauhtikestävyyttä, joten peruskestävyysharjoitteluun kannattaa panostaa.

Moni harrastajajuoksija juoksee peruslenkkinsä liian kovaa, peruskestävyysalueen ylärajoilla tai vauhtikestävyysalueella. Tämä ei kehitä kestävyysominaisuuksia optimaalisesti. Jotta fyysinen kunto voi kehittyä, täytyy elimistölle antaa aikaa palautua. Superkompensaatioksi kutsutaan ilmiötä, jossa fyysinen kuormitus laskee elimistön suorituskykyä hetkellisesti, mutta palautumisen myötä suorituskyky nousee lähtötasoa korkeammalle. Se, kuinka paljon aikaa harjoituksesta palautuminen vaatii, riippuu erityisesti harjoituksen kestosta, intensiteetistä, fyysisestä kunnosta ja harjoittelutaustasta. Palautuminen ei tarkoita vain sohvalla makaamista, vaan palauttavaa harjoittelua on kaikki matalatehoinen fyysinen aktiivisuus. On hyvä huomioida, että arjen kokonaiskuormitus ja unen määrä vaikuttavat myös palautumiseen.

Pikavoittoja ei harjoittelussa ole tarjolla, vaan maltillinen nousujohteisuus sekä määrissä että tehoissa takaa kunnon kehittymisen pikkuhiljaa. Maltillisuus ennaltaehkäisee myös rasitusvammoja. Aloittelevat juoksijat saattavat aluksi joutua kävelemään ainakin osittain peruskestävyyslenkkinsä, mutta maltti kannattaa, sillä pikkuhiljaa elimistö tottuu rasitukseen ja vauhtia voi lisätä sykkeitä nostamatta. Riittävä lihaskuntoharjoittelu ja kehonhuolto tukevat juoksuharjoittelua.

Maratoonarin tasotesti

Kävin viime talvena juoksemassa Liikuntamyllyssä juoksuvalmentaja Pasi Päällysahon järjestämän maratoonarin tasotestin. Juoksin 7 x 2000 metrin vedot siten, että jokainen veto oli kovempi kuin edellinen. Pasi oli laskenut vauhdit aiempien juoksutulosteni perusteella. Tavoitevauhdeissa pysyminen onnistui valojäniksen avulla. Jokaisen vedon välissä minulta tarkistettiin sykelukema ja mitattiin sormenpäästä veren laktaattipitoisuus. Pasi Päällysaho tekee myös helpommin lähestyttäviä juoksijan tasotestejä, joissa juostaan 6-8 x 1000 metriä. Voit lukea lisää testeistä Pasin nettisivuilta (linkki).

Testini tulokset olivat seuraavat: Peruskestävyysalueeni on 135-156 (pk1) ja 156-161 (pk2), vauhtikestävyysalueeni taas 161-173. Näin ollen aerobinen kynnykseni on 161 ja anaerobinen kynnykseni 173. Maratoonarin tasotestissä ei juosta uupumukseen asti, joten maksimikestävyysalueen ylärajaa (=maksimisyke) ei määritelty. Uskon sen olevan noin 185, mikä on laskennallinen maksimisykkeeni (ks. laskukaava ylempänä). Maratonkynnykseni on 165, mikä tarkoittaa sitä, että jos hyvänä päivänä hyvin treenanneena juoksen maratonin, jaksan maaliin saakka, kunhan sykkeeni ei ylitä maratonkynnystäni ennen viimeisiä kilometrejä. Maratonin loppupuolella syke nousee helposti yli maratonkynnyksen mm. elimistön lämpenemisen ja nestevajeen seurauksena. Puolimaratonilla voin pitää sykkeen muutaman lyönnin maratonkynnystä korkeammalla ja kympin kisassa taas edelleen vähän korkeammalla (anaerobisen kynnyksen tuntumassa).

Miten hyödynnän sykerajojani 

Harjoitteluuni on tullut lisää varmuutta maratoonarin tasotestin jälkeen. Tiedän varmemmin, minkälaisilla sykkeillä minun kannattaa mikäkin harjoitus juosta. Seuraan harjoittelussa sykkeitä enemmän kuin vauhteja. Laadukas treeni on purrut, sillä kuntoni on kasvanut kevään ja kesän aikana selvästi. Pyrin pitämään sykkeeni peruskestävyyslenkeillä 135-145:ssä, jotta vauhtiskaalaa tulisi paljon vauhtikestävyyslenkkeihin verrattuna. Lämmittelyt ja peruskestävyyslenkit juoksen yleensä noin 6:30-5:30 min/km vauhdeilla, tasavauhtiset reippaat lenkit maratonkynnystä silmällä pitäen, eli vauhtikestävyysalueen alarajoilla noin 4:45-5:00 min/km vauhdeilla. Vedoissa sykkeet nousevat yli maratonkynnyksen, välillä jopa anaerobiselle kynnykselle. Näin minulle tulee harjoitusta koko vauhtikestävyysalueelle.

Tällä pitkiksellä sykkeet pysyivät mainiosti pk1- alueella.
Pari isompaa mäkeä ja pieni vauhtileikittely lopussa
nostivat keskisykettä hieman.

Maratonkynnyksen tietäminen on tuonut minulle malttia erityisesti reippaille tasavauhtisille lenkeille. Samalla olen alkanut nauttia niistä aiempaa enemmän. Minulla lähtee helposti niin sanotusti mopo keulimaan, kun on tarkoitus juosta kovaa. Kun pidän huolen, ettei syke nouse yli maratonkynnyksen, reippaiden lenkkien tekeminen tuntuu jopa ajoittain miellyttävältä. Lenkeistä palautuminen sujuu myös nopeasti. Matalatehoiset peruskestävyyslenkit ovat olleet aina makuuni. Näillä lenkeillä lähden nautiskelemaan maisemista, välillä kuuntelen äänikirjaa. Hektisessä arjessa peruskestävyyslenkit toimivat mainiona mielen rauhoittajana.

Olen juossut vasta yhden kilpailun, puolimaratonin, maratoonarin tasotestin tekemisen jälkeen. Aiempi ennätykseni puolimaratonilla oli 1:42:59. Tavoittelin nyt 1:40 aikaa. Uskalsin kuitenkin pitää juoksuvauhtini tavoitetta kovempana, koska sykkeet pysyivät aisoissa. Oli levollista juosta, kun sykelukemani kertoivat minun jaksavan maaliin asti, vaikka välillä tuntuikin pahalta. Juoksin kisan keskisykkeellä 166 ja lopputuloksena oli aika 1:37:53. Se ylitti kaikki odotukseni.

Kuvassa näkyy huhtikuussa juoksemani puolimaratonin data. En ollut päivittänyt kellooni henkilökohtaisia sykerajojani, joten värikoodit eivät pidä paikkaansa.

Aion juosta syyskuussa Tallinnan maratonin niin sanotusti sykkeillä. Olen juossut aiemmat maratonini varmistellen, koska en ole luottanut jaksamiseeni.  Tähän mennessä ennätykseni maratonilla on 4:02. Nyt lähden juoksemaan aerobisen kynnyksen tuntumassa pitäen huolta, ettei sykkeeni nouse yli maratonkynnyksen (165) ennen viimeistä kymmentä kilometriä. Aika näyttää, pääsenkö maaliin asti. Lupaan kirjoittaa tänne rehellisen kisaraportin Tallinnan maratonista, kävi miten kävi. 😊

Minulla on muuten nykyään julkinen Instagram-tili nimellä lilligronroos. Pistä seurantaan, jos haluat seurata päivityksiäni.

Olen hyödyntänyt tekstissä teosta: Anttila, S., Hänninen, H., Kotiranta, K., Lehtinen, T., Paunonen, A. Juoksijan harjoitusopas. Askeleet Cooperista maratoniin. Saarijärven Offset Oy 2013.

Kiitos myös Pasi Päällysaholle osaamisen jakamisesta!

Edit: Tein pari pientä korjausta 11.7.2018 klo 19:35.

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 11.7.2018)