Juoksin viime sunnuntaina ensimmäisen maratonprojektiin liittyvän kiihtyvän pitkän lenkin. Lenkin kulku oli seuraavanlainen: 17 kilometriä rauhallista pk1-alueen hölkkää, sen jälkeen kolme kilometriä maratonin tavoitevauhtia ja päälle vielä parin kilometrin loppuverkka. Kiihtyvä pitkä lenkki on hyvä tapa totuttaa kehoa maratonvauhtiseen juoksuun pidemmällä lenkillä ilman liian kovaa kokonaiskuormitusta. Maratonprojektini taustalla häärivä Sanna Kullberg on ohjelmoinut minulle kiihtyvän pitkän lenkin nyt joka kolmannelle treeniviikolle. Viikkojen edetessä sekä kiihtyvän pitkiksen kokonaispituus että maratonvauhtisen juoksun osuus hieman kasvavat.
Olen tehnyt viime viikkoina useamman 8-10 kilometrin mittaisen maratonvauhtisen lenkin, mutta yllätyin silti, miten helppoa vauhdin nostaminen tavoitevauhtiin oli vajaan parin tunnin pk-hölkkäilyn jälkeenkin. Tuli hurmoksenomainen tunne. Olen oikeasti aika hyvässä juoksukunnossa, kaikista vaikeuksista huolimatta. Uudelle kymmenminuuttiselle tähtääminen syyskuussa Finlandia Marathonilla(osallistuminen saatu) ei ole mitenkään epärealistinen ajatus. Takaraivossa silti vähän kolkuttelee pelko siitä, että toukokuun lonkkaongelmat veivät liikaa otollisia treeniviikkoja, enkä saa nyt nostettua treenimääriä riittävän suuriksi riittävän pian. Minulla ei ole vielä yhtään yli 65 kilometrin viikkoa plakkarissa, vaikka heinäkuu jo kolkuttelee.
Nyt, kun maraton lähenee ja treeni kulkee, olisi helppo vetää harjoittelu yli. Olisi helppo sukeltaa juoksun aiheuttaman endorfiinihumalan pauloihin ja päätyä juoksemaan suoraviivaisesti viikko viikolta enemmän. Olisi helppo alkaa kiriä kiinni niitä toukokuussa menetettyjä treenejä, jotta saisin varmasti riittävästi kilometrejä alle. Kiihtyvän pitkiksen aiheuttamasta itsevarmuusboostista huolimatta päätin pysyä suunnitelmassa ja keventää. Pidin kaksi kokonaista lepopäivää sunnuntain treenin jälkeen ja aion pitää seuraavienkin päivien treenimäärät maltillisina.
Rytmitän maratontreenejä siten, että kahta kovempaa treeniviikkoa seuraa yksi kevyempi viikko. Kevyen viikon tarkoitus on antaa keholle aikaa palautua kovempien viikkojen harjoituskuormasta ja valmistaa sitä nousujohteisiin seuraaviin koviin viikkoihin. Kunto kasvaa, kun kovempia treenijaksoja seuraa keventelyjakso. Kevyellä viikolla on myös henkinen vaikutus. Kun välillä keventää, säilyy treenaamisessa tietynlainen nälkä, eikä henkinen treeniväsymys ota niin helposti valtaansa.
Meillä kuntoilijoilla ja kuntourheilijoilla sumenee helposti ymmärrys siitä, mikä on riittävästi. Tästä on minullakin omakohtaista kokemusta. Jos keho ei pääse koskaan lepäämään kunnolla, kunto jää junnaamaan paikoilleen. Huippu-urheilijoilla on taustatukena valmennustiimi, joka pyrkii pitämään huolen siitä, että urheilija rytmittää treenit järkevästi. Huippu-urheilijoilla on myös usein mahdollisuus suunnitella muu elämä treenien ehdoilla. Meidän tavisten täytyy ottaa huomioon elämän muut kuormitustekijät huippu-urheilijoita korostetummin, sillä treenit eivät useimmilla ole elämässä prioriteettilistan kärjessä. Kestävyysjuoksu on määrälaji, eikä esimerkiksi maratonille ole mitään järkeä lähteä, jos ei ole totuttanut jalkoja iskutukseen ja kehoa yleensäkin rasitukseen. Jos haluaa tavoitella uusia minuuttilukemia maratonilla, pitää välillä laittaa keho koville. Enemmän ei silti ole enemmän. Jos ei malta koskaan keventää, ei kunto pääse kehittymään parhaalla mahdollisella tavalla. Lisäksi ylikuormituksen ja rasitusvammojen riski kasvaa.
Kovempia ja kevyempiä treenijaksoja voi rytmittää muullakin tavoin kuin 2:1 -rytmityksellä. Rytmitykseen voi vaikuttaa muu elämä, treenien kokonaisteho ja -volyymi, sekä muut yksilölliset tarpeet. Ei treenejä tarvitse edes miettiä yleensäkään viikkotasolla, vaan kokonaisuutta voi hahmottaa vaikka 10 päivän sykleissä. Olennaista on kuitenkin se, että treeneissä olisi jonkinlainen tietoinen rytmitys silloin, kun harjoittelu on tavoitteellista. On tärkeä luottaa siihen, että kevyet jaksot ovat osa kokonaisuutta ja vievät kohti tavoitetta. Keventely ei tarkoita tietenkään pelkkää sohvalla makaamista. Itsekin aion tehdä tällä viikolla pari kovempaa treeniä. Viikon kokonaiskilometrit jäävät kuitenkin selvästi normaalia alhaisemmiksi, jotta keho on palautunut, kun seuraava viikko koittaa. Ensi viikolla ajattelin nostaa juoksuvolyymin ensimmäistä kertaa pitkään aikaan yli 70 kilometriin. Odotan jo nälkäisenä tuota juoksuntäyteistä seuraavaa viikkoa.
Kuvituksena otoksia sukuni kesäparatiisista Sastamalasta, jossa juoksin myös kiihtyvän pitkikseni. Ei ollut ihan helppoa löytää kumpuilevasta maastosta sellaista pätkää, jossa vauhdinnosto oli luonteva tehdä.
Nautinnollisia heinäkuun kesäpäiviä kaikille lukijoille!
*Kaupallinen yhteistyö. Sisältää alekoodin, jolla saat Evogenom Sport-geenitestin hintaan 190€ (norm. 590€).Koodi löytyy tekstin alta.
Kun kirjoittaa blogia, saa välillä kiinnostavia yhteistyöehdotuksia. Yhden niistä sain huhtikuussa, kun Jyväskyläläinen bioteknologiayritys Evogenom Oy tarjosi minulle mahdollisuuden tehdä Sport-geenitestin, jos raportoisin tuloksista blogiin. Olin aluksi vähän skeptinen. Geenitesti toki kiinnosti todella paljon. Omasta kehosta on aina kiinnostava oppia lisää. En halunnut kuitenkaan antaa geenitietojani minkään ulkopuolisen tahon käyttöön. Perehdyttyäni Evogenom Oy:n tietosuojaselosteeseen vakuutuin kuitenkin siitä, että geenitietoni pysyvät salassa, eikä niitä jätetä mihinkään tietokantoihin. Kirjoitin jo aiemmin keväällä geenitestin tekemisestä blogiin. Nyt pääsen vihdoin kertomaan teille, mitä kaikkea geenitesti kertoi taustaominaisuuksistani urheilijana.
Vaikka elinympäristömme muokkaa meitä monella tavalla koko elämämme ajan, geenit vaikuttavat taustalla. Noin 20-50% kustakin ihmisen ominaisuudesta perustuu vanhemmilta perittyjen geenien muodostamaan genotyyppiin. Fenotyyppi, ilmiasu, eli se millainen ihminen lopulta on, muodostuu sen sijaan ympäristön ja genotyypin yhteisvaikutuksesta. Evogenom Sport-geenitesti on suunnattu urheilijoille ja aktiiviliikkujille. Geenitesti sisältää urheilijaprofiilin ja lisäksi rutkasti muita kiinnostavia tietoja, joita voi hyödyntää harjoittelussa. Geenitestin avulla saa selville esimerkiksi, ovatko geneettiset vahvuudet enemmän nopeus- vai kestävyyslajeissa. Lisäksi geenitestissä selvitetään erilaisia palautumiseen, uneen ja lepoon, ravintoon ja painonhallintaan liittyviä taustaominaisuuksia. Voit tutustua tarkemmin Sport-geenitestin esimerkkiraporttiin, niin saat kokonaiskuvan testin eri osa-alueista.
Harjoittelun suunnitteluun geenitesti voi antaa tärkeää tietoa, koska harjoittelussa on järkevää pyrkiä hyödyntämään geneettisiä vahvuuksia ja välttämään ”genotyyppiä vastaan harjoittelua”. Olen esimerkiksi lukenut, että keskipitkän matkan juoksijoiden harjoittelua rakennetaan joko nopeus- tai kestävyyspainotteiseksi sen mukaan, kummat ominaisuudet ovat juoksijoilla vahvemmat. Lopputulema on paras, kun painotetaan luontaisten vahvuuksien vahvistamista entisestään. Geenit vaikuttavat myös siihen, miksi toinen pystyy harjoittelemaan suurempia määriä kuin toinen. Harjoituksista palautuminenkin on nimittäin osin geenien sanelemaa. Toisaalta toiset meistä ovat geneettisesti aamuvirkkuja ja toiset iltavirkkuja. Tätäkin ominaisuutta kannattaa hyödyntää harjoittelussa, jos mahdollista.
Geenitestistä saatu data on laaja ja olen kiinnostuneena tutkinut sitä nyt jo monta päivää. En voinut etukäteen kuvitellakaan, miten kiinnostavaa omaan genotyyppiin on perehtyä. Kaikesta saamastani tiedosta oli vaikea muodostaa järkevää kokonaisuutta blogiin ja päätin lopulta, että nostan tuloksista omasta mielestäni kaikkein kiinnostavimmat asiat esiin. Korostan sellaisia tuloksia, jotka syventävät ymmärrystä itsestäni liikkujana ja hyödyttävät minua harjoittelun suunnittelussa.
Kestävyyslajit ovat aina vetäneet minua puoleensa
Olen aina pärjännyt kestävyyttä vaativissa lajeissa. Lapsena olin perinteisten kestävyyslajien ohella hyvä myös palloilulajeissa, vaikkei juoksunopeus koskaan ollutkaan suuri vahvuuteni. Pallopelien ohella rakastin lapsena lenkkeilyä ja hiihtämistä. Kilpaurheilusta en nauttinut, vaikka joskus juoksukisoihin eksyinkin. Kävin silti aika pienestä lapsesta lähtien juoksulenkeillä omatoimisesti, koska yksinkertaisesti tykkäsin juosta. Lukioikäisenä olin Yhdysvalloissa vaihto-oppilaana. Juoksin koulun maastojuoksujoukkueessa ja lisäksi radalla keskipitkiä matkoja. Kehityin nopeasti kouluni parhaaksi naispuoliseksi kestävyysjuoksijaksi, vaikken ollut koskaan harjoitellut juoksua kunnolla tavoitteellisesti. Amerikan vuoden jälkeen innostuin seuraavan kerran kilpajuoksusta vasta 30-vuotiaana, vaikka olen koko aikuisikänikin ollut aktiiviliikkuja ja opiskellut myös liikunnasta itselleni ammatin.
Kun liityin alkuvuodesta 2018 Helsingin Juoksijoiden maratonklubiin, olin harjoitellut kestävyysjuoksua jo jonkin verran. Olin juossut kolme maratonia ja muutaman puolimaratonin. Harjoittelu oli lähinnä määräharjoittelua peruskestävyysalueella. Maratonennätykseni oli 4:02 ja puolimaratonennätykseni 1:42. Juoksukuntoni kasvoi kohisten, kun aloin tehdä vauhtitreenejä maratonklubin valmentajien opastuksella. Puolimaratonennätys parani kolmessa kuukaudessa 5 minuutilla (1:37) ja maratonennätys puolessa vuodessa reilulla puolella tunnilla (3:28). Tällä hetkellä ennätykseni kympillä on 42:49 ja puolimaratonilla 1:34:54. Maratonennätystä lähden jahtaamaan syyskuussa, jos kaikki menee hyvin. Jos pystyn harjoittelemaan kesän ilman suurempia ongelmia, 3:20 alittaminen pitäisi olla hyvänä päivänä saavutettavissa.
Kipuilen aika paljon elämän kokonaiskuormituksen kanssa. Haluaisin harjoitella enemmän, mutta työ ja perhe-elämä vievät niin paljon energiaa, ettei paukkuja täysipainoiseen harjoitteluun ole muulloin kuin kesäisin. Liika kuormittuminen arjessa välillä harmittaa, koska haluaisin kehittyä juoksijana edelleen ja olen ennen geenitestiäkin ajatellut, että minulla on varmasti jonkin verran myös luontaisia lahjoja kestävyysjuoksuun. Pystyn juoksemaan kohtalaisella tulostasolla siitäkin huolimatta, että harjoittelu on vuoden kierron aikana välillä aika repaleista.
Mitä tulokset kertovat ominaisuuksistani urheilijana?
Geenitestin tulokset tukivat ajatustani siitä, että olen luontaisilta ominaisuuksiltani kestävyystyyppi. Lihaskudokseni perinnöllinen rakenne on painottunut voimakkaasti hitaan lihaskudoksen suuntaan. Kuten alla olevista tuloksista näkee, genotyyppini on painottunut huomattavasti keskivertoa korkeammin kestävyysurheiluun. Perinnöllinen hapenkäyttötehoni on kestävyysliikunnan aikana keskivertoa korkeampi ja kestävyyskuntoni kehittyy keskivertoa nopeammin. Ei ole ihme, että kestävyyslajit ovat aina vetäneet minua puoleensa.
Testitulokset eivät yllättäneet tältä osin. Olen aina kokenut olevani luontaisesti kestävyystyyppi.
Yllättävää sen sijaan oli, että kestävyysgeenien ohella minulla on myös voimageenejä. Alfa-aktiini-3 -geenin (ACTN3) genotyyppini on RX, jossa toinen alleeli (R) tuottaa nopeusvoimaa ja toinen (X) lisää kestävyyttä. Geenitestin mukaan nopeusvoiman kapasiteettini on hieman keskivertoa parempi ja kehityn voimalajeissa keskivertoa nopeammin. On ilmeisesti suhteellisen harvinaista, että hitaan lihassolutyypin omaava yksilö on painottunut myös nopeusvoimaan. Kestävyysgeenit ovat minulla kuitenkin geenitestin perusteella vahvemmat kuin voima-nopeusgeenit.
Geenitestissä kerrottiin myös hapenottoon liittyvistä geneettisistä ominaisuuksista. En ole koskaan harjoitellut niin tosissani, että olisin harjoitellut tietoisesti vähähappisessa ympäristössä. Vähähappinen harjoittelu toisi minulle kuitenkin geenitestin mukaan keskivertoa suuremman vasteen. Noin puolet maksimaalisen hapenottokyvyn vaihtelusta eri urheilijoiden välillä selittyy perintötekijöillä. Maksimaalisen hapenottokyvyn kehittymisnopeus on minulla erittäin hyvä. Evogenom Oy:n asiantuntijan mukaan hapenottokyvyn kehittymisnopeuden arvo suhteutettuna painoon on ihmisillä yleensä 2-4 ml/min/kg. Minulla se on 6 ml/min/kg, eli keskimääräistä selvästi parempi. Täytyy kyllä rehellisesti myöntää, etten ihan ymmärtänyt teoriaa tämän testituloksen ympärillä, vaikka yritin sitä itselleni selittää ja kysyin ulkopuolistakin apua tuloksen avaamiseen.
Olen kokemuksen kautta huomannut, että pystyn harjoittelemaan aika runsaitakin määriä, jos elämässä ei ole muita stressitekijöitä. Stressin olen sen sijaan huomannut heikentävän suorituskykyäni merkittävästi. Yleensä kesäisin, kun nautin pitkästä opettajan kesälomastani, treenit kulkevat kuin unelma. Heti, kun hektisempi arkirytmi koittaa, minun on vaikea saada harjoitusviikkoja vietyä läpi. Olen kamppaillut lapsiperhearjessa paljon elämän kokonaiskuormituksen kanssa ja joutunut välillä luovuttamaan urheilullisten tavoitteiden suhteen aika kirpeissäkin paikoissa, koska muu elämä on häirinnyt palautumista niin paljon. Olen ollut kateellinen niille tutuilleni, jotka pystyvät ylläpitämään suuria harjoitusmääriä, vaikka arki olisi ihan yhtä hektistä kuin minulla. Vähän yllättäen geenitestin tulokset tukivat tätä huomiota. Geenieni perusteella palaudun kyllä harjoittelusta hyvin, mutta stressi voi kuitenkin heikentää suorituskykyäni. Kuten arkihavainnotkin ovat osoittaneet, olen parhaimmillani stressittömässä ympäristössä.
Myös alla olevat tulokset lihasten sietokyvystä ja väsymisestä tukevat arkisia havaintojani. Ylipitkät suoritukset eivät ole minun juttuni, vaikka maratoneja olenkin silloin tällöin juossut. Toisaalta pitkissä suorituksissa edullinen ominaisuus löytyy paastoverensokeristani, joka on hieman koholla. Tämä on hyödyllistä esimerkiksi maratonilla siksi, että verensokeritasoni pysyy normaalia korkeammalla pitkissä suorituksissa.
Mitä muita tietoja sain geenitestistä
Urheilijaprofiilin lisäksi sain Sport-geenitestissä tietoa unesta ja levosta, painonhallinnasta, ravinnosta, luontaisista vitamiini- ja kivennäisainetasoista, sekä esimerkiksi riskistä sairastua allergiaan, metaboliseen oireyhtymään tai verenpainetautiin. Lisäksi sain testipakettiin mukaan raportin riskitekijöistäni yhdeksän eri sairauden osalta (nämä saa ostettua lisämaksulla Sport-geenitestiin). Sairauksien geneettisten riskitekijöiden selvittäminen oli kiinnostavaa tietoa, koska lähisuvussani on esiintynyt sydän- ja verisuonisairauksia sekä syöpää.
Ravinnon ja muun terveyden suhteen geenitesti ei tuonut kovin paljon hyödynnettävää tietoa minulle, vaikka tuloksia olikin kiinnostava lukea. Tuloksissa ei noussut esiin mitään yllättävää. Ehkä eniten on hyötyä siitä tiedosta, että minulla on luontaisesti tavallista matalammat magnesium- ja kalsiumtasot. Näin ollen minun täytyy huolehtia, että saan ravinnosta varmasti riittävästi näitä kivennäisaineita. Toinen tärkeä tieto oli se, että suola nostaa verenpainettani normaalia enemmän ja unenpuute nostaa normaalia enemmän riskiäni sairastua verenpainetautiin. Sport-geenitestin lisänä samaani sairauksien riskitekijäanalyysit paljastivat, että minulla on itse asiassa 6,3-kertainen riski sairastua verenpainetautiin verrattuna keskiarvoon. Minulla ei ole koskaan ollut ongelmia verenpaineen kanssa, johtuen varmasti suhteellisen nuoresta iästäni, mutta myös terveellisistä elintavoistani. Kärsin kuitenkin välillä unettomuudesta ja tässä on taas yksi hyvä syy vaalia unta. Tieto verenpainetaudin riskistä kyllä motivoi pitämään yllä muutenkin terveellisiä elintapoja.
Mitä testistä jäi käteen?
On aina kiinnostavaa oppia itsestään uutta, mutta on hyvä myös pohtia, mitä hyötyä näistä testituloksista voisi olla omalle harjoittelulleni. Kuten jo aiemmin mainitsin, harjoittelussa on järkevää vahvistaa niitä ominaisuuksia, jotka ovat luontaisesti vahvoja. Genotyyppiä vastaan harjoittelu ei sen sijaan välttämättä tuota optimaalisia tuloksia.
Sain geenitestistä vahvistusta sille havainnolle, että olen luontaisilta ominaisuuksiltani kestävyystyyppi. Kestävyysominaisuuteni ovat sellaiset, että voisin varmasti kehittyä kestävyysjuoksijana vielä selvästi paremmaksi, jos pystyisin luomaan harjoittelulle paremmat olosuhteet. Toisaalta minun kannattaa hyödyntää myös taipumustani nopeusvoima- ja voimaominaisuuksien kehittymiselle, koska niistä on hyötyä myös kestävyysjuoksussa. Olenkin viime vuonna käymäni voimavalmentajakoulutuksen myötä perehtynyt paljon kestävyysjuoksua tukevaan voimaharjoitteluun ja kokenut hyötyväni siitä paljon.
Haluan kehittyä edelleen juoksijana, jos kehoni kestää harjoittelua. Minun on harjoittelun ja toki muutenkin hyvinvoinnin kannalta järkevää pyrkiä luomaan elämän kokonaisuus mahdollisimman stressittömäksi, sillä stressaavat olosuhteet saattavat vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyni. Jos saisin arjen muut palikat rakennettua optimaalisiksi, harjoittelumäärät voisi geenitestin perusteella nostaa kohtuullisen korkeiksi palautumisen näkökulmasta. Minun kannattaa mahdollisuuksien rajoissa harjoitella aamupainotteisesti, koska olen aamuisin virkeimmilläni. Hyötyisin vähähappisesta harjoittelusta, joten jos oikein haluaisin buustata kuntoani, minun kannattaisi suunnata joskus vaikka Alpeille harjoittelemaan.
Geenitestin tekeminen oli todella mielenkiintoista. Oli joiltain osin jopa hassua, miten geenitestin tulokset tukivat arkisia havaintojani itsestäni. Olen käynyt geenitestin tuloksia nyt läpi moneen otteeseen ja aion palata niihin vielä myöhemminkin. On kuitenkin hyvä muistaa, että genotyyppi kertoo vain osan totuutta. Fenotyyppi, eli se millainen ihminen on, muodostuu genotyypin ja ympäristötekijöiden yhteisvaikutuksesta. Minulla on hyvät geenit kestävyysurheiluun ja olisi todella hienoa päästä joskus kokeilemaan, miten pitkälle voisin juoksussa päästä, jos saisin optimoitua muun elämäni harjoittelua tukevaksi. Juoksu on minulle kuitenkin viime kädessä vain rakas harrastus, joten tavoitteiden asettamisessa pitää ottaa huomioon muut elämän osa-alueet.
Jos omien taustaominaisuuksien selvittäminen kiinnostaa, suosittelen ostaaman Evogenom Sport-geenitestin.
Käyttämällä koodia LILLISPORT, saat ostettua geenitestin hintaan 190€ Evogenom Oy:n verkkokaupasta (norm. 590€).Tarjous on voimassa 4.7.2021 asti.
Johanna Alanen tekee LPG-hoitoja Sportsari Oy:n toimipisteessä, joka sijaitsee Myllypuron ostoskeskuksen yhteydessä. Oman vastaanottotyönsä lisäksi Alanen myös toimii LPG-laitteen maahantuojan kouluttajana.LPG-laitteita myydään myös kotikäyttöön. Esimerkiksi huippukestävyysjuoksijoilla Annemari Kiekaralla ja Laura Mannisella on omat LPG-laitteet.
LPG-laite kehitettiin Ranskassa alun perin lääkinnällisiin tarkoituksiin. Sillä hoidettiin ensin palovammoja ja arpikudosta. Nykyään sitä käytetään lääkinnällisten tarkoitusten lisäksi muun muassa fysioterapiassa, lihashuollossa ja kauneudenhoidossa. LPG-imurullauksessa yhdistyy klassinen hieronta, lymfahieronta ja faskiakäsittely. Hoidon vaikutus perustuu sidekudoksen mekaaniseen muokkaukseen. Alipaineen ja hoitopään rullien avulla päästään vaikuttamaan syvälle kudokseen. Imurullaus lisää verenkiertoa ja lymfakiertoa. Sillä on myös lukuisia muita aineenvaihduntaa tehostavia vaikutuksia. Urheilijalle LPG-hoito tuo tukea palautumiseen ja esimerkiksi urheilusuoritukseen valmistautumiseen, mutta imurullauksen avulla voidaan myös edistää liikuntavammojen, vaikkapa lihasrevähdyksien, paranemista. LPG-hoitomenetelmän vaikutuksista on julkaistu useita tieteellisiä artikkeleita.
Päälläni oli hoidon ajan tyylikäs kokovartalosukkahousuasu. Laitetta voi käyttää myös paljaalle iholle, mutta sukkahousukankaan päällä laite liukuu paremmin.
Odotin hoitokäyntejä innolla. Olin lukenut imurullauksesta etukäteen jonkin verran, mutta en ollut silti ihan varma, mitä odottaa. Olen aika tuntoherkkä ja mietin jopa kestäisinkö imurullausta ihollani. Hoito tuntui kuitenkin todella miellyttävältä, vähintään yhtä hyvältä kuin hieronta, mutta jotenkin lempeämmältä. Olisin voinut nukahtaa laitteen lempeään hurinaan Alasen liikutellessa laitetta tottunein käsin kehollani.
Minun on helppo ymmärtää, miksi monet urheilijat käyttävät LPG-imurullausta lihashuollossa säännöllisesti, sillä sen palauttava vaikutus tuntuu kehossa nopeasti. Hieronnan jälkeen oloni on usein kuin jyrän alle jäänyt, mutta LPG-imurullauksen jälkeen olisin voinut pukea lenkkarit jalkaan vaikka samantien (toki raskasta liikuntaa ei suositella heti hoidon jälkeen). Tein toisen hoitokerran jälkeen kovan vauhtitreenin hoitoa seuraavana aamuna ja jalat tuntuivat merkille pantavan kevyiltä ja palautuneilta. Perinteisen hieronnan jälkeen jalkani tuntuvat usein tukkoisilta monta päivää.
Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan LPG-imurullausta. Itselleni se jää varmasti säännöllisesti osaksi lihashuoltoa, varsinkin silloin kun treenimäärät ovat isot. Lisäksi aion jatkossa käydä LPG-hoidossa ennen tärkeitä juoksukilpailuja, koska kovempitehoinen juoksu kulki todella hyvin hoidon jälkeisenä päivänä.
Koodilla lpglilli voit varata Alaselta normaalihintaisen LPG-hoidon 10% alennuksella. Tarjous on voimassa 30.6.2021 asti. Voit varata ajan joko Sportsari Oy:n ajanvarausjärjestelmästä tai tekstiviestillä suoraan Alaselta (puh. 050-3383518).
Alla on vielä videopätkä, jossa fysioterapeutti Johanna Alanen työstää etureittäni LPG-laitteella.
Juoksu on minulle harrastus, mutta liikunta ammatti. Yhdistin rakkaan harrastukseni ja ammattini ohjelmoimalla itselleni Trainer4You -Voimavalmentajakoulutuksessa peruskuntokauden voimaharjoitusohjelman. Kirjoitus on osa juttusarjaa, jossa käsittelen kestävyysjuoksijan voimaharjoittelua. Jaan treenikuulumisia blogin lisäksi Instagram -tililläni.
Aloitin marraskuun alussa kolmen kuukauden voimaharjoitusohjelman ensimmäisen, kuukauden mittaisen mesosyklin. Ensimmäinen mesosykli oli pyhitetty perusvoimaharjoittelulle. Tarkoituksena oli perusvoimaharjoittelun avulla valmistaa kehoa hermostollista maksimivoimaa ja nopeusvoimaa painottaville jaksoille. Nyt perusvoimajakso on takanapäin ja on aika kertoa, miten meni.
Perusvoimajaksolla viikko-ohjelmaani kuului kaksi yksijakoista voimaharjoitusta. Koska tähtäimessä on hermostollinen maksimivoimaharjoittelu (1-3 toiston sarjat) ja nopeusvoimaharjoittelu, oli perusteltua pitää perusvoimassakin hyvin maltilliset toistomäärät sarjoissa (pääliikkeissä max. 6 toistoa, tukiliikkeissä max. 8 toistoa). Molempien treenien pääliikkeenä oli iso moninivelliike, toisessa takakyykky ja toisessa maastaveto. Perusvoimajakson liikkeet olivat pääosin bilateraalisia. Toisaalta juoksijan askelkyykykky ja pistoolikyykky toivat unilateraalisuutta ohjelmaan. Tein liikkeitä mahdollisimman suurilla liikeradoilla.
Unilateraaliset liikkeet olisivat juoksunomaisempia voimaharjoitusliikkeitä kuin bilateraaliset, koska juoksussa voimantuotto tapahtuu yhdellä jalalla kerrallaan. Samoin juoksulle lajinomaisempaa olisi tehdä isot moninivelliikkeet vajailla liikeradoilla. Juoksussa kun ei tarvitse koskaan tuottaa voimaa syväkyykkyä vastaavilla nivelkulmilla. Perusvoimakaudella on kuitenkin perusteltua tehdä voimaliikkeitä isoilla liikeradoilla, sillä se luo pohjaa tuleviin lajinomaisempiin treeneihin. Kyykky ja maastaveto ovat kuningasliikkeitä melkein lajiin kuin lajiin, koska niissä työskentelee monta lihasryhmää samanaikaisesti ja ne kehittävät myös liikkuvuutta.
Alta löytyvät kaikki perusvoimajakson treeninit. Ideana oli lisätä viikko viikolta treenin kuormittavuutta enemmänkin intensiteettiprogression (isommat painot) kuin volyymiprogression (enemmän toistoja) kautta. Yhteen treeniin kului aikaa noin tunti ja vartti, josta alkuverryttelyn osuus oli noin 15-20 minuuttia. Kerroin alkuverryttelyrutiineistani edellisessä blogitekstissä (JUOKSIJAN VOIMAHARJOITTELU – NELJÄ ASIAA, JOTKA KUULUVAT HYVÄÄN ALKUVERRYTTELYYN).
MESOSYKLI 1: PERUSVOIMA 4 vkoa
Viikko 1 (kova): Ma 2.11.
To 5.11.
Takakyykky 3 x 6 (V3) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 3 x 6 (V3) + Penkkipunnerrus 3 x 8 (V2) 2’ Hip thrust 3 x 6 (V3) + Avustettu leuanveto 3 x 6 2’ Etureisipenkki 3 x 8 (V2) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’
Maastaveto 3 x 6 (V3) 2’ Pistoolikyykky (avustettu) 3 x 6 (V2) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 8 (V3) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 3 x 8 (V2) + Soutu alataljassa 3 x 8 (V2) 2’ Jalan loitonnus alataljassa 3 x 8 + Pystypunnerrus 3 x 8 (V2) 2’
Viikko 2 (kova): Ti 10.11.
Pe 13.11.
Takakyykky 4 x 5 (V2) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 4 x 5 (V2) + Penkkipunnerrus 4 x 6 (V2) 2’ Hip thrust 3 x 6 (V2) + Avustettu leuanveto 3 x 6 2’ Etureisipenkki 3 x 8 (V1) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’
Maastaveto 4 x 5 (V2) 2’ Pistoolikyykky (avustettu) 4 x 5 (V2) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 7 (V2) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 4 x 6 (V2) + Soutu alataljassa 4 x 6 (V2) 2’ Jalan loitonnus alataljassa 4 x 6 + Pystypunnerrus 4 x 6 (V2)
Viikko 3 (kova): Ti 17.11.
La 21.11.
Takakyykky 3 x 4 (V2) 2’ + 2 x 4* 3’ Juoksijan askelkyykky smith 5 x 4 (V2) + Penkkipunnerrus 3 x 5 (V2) 2’ + 2 x 5* 3’ Hip thrust 3 x 5 (V1) + Avustettu leuanveto 3 x 5-8 2′ Etureisipenkki 3 x 6 (V1) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’
Maastaveto 3 x 4 (V2) 2’ + 2 x 4* 3’ Pistoolikyykky (avustettu) 5 x 5 (V1) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 6 (V1) 3’ Pohkeet jalkaprässissä 4 x 5 (V1) + Soutu alataljassa 4 x 5 (V1) 3’ Jalan loitonnus alataljassa 4 x 6 + Pystypunnerrus 4 x 6 (V1) 3’ Jalkojen ja lantion nosto – hidas lasku 3 x 6 2’
Viikko 4 (kevyt): Ti 24.11.
To 19.11.
Maastaveto 3 x 5 (V3) 2’ Takakyykky 3 x 5 (V3) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 3 x 5 (V3) 2’ + Soutu ylätaljassa 3 x 6 (V3) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 3 x 5 (V3) + Penkkipunnerrus 3 x 6 (V3) 2’ Etureisipenkki 3 x 6 (V3) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’
Lepo
V = Varaa, eli kuinka monta toistoa jää varaa, * = tiukka sarja , 2′ = 2 min sarjapalautus
Sain laskettua kyykkyyn ja maastavetoon sopivat sarjapainot alkutestien perusteella alla olevan kaavan mukaan. Muissa liikkeissä sopivia painoja piti hakea enemmän, koska jakson alussa oli vaikea arvioida omia voimatasoja. Painojen arviointi kävi kuitenkin viikko viikolta helpommaksi, koska pystyin peilaamaan sarjapainoja aina edelliseen viikkon. Näin myös treeneistä tuli napakampia, kun sopivien painojen etsimiseen ei tuhraantunut aikaa.
Toistot
Maksimipaino
1
100%
2
n. 95%
3
n. 90%
4
n. 87,5%
5
n. 85%
Alkutestien perusteella laskin maastavedon ja kyykyn sarjapainoja yllä olevan taulukon mukaisesti.
Vaikka minulla oli ollut taukoa säännöllisemmästä voimaharjoittelusta ennen tämän ohjelman aloittamista, tuntui että keho sai kuitenkin nopeasti kiinni treeneistä. Olen harjoitellut välillä hyvinkin säännöllisesti kuntosalilla, joten liikeradat olivat tuttuja. Ensimmäisen viikon treenien jälkeen lihakset tulivat odotetusti todella kipeiksi, mutta sen jälkeen ne palautuivat hyvin. Kolmannen, eli viimeisen kovan viikon kyykkysarjoissa alaselkä vähän kipeytyi ja alaselkäoireilu provosoi kroonista lonkka-pakaraongelmaani. Keskivartalon tuki ilmiselvästi petti. Tämä pitää ottaa huomioon tulevan mesosyklin ohjelmoinnissa.
Alaselkäoireilua lukuun ottamatta voimaharjoittelu on tuntunut todella hyvältä. On motivoivaa, kun tiedän tasan tarkkaan, mitä menen salille tekemään ja tiedän, että olen tehnyt ohjelmoinnin ajatuksella hyödyntäen Voimavalmentajakoulutuksen oppeja. Säännöllisemmän voimaharjoittelun seurauksena keski-ikäistyvä kehoni on tuntunut terveemmältä ja vahvemmalta kuin pitkään aikaan. Epämääräiset jumit ovat loistaneet poissaolollaan. Olisi varmaan hyvä pyhittää perusvoimalle vielä toinenkin kuukausi. Haluan kuitenkin toteuttaa suunnittelemani kolmen kuukauden voimaohjelman nyt tammikuun loppuun mennessä, jotta pääsen sitten keskittymään kevään maratontreeneihin – jos nyt mitään maratoneja edes keväällä järjestetään.
Seuraava mesosykli sisältää niin ikään kaksi voimatreeniä viikossa. Viikon toisessa voimatreenissä teen puhtaasti hermostollista maksimivoimaa ja toisessa kontrastivoimaa (hermostollinen maksimivoima + nopeusvoima). Viimeisellä mesosyklillä teen viikossa kaksi nopeusvoimaharjoitusta ja yhden hermostollisen maksimivoimaharjoituksen. Liikkeistä tulee vähitellen lajinomaisempia juoksua ajatellen. Koronarajoitukset eivät onneksi häiritse treenien toteutusta, sillä pystyn käymään koulun kuntosalilla ylhäisessä yksinäisyydessäni. Olen kertonut tarkemmin ohjelmoinnista elokuussa julkaisemassani tekstissä, jota pääset lukemaan tästä.
Juoksuharjoittelua pidin yllä marraskuun ajan siten, että juoksin noin neljä kertaa viikossa. Pidin viikko-ohjelmassa kaksi ydinharjoitusta: yhden vauhdikkaamman treenin ja viikonlopun pitkän lenkin. Juoksu kulki hyvin ja keho tuntui juostessa vahvalta. Kävinpä juoksemassa Aktia Cupissa toisen voimatreeniviikon päätteeksi jopa elämäni toiseksi nopeimman kympin. Yksi pitkis jäi treenijakson aikana juoksematta edellisen illan viinitarjoilujen vuoksi. Juoksun ja voimaharjoittelun lisäksi minulle kertyi liikuntaa työmatkapyöräilystä, sekä töissä tanssitunneista, sulkapallon pelaamisesta ja kehonhuollosta (työn etuja tai haittoja, vähän treenijaksosta riippuen). Treenejä häiritsi pieni flunssanpoikanen kolmannella viikolla, mutta onneksi se vaati lopulta vain kaksi lepopäivää.
Pysy kuulolla, jos sinua kiinnostaa seurata voimaharjoitusohjelman etenemistä. Voit laittaa blogin seurantaan oikealta yläkulmasta, tai tulla seuraamaan minua Instagramiin(lilligronroos).
Juoksu on tuntunut todella vahvalta voimaharjoituskauden aikana. Voimaharjoittelulle pitää löytyä aikaa myös sitten, kun varsinaiset maratontreenit alkavat.
Heräsin sunnuntaiaamuna Jyväskylässä. Olin ajanut Keski-Suomeen juostakseni Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) yleisurheilun SM-kisoissa ratakympin. Olin odottanut kisaa innolla. Takana oli useamman kuukauden onnistunut treeniputki. Olin tehnyt radalla paljon kovia treenejä ja tunsin itseni itsevarmaksi. Olin parantanut kahta viikkoa aiemmin kympin ennätystäni helpolla ja kiihtyvällä juoksulla SAUL:n SM-maantiekympillä ja tiesin, että minulla olisi hyvät mahdollisuudet parantaa ennätystäni edelleen. Haaveissani oli 43 minuutin alittaminen.
Kisaviikonloppuun valmistautuminen ei ollut kuitenkaan mennyt ihan putkeen. Sain parin edellisen viikon aikana kehiteltyä itselleni sen tasoisen työstressin, että jouduin pitämään monta lepopäivää liikunnasta laskeakseni kierroksia alas. Arvoin melkein loppuun asti, lähdenkö ajamaan Jyväskylään, vai jäänkö kotiin lepäilemään viikonlopuksi. Koska stressitasot tuntuivat laskevan viikon loppua kohden, päätin lähteä matkaan. Halusin päästä ulosmittaamaan kuntoni radalle. Vaakakupissa painoi myös se, että kisat järjestettiin juuri Jyväskylässä, jossa olen asunut viisi vuotta elämästäni. Viikonloppu rakkaassa opiskelukaupungissa houkutteli.
Juoksukisa päättyi elämäni ensimmäiseen keskeytykseen. Kroppa haroi vastaan, mutta viime kädessä keskeytyksen syy taisi olla korvien välissä. Nakuttelin tasaisen varmasti suunniteltuja kierrosaikoja viiteen kilometriin asti, sitten vatsa alkoi kramppailla. Kramppailu ei ollut mitenkään mahdotonta, mutta juoksun rentouteen se vaikutti. Pidän itseäni hyvänä kisaajana. Pääni kestää yleensä juoksua epämukavuusalueella hyvin. Olisin varmasti pystynyt vatsakrampeiltani taistelemaan tieni loppuun asti, ehkä jopa ennätysvauhdissa, mutta tällä kertaa en jaksanut. Ei vaan huvittanut. Jätin 7,3 kilometrin kohdalla leikin kesken. Pysähdyin ja kävelin katsomoon kannustamaan muita juoksijoita. Kupliva kisajännitys muuttui hetkessä lässähtäneeksi pysähtyneisyydeksi. Mitä ihmettä minä juuri tein? Ajoin viikonlopuksi Helsingistä Jyväskylään vain keskeyttääkseni kisan, koska ei huvittanut juosta maaliin asti?! Ei näin.
Salaa olin kuitenkin vähän ylpeä itsestäni. Olen aina ollut suorituskeskeinen ihminen ja vaatinut itseltäni paljon. Vaativuus ja kunnianhimoisuus ovat tietysti monella tavalla hyviä ja elämässä eteenpäin vieviä ominaisuuksia, mutta luonteenpiirteeni ovat ajaneet minut monta kertaa myös päin seinää. Olen uuvuttanut itseni vaatimalla itseltäni liikaa samanaikaisesti liian monella elämän osa-alueella. Olen vasta viime vuosina oppinut (kantapään kautta), että en voi samaan aikaan puskea itseäni juoksussa äärirajoille, kun muu elämä kuormittaa. Keho ei pysty erottelemaan sitä, tulevatko kuormitustekijät fyysisistä vai psykososiaalisista lähteistä. Osasin tehdä kisassa päätöksen, joka teki minusta ehkä huonon kilpailijan, mutta järkevän ihmisen.
Valehtelisin, jos väittäisin, etten nauttisi siitä, kun saan kertoa onnistuneista kisatuloksistani muille. Kehut ja ihailut tuntuvat tietysti hyvältä. En kuitenkaan harrasta juoksua muita, vaan itseäni varten. Haluan kehittyä juoksussa ja se vaatii tottakai myös rajojen etsimistä. Pelkällä sunnuntaihölkkäilyllä en kehity. Juoksu on silti minulle loppujen lopuksi vain harrastus, jonka tarkoitus on tuottaa mielihyvää ja antaa energiaa muuhun elämään. Tavoitteiden saavuttaminen on ihanaa, mutta ei hinnalla millä hyvänsä. Viime kädessä ketään muuta kuin itseäni ei kiinnosta, onko ennätykseni muutaman sekuntin yli vai alle 43 minuuttia. Se ei muuta minua ihmisenä mihinkään suuntaan. Sen sijaan, jos ajan itseni liian ahtaalle treenatessani, minusta tulee väkisinkin huonompi vaimo, äiti, ystävä ja työntekijä.
En heitä kirvestä kaivoon keskeytetyn kisan jälkeen. Saatan vielä syksyllä innostua osallistumaan joihinkin kisoihin. Ehkä jopa onnistun parantamaan ennätystäni kympillä. Kestävyyskunnon puolesta se ainakin on mahdollista, jos pää pysyy mukana. Loppusyksyn aion kuitenkin treenata kohtuudella, tehdä kohtuudella töitä ja viettää mahdollisimman paljon kiireetöntä aikaa omien palleroideni kanssa. Tavoitteellisemman harjoittelun aika koittaa taas.
(Olen saanut Inov 8 -juoksutakin vuosi sitten blogiyhteistyönä. Tämä kirjoitus ei ole kaupallinen yhteistyö.)
Päätin tänä kesänä ottaa juoksuharjoitteluni tueksi valmentajan tekemän ohjelman. Raskaan koronakevään jäljiltä motivaatio oli kateissa ja kaipasin ryhtiä harjoitteluun. Kesä on minulle joka vuosi treenaamisen kulta-aikaa. Olen ammatiltani opettaja, joten pystyn treenaamaan kesäisin yli kaksi kuukautta ilman työn tuomaa lisäkuormaa. Halusin tänäkin vuonna hyödyntää kesän juoksukunnon kehittämiseen. Oli luontevaa pyytää valmennusapua Pasi Päällysaholta, koska hän tuntee minut ja juoksutaustani hyvin.
Harjoitusohjelma alkoi juhannusviikolla ja tähtäimenä on Lahdessa elokuun lopussa juostava Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-maantiekymppi sekä syyskuun puolivälissä Jyväskylässä juostava SAUL:n ratakymppi . Lisäksi käyn elokuun alussa juoksemassa viisi kilometriä Aktia-Maantiejuoksucupissa Vantaalla.
Sovimme, että harjoitusohjelmaan tulee juoksua viisi kertaa viikossa, jotta treenit on helppo sisällyttää lapsiperheen kesälomaohjelmaan ja tilaa jää myös oheisharjoitteluun. Pyrin sisällyttämään jokaiseen viikkoon juoksun lisäksi lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa. Juoksuohjelma noudattaa rytmiä, jossa kahta kovaa treeniviikkoa seuraa yksi kevyempi viikko. Kevyelläkin treeniviikolla juostaan – koviakin treenejä – mutta myös palaudutaan kovemmista viikoista. Kunto kasvaa levossa. Superkompensaatiota ei pääse tapahtumaan, jos palautumiselle ei varaa riittävästi aikaa.
Ohjelmaani sisältyy kaksi vetotreeniä joka viikko. Maanantaisin olen juossut lyhyempiä, maksimissaan 300 metrin vetoja. Keskiviikkoisin ohjelmassa on ollut pidempiä, 400-1600 metrin vetoja. Vetotreenit olen juossut Helsingin Juoksijoiden kesätreeneissä yhdessä seurakaverien kanssa aina, kun olen ollut Helsingissä. Torstaisin minulla on ollut ohjelmassa kevyt peruskestävyyslenkki, lauantaisin esimerkiksi tasavauhtinen vauhtikestävyystreeni ja sunnuntaisin pidempi lenkki. Viikkokilometrit ovat keikkuneet kohtuullisissa määrissä, 60 kilometrin molemmin puolin.
Olen tehnyt tasavauhtiset lenkit sykeohjatusti vajaa vuosi sitten maratoonarin tasotestissä saatujen sykerajojen mukaisesti (linkki tuloksiin). Vetojen vauhdit olemme arvioineet alkukesän kisatulosteni perusteella McMillanin kaavalla. Alta löytyy ote treeniohjelmastani kahden viikon ajalta. Kun alkuviikkoon sijoittuu kaksi vetotreeniä, maanantain lyhyet vedot pitää tehdä maltillisesti, jotta jalat palautuvat keskiviikon kovaan vetotreeniin. Keskiviikon vedoissa lyhyt palautusaika teki esimerkkiviikoilla treeneistä haastavat. Viiden kilometrin kisavauhti ei saanut olla yhtään liian optimistinen, jotta treenin sai vietyä loppuun asti ilman, että vauhti hidastui.
Esimerkki kovan treeniviikon ohjelmasta (viikko 29)
Maanantai
Vedot 8-10 x 1min. /90” / vedot TMJ (tahdinmuutosjuoksuina, 50m-50m)
Tiistai
Lepo
Keskiviikko
vr 2-3 km + 4x1200m/60” + 5k-vauhti (n. 1:40/400m) + vr 2-3 km
Torstai
Kevyt lenkki 8-10 km (syke < 138).
Perjantai
Lepo
Lauantai
vr 2-3 km + tv-reipas 8 km (syke <157) + vr 2-3 km
Sunnuntai
Kevyt lenkki 10 km (syke < 138) + 8 km (syke 139-152) = 18 km
Esimerkki kevyen viikon ohjelmasta (viikko 30):
Maantanai
Vedot 5 x 200m /pal.90” + 4-5 x 150m /pal.90” + 4-5 x 100m /pal.90”
Tiistai
Lepo
Keskiviikko
vr 2-3 km + 3x1600m/60” 5k-vauhti (n. 1:40/400m) + vr 2-3 km
Torstai
Kevyt lenkki 6-8 km (syke < 138).
Perjantai
Lepo
Lauantai
vr 2-3 km + 10×30 sek/2min + vr 2-3 km. Vedot hapottomana kevyen lenkin yhteydessä. Ei kuormitusta
Sunnuntai
Kevyt lenkki 15 km (syke < 138).
Olen noudattanut juoksuohjelmaa nyt kuusi viikkoa ja kunto tuntuu olevan noususuunnassa. Ohjelmassa on ollut sopivasti juoksua, mutta ei liikaa. Vaikka yksittäiset treenit ovat olleet välillä todella kovia, olen palautunut treeniviikoista hyvin. Olen pystynyt noudattamaan ohjelmaa tarkasti – joskin pari kertaa olen vaihtanut torstain lenkin perjantaille ja parilla viikolla juoksua on tullut hitusen verran enemmän kuin ohjelmassa. Juoksuohjelmassa parasta on ehdottomasti ollut se, että Pasi on tehnyt minun puolestani metatyön ja itse olen saanut keskittyä puhtaasti harjoitusten toteuttamiseen. Tietoisuus siitä, että joku analysoi kehittymistäni, on myös lisännyt motivaatiota tehdä treenit huolellisesti ohjelman mukaan. Olen laittanut lenkkarit jalkaan niinäkin päivinä, kun ei olisi huvittanut, ja toisaalta myös malttanut pitää riittävästi palauttavia päiviä treenien välissä.
Aivan ongelmitta harjoittelu ei ole sujunut. Vaikka palautuminen on kokonaisuutena ollut riittävää, haasteita on aiheuttanut kehon rauhoittaminen kovempien iltatreenien jälkeen. Yöunet ovat useasti häiriintyneet maanantain ja keskiviikon vetotreenien jälkeisinä öinä, kun keho on käynyt ylikierroksilla vielä tunteja treenien loppumisen jälkeen. Kesälomalla se ei ole ollut niin vakavaa, koska pystyn nukkumaan aamuisin tarvittaessa pidempään, mutta kun työt taas alkavat, huonot yöunet alkavat haitata arkea. Otan mielelläni vastaan vinkkejä tämän ongelman ratkomiseksi!
Elo-syyskuun kilpailut näyttävät, minkälaiseen kuntoon kesän harjoitusohjelma minut siivittää. Vaikka juoksutuntuma onkin nyt hyvä, en odota tulosmielessä mitään suuria harppauksia. Olen juossut enemmän tai vähemmän tavoitteellisesti jo useamman vuoden, joten löysät on niin sanotusti jo otettu juoksuvauhdeista pois. Kehitystä tapahtuu aiempaa hitaammin. Tiedän, että onnistuminen kisoissa on monen tekijän summa, eikä kunnon ulosmittaaminen ole aina helppoa. Uskon kuitenkin, että minulla on hyvät mahdollisuudet rikkoa kympin ennätykseni (43:38) tänä syksynä. Kävi tulosmielessä miten kävi, olen saanut juoksuohjelmasta joka tapauksessa paljon lisää selkeyttä harjoitteluuni. Olemme jo sopineet alustavasti, että jatkamme yhteistyötä syksyn tavoitteiden jälkeen kohti ensi kevään kisoja.
Kuvat on otettu kesäkuun lopussa Helsinki Central Park Runissa, jossa juoksin paahtavassa helteessä kympin aikaan 44:31 (oman kellon mukaan tosin 44:23, virallisessa ajanotossa taisi olla jotakin häikkää). Kuvat otti puolisoni.
Koska juoksutreenit ovat menneet parin viikon ajan taas hyvin, päätin kokeilla rajojani Helsinki Central Park Runin kympillä perjantaina 28.6.2019. Kontrolliverikokeessa selvisi viime viikolla, että sekä hemoglobiini että ferritiini ovat nousussa. Tunne siitä, että juoksu kulkee taas kevyemmin, liittyy siis selvästi rauta-arvojen nousuun.
Central Park Run on kotoisan pienehkö tapahtuma Paloheinän ympäristössä. Tänä vuonna osallistujia oli kaikkiaan noin 300. Reitti kiertää viiden kilometrin lenkkiä Paloheinän majan läheisyydessä. Reitti on todella tasainen, suurimmaksi osaksi kovaa hiekkapohjaa. Matkavaihtoehdot ovat 5, 10 ja 15 kilometriä.
Lähtötunnelmissa. Jännitti pirusti olla pitkästä aikaa lähtöviivalla, vaikka olin päättänyt juosta kisan vain kovana treeninä. Kuva: Central Park Run
Reitin lähtö ja maali olivat Paloheinän majalla. Tapahtuman järjestelyt toimivat moitteettomasti. Kuva: Central Park Run
Olin päättänyt lähteä liikkeelle rauhassa, koska en ole juossut tasavauhtista kovaa lenkkiä sitten huhtikuun puolimaratonin. Kuntoni oli siis täysi mysteeri. Tavoilleni uskollisena päädyin kuitenkin juoksemaan ensimmäisen kilometrin selvästi tavoitevauhtia kovempaa. Ei kovin fiksua yleensä, mutta tällä kertaa alku oli niin alamäkivoittoista, että kannatti antaa mennä. Ensimmäisen kilometrin väliaika oli 4:20. Rauhoitin vähän tahtia, vaikka juoksu tuntui rennolta. Tiesin, etten ollut riittävän hyvässä kunnossa moiseen matkavauhtiin kympillä. Hidastin vähän liikaakin, sillä kisan hitain, neljäs kilometri, meni aikaan 4:48. Tästä säikähtäneenä aloin seurata taas tarkemmin kelloa ja päätin pitää loppumatkan vauhtia noin 4:30:ssa.
Juoksin ensimmäiset neljä kilometriä seurakaverini Kari Valtosen kanssa. Kuva: Helsinki Central Park Run
Tapahtuma oli yleisöystävällinen, koska se kiersi viiden kilometrin lenkkiä. Tässä olen puolivälissä urakkaa. Kuva: Central Park Run
Matkan puolivälissä maalialueella sain maailman parasta kannustusta, kun omat tukijoukkoni huusivat kovaan ääneen ”Hyvä äiti, hyvä äiti!”. Olo oli vahva, olinhan juossut ensimmäisen kierroksen varmistellen. Toinen kierros saisi mennä kovempaa.
Juoksijoiden määrä harveni selvästi 5 kilometrin jälkeen, kun osa jäi maaliin. Jouduin juosta suurimman osan toisesta kierroksesta yksin. Noin 100 metrin päässä edessäni oli pari selkää, jotka päätin ottaa toisen kierroksen aikana kiinni. Se piti matkavauhtia hyvin yllä. En keskittynyt enää siihen, miltä tuntuu, vaan siihen, että saan selät kiinni.
Vajaan yhdeksän kilometrin kohdalla olin saanut edessä menevät juoksijat kiinni. En ole varmaan koskaan ollut yhtä hyvävoimainen kympin kisan loppukilometreillä, joten annoin palaa. Loppukiriä boostasi vielä 15 kilometrin naisten voittajan Maija Vallinojan kannustus. Kun koko kisan keskivauhtini oli 4:33, viimeisen kilometrin kiristin aikaan 4:13. Tulin maaliin ajassa 45:44 ja olin kympillä naisten seitsemäs.
Sain juosta toisen kierroksen pääosin yksin. Onneksi edessä siinsi muutama selkä, jotka olin päättänyt napata kiinni ennen maalia – ja näin myös onnistuin tekemään! 🙂 Kuva: Central Park Run
Loppukirin perusteella olisin voinut uskaltaa pitää hieman kovempaakin matkavauhtia, mutta olin silti tosi tyytyväinen lopputulokseen. Tämä loppukevät ja alkukesä ovat olleet juoksumielessä niin vaikeat, että olen kiitollinen, kun juoksu tuntuu taas siltä, miltä sen kuuluukin tuntua. Nyt on taas kynnys osallistua kilpailuihin ylitetty. On lohdullista huomata, ettei pohjakunto katoa mihinkään parissa kuukaudessa, kunhan pysyy edes vähän liikkeessä.
-Lilli G (seuraa minua Instagramissa nimimerkillä lilligronroos)
Kansikuvassa mukana seurakaverit Essi Kilpeläinen ja Milla Toukkari.
Sen lisäksi, että rakastan juoksua, olen älyttömän kiinnostunut muiden juoksutarinoista. Tarjosin opiskelukaverilleni Tuukka Rintalalle smoothiet Musiikkitalon kahviossa kuullakseni hänen juoksukuulumisiaan. Tunnen Tuukan jo melkein 15 vuoden takaa Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen käytäviltä ja luentosaleista. Opiskelimme samalla vuosikurssilla liikuntapedagogiikkaa ja työskentelemme nykyään molemmat liikunnanopettajina. Ammatin lisäksi meitä yhdistää rakkaus pitkänmatkanjuoksuun. Tuukka treenaa Runner’s High:n Runner’s Elite -ryhmässä ja olen seurannut ihaillen hänen kehitystään viime vuosina.
Olet lajitaustaltasi lentopalloilija. Miten innostuit juoksusta?
Lapsena minua vietiin joskus maastojuoksukilpailuihin ja siitä jäi kytemään pieni kipinä juoksuun. Varusmiespalveluksen aikana Utissa fyysinen suorituskyky joutui välillä kovalle koetukselle, ja sen jälkeen juoksu on kuulunut säännöllisesti treenivalikoimaan. Juoksin ensimmäisen maratonin Venetsiassa muistaakseni vuonna 2007 inttikavereiden kanssa ja kokemus oli todella hyvä, vaikka olinkin aivan rikki maratonin jälkeen. Loppuaika oli tuolloin 3:45, mitä pidän ihan kelpo tuloksena silloisiin harjoitusmääriini nähden. Vuosien varrella nälkä on kasvanut vähitellen tulosten parantuessa.
Miten monta maratonia olet juossut ja mikä on ennätyksesi?
Olen juossut yhteensä seitsemän maratonia, kaikki ulkomailla. Ehkä minun pitää jossain vaiheessa kokeilla maratonia myös Suomessa. Juoksin aluksi maratonin joka toinen vuosi ja viime vuosina olen juossut yhden maratonin vuodessa. Lisäksi osallistun vuosittain moniin lyhyemmän matkan kisoihin. Maratonennätykseni on 2:58:23 ja juoksin sen tänä keväänä Bostonissa.
Onnellisena maalissa Bostonin ennätysmaratonin jälkeen. Kuvassa myös Tuukan isä Juhani Rintala.
Mikä on paras maratonkokemuksesi? Entä kauhein?
Paras maratonkokemus oli Valenciassa vuonna 2017. Menin Valenciaan vähän epäonnisella valmistautumisella pienten rasitusvammojen ja vesijuoksujakson jälkeen. Lähdin aika riskillä kokeilemaan ensimmäistä kertaa kolmen tunnin alitusta ja jo ennen puoliväliä jalat olivat aika mössöä. Jotenkin kuitenkin onnistuin roikkumaan jänisten perässä loppuun asti ja maalisuoralla vielä heistä ohi. Aikani oli 2.59, mikä tarkoitti melko varmaa paikkaa Bostonin maratonille. Tuntui tooosi hyvältä.
Kauhein maratonkokemus taas oli heti Valenciaa seuraava maratonini Berliinissä vuonna 2018. Lähdin Berliiniinkin epäonnisen viimeistelyjakson kautta. Tällä kertaa viimeistelyä häiritsi sairastelu. Juoksin edellisestä maratonista rohkaistuneena supernopealla reitillä ensimmäisen puolikkaan aikaan 1:26, minkä jälkeen tulikin aika rajusti ”Berliinin muuri” vastaan, ja toisen puolikkaan aika oli 1:43. Viimeinen tunti tuntui todella pitkältä, kun yli tuhat kaveria juoksi ohi oikealta ja vasemmalta. Siinä opin taas vähän kunnioitusta maratonia kohtaan.
Askel on keveä vielä alkumatkasta ennen ”Berliinin muuria”. Kuvassa Tuukan vieressä juoksee seurakaveri Sami Haverinen.
Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen?
Yleensä minulla on ranteessa väliaikaranneke, jossa näkyy jokaisen kilometrin tavoiteväliaika. Seuraan sitä aika tarkkasti ja etenkin lopussa yritän mennä vain kilometri kerrallaan eteenpäin. Toisaalta tiedostan, että kolmeenkymmeneen kilometriin pääsee oikeastaan lähes aina tavoitevauhdissa. Kolmenkymmenen kilometrin jälkeen alkaa varsinainen kisa. Kun tämän tiedostaa, voi psyykata itseään helposti ajatuksella, että ”nyt vasta aletaan oikeesti juosta”
Kerro treeneistäsi.
Runner’s High Oy:n Simo Wannas on valmentanut minua edelliset kolme vuotta, nyt olen juuri siirtynyt Aki Nummelan valmennettavaksi. Saan treeniohjelmat sähköisesti ja myös yhteydenpito tapahtuu verkossa. Akin kanssa pystyn vaihtamaan kuulumisia kasvotusten, kun näemme parin viikon välein Runner’s Elite -ryhmän treeneissä.
Olemme panostaneet treeniohjelmissani määrän sijaan laatuun. Tuloksiini nähden juoksumäärät ovat olleet viime vuosina hyvin maltilliset. Ajatuksena on ollut tehdä avaintreenit aina hyvin palautuneena ja sillä tavalla treeni on purrut. Esimerkiksi viime vuonna juoksin keskimäärin vain 46 kilometriä viikossa. Nyt kilometrimääriä on nostettu vähitellen 80 kilometriin viikossa ja jalat tuntuvat kestävän hyvin.
Kovempia avaintreenejä on viikossa 2-3. Kaikki muut lenkit ovat rauhallisia peruskestävyyslenkkejä. Juoksun rinnalla pelaan lentopalloa, käyn opesählyssä ja kuntosalilla. Ne monipuolistavat treeniä. Uskon myös liikunnanopettajan työn vaikuttavan myönteisesti peruskuntooni.
Olen viime aikoina kiinnittänyt entistä enemmän huomiota uneen ja ravintoon. Pyrin nukkumaan vähintään 8 tuntia yössä, mutta se on yllättävän haastavaa. Ruokavaliostani olen pyrkinyt vähentämään epäterveellisten herkkujen määrää. Panostan entistä enemmän siihen, että syön riittävän paljon ja monipuolisesti perusterveellistä ruokaa.
Miltä kisakalenterisi yleensä näyttää?
Yleensä kuntohuiput sijoittuvat minulla kevääseen ja syksyyn. Tavoitekisojen jälkeen tulee aina ylimenokausi ja sen jälkeen treeniä lähdetään vähitellen rakentamaan uudestaan kohti seuraavaa tavoitetta.
Juoksen yleensä yhden maratonin vuodessa. Lyhyempiä kisoja juoksen kohtuullisen usein, joskin välillä enemmän hyvänä treeninä kuin kisana. Esimerkiksi puolimaratonia en ole juossut moneen vuoteen sellaisissa olosuhteissa, että olisin päässyt parantamaan ennätystäni, joka on 1:28. Puolimaratonennätykseni heikkoudesta kertoo se, että olen juossut maratonilla useamman kerran virallista puolimaratonennätystäni kovemman puolimaratonajan.
Olen huomannut, että juoksukokemuksen karttuessa henkinen palautuminen maratonien jälkeen on helpottunut. Ennen olin henkisesti aivan loppu pitkään maratonin jälkeen. Nykyään pystyn palata treenien pariin aika nopeasti.
Mitkä ovat seuraavat tavoitteesi?
Olen menossa perjantaina juoksemaan Central Park Runiin vitosen. Käyn myös kesällä testaamassa Joroisilla triathlonin sprinttimatkan. Syksyn päätavoite on varmaankin Vantaan maratonin puolikas. Jospa saisin kuntoni mukaisen puolimaratonennätyksen sieltä.
Maratontavoitteissa mielessä on jo seuraava kymmenminuuttinen. Olin itse tyytyväinen Bostonin maratonilla saavuttamaani ennätykseen, mutta juoksukaverini eivät olleet samaa mieltä. Olen juossut kympin alle 36 minuuttiin, mikä ennakoi ennätystäni kovempaa maratontulosta. Minun pitäisi varmaan pystyä juoksemaan lähelle 2:50 tulosta jo nykyisellä kunnolla hyvänä päivänä ja nopealla reitillä – ainakin, jos seuran poikia on uskominen. Ajattelin ennen, että olen tyytyväinen sitten, kun alitan maratonilla kolme tuntia, mutta kyllä se 2:50 alitus jo mielessä on. Nälkä kasvaa syödessä.
Niin ikään liikunnanopettajana työskentelevä vaimosi Joanna harrastaa triathlonia ja sinä maratonjuoksua. Teillä on kolmevuotias lapsi. Miten teillä riittävät tunnit vuorokaudessa?
Harrastuksethan eivät siis jää vain triathloniin ja juoksuun! 😀 Minä pelaan lisäksi lentopalloa ja Joanna harrastaa sirkusta. Toistaiseksi ainakin olemme saaneet treenit toteutettua mukavasti. Opettajan lukujärjestys antaa välillä mahdollisuuden käydä treenaamassa keskellä päivää. Toisaalta teen lenkkejä myös välillä aamuisin ennen töitä. Iltaisin treenivuoroja vaihdetaan välillä läpsystä. Meillä on juoksurattaat, mutta lapsi ei viihdy niissä, joten treenaamme yleensä aina erikseen.
Uskon, että pohjimmiltaan saamme arjen pyörimään, koska meiltä molemmilta löytyy tahtotilaa siihen. Haluamme tukea toistemme treenaamista. Tilanne ei ole ainakaan vielä tuntunut lainkaan toivottomalta. Meillä on sitä paitsi molemmilla opettajan pitkät kesälomat, jolloin aikaa treenaamiselle on helpompi järjestää.
Mikä motivoi sinua juoksemaan?
Juoksen haastaakseni itseäni, koetellakseni omia rajojani ja ylittääkseni itseni. Nautin yksinolosta ja juostessa saan omaa aikaa. Toisaalta myös juoksun sosiaalinen puoli motivoi valtavasti. En saisi kovissa treeneissä itsestäni irti yhtä paljon ilman juoksukavereita. Juoksuun tulee sopivasti joukkueurheiluaspektia mukaan, kun liittyy juoksuseuraan.
Hyvällä treeniohjelmalla on myös valtavasti vaikutusta, sillä välillä treeneihin pitää hakea motivaatiota. Aina juoksu ei ole kivaa, mutta yleensä onneksi on.
Olen toiminut nyt kolme kertaa jäniksenä Helsinkin Half Marathonilla ja pidän jäniksen tehtävästä valtavasti. Jäniksenä toimiminen antaa kivan näkökulman juoksutapahtumiin. Kyse ei olekaan omien rajojen hakemisesta, vaan voi auttaa toisia juoksijoita saavuttamaan tavoitteitaan. Se on tuntuu todella hienolta.
Jäniksenä toimiminen on tuonut Tuukalle erilaista näkökulmaa juoksuun. Kuvassa Tuukka valmiina jänistelemään seurakaverinsa Niko Penttisen kanssa. Kuva: Kimmo Lindeman/Helsinki Half Marathon
Haastattelen blogiini mielelläni erilaisia juoksuun hurahtaneita ihmisiä. Ehdotuksia voi lähettää esimerkiksi Instagramissa (lilligronroos) tai sähköpostilla lilja.gronroos(at)gmail.com.
Olen blogissanikin moneen otteeseen pohtinut arjen kokonaiskuormituksen vaikutusta treeneihin ja kertonut pohtivani asiaa paljon treenimääriä säätäessä. Nyt kävi kuitenkin niin, että elämä pääsi yllättämään ja kroppa alkoi piiputtaa maaliskuun lopussa.
Uskon, että ylikuormitustilaan ajautuminen oli monen tekijän summa. Töitä oli hetkellisesti liikaa, lapset sairastelivat ja sain liian vähän unta. Vaikka olin treenannut mielestäni kohtalaisen järkevästi ja kehoani kuunnellen, en osannut ennakoida muutosta arjen kokonaiskuormassa. Huomasin kuitenkin oireet riittävän ajoissa, ja treenitauko jäi lopulta aika lyhyeksi.
Ylikuormituksen oireet tulivat esiin ensin kovissa treeneissä. Suorituskykyni oli huomattavasti normaalia heikompi. Jalat eivät kestäneet normaaleja juoksuvauhteja, vaan hapottivat heti, kun syke nousi vauhtikestävyysalueelle. Jalkojen väsymyksen huomasi myös peruskestävyyslenkeillä. Tuntui siltä kuin olisin juossut koko ajan käsijarru päällä. Portaiden nouseminen hengästytti. Lisäksi keskittyminen töissä oli vaikeaa, olin ärtynyt ja nukuin huonosti. Kärsin jonkin verran myös rytmihäiriöistä.
Ylikuormitustila on minulle tuttua, joten osasin tällä kertaa ottaa oireet tosissani melkein heti. Jos oireet huomaa ajoissa, voi toipuminen tapahtua muutamassa viikossa. Pitkittyneessä ylikuormitustilassa palautuminen voi viedä kuukausia tai pahimmilllaan jopa vuosia. Se ei ole siis leikin asia. Mitään poppakonsteja ylikuormituksen hoitoon ei ole, vaan tärkeää on huolehtia riittävästä levosta, unesta ja ravinnosta, sekä tietysti tunnistaa ylikuormitukseen johtaneet tekijät ja yrittää vaikuttaa niihin.
Huomattuani suorituskyvyn äkillisen laskun, pidin reilun viikon täydellisen treenitauon. Pyöräilin vain kevyesti työmatkoja, muuten pidin päivät fyysisesti mahdollisimman kevyinä. Yritin nukkua enemmän. Töitä oli edelleen paljon, mutta pääsiäisen pyhinä pystyin lepäämään kunnolla. En juossut metriäkään, vaan luin kirjaa ja ulkoilin lasten kanssa. Vietin myös merkittävän osan pääsiäispyhistä sohvalla tuijottaen kattoa. Teki muuten hyvää!
Nämä tyypit auttavat keskittymään tarvittaessa muihinkin asioihin kuin treenaamiseen.
Toipuminen oli tällä kertaa onneksi aika nopeaa. Nyt puolitoista kuukautta ensimmäisten selkeiden ylikuormitusoireiden alkamisen jälkeen ja kuukausi keventelyn aloittamisen jälkeen kroppa tuntuu toipuneen. Viime torstaina pystyin juoksemaan Helsingin juoksijoiden yhteistreeneissä kovan maksimikestävyysharjoituksen jo omalla tasollani ja lauantain Helsinki City Running Dayn peruskestävyyspuolikas tuntui juuri niin rennolta kuin sen pitikin tuntua. Unikin maistuu taas ja olen paremmalla tuulella.
Nyt odotan innolla parin viikon päästä siintävää pitkää opettajan kesälomaa. Aion pyhittää kesän perheelle sekä tietenkin treenille. Seuraavan kuukauden ajan haen motivaatiota voimaharjoitteluun personal trainer Mimi Cajanderin avulla ja myöhemmin kesällä pyrin nostamaan juoksuharjoittelun tasoa – taas yhä herkemmin kehoani kuunnellen.
En ole kovin ahkera juoksukilpailuissa ravaaja. Edellinen kilpailuni oli Vantaan maratonin maratonviesti lokakuussa. Teen päivätyöni ohella liikunnanohjausta sunnuntai-iltaisin, joten haluan minimoida muun ohjelman viikonlopuilta, jotta perhe-elämään jäisi myös kiireetöntä aikatauluttamatonta aikaa. Tästä syystä jätin väliin esimerkiksi talven Aktia-maantiejuoksucupin, vaikka olisi tehnyt harjoittelulle hyvää päästä välillä juoksemaan lappu rinnassa. Lauantaina 13.4. menin pitkästä aikaa lähtöviivalle, kun osallistuin Helsinki Spring Marathonin yhteydessä juostuun Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-puolimaratoniin.
Minulla on hyviä muistoja Helsinki Spring Marathonilta, koska juoksin oman puolimaratonennätykseni reitillä viime vuonna. En ollut tällä kertaa kovinkaan hyvin kartalla omasta kunnostani. Viimevuotisen ennätyksen rikkominen olisi vaatinut alle 4:38 minuutin kilometrivauhtia. Päätin lähteä matkaan avoimella mielellä ja katsoa, mihin vauhti asettuu.
Arvoin loppuun asti vaatetuksen kanssa. Lämpöä oli noin 5 astetta, sää oli pilvinen ja lähes tuuleton. Päätin alkulämmittelyn jälkeen lopulta juosta vain shortseissa ja kompressiosukissa, pitkähihaisessa juoksupaidassa ja t-paidassa. Kaulan suojasin buffilla, mutta jätin pannan ja hanskat pukuhuoneeseen.
Helsinki Spring Marathonin lähtö ja maali sijaitsevat Pukinmäen liikuntapuistossa. Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon
Tulin lähtöpaikalle täpärästi vain pari minuuttia ennen lähtölaukausta, koska naisten pukuhuoneen vessajono oli pitkä. En ehtinyt palella, enkä toisaalta jännittääkään lähtöä. Ensimmäinen puoli kilometriä oli ruuhkainen, sitten juoksuletkassa alkoi olla hyvin tilaa pitää omaa vauhtia. Sykemittari kertoi ensimmäisen kilometrin väliajaksi 4:40 min/km. Pidin samaa vauhtia yllä vielä kolme seuraavaa kilometriä, mutta oli hyvin pian selvää, että vauhti tulisi hiipumaan matkan aikana.
Vaikka sykelukemien perusteella olisin voinut jatkaa samalla vauhdilla, olin varma, etten tänään pääsisi maaliin asti puolimaratonsykkeillä. Reidet ja pohkeet hapottivat ja vatsa alkoi oireilla heti kun sykkeet nousivat yli maratonkynnyksen. Laskin hieman vauhtia ja etsin itselleni sopivaa selkää tuijotettavaksi, mutta monen juoksijan vauhti tuntui sahaavan sen verran, etten pystynyt juoksemaan rennosti kenenkään kanssa. Keskityin siis omaan vauhdinpitoon.
Juoksijoita riitti puolikkaalla alussa ruuhkaksi asti. Kannustajia ei sen sijaan reitin varrelta juurikaan löytynyt. Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon 2019
Helsinki Spring Marathonin reitti on nopeahko. Kovia nousuja ei ole ja lähes koko matka juostaan asfaltoitua kevyen liikenteen väylää. Reitti toistaa noin 10,5 kilometrin lenkkiä, joka puolimaratonissa juostaan siis kaksi kertaa. Kilpailu oli tänäkin vuonna hyvin järjestetty. Huolto pelasi ja reitti oli merkitty selvästi. Reitti oli kuitenkin, varsinkin harmaana päivänä huhtikuussa, vähän tylsä. Suurin osa reitistä kuljettiin pellon ja hiljaisen tien reunaa ja kannustajia oli reitin varrella harvakseltaan.
Kello näytti kympin kohdalla noin 48 minuuttia. Seurakaverien kannustus puolimatkassa piristi, mutta ei tuonut askeliin lennokkuutta. Sormia palelsi, ja harmittelin pukuhuoneeseen jääneitä hanskoja. Vedin hihat sormien suojaksi ja samalla peitin sykemittarin näytön. Toinen kierros saisi mennä fiiliksellä. Tänään ei ollut minun päiväni, joten voisin yhtä hyvin ottaa toisen kierroksen hyvänä treeninä.
Vilkuilin silloin tällöin hihan alle mittarin lukemiin ja yritin kiristää välillä vauhtia, mutta totesin jälleen, että en pääsisi maaliin asti, jos juoksisin kovempaa. Loppumatkasta minun täytyi tyytyä ihailemaan, kun muut menivät ohi oikealta ja vasemmalta lennokkain loppukiriaskelin. Oma loppukirini jäi ottamatta, koska sitä ei vain irronnut.
Saavuin maaliin ajassa 1:42:40. Juoksun keskivauhti (4:52 min/km) oli 14 sekuntia huonompi kuin viime vuonna. Keskisyke pysyi maratonkynnyksellä, enkä pystynyt nostamaan sitä korkeammalle. Oli tyydyttävä päivän kuntoon.
Kiitos kaikille vapaaehtoisille hyvin toimineesta huollosta! Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon
Maalissa oli ihana fiilis, kun tutut ja tuntemattomat vaihtoivat kuulumisia. Seurakaverini Anu nappasi hienosti SM-pronssia N40-sarjassa ja myöhemmin minulle selvisi, että sijoituimme toiseksi N30-sarjan joukkuekilpailussa. Myös seuramme miehet nappasivat joukkuehopeaa omassa sarjassaan. En ehtinyt kuitenkaan jäädä tunnelmoimaan, koska kännykässä oli maaliin tultuani viesti, että kuopus oli sairastunut ja näin ollen sovitut lastenhoitokuviot olivat menneet uusiksi. Minun oli tarkoitus ottaa blogia varten kuvia juoksun jälkeen, mutta se sai jäädä lapsen sairastumisen vuoksi. Siksi tämän tekstin kuvitus koostuu HSM:n omista kuvista, joissa en edes itse esiinny.
Vaikka jäin viisi minuuttia ennätyksestäni, en ollut oikeastaan edes kovin pettynyt juoksuun. Olen saanut kevääseen kyllä muutamia onnistuneita treeniviikkoja, mutta monessa kohtaa tavoitteellinen juoksuharjoittelu on saanut väistää työkiireiden ja lapsiperhe-elämän tieltä. Tehotreenit ovat jääneet liian vähäisiksi, koska paukkuja koville treeneille ei vain ole riittänyt. Työmatkahölkkäilyä ja viikonloppupitkikisiä olen onneksi harrastanut, joten kilometejä on kertynyt mukavasti. Puolimaratonaika kuvasti lopulta varmasti hyvin realistisesti tämänhetkistä kuntoani.
Toivon, että saisin kesän aikana treenin kulkemaan ja kuntoa nostettua. Otan vastaan suosituksia mukavista juoksutapahtumista Etelä-Suomessa, myös pienemmistä, joissa voisin kesän aikana tarkistuttaa kympin ja puolimaratonin kuntoa. Kokonaisesta maratonista en tällä hetkellä edes haaveile. Tosin mieli saattaa muuttua nopeastikin, jos treeni alkaa taas kulkea.
Lilli G 