Kun järki voitti – Finlandia Maraton DNS

Yllä olevassa kuvassa näet meidän uuden kodin. Tämä talo on syypää siihen, että jätin osallistumatta tämän vuoden Finlandia Maratoniin.

Kun kirjoitin viimeksi blogiin, olin hyvässä vauhdissa treenaamassa kohti Finlandia Maratonia. Edessä olivat vielä viimeiset kovemmat treeniviikot ennen keventelyä. Olin hyvässä juoksukunnossa ja innoissani siitä, että pääsisin juoksemaan maratonia kolmen vuoden tauon jälkeen. Tiesin, ettei viimeisistä treeniviikoista tulisi helppoja. Lukuvuosi kouluissa oli aluillaan. Lisäksi elokuun aikana oli edessä muutto Helsingin kehyskuntaan. Mainitsin edellisessä blogitekstissä muutosta yhdellä sivulauseella ja samanlaisella rauhalla myös suhtauduin siihen. Muutto ei näyttänyt kalenterissa pahalta, enkä halunnut ajatella sitä sen enempää. Eiköhän se sujuisi omalla painollaan. Halusin saattaa loppuun maratonprojektin, kun tavoitekisa oli jo niin lähellä.

Yritin jatkaa maratontreenejä hieman sovelletusti vielä elokuun alkupuolella. Töissä oli kiireempi kuin olin osannut odottaa ja optimistinen asenne muuttoa kohtaankin alkoi rakoilla. Muuttaminen – vaikka se olisi maailman onnellisin asia – on aina raskasta. Olin ennakoinut tilannetta ottamalla pari päivää virkavapaata töistä. Halusin asettua rauhassa uuteen kotiin. Halusin tarjota lapsille rauhallisen alun uudessa koulussa ja eskarissa. En ollut kuitenkaan yhtään ajatellut, miten paljon arkirutiinien uudelleen miettiminen vaatisi energiaa myös muuttoa seuraavien viikkojen aikana.

Muutto toiselle paikkakunnalle nyrjäyttää hetkellisesti koko perheen elämän raiteiltaan ja aiheuttaa väkisinkin jonkinlaisen kriisin. Työmatkani piteni viidestä kilometristä neljäänkymmeneenviiteen. Lapset – vaikka kaikki onkin mennyt todella mutkattomasti – tarvitsivat meiltä aikuisilta paljon tukea uusissa kuvioissaan (tietysti tarvitsivat ja tarvitsevat vielä tovin aikaa!). Olimme asuneet 18 vuotta taloyhtiöissä, nyt meillä oli vanha ihana talo huollettavanamme. Olin monta päivää aivan kertakaikkisen tukossa. Treenaamisesta ei yksinkertaisesti tullut mitään. Kun vihdoin pääsin ensimmäisen kerran lenkille, sairastuin seuraavana päivänä flunssaan.

Mietin vielä pari viikkoa ennen Finlandia Maratonia, että lähtisin viivalle, mutta aiempaa kevyemmillä tavoitteilla. Vaikka elokuussa treeniviikot menivätkin vähän pipariksi, olin kuitenkin kesän jäljiltä kelpo juoksukunnossa. Olisin voinut lähteä kokeilemaan maratonia kesän pohjilla. Järki kuitenkin voitti. Maraton on kova rasitus keholle, vaikkei sitä juoksisi maksimisuorituksena. Minun taustoillani olisi ollut tyhmää (ja itsekästä) lähteä viivalle, koska maratonista palautuminen olisi vaikuttanut takuuvarmasti arjessa jaksamiseen. Peli piti viheltää poikki ja keskittyä olennaiseen. Piti keskittyä pidemmän työmatkan haltuunottoon. Piti keskittyä lasten kanssa uuteen kotikylään tutustumiseen. Piti keskittyä uuden kodin laittamiseen. Maraton ei hyvistä suunnitelmista huolimatta yksinkertaisesti sopinut tämän alkusyksyn kuvioihin.

Rakastan tavoitteellista kilpakuntoilua, mutta olen vuosien saatossa alkanut yhä herkemmin huomata, milloin uhkaa mennä yli. Minulla on paljon lautasella jo ihan normiarjessakin, eikä arkeen tarvita kovin kummoisia lisärasituksia ennen kuin treenistä alkaa tulla hampaat irvessä suorittamista iloisen kuplivan innostuksen sijaan. Tiedän, että kehittyisin nopeammin, jos pistäisin itseni välillä vähän vielä kovemmin likoon. Tämän arjen paletin kanssa tosin keikkuisin silloin myös huomattavasti lähempänä montun reunaa. Yksittäisten treenien osalta on välillä todella hienoa kokeilla rajojaan, mutta treeniohjelmissa pysyttelen mielelläni aika turvallisella maaperällä – vaikka kehittymisen kustannuksella. Juoksun täytyy olla arkeen lisää voimaa tuova elementti, ei arjen jaksamista nakertava pakonomainen rutiini.

Päätin lähteä Jyväskylään Finlandia Maratonille kuitenkin kannustusjoukkoihin. Viikonloppureissu rakkaaseen opiskelukaupunkiin tuntui juuri sopivalta irtiotolta raskaan alkusyksyn jälkeen. Tottakai koin jonkinlaista haikeutta, kun seurasin juoksukaverien valmistautumista kisaan. Ulkoiset olosuhteet juoksuun olivat täydelliset: Tuuleton pilvipoutainen sää ja nopeahko todella kaunis reitti Jyväsjärven ympäri. Tapahtumassa juostiin Finlandia Maratonin lisäksi sekä SM-maraton että Suomen Aikuisurheiluliiton SM-maraton, joten juoksijoita oli paljon ja taso oli todella kova.

Panin jo maratonin alkuvaiheilla merkille, että mukana oli myös paljon juuri minun maratonin tavoitevauhtiani juoksevia juoksijoita. Oli helppoa kuvitella itsensä mukaan tavoittelemaan uutta maratonennätystä. Myönnän että tunteet olivat välillä pinnassa päivän aikana. Tunneryöppy pyrki kyynelinä ulos seuratessani muiden väsyneitä irvistyksiä ja suuria maaliintulotunteita. Tuolla minäkin olisin ollut, jos syksy olisi mennyt toisin. Jos. Jos. Jos. Ennen kaikkea olin kuitenkin ylpeä itsestäni. Osallistuminen olisi ollut yksinkertaisesti tyhmää tässä tilanteessa. Silloin, kun suunnittelin Finlandia Maratonille osallistumista, minulla ei ollut pienintäkään aavistusta, että muuttaisimme elokuussa. Juoksutapahtumia tulee ja menee, mutta unelmien kotiin täytyy tarttua silloin, kun sellainen osuu kohdalle.

❤ Lilli G

Maratonkunnon välitsekkaus: maratoonarin tasotesti ja puolimaraton

Olen jakanut kesän aikana blogissa otteita maratontreeneistäni kohti 18.9.2021 Jyväskylässä juostavaa Finlandia Marathonia (osallistuminen saatu). Keväällä jouduin pitämään taukoa juoksusta lonkkavaivojen vuoksi, mutta kesän ajan treenit ovat sujuneet kivuttomasti ja hyvällä fiiliksellä. Haaveilen maratonilla 3:20 alituksesta ja se on periaatteessa ihan realistinen tavoite minulle. Olemme pitäneet sitä myös harjoittelussa tähtäimenä, vaikka koko ajan onkin tiedossa, että minun juoksumäärilläni se on aika kova tavoite.

Kävin heinäkuun lopulla Pasi Päällysahon järjestämässä maratoonarin tasotestissä, jotta saisin vähän konkreettisempaa tietoa tämän hetkisestä kunnostani. Halusin myös päivittää sykerajat. Vaikka olen juoksijana kaukana data-analyytikosta, koen kuitenkin hyödylliseksi tietää aerobisen ja anaerbisen kynnykseni. Maratontestin avulla sain myös tärkeää tietoa siitä, missä maratonharjoittelun suhteen mennään.

Testissä ilmeni, että minulla on edelleen hyvä peruskuntopohja ja samoin vauhtikestävyysalueen yläpää on vahva. Aerobisen kynnyksen ympärillä juoksuni on kuitenkin hieman epätaloudellista. Epätaloudellisuutta selittää varmasti se, että minulla on ollut taukoja tavoitteellisemmassa harjoittelussa ihan viime aikoinakin useampaan kertaan. Olisi ihme, jos se ei näkyisi testissä mitenkään. Juoksija kehittyy niissä vauhdeissa, joita juoksee. Testi kuitenkin osoittaa, että pystyn pitämään yllä aika hyvää kestävyyskuntoa repaleisesta harjoittelusta huolimatta ja uskallan väittää, että se johtuu muuten liikunnallisesta elämäntavastani. Maratonennusteeni on testin perusteella 3:19:09. Haave 3:20 alittamisesta ei siis ole mahdoton, vaikka tiukka se kyllä on. Vaatisi ihan optimaaliset olosuhteet ja optimaalisen suorituksen, että voisin tavoitteen saavuttaa.

Maratoonarin tasotestissä juostaan 6-7 x 2000 metriä radalla valojäniksen perässä ennalta määriteltyjä vauhteja. Vetojen välissä katsotaan aina syke ja laktaatit. Juoksumatto -lajiprofiili mittasi juostun matkan hämmentävän tarkasti.

Toisen kunnon välitsekkauksen sain viikko sitten, kun juoksin puolimaratonin Hämeenlinnan kaupunkimaratonilla. Sain juostua vahvan, päivän kunnon mukaisen juoksun aikaan 1:36:28. Toki lähdin hakemaan lähelle 1:35 menevää aikaa, mutta kuuma auringonpaahde ja hidas reitti karistivat ne haaveet aika varhaisessa vaiheessa kilpailua. Puolimaraton toi tarvittavaa tuntumaa kisaamiseen, mutta veti kyllä myös aika nöyräksi maratontavoitteen edessä. Olen lähes varma, että 3:20 tulee olemaan liian optimistinen tavoite syyskuulle. En vain ehdi saada riittävästi laadukasta treeniä alle, että pystyisin todella juoksemaan riittävän kovaa koko maratonin. Hämeenlinnassa juostun puolimaratonvauhdin ja tavoitellun maratonvauhdin välillä on sen verran pieni ero, että tuntuisi pienoiselta ihmeeltä, jos pystyisin Jyväskylässä pitämään 3:20 alitukseen vaadittavaa vauhtia yllä maratonin verran. Toki Hämeenlinnassa oli aika raskas reitti ja lisäksi lähes helteinen lämpötila nosti sykettä selvästi normaalia korkeammalle. Syyskuussa Jyväskylässä keli on viileämpi ja reittikin ehkä vähän nopeampi.

Tämä ja kansikuva: Pasi Päällysaho

Olen siitä ehkä erilainen kuin moni muu, ettei minua hävetä sanoa ääneen tavoitteitani, vaikka ne olisivatkin tiukkoja. Minusta on kiva asettaa sellainen tavoite, jonka eteen täytyy tehdä töitä. Se motivoi. Koen, että konkreettiset tavoitteet on myös kiva jakaa blogissa, koska se helpottaa treeneistä kirjoittamista. Erityisesti nyt maratonin kyseessä ollessa suhtaudun tavoitteeseen kuitenkin lempeästi. Maraton on aina kova suoritus ja ihan älyttömän kova silloin, kun mennään omilla äärirajoilla. Toivon kaikkein eniten, että pystyn juoksemaan syyskuussa ehjän maratonin ilman vatsavaivoja ja lonkkakipuja. Toivon, että pystyn juoksemaan sellaisen juoksun, jonka jälkeen tiedän antaneeni sen, mitä sinä päivänä annettavissa on. Aikatavoitteiden saavuttamista tärkeämpänä asiana pidän sitä, että saan harjoitella terveenä ja hyvävoimaisena. Minä jos kuka tiedän, ettei se ole itsestäänselvyys. Ymmärrän myös ne rajoitteet, joita minulla juoksijana on.

Kävimme tänään, kuusi päivää Hämeenlinnan puolimaratonin jälkeen, juoksemassa kiihtyvän pitkän lenkin Sanna-ystäväni/juoksumentorini kanssa. Maratonvauhti tuntui taas leppoisalta ja rennolta. Kroppa tuntui täysin palautuneelta. Maratoniin on nyt aikaa kuusi viikkoa. Minulla on siis edessä vielä monta laadukasta treeniä, joiden avulla pystyn tavoittelemaan kuntohuippua juuri tuohon syyskuun puolivälin viikonloppuun. Toki muussa elämässä on nyt vähän ylimääräisiä rasitustekijöitä, kun muutamme toiselle paikkakunnalle. Yritän kuitenkin pitää maratontreenit matkassa mukana, etteivät hyvin sujuneet harjoitukset sulaisi pois kunnosta ennen pääpäivää.

❤ Lilli G (Voit seurata juoksutreenejäni, elämääni ja muuttosekoiluani Instagramissa, jossa olen nimimerkillä lilligronroos)

Kuva: Annuska Dal Maso

Kestävyysjuoksijan voimaharjoittelu

Sain eilen uuden ammattinimikkeen, nimittäin valmistuin voimavalmentajaksi (Trainer4You). Hakeuduin koulutukseen, koska minulla oli sellainen tunne, että olisi aika päivittää ja syventää osaamistani voimaharjoittelun osalta. Voimaharjoittelu kiinnostaa nuoria ja on kiva, kun pystyn entistä paremmin opastamaan opiskelijoitani siinä alkuun – ja eteenpäinkin tietysti niitä, joilla on jo valmiiksi asiasta kokemusta. Koska päivätyössäni pitkäjänteinen valmennus ei ole kuitenkaan mahdollista (ainakaan tällä hetkellä), päätin tehdä koulutuksen lopputyön omaan rakkaaseen harrastukseeni, kestävyysjuoksuun. Ohjelmoin lopputyönä itselleni kolmen kuukauden voimaohjelman peruskuntokaudelle.

Olen tehnyt lihaskuntoharjoittelua juoksun oheisharjoitteluna aina, mutta harvemmin kovin pitkäjänteisesti. Samalla olen tiedostanut jo pitkään, että voimaharjoittelu on osa-alue, johon minun pitäisi panostaa enemmän. Alla perustelen, miksi kestävyysjuoksijan kannattaa myös panostaa voimaharjoitteluun, sekä esittelen tulevan peruskuntokauden voimaohjelmani rungon.

Voimaharjoittelu on tärkeää oheisharjoittelua kestävyysjuoksijalle. Voimaharjoittelun avulla voidaan kehittää kestävyysjuoksijan hermo-lihasjärjestelmän tehontuottokykyä (maksimi- ja nopeusvoima), kestävyyssuorituksen taloudellisuutta sekä loppukirikykyä. Voimaharjoittelulla on myös merkitystä kestävyysurheilijan vammojen ennaltaehkäisyssä. Vahva juoksija sietää suurempia juoksumääriä. (Nummela & Häkkinen 2016, 284) Kestävyysjuoksijan kohdalla on tärkeää tiedostaa, ettei voimaominaisuuksien kehittäminen ole itsetarkoitus, vaan olennaista on kehittää hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyä nimenomaan kestävyysharjoittelua silmällä pitäen. 

Lihasten kasvusta on kestävyysjuoksussa enemmän haittaa kuin hyötyä, joten kestävyysjuoksijalle soveltuu parhaiten hermostollinen maksimivoimaharjoittelu sekä nopeusvoimaharjoittelu (Nummela & Häkkinen 2016, 285). Kestävyysjuoksussa painottuukin suhteellisen voiman merkitys absoluuttisen voiman sijaan. Juoksun kannalta tärkeitä kehitettäviä lihaksia ovat etureiden lihakset, takareiden lihakset, pohkeen lihakset ja lantion alueen lihakset (sis. pakarat). Myös keskivartalon lihaksilla on juoksussa tärkeä rooli. Juoksijalle lajinomaisia liikkeitä ovat unilateraaliset liikkeet sekä esimerkiksi suurilla nivelkulmilla tapahtuvat lannesaranan liikkeet.

Voimaharjoittelukausi kannattaa aloittaa maksimivoimaharjoittelusta, josta siirrytään vähitellen nopeusvoimaharjoitteluun. Laadukas nopeusvoimaharjoittelu vaatii riittävän maksimivoimatason pohjalle. Peruskuntokaudella voimaharjoituksia olisi hyvä olla kestävyysjuoksijan ohjelmassa kaksi. Lisäksi nopeustyyppinen harjoitus kerran viikossa ehkäisee hermo-lihasjärjestelmän hidastumista. Peruskuntokauden jälkeenkin viikossa pitäisi olla yksi lajinomainen voimaharjoitus, jotta peruskuntokaudella saavutettuja voimaominaisuuksia pystytään ylläpitämään. (Nummela & Häkkinen 2016, 276-277). Voimaa kehittävällä jaksolla olisi hyvä tehdä 1-8 toiston sarjoja 30-70 toistoa/lihasryhmä viikossa (Rytkönen 2018, 81). 

Toteutan voimaharjoitteluohjelman täysipäiväisesti töissä olevalle tavoitteellisesti kestävyysjuoksua harrastavalle 37-vuotiaalle perheelliselle naiselle (minä itse). Kevään 2021 päätavoite on Tukholman maraton touko-kesäkuun vaihteessa (tavoite noin 3 t 20 min). Juoksukilometrejä maratonharjoittelukaudella tulee viikossa noin 70-80. Minulla on voimaharjoittelusta kokemusta yli 20 vuoden ajalta, mutta voimaharjoittelun säännöllisyys on ollut vuosien varrella vaihtelevaa. Viime aikoina kovemman intensiteetin voimaharjoittelu on ollut satunnaista.

Tavoitteena on kehittää peruskuntokaudella juoksun kannalta tärkeiden lihasryhmien maksimivoimatasoa sekä nopeusvoimaa. Lisäksi yleisen hyvinvoinnin kannalta harjoitusohjelmaan lisätään myös ylävartalon lihasvoimaa kehittäviä liikkeitä. Lonkan labrumvamman vuoksi lantion alueen (erit. pakarat) voimatasosta huolehtiminen on erityisen tärkeää. Arkeen on mahdollista aikatauluttaa 5-7 harjoitusta viikossa, joista peruskuntokaudella voimaharjoituksia on 2-3 ja maratonharjoittelukaudella 1-2. 

Kolmen kuukauden voimaharjoitusohjelma sijoittuu loka-tammikuulle 2020-2021. Harjoitusohjelmassa on käytetty blokkiperiodisaatiota. Kehittymistä arvioidaan testaamalla voimaharjoitusjakson alussa, toisen ja kolmannen mesosyklin välissä sekä kolmannen mesosyklin jälkeen maastavedon, takakyykyn ja yhden jalan hip thrustin 1-3 RM (repetition maximum), sekä kevennyshypyn (korkeus) ja vauhdittoman 5-loikan (pituus) avulla. Kolmen kuukauden periodin jälkeen voimaominaisuuksia pyritään ylläpitämään kerran viikossa esimerkiksi kontrastivoimaharjoittelun avulla. Seurantaa voimaominaisuuksien säilymisestä toteutetaan samoilla testeillä parin kuukauden välein.

Alla olevasta taulukosta löytyy peruskuntokauden voimaharjoittelun ohjelmarunko. Syy, miksi juoksun määrä laskeee minimiin kolmannella mesosyklillä johtuu siitä, että kestävyysharjoittelun on todettu heikentävän nopeusvoimaominaisuuksien kehittymistä. Lyhyt, neljän viikon juoksumäärien vähentäminen tuskin vaikuttaa kestävyyskuntoon, mutta voi merkittävästi edistää nopeusvoiman kehittymistä verrattuna tilanteeseen, jossa juoksuharjoittelua jatkettaisiin normaalisti. Nopeusvoiman kehittyminen taas tuo etuja myöhempään harjoitteluun. Se, miten hyvin saan nopeusvoimaominaisuudet ylläpidettyä kevään aikana maratonharjoittelukaudella, jää nähtäväksi.

1. Mesosykli 4 vkoa: 26.10.-22.11.2020 Perusvoima	3-4 kestävyysharjoitusta (40-50 km/vko) 2 perusvoimaharjoitusta toistot 3-6, tukiliikkeet 4-8,
2. Mesosykli 4 vkoa: 23.11.-20.12.2020 Maksimivoima, sivupainotuksena      nopeusvoima	3-4 kestävyysharjoitusta (40-50 km/vko) 1 maksimivoimaharjoitus toistot 1-3, tukiliikkeet 3-6 1 kontrastivoimaharjoitus toistot 1-3, tukiliikkeet 3-6 + nopeusvoimassa toistot 1-5
Väliviikko (jouluviikko 21.12.-27.12.)
3. Mesosykli 4 vkoa: 28.12.2020-24.1.2021 Nopeusvoima, sivupainotuksena maksimivoima	2 kestävyysharjoitusta (n. 30 km/vko) 2 nopeusvoimaharjoitusta toistot 1-5 1 maksimivoimaharjoitus  toistot 1-3, tukiliikkeet 3-6

Jokaisella mesosyklillä on kolme kovempaa ja yksi kevyempi voimaharjoitusviikko, jotta hermo-lihasjärjestelmä pääsee palautumaan riittävästi mesosyklien välillä. Mesosykleillä progressio tapahtuu enemmän intensiteetin kuin volyymin kautta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että painoja lisätään joka viikko sarjoihin, mutta toistomäärät eivät kasva. Ohjelmointi etenee yleisemmistä voimaharjoitteluliikkeistä (esim. takakyykky, maastaveto, pohjenousut) kohti lajinomaisempia harjoitteita (esim. yhden jalan 1/4 kyykky, isometrinen pohjepito, vuoroloikka). Tarkkoja ohjelmia en paljasta – ainakaan vielä. 🙂

On kiinnostavaa nähdä, miten voimaominaisuuteni kehittyvät kolmen kuukauden ohjelman aikana, sekä toisaalta seurata, miten kehittyvät voimatasot vaikuttavat juoksuun. Kiinnostavaa on myös selvittää, saanko ylläpidettyä saavutettuja voimatasoja maratonharjoittelukauden ajan. Aion raportoida Instagramiin ja blogiin tarkemmin voimaohjelman toteuttamisesta sitten, kun se on ajankohtaista. Sitä ennen keskityn syksyn toivottavasti järjestettäviin juoksukisoihin sekä jo totuttuun satunnaisempaan voimaharjoitteluun – sekä tietysti alkavaan erittäin paljon epätietoisuutta aiheuttavaan lukukauteen töissä.

Mukavaa elokuuta kaikille!

-Lilli G

Kuvan otti ystäväni Linda Cainberg eilisellä tv-reippaalla Vantaanjoen varressa.

Lähteet:

Nummela, A. 2016. Kestävyysharjoittelu. Teoksessa Mero A., Nummela, A., Kalaja, S. & Häkkinen, K. (toim.) Huippu-urheiluvalmennus. VK-Kustannus. 

Nummela, A. & Häkkinen, K. 2016. Kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistäminen. Teoksessa Mero A., Nummela, A., Kalaja, S. & Häkkinen, K. (toim.) Huippu-urheiluvalmennus. VK-Kustannus.

Rytkönen, T. 2018. Voimaharjoittelun käsikirja. Fitra.

Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu. https://www.trainer4you.fi/blogi/kestavyysurheilijan-voimaharjoittelu/ 

Juoksuohjelma on tuonut ryhtiä harjoitteluun

Päätin tänä kesänä ottaa juoksuharjoitteluni tueksi valmentajan tekemän ohjelman. Raskaan koronakevään jäljiltä motivaatio oli kateissa ja kaipasin ryhtiä harjoitteluun. Kesä on minulle joka vuosi treenaamisen kulta-aikaa. Olen ammatiltani opettaja, joten pystyn treenaamaan kesäisin yli kaksi kuukautta ilman työn tuomaa lisäkuormaa. Halusin tänäkin vuonna hyödyntää kesän juoksukunnon kehittämiseen. Oli luontevaa pyytää valmennusapua Pasi Päällysaholta, koska hän tuntee minut ja juoksutaustani hyvin.

Harjoitusohjelma alkoi juhannusviikolla ja tähtäimenä on Lahdessa elokuun lopussa juostava Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-maantiekymppi sekä syyskuun puolivälissä Jyväskylässä juostava SAUL:n ratakymppi . Lisäksi käyn elokuun alussa juoksemassa viisi kilometriä Aktia-Maantiejuoksucupissa Vantaalla.

Sovimme, että harjoitusohjelmaan tulee juoksua viisi kertaa viikossa, jotta treenit on helppo sisällyttää lapsiperheen kesälomaohjelmaan ja tilaa jää myös oheisharjoitteluun. Pyrin sisällyttämään jokaiseen viikkoon juoksun lisäksi lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa. Juoksuohjelma noudattaa rytmiä, jossa kahta kovaa treeniviikkoa seuraa yksi kevyempi viikko. Kevyelläkin treeniviikolla juostaan – koviakin treenejä – mutta myös palaudutaan kovemmista viikoista. Kunto kasvaa levossa. Superkompensaatiota ei pääse tapahtumaan, jos palautumiselle ei varaa riittävästi aikaa.

Ohjelmaani sisältyy kaksi vetotreeniä joka viikko. Maanantaisin olen juossut lyhyempiä, maksimissaan 300 metrin vetoja. Keskiviikkoisin ohjelmassa on ollut pidempiä, 400-1600 metrin vetoja. Vetotreenit olen juossut Helsingin Juoksijoiden kesätreeneissä yhdessä seurakaverien kanssa aina, kun olen ollut Helsingissä. Torstaisin minulla on ollut ohjelmassa kevyt peruskestävyyslenkki, lauantaisin esimerkiksi tasavauhtinen vauhtikestävyystreeni ja sunnuntaisin pidempi lenkki. Viikkokilometrit ovat keikkuneet kohtuullisissa määrissä, 60 kilometrin molemmin puolin.

Olen tehnyt tasavauhtiset lenkit sykeohjatusti vajaa vuosi sitten maratoonarin tasotestissä saatujen sykerajojen mukaisesti (linkki tuloksiin). Vetojen vauhdit olemme arvioineet alkukesän kisatulosteni perusteella McMillanin kaavalla. Alta löytyy ote treeniohjelmastani kahden viikon ajalta. Kun alkuviikkoon sijoittuu kaksi vetotreeniä, maanantain lyhyet vedot pitää tehdä maltillisesti, jotta jalat palautuvat keskiviikon kovaan vetotreeniin. Keskiviikon vedoissa lyhyt palautusaika teki esimerkkiviikoilla treeneistä haastavat. Viiden kilometrin kisavauhti ei saanut olla yhtään liian optimistinen, jotta treenin sai vietyä loppuun asti ilman, että vauhti hidastui.

Esimerkki kovan treeniviikon ohjelmasta (viikko 29)

Maanantai	Vedot 8-10 x 1min. /90” / vedot TMJ (tahdinmuutosjuoksuina, 50m-50m)
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	vr 2-3 km + 4x1200m/60” +  5k-vauhti (n. 1:40/400m) + vr 2-3 km
Torstai	Kevyt lenkki 8-10 km (syke < 138).
Perjantai	Lepo
Lauantai	vr 2-3 km + tv-reipas 8 km (syke <157)  + vr 2-3 km
Sunnuntai	Kevyt lenkki 10 km (syke < 138) + 8 km (syke 139-152) = 18 km

Esimerkki kevyen viikon ohjelmasta (viikko 30):

Maantanai	Vedot 5 x 200m /pal.90” + 4-5 x 150m /pal.90” + 4-5 x 100m /pal.90”
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	vr 2-3 km + 3x1600m/60” 5k-vauhti (n. 1:40/400m) + vr 2-3 km
Torstai	Kevyt lenkki 6-8 km (syke < 138).
Perjantai	Lepo
Lauantai	vr 2-3 km + 10×30 sek/2min + vr 2-3 km. Vedot hapottomana kevyen lenkin yhteydessä. Ei kuormitusta
Sunnuntai	Kevyt lenkki 15 km (syke < 138).

Olen noudattanut juoksuohjelmaa nyt kuusi viikkoa ja kunto tuntuu olevan noususuunnassa. Ohjelmassa on ollut sopivasti juoksua, mutta ei liikaa. Vaikka yksittäiset treenit ovat olleet välillä todella kovia, olen palautunut treeniviikoista hyvin. Olen pystynyt noudattamaan ohjelmaa tarkasti – joskin pari kertaa olen vaihtanut torstain lenkin perjantaille ja parilla viikolla juoksua on tullut hitusen verran enemmän kuin ohjelmassa. Juoksuohjelmassa parasta on ehdottomasti ollut se, että Pasi on tehnyt minun puolestani metatyön ja itse olen saanut keskittyä puhtaasti harjoitusten toteuttamiseen. Tietoisuus siitä, että joku analysoi kehittymistäni, on myös lisännyt motivaatiota tehdä treenit huolellisesti ohjelman mukaan. Olen laittanut lenkkarit jalkaan niinäkin päivinä, kun ei olisi huvittanut, ja toisaalta myös malttanut pitää riittävästi palauttavia päiviä treenien välissä.

Aivan ongelmitta harjoittelu ei ole sujunut. Vaikka palautuminen on kokonaisuutena ollut riittävää, haasteita on aiheuttanut kehon rauhoittaminen kovempien iltatreenien jälkeen. Yöunet ovat useasti häiriintyneet maanantain ja keskiviikon vetotreenien jälkeisinä öinä, kun keho on käynyt ylikierroksilla vielä tunteja treenien loppumisen jälkeen. Kesälomalla se ei ole ollut niin vakavaa, koska pystyn nukkumaan aamuisin tarvittaessa pidempään, mutta kun työt taas alkavat, huonot yöunet alkavat haitata arkea. Otan mielelläni vastaan vinkkejä tämän ongelman ratkomiseksi!

Elo-syyskuun kilpailut näyttävät, minkälaiseen kuntoon kesän harjoitusohjelma minut siivittää. Vaikka juoksutuntuma onkin nyt hyvä, en odota tulosmielessä mitään suuria harppauksia. Olen juossut enemmän tai vähemmän tavoitteellisesti jo useamman vuoden, joten löysät on niin sanotusti jo otettu juoksuvauhdeista pois. Kehitystä tapahtuu aiempaa hitaammin. Tiedän, että onnistuminen kisoissa on monen tekijän summa, eikä kunnon ulosmittaaminen ole aina helppoa. Uskon kuitenkin, että minulla on hyvät mahdollisuudet rikkoa kympin ennätykseni (43:38) tänä syksynä. Kävi tulosmielessä miten kävi, olen saanut juoksuohjelmasta joka tapauksessa paljon lisää selkeyttä harjoitteluuni. Olemme jo sopineet alustavasti, että jatkamme yhteistyötä syksyn tavoitteiden jälkeen kohti ensi kevään kisoja.

Kuvat on otettu kesäkuun lopussa Helsinki Central Park Runissa, jossa juoksin paahtavassa helteessä kympin aikaan 44:31 (oman kellon mukaan tosin 44:23, virallisessa ajanotossa taisi olla jotakin häikkää). Kuvat otti puolisoni.

Muutosten vuosikymmen

Päätinpä minäkin kerrata blogiin asioita, jotka tekivät edellisestä vuosikymmenestä elämässäni merkittävän. Postauksesta tuli pitkä, koska vuosikymmeneen on mahtunut mieletön määrä tärkeitä elämäntapahtumia. Tästäkin tekstistä jäi pois vaikka mitä, koska oli pakko priorisoida.

Olen valmistunut, mennyt naimisiin ja tullut äidiksi. Olen löytänyt juoksun uudestaan. Olen kokenut valtavaa onnellisuutta, mutta myös uupumusta ja riittämättömyyden tunnetta. Pikkuhiljaa olen oppinut hallitsemaan tätä palettia, mikä minulla edessäni on. Se on vaatinut paljon työtä.

Vuonna 2010 tapahtui kaksi suurta asiaa elämässäni. Valmistuin liikuntatieteiden maisteriksi maaliskuussa ja menimme Veikon kanssa naimisiin joulukuussa. Tein liikunnan ja terveystiedon opettajan töitä vuoden aikana kahdessa eri koulussa Helsingissä ja lisäksi ohjasin ryhmäliikuntatunteja. En juurikaan juossut plantaarifaskiitin (kantakalvon tulehdus) takia. Sen sijaan vietin runsaasti aikaa klubeilla dancehall -bileissä. Veikolla oli dj-keikkoja melkein joka viikonloppu ja minä kävin klubeilla tanssimassa sieluni kyllyydestä. Kävin myös tanssitunneilla. Dancehall -musiikin ympärille muodostui valtavan ihana yhteisö. Osan kanssa olen ystävä vieläkin.

Vuonna 2011 matkustimme vaihto-oppilasvuoteni maisemiin Kaliforniaan. Olin vaihdossa Etelä-Kaliforniassa Imperial Valleyssä vuosina 1999-2000, ja nyt oli ihana palata muistoihin Veikon kanssa. Ajoimme aavikolla, vuoristossa ja merenrantateillä kuunnellen country-musiikkia radiosta. Pääsin näyttämään Veikolle kaiken sen, mistä olin kertonut. Sain kesällä ensimmäisen vakituisen työpaikkani Espoosta. Pääsin uudessa työssä opettamisen lisäksi kehittämään tanssilinjaa espoolaiseen kouluun. Vuosi oli innostava ja opettavainen, vaikkakin työntäyteinen. Plantaarifaskiitti piti otteessaan, enkä edelleenkään oikein pystynyt juosta. Sen sijaan pelasin pesäpalloa ja pipolätkää, sekä tanssin. Aloimme haaveilla lapsesta. Matkustimme jouluksi Saksaan, koska Veikolla oli siellä keikkoja.

Vuoden 2012 tammikuussa sain tietää olevani raskaana. Kevät oli ihanaa aikaa, kun raskaus pikkuhiljaa eteni. Olin todella valmis tulemaan äidiksi. Otin kaiken ilon irti tulevasta ihmeellisestä elämänvaiheesta. Pysyin loppuraskauteen asti aika hyvässä fyysisessä kunnossa. Kävin kävelyillä, vesijuoksemassa ja kuntosalilla. Tunsin hehkuvani. Poika syntyi syyskuussa ja sekoitti meidän molempien maailman. Syksy kului ihanassa vauvakuplassa. Imetin, kävin kävelyillä ja leivoin omenapiirakkaa. Iltaisin ihmettelimme yhdessä onneamme. Hormoneilla taisi olla osuutta asiaan.

Vuoden 2013 tammikuussa huomasin sattumalta työpaikkailmoituksen. Helsinkiläiseen lukioon haettiin liikunnan ja terveystiedon lehtoria. Päätin hetken mielijohteesta laittaa hakemuksen menemään, koska koulu vaikutti kaikin puolin kiehtovalta. Pääsin haastatteluun ja yllätyksekseni tulin myös valituksi. Vaikka työt olisivat alkaneet elokuussa, päätin jäädä lokakuun loppuun asti hoitovapaalle, koska nautin kotona olosta todella paljon. 

Synnytyksestä toivuttuani innostuin taas juoksusta. Plantaarifaskiitti oli parantunut raskausaikana, joten pääsin taas juoksemaan. Ostin kevättalvella juoksurattaat ja juoksin pitkin Helsingin katuja vauvan aamu-unien aikaan. Juoksin elämäni ensimmäisen puolimaratonin toukokuussa 2013 (1:54:39) ja maratonin syyskuussa 2013 (4:48:20). Vaikka ensimmäinen maraton oli aivan hirveä kokemus, innostus pidempien matkojen juoksuun oli herännyt.

Mummini kuoli elokuussa 2013. Se kolahti kovaa, koska mummi oli minulle todella rakas. Kuin viimeisenä tekonaan hän kuitenkin auttoi meitä, kun Töölön kaksioomme tuli syyskuun alussa vesivahinko ja jouduimme muuttamaan yhdessä yössä evakkoon. Kannoimme pinnasängyn ja muutamat vaihtovaatteet kilometrin päähän mummin tyhjään asuntoon. Matkustimme vielä syksyn aikana Chigagoon, muutimme Laajasaloon ja aloitin työt uudessa työpaikassani. Uusi vuosi vaihtui Teneriffalla. Ei ollut tekemisen puutetta.

Kevään 2014 yritin opetella elämää yksivuotiaan lapsen työssäkäyvänä äitinä. Koin kovaa velvollisuuksien ristipainetta. Halusin tehdä uuden vaativan työni hyvin, mutta samalla yritin jaksaa olla esimerkillisen hyvä äiti. Riittämättömyyden tunne oli valtava, vaikka lapsi sai olla kotona isoäitinsä hyvässä hoidossa. Purin stressiä juoksemalla. Juoksin toukokuussa sekä puolikkaan (1:42:59) että maratonin (4:07:17).

Ostimme ensiasuntomme Herttoniemenrannasta, jonne muutimme kesän alussa. Kesä oli ihanaa uuteen asuinalueeseen tutustumisen aikaa. Itä-Helsingin lenkkimaastot ovat mielettömät! En odottanut syksyn koittamista innolla, koska olin ollut aivan lopussa kesäloman alkaessa. Tehtävää oli liikaa, tai minulla oli ehkä liian suuret odotukset omasta suoriutumisestani sekä äitiyden että työn saralla. Vaikka nautinkin työstäni monella tapaa, olisin mielummin ollut kotona lapsen kanssa.

Juoksun suhteenkaan elämä ei ollut aivan tasapainossa. Palautuminen oli liian heikkoa, koska arjen kokonaiskuormitus oli yksinkertaisesti liian kova. Lenkkeilin välillä pakonomaisesti, koska juoksun avulla sain tyhjennettyä päätäni. Palautumista vaikeutti myös Veikon keikkatyö. Meillä oli harvoin yhteisiä vapaapäiviä. Loppuvuoteen mahtui stressin lisäksi huolta läheisten sairastumisista, sekä onnea, kun sain tietää olevani taas raskaana.

Vuoden 2015 kevät meni töitä tehdessä ja mahan kasvua seuratessa. Päätimme luopua rakkaasta koirastamme, joka ei sopeutunut pikkulapsiarkeen. Kärsin kevään aikana aika pahoista lantion liitoskivuista. Kävin kuitenkin kuntosalilla, vesijuoksin ja pyöräilin aina, kun jaksoin ja pystyin. Ihana poikavauva syntyi elokuussa. Nautin kotona olosta, vaikka kieltämättä vauvavuosi oli nyt aika paljon rankempi kuin kolme vuotta aiemmin. Vauva olikin tällä kertaa sivuosassa, kun päähuomio kohdistui vauhdikkaassa iässä olevaan kolmevuotiaaseen. Liikunta toimi tässäkin elämänvaiheessa tärkeänä päänhoitajana. Kun esikoinen oli kerhossa, parkkeerasin vauvan nukkumaan kuntosalin lapsiparkkiin ja menin itse salille. Aina, kun esikoinen suostui nukkumaan päiväunia, kävelin pitkin itäisen Helsingin rantoja tuplarattaita työntäen. Ilman säännöllistä liikuntaa olisin ollut aika paljon huonompi äiti.

Vuonna 2016 palasin töihin heti vanhempainvapaan päätyttyä pitkälti taloudellisista syistä. Tein kuitenkin aluksi töitä vain osa-aikaisesti. Lasten isoäiti oli taas apunamme, joten kuopus sai jäädä kotiin. Heräilimme öisin jatkuvasti, mutta sain pidettyä homman joten kuten kasassa, koska työmäärä oli hallittava. Täyspäivätyöt aloitin joulukuussa. Pääsin toisen raskaudenkin jälkeen juoksun makuun aika nopeasti. Juoksin kesällä kaksi puolimaratonia (1:44:34 ja 1:47:58), sekä syksyllä maratonin (4:02:57).

Vuoden 2017 keväällä uuvuin. Uupumus oli tullut hiljalleen kuvioihin. Lapset olivat jatkuvasti kipeinä, mikä pilasi muutenkin erittäin katkonaisia yöunia. Kuljin automaattiohjauksella ja mietin joka viikonloppu, miten selviäisin seuraavasta viikosta. Aivot olivat aivan puuroa. En muistanut yksinkertaisimpiakaan asioita, en aina edes omaa nimeäni.

Tunsin syyllisyyttä siitä, etten osannut nauttia ihanasta perheestäni, enkä toisaalta kivasta työstänikään. Tilanne tuntui toivottomalta. Päädyin jäämään kesken kevätlukukauden uudestaan hoitovapaalle. Olin palannut molempien lasten jälkeen töihin omasta mielestäni liian varhain, ja nyt halusin ottaa menetetyn ajan takaisin. Päätin kuunnella sydäntäni ja palata tällä kertaa töihin vasta, kun kuopus täyttäisi kolme. Veikko tuki minua päätöksessä. Raha oli nyt toissijaista.

Kävin syksyn ajan Maria Akatemiassa uran ja perhe-elämän yhteensovittamiseen liittyvässä työnohjausryhmässä. Ryhmä auttoi minua jäsentämään sitä möykkyä, mikä minulla oli ollut rinnassa viimeiset vuodet. Ymmärsin, etten ollut yksin ongelman kanssa. Ei ole helppo yhdistelmä yrittää hallita vaativaa työtä samalla, kun lapset sairastelevat, nukkuvat huonosti ja no, ovat pieniä tarvitsevia lapsia. Opin myös tunnistamaan syitä uupumiselleni ja aloin pohtia elämäni yhtälöä ongelmakeskeisyyden sijaan ratkaisukeskeisesti.

Vuonna 2018 tein merkittäviä päätöksiä elämässäni. Ensinnäkin, liityin juoksuseuraan. Olin jo pitkään miettinyt, että haluaisin alkaa juosta tavoitteellisemmin ja nyt aika oli kypsä. Kuntoni kasvoikin kohisten, kun aloin suunnitella harjoitteluani aiempaa tarkemmin ammattitaitoisten valmentajien tukemana. Juoksin huhtikuussa puolimaratonin (1:37:54) ja syyskuussa maratonin (3:28:18). Kun juoksuharjoittelussa oli enemmän suunnitelmallisuutta, oli myös helpompi palautua.

Opiskelin pilatesohjaajaksi. Aloin ohjata omia tunteja kesällä ja pilatesohjaus jäi päivätyön rinnalle, kun palasin takaisin opettajan töihin elokuussa. Päätin ottaa vähän aiempaa vähemmän kursseja lukiosta, ja kompensoida menetettyjä tuloja pilatesohjauksella. Oli mielettömän ihanaa päästä sukeltamaan jonkin lajin ohjauksessa syvälle.

Olin kirjoittanut jo jonkin aikaa salaa, kunnes kesällä 2018 vihdoin uskalsin julkaista ensimmäisen blogikirjoituksen (Pilates juoksuharjoittelun tukena). Halusin tuottaa blogiin tekstejä osin ammatillisesta näkökulmasta ja osin juoksuharjoittelustani. Halusin myös herättää keskustelua työn, perheen ja tavoitteellisen harjoittelun yhteensovittamisesta. Olinhan asiaa työstänyt aika tavalla aiempina vuosina. Kiitos kaikille teille, jotka olette tekstejäni puolentoista vuoden aikana lukeneet ja kommentoineet! ❤

Vuosi 2019 oli monella tapaa tasapainoisin koko vuosikymmenen aikana. Vaikka minulla oli haasteita terveyteni kanssa, voin pääosin henkisesti todella hyvin. Oli hyvä ratkaisu vähentää opetettavien kurssien määrää. Nyt ehdin tehdä työni hyvin ilman jatkuvaa stressiä. Olla paremmin läsnä. Toisaalta olen myös oppinut vähitellen priorisoimaan asioita. Joskus mutkia voi vetää suoraksi, jos tekemistä on liikaa. Nautin työstäni nyt aivan eri tavalla kuin ennen, kun voimavarani ovat hyvät. Pilatesohjaus on pysynyt osana viikko-ohjelmaani, mikä on tuonut sopivaa vaihtelua työhön.

Lasten kasvaminen vähitellen isommiksi on helpottanut arkea. Työpäivistä ja -viikoista on helpompi palautua, kun kotona voi välillä vetäytyä omaan rauhaan. Vaikka koen haikeutta siitä, etteivät lapset ole enää entisen kaltaisia pikkupalleroita, olen valtavan ylpeä siitä, miten ihanat lapset olemme saaneet kasvatettua siitä kaikesta kipuilusta huolimatta, mitä olen ensimmäisten äitivuosieni aikana läpikäynyt.

Juoksukin kulki ainakin osan vuotta mallikkaasti. Vaikka sairastelin paljon, tein viime vuonna uudet ennätykset sekä kympillä (43:38) että puolimaratonilla (1:34:54). Mikä parasta, minusta tuntuu, ettei harjoittelussa tapahtunut pahoja ylilyöntejä, vaan osasin treenata enemmän silloin, kun juoksu kulki ja hidastaa tahtia silloin, kun tilanne sitä vaati.

Edellinen vuosikymmen on antanut minulle niin paljon, etten ole aina meinannut pysyä vauhdissa mukana. Ei yhtään haittaa, vaikka seuraava vuosikymmen sujuisi vähän rauhallisemmissa merkeissä.

❤ Lilli G (Instagramissa lilligronroos.blogi)

Kansikuvassa odotan toista lastani raskausviikolla 36.

 

 

 

Juoksuvuoden 2019 tilinpäätös ja kevään 2020 tavoitteet

Juoksuvuosi 2019 on nyt aika laittaa pakettiin, siirtyä ylimenokaudelle ja vähitellen suunnata katsetta kohti kevään 2020 tavoitteita. Vuosi oli taas opettavainen ja lopulta tuloksellisestikin oikein onnistunut. Sain parannettua  ennätystäni sekä kympillä että puolimaratonilla siitäkin huolimatta, että osa vuodesta meni harjoittelun puolesta harakoille terveysongelmien vuoksi. 

Juoksuvuosi pähkinänkuoressa

Juoksin vuonna 2019 yhteensä kolme kympin kisaa ja neljä puolimaratonia. Otin lisäksi ensikosketukseni triathloniin osallistumalla kokeilumatkalle Sääksi triathlonilla. Kevättalvella tähtäin oli huhtikuussa juostavassa Helsinki Spring Marathonin puolikkaassa. Puolikkaan aika oli pettymys, 1:42:40, mutta toisaalta aika odotettu tulos. Olin ajautunut ylikuormitustilaan ja minulla todettiin toukokuussa raudanpuuteanemia.

Uskon, että syy ylikuormitustilaan oli viime kädessä juuri raudanpuuteanemia. Olin itse asiassa kärsinyt raudanpuutteesta varmasti jo pidemmän aikaa, koska rautavarastoni olivat päässeet tyhjentymään täysin. Oireita oli ollut jo pitkään, mutta en ollut osannut tunnistaa niitä. Hälytyskellot soivat vasta, kun suorituskyky laski merkittävästi.

Aloitin toukokuun lopussa rautalisän ja vähitellen kesän kuluessa treeni alkoi taas purra. Kasvatin juoksumääriä ja tehoja maltillisesti, mutta kunto kasvoi silti kohisten rauta-arvojen nousun myötä. Osallistuin kesäkuun lopussa Helsinki Central Park Runin kympille (45:44) ja pari viikkoa myöhemmin Hämeenlinnassa Linnajuoksuun (44:20). Tein elokuussa uuden kympin ennätykseni (43:38) SAUL:n SM-ratakympillä.

Syksyn tavoitteena oli päästä juoksemaan onnistunut puolimaraton epäonnisen kevään puolikkaan jälkeen. Ilmoittauduin lokakuussa juostavalle Vantaan maratonille. Ehdin treenata SAUL:n ratakympin jälkeen vain muutaman viikon ennen kuin sairastuin flunssaan. Myös lasten sairastelut iskivät kapuloita rattaisiin. Yritin optimoida treenejä niin, että saisin olosuhteisiin nähden parhaan mahdollisen valmistautumisen. Univelkaisena oli turha yrittää painaa kovia treenimääriä ja -tehoja. Vantaalla puolikas meni penkin alle (1:38:14), mutta sain onneksi otettua revanssin viikko sitten Ahvenanmaalla (1:34:54).

Ylimenokaudelta voimaa

Vuoden 2020 kevään tavoite on toukokuun lopussa juostava Tukholman maraton.  Osallistun varmasti kevään aikana myös muutamiin muihin kisoihin, mutta päätähtäin on Tukholmassa.

Tukholman maratonille on vielä pitkä aika, joten minulla on hyvin aikaa rakennella kuntoa. En halua tehdä sitä virhettä, että kuntohuippu osuisi liian varhaiseen vaiheeseen. Juoksutreenit saavat siis olla nyt muutaman kuukauden ajan lähinnä kuntoa ylläpitäviä.

Jotta pystyn harjoittelemaan keväällä riittävästi maratonia varten, on minun rakennettava ylimenokaudella lihaskuntoa sellaiselle tasolle, että keho kestää kasvavat juoksumäärät. Olen laiminlyönyt voimaharjoittelua koko syksyn ajan ja huomaan sen niin kehonkoostumuksessa kuin lihasvoimassakin. Heikko lihaskunto vaikuttaa juoksuasentoon ja se altistaa erilaisille vaivoille ja rasitusvammoille. Voimaharjoittelun lisäksi pilates ja muu kehoa huoltava harjoittelu pysyy mukana treeniohjelmassa ylimenokaudellakin.

Huomio arjen kokonaiskuormituksessa

Pyrin edelleen pitämään tavoitteet juoksussa sellaisina, ettei harjoittelu muutu ilottomaksi suorittamiseksi. Treenit pitää saada ujutettua järkevästi arkeen ilman, että ne alkavat tuntua kuluttavilta. Olen harjoittelussa tuloskeskeinen, sitä on turha kieltää. Ensi kevään maratonillekin minulla on ihan selvä aikatavoite. Silti juoksutuloksiakin tärkeämpää minulle on se, että minä ja perheeni voimme arjessa hyvin.

Minulla ei ole omaa valmentajaa, mutta tukenani treenien suunnittelussa ovat Helsingin juoksijoiden maratonklubin valmentajat Pasi Päällysaho ja Tero Knuutila. Valmentajat suunnittelevat maratonklubilaisille vauhtitreenien rungon, ja sitä on tarvittaessa helppo soveltaa omiin tarpeisiin sopivaksi. Onneksi maratonklubin tavoitemaraton on keväällä juuri Tukholmassa, joten treeniohjelma tehdään sitä silmällä pitäen. Käyn yhteistreeneissä keskimäärin kerran viikossa. Valmentajien lisäksi saan tukea treenien rakentamiseen muilta maratonklubilaisilta. Porukalta löytyy paljon tietoa ja kokemusta.

Haluan rakentaa juoksukuntoani kestävälle pohjalle. Maltillinen tehojen ja määrien nousu arjen kokonaiskuormitusta tarkkaan seuraten on ainoa järkevä tapa pyrkiä pääsemään eteenpäin kohti uusia tavoitteita. Toivon vuodelta 2020 onnistuneita kisasuorituksia, mutta ennen kaikkea hyvää tasapainoa perheen, töiden ja treenien välillä. Kynttilä ei saa alkaa palaa molemmista päistä. Olen taas vuoden 2019 päättyessä astetta viisaampi tämän asian suhteen.

Alla on vielä juoksuvuosi 2019 kuvina.

Juoksutreenien soveltaminen arjessa vaati tänäkin vuonna välillä mielikuvitusta. Rattaissa kolmevuotias mötikkä.

Kävin hakemassa boostia treeniin helmikuussa Espanjasta. Ylikuormitustilan oireet olivat jo läsnä, vaikka en osannut niitä vielä oikein tunnistaa.

Toukokuussa osallistuin Helsinki City Runiin työkavereiden ja opiskelijoiden kanssa. Tulevana keväänä lähdemme Helsinki10:lle.

Helsingin juoksijoiden Otepään juoksuleirillä kesäkuussa jouduin olemaan vilttiketjussa, kun raudanpuuteanemia esti kovemman juoksuharjoittelun. Kuvassa mukana Karoliina.

Back on track. Kunto palasi yllättävän nopeasti, kun rauta alkoi pöhistä. Jo kesäkuun lopussa osallistuin ensimmäiseen kisaan. Vieressäni seurakaveri Kari. Kuva: Helsinki Central Park Run

Ensimmäinen triathlonstartti ei ollut varusteista kiinni Sääksi Triathlonilla. Painelin menemään yksivaihteisella fillarilla. Vaikka kokeilumatka oli ihan lyhyt, kipinä lajiin syttyi.

Kuopus oppi tänä vuonna pyöräilemään ja se avasi ihan uusia ulottuvuuksia lasten kanssa treenaamiseen. Jäätelö puolimatkassa oli sopiva palkinto, jolla sain lapset mukaan lenkille.

Osallistuimme SAUL:n SM-ratakymppiin seurakaverien Anun ja Essin kanssa. Kotiintuomisina kisasta oli uusi kympin enkka 43:38.

Voitimme Helsinki Marathonin maratonviestin Anun, Essin ja Veran kanssa elokuun lopussa. Loppuaika 3:08:17. Seurallamme oli lisäksi kannustuspiste tapahtumassa.

Vantaan maraton ei mennyt putkeen. Vatsaongelmat pilasivat kisan. Loppuaika 1:38:14. Kuva: Soile Prusi

Juoksuvuosi sai arvoisensa päätöksen Åland Marathonilla viikko sitten, kun tein uuden enkan puolimaratonilla ja pääsin vielä tuulettamaan enkkaa podiumille.

Mitä tavoitteita teillä muilla on vuodelle 2020? Olisi kiva kuulla. 🙂

❤ Lilli G (Instassa lilligronroos)

 

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen? – haastattelussa Tuukka Rintala

Sen lisäksi, että rakastan juoksua, olen älyttömän kiinnostunut muiden juoksutarinoista. Tarjosin opiskelukaverilleni Tuukka Rintalalle smoothiet Musiikkitalon kahviossa kuullakseni hänen juoksukuulumisiaan. Tunnen Tuukan jo melkein 15 vuoden takaa Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen käytäviltä ja luentosaleista. Opiskelimme samalla vuosikurssilla liikuntapedagogiikkaa ja työskentelemme nykyään molemmat liikunnanopettajina. Ammatin lisäksi meitä yhdistää rakkaus pitkänmatkanjuoksuun. Tuukka treenaa Runner’s High:n Runner’s Elite -ryhmässä ja olen seurannut ihaillen hänen kehitystään viime vuosina.

Olet lajitaustaltasi lentopalloilija. Miten innostuit juoksusta?

Lapsena minua vietiin joskus maastojuoksukilpailuihin ja siitä jäi kytemään pieni kipinä juoksuun. Varusmiespalveluksen aikana Utissa fyysinen suorituskyky joutui välillä kovalle koetukselle, ja sen jälkeen juoksu on kuulunut säännöllisesti treenivalikoimaan. Juoksin ensimmäisen maratonin Venetsiassa muistaakseni vuonna 2007 inttikavereiden kanssa ja kokemus oli todella hyvä, vaikka olinkin aivan rikki maratonin jälkeen. Loppuaika oli tuolloin 3:45, mitä pidän ihan kelpo tuloksena silloisiin harjoitusmääriini nähden. Vuosien varrella nälkä on kasvanut vähitellen tulosten parantuessa.

Miten monta maratonia olet juossut ja mikä on ennätyksesi? 

Olen juossut yhteensä seitsemän maratonia, kaikki ulkomailla. Ehkä minun pitää jossain vaiheessa kokeilla maratonia myös Suomessa. Juoksin aluksi maratonin joka toinen vuosi ja viime vuosina olen juossut yhden maratonin vuodessa. Lisäksi osallistun vuosittain moniin lyhyemmän matkan kisoihin. Maratonennätykseni on 2:58:23 ja juoksin sen tänä keväänä Bostonissa.

Onnellisena maalissa Bostonin ennätysmaratonin jälkeen. Kuvassa myös Tuukan isä Juhani Rintala.

Mikä on paras maratonkokemuksesi? Entä kauhein?

Paras maratonkokemus oli Valenciassa vuonna 2017. Menin Valenciaan vähän epäonnisella valmistautumisella pienten rasitusvammojen ja vesijuoksujakson jälkeen. Lähdin aika riskillä kokeilemaan ensimmäistä kertaa kolmen tunnin alitusta ja jo ennen puoliväliä jalat olivat aika mössöä. Jotenkin kuitenkin onnistuin roikkumaan jänisten perässä loppuun asti ja maalisuoralla vielä heistä ohi. Aikani oli 2.59, mikä tarkoitti melko varmaa paikkaa Bostonin maratonille. Tuntui tooosi hyvältä.

Kauhein maratonkokemus taas oli heti Valenciaa seuraava maratonini Berliinissä vuonna 2018. Lähdin Berliiniinkin epäonnisen viimeistelyjakson kautta. Tällä kertaa viimeistelyä häiritsi sairastelu. Juoksin edellisestä maratonista rohkaistuneena supernopealla reitillä ensimmäisen puolikkaan aikaan 1:26, minkä jälkeen tulikin aika rajusti ”Berliinin muuri” vastaan, ja toisen puolikkaan aika oli 1:43. Viimeinen tunti tuntui todella pitkältä, kun yli tuhat kaveria juoksi ohi oikealta ja vasemmalta. Siinä opin taas vähän kunnioitusta maratonia kohtaan.

Askel on keveä vielä alkumatkasta ennen ”Berliinin muuria”. Kuvassa Tuukan vieressä juoksee seurakaveri Sami Haverinen.

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen?

Yleensä minulla on ranteessa väliaikaranneke, jossa näkyy jokaisen kilometrin tavoiteväliaika. Seuraan sitä aika tarkkasti ja etenkin lopussa yritän mennä vain kilometri kerrallaan eteenpäin. Toisaalta tiedostan, että kolmeenkymmeneen kilometriin pääsee oikeastaan lähes aina tavoitevauhdissa. Kolmenkymmenen kilometrin jälkeen alkaa varsinainen kisa. Kun tämän tiedostaa, voi psyykata itseään helposti ajatuksella, että ”nyt vasta aletaan oikeesti juosta”

Kerro treeneistäsi.

Runner’s High Oy:n Simo Wannas on valmentanut minua edelliset kolme vuotta, nyt olen juuri siirtynyt Aki Nummelan valmennettavaksi. Saan treeniohjelmat sähköisesti ja myös yhteydenpito tapahtuu verkossa. Akin kanssa pystyn vaihtamaan kuulumisia kasvotusten, kun näemme parin viikon välein Runner’s Elite -ryhmän treeneissä.

Olemme panostaneet treeniohjelmissani määrän sijaan laatuun. Tuloksiini nähden juoksumäärät ovat olleet viime vuosina hyvin maltilliset. Ajatuksena on ollut tehdä avaintreenit aina hyvin palautuneena ja sillä tavalla treeni on purrut. Esimerkiksi viime vuonna juoksin keskimäärin vain 46 kilometriä viikossa. Nyt kilometrimääriä on nostettu vähitellen 80 kilometriin viikossa ja jalat tuntuvat kestävän hyvin. 

Kovempia avaintreenejä on viikossa 2-3. Kaikki muut lenkit ovat rauhallisia peruskestävyyslenkkejä. Juoksun rinnalla pelaan lentopalloa, käyn opesählyssä ja kuntosalilla. Ne monipuolistavat treeniä. Uskon myös liikunnanopettajan työn vaikuttavan myönteisesti peruskuntooni.  

Olen viime aikoina kiinnittänyt entistä enemmän huomiota uneen ja ravintoon. Pyrin nukkumaan vähintään 8 tuntia yössä, mutta se on yllättävän haastavaa. Ruokavaliostani olen pyrkinyt vähentämään epäterveellisten herkkujen määrää. Panostan entistä enemmän siihen, että syön riittävän paljon ja monipuolisesti perusterveellistä ruokaa.

Miltä kisakalenterisi yleensä näyttää?

Yleensä kuntohuiput sijoittuvat minulla kevääseen ja syksyyn. Tavoitekisojen jälkeen tulee aina ylimenokausi ja sen jälkeen treeniä lähdetään vähitellen rakentamaan uudestaan kohti seuraavaa tavoitetta.

Juoksen yleensä yhden maratonin vuodessa. Lyhyempiä kisoja juoksen kohtuullisen usein, joskin välillä enemmän hyvänä treeninä kuin kisana. Esimerkiksi puolimaratonia en ole juossut moneen vuoteen sellaisissa olosuhteissa, että olisin päässyt parantamaan ennätystäni, joka on 1:28. Puolimaratonennätykseni heikkoudesta kertoo se, että olen juossut maratonilla useamman kerran virallista puolimaratonennätystäni kovemman puolimaratonajan.

Olen huomannut, että juoksukokemuksen karttuessa henkinen palautuminen maratonien jälkeen on helpottunut. Ennen olin henkisesti aivan loppu pitkään maratonin jälkeen. Nykyään pystyn palata treenien pariin aika nopeasti.

Mitkä ovat seuraavat tavoitteesi?

Olen menossa perjantaina juoksemaan Central Park Runiin vitosen. Käyn myös kesällä testaamassa Joroisilla triathlonin sprinttimatkan. Syksyn päätavoite on varmaankin Vantaan maratonin puolikas. Jospa saisin kuntoni mukaisen puolimaratonennätyksen sieltä.

Maratontavoitteissa mielessä on jo seuraava kymmenminuuttinen. Olin itse tyytyväinen Bostonin maratonilla saavuttamaani ennätykseen, mutta juoksukaverini eivät olleet samaa mieltä. Olen juossut kympin alle 36 minuuttiin, mikä ennakoi ennätystäni kovempaa maratontulosta. Minun pitäisi varmaan pystyä juoksemaan lähelle 2:50 tulosta jo nykyisellä kunnolla hyvänä päivänä ja nopealla reitillä – ainakin, jos seuran poikia on uskominen. Ajattelin ennen, että olen tyytyväinen sitten, kun alitan maratonilla kolme tuntia, mutta kyllä se 2:50 alitus jo mielessä on. Nälkä kasvaa syödessä.

Niin ikään liikunnanopettajana työskentelevä vaimosi Joanna harrastaa triathlonia ja sinä maratonjuoksua. Teillä on kolmevuotias lapsi. Miten teillä riittävät tunnit vuorokaudessa?

Harrastuksethan eivät siis jää vain triathloniin ja juoksuun! 😀 Minä pelaan lisäksi lentopalloa ja Joanna harrastaa sirkusta. Toistaiseksi ainakin olemme saaneet treenit toteutettua mukavasti. Opettajan lukujärjestys antaa välillä mahdollisuuden käydä treenaamassa keskellä päivää. Toisaalta teen lenkkejä myös välillä aamuisin ennen töitä. Iltaisin treenivuoroja vaihdetaan välillä läpsystä. Meillä on juoksurattaat, mutta lapsi ei viihdy niissä, joten treenaamme yleensä aina erikseen.

Uskon, että pohjimmiltaan saamme arjen pyörimään, koska meiltä molemmilta löytyy tahtotilaa siihen. Haluamme tukea toistemme treenaamista. Tilanne ei ole ainakaan vielä tuntunut lainkaan toivottomalta. Meillä on sitä paitsi molemmilla opettajan pitkät kesälomat, jolloin aikaa treenaamiselle on helpompi järjestää.

Mikä motivoi sinua juoksemaan?

Juoksen haastaakseni itseäni, koetellakseni omia rajojani ja ylittääkseni itseni. Nautin yksinolosta ja juostessa saan omaa aikaa. Toisaalta myös juoksun sosiaalinen puoli motivoi valtavasti. En saisi kovissa treeneissä itsestäni irti yhtä paljon ilman juoksukavereita. Juoksuun tulee sopivasti joukkueurheiluaspektia mukaan, kun liittyy juoksuseuraan.

Hyvällä treeniohjelmalla on myös valtavasti vaikutusta, sillä välillä treeneihin pitää hakea motivaatiota. Aina juoksu ei ole kivaa, mutta yleensä onneksi on.

Olen toiminut nyt kolme kertaa jäniksenä Helsinkin Half Marathonilla ja pidän jäniksen tehtävästä valtavasti. Jäniksenä toimiminen antaa kivan näkökulman juoksutapahtumiin. Kyse ei olekaan omien rajojen hakemisesta, vaan voi auttaa toisia juoksijoita saavuttamaan tavoitteitaan. Se on tuntuu todella hienolta.

Jäniksenä toimiminen on tuonut Tuukalle erilaista näkökulmaa juoksuun. Kuvassa Tuukka valmiina jänistelemään seurakaverinsa Niko Penttisen kanssa. Kuva: Kimmo Lindeman/Helsinki Half Marathon

Haastattelen blogiini mielelläni erilaisia juoksuun hurahtaneita ihmisiä. Ehdotuksia voi lähettää esimerkiksi Instagramissa (lilligronroos) tai sähköpostilla lilja.gronroos(at)gmail.com.

-Lilli G (Instagram lilligronroos)

Kirja-arvio: Aki Nummela: Juokse! Nopeammin, taloudellisemmin ja pidemmälle

Ostin GoExpo -messuilta Suomen ykkösmaratoonari Aki Nummelan kirjoittaman Juokse! Nopeammin, taloudellisemmin ja pidemmälle -kirjan (Fitra 2019). Kirja on helppolukuinen pokkari, jossa ei tartuta pieniin yksityiskohtiin, vaan maalataan suurella pensselillä kestävyysjuoksuharjoittelun perusteita. Kirjan luvataan soveltuvan niin juoksua aloittelevalle kuin kokeneemmallekin juoksijalle.

Kirjan juoksutekniikkaa ja eri tehoalueita (peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys) koskeva teoriaosuus oli minulle entuudestaan suurelta osin tuttua asiaa. Pidän kuitenkin tavasta, jolla Aki saa tiiviisti selitettyä juoksutekniikan ja eri tehoalueiden merkityksen harjoittelulle. Tekstissä teoriaa avataan jatkuvasti käytäntöön.

Henkilökohtaisesti sain eniten irti kirjan treenipankkiosiosta, jossa Aki avaa erilaisten harjoitusten merkitystä harjoittelussa ja antaa konkreettisia vinkkejä treenien toteutukseen. Tekstistä käy hyvin selväksi, että teorian ohella Aki puhuu kokemuksen syvällä rintaäänellä. On tärkeää, että puhtaiden treeniohjeiden (esim. 6 x 1000 m) ohella avataan myös sitä, millä tuntumalla treenit pitäisi tehdä. Esimerkiksi moni aloitteleva treenaaja aloittaa vetotreenit turhan kovaa, eikä näin ollen saa nousujohteista harjoitusta aikaan. Tämän kirjan vinkkien avulla monentasoiset juoksijat saavat varmasti käsitystä treenien käytännön toteutuksesta.

Juoksu on pohjimmiltaan hyvin yksinkertaista, mutta siitä saa monipuolisen harrastuksen, kun ymmärtää juoksun eri ulottuvuuksia. Juoksija tarvitsee vahvan peruskestävyyspohjan, minkä päälle voi rakentaa vauhtikestävyyttä. Peruskestävyyttä pitää rakentaa rauhallisella juoksulla, ja etenkin jos tavoitteena on pidemmät matkat, myös vauhtikestävyysharjoittelu on pääosin maltillista. Olen Akin kanssa samaa mieltä siitä, että moni hyötyy sykerajojen mittaamisesta, jotta pystyy säätelemään tehoalueita omista lähtökohdistaan. Monelle aloittelevalle juoksijalle tulee yllätyksenä se, kuinka maltillisilla sykkeillä pitää juosta peruskestävyystreenit ja toisaalta myös osa vauhtikestävyystreeneistä.

Yksi kirjan keskeinen viesti on, että vaikka kestävyyslajien harrastajan pitää pitää yllä vankkaa peruskestävyyspohjaa, ei määrä korvaa laatua. On parempi keskittyä tekemään viikon avaintreenit rauhassa ja suunnitelmallisesti. Suorituskyky kasvaa, kun malttaa tehdä laadukkaita harjoituksia. Puolivaloilla tehdyt harjoitukset eivät kehitä erityisen paljon ja liialla määrien hinkkaamisella kuntoilija voi helposti saada aikaan ylirasitustiloja. Olennaisena osana laadukasta harjoittelua Aki pitää myös säännöllisen ja riittävän ravinnonsaannin merkitystä. Moni kuntoilija ja kuntourheilija treenaa liian vähillä energiatasoilla ja näin heikentää omaa suorituskykyään treeneissä.

Pidin Akin tavasta nähdä juoksuharjoittelu osana elämän kokonaisuutta. On lohdullista huomata, että huippumaratoonarinkin elämään mahtuu työtä ja perheen kanssa vietettyä laatuaikaa, eikä kaiken tarvitse aina pyöriä vain juoksemisen ympärillä. Painiskelen itse paljon ajan riittämättömyyden kanssa. Joudun tekemään arjessa jatkuvasti valintoja perheen, työn, treenaamisen ja riittävän palautumisen välillä. Akin viesti on lohdullinen: Jos on vankka peruskestävyyspohja, voi muutamallakin ydintreenillä viikossa pysyä hyvässä kestävyysjuoksukunnossa.

Aki korostaa omassa harjoittelussaankin joustavuutta muun elämän muuttujien suhteen. Hän kertoo asettavansa treenien tehot ja määrät sopiviksi suhteessa muun elämän rytmiin. Aki ohjeistaa, että jos esimerkiksi töissä on raskas jakso, kannattaa keskittyä muutamiin laadukkaisiin avaintreeneihin tai vaan kevyeen palautteluun. Kun muu elämä antaa enemmän myöten, voi lisätä määrää ja tehoja. Olen itsekin tullut siihen tulokseen, ettei minun kannata pitää tiukkaa 2 + 1 rytmitystä (2 kovaa viikkoa + 1 kevyt viikko), koska treenata kannattaa aina silloin, kun siihen on mahdollisuus. Aika usein on myös sellaisia viikkoja, etten ehdi treenata riittävästi.

Yksi konkreettinen asia jäi kytemään ajatuksiini kirjan luettuani. Pyrin jatkossa osallistumaan kisoihin useammin myös treenimielessä. Kilpailutilanteessa saa aina itsestään enemmän irti kuin harjoituksissa, joten kisoissa kannattaa välillä käydä vain hakemassa hyvä treeni. Aina ei tarvitse tavoitella ennätyksiä.

Kokonaisuutena kirja on toimiva yhdistelmä huipputason maratoonarin elämänkokemuksesta kumpuavaa leppoisaa tarinankerrontaa ja vankkaa teoriatietämystä yhdistettynä käytännön vinkkeihin. Kun treenataan, treenataan kunnolla, mutta elämässä on muutakin kuin juoksu. Suunnitelmallisuus ja ennakointi edesauttavat toimivan treenikokonaisuuden rakentamista. Tekstistä paistoi tekemisen rentous. Valitettavasti tekemisen rentous ilmeni paikoiin myös kirjoitusvirheinä ja huolittelemattomalla kieliasulla. Pari ylimääräistä oikolukukertaa olisivat varmasti karsineet näitä huolimattomuusvirheitä

Kirjassa on onnistuttu tiiviisti esittelemään kehittävän juoksuharjoittelun keskeisiä peruselementtejä, ja uskon, että kirja tarjoaa ajattelun aihetta monentasoisille juoksun harrastajille.

– Lilli G (Instagram: lilligronroos)

Korjaus: 30.3. Lisäsi kommentit kirjoitusvirheistä ja huolittelemattomasta kieliasusta.

Uupumus opetti minut ymmärtämään palautumisen merkityksen

Olen pohtinut koko aikuisikäni aktiivisuuden ja palautumisen välistä suhdetta. Viime vuodet ovat opettaneet minulle paljon omista rajoistani ja saaneet minut ymmärtämään, että poltan itseni loppuun, ellen opi kuuntelemaan kehoni viestejä ja lepäämään silloin, kun se on tarpeen.

Nautin suorittamisesta, sitä ei käy kieltäminen. Perusluonteeni on aikaansaava ja suunnitelmallinen, joten monen asian yhdistäminen tulee minulle luonnostaan. Minun on vaikea sanoa ei asioille, jotka koen mielekkäiksi ja kiinnostaviksi. Haluan tehdä merkityksellisiä asioita, ja tunnen eläväni, kun kehitän jatkuvasti osaamistani. Tällä hetkellä opetan lukiossa liikuntaa ja terveystietoa, ohjaan pilatesta ja harrastan kestävyysjuoksua kohtuullisen tavoitteellisesti. Lisäksi haluan viettää mahdollisimman paljon kiireetöntä aikaa perheeni kanssa.

Uuvutin itseni pari vuotta sitten, kun yritin tehdä täysipäiväisesti töitä ja samalla pitää yllä totuttua aktiivista liikuntarytmiä, vaikka silloin yksivuotias kuopuksemme heräili monta kertaa yössä. Jäin hoitovapaalle ja otin aikaa elämäni pohtimiseen. Opin, että jos haluan elämääni jotain lisää, pitää jotain ottaa pois. Töihinpaluun jälkeen olen tehnyt muutamia tietoisia ratkaisuja, jotka ovat vähentäneet kuormitusta ja lisänneet tyytyväisyyttäni elämään.

 

Työn uudelleenorganisointi on tuonut helpotusta stressiin

Olen vähentänyt opetettavien kurssien määrää lukiossa. Ensi vuonna kurssimääräni vähenee entisestään, kun esikoisemme menee kouluun. Saan vähemmän palkkaa kuin ennen, mutta nautin työstäni enemmän, kun se ei ole niin stressaavaa. Toisaalta kurssimäärän vähentäminen on vapauttanut minulle aikaa pilatesohjaamiseen ja täydennyskouluttautumiseen. Pää- ja sivutyö tukevat toisiaan, mutta ovat samalla sopivan erilaisia, jotta kaltaiseni levoton sielu saa riittävästi vaihtelua.

Työn uudelleenorganisointi on vapauttanut minulle aikaa toteuttaa itseäni pilatesohjaajana. Tunneillani käy paljon kestävyysjuoksijoita. Minua on ilahduttanut, että moni muukin on huomannut pilateksen toimivan hyvänä oheisharjoitteluna juoksuun. Kuva: Fanni Oksanen

Selkeä roolitus kotona

Olemme selkiyttäneet roolejamme kotona. Vaihdoimme pääkokin valtikkaa keittiössä syksyn alussa, ja siitä asti olen saanut istua valmiiseen päivällispöytään melkein päivittäin. Mieheni nauttii ruoanlaitosta, minä en. Minä taas pesen mielelläni pyykkiä ja pyrin pitämään huolta kodin siisteydestä (mikä on kyllä rehellisesti sanottuna lähinnä hyvä vitsi).

Mieheni hoitaa yleensä lasten aamutoimet ja minä iltatoimet. Käyn usein aamuisin treenaamassa. Vastaavasti mieheni ottaa aikaa musisoinnille iltaisin, kun minä syön lasten kanssa iltapalaa ja luen iltasatuja.

Olen tietoisesti siirtänyt osan metatyöstä miehelleni. Edelleen kannan päävastuun lasten vaate- ja kaverisynttärilahjahankinnoista. Mieheni on sen sijaan vienyt lapsia neuvolaan ja hammaslääkäriin, koska hänen on helpompi irrottaa itsensä työpäivien aikana. Edelleenlähetän päiväkodista ja esikoulusta tulevat sähköpostiviestit aina miehelleni heti, jolloin olemme molemmat yhtä lailla vastuussa siitä, että muistamme lasten viikko-ohjelmat.

Juoksuharjoittelu tapahtuu arjen muun kuormituksen ehdoilla

Aktiivinen kuntourheilu on minulle henkireikä, enkä voi hyvin, jos en liiku paljon. Minulla on tavoitteita juoksussa, mutta olen päättänyt, että harrastan juoksua perheen ehdoilla niin pitkään kuin lapset ovat pieniä. Kiireettömät illat perheen kanssa ovat kullanarvoisia. Siksi pyrin juoksemaan työmatkoja ja ajoittamaan treenit muutenkin siten, että ne veisivät mahdollisimman vähän perheen yhteistä aikaa. Ainoastaan torstai-illat pyhitän juoksulle, kun käyn juoksemassa vetotreenin juoksuseurani treeneissä.

Yritän katsoa kalenteria viikkoja eteenpäin ja ennakoida stressihuiput. Jos tiedän, että töitä on jollain viikolla poikkeuksellisen paljon, en ota paineita treenaamisesta, vaan liikun vain sen verran kuin on järkevästi mahdollista. Toisaalta olen kyllä välillä myös aika itsekäs juoksuharrastukseni suhteen. Olin viime vuonna kahdella eri juoksuleirillä ja parin viikon päästä olen lähdössä viikoksi Espanjaan juoksemaan ystäväni kanssa.

Kesäisin ehdin treenata enemmän, koska opettajilla on pitkät lomat. Talviaikaan arjen kokonaiskuorma vie väkisinkin terävintä kärkeä juoksuharjoittelusta. Parin viikon päästä pääsen Espanjaan juoksemaan viikoksi, ja odotan treeniviikon toimivan hyvänä boostina kevään puolimaratonia varten. Kuvat: Pekka Lintusaari

Palautumisen suhteen pitää olla rehellinen

Keholle ja mielelle täytyy antaa riittävästi aikaa palautua. Halusi tai ei, arjen kokonaiskuorma vaikuttaa harjoituksista palautumiseen, joten treenaaminen on pakko suhteuttaa arjen kuormaan.

En pidä sanasta kiire, vaikka edelleen välillä käytän sitä. Kiire on ihmisen päänsisäinen tila, ja jos on aina kiireinen olo, asialle pitää tehdä jotain. Paahtaminen päivästä toiseen kostautuu ennemmin tai myöhemmin. Olen tietoisesti opetellut rauhoittamaan tahtia silloin, kun kiire yrittää saada yliotteen arjesta. Jos elän jatkuvasti äärirajoilla, korttitalo voi hajota pienistäkin vastoinkäymisistä.

Facebook: Lilli Grönroos, Instagram: lilligronroos

Artikkelikuva: Pekka Lintusaari

 

Voimaharjoittelu juoksun tukena

Voimaharjoittelu on tärkeä oheisharjoittelumuoto kestävyysjuoksijalle. Oikein toteutettuna se lisää juoksijan suorituskykyä ja ennaltaehkäisee vammoja. Kokenut kestävyysjuoksija voi saada jopa enemmän hyötyä voimaharjoittelun intensiteetin kuin juoksukilometrien lisäämisestä, koska vahva lihaksisto tuo voimaa ja taloudellisuutta juoksuun. Kestävyyslajien harrastaja ei kuitenkaan hyödy lihasmassan kasvattamisesta, vaan voimaharjoittelulla pyritään enemmänkin hermo-lihasjärjestelmän kehittämiseen.

Kunkin juoksijan henkilökohtaiset ominaisuudet vaikuttavat siihen, minkälaisia harjoitteita kannattaa ottaa ohjelmaan. Jos kehossa on lihasepätasapainoa (esim. vahvat etureidet, heikot pakarat ja takareidet), kannattaa lihaskuntoharjoittelussa korostaa heikompia lihasryhmiä. Vahvistamalla heikkoja kehon osia voi merkittävästi vähentää rasitusvammariskiä ja tehostaa askelluksen voimantuottoa. Toisaalta myös tekninen osaaminen vaikuttaa harjoitusohjelmaan. Aloittelijan kannattaa keskittyä opettelemaan oikeat suoritustekniikat ensin pelkällä kehon painolla. Ennen jokaista voimaharjoitusta on tärkeä verrytellä kunnolla, jotta keho on valmis varsinaiseen treeniin.

Voiman portaat

Voiman eri lajeista käytetään nimitystä voiman portaat. Voiman portaat jaetaan kestovoimaan, nopeusvoimaan ja maksimivoimaan. Kestovoimaharjoittelu jaetaan niin ikään lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen, maksimivoimaharjoittelu perusvoimaan ja maksimivoimaan, ja nopeuskestävyys pikavoimaan ja räjähtävään voimaan (ks. taulukot alla, lähde Juoksijan harjoitusopas).

Kestävyysjuoksijan on hyvä harjoittaa kaikkia voiman lajeja, kestovoimaa,  maksimivoimaa ja nopeusvoimaa – ei kuitenkaan välttämättä kaikkia samaan aikaan. Lajinomaisuus on tärkeää huomioida liikkeissä. Kestovoimaharjoittelu on turvallisinta aloittelijalle, koska sitä tehdään pienillä kuormilla. Kestovoimaharjoittelun avulla voi harjoitella oikeita liikeratoja ja valmistaa kehoa myös suurempien kuormien nostamiseen. Mitä suuremmilla kuormilla voimaharjoittelua tekee, sitä merkittävämpään osaan tulee niin oikea suoritustekniikka kuin riittävä verryttelykin.

Pelkkä kestovoima ei kehitä juoksijaa parhaalla mahdollisella tavalla, sillä kestovoimaharjoittelu antaa keholle lopulta hyvin samantyyppisiä ärsykkeitä kuin kestävyysjuoksuharjoittelukin. Perusvoimaharjoittelu (toistot 6-12) lisää lihasmassaa, mikä ei ole kestävyysjuoksijalle toivottava asia. Raskas perusvoimaharjoittelu voi myös kipeyttää lihakset pitkäksi aikaa, mikä voi vaikuttaa epäedullisesti juoksuharjoitteluun. Sen sijaan maksimivoimaharjoittelu (toistot 1-5) kehittää ensisijaisesti hermo-lihasjärjestelmää, mikä on eduksi juoksun voimantuotossa. Lihasvoima siis lisääntyy, mutta lihasmassa ei kasva. Puhdas maksimivoimaharjoittelu ei myöskään kipeytä lihaksia samalla tavalla kuin perusvoimaharjoittelu.

Voiman portaita kannattaa kuitenkin edetä yksi porras kerrallaan, joten perusvoimaharjoittelullakin on paikkansa. Kehon lihaksiston täytyy olla valmis nostamaan maksimaalisia kuormia ennen siirtymistä lyhyisiin toistomääriin suurilla kuormilla. Vaikka maksimivoimaharjoittelua toteutetaan pienillä toistomäärillä, alussa tärkeämpää on oikea suoritustekniikka kuin suuret kuormat. Suoritustekniikan ja kehon yleisen kunnon kehittyessä voidaan myös kuormaa lisätä.

Harjoittelussa on tärkeä huomioida keskivartalon lihakset ja ryhtiä ylläpitävät ylävartalon lihakset, vaikka kestävyysjuoksija ei ensisijaisesti vahvaa ylävartaloa tarvitsekaan. Esimerkiksi punnerrukset ja leuanvedot ovat hyviä yleisliikkeitä ylävartalon kunnon ylläpitämiseen. Keskivartalon lihakset vahvistuvat monissa vapailla painoilla tehtävissä lihaskuntoliikkeissä, kuten kyykyssä ja maastavedossa – erityisesti, kun niitä tehdään suuremmilla kuormilla. Spesifisti keskivartaloa kehittäviä liikkeitä voi yhdistää muuhun voimaharjoitteluun tai tehdä omana harjoituksenaan. Vahva keskivartalo pitää juoksun kasassa ja lantion ylhäällä väsyneenäkin. Toisaalta vahva keskivartalo mahdollistaa tehokkaan ja turvallisen maksimivoimaharjoittelun.

Vahva keskivartalo pitää yllä hyvää juoksuasentoa ja lisää voimaharjoittelun turvallisuutta.

Esimerkiksi kyykyssä jalkojen lihaksiston voiman lisäksi olennaista on keskivartalon voima. Painoja ei voida lisätä, vaikka jalat jaksaisivatkin, ellei keskivartalo ole riittävän vahva. Mitä suurempia kuormia nostaa, sitä tärkeämpään rooliin tulee huolellinen lämmittely ja oikea suoritustekniikka. Lämmittelyssä on hyvä olla samantyyppisiä liikkeitä kuin itse maksimivoimatreenissä. Esimerkiksi kyykkytreeniä ennen lämmittelyyn voi sisällyttää erilaisia kyykkytekniikkaa kehittäviä harjoitteita (linkki).

Nopeusvoimaharjoittelulla kestävyysjuoksija voi edistää juoksun kimmoisuutta ja juoksuasennon hallintaa. Lajinomaisuus on hyvä pitää mielessä suunnitellessa voimatreenejä. Voimaharjoittelun ei tarvitse tapahtua aina kuntosalilla, vaan erilaisia hyppyjä, loikkia ja penkille nousuja voi toteuttaa melkein missä vain. Pikajuoksu itsessään on hyvää nopeusvoimaharjoittelua. Mäkijuoksu on niin ikään erinomaista lajinomaista voimaharjoittelua. Se, mitä voiman lajia mäkitreeni kehittää, riippuu vetojen pituudesta ja intensiteetistä (kestovoima vs. nopeusvoima).

Vapailla painoilla harjoitellessa keho on monipuolisemmin töissä kuin laiteharjoittelussa. Juoksunomaisuuden kannalta vapaat painot ovat siis usein parempi vaihtoehto kuin laiteharjoittelu – kunhan tekniikka on kunnossa.

Harjoittelun rytmittäminen

Mitä tavoitteellisemmaksi juoksu tulee, sitä tärkeämpää on pohtia, miten voi kehittää lihasvoimaa ilman, että juoksutreenit kärsivät. Voimaharjoittelun pitäisi olla osa harjoitusohjelmaa ympäri vuoden, koska voimaa ei voi varastoida. Rytmittäminen on kuitenkin tarpeen, jotta voimaharjoittelu ei häiritse itse lajiharjoittelua. Peruskuntokaudella voimaharjoittelua on hyvä tehdä kaksi kertaa viikossa. Kilpailukaudella yksi kerta viikossa riittää. Jos voimaharjoittelu jää kilpailukaudella kokonaan, voimatasot laskevat nopeasti, ja peruskuntokaudella saavutettu hyöty valuu hukkaan. Raskas lihaskuntoharjoittelu laskee suorituskykyä hetkellisesti, joten voimaharjoittelu kannattaa sijoittaa viikko-ohjelmassa mahdollisimman kauas seuraavasta vauhtikestävyystreenistä.

Tällä hetkellä juoksuseurani harjoitusohjelmassa yhdistetään maanantain treenissä lyhyehkö reipas tasavauhtinen lenkki ja voimaharjoitus, koska kilpailukauteen on vielä aikaa. Torstaina taas on puhdas vetotreeni. Jos teen lauantaina pitkän lenkin, perjantai on oivallinen päivä kovaan voimaharjoitukseen. Näin viikko-ohjelmaan ei tule liian montaa kuormittavaa päivää ja palautuminen ennen seuraavaa kovaa treeniä on mahdollista.  Avaintreenien lisäksi juoksen työmatkoja aina kun jaksan ja teen 1-2 pilatesharjoitusta joka viikko. Iltaisin pyrin venyttelemään.

Olen alkanut pitkästä aikaa tehdä voimaharjoittelua kerran viikossa suuremmilla painoilla. Liikkeet ovat hyvin perinteisiä: kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastavetoa, varpaillennousua, pakaratyöntöä ja etureisipenkkiä. Toistomäärät ovat vielä monessa liikkeessä perusvoimaharjoittelun puolella. Pyrin vähitellen lisäämään kuormaa ja vähentämään toistomääriä, kun keho on siihen valmis. Viikon toinen voimaharjoitus tapahtuu usein jossain muualla kuin kuntosalilla ja sitä teen yleensä lähinnä kehonpainoa ja kahvakuulaa hyödyntäen. Tässä treenissä mietin vielä maksimivoimatreeniä enemmän juoksun lajinomaisuutta, eli pyrin valitsemaan liikkeitä, jotka ovat juoksunomaisia ja monipuolisesti myös koordinaatiota kehittäviä (esim. sivuloikat, vuoroloikat, penkillenousut, vuorohyppelyt).

Voimaharjoitteluohjelmaa kannattaa muuttaa parin kuukauden välein, koska keholla on taipumus tottua harjoituksiin. Vaihtelu pitää kehitystä yllä. Kaikessa voimaharjoittelussa on ensiarvoisen tärkeää, että tekee liikkeet teknisesti oikein. Siksi on hyvä konsultoida osaavaa valmentajaa, jos on epävarma liikkeiden suoritustekniikasta tai jos kaipaa ylipäätään vinkkejä sopivaan liikepankkiin.

Voit seurata minua Instagramissa nimellä lilligronroos.

Lähteet:

Anttila, S. Hänninen, H. Kotiranta, K. Lehtinen, T. & Paunonen, A. 2013. Juoksijan harjoitusopas. Askeleet cooperista maratoniin. Saarijärven Offset Oy.

Kotiranta, K. & Seppänen, L. 2016. Kestävyysliikunta. Fitra.

Knuutila, T. Orttenvuori, V.& Päällysaho, P. Luento juoksijan voimaharjoittelusta Vierumäellä 1.12.2018

https://www.voimanpolku.info/

Edit: Lisätty kommentti verryttelyn tärkeydestä 12.1.2019 klo 16:00.