Juoksuleiri Otepäässä – hikeä ja huonoja vitsejä

Olin kesäkuun alussa toista kertaa mukana Helsingin juoksijoiden Viron juoksuleirillä. Viiden päivän leiri järjestettiin Otepäässä, joka sijaitsee noin 200 kilometriä Tallinnasta etelään. Otepää on tunnettu talviliikuntamahdollisuuksistaan ja siellä järjestetään talvisin hiihdon maailmancupin osakilpailu. Kesällä Otepään puhdas luonto ja kumpuileva maasto houkuttelevat kesälajien harrastajia.

Mietin vielä viikkoa ennen lähtöä, olisiko minun viisampaa jättää koko leiri väliin. Sain tietää toukokuun lopussa, että rauta-arvoni olivat tippuneet anemian puolelle. Kestävyysharjoittelu kuluttaa rautaa ja juoksu on lajeista kaikkein vaativin raudankulutuksen näkökulmasta. Juoksun iskutus aiheuttaa askelhemolyysiä, eli punasolujen tuhoutumista. Kovimmat treenit ja suuret kilometrimäärät kannattaa siis jättää nyt juoksematta. Kaiken kukkuraksi lonkkani on viime aikoina vihoitellut. Jokainen juoksusta nauttiva tietää, miten vaikeaa on katsoa sivusta, kun muut treenaavat.

Tiesin, että leiriohjelmaan sisältyisi paljon juoksukilometrejä. Päätin silti lähteä mukaan omilla ehdoillani. Jättäisin kovat treenit kokonaan tekemättä. Otepäässä voisin tehdä korvaavia harjoituksia ja keskittyä kerrankin rauhassa lonkan kuntoutukseen ja kehonhuoltoon. Nauttisin varmasti olostani, vaikka en pääsisikään treenaamaan täysipainoisesti muiden mukana. Seuran monenkirjava porukka on muodostunut minulle tärkeäksi yhteisöksi. Rakkaus juoksua kohtaan yhdistää. Hiki hitsaa. Erityisesti valmentajilla mutta myös muilla maratonklubilaisilla on valtava määrä tietoa juoksuharjoittelusta ja yleensäkin treenaamisesta. Opin jatkuvasti uutta keskusteluissa. Huumori on monella lähes yhtä huonoa kuin itsellänikin. 🙂

Ensimmäisen päivän tutustumislenkillä oli tukahduttavan kuuma, yli 30 astetta varjossa. Onneksi lämpötila laski hieman inhimillisemmäksi päivä päivältä.

Mukaan leirille lähti 19 juoksijaa mukaan lukien maratonklubin valmentajat Pasi Päällysaho ja Tero Knuutila. Matkustimme Helsingistä Tallinnaan laivalla ja ajoimme yhteensä viidellä autolla Tallinnasta Otepäähän. Yövyimme Pühajarve Spa -hotellissa noin 2 kilometrin päässä Otepään keskustasta aivan Pyhäjärven rannalla. Hotelli on viihtyisä perustason hotelli. Tilat ovat siistit ja aamupala monipuolinen. Palvelu on hyvin ystävällistä. Hotellissa on kylpyläosasto, jossa on 25 metrin allas, poreallas ja lastenaltaat. Lisäksi hotellista löytyy pieni, mutta ihan kohtuullisesti varusteltu kuntosali sekä keilahalli ja pubiravintola. Ainoa miinuspuoli hotellissa on puuttuva ilmastointi. Kuumalla kesäkelillä huoneet lämpenevät tukahduttavan kuumiksi.

Pühajarve Spa Hotell on ollut alunperin ritarikartano. Kartano tuhoutui toisessa maailmansodassa. Entisöinnin jälkeen se on toiminut mm. keuhkotautiparantolana. Kartanoon on rakennettu lisäosia vähitellen. Viimeisimpänä osana rakennettiin uimahalli, keilahalli ja kuntosali vuonna 2003.

Leiriohjelma sisälsi vuoroin kevyemmän ja vuoroin kovemman juoksupäivän. Kokonaiskilometrimäärä kaikkiin juoksutreeneihin osallistuneilla oli noin 70. Itse juoksin yhteensä vain noin 30 kilometriä. Oheistreeninä kävin uimassa lähes joka päivä uimahallissa, tein lihaskuntoa ja runsaasti lonkkaa kuntouttavaa kuminauhajumppaa. Kehonhuoltoa harrastin viiden päivän aikana varmaan enemmän kuin moneen kuukauteen. Alle olen eritellyt leirin treeniohjelman. Oikeasta sarakkeesta löytyy oma sovellettu ohjelmani.

	Aamu	Päivä	Oma toteutus
Torstai, kevyt	Matkustus	45-75 min lenkki + keskipitkät venyttelyt	45 min lenkki + venyttelyt Kuminauhajumppa
Perjantai, kova	Aamulenkki 25-35 min + dynaamiset kropan avaukset	Vk-juoksutreeni, verryttelyineen noin 90 min Pilates 50-55 min (ohjasin)/Voimatreeni salilla	Aamulenkki + dynaamiset kropan avaukset Kuntosali + uinti Kehonhuolto ja kuminauhajumppa
Lauantai, kevyt	Aamulenkki 30-35 min	Verkka + juoksutekniikkadrillejä 10 x noin 60 m hapottomia vetoja  nurmikolla	Aamu-uinti + kuminauhajumppa Osallistuin päivän juoksutreeniin täysipainoisesti
Sunnuntai, kova	–	Kiihtyvä pitkä lenkki 2h – 2h 15 min	15 kilometriä (Olin ajatellut juosta 20 km, mutta vatsa oli eri mieltä) Kehonhuolto ja kuminauhajumppa
Maanantai, kevyt	Aamulenkki 40-50 min Kehonhuolto 60 min	Matkustus	Aamulenkki Kehonhuolto (ohjasin ja osallistuin samalla)

Tero ja Pasi ovat molemmat todella ammattitaitoisia valmentajia. Leirin treeniohjelma oli tasapainoinen yhdistelmä kovempia ja palauttavia treenejä.

Hotellissa on pienehkö, mutta ihan toimiva kuntosali hienoilla maisemilla.

Ohjasin leiriläisille pilatesta ja kehonhuoltoa leirin aikana.

Juoksimme paljain jaloin hapottomia vetoja lauantaina. Paljasjalkajuoksu ohjaa askellusta päkiävoittoiseksi ja tekee tosi hyvää jalkaterän lihaksille. Kannattaa kokeilla! Kuva: Karoliina Vuohtoniemi

Kävimme joka ilta yhdessä syömässä. Otepään ravintolatarjonnassa on toivomisen varaa.

Olen tyytyväinen, että osallistuin leirille tänäkin vuonna, vaikka en ollut parhaassa mahdollisessa juoksukunnossa. Maltoin yllättävän hyvin pidättäytyä kovemmista treeneistä. Tästä kuuluu kiitos myös juoksukavereille, jotka jaksoivat pitää yllä järjen ääntä. Seura ei pettänyt tänäkään vuonna. Nauroin viidessä päivässä enemmän kuin pitkään aikaan. Unohdin työstressin ja laskeuduin lomalle.

Loppuun vielä kuvien parhaimmistoa leiriltä. 🙂

-Lilli (Tule seuraamaan minua Instaan: lilligronroos)

Kuvassa lisäkseni Antti Mattila, Pasi Päällysaho sekä Virpi a.k.a Boheemijuoksija Taipale

Karoliina oli kohtalotoverini ja otti leirin vähän iisimmin.

Run, eat, sleep, repeat – Juoksuleirillä harrastelijakin pääsee maistamaan ammattiurheilijan elämää

Vietimme Helsingin juoksijoiden maratonklubin perinteisen talvileirin Vierumäellä  viikonloppuna. Osallistujia oli parikymmentä ja valmentajia kolme. Maratonklubin jäsenet ovat aikuisia kilpakuntoilijoita, joilla suurimmalla osalla on takanaan vähintään yksi maraton. Klubissa valmentajina toimivat Pasi Päällysaho ja Tero Knuutila. Leirillä mukana oli myös Visa Orttenvuori.

Vahvasti ruuhkavuosia elävänä nautin suunnattomasti treenaamisen, ruuan ja levon täyttämistä leiripäivistä. Arjessa tavoitteellinen kestävyysjuoksuharjoittelu vaatii paljon yhteensovittamista ja joustamista. Pyrin suunnittelemaan viikkotreenini siten, että ehdin viettämään mahdollisimman paljon aikaa perheeni kanssa. Juoksen esimerkiksi työmatkoja ja käyn vain kerran viikossa maratonklubin yhteistreeneissä. Teen viikonloppuisin yleensä aina vähän töitä, jotta voisin viikon aikana käydä ainakin kerran treenaamassa päiväsaikaan hyppytunnilla. Leirillä yhteensovittamista vaati lähinnä ruokailujen sijoittaminen sopivasti treenien väliin.

Kelit olivat kohdallaan Vierumäellä.

Leiriviikonloppumme alkoi perjantaina iltapäivällä yhteislenkillä. Hölkkäilimme reilun puoli tuntia, minkä jälkeen pidin juoksijoille pilatestunnin. Moni maratonklubin jäsen on vakiokävijä pilatestunneillani. Olen kirjoittanut aiemmin blogitekstin juoksun ja pilatesharjoittelun yhteyksistä (linkki). Pilateksen ja illallisen jälkeen kävimme saunomassa ja uimassa.

Lauantai alkoi aamulenkillä klo 7:00. Juoksimme noin 40 minuuttia, teimme lyhyet venyttelyt ja suuntasimme aamupalalle. Aamupalan jälkeen oli parin tunnin lepo, jonka aikana oli aikaa latautua päivän päätreeniin, määräintervalleihin. Alle 3:30 maratonjuoksijoiden treeni oli 10 x 600 metriä noin maratonvauhtista juoksua sekä 10 x 200 metriä noin 10 kilometrin kisavauhtia. Olen juossut syyskuisen Tallinnan maratonin jälkeen hyvin vähän vetoja, joten ratajuoksussa olo oli kuin varsalla kesälaitumella. Onneksi minulla oli vauhdinpitäjänä kokeneempi maratoonari Virpi, joka piti huolen siitä, ettemme lähteneet keulimaan vauhtien kanssa liikaa. Pasilla oli myös mukana laktaattimittari, jonka avulla varmistin, että treeni pysyi riittävän maltillisena.

Onnistuneen treenin jälkeen on helppo hymyillä.

 

Määräintervallien jälkeen kävimme lounaalla ja siirryimme takaisin lepäämään ja latautumaan päivän voimaharjoitteluosuuteen. Voimaharjoitteluosuus alkoi reilun tunnin luennolla, jossa kävimme läpi voimaharjoittelun perusteita ja sen merkitystä aktiivisesti harjoittelevalle kilpakuntoilijalle. Olen valmistellut blogitekstiä kestävyysharjoittelun ja voimaharjoittelun yhdistämisestä ja julkaisen sen lähiaikoina. Luennolta siirryimme kuntosalille käymään läpi erilaisia kestävyysjuoksijalle sopivia nopeusvoimaharjoitteita.

Voiman lajit. Pohdin pian ilmestyvässä seuraavassa blogitekstissäni kilpakuntoilijan voimaharjoittelua. Kuvassa toinen maratonklubin valmentaja, Tero Knuutila.

Kun päivällisen jälkeen laskeuduimme mäkeä alas rantasaunaan, jalat olivat aivan lopussa. Ilahduttavaa oli, että lihasväsymys tuntui erityisesti pakaroissa, takareisissä ja pohkeissa, koska olen pyrkinyt aktiivisesti syksyn aikana lisäämään pakaran työntövoimaa. Olen kärsinyt pitkään kuolleen pakaran oireyhtymästä juoksussa. Ehkä vihdoin takaketjusta alkaa löytyä elon merkkejä.

Visa Orttenvuori opetti meille erilaisia juoksijalle sopivia voimaharjoitteita kuntosalilla. Koska takana oli pitkä määräintervalliharjoitus, painot piti pitää maltillisina.

Ilta venyi pitkäksi, mutta onneksi sunnuntaiaamun aikataulu oli armollinen ja ehdin saada ihan kelpo yöunet fyysisesti raskaan treenipäivän päälle. Sunnuntaiaamun pitkis suuntautui Ilves- reitille kauniisiin talvisiin metsämaisemiin. Teimme kahden tunnin peruskestävyyslenkin ja tällä kertaa kilometrejä kertyi lenkillä vain noin 16, koska maasto oli mäkistä ja etenimme maltilla. Ylämäkien kävely oli järkevää, koska treenin piti olla nimenomaan peruskestävyysharjoitus.

Sunnuntaiaamun pitkis viimeisteli juoksuleirin. Kuvassa vasemmalla maratonklubin toinen valmentaja, Pasi Päällysaho. Kuvan otti Visa Orttenvuori.

Moni pitää kestävyysjuoksua yksinäisenä lajina. Parasta juoksu on kuitenkin yhdessä. Olen kehittynyt todella paljon liityttyäni Helsingin juoksijoihin ja seuratovereista on tullut minulle tärkeitä. Pyrin välttämään läheisteni uuvuttamista juoksuaiheisella höpötyksellä (aina siinä onnistumatta), mutta maratonklubilaisten kanssa voin vääntää loputtomiin kaikesta, mikä liittyy edes löyhästi juoksuharjoitteluun.

Tavoitteellinen juoksuharjoittelu on minulle tärkeää, mutta samalla se on välillä haastavaa pikkulapsiperheessä. Arjessa rytmitän treenaamistani perheen ehdoilla, juoksuleirillä sain hetken omistautua vain ja ainoastaan harjoittelulle. Se oli terapeuttista, vaikka viikonlopun päätteeksi olikin tietysti jo kauhea ikävä kotiin.