Ote maratontreeneistä: kevyt viikko ja kaksi kovaa viikkoa

Kirjoitin edellisen blogitekstin kevyen viikon merkityksestä harjoittelussa. Kerroin, että rytmitän juoksuharjoitteluani nyt kesällä siten, että joka kolmas viikko on huomattavasti kahta muuta kevyempi. Tiedän monen muunkin kestävyysjuoksijan harjoittelevan tällä samalla 2:1-periaatteella. Pari lukijaa kysyi, miten kevyt viikko eroaa minulla konkreettisesti kovemmista viikoista. Siispä päätin kirjoittaa auki harjoitukseni kolmen viikon ajalta.

Kuten olen aiemminkin kertonut, päätavoitteeni on tällä hetkellä syyskuussa juostava Finlandia Marathon Jyväskylässä (osallistuminen saatu). Osallistun siellä Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-maratonille N35-sarjassa. Minulla on maratonille selkeä tavoite: Haluan alittaa 3 t 20 min. Välitavoitteeksi olen asettanut Hämeenlinnan kaupunkimaratonin puolimaratonin heinäkuun lopussa. Puolimaratonille en ole asettanut aikatavoitetta, koska lämmin sää saattaa sotkea suoritusta.

Alla olevista taulukoista löytyvät toteutuneet harjoitukseni kolmen viikon ajalta. Ensimmäinen harjoitusviikoista on kevyt, kaksi seuraavaa kovia.

Viikko 26Treeni
MaanantaiLepo
TiistaiLepo
Keskiviikko5 km kevyt + juoksua tukeva voimaharjoitus kuntosalilla
Pilatesohjaus
Torstai6 x 200 m + 5 x 200 m + 4 x 200 m, 200 m kävely/hölkkäpalautus/4′ sarjapalautus + verkat
Perjantai8 km kevyt
Lauantai7 km kevyt
Sunnuntai3 x 4 km maratonvauhtia (4:44 min/km)/2′ + verkat
Kevyellä viikolla kertyi kilometrejä yhteensä 47.

Viikko 27Treeni
MaanantaiJuoksua tukeva voimaharjoitus kuntosalilla
Tiistai13 km kevyt
Keskiviikko2000 m – 1600 m – 1200 m – 800 m – 400 m -200 m/2′ + verkat
Pilatesohjaus
TorstaiLepo
Perjantai25 km kevyt
Lauantai6 km kevyt + lihaskuntojumppa
Sunnuntai12 km maratonvauhtia (noin 4:44 min/km) + verkat
Ensimmäisellä kovalla viikolla juoksin 70 kilometriä.

Viikko 28Treeni
MaanantaiKeskivartaloa ja pakaraa vahvistava lihaskuntojumppa + kehonhuolto
Tiistai14 km kevyt
Keskiviikko3 x 3 x 30 sek. ylämäkeen/2’/4′ + 3 x lyhyt terävä veto loivaan alamäkeen + verkat
Pilatesohjaus
Torstai 4 km kevyt
Perjantai10 km kevyt
Lauantai3 x 4 km maratonvauhtia (noin 4:44), joista viimeiset 2km loppunosto (4:10 ja 3:59)/1′ + verkat
Sunnuntai25 km kevyt
Toisella kovalla viikolla juoksin 80 kilometriä.

Kuten yllä olevista viikko-ohjelmista näkyy, harjoitusohjelmassani on yleensä kovilla viikoilla kolme ja kevyillä viikoilla kaksi ydinharjoitusta. Ydinharjoituksia, joihin kuuluvat vauhtitreenit ja pitkät lenkit, ohjelmoi ystäväni ja juoksumentorini Sanna Kullberg. Kesäkuussa tein tosin osan vauhtitreeneistä Helsingin Juoksijoiden yhteisharjoituksissa. Viikon ydintreenien lisäksi juoksen eripituisia kevyitä lenkkejä. Pidän joka viikko vähintään yhden lepopäivän. Juoksuttomia päiviä pidän viikottain 1-2. Olen nostanut harjoitusmääriä kohti maratonia maltilla. Näillä esimerkkiviikoilla juostut kovien viikkojen kilometrimäärät (70 km ja 80 km) olivat toistaiseksi suurimmat tämän maratonprojektin aikana. Kevyen viikon aikana kilometrejä kertyi vain 45, eli ero oli aika suuri koviin viikkoihin verrattuna.

Teen juoksun ohella joka viikko oheisharjoittelua. Pyrin käymään kuntosalilla kerran viikossa tekemässä maksimivoimaa ja nopeusvoimaa sisältävän harjoituksen. Lisäksi teen viikottain erityisesti pakaraa ja keskivartaloa vahvistavaa lihaskuntojumppaa, pilatesta ja liikkuvuusharjoittelua. Osa kehoa vahvistavasta ja huoltavasta harjoittelusta on sellaista, jota teen siellä täällä sopivan hetken koittaessa, enkä merkitse sitä erikseen harjoitusohjelmaan.

Juoksu tuntuu tällä hetkellä todella vahvalta ja kunnon kehittymisen näkee myös treenidatassa. Minulle tulee vuoden kierron aikana aina kyykkäyksiä tavoitteellisempaan harjoitteluun. Välillä työn ja perhe-elämän yhteiskuormitus on liian suuri tavoitteelliselle harjoittelulle, välillä iskee motivaatiopula. Ajoittaiset lonkkaongelmat tuovat ihan oman lisähaasteensa harjoitteluun. On kuitenkin kiva huomata, ettei juoksukunto katoa mihinkään, vaikkei harjoittelu olisikaan koko ajan tavoitteellista ja suunnitelmallista. Liikunnallinen elämäntapani pitää näköjään kestävyyskuntoa yllä läpi kuivempien juoksukausien. Omat harjoitusmääräni ovat aika maltilliset maratontavoitteeseeni nähden ja hyväksyn sen mahdollisuuden, etteivät juostut kilometrit välttämättä riitä tavoitteeni saavuttamiseen. Olen kuitenkin oppinut kantapään kautta, että jos johonkin minun kannattaa treeniohjelmassa panostaa, se on riittävä palautuminen. En pelkää lepopäiviä, vaan nautin niistä. Nautin myös kevyistä viikoista ja silloin otan oikeasti aika rennosti.

On tärkeä muistaa, että olemme harjoittelussa yksilöitä, eikä tapani harjoitella sovi välttämättä kaikille, vaikka tavoitteet olisivatkin samansuuntaiset. Meillä on kaikilla omat vahvuutemme ja heikkoutemme harjoittelun kannalta. Toisaalta myös elämäntilanteet ovat erilaisia. Siksi on tärkeää etsiä itselleen soveltuva tapa harjoittelun ja elämän muiden muuttujien yhdistämiseen. Minun olisi tarkoitus kirjoittaa blogiin vielä elokuun loppupuolella vähän vastaava postaus, jossa kerron viimeisten kovempien viikkojen harjoituksista. Nyt nautiskelen kevyen viikon väljyydestä ja alan pikkuhiljaa suunnata katsettani kohti lauantaina 31.7. juostavaa puolikasta Hämeenlinnassa.

Hyviä treenejä itse kullekin lukijalle!

❤ Lilli G (voit seurata maratonharjoitteluani myös Instagramissa. Löydät minut sieltä nimimerkillä lilligronroos)

Kevyen treeniviikon ylistys

Juoksin viime sunnuntaina ensimmäisen maratonprojektiin liittyvän kiihtyvän pitkän lenkin. Lenkin kulku oli seuraavanlainen: 17 kilometriä rauhallista pk1-alueen hölkkää, sen jälkeen kolme kilometriä maratonin tavoitevauhtia ja päälle vielä parin kilometrin loppuverkka. Kiihtyvä pitkä lenkki on hyvä tapa totuttaa kehoa maratonvauhtiseen juoksuun pidemmällä lenkillä ilman liian kovaa kokonaiskuormitusta. Maratonprojektini taustalla häärivä Sanna Kullberg on ohjelmoinut minulle kiihtyvän pitkän lenkin nyt joka kolmannelle treeniviikolle. Viikkojen edetessä sekä kiihtyvän pitkiksen kokonaispituus että maratonvauhtisen juoksun osuus hieman kasvavat.

Olen tehnyt viime viikkoina useamman 8-10 kilometrin mittaisen maratonvauhtisen lenkin, mutta yllätyin silti, miten helppoa vauhdin nostaminen tavoitevauhtiin oli vajaan parin tunnin pk-hölkkäilyn jälkeenkin. Tuli hurmoksenomainen tunne. Olen oikeasti aika hyvässä juoksukunnossa, kaikista vaikeuksista huolimatta. Uudelle kymmenminuuttiselle tähtääminen syyskuussa Finlandia Marathonilla (osallistuminen saatu) ei ole mitenkään epärealistinen ajatus. Takaraivossa silti vähän kolkuttelee pelko siitä, että toukokuun lonkkaongelmat veivät liikaa otollisia treeniviikkoja, enkä saa nyt nostettua treenimääriä riittävän suuriksi riittävän pian. Minulla ei ole vielä yhtään yli 65 kilometrin viikkoa plakkarissa, vaikka heinäkuu jo kolkuttelee.

Nyt, kun maraton lähenee ja treeni kulkee, olisi helppo vetää harjoittelu yli. Olisi helppo sukeltaa juoksun aiheuttaman endorfiinihumalan pauloihin ja päätyä juoksemaan suoraviivaisesti viikko viikolta enemmän. Olisi helppo alkaa kiriä kiinni niitä toukokuussa menetettyjä treenejä, jotta saisin varmasti riittävästi kilometrejä alle. Kiihtyvän pitkiksen aiheuttamasta itsevarmuusboostista huolimatta päätin pysyä suunnitelmassa ja keventää. Pidin kaksi kokonaista lepopäivää sunnuntain treenin jälkeen ja aion pitää seuraavienkin päivien treenimäärät maltillisina.

Rytmitän maratontreenejä siten, että kahta kovempaa treeniviikkoa seuraa yksi kevyempi viikko. Kevyen viikon tarkoitus on antaa keholle aikaa palautua kovempien viikkojen harjoituskuormasta ja valmistaa sitä nousujohteisiin seuraaviin koviin viikkoihin. Kunto kasvaa, kun kovempia treenijaksoja seuraa keventelyjakso. Kevyellä viikolla on myös henkinen vaikutus. Kun välillä keventää, säilyy treenaamisessa tietynlainen nälkä, eikä henkinen treeniväsymys ota niin helposti valtaansa.

Meillä kuntoilijoilla ja kuntourheilijoilla sumenee helposti ymmärrys siitä, mikä on riittävästi. Tästä on minullakin omakohtaista kokemusta. Jos keho ei pääse koskaan lepäämään kunnolla, kunto jää junnaamaan paikoilleen. Huippu-urheilijoilla on taustatukena valmennustiimi, joka pyrkii pitämään huolen siitä, että urheilija rytmittää treenit järkevästi. Huippu-urheilijoilla on myös usein mahdollisuus suunnitella muu elämä treenien ehdoilla. Meidän tavisten täytyy ottaa huomioon elämän muut kuormitustekijät huippu-urheilijoita korostetummin, sillä treenit eivät useimmilla ole elämässä prioriteettilistan kärjessä. Kestävyysjuoksu on määrälaji, eikä esimerkiksi maratonille ole mitään järkeä lähteä, jos ei ole totuttanut jalkoja iskutukseen ja kehoa yleensäkin rasitukseen. Jos haluaa tavoitella uusia minuuttilukemia maratonilla, pitää välillä laittaa keho koville. Enemmän ei silti ole enemmän. Jos ei malta koskaan keventää, ei kunto pääse kehittymään parhaalla mahdollisella tavalla. Lisäksi ylikuormituksen ja rasitusvammojen riski kasvaa.

Kovempia ja kevyempiä treenijaksoja voi rytmittää muullakin tavoin kuin 2:1 -rytmityksellä. Rytmitykseen voi vaikuttaa muu elämä, treenien kokonaisteho ja -volyymi, sekä muut yksilölliset tarpeet. Ei treenejä tarvitse edes miettiä yleensäkään viikkotasolla, vaan kokonaisuutta voi hahmottaa vaikka 10 päivän sykleissä. Olennaista on kuitenkin se, että treeneissä olisi jonkinlainen tietoinen rytmitys silloin, kun harjoittelu on tavoitteellista. On tärkeä luottaa siihen, että kevyet jaksot ovat osa kokonaisuutta ja vievät kohti tavoitetta. Keventely ei tarkoita tietenkään pelkkää sohvalla makaamista. Itsekin aion tehdä tällä viikolla pari kovempaa treeniä. Viikon kokonaiskilometrit jäävät kuitenkin selvästi normaalia alhaisemmiksi, jotta keho on palautunut, kun seuraava viikko koittaa. Ensi viikolla ajattelin nostaa juoksuvolyymin ensimmäistä kertaa pitkään aikaan yli 70 kilometriin. Odotan jo nälkäisenä tuota juoksuntäyteistä seuraavaa viikkoa.

Kuvituksena otoksia sukuni kesäparatiisista Sastamalasta, jossa juoksin myös kiihtyvän pitkikseni. Ei ollut ihan helppoa löytää kumpuilevasta maastosta sellaista pätkää, jossa vauhdinnosto oli luonteva tehdä.

Nautinnollisia heinäkuun kesäpäiviä kaikille lukijoille!

❤ Lilli G