Maratonharjoittelua tummien pilvien alla

Olen menossa juoksemaan viidettä maratoniani Jyväskylään Finlandia Marathonille syyskuussa (osallistuminen saatu). Harjoittelun yllä on viime viikkoina valitettavasti leijunut synkkiä pilviä. Oikeassa lonkkamaljassani on labrumvamma, eli rustorepeämä. Vamma diagnosoitiin jo neljä vuotta sitten. Kuvautin vamman viimeksi vuosi sitten ja sain ortopediltä luvan juosta kivun sallimissa rajoissa. Kun lonkka kipeytyy, saman puolen pakara menee jumiin, mikä aiheuttaa välillä säteilykipua koko raajaan. Olen yrittänyt pitää lonkkaa ympäröiviä lihaksia hyvässä kunnossa ja pystynyt juoksemaan pääosin kivutta, vaikka totuuden nimissä vamma välillä muistuttaakin itsestään.

Lonkkaoireilu sai ikävän käänteen, kun erehdyin huhtikuun lopussa pelaamaan töissä yhden liikuntatunnin opiskelijoideni kanssa jalkapalloa. Samalla viikolla kävin myös pariin otteeseen lapseni kanssa potkimassa palloa. Tuli todettua, että jalkapallo on lonkalleni vihonviimeinen laji. Kipu äityi todella pahaksi. Lonkka ja pakara eivät ole koskaan aiemmin olleet niin kipeät. Yleensä saan oireilun kuriin fysioterapeutin neuvomilla liikkeillä ja voimaharjoittelulla, mutta nyt ne vain pahensivat tilannetta. Vaikeimpina hetkinä koko pakara ja oikea puoli selästä tuntuivat tulehtuneen. Juoksuharjoittelusta ei tullut yhtään mitään. Pyöräilykin vaan pahensi kipua. Nukuin vahvan kipulääkityksen avulla.

Uin toukokuussa välillä aika syvissä vesissä. Tuntui todella epäreilulta, että vaikka yritän pitää parhaani mukaan lonkkaa kunnossa, se saattaa silti reagoida niin voimakkaasti yksittäisiin epäsopiviin liikkeisiin. Podin heikkoina hetkinä syvää kateutta niitä juoksukavereitani kohtaan, jotka saavat juosta viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen ilman suurempia ongelmia. Miten neljä millimetriä pitkä repeämä voi aiheuttaa muuten terveessä kehossani niin paljon harmia? Haluaisin juosta, mutta haluaisin kyllä myös pystyä pelata jalkapalloa nyt kun esikoinen alkoi sitä harrastaa. Elämä on epäreilua. Miksi juuri minä?

Lonkan kipuilu on onneksi rauhoittunut sellaiseksi, että pystyn taas juosta, mutta huoli lonkan kunnosta varjostaa edelleenkin elämääni. Välillä mietin, onko mitään järkeä taistella tuulimyllyjä vastaan. Pitäisikö vain alkaa keskittyä vähemmän kehoa kuormittaviin lajeihin ja unohtaa kestävyysjuoksu. Lonkasta ei tule tervettä, vaikka kuinka toivoisin. Toisaalta olen kuitenkin välillä pystynyt juosta kymmeniä kilometrejä viikossa ilman mitään merkittäviä oireita. Suoraviivainen eteneminen ei selvästikään ole lonkalle kovin paha. Lonkka on myös kuvattu kolmen vuoden välein, eikä juoksu ole pahentanut vammaa.

Juoksulla on valtavan suuri merkitys elämässäni. Tiedostan sen parhaiten silloin, kun en pysty juosta. En löydä missään muualla samanlaista sisäistä rauhaa kuin juoksulenkillä. Kun pääsen pinkomaan vetotreeniä Eltsun kentällä seurakaverien kanssa tai hölkkäämään kaveriporukalla viikonlopun pitkistä Keskuspuistossa, elämässä ovat kaikki palaset kohdallaan. Maailman murheet eivät paina. Toisaalta yksin juostut ”päänhuoltolenkit” ovat myös aivan korvaamattomia lapsiperhearjessa. Olen yksinkertaisesti paljon tasapainoisempi ihminen, kun saan juosta. Olen parempi äiti, puoliso, ystävä ja työntekijä, kun saan hoitaa kehoani ja mieltäni juoksuharrastuksen parissa.

Tavoitteellisuus taas tuo sopivaa rytmiä harjoitteluun. Jos minulla ei ole päämäärää, juoksuharjoittelu ajautuu helposti monotoniseksi junnaavaksi hipsutteluksi, joka ei sekään tee hyvää lonkalle. Erivauhtiset juoksutreenit ja sopiva määrä oheisharjoittelua pitävät lonkan hyvinä aikoina aika mukavasti menossa mukana. Viime vuonna asiaa pohtineen ortopedinkin mukaan tavoitteellisen juoksuharjoittelun myönteiset terveysvaikutukset todennäköisesti voittavat kielteiset – labrumvammasta huolimatta. Kannattaa siis varmasti vaan jatkaa rakasta harrastusta kehoa kuunnellen niin pitkään kuin se on mahdollista.

Yritän olla tällä hetkellä miettimättä liikaa. Juoksen sen verran kuin lonkka antaa myöten. Teen fysioterapiaharjoitteita ja käyn tunnollisesti kuntosalilla. Yritän panostaa ydintreeneihin ja juosta riittävästi tavoitteeseen nähden. Yritän pidättäytyä potkimasta palloa, vaikka se onkin todella vaikeaa nyt, kun lapseni haluaa käydä futiskentällä lähes päivittäin potkimassa. Yritän pitää lipun korkealla, mutta realismin mukana. On ihan mahdollista, etten ole syyskuussa Jyväskylässä Finlandia Marathonin lähtöviivalla, mutta voin silti nauttia maratoniin tähtäävästä harjoittelusta. Sitä paitsi pystyn varmaan juoksemaan alimatkan kisoja syksyllä, vaikka maraton jäisikin haaveeksi. On tietysti myös ihan mahdollista, että pääsen tavoittelemaan Jyväskylään uutta maratonennätystäni. Jos näin käy, osaan ainakin olla iloinen siitä.

Ihanaa kesää kaikille!

❤ Lilli G (Voit seurata minua Instagramissa nimimerkillä lilligronroos)

Toivepostaus: Rasitusvammojen ehkäisy juoksussa – miten jalkani kestävät maratonharjoittelua

Olen juossut enemmän tai vähemmän koko ikäni ja kärsinyt vuosien varrella myös monista rasitusvammoista. Kaikkein eniten päänvaivaa juoksuhistoriani aikana ovat aiheuttaneet kantakalvon tulehdus eli plantaarifaskiitti sekä lonkkamaljan rustorenkaan repeämä eli labrumvamma. Myös juoksijan polvi on tuttu vaiva menneiltä vuosilta. Sain taannoin toiveen lukijalta, että kertoisin, miten olen päässyt eroon vammakierteestä ja saanut jalkani kestämään kovempaa maratonharjoittelua. Nyt vastaan tähän toiveeseen.

Noin 10 vuotta sitten kärsin plantaarifaskiitista kaksi kokonaista vuotta. Plantaarifaskiitti alkoi oireilla nopeasti lisääntyneiden juoksukilometrien seurauksena ja kroonistui vähitellen, koska en huomioinut kantapäiden kipeytymistä ajoissa.

Juoksijan polvi häiritsi harjoitteluani ensimmäisen raskauden jälkeen, kun innostuin harjoittelemaan ensimmäiselle maratonilleni. Jouduin pitämään pitkähkön tauon harjoittelussa, jotta sain pahaksi äityneen vaivan kuriin.

Toisen raskauden jälkeen minulta löytyi magneettikuvassa lonkan labrumvamma. Labrumvamma oli ilmeisesti syntynyt jo vuosia aiemmin, kun loukkasin lonkkaani jalkapallotreeneissä, mutta vasta raskauksien yhteydessä tapahtunut kehon tukikudosten löystyminen ja lihasvoiman heikkeneminen toi oireet pintaan. Labrumvamma ei siis ole varsinaisesti rasitusvamma, mutta siitä johtuva lonkan ja pakaran oireilu vaikeutti pitkään juoksuharjoitteluani.

Sekä pitkittyneiden plantaarifaskiitin ja juoksijan polven että lonkan labrumvammalöydöksen yhteydessä olen luullut, että voin heittää juoksuharjoittelulle  hyvästit. Olen ajatellut, että kehoni ei kestä kestävyysjuoksun aiheuttamaa iskutusta. Olen kuitenkin päässyt eroon niin plantaarifaskiitista kuin juoksijan polvestakin, ja saanut labrumvamman oireet kuriin. Pystyn nykyään juoksemaan huomattavia kilometrimääriä ilman merkittäviä vaivoja. Erittelen tässä postauksessa syitä sille, miksi jalkani kestävät juoksua aiempaa paremmin.

1. Sopivat juoksukengät

Sopivat juoksulenkkarit voivat säästää monelta vaivalta. Itselleen parhaat juoksukengät löytää vain kokeilemalla. Olen itse tykästynyt Adidaksen Boston Boosteihin ja ne tuntuvat olevan myös todella monen seurakaverini luottokengät. Jalkavaivani ovat vähentyneet merkittävästi, kun vaihdoin Asicsen lenkkarit Adidaksiin.

Enemmän vaimennettu kenkä ei välttämättä suojaa rasitusvammoilta vähemmän vaimennettua enemmän, vaan runsas vaimennus voi heikentää jalan luontaista juostokykyä ja näin itse asiassa jopa lisätä iskukuormitusta (lähde).

On hyvä muistaa vaihtaa juoksukengät säännöllisin väliajoin. Yhdet kengät kestävät noin 1000-1500 juoksukilometriä.

2. Maltillinen nousujohteisuus harjoittelussa

Moni juoksuvamma olisi vältettävissä, jos ihmiset malttaisivat totuttaa kehoa pikkuhiljaa rasitukseen. Olisin itsekin voinut välttyä monelta vaivalta, jos olisin malttanut lisätä harjoittelun määrää maltilla. Juoksu on koukuttava laji. Jokainen juoksua harrastanut tietää, miten suuri endorfiinihumala juoksulenkin jälkeen tulee. Kehon rakenteet eivät kuitenkaan välttämättä pysy mukana, jos maltti unohtuu harjoittelussa. Jos hinku lenkkipoluille on kova, kannattaa aluksi korvata osa harjoituksista reippaalla kävelyllä, mikä aiheuttaa huomattavasti vähemmän iskutusta kuin juoksu.

3. Monipuolisuus juoksuvauhdeissa

Olen alkanut kiinnittää huomiota yhä enemmän siihen, miten harjoittelen. Monotonisuus juoksuharjoittelussa altistaa vammoille. Jos aina juoksee samalla vauhdilla saman pituisen lenkin, keho kuormittuu aina samalla tavalla. Vaihtelu juoksuvauhdeissa ja lenkkien pituuksissa tarjoaa keholle erilaisia ärsykkeitä. Laaja vauhtiskaala juoksuharjoittelussa ei siis ole hyödyllistä vain kunnon kehittymisen, vaan myös juoksuvammojen ehkäisyn näkökulmasta.

4. Riittävä lihaskuntoharjoittelu

Juoksu kaipaa rinnalleen lihaksistoa vahvistavia harjoitteita. Reippaampi juoksu vahvistaa jo itsessään lihaksistoa, mutta ei yksin riitä lihaskuntoharjoitteluksi. Olen kirjoittanut aiemmassa postauksessa enemmän juoksijan lihaskuntoharjoittelusta (Voimaharjoittelu juoksun tukena).

Itse keskityn tällä hetkellä hyvin paljon pakaran voimaa kehittävään harjoitteluun, koska lonkan labrumvamma pysyy oireettomana, kun jaksan pitää huolta pakaralihaksiston kunnosta. En kuitenkaan unohda täysin muitakaan lihasryhmiä, vaan pyrin kuormittamaan koko kehoa vähintään kerran viikossa.

5. Vaivojen syiden selvittäminen ja hoitaminen ennen kroonistumista

Kipu juostessa tai juoksun jälkeen on aina merkki siitä, että kaikki ei ole hyvin. Vaivat on usein helpoin hoitaa silloin, kun ne eivät ole vielä kroonistuneet. Osaava alaraajafysioterapeutti osaa määritellä vaivan syyn ja antaa ohjeita niiden hoitamiseen. Jos vaivaan kiinnittää huomiota heti alkumetreillä, ei juoksusta ole välttämättä edes pakko pitää taukoa. Sen sijaan kroonistuneet juoksuvammat vaativat usein selkeän juoksutauon.

Löysin itse reilu vuosi sitten Tikkurilasta Movement Fysioksen Antti Marttisen (linkki), jonka luona kävin useampaan kertaan, kun aloittelin taas aktiivisempaa juoksuharjoittelua labrumvammalöydöksen jälkeen. Kärsin erilaisista pikkuvaivoista, kun juoksuharjoittelu lisääntyi, ja Antti osasi aina neuvoa hyvin yksinkertaisia liikkeitä, jotka vahvistivat kehoni heikkoja kohtia. Sain Antin ohjeilla vaivat kuriin. En ole tarvinnut nyt moneen kuukauteen fysioterapeutin apua, mutta tiedän kenen puoleen kääntyä, jos tarve tulee.

Juoksun aiheuttamat rasitusvammat tulevat harvoin sattumalta. Ne johtuvat usein liian nopeasta kuormituksen lisääntymisestä, liian yksipuolisesta harjoittelusta, huonoista kengistä, puutteellisesta lihaskunnosta ja kehonhuollosta tai virheellisestä juoksuasennosta. On aina tärkeää etsiä syy sille, miksi juoksu aiheuttaa kiputiloja. Sen vuoksi pelkkä lepo harvemmin toimii rasitusvammojen hoitomuotona.

Vaivattomia kevätkilsoja kaikille!

-Lilli G (Ota seurantaan Instagram -tilini lilligronroos, jos haluat saada aina tiedon uusista blogipostauksista)

Kuvat: Pekka Lintusaari Photography & Video

lilli g-25