Olen huomannut, että monet tuttavapiirini naiset ovat hyvin epävarmoja siitä, millainen liikunta on turvallista ja terveellistä raskauden jälkeen. Osa jättää liikunnan kokonaan pois pitkäksi aikaa ja keskittyy vauva-arkeen. Toiset taas halajavat treenaamaan kovaa heti pian synnytyksen jälkeen – aiheuttaen helposti keholleen hallaa.
Olen itse kuulunut jälkimmäiseen ryhmään. Toivuin molemmista synnytyksistä aika nopeasti, vaikka toinen lapseni syntyi sektiolla ja toinen alateitse. Koska kehoni tuntui molempien synnytysten jälkeen nopeasti aika normaalilta, oli hinku lenkkipoluille ja hikiliikunnan pariin kova. Koin, etten saanut neuvolasta riittävästi tietoa siitä, milloin oli turvallista tehdä mitäkin. Vaikka aloitinkin treenaamisen hyvin pian synnytysten jälkeen, pyrin pitämään järjen mukana tekemisissäni ja kuuntelemaan kehoani. En ollut kuitenkaan ollenkaan varma, osasinko olla riittävän varovainen.
Epätietoisuus synnytyksen jälkeisen liikunnan lainalaisuuksista on jäänyt kyteemään mieleeni. Lisäksi työssäni pilatesohjaajana olen kokenut hankalaksi sen, etten ole tiennyt riittävästi synnyttäneiden naisten kehon erityispiirteistä, kuten erkaumasta (jota kyllä esiintyy jonkin verran myös ei-synnyttäneillä miehillä ja naisilla). Päätin vihdoin tehdä asialle jotain, ja kävin tällä viikolla hakemassa lisätietoa Äitiysliikunta-akatemian erkaumakurssilta, jossa pääsin kokeneen äitiysfysioterapeutin Sofia Vesan oppiin. Olen koostanut tähän postaukseen sellaisia asioita, joita synnyttäneiden naisten olisi hyvä ottaa huomioon, jotta liikunta olisi synnytyksestä palautumista edistävää, eikä sitä ehkäisevää.
Raskaus ja synnytys muuttavat naisen kehoa monella tavalla. Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä, mutta palautumista edesauttaa fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen raskausaikana sekä liian raskaudenaikaisen painonnousun välttäminen (normaali painonnousu on noin 8-15 kg). On silti tiettyjä lainalaisuuksia, joita lähtökohtaisesti hyväkuntoinenkaan äiti ei voi sivuuttaa. Näiden lainalaisuuksien kunnioittaminen on tärkeää, jotta keho saa riittävästi aikaa palautua raskauden ja synnytyksen aiheuttamista muutoksista, eikä treenatessa tule vahingossa aiheuttaneeksi enemmän haittaa kuin hyötyä.
Lantionpohjan venyminen
Jokaisen naisen lantionpohja venyy raskauden ja synnytyksen myötä. Lantionpohjaan kohdistuu painetta kohdun kasvaessa ja alatiesynnytys venyttää lantionpohjaa entisestään. Sektio ei venytä lantionpohjaa alatiesynnytyksen tavoin, mutta toisaalta vatsalihasten läpi vedetty viilto aiheuttaa väliaikaisia toimintahäiriöitä keskivartalon lihaksistossa.
Lantionpohjan lihasten kuntouttamisen aloittaminen on ensisijaisen tärkeää heti synnytyksen jälkeen. Synnytyssairaalasta äidit saavat mukaansa ohjeen lantionpohjanlihasten aktivointiharjoitusten tekemiseen ja näitä harjoitteita kannattaa alkaa tehdä heti synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan aktivoimisessa auttaa mielikuva emättimen ja peräaukon nostamisesta ylöspäin. Lantionpohjan aktivointiharjoituksia voi tehdä milloin vain ja missä vain, sillä niiden harjoittelu ei näy ulospäin.
Lantionpohjan kuntouttaminen on välttämätöntä ennen kuin aloittaa raskaamman harjoittelun. Esimerkiksi virtsankarkailu ja paineen tunne lantionpohjassa (ikään kuin jotain olisi putoamassa emättimestä) ovat viestejä siitä, ettei lantionpohja pidä vielä riittävästi pomppivassa liikkeessä. Jos näitä tuntemuksia ei kunnioita, voi seurauksena olla esimekrkiksi kohdunlaskeuma.
Vatsalihasten erkauma
Vatsalihasten erkauma on normaalia ja välttämätöntä raskauden aikana. Koska kohdulla täytyy olla tilaa kasvaa, vatsalihasten on annettava tilaa. Suorien vatsalihasten välinen jännesauma (linea alba) venyy, kun vatsalihakset tekevät tilaa kasvavalle kohdulle.
Vatsalihakset palautuvat normaalitilanteessa vähitellen takaisin paikoilleen. Tähän kuluu yleensä noin 3 kuukautta. Aina erkauma ei kuitenkaan palaudu itsestään,vaan jännesauma jää venyneeksi, hauraaksi ja epäelastiseksi. Erkauman synnyn riskiä lisäävät esimerkiksi runsas ylipaino, sekä raskauden aikana ja liian varhain synnytyksen jälkeen aloitetut liian rajut vatsalihasliikkeet. Syytä erkaumalle ei kuitenkaan välttämättä löydy mistään yksittäisistä tekijöistä, vaan se voi olla monen tekijän summa.
Vatsalihasten erkauma näkyy ulkoisesti usein pömpöttävänä ”kovana” mahana. Vatsaa rutistaessa maha voi mennä kuopalle keskilinjasta, tai vatsalihasten väliin saattaa tulla patonkimainen pullistuma. Mahan muoto saattaa näyttää rutistaessa muutenkin erikoiselta.
Vatsalihasten erkauma aiheuttaa monenlaisia toiminnallisia ongelmia. Erkaumaa voi kuitenkin kuntouttaa. Kuntoutuksessa ensimmäisenä pyritään saamaan lantionpohjan lihakset ja vatsalihasten alin kerros eli poikittainen vatsalihas tukemaan liikettä. Poikittaisen vatsalihaksen tehtävänä on pitää yllä asentoa, eli sillä on suora yhteys ryhtiin. Lantionpohjan lihasten kaveriksi poikittaista vatsalihasta saa aktivoitua nostamalla napaa ylöspäin kohti rintalastaa. Liikettä voi tehdä peilin edessä, jotta näkee paremmin navan liikkeen. Poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen ”ylöspäin” vahvistaa jännesaumaa ja vähitellen vähentää erkaumaa.
Kun lantionpohja ja poikittainen vatsalihas on löytynyt ja vahvistunut, voi alkaa vähitellen hakea tukea myös vinoista vatsalihaksista. Suorat vatsalihakset (sixpack) kannattaa ottaa mukaan treeniin vasta, kun tuki pysyy syvemmissä lihaskerroksissa. Jos esimerkiksi lankutuksia ja vatsarutistuksia tekee huonolla hallinnalla, vatsalihasten välinen erkauma voi kasvaa entisestään. Myöskään suurilla kuormilla tehtävät lihaskuntoliikkeet eivät ole turvallisia ennen kuin keskivartalon hallinta ja voimataso ovat riittävällä tasolla kuormaan nähden.
Nivelsiteiden ja tukikudosten löystyminen
Raskaudesta ja imetyksestä johtuvien hormonaalisten muutosten vuoksi esimerkiksi nivelsiteet ja kehon tukikudokset löystyvät. Löystyminen voi aiheuttaa liitoskipuja lantion alueella. Kudosten löystyminen aiheuttaa loukkaantumisriskin erityisesti voimakkaita suunnanmuutoksia sisältävissä lajeissa. Jos liikunta aiheuttaa kipuja lantiossa (liitoskivut) tai muualla, on hyvä keventää intensiteettiä.
Milloin on turvallista aloittaa juoksuharjoittelu ja muu raskaampi liikunta?
Raskaudesta ja synnytyksestä toipuminen on yksilöllistä, mutta edellä mainitut muutokset tapahtuvat kaikille harjoittelutaustasta ja muista tekijöistä riippumatta. Siksi on tärkeää antaa keholle aikaa palautua, vaikka kuinka tekisi mieli palata aiempien liikuntalajien pariin täydellä teholla. Vaikka pystyisi tekemään totuttuja asioita, on tärkeää pohtia, onko järkevää kiiruhtaa intensiteetiltään raskaan liikunnan pariin, jos ei voi olla varma sen turvallisuudesta. Aina kehon viestit eivät suoraan kerro, mikä on turvallista ja mikä ei.
Juoksu on turvallista aloittaa yleensä noin 6 kuukautta synnyksen jälkeen, koska imetyshormonit pitävät kehon niveliä ja muita tukikudoksia pehmeinä. Kun kiinteiden ruokien osuus vauvan ravinnossa lisääntyy, imetyshormonien määrä vähitellen vähenee ja keho alkaa kestää kovempaa fyysistä rasitusta. Hormonaaliset muutokset kuitenkin tasoittuvat vasta noin vuosi imetyksen lopettamisen jälkeen.
Juoksun turvalliseen aloittamiseen vaikuttaa tietysti myös se, miten lantionpohja ja keskivartalon lihashallinta on edennyt. Jos tuntuu, ettei pysty kontrolloimaan lantion ja vatsan seutua juostessa, tai lantionpohjassa tuntuu kipua tai paineentunnetta, keho viestii, ettei se ole vielä valmis juoksuun.
On hyvä muistaa, että reipas kävely luo pohjaa myös raskauden jälkeiselle juoksukunnolle, ja kävely vaatii lantionpohjalta ja keskivartalon tuelta huomattavasti vähemmän kuin juoksu. Kävelylenkkien aikana voi tietoisesti keskittyä pitämään yllä hyvää tukea keskivartalossa ja näin samalla edesauttaa kehon valmiutta juoksuun.
Voimaharjoittelussa on niin ikään syytä edetä rauhassa synnytyksen jälkeen. Perusvoimaliikkeet, kuten kyykky, maastaveto, punnerrus ja leuanveto, voivat etäännyttää vatsalihaksia toisistaan entisestään ja aiheuttaa haitallisen suurta painetta lantionpohjaan. Toisaalta myös kaikenlaiset vatsarutistukset, lankutukset ja muut raskaammat vatsalihasliikkeet on syytä unohtaa, kunnes keskivartalon lihaksisto on palautunut kunnolla. Vatsalihasten hallinta on välttämätöntä hakea ensin syvistä lihaksista. Oikotietä ei ole.
Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen tapahtuu sitä nopeammin, mitä enemmän äidillä on aikaa ja energiaa keskittyä yksinkertaisiin asioihin, kuten lantionpohjan lihasten ja syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin arkisissa askareissa. Aktivointiharjoituksia voi tehdä esimerkiksi imetyksen, ruuanlaiton ja vaunulenkkeilyn lomassa ilman, että harjoittelu vaatisi erillistä aikaa. Toisaalta spesifisti syviä keskivartalon lihaksia kehittäviä liikkeitä on hyvä ottaa myös mukaan harjoitteluun niin usein kuin mahdollista. Tärkeintä on kuitenkin kehon kannattelu arjessa.
Kehonhuolto tukee synnytyksestä toipumista. Keho on moniulotteinen kokonaisuus ja koko kehon toiminnallisuus vaikuttaa myös yksittäisten lihasten toimintaan. Esimerkiksi alaselän kireys voi pitää erkaumaa yllä. Elastinen keho toimii kokonaisuutena paremmin.
Hyvä peruskunto ja monipuolinen ruokavalio luovat pohjaa palautumiselle. Vaikka lantionpohjan lihaksisto ei vielä toimisi normaalisti ja vatsalihaksista löytyisi erkaumaa, on tärkeää pitää yllä fyysistä aktiivisuutta. Vain lantionpohjan lihaksien painetta ja erkaumaa provosoiva liikuntaa on syytä välttää ja keskittyä huolelliseen keskivartalon kannatteluun niin liikkuessa kuin muutenkin arjessa.
Erityisesti silloin, jos epäilee, ettei kehon palautuminen etene synnytyksen jälkeen normaalisti, on hyvä kääntyä fysioterapeutin tai muun äitiysliikuntaan perehtyneen liikunta- tai terveysalan ammattilaisen puoleen. Näin saa opastusta kehon syvän lihaksiston löytämiseen ja tukea turvalliseen harjoitteluun. Vatsalihasten erkaumaa ja heikkoa lantionpohjaa voi ja on syytä hoitaa, jotta kehon toimintakyky palautuisi.
Olisi kiva kuulla teidän lukijoiden kokemuksia raskauden jälkeisestä liikunnasta. Palauduitteko synnytyksestä hyvin? Pystyittekö palaamaan entisten harrastusten pariin? Maltoitteko kuntouttaa keskivartaloa riittävän pitkäjänteisesti?
-Lilli (Ig: lilligronroos)
30.3. Lisään vielä äitiysfysioterapeutti Mia Marttisen (Movement Fysios linkki) kommentin tähän aiheeseen:
”Hei Lilli! Hyvä kirjoitus 😊 Tämä äitiysfysioterapeutti käy näitä asioita läpi asiakkaiden kanssa melko lailla päivittäin. Tärkeää on juuri tuo oman kehon kuuntelu ja armollisuus itseä kohtaan. On hyvä antaa keholle aikaa palautua isosta koitoksesta, joka ei lopu lapsen syntymään. Hormonaaliset tekijät ja valvotut yöt tuovat monesti oman haasteensa. Palautumiseen on hyvä kiinnittää huomiota ja aloittaa rakentaminen lempeästi sisältäpäin. Itse teen myös juoksuun palaavien äitien kanssa työtä ja vaikka jokainen tilanne arvioidaan yksilöllisesti, on tietyt asiat, mitkä olisi syytä onnistua ennen juoksuun palaamista:
1. Hyvä keskivartalon tuki
2. Laadukas kyykky x 10 ilman painetta lantionpohjassa tai keskivartalossa
3. Laadukkaat yhden jalan hypyt 10 x / puoli
3. Minuutin juoksu paikallaan ilman edellistä paineen tunnetta.
Lisäksi suosittelen aina ainakin alkuun napakampaa tukea ainakin korkeavyötäröisten juoksuhousujen kautta lisätueksi.
Näiden + hyvän oheistreeniohjelman kanssa on turvallista lähteä liikkeelle, kehoa kuunnellen ❤️ ja jos ongelmia tulee, niin rohkeasti äitiysfysioterapeutin vastaanotolle. Lantionpohjan EMG mittauksella, sisätutkimuksella ja keskivartalon tilanteen kartoittamisella pääsee jo pitkälle 👌🏻🤸🏼♀️”
Powerhouse tai suomalaisittain ydintuki on pilateksen keskeisimpiä käsitteitä. Käytän itse englanninkielistä termiä, koska se on mielestäni hauska. Powerhousella tarkoitetaan 10 senttimetrin levyistä vyötä, joka kiertää keskivartalon navan kohdalta. Powerhousea tukevat muun muassa pakarat, sisäreidet ja lantionpohjan lihakset. Pilateksessa liikkeet pyritään tekemään keskustasta kohti ulompia kehonosia, mikä tarkoittaa nimenomaan sitä, että voima liikkeeseen lähtee powerhousesta.
Lilli G 