Minulta kysellään aika paljon raskauden aikaiseen ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan liittyviä asioita. Olen aiheeseen jonkin verran perehtynyt, mutta olen silti todella varovainen antamaan ohjeita synnyttäneille naisille. Päätinkin antaa blogissani puheenvuoron äitiysfysioterapeutti Mia Marttiselle, jolla on minua huomattavasti enemmän kokemusta ja näkemystä raskausajan ja synnytyksen jälkeisestä liikunnasta.
Mia Marttinen on toiminut fysioterapeuttina 15 vuoden ajan. Hän on erikoistunut tuki- ja liikuntaelinongelmiin, äitiysfysioterapiaan ja lantionpohjan ongelmiin. Hänellä on yhteinen fysioterapia-, liikunta- ja hierontapalveluita tarjova yritys Movement Fysios Tikkurilassa aviomiehensä Antti Marttisen kanssa.
Haastattelussa pohditaan erityisesti juoksua raskausaikana ja synnytyksen jälkeen, mutta ohjeita voi hyvin soveltaa myös muuhun liikuntaan.
Mitkä ovat olennaisimmat muutokset naisen kehossa raskauden aikana juoksun ja muun liikunnan näkökulmasta?
Useimmilla naisilla paino nousee reilusti – ja niin sen kuuluukin nousta. Kun vatsa kasvaa, kehon painopiste muuttuu, mikä vaatii keholta paljon. Lisäksi raskaushormonit aiheuttavat muun muassa nivelsiteiden löystymistä. On yksilöllistä, miten paljon löystyminen häiritsee odottavan naisen elämää, joillakin se aiheuttaa esimerkiksi lantion liitoskipuja. Liikunnan näkökulmasta yksi tärkeä huomioon otettava asia on myös hengityksen liittyvä muutos: Vatsan kasvaessa hengitys muuttuu pinnallisemmaksi, kun sikiö painaa palleaan.
Kuinka turvallista juoksu on raskauden aikana?
Juoksun turvallisuudesta raskausaikana on tarjolla hyvin ristiriitaista tietoa. Jotkut ammattilaiset kieltävät juoksun kokonaan, mutta esimerkiksi UKK-instituutin viralliset suositukset sanovat, että juoksua voi harrastaa läpi raskauden. Raskaudet ovat hyvin erilaisia, joten on yksilöllistä, mitä lajeja on turvallista harrastaa. Juoksua voi jatkaa raskausaikana, jos se tuntuu hyvältä. Uutena lajina juoksua ei kuitenkaan kannata aloittaa.
Vielä jokunen vuosi sitten määriteltiin sykerajat, joita ei raskausaikana saisi ylittää. Nykytiedon mukaan sikiö ei kuitenkaan kärsi hapenpuutteesta, vaikka syke nousisi hetkittäin korkealle. Sykerajat ovat ongelmallisia myös siksi, että raskaus muuttaa sykkeitä: maksimisyke laskee ja leposyke kasvaa. Nykytiedonkin mukaan kaikkein raskaimpia treenejä on kuitenkin syytä välttää raskausaikana. Harjoitusintensiteetin olisi hyvä pysyä Borgin asteikolla maksimissaan arvoissa 12-14 (ks. alla oleva asteikko) Lisäksi palautumiselle pitää antaa aiempaa enemmän aikaa. Palautumisen voi huomioida lyhentämällä juoksulenkkien pituutta ja vähentämällä juoksukertojen määrää.
Raskauden aikana voinnissa voi olla hyvin suuriakin päiväkohtaisia eroja ja näitä tuntemuksia täytyy seurata. Paljonkin treenaavien täytyy hyväksyä, että päivät ovat erilaisia. Kehon viestien kuuntelu on ensiarvoisen tärkeää. Juoksua kannattaa tarpeen mukaan korvata lempeämmillä kestävyyslajeilla, kuten vesijuoksulla tai spinningillä. Juoksualustaa on myös hyvä miettiä. Pehmeä pururata on iskutuksen kannalta armollisempi kuin asfaltti. Toisaalta polkujuoksu taas voi olla liian tapaturma-altista raskausaikana.
En suosittele juoksua raskausaikana, jos äidillä on monia synnytyksiä taustalla, erityisesti silloin, jos lapset ovat syntyneet lyhyellä aikavälillä. Keho ei ole todennäköisesti ehtinyt palautua riittävästi edellisestä synnytyksestä kestääkseen juoksun iskutusta uuden raskauden aikana. Lisäksi, jos on ylipainoa tai on kärsinyt virtsankarkailusta ennen raskautta, juoksun iskutus voi olla liian rasittavaa lantionpohjan lihaksille raskausaikana.
Miksi juoksulenkille ei kannata rynnätä heti synnytyksen jälkeen?
Raskaus ja synnytys ovat isoja asioita ihan jokaisen keholle. Koska kudokset ovat olleet pitkään voimakkaassa venytyksessä, eivät ne palaudukaan yhdessä yössä. Keholle pitää antaa aikaa palautua synnytyksestä, oli miten vahva juoksutausta hyvänsä. Juoksussa esimerkiksi lantionpohjan lihaksiin tuleva paine on moninkertainen verrattuna kävelyyn. Liian varhain ja liian kovaa aloitettu harjoittelu altistaa muun muassa vatsalihasten erkaumalle ja gynekologisille laskeumille, joista aiheutuu harmia pitkäksi ajaksi. Voimakas iskutus yhdistettynä huonoon kehonhallintaan on vaarallinen yhdistelmä.
Alatiesynnytyksen jälkeen olisi hyvä malttaa odottaa vähintään kolme kuukautta ennen juoksun aloittamista uudestaan, sektion jälkeen lähemmäs puoli vuotta. Keho ei välttämättä viesti luotettavasti, milloin juoksu on taas turvallista. Liikuntaa voi ja kannattaa kyllä harrastaa, mutta mielummin lempeämmin (esim. kävely). Elämänkaarella muutama kuukausi on kuitenkin lyhyt aika. Jos asia yhtään mietityttää, kannattaa herkästi kääntyä ammattilaisen, kuten äitiysfysioterapeutin puoleen.
On asioita, joita voi itsekin havainnoida pohtiessaan sitä, onko valmis aloittamaan juoksuharjoittelun. Jos lantionpohjassa tuntuu paineen tunnetta, on virtsankarkailua, lantion alueen tai alaselän kipuja, vatsalihasten erkauma tai yleistä lihasheikkoutta keskivartalossa, ei keho ole vielä valmis juoksuun. Lisäksi äitiysfysioterapeuteilla on käytössä testipatteristo, jonka avulla voi selvittää kehon valmiutta juoksun aloitukseen.
Seuraavat liikkeet pitäisi pystyä suorittamaan ongelmitta ennen kuin aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen:
30 minuutin kävely ilman ongelmia
1 jalan tasapaino 30 sekuntia (molemmat jalat)
10 tasajalkahyppyä
10 yhden jalan hyppyä (molemmat jalat)
10 hallittua yhden jalan minikyykkyä (molemmat jalat)
20 yhden jalan päkiänousua (molemmat jalat)
20 yhden jalan lantionnostoa (molemmat jalat)
20 lonkan loitonnusta kylkimakuulla ( (molemmat jalat))
1 minuutti hölkkää paikallaan
Eroaako ohjeistus vähän liikkuneelle, aktiivikuntoilijalla ja urheilijalla?
Kuten aiemmin mainitsin, jokainen keho tarvitsee palautumisaikaa synnytyksestä. On kuitenkin selvää, että aktiivisesti ennen raskautta juoksua harrastanut hyväkuntoinen äiti voi yleensä palata juoksuharjoittelun pariin nopeammin kuin vasta-alkaja. Hyväkuntoinen ihminen palautuu usein nopeammin ja toisaalta esimerkiksi kilpaurheilijat aloittavat yleensä heti synnytyksen jälkeen palautumista tukevan harjoittelun ja etenevät vähitellen kohti juoksua. Lantionpohjan ja muiden keskivartalon lihasten palautumista tukeva harjoittelu nopeuttaa palautumista.
Oli kyse sitten aktiivijuoksijasta tai aloittelijasta, raskauden jälkeen kannattaa aloittaa juoksuharjoittelu asteittain. Ensin voi hölkätä lyhyitä matkoja kävelylenkkien yhteydessä ja vähitellen lisätä hölkkämatkan pituutta, jos keho tuntuu sitä kestävän.
Pitäisikö kaikkien synnyttäneiden naisten käydä äitiysfysioterapeutin pakeilla ennen raskaamman liikunnan aloittamista, vai voiko oman kehon viesteihin luottaa?
Ei siitä ainakaan olisi ainakaan haittaa. Synnyttäneillä naisilla on lantionpohjan lihaksissa usein kireyttä, heikkoutta ja tunnistamisen ongelmia. On hyvä tiedostaa, että pelkkä synnytyssairaalasta tai neuvolasta saatu ohjeustus lantionpohjan harjoittamiseen ei välttämättä riitä. Lantionpohjan lihaksia voi nimittäin harjoittaa myös väärin, osa työntää emätintä ikään kuin alaspäin, kun pitäisi imaista peräaukkoa ja emätintä ylöspäin.
Uskon, että jos äitiysfysioterapiakäynnit tulisivat osaksi äitiysneuvolatoimintaa, voitaisiin pitkässä juoksussa säästää paljon inhimillistä kärsimystä, mutta myös rahaa, kun gynekologisten laskeumaleikkausten määrä vähenisi.
Pystyisitkö antamaan 5 ohjetta, mistä synnyttäneen naisen kannattaa aloittaa, kun haluaa palata raskaamman liikunnan pariin synnytyksen jälkeen.
Uni on kaikkein tärkein osa palautumista. On hyvä pohtia, onko järkeä palata raskaan liikunnan pariin, jos ei saa nukutuksi. Kukaan ei ole robotti, joten huonosti nukuttujen öiden jälkeen kannattaa valita raskaan harjoittelun sijaan lempeämpiä liikuntamuotoja. Liikuntaa kannattaa kuitenkin harrastaa väsyneenäkin, koska se vaikuttaa merkittävästi yleisvointiin.
Monipuoliset lantionpohjan harjoitteet (kestovoima, maksimivoima, nopeusvoima) kannattaa ottaa ohjelmaan jo raskausaikana. Lantionpohjan lihaksia pitää oppia toisaalta myös rentouttamaan. Lantionpohjan aktivointia voi hakea erilaisten mielikuvien kautta. Esimerkiksi ajatus, että vetää istuinkyhmyjä kohti toisiaan ja häpyluuta ja häntäluuta kohti toisiaan, voi auttaa löytämään aktivaation. Toisaalta aktivointia voi hakea ajatuksella, että supistaa ensin peräaukkoa ja siitä edelleen emätintä ja virtsaputkea. Istumalla tennipallon päällä (pallo sijoitetaan välilihan kohdalle) voi olla helppo löytää lihasaktiivisuus ja toisaalta myös rentoutus lantionpohjalle.
Keskivartalon syvien lihasten tuki on tärkeä oppia löytämään ennen kuin aloittaa raskaamman liikunnan. Keskivartalon lihasten aktivoinnin suunnaksi pitäisi löytyä alhaalta ylös. On hyvä kääntyä herkästi ammattilaisen puoleen, jos vatsan seutu tuntuu millään tavalla oudolta. Esimerkiksi vatsalihasten erkauma ilmenee joko harjanteena tai kuoppana suorien vatsalihasten välissä keskivartaloa aktivoidessa.
Oikeanlaista hengitystä kannattaa myös harjoitella, koska pienten lasten äideillä hengitys jää helposti pinnalliseksi. Kun lasta nostaa ja syöttää erilaisissa asennoissa, rintakehän alueelle kehittyy helposti lihaskireyksiä. Syvää palleahengitystä voi harjoitella ajattelemalla että sisäänhengityksellä kyljet leviävät sivusuunnassa. Ulospuhalluksella voi tietoisesti aktivoida lantionpohjan lihaksia.
Liikkuvuusharjoitteet ovat todella tärkeitä. Kehonhuoltoa kannattaa tehdä mahdollisuuksien ja jaksamisen mukaan.
Kiitos haastattelusta, Mia Marttinen. Toivottavasti näistä ohjeista oli apua teille lukijoille!
-Lilli G
Lilli G 