Kun järki voitti – Finlandia Maraton DNS

Yllä olevassa kuvassa näet meidän uuden kodin. Tämä talo on syypää siihen, että jätin osallistumatta tämän vuoden Finlandia Maratoniin.

Kun kirjoitin viimeksi blogiin, olin hyvässä vauhdissa treenaamassa kohti Finlandia Maratonia. Edessä olivat vielä viimeiset kovemmat treeniviikot ennen keventelyä. Olin hyvässä juoksukunnossa ja innoissani siitä, että pääsisin juoksemaan maratonia kolmen vuoden tauon jälkeen. Tiesin, ettei viimeisistä treeniviikoista tulisi helppoja. Lukuvuosi kouluissa oli aluillaan. Lisäksi elokuun aikana oli edessä muutto Helsingin kehyskuntaan. Mainitsin edellisessä blogitekstissä muutosta yhdellä sivulauseella ja samanlaisella rauhalla myös suhtauduin siihen. Muutto ei näyttänyt kalenterissa pahalta, enkä halunnut ajatella sitä sen enempää. Eiköhän se sujuisi omalla painollaan. Halusin saattaa loppuun maratonprojektin, kun tavoitekisa oli jo niin lähellä.

Yritin jatkaa maratontreenejä hieman sovelletusti vielä elokuun alkupuolella. Töissä oli kiireempi kuin olin osannut odottaa ja optimistinen asenne muuttoa kohtaankin alkoi rakoilla. Muuttaminen – vaikka se olisi maailman onnellisin asia – on aina raskasta. Olin ennakoinut tilannetta ottamalla pari päivää virkavapaata töistä. Halusin asettua rauhassa uuteen kotiin. Halusin tarjota lapsille rauhallisen alun uudessa koulussa ja eskarissa. En ollut kuitenkaan yhtään ajatellut, miten paljon arkirutiinien uudelleen miettiminen vaatisi energiaa myös muuttoa seuraavien viikkojen aikana.

Muutto toiselle paikkakunnalle nyrjäyttää hetkellisesti koko perheen elämän raiteiltaan ja aiheuttaa väkisinkin jonkinlaisen kriisin. Työmatkani piteni viidestä kilometristä neljäänkymmeneenviiteen. Lapset – vaikka kaikki onkin mennyt todella mutkattomasti – tarvitsivat meiltä aikuisilta paljon tukea uusissa kuvioissaan (tietysti tarvitsivat ja tarvitsevat vielä tovin aikaa!). Olimme asuneet 18 vuotta taloyhtiöissä, nyt meillä oli vanha ihana talo huollettavanamme. Olin monta päivää aivan kertakaikkisen tukossa. Treenaamisesta ei yksinkertaisesti tullut mitään. Kun vihdoin pääsin ensimmäisen kerran lenkille, sairastuin seuraavana päivänä flunssaan.

Mietin vielä pari viikkoa ennen Finlandia Maratonia, että lähtisin viivalle, mutta aiempaa kevyemmillä tavoitteilla. Vaikka elokuussa treeniviikot menivätkin vähän pipariksi, olin kuitenkin kesän jäljiltä kelpo juoksukunnossa. Olisin voinut lähteä kokeilemaan maratonia kesän pohjilla. Järki kuitenkin voitti. Maraton on kova rasitus keholle, vaikkei sitä juoksisi maksimisuorituksena. Minun taustoillani olisi ollut tyhmää (ja itsekästä) lähteä viivalle, koska maratonista palautuminen olisi vaikuttanut takuuvarmasti arjessa jaksamiseen. Peli piti viheltää poikki ja keskittyä olennaiseen. Piti keskittyä pidemmän työmatkan haltuunottoon. Piti keskittyä lasten kanssa uuteen kotikylään tutustumiseen. Piti keskittyä uuden kodin laittamiseen. Maraton ei hyvistä suunnitelmista huolimatta yksinkertaisesti sopinut tämän alkusyksyn kuvioihin.

Rakastan tavoitteellista kilpakuntoilua, mutta olen vuosien saatossa alkanut yhä herkemmin huomata, milloin uhkaa mennä yli. Minulla on paljon lautasella jo ihan normiarjessakin, eikä arkeen tarvita kovin kummoisia lisärasituksia ennen kuin treenistä alkaa tulla hampaat irvessä suorittamista iloisen kuplivan innostuksen sijaan. Tiedän, että kehittyisin nopeammin, jos pistäisin itseni välillä vähän vielä kovemmin likoon. Tämän arjen paletin kanssa tosin keikkuisin silloin myös huomattavasti lähempänä montun reunaa. Yksittäisten treenien osalta on välillä todella hienoa kokeilla rajojaan, mutta treeniohjelmissa pysyttelen mielelläni aika turvallisella maaperällä – vaikka kehittymisen kustannuksella. Juoksun täytyy olla arkeen lisää voimaa tuova elementti, ei arjen jaksamista nakertava pakonomainen rutiini.

Päätin lähteä Jyväskylään Finlandia Maratonille kuitenkin kannustusjoukkoihin. Viikonloppureissu rakkaaseen opiskelukaupunkiin tuntui juuri sopivalta irtiotolta raskaan alkusyksyn jälkeen. Tottakai koin jonkinlaista haikeutta, kun seurasin juoksukaverien valmistautumista kisaan. Ulkoiset olosuhteet juoksuun olivat täydelliset: Tuuleton pilvipoutainen sää ja nopeahko todella kaunis reitti Jyväsjärven ympäri. Tapahtumassa juostiin Finlandia Maratonin lisäksi sekä SM-maraton että Suomen Aikuisurheiluliiton SM-maraton, joten juoksijoita oli paljon ja taso oli todella kova.

Panin jo maratonin alkuvaiheilla merkille, että mukana oli myös paljon juuri minun maratonin tavoitevauhtiani juoksevia juoksijoita. Oli helppoa kuvitella itsensä mukaan tavoittelemaan uutta maratonennätystä. Myönnän että tunteet olivat välillä pinnassa päivän aikana. Tunneryöppy pyrki kyynelinä ulos seuratessani muiden väsyneitä irvistyksiä ja suuria maaliintulotunteita. Tuolla minäkin olisin ollut, jos syksy olisi mennyt toisin. Jos. Jos. Jos. Ennen kaikkea olin kuitenkin ylpeä itsestäni. Osallistuminen olisi ollut yksinkertaisesti tyhmää tässä tilanteessa. Silloin, kun suunnittelin Finlandia Maratonille osallistumista, minulla ei ollut pienintäkään aavistusta, että muuttaisimme elokuussa. Juoksutapahtumia tulee ja menee, mutta unelmien kotiin täytyy tarttua silloin, kun sellainen osuu kohdalle.

❤ Lilli G

Maratonkunnon välitsekkaus: maratoonarin tasotesti ja puolimaraton

Olen jakanut kesän aikana blogissa otteita maratontreeneistäni kohti 18.9.2021 Jyväskylässä juostavaa Finlandia Marathonia (osallistuminen saatu). Keväällä jouduin pitämään taukoa juoksusta lonkkavaivojen vuoksi, mutta kesän ajan treenit ovat sujuneet kivuttomasti ja hyvällä fiiliksellä. Haaveilen maratonilla 3:20 alituksesta ja se on periaatteessa ihan realistinen tavoite minulle. Olemme pitäneet sitä myös harjoittelussa tähtäimenä, vaikka koko ajan onkin tiedossa, että minun juoksumäärilläni se on aika kova tavoite.

Kävin heinäkuun lopulla Pasi Päällysahon järjestämässä maratoonarin tasotestissä, jotta saisin vähän konkreettisempaa tietoa tämän hetkisestä kunnostani. Halusin myös päivittää sykerajat. Vaikka olen juoksijana kaukana data-analyytikosta, koen kuitenkin hyödylliseksi tietää aerobisen ja anaerbisen kynnykseni. Maratontestin avulla sain myös tärkeää tietoa siitä, missä maratonharjoittelun suhteen mennään.

Testissä ilmeni, että minulla on edelleen hyvä peruskuntopohja ja samoin vauhtikestävyysalueen yläpää on vahva. Aerobisen kynnyksen ympärillä juoksuni on kuitenkin hieman epätaloudellista. Epätaloudellisuutta selittää varmasti se, että minulla on ollut taukoja tavoitteellisemmassa harjoittelussa ihan viime aikoinakin useampaan kertaan. Olisi ihme, jos se ei näkyisi testissä mitenkään. Juoksija kehittyy niissä vauhdeissa, joita juoksee. Testi kuitenkin osoittaa, että pystyn pitämään yllä aika hyvää kestävyyskuntoa repaleisesta harjoittelusta huolimatta ja uskallan väittää, että se johtuu muuten liikunnallisesta elämäntavastani. Maratonennusteeni on testin perusteella 3:19:09. Haave 3:20 alittamisesta ei siis ole mahdoton, vaikka tiukka se kyllä on. Vaatisi ihan optimaaliset olosuhteet ja optimaalisen suorituksen, että voisin tavoitteen saavuttaa.

Maratoonarin tasotestissä juostaan 6-7 x 2000 metriä radalla valojäniksen perässä ennalta määriteltyjä vauhteja. Vetojen välissä katsotaan aina syke ja laktaatit. Juoksumatto -lajiprofiili mittasi juostun matkan hämmentävän tarkasti.

Toisen kunnon välitsekkauksen sain viikko sitten, kun juoksin puolimaratonin Hämeenlinnan kaupunkimaratonilla. Sain juostua vahvan, päivän kunnon mukaisen juoksun aikaan 1:36:28. Toki lähdin hakemaan lähelle 1:35 menevää aikaa, mutta kuuma auringonpaahde ja hidas reitti karistivat ne haaveet aika varhaisessa vaiheessa kilpailua. Puolimaraton toi tarvittavaa tuntumaa kisaamiseen, mutta veti kyllä myös aika nöyräksi maratontavoitteen edessä. Olen lähes varma, että 3:20 tulee olemaan liian optimistinen tavoite syyskuulle. En vain ehdi saada riittävästi laadukasta treeniä alle, että pystyisin todella juoksemaan riittävän kovaa koko maratonin. Hämeenlinnassa juostun puolimaratonvauhdin ja tavoitellun maratonvauhdin välillä on sen verran pieni ero, että tuntuisi pienoiselta ihmeeltä, jos pystyisin Jyväskylässä pitämään 3:20 alitukseen vaadittavaa vauhtia yllä maratonin verran. Toki Hämeenlinnassa oli aika raskas reitti ja lisäksi lähes helteinen lämpötila nosti sykettä selvästi normaalia korkeammalle. Syyskuussa Jyväskylässä keli on viileämpi ja reittikin ehkä vähän nopeampi.

Tämä ja kansikuva: Pasi Päällysaho

Olen siitä ehkä erilainen kuin moni muu, ettei minua hävetä sanoa ääneen tavoitteitani, vaikka ne olisivatkin tiukkoja. Minusta on kiva asettaa sellainen tavoite, jonka eteen täytyy tehdä töitä. Se motivoi. Koen, että konkreettiset tavoitteet on myös kiva jakaa blogissa, koska se helpottaa treeneistä kirjoittamista. Erityisesti nyt maratonin kyseessä ollessa suhtaudun tavoitteeseen kuitenkin lempeästi. Maraton on aina kova suoritus ja ihan älyttömän kova silloin, kun mennään omilla äärirajoilla. Toivon kaikkein eniten, että pystyn juoksemaan syyskuussa ehjän maratonin ilman vatsavaivoja ja lonkkakipuja. Toivon, että pystyn juoksemaan sellaisen juoksun, jonka jälkeen tiedän antaneeni sen, mitä sinä päivänä annettavissa on. Aikatavoitteiden saavuttamista tärkeämpänä asiana pidän sitä, että saan harjoitella terveenä ja hyvävoimaisena. Minä jos kuka tiedän, ettei se ole itsestäänselvyys. Ymmärrän myös ne rajoitteet, joita minulla juoksijana on.

Kävimme tänään, kuusi päivää Hämeenlinnan puolimaratonin jälkeen, juoksemassa kiihtyvän pitkän lenkin Sanna-ystäväni/juoksumentorini kanssa. Maratonvauhti tuntui taas leppoisalta ja rennolta. Kroppa tuntui täysin palautuneelta. Maratoniin on nyt aikaa kuusi viikkoa. Minulla on siis edessä vielä monta laadukasta treeniä, joiden avulla pystyn tavoittelemaan kuntohuippua juuri tuohon syyskuun puolivälin viikonloppuun. Toki muussa elämässä on nyt vähän ylimääräisiä rasitustekijöitä, kun muutamme toiselle paikkakunnalle. Yritän kuitenkin pitää maratontreenit matkassa mukana, etteivät hyvin sujuneet harjoitukset sulaisi pois kunnosta ennen pääpäivää.

❤ Lilli G (Voit seurata juoksutreenejäni, elämääni ja muuttosekoiluani Instagramissa, jossa olen nimimerkillä lilligronroos)

Kuva: Annuska Dal Maso

Ote maratontreeneistä: kevyt viikko ja kaksi kovaa viikkoa

Kirjoitin edellisen blogitekstin kevyen viikon merkityksestä harjoittelussa. Kerroin, että rytmitän juoksuharjoitteluani nyt kesällä siten, että joka kolmas viikko on huomattavasti kahta muuta kevyempi. Tiedän monen muunkin kestävyysjuoksijan harjoittelevan tällä samalla 2:1-periaatteella. Pari lukijaa kysyi, miten kevyt viikko eroaa minulla konkreettisesti kovemmista viikoista. Siispä päätin kirjoittaa auki harjoitukseni kolmen viikon ajalta.

Kuten olen aiemminkin kertonut, päätavoitteeni on tällä hetkellä syyskuussa juostava Finlandia Marathon Jyväskylässä (osallistuminen saatu). Osallistun siellä Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-maratonille N35-sarjassa. Minulla on maratonille selkeä tavoite: Haluan alittaa 3 t 20 min. Välitavoitteeksi olen asettanut Hämeenlinnan kaupunkimaratonin puolimaratonin heinäkuun lopussa. Puolimaratonille en ole asettanut aikatavoitetta, koska lämmin sää saattaa sotkea suoritusta.

Alla olevista taulukoista löytyvät toteutuneet harjoitukseni kolmen viikon ajalta. Ensimmäinen harjoitusviikoista on kevyt, kaksi seuraavaa kovia.

Viikko 26	Treeni
Maanantai	Lepo
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	5 km kevyt + juoksua tukeva voimaharjoitus kuntosalilla Pilatesohjaus
Torstai	6 x 200 m + 5 x 200 m + 4 x 200 m, 200 m kävely/hölkkäpalautus/4′ sarjapalautus + verkat
Perjantai	8 km kevyt
Lauantai	7 km kevyt
Sunnuntai	3 x 4 km maratonvauhtia (4:44 min/km)/2′ + verkat

Kevyellä viikolla kertyi kilometrejä yhteensä 47.

Viikko 27	Treeni
Maanantai	Juoksua tukeva voimaharjoitus kuntosalilla
Tiistai	13 km kevyt
Keskiviikko	2000 m – 1600 m – 1200 m – 800 m – 400 m -200 m/2′ + verkat Pilatesohjaus
Torstai	Lepo
Perjantai	25 km kevyt
Lauantai	6 km kevyt + lihaskuntojumppa
Sunnuntai	12 km maratonvauhtia (noin 4:44 min/km) + verkat

Ensimmäisellä kovalla viikolla juoksin 70 kilometriä.

Viikko 28	Treeni
Maanantai	Keskivartaloa ja pakaraa vahvistava lihaskuntojumppa + kehonhuolto
Tiistai	14 km kevyt
Keskiviikko	3 x 3 x 30 sek. ylämäkeen/2’/4′ + 3 x lyhyt terävä veto loivaan alamäkeen + verkat Pilatesohjaus
Torstai	4 km kevyt
Perjantai	10 km kevyt
Lauantai	3 x 4 km maratonvauhtia (noin 4:44), joista viimeiset 2km loppunosto (4:10 ja 3:59)/1′ + verkat
Sunnuntai	25 km kevyt

Toisella kovalla viikolla juoksin 80 kilometriä.

Kuten yllä olevista viikko-ohjelmista näkyy, harjoitusohjelmassani on yleensä kovilla viikoilla kolme ja kevyillä viikoilla kaksi ydinharjoitusta. Ydinharjoituksia, joihin kuuluvat vauhtitreenit ja pitkät lenkit, ohjelmoi ystäväni ja juoksumentorini Sanna Kullberg. Kesäkuussa tein tosin osan vauhtitreeneistä Helsingin Juoksijoiden yhteisharjoituksissa. Viikon ydintreenien lisäksi juoksen eripituisia kevyitä lenkkejä. Pidän joka viikko vähintään yhden lepopäivän. Juoksuttomia päiviä pidän viikottain 1-2. Olen nostanut harjoitusmääriä kohti maratonia maltilla. Näillä esimerkkiviikoilla juostut kovien viikkojen kilometrimäärät (70 km ja 80 km) olivat toistaiseksi suurimmat tämän maratonprojektin aikana. Kevyen viikon aikana kilometrejä kertyi vain 45, eli ero oli aika suuri koviin viikkoihin verrattuna.

Teen juoksun ohella joka viikko oheisharjoittelua. Pyrin käymään kuntosalilla kerran viikossa tekemässä maksimivoimaa ja nopeusvoimaa sisältävän harjoituksen. Lisäksi teen viikottain erityisesti pakaraa ja keskivartaloa vahvistavaa lihaskuntojumppaa, pilatesta ja liikkuvuusharjoittelua. Osa kehoa vahvistavasta ja huoltavasta harjoittelusta on sellaista, jota teen siellä täällä sopivan hetken koittaessa, enkä merkitse sitä erikseen harjoitusohjelmaan.

Juoksu tuntuu tällä hetkellä todella vahvalta ja kunnon kehittymisen näkee myös treenidatassa. Minulle tulee vuoden kierron aikana aina kyykkäyksiä tavoitteellisempaan harjoitteluun. Välillä työn ja perhe-elämän yhteiskuormitus on liian suuri tavoitteelliselle harjoittelulle, välillä iskee motivaatiopula. Ajoittaiset lonkkaongelmat tuovat ihan oman lisähaasteensa harjoitteluun. On kuitenkin kiva huomata, ettei juoksukunto katoa mihinkään, vaikkei harjoittelu olisikaan koko ajan tavoitteellista ja suunnitelmallista. Liikunnallinen elämäntapani pitää näköjään kestävyyskuntoa yllä läpi kuivempien juoksukausien. Omat harjoitusmääräni ovat aika maltilliset maratontavoitteeseeni nähden ja hyväksyn sen mahdollisuuden, etteivät juostut kilometrit välttämättä riitä tavoitteeni saavuttamiseen. Olen kuitenkin oppinut kantapään kautta, että jos johonkin minun kannattaa treeniohjelmassa panostaa, se on riittävä palautuminen. En pelkää lepopäiviä, vaan nautin niistä. Nautin myös kevyistä viikoista ja silloin otan oikeasti aika rennosti.

On tärkeä muistaa, että olemme harjoittelussa yksilöitä, eikä tapani harjoitella sovi välttämättä kaikille, vaikka tavoitteet olisivatkin samansuuntaiset. Meillä on kaikilla omat vahvuutemme ja heikkoutemme harjoittelun kannalta. Toisaalta myös elämäntilanteet ovat erilaisia. Siksi on tärkeää etsiä itselleen soveltuva tapa harjoittelun ja elämän muiden muuttujien yhdistämiseen. Minun olisi tarkoitus kirjoittaa blogiin vielä elokuun loppupuolella vähän vastaava postaus, jossa kerron viimeisten kovempien viikkojen harjoituksista. Nyt nautiskelen kevyen viikon väljyydestä ja alan pikkuhiljaa suunnata katsettani kohti lauantaina 31.7. juostavaa puolikasta Hämeenlinnassa.

Hyviä treenejä itse kullekin lukijalle!

❤ Lilli G (voit seurata maratonharjoitteluani myös Instagramissa. Löydät minut sieltä nimimerkillä lilligronroos)

Kevyen treeniviikon ylistys

Juoksin viime sunnuntaina ensimmäisen maratonprojektiin liittyvän kiihtyvän pitkän lenkin. Lenkin kulku oli seuraavanlainen: 17 kilometriä rauhallista pk1-alueen hölkkää, sen jälkeen kolme kilometriä maratonin tavoitevauhtia ja päälle vielä parin kilometrin loppuverkka. Kiihtyvä pitkä lenkki on hyvä tapa totuttaa kehoa maratonvauhtiseen juoksuun pidemmällä lenkillä ilman liian kovaa kokonaiskuormitusta. Maratonprojektini taustalla häärivä Sanna Kullberg on ohjelmoinut minulle kiihtyvän pitkän lenkin nyt joka kolmannelle treeniviikolle. Viikkojen edetessä sekä kiihtyvän pitkiksen kokonaispituus että maratonvauhtisen juoksun osuus hieman kasvavat.

Olen tehnyt viime viikkoina useamman 8-10 kilometrin mittaisen maratonvauhtisen lenkin, mutta yllätyin silti, miten helppoa vauhdin nostaminen tavoitevauhtiin oli vajaan parin tunnin pk-hölkkäilyn jälkeenkin. Tuli hurmoksenomainen tunne. Olen oikeasti aika hyvässä juoksukunnossa, kaikista vaikeuksista huolimatta. Uudelle kymmenminuuttiselle tähtääminen syyskuussa Finlandia Marathonilla (osallistuminen saatu) ei ole mitenkään epärealistinen ajatus. Takaraivossa silti vähän kolkuttelee pelko siitä, että toukokuun lonkkaongelmat veivät liikaa otollisia treeniviikkoja, enkä saa nyt nostettua treenimääriä riittävän suuriksi riittävän pian. Minulla ei ole vielä yhtään yli 65 kilometrin viikkoa plakkarissa, vaikka heinäkuu jo kolkuttelee.

Nyt, kun maraton lähenee ja treeni kulkee, olisi helppo vetää harjoittelu yli. Olisi helppo sukeltaa juoksun aiheuttaman endorfiinihumalan pauloihin ja päätyä juoksemaan suoraviivaisesti viikko viikolta enemmän. Olisi helppo alkaa kiriä kiinni niitä toukokuussa menetettyjä treenejä, jotta saisin varmasti riittävästi kilometrejä alle. Kiihtyvän pitkiksen aiheuttamasta itsevarmuusboostista huolimatta päätin pysyä suunnitelmassa ja keventää. Pidin kaksi kokonaista lepopäivää sunnuntain treenin jälkeen ja aion pitää seuraavienkin päivien treenimäärät maltillisina.

Rytmitän maratontreenejä siten, että kahta kovempaa treeniviikkoa seuraa yksi kevyempi viikko. Kevyen viikon tarkoitus on antaa keholle aikaa palautua kovempien viikkojen harjoituskuormasta ja valmistaa sitä nousujohteisiin seuraaviin koviin viikkoihin. Kunto kasvaa, kun kovempia treenijaksoja seuraa keventelyjakso. Kevyellä viikolla on myös henkinen vaikutus. Kun välillä keventää, säilyy treenaamisessa tietynlainen nälkä, eikä henkinen treeniväsymys ota niin helposti valtaansa.

Meillä kuntoilijoilla ja kuntourheilijoilla sumenee helposti ymmärrys siitä, mikä on riittävästi. Tästä on minullakin omakohtaista kokemusta. Jos keho ei pääse koskaan lepäämään kunnolla, kunto jää junnaamaan paikoilleen. Huippu-urheilijoilla on taustatukena valmennustiimi, joka pyrkii pitämään huolen siitä, että urheilija rytmittää treenit järkevästi. Huippu-urheilijoilla on myös usein mahdollisuus suunnitella muu elämä treenien ehdoilla. Meidän tavisten täytyy ottaa huomioon elämän muut kuormitustekijät huippu-urheilijoita korostetummin, sillä treenit eivät useimmilla ole elämässä prioriteettilistan kärjessä. Kestävyysjuoksu on määrälaji, eikä esimerkiksi maratonille ole mitään järkeä lähteä, jos ei ole totuttanut jalkoja iskutukseen ja kehoa yleensäkin rasitukseen. Jos haluaa tavoitella uusia minuuttilukemia maratonilla, pitää välillä laittaa keho koville. Enemmän ei silti ole enemmän. Jos ei malta koskaan keventää, ei kunto pääse kehittymään parhaalla mahdollisella tavalla. Lisäksi ylikuormituksen ja rasitusvammojen riski kasvaa.

Kovempia ja kevyempiä treenijaksoja voi rytmittää muullakin tavoin kuin 2:1 -rytmityksellä. Rytmitykseen voi vaikuttaa muu elämä, treenien kokonaisteho ja -volyymi, sekä muut yksilölliset tarpeet. Ei treenejä tarvitse edes miettiä yleensäkään viikkotasolla, vaan kokonaisuutta voi hahmottaa vaikka 10 päivän sykleissä. Olennaista on kuitenkin se, että treeneissä olisi jonkinlainen tietoinen rytmitys silloin, kun harjoittelu on tavoitteellista. On tärkeä luottaa siihen, että kevyet jaksot ovat osa kokonaisuutta ja vievät kohti tavoitetta. Keventely ei tarkoita tietenkään pelkkää sohvalla makaamista. Itsekin aion tehdä tällä viikolla pari kovempaa treeniä. Viikon kokonaiskilometrit jäävät kuitenkin selvästi normaalia alhaisemmiksi, jotta keho on palautunut, kun seuraava viikko koittaa. Ensi viikolla ajattelin nostaa juoksuvolyymin ensimmäistä kertaa pitkään aikaan yli 70 kilometriin. Odotan jo nälkäisenä tuota juoksuntäyteistä seuraavaa viikkoa.

Kuvituksena otoksia sukuni kesäparatiisista Sastamalasta, jossa juoksin myös kiihtyvän pitkikseni. Ei ollut ihan helppoa löytää kumpuilevasta maastosta sellaista pätkää, jossa vauhdinnosto oli luonteva tehdä.

Nautinnollisia heinäkuun kesäpäiviä kaikille lukijoille!

❤ Lilli G

Maratonharjoittelua tummien pilvien alla

Olen menossa juoksemaan viidettä maratoniani Jyväskylään Finlandia Marathonille syyskuussa (osallistuminen saatu). Harjoittelun yllä on viime viikkoina valitettavasti leijunut synkkiä pilviä. Oikeassa lonkkamaljassani on labrumvamma, eli rustorepeämä. Vamma diagnosoitiin jo neljä vuotta sitten. Kuvautin vamman viimeksi vuosi sitten ja sain ortopediltä luvan juosta kivun sallimissa rajoissa. Kun lonkka kipeytyy, saman puolen pakara menee jumiin, mikä aiheuttaa välillä säteilykipua koko raajaan. Olen yrittänyt pitää lonkkaa ympäröiviä lihaksia hyvässä kunnossa ja pystynyt juoksemaan pääosin kivutta, vaikka totuuden nimissä vamma välillä muistuttaakin itsestään.

Lonkkaoireilu sai ikävän käänteen, kun erehdyin huhtikuun lopussa pelaamaan töissä yhden liikuntatunnin opiskelijoideni kanssa jalkapalloa. Samalla viikolla kävin myös pariin otteeseen lapseni kanssa potkimassa palloa. Tuli todettua, että jalkapallo on lonkalleni vihonviimeinen laji. Kipu äityi todella pahaksi. Lonkka ja pakara eivät ole koskaan aiemmin olleet niin kipeät. Yleensä saan oireilun kuriin fysioterapeutin neuvomilla liikkeillä ja voimaharjoittelulla, mutta nyt ne vain pahensivat tilannetta. Vaikeimpina hetkinä koko pakara ja oikea puoli selästä tuntuivat tulehtuneen. Juoksuharjoittelusta ei tullut yhtään mitään. Pyöräilykin vaan pahensi kipua. Nukuin vahvan kipulääkityksen avulla.

Uin toukokuussa välillä aika syvissä vesissä. Tuntui todella epäreilulta, että vaikka yritän pitää parhaani mukaan lonkkaa kunnossa, se saattaa silti reagoida niin voimakkaasti yksittäisiin epäsopiviin liikkeisiin. Podin heikkoina hetkinä syvää kateutta niitä juoksukavereitani kohtaan, jotka saavat juosta viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen ilman suurempia ongelmia. Miten neljä millimetriä pitkä repeämä voi aiheuttaa muuten terveessä kehossani niin paljon harmia? Haluaisin juosta, mutta haluaisin kyllä myös pystyä pelata jalkapalloa nyt kun esikoinen alkoi sitä harrastaa. Elämä on epäreilua. Miksi juuri minä?

Lonkan kipuilu on onneksi rauhoittunut sellaiseksi, että pystyn taas juosta, mutta huoli lonkan kunnosta varjostaa edelleenkin elämääni. Välillä mietin, onko mitään järkeä taistella tuulimyllyjä vastaan. Pitäisikö vain alkaa keskittyä vähemmän kehoa kuormittaviin lajeihin ja unohtaa kestävyysjuoksu. Lonkasta ei tule tervettä, vaikka kuinka toivoisin. Toisaalta olen kuitenkin välillä pystynyt juosta kymmeniä kilometrejä viikossa ilman mitään merkittäviä oireita. Suoraviivainen eteneminen ei selvästikään ole lonkalle kovin paha. Lonkka on myös kuvattu kolmen vuoden välein, eikä juoksu ole pahentanut vammaa.

Juoksulla on valtavan suuri merkitys elämässäni. Tiedostan sen parhaiten silloin, kun en pysty juosta. En löydä missään muualla samanlaista sisäistä rauhaa kuin juoksulenkillä. Kun pääsen pinkomaan vetotreeniä Eltsun kentällä seurakaverien kanssa tai hölkkäämään kaveriporukalla viikonlopun pitkistä Keskuspuistossa, elämässä ovat kaikki palaset kohdallaan. Maailman murheet eivät paina. Toisaalta yksin juostut ”päänhuoltolenkit” ovat myös aivan korvaamattomia lapsiperhearjessa. Olen yksinkertaisesti paljon tasapainoisempi ihminen, kun saan juosta. Olen parempi äiti, puoliso, ystävä ja työntekijä, kun saan hoitaa kehoani ja mieltäni juoksuharrastuksen parissa.

Tavoitteellisuus taas tuo sopivaa rytmiä harjoitteluun. Jos minulla ei ole päämäärää, juoksuharjoittelu ajautuu helposti monotoniseksi junnaavaksi hipsutteluksi, joka ei sekään tee hyvää lonkalle. Erivauhtiset juoksutreenit ja sopiva määrä oheisharjoittelua pitävät lonkan hyvinä aikoina aika mukavasti menossa mukana. Viime vuonna asiaa pohtineen ortopedinkin mukaan tavoitteellisen juoksuharjoittelun myönteiset terveysvaikutukset todennäköisesti voittavat kielteiset – labrumvammasta huolimatta. Kannattaa siis varmasti vaan jatkaa rakasta harrastusta kehoa kuunnellen niin pitkään kuin se on mahdollista.

Yritän olla tällä hetkellä miettimättä liikaa. Juoksen sen verran kuin lonkka antaa myöten. Teen fysioterapiaharjoitteita ja käyn tunnollisesti kuntosalilla. Yritän panostaa ydintreeneihin ja juosta riittävästi tavoitteeseen nähden. Yritän pidättäytyä potkimasta palloa, vaikka se onkin todella vaikeaa nyt, kun lapseni haluaa käydä futiskentällä lähes päivittäin potkimassa. Yritän pitää lipun korkealla, mutta realismin mukana. On ihan mahdollista, etten ole syyskuussa Jyväskylässä Finlandia Marathonin lähtöviivalla, mutta voin silti nauttia maratoniin tähtäävästä harjoittelusta. Sitä paitsi pystyn varmaan juoksemaan alimatkan kisoja syksyllä, vaikka maraton jäisikin haaveeksi. On tietysti myös ihan mahdollista, että pääsen tavoittelemaan Jyväskylään uutta maratonennätystäni. Jos näin käy, osaan ainakin olla iloinen siitä.

Ihanaa kesää kaikille!

❤ Lilli G (Voit seurata minua Instagramissa nimimerkillä lilligronroos)

Maratonkuntoon ensi syksyksi?

Kirjoitin viime syksynä useampaan otteeseen tänne blogiin suunnitelmistani lähteä parantamaan maratonennätystäni tänä keväänä Tukholman maratonille. Uskoin vielä syksyllä vahvasti siihen, että kesäkuun alussa olisi jo mahdollista matkustaa turvallisesti naapurimaahan juoksemaan. Aika pian noiden suunnitelmien julki tuomisen jälkeen kävi kuitenkin selväksi, ettei Tukholman maratonia tultaisi järjestämään – tai että minä en ainakaan olisi lähtöviivalla, vaikka järjestettäisiinkin. Kun juoksukisojen tilanne on ollut epävarma, minun on ollut vaikea löytää motivaatiota kovempaan treenaamiseen. Juoksin tammi- ja helmikuussa todella vähän. Kevään edetessä olen kuitenkin alkanut taas kuulla katujen kutsun ja saanut juoksutreeneistä kiinni.

Maraton ei ole minulle mikään jokavuotinen juoksutapahtuma. Vaikka olen harrastanut pitkänmatkanjuoksua jo useamman vuoden ajan, en ole luonut maratoniin samanlaista suhdetta kuin moni seurakaverini. Olen juossut elämässäni yhteensä vain neljä maratonia. Edellisen kerran taitoin tuon kuningasmatkan Tallinnassa syyskuussa vuonna 2018. Ennätykseni puolimaratonilla (1:34:54) ja kympillä (42:49) ovat suhteessa paremmat kuin maratonilla (3:28:18).

Syitä maratonin välttelyyn on monia. Minulla on krooninen lonkkavamma, jonka kanssa joudun elämään, halusin tai en. Saan vaivan pidettyä aika hyvin kurissa, mutta hirveän suuria viikkokilometrejä en uskalla ahmia. Minulla on ortopediltä lupa juosta, mutta olen silti varovainen. En halua leikkiä terveydelläni, enkä toisaalta elää kroonisen kivun kanssa, joten pakaran ja lantion seudun lihasten pitää olla todella hyvässä kunnossa pitkien lenkkien pidentyessä.

Toinen syy, miksi olen vältellyt maratonia, on herkkä vatsani. En ole oikein meinannut löytää vatsalleni sopivia energiavalmisteita. Puolimaratonilla lisäenergian tarve on vielä vähäinen, mutta maratonia on mahdoton taittaa ilman että saan nesteitä ja energiaa imeytymään. Rauhallisilla peruskestävyyslenkeillä lisäenergian ottaminen vielä onnistuu, mutta kun pitäisi juosta aerobisen kynnyksen tuntumassa, vatsa on huomattavasti herkempi reagoimaan iskutukseen.

Alhaiset rautavarastot, ajoittaiset palautumisongelmat ja rajallinen treeniin käytettävä aikaresurssi ovat osaltaan pitäneet maratonhaaveita piilossa. En ole kiinnostunut maratonkeräilystä, vaan haluan tavoitella uutta ennätystä. Yksi syy maratonien välttelyyn taitaa olla puhtaasti se, että alimatkat ovat minulle mieluisampia kuin täysmaraton.

Haluan nyt kuitenkin pitkästä aikaa lähteä kokeilemaan, mihin rahkeeni riittävät maratonilla. Tälle keväälle ei ole tiedossa maratontapahtumia (saati maratonkuntoa), joten olen päättänyt lähteä suunnittelemaan treenejä kohti syyskuussa toivottavasti järjestettäviä maratontapahtumia. Kesä on minulle otollista treeniaikaa, koska opettajana minulla on yli kahden kuukauden kesäloma. Varteenotettavia tapahtumavaihtoehtoja ovat Tallinnan maraton sekä Finlandia maraton rakkaassa opiskelukaupungissani Jyväskylässä.

Sykkeeni ovat olleet vielä normaalia korkeammalla laiskan alkukevään jäljiltä, mutta vähitellen juoksu on alkanut taas kulkea lähes vanhaan malliin. Olen ottanut nyt ohjelmaan viikottaiset vauhtitreenit sekä pitkän lenkin, mutta pitänyt viikon kokonaiskilometrit vielä maltillisina, 40-50 kilometrin välillä. En halua rasitusperäisiä vammoja sotkemaan suunnitelmia, joten kasvatan viikkokilometrejä vähitellen. Pidän tiukasti huolta siitä, että teen joka viikko juoksua tukevaa voimaharjoittelua, joko koulun kuntosalilla tai kotitreeninä. Olen taas pienen tauon jälkeen jatkanut myös pilatesharjoittelua, kun pistin online-tunnit pystyyn Facebookissa. Pilates tukee osaltaan juoksuharjoittelua mielettömän hyvin ja pitää myös ilmiselvästi lonkkaoireilua kurissa.

Aikaa syyskuuhun on vielä paljon, viisi kuukautta, joten ehdin rakentaa nyt vähän piilossa olevaa juoksukuntoani rauhassa vailla kiirettä. Seuran treenit ovat olleet jäissä koronan vuoksi, mutta olen käynyt juoksemassa ja hoitamassa sosiaalisia suhteita juoksukaverien kanssa pienissä porukoissa. Isompi lapsistani ei enää oikein innostu pyöräilystä juoksulenkkiseuranani, mutta kuopukselle hidas vauhtini on vielä ihan sopiva. Yksin lenkkeillessä olen kuunnellut ahmien true crime -kertomuksia (vahva suositus: Jäljillä -podcastille).

Miltä sinun treenikevääsi näyttää? Oletko sinä asettanut itsellesi tavoitteita?

❤ Lilli G (olen Instagramissa nimimerkillä lilligronroos)

KUVAT: Milla Palkoaho

Edit: Kympin ennätys korjattu oikealle minuuttilukemalle 43 -> 42. Unohdin, miten nopea olen. 😀

Ensimmäinen maratonkokemukseni – kuinka tehdä kaikki aloittelevan maratoonarin virheet

Olen juossut elämässäni neljä maratonia, joten olen maratoonarina vielä aika kokematon. Juoksin ensimmäisen maratonin syksyllä 2013 ja viimeisen syksyllä 2018. Tässä välissä treenaamisestani on tullut järkevämpää ja tavoitteellisempaa. Maratontulokseni onkin ensimmäisen ja viimeisen maratonin välillä on parantunut melkein 1,5 tunnilla. Jokainen juostu maraton on opettanut minulle jotakin sellaista, mitä olen voinut hyödyntää seuraavaan maratoniin valmistautuessani. Kunnioitus kuningasmatkaa kohtaan on myös kehittynyt kovaksi. Matka on pirullisen pitkä, eikä koskaan voi olla varma, mitä matkan varrella tulee vastaan.

Jaan teille nyt ensimmäisen maratonkokemukseni. Juoksu oli selviytymistaistelu, jonka älykkäämpi juoksija olisi keskeyttänyt viimeistään kymmenen kilometriä ennen maalia. Epäonnistumiselle oli syynsä ja ajattelin avata niitä nyt teille. Ehkä joku aloitteleva maratoonari voi ottaa virheistäni opikseen.

Sain esikoiseni syyskuussa 2012 ja palauduttuani synnytyksestä minulla oli mieletön flow päällä harjoittelun suhteen. Vanhempainvapaalla ei ollut työpaineita, ja sain treenata mielin määrin. Vauva nukkui aamuisin noin puolentoista tunnin unet ja ehdin siinä ajassa juosta noin 15 kilometriä pitkin Helsingin rantoja. Tätä rutiinia toistinkin lähes päivittäin. Vaikka tiesin kyllä juoksuharjoittelusta yhtä ja toista, en saanut otettua oppeja käytäntöön. Tasavauhtinen vaunuttelu kun oli vauvan kanssa kaikkein helpoin tapa harjoitella. Juoksuharjoitteluni junnasi monotonisesti samoilla vauhdeilla päivästä toiseen.

Juoksin ensimmäisen puolimaratonini toukokuussa 2013 Helsinki City Runilla. Alitin reilusti kaksi tuntia ja kisan jälkeisessä kaikkivoipaisuuden tunteessa ilmoittauduin syyskuussa juostavalle Espoon Rantamaratonille. Yksipuolinen harjoittelu kuitenkin kostautui pian puolimaratonin jälkeen. Jouduin kesällä pitämään taukoa juoksusta juoksijan polvivaivan vuoksi.

Koska jouduin korvaamaan juoksuharjoittelua pyöräilyllä ja uinnilla, en ehtinyt totutella jalkojani kestämään iskutusta riittävästi ennen maratonia. Juoksin elokuussa tasan kaksi yli 20 kilometrin lenkkiä. Toinen oli pituudeltaan puolimaratonin mittainen, toinen 26 kilometriä. Olin molempien lenkkien jälkeen aivan kuollut. Tässä vaiheessa olisi tietysti ollut hyvä viheltää peli poikki ja lähteä rakentamaan maratonkuntoa rauhassa vaikka seuraavaa kevättä kohti. Olin kuitenkin jääräpäinen ja päätin lähteä kokeilemaan onneani.

Maraton alkoi mukavasti. Juoksin ensimmäiset 15 kilometriä reilun kuuden minuutin kilometrivauhtia, eli ihan rentoa hölkkävauhtia. Puolimaraton taittui aikaan 2:13:44. Tässä vaiheessa olin ehtinyt pysähtyä jo ensimmäiselle vessatauolle. Olin varannut matkalle mukaan geelejä, enkä tullut ajatelleeksi, että niiden soveltuvuutta vatsalleni olisi ollut hyvä testata etukäteen. Mitä pidemmälle matka eteni, sitä huolestuneemmaksi tulin. Muistan kuunnelleeni vähän ennen 30 kilometrin rajapyykkiä 4:30 jäniksen rentoa jutustelua ja miettiväni, että kohta tulee noutaja. Jalat eivät tahtoneet enää jaksaa ja kaikki, mitä join ja söin, pyrki salamana ulos.

31,7 kilometrin väliaika oli 3:25:52. Kolmenkymmenen kilometrin seinä oli tullut vastaan jo pari kilometriä aiemmin. Vauhti hiipui kilometri kilometrilta. Jouduin kävelemään ja jouduin viettämään pitkiä aikoja bajamajoissa. Yritin välillä juosta, mutta energiat olivat täysin lopussa. Tuntui kuin minulla olisi ollut vedellä täytetyt kumisaappaat jalassa. Jokainen kilometri tuntui maratonin mittaiselta.

Olisi varmasti ollut järkevää keskeyttää maraton (olisi ollut järkevää itse asiassa olla edes starttaamatta), mutta jotenkin hoipuin maaliin ja sain elämäni ensimmäisen maratontuloksen, 4:48:20. En muista maaliintulon jälkeisistä hetkistä juuri mitään. Olin aivan sekaisin. Neste- ja energiavaje oli valtava. En pystynyt kävelemään edes vajaan kilometrin päässä olevalle autolle. Onneksi minulla oli rakkaat tukijoukot mukana. Koko illan oli a.i.v.a.n hirveä olo.

Tein ensimmäisellä maratonillani lähes kaikki aloittelijan virheet. 1) Treenasin liian yksipuolisesti. 2) En tehnyt riittävästi pitkiä peruskestävyyslenkkejä. 3) Nautin matkan aikana geelejä, joita en ollut aiemmin kokeillut – kohtalokkain seurauksin. Kengät olivat sentään tutut ja turvalliset, enkä saanut mitään suurempia hankaumia.

Vannoin maratonilta kotiin selvittyäni, etten ikinä enää ryhdy moiseen hulluuteen. Viikon päästä olin jo ilmoittautunut seuraavan kevään Tukholman Maratonille.

Tukholman maratonkokemus olikin sitten jo aivan erilainen. Harjoittelin säntillisesti koko kevään. Olin totuttanut jalat juoksun iskutukseen vähitellen juoksumääriä lisäämällä.  Sain juosta Tukholmassa loppuun asti kiihtyvän kisan. Loppuaikani oli 4:07:17. Sittemmin olen parantanut maratonennätystäni vielä kahdesti, ensin Amsterdamissa vuonna 2016 (4:02:57) ja edelleen Tallinnassa vuonna 2018 (3:28:18).

Mitään suurta rakkaussuhdetta minulla ei tähän kuningasmatkaan edelleenkään ole, sillä nautin enemmän alimatkan kisoista. Krooninen lonkkavamma myös vaikuttaa siihen, kuinka paljon harjoittelua kehoni kestää. En kuitenkaan usko, että olen vielä juossut elämäni nopeinta maratonaikaa. Nälkä parantaa maratonennätystä entisestään on kova. Minulla oli ilmoittautuminen sisässä tämän kevään Tukholman Maratonille, mutta olen oikeastaan ihan helpottunut, että maraton siirtyy. Elämä opettaa, enkä aio enää koskaan lähteä juoksemaan maratonia riittämättömästi harjoitelleena.

Blogitekstin kuvat ovat Tallinnan maratonilta vuonna 2018, koska en löytänyt enää yhtään kuvaa vuoden 2013 maratonilta.

-Lilli G (tule seuraamaan minua Instagramiin, olen siellä nimellä lilligronroos)

Edit: Virhe maratonaikojen erotuksessa korjattu 18.4.2020 klo 17:25.

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen? – haastattelussa Tuukka Rintala

Sen lisäksi, että rakastan juoksua, olen älyttömän kiinnostunut muiden juoksutarinoista. Tarjosin opiskelukaverilleni Tuukka Rintalalle smoothiet Musiikkitalon kahviossa kuullakseni hänen juoksukuulumisiaan. Tunnen Tuukan jo melkein 15 vuoden takaa Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen käytäviltä ja luentosaleista. Opiskelimme samalla vuosikurssilla liikuntapedagogiikkaa ja työskentelemme nykyään molemmat liikunnanopettajina. Ammatin lisäksi meitä yhdistää rakkaus pitkänmatkanjuoksuun. Tuukka treenaa Runner’s High:n Runner’s Elite -ryhmässä ja olen seurannut ihaillen hänen kehitystään viime vuosina.

Olet lajitaustaltasi lentopalloilija. Miten innostuit juoksusta?

Lapsena minua vietiin joskus maastojuoksukilpailuihin ja siitä jäi kytemään pieni kipinä juoksuun. Varusmiespalveluksen aikana Utissa fyysinen suorituskyky joutui välillä kovalle koetukselle, ja sen jälkeen juoksu on kuulunut säännöllisesti treenivalikoimaan. Juoksin ensimmäisen maratonin Venetsiassa muistaakseni vuonna 2007 inttikavereiden kanssa ja kokemus oli todella hyvä, vaikka olinkin aivan rikki maratonin jälkeen. Loppuaika oli tuolloin 3:45, mitä pidän ihan kelpo tuloksena silloisiin harjoitusmääriini nähden. Vuosien varrella nälkä on kasvanut vähitellen tulosten parantuessa.

Miten monta maratonia olet juossut ja mikä on ennätyksesi? 

Olen juossut yhteensä seitsemän maratonia, kaikki ulkomailla. Ehkä minun pitää jossain vaiheessa kokeilla maratonia myös Suomessa. Juoksin aluksi maratonin joka toinen vuosi ja viime vuosina olen juossut yhden maratonin vuodessa. Lisäksi osallistun vuosittain moniin lyhyemmän matkan kisoihin. Maratonennätykseni on 2:58:23 ja juoksin sen tänä keväänä Bostonissa.

Onnellisena maalissa Bostonin ennätysmaratonin jälkeen. Kuvassa myös Tuukan isä Juhani Rintala.

Mikä on paras maratonkokemuksesi? Entä kauhein?

Paras maratonkokemus oli Valenciassa vuonna 2017. Menin Valenciaan vähän epäonnisella valmistautumisella pienten rasitusvammojen ja vesijuoksujakson jälkeen. Lähdin aika riskillä kokeilemaan ensimmäistä kertaa kolmen tunnin alitusta ja jo ennen puoliväliä jalat olivat aika mössöä. Jotenkin kuitenkin onnistuin roikkumaan jänisten perässä loppuun asti ja maalisuoralla vielä heistä ohi. Aikani oli 2.59, mikä tarkoitti melko varmaa paikkaa Bostonin maratonille. Tuntui tooosi hyvältä.

Kauhein maratonkokemus taas oli heti Valenciaa seuraava maratonini Berliinissä vuonna 2018. Lähdin Berliiniinkin epäonnisen viimeistelyjakson kautta. Tällä kertaa viimeistelyä häiritsi sairastelu. Juoksin edellisestä maratonista rohkaistuneena supernopealla reitillä ensimmäisen puolikkaan aikaan 1:26, minkä jälkeen tulikin aika rajusti ”Berliinin muuri” vastaan, ja toisen puolikkaan aika oli 1:43. Viimeinen tunti tuntui todella pitkältä, kun yli tuhat kaveria juoksi ohi oikealta ja vasemmalta. Siinä opin taas vähän kunnioitusta maratonia kohtaan.

Askel on keveä vielä alkumatkasta ennen ”Berliinin muuria”. Kuvassa Tuukan vieressä juoksee seurakaveri Sami Haverinen.

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen?

Yleensä minulla on ranteessa väliaikaranneke, jossa näkyy jokaisen kilometrin tavoiteväliaika. Seuraan sitä aika tarkkasti ja etenkin lopussa yritän mennä vain kilometri kerrallaan eteenpäin. Toisaalta tiedostan, että kolmeenkymmeneen kilometriin pääsee oikeastaan lähes aina tavoitevauhdissa. Kolmenkymmenen kilometrin jälkeen alkaa varsinainen kisa. Kun tämän tiedostaa, voi psyykata itseään helposti ajatuksella, että ”nyt vasta aletaan oikeesti juosta”

Kerro treeneistäsi.

Runner’s High Oy:n Simo Wannas on valmentanut minua edelliset kolme vuotta, nyt olen juuri siirtynyt Aki Nummelan valmennettavaksi. Saan treeniohjelmat sähköisesti ja myös yhteydenpito tapahtuu verkossa. Akin kanssa pystyn vaihtamaan kuulumisia kasvotusten, kun näemme parin viikon välein Runner’s Elite -ryhmän treeneissä.

Olemme panostaneet treeniohjelmissani määrän sijaan laatuun. Tuloksiini nähden juoksumäärät ovat olleet viime vuosina hyvin maltilliset. Ajatuksena on ollut tehdä avaintreenit aina hyvin palautuneena ja sillä tavalla treeni on purrut. Esimerkiksi viime vuonna juoksin keskimäärin vain 46 kilometriä viikossa. Nyt kilometrimääriä on nostettu vähitellen 80 kilometriin viikossa ja jalat tuntuvat kestävän hyvin. 

Kovempia avaintreenejä on viikossa 2-3. Kaikki muut lenkit ovat rauhallisia peruskestävyyslenkkejä. Juoksun rinnalla pelaan lentopalloa, käyn opesählyssä ja kuntosalilla. Ne monipuolistavat treeniä. Uskon myös liikunnanopettajan työn vaikuttavan myönteisesti peruskuntooni.  

Olen viime aikoina kiinnittänyt entistä enemmän huomiota uneen ja ravintoon. Pyrin nukkumaan vähintään 8 tuntia yössä, mutta se on yllättävän haastavaa. Ruokavaliostani olen pyrkinyt vähentämään epäterveellisten herkkujen määrää. Panostan entistä enemmän siihen, että syön riittävän paljon ja monipuolisesti perusterveellistä ruokaa.

Miltä kisakalenterisi yleensä näyttää?

Yleensä kuntohuiput sijoittuvat minulla kevääseen ja syksyyn. Tavoitekisojen jälkeen tulee aina ylimenokausi ja sen jälkeen treeniä lähdetään vähitellen rakentamaan uudestaan kohti seuraavaa tavoitetta.

Juoksen yleensä yhden maratonin vuodessa. Lyhyempiä kisoja juoksen kohtuullisen usein, joskin välillä enemmän hyvänä treeninä kuin kisana. Esimerkiksi puolimaratonia en ole juossut moneen vuoteen sellaisissa olosuhteissa, että olisin päässyt parantamaan ennätystäni, joka on 1:28. Puolimaratonennätykseni heikkoudesta kertoo se, että olen juossut maratonilla useamman kerran virallista puolimaratonennätystäni kovemman puolimaratonajan.

Olen huomannut, että juoksukokemuksen karttuessa henkinen palautuminen maratonien jälkeen on helpottunut. Ennen olin henkisesti aivan loppu pitkään maratonin jälkeen. Nykyään pystyn palata treenien pariin aika nopeasti.

Mitkä ovat seuraavat tavoitteesi?

Olen menossa perjantaina juoksemaan Central Park Runiin vitosen. Käyn myös kesällä testaamassa Joroisilla triathlonin sprinttimatkan. Syksyn päätavoite on varmaankin Vantaan maratonin puolikas. Jospa saisin kuntoni mukaisen puolimaratonennätyksen sieltä.

Maratontavoitteissa mielessä on jo seuraava kymmenminuuttinen. Olin itse tyytyväinen Bostonin maratonilla saavuttamaani ennätykseen, mutta juoksukaverini eivät olleet samaa mieltä. Olen juossut kympin alle 36 minuuttiin, mikä ennakoi ennätystäni kovempaa maratontulosta. Minun pitäisi varmaan pystyä juoksemaan lähelle 2:50 tulosta jo nykyisellä kunnolla hyvänä päivänä ja nopealla reitillä – ainakin, jos seuran poikia on uskominen. Ajattelin ennen, että olen tyytyväinen sitten, kun alitan maratonilla kolme tuntia, mutta kyllä se 2:50 alitus jo mielessä on. Nälkä kasvaa syödessä.

Niin ikään liikunnanopettajana työskentelevä vaimosi Joanna harrastaa triathlonia ja sinä maratonjuoksua. Teillä on kolmevuotias lapsi. Miten teillä riittävät tunnit vuorokaudessa?

Harrastuksethan eivät siis jää vain triathloniin ja juoksuun! 😀 Minä pelaan lisäksi lentopalloa ja Joanna harrastaa sirkusta. Toistaiseksi ainakin olemme saaneet treenit toteutettua mukavasti. Opettajan lukujärjestys antaa välillä mahdollisuuden käydä treenaamassa keskellä päivää. Toisaalta teen lenkkejä myös välillä aamuisin ennen töitä. Iltaisin treenivuoroja vaihdetaan välillä läpsystä. Meillä on juoksurattaat, mutta lapsi ei viihdy niissä, joten treenaamme yleensä aina erikseen.

Uskon, että pohjimmiltaan saamme arjen pyörimään, koska meiltä molemmilta löytyy tahtotilaa siihen. Haluamme tukea toistemme treenaamista. Tilanne ei ole ainakaan vielä tuntunut lainkaan toivottomalta. Meillä on sitä paitsi molemmilla opettajan pitkät kesälomat, jolloin aikaa treenaamiselle on helpompi järjestää.

Mikä motivoi sinua juoksemaan?

Juoksen haastaakseni itseäni, koetellakseni omia rajojani ja ylittääkseni itseni. Nautin yksinolosta ja juostessa saan omaa aikaa. Toisaalta myös juoksun sosiaalinen puoli motivoi valtavasti. En saisi kovissa treeneissä itsestäni irti yhtä paljon ilman juoksukavereita. Juoksuun tulee sopivasti joukkueurheiluaspektia mukaan, kun liittyy juoksuseuraan.

Hyvällä treeniohjelmalla on myös valtavasti vaikutusta, sillä välillä treeneihin pitää hakea motivaatiota. Aina juoksu ei ole kivaa, mutta yleensä onneksi on.

Olen toiminut nyt kolme kertaa jäniksenä Helsinkin Half Marathonilla ja pidän jäniksen tehtävästä valtavasti. Jäniksenä toimiminen antaa kivan näkökulman juoksutapahtumiin. Kyse ei olekaan omien rajojen hakemisesta, vaan voi auttaa toisia juoksijoita saavuttamaan tavoitteitaan. Se on tuntuu todella hienolta.

Jäniksenä toimiminen on tuonut Tuukalle erilaista näkökulmaa juoksuun. Kuvassa Tuukka valmiina jänistelemään seurakaverinsa Niko Penttisen kanssa. Kuva: Kimmo Lindeman/Helsinki Half Marathon

Haastattelen blogiini mielelläni erilaisia juoksuun hurahtaneita ihmisiä. Ehdotuksia voi lähettää esimerkiksi Instagramissa (lilligronroos) tai sähköpostilla lilja.gronroos(at)gmail.com.

-Lilli G (Instagram lilligronroos)

Juoksukunnon tarkistus Helsinki Spring Marathonilla

En ole kovin ahkera juoksukilpailuissa ravaaja. Edellinen kilpailuni oli Vantaan maratonin maratonviesti lokakuussa. Teen päivätyöni ohella liikunnanohjausta sunnuntai-iltaisin,  joten haluan minimoida muun ohjelman viikonlopuilta, jotta perhe-elämään jäisi myös kiireetöntä aikatauluttamatonta aikaa. Tästä syystä jätin väliin esimerkiksi talven Aktia-maantiejuoksucupin, vaikka olisi tehnyt harjoittelulle hyvää päästä välillä juoksemaan lappu rinnassa. Lauantaina 13.4. menin pitkästä aikaa lähtöviivalle, kun osallistuin Helsinki Spring Marathonin yhteydessä juostuun Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-puolimaratoniin.

Minulla on hyviä muistoja Helsinki Spring Marathonilta, koska juoksin oman puolimaratonennätykseni reitillä viime vuonna. En ollut tällä kertaa kovinkaan hyvin kartalla omasta kunnostani. Viimevuotisen ennätyksen rikkominen olisi vaatinut alle 4:38 minuutin kilometrivauhtia. Päätin lähteä matkaan avoimella mielellä ja katsoa, mihin vauhti asettuu.

Arvoin loppuun asti vaatetuksen kanssa. Lämpöä oli noin 5 astetta, sää oli pilvinen ja lähes tuuleton. Päätin alkulämmittelyn jälkeen lopulta juosta vain shortseissa ja kompressiosukissa, pitkähihaisessa juoksupaidassa ja t-paidassa. Kaulan suojasin buffilla, mutta jätin pannan ja hanskat pukuhuoneeseen.

Helsinki Spring Marathonin lähtö ja maali sijaitsevat Pukinmäen liikuntapuistossa. Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon

Tulin lähtöpaikalle täpärästi vain pari minuuttia ennen lähtölaukausta, koska naisten pukuhuoneen vessajono oli pitkä. En ehtinyt palella, enkä toisaalta jännittääkään lähtöä. Ensimmäinen puoli kilometriä oli ruuhkainen, sitten juoksuletkassa alkoi olla hyvin tilaa pitää omaa vauhtia. Sykemittari kertoi ensimmäisen kilometrin väliajaksi 4:40 min/km. Pidin samaa vauhtia yllä vielä kolme seuraavaa kilometriä, mutta oli hyvin pian selvää, että vauhti tulisi hiipumaan matkan aikana.

Vaikka sykelukemien perusteella olisin voinut jatkaa samalla vauhdilla, olin varma, etten tänään pääsisi maaliin asti puolimaratonsykkeillä. Reidet ja pohkeet hapottivat ja vatsa alkoi oireilla heti kun sykkeet nousivat yli maratonkynnyksen. Laskin hieman vauhtia ja etsin itselleni sopivaa selkää tuijotettavaksi, mutta monen juoksijan vauhti tuntui sahaavan sen verran, etten pystynyt juoksemaan rennosti kenenkään kanssa. Keskityin siis omaan vauhdinpitoon.

Juoksijoita riitti puolikkaalla alussa ruuhkaksi asti. Kannustajia ei sen sijaan reitin varrelta juurikaan löytynyt. Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon 2019

Helsinki Spring Marathonin reitti on nopeahko. Kovia nousuja ei ole ja lähes koko matka juostaan asfaltoitua kevyen liikenteen väylää. Reitti toistaa noin 10,5 kilometrin lenkkiä, joka puolimaratonissa juostaan siis kaksi kertaa. Kilpailu oli tänäkin vuonna hyvin järjestetty. Huolto pelasi ja reitti oli merkitty selvästi. Reitti oli kuitenkin, varsinkin harmaana päivänä huhtikuussa, vähän tylsä. Suurin osa reitistä kuljettiin pellon ja hiljaisen tien reunaa ja kannustajia oli reitin varrella harvakseltaan.

Kello näytti kympin kohdalla noin 48 minuuttia. Seurakaverien kannustus puolimatkassa piristi, mutta ei tuonut askeliin lennokkuutta. Sormia palelsi, ja harmittelin pukuhuoneeseen jääneitä hanskoja. Vedin hihat sormien suojaksi ja samalla peitin sykemittarin näytön. Toinen kierros saisi mennä fiiliksellä. Tänään ei ollut minun päiväni, joten voisin yhtä hyvin ottaa toisen kierroksen hyvänä treeninä.

Vilkuilin silloin tällöin hihan alle mittarin lukemiin ja yritin kiristää välillä vauhtia, mutta totesin jälleen, että en pääsisi maaliin asti, jos juoksisin kovempaa. Loppumatkasta minun täytyi tyytyä ihailemaan, kun muut menivät ohi oikealta ja vasemmalta lennokkain loppukiriaskelin. Oma loppukirini jäi ottamatta, koska sitä ei vain irronnut.

Saavuin maaliin ajassa 1:42:40. Juoksun keskivauhti (4:52 min/km) oli 14 sekuntia huonompi kuin viime vuonna. Keskisyke pysyi maratonkynnyksellä, enkä pystynyt nostamaan sitä korkeammalle. Oli tyydyttävä päivän kuntoon.

Kiitos kaikille vapaaehtoisille hyvin toimineesta huollosta! Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon

Maalissa oli ihana fiilis, kun tutut ja tuntemattomat vaihtoivat kuulumisia. Seurakaverini Anu nappasi hienosti SM-pronssia N40-sarjassa ja myöhemmin minulle selvisi, että sijoituimme toiseksi N30-sarjan joukkuekilpailussa. Myös seuramme miehet nappasivat joukkuehopeaa omassa sarjassaan. En ehtinyt kuitenkaan jäädä tunnelmoimaan, koska kännykässä oli maaliin tultuani viesti, että kuopus oli sairastunut ja näin ollen sovitut lastenhoitokuviot olivat menneet uusiksi. Minun oli tarkoitus ottaa blogia varten kuvia juoksun jälkeen, mutta se sai jäädä lapsen sairastumisen vuoksi. Siksi tämän tekstin kuvitus koostuu HSM:n omista kuvista, joissa en edes itse esiinny.

Vaikka jäin viisi minuuttia ennätyksestäni, en ollut oikeastaan edes kovin pettynyt juoksuun. Olen saanut kevääseen kyllä muutamia onnistuneita treeniviikkoja, mutta monessa kohtaa tavoitteellinen juoksuharjoittelu on saanut väistää työkiireiden ja lapsiperhe-elämän tieltä. Tehotreenit ovat jääneet liian vähäisiksi, koska paukkuja koville treeneille ei vain ole riittänyt. Työmatkahölkkäilyä ja viikonloppupitkikisiä olen onneksi harrastanut, joten kilometejä on kertynyt mukavasti. Puolimaratonaika kuvasti lopulta varmasti hyvin realistisesti tämänhetkistä kuntoani.

Toivon, että saisin kesän aikana treenin kulkemaan ja kuntoa nostettua. Otan vastaan suosituksia mukavista juoksutapahtumista Etelä-Suomessa, myös pienemmistä, joissa voisin kesän aikana tarkistuttaa kympin ja puolimaratonin kuntoa. Kokonaisesta maratonista en tällä hetkellä edes haaveile. Tosin mieli saattaa muuttua nopeastikin, jos treeni alkaa taas kulkea.

-Lilli G (Instagram: lilligronroos)

 

 

Treenien järjestäminen yksin lapsen kanssa vaatii mielikuvitusta

Vietin reilun viikon kaksistaan 3,5-vuotiaan lapseni kanssa, kun puolet perheestämme hiihteli Ylläksen keväthangilla. Tiedossa oli kiireinen työviikko. Töiltä jäävän ajan halusin nauttia poikkeuksellisesta kahdenkeskisestä ajasta kuopuksen kanssa. Olen menossa juoksemaan puolimaratonin Helsinki Spring Marathonille lauantaina 13.4., joten halusin saada treenitunteja kuitenkin sisään mahdollisimman paljon. Päätin kerätä juoksukilometrejä viikkoon kaivelemalla treeniaikaa sieltä, mistä sitä oli mahdollista löytää. Sainkin lopulta ujutettua tähän poikkeukselliseen viikkoon reilun 60 kilometriä juoksua.

Lauantaina 23.4. oli ensimmäinen kahdenkeskinen päivämme. Lapsella oli aamupäivällä leikkitreffit naapurissa. Pääsin tekemään viikon kovan treenin ja lapsi sai leikkiä parhaan ystävänsä kanssa. Juoksin kiihtyvän 17 kilometrin lenkin (vauhdit 6:00-4:35 min/km). Treeni oli tehty ennen lounasaikaa ja ehdimme sen jälkeen vielä touhuta kaikenlaista kivaa.

Sunnuntaina oli Helsingin juoksijoiden InBody -mittaus ja Kestävyysliikkujan ravitsemus -luento (tästä kirjoitan blogiin lisää, kunhan ehdin). Lapsi viihtyi eväiden, lelujen ja lopulta Ryhmä Haun turvin luennolla. Olin varautunut hölkkäilemään 6 kilometriä kotiin juoksurattaiden kanssa, mutta lapsi nukahti kotimatkalla ja pääsin tekemään seurakarverini Vipen (a.k.a Boheemijuoksija) kanssa puolentoista tunnin peruskestävyyslenkin. Kilometrejä aurinkoisessa kevätsäässä kertyi 14.

Tero Knuutila (Vauhtiskaala Oy) antaa palautetta InBody -mittauksesta. Kirjoitan mittauksesta ja Hanna-Mari Hannikaisen Kestävyysurheilijan ravitsemus -luennosta myöhemmin enemmän.

Kunnon eväät ja riittävä määrä (isoveljen) leluja pitivät kuopuksen tyytyväisenä ravitsemusluennolla. Ryhmä Hau -kortin jouduin ottamaan käyttöön vasta aivan luennon loppupuolella.

Arjen sankari juoksureppu selässä ja yli 15 kg lisäpaino rattaissa. Baby Jogger Fit -rattaat ovat palvelleet hyvin jo 7 vuotta.

Viikonlopun hyvä kilometrisaldo antoi siimaa kiireiselle maanantaille. Pyöräilin 5 kilometrin työmatkat molempiin suuntiin, mutta en ehtinyt tehdä muuta. Puolikin tuntia pyöräilyä päivän aikana pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja aivot virkeinä. Parempi sekin kuin ei mitään.

Tiistain otin juoksukilometrien keräilyn kannalta. Hölkkäilin aamulla viisi ja puoli kilometriä töihin. Olin merkinnyt liikuntatunnille ohjelmaan aamulenkin. Harvinaisen pienestä liikuntaryhmästäni puolet, eli neljä opiskelijaa lähtivät mukaani hölkkäämään, loput päättivät lenkkeillä kävellen. Juoksimme Töölönlahden ympäri ihanassa kevätauringossa kahdesti ja pituutta lenkille tuli yhteensä seitsemän kilometriä. Jos joskus voi saada nuorison innostumaan juoksusta, niin tällaisena kevätpäivänä! Reippailin vielä iltapäivällä kotiin, joten päiväkodille päästyäni juoksukilometrejä oli kertynyt yhteensä 18.

Lenkkeiltiin lukiolaisten kanssa 7 kilometriä liikuntatunnin yhteydessä. Jos juoksukärpänen voi joskus puraista, niin tällaisena keväisenä aurinkoisena päivänä Töölönlahdella.

Keskiviikkoaamuna ehdin päiväkotiviennin jälkeen käydä tekemässä salitreenin. Tarkoitukseni oli hölkätä tämänkin päivän siirtymät, mutta onnistuin loukkaamaan salilla hieman pohjettani, joten vaihdoin suosiolla metroon. Olen oppinut kantapään kautta, että pikkuvaivat kannatta hoitaa heti kuntoon, joten päivän juoksukilometrit jäivät kahteen alkuverryttelykilometriin. Torstaina pohje ei enää vaivannut, joten juoksin hieman reippaampaa peruskestävyysvauhtia (5:30-5:15 min/km) töihin ja takaisin.

Jouduin perjantaina heräämään jo aamuyöllä tekemään töitä, koska viikon aikana tekemättömien töiden määrä oli kasautunut vähän turhan suureksi. Kun on kaksi vanhempaa jakamassa arkea, voi työpäiviä aina tarvittaessa pidentää, eikä rästejä jää niin helposti roikkumaan. Kuopuksen ryhmäperhepäiväkoti menee kiinni jo klo 16:30, mikä on armottoman aikaisin, jos pitäisi oppituntien, yo-valvontojen ja kokousten lomassa ehtiä tekemään myös suunnittelua ja arviointia. Olin perjantaina liian vähäisen unen vuoksi niin väsynyt, ettei treenaamaan ollut asiaa.

Lauantaikin jäi lepopäiväksi. Olin suunnitellut päiväunilenkin, mutta lapsi oli eri mieltä. Tällä kertaa minä annoin periksi, koska rehellisyyden nimissä tarvitsin itsekin päiväunet. Päivän reippailut koostuivat lähinnä 3-vuotiaan pyöräilyharjoituksista. Viikonlopun pitkän lenkin ehdin juosta myös sunnuntaina, kun muu perhe on palannut kotiin.

Juoksin 8 päivän aikana yhteensä 61 kilometriä. Vaikka kilometrejä kertyi ihan mukavasti, tehotreenejä en saanut tehtyä niin laadukkaasti kuin yleensä. Tehotreenit on helpompi tehdä silloin, kun ei tarvitse juosta kelloa vastaan, vaan voi keskittyä varsinaisen treenin lisäksi rauhassa laadukkaaseen alku- ja loppuverryttelyyn. Sen sijaan peruskestävyyskilometrejä oli suhteellisen helppo kerätä, koska omistan sekä juoksurattaat että hyvän juoksurepun. En myöskään aliarvioi arkiaktiivisuuden merkitystä kestävyyskunnolle. Kävimme joka päivä kuopuksen kanssa ulkoilemassa ja teimme myös kauppareissut ilman autoa.

Alla vielä terveiset treenikaveriltani, joka oppi muuten viikon aikana ajamaan polkupyörällä! ❤

-Lilli (Instagram: lilligronroos)

Kevätsäät houkuttelivat harjoittelemaan pyörällä ajoa. Alle 2-vuotiaana aloitettu potkupyöräily on tehnyt tehtävänsä ja tasapaino polkupyöräilyynkin löytyi lopulta todella nopeasti.