Minkälaisiin asioihin kuntojuoksijan pitäisi kiinnittää eniten huomiota kehittyäkseen? Haastattelussa juoksuvalmentaja Pasi Päällysaho

 

Ammattiurheilijoiden ohella myös monet kuntoilijat kaipaavat osaavaa valmentajaa, kun haluavat päästä juoksuharjoittelussa seuraavalle tasolle. Helsinkiläinen Pasi Päällysaho valmentaa ammatikseen pääosin aikuisia kilpakuntoilijoita, jotka haluavat saada itsestään enemmän irti juoksijoina. Tunnen Pasin itse Helsingin juoksijoiden maratonklubin valmentajana, ja arvostan hänen analyyttistä mutta ihmislähtöistä tapaansa valmentaa.

Pasi on itse ollut jo vuosia intohimoinen juoksija. Harrastuksesta tuli ammatti hieman yllättäen muutama vuosi sitten. Pasi elää ja hengittää juoksua, mutta osaa myös rentoutua silloin, kun siihen on mahdollisuus. Haastattelin Pasia yhdessä hänen suosikkikahviloistaan, Karhupuiston kahvila Berggassa, joka harmillisesti sulkee ovensa parin päivän päästä.

Miten päädyit juoksuvalmentajaksi ja kuinka pitkään olet toiminut valmentajana?

Jouduin työttömäksi muutama vuosi sitten, eikä oman alan töitä löytynyt, joten oli pakko keksiä jotain muuta. Päätin ottaa vastaan sitä työtä, mitä sain. Niinpä laitoin Helsingin kodin vuokralle ja lähdin Vierumäelle avustamaan näkövammaista liikunnanohjaajaopiskelijaa. Yhdeksän kuukauden ajan elin ja hengitin liikuntaa, istuin opiskelijoiden kanssa luennoilla kynä sauhuten. Kaikki ymmärsivät pian, etteivät muistiinpanot olleet vain näkövammaista asiakastani, vaan myös minua itseäni varten.

Vierumäkivuoden jälkeen opiskelin liikuntalääketieteen perusopinnot sekä liikunnan ammattitutkinnon. Huomasin nauttivani liikunta-alan opiskelusta. Ajattelin pitkään, ettei minusta olisi yrittäjäksi, mutta työvoimatoimiston yrittäjäkurssilla heräsin siihen, että voisin todella kääntää juoksun ammatikseni. Vaikka työvoimatoimiston kursseja kuulee usein parjattavan, yrittäjäkurssin opetus oli laadukasta ja motivoivaa.

Nyt olen toiminut kaksi vuotta yrittäjänä ja asiakaskunta on sinä aikana koko ajan kasvanut. Polkuni juoksuvalmentajaksi on hyvä esimerkki siitä, miten suuret elämänmuutokset voivat yllättäen tuodakin eteen uusia hyviä asioita.

Mikä on oma juoksuhistoriasi?

Olin todella liikunnallinen lapsi. Pelasin jalkapalloa armeijaan asti, minkä jälkeen liikunta ja urheilu jäivät vähemmälle pariksi kymmeneksi vuodeksi. 90-luvun lopulla innostuin liikunnasta uudestaan. En tiennyt aluksi juoksuharjoittelusta mitään. Silloisella työkaverillani Anulla oli suuri rooli siinä, että innostuin juoksusta. Hän jaksoi kerta toisensa jälkeen kannustaa minua mukaansa lenkille.  Toinen suuri innoittajani on ollut J.P. Roosin Maratonmiehen elämä -kirja.

Juoksin ensimmäisen puolimaratonin (HCR) ja maratonin (HCM) vuonna 1999. Meni kuitenkin useampi vuosi ennen kuin aloin järkevöittää treenaamistani noin 2000-luvun puolivälissä. Merkittävä mentorini on ollut Sanna Kullberg, johon törmäsin vuosia sitten sattumalta Pirkkolassa lenkkipolulla. Sannan avulla aloin harjoitella oikeasti fiksusti. Aloin muun muassa ymmärtää vauhtiskaalan merkityksen harjoittelussa.

Paras juoksuvuoteni tulosmielessä on ollut vuosi 2013. Silloin juoksin kaikki ennätykseni. (Pasin juoksuennätykset on listattu alle)

Maraton	2:48:22
Puolimaraton	1:20:20
10 km	36:39
5 km	17:39
Cooper	3480
3 km	10:15

Pasi Päällysaho SAUL:n SM-maastoissa Hakunilassa vuonna 2013.

Mitä kaikkea työhösi kuuluu?

Työni on hyvin monipuolista. Olen oppinut rytmittämään sitä pikkuhiljaa. Käytän alkuviikon yleensä hallinnollisiin töihin, ja loppuviikon asiakkaiden ohjelmien tekemiseen. Tapaamiset ja muut työt pyrin rytmittämään ensisijaisesti alkuviikkoon, koska juoksuohjelmien laatiminen vaatii rauhallista ajatustyötä. Teen juoksuohjelmien lisäksi myös maratoonarin juoksutestejä ja toimin Helsingin juoksijoiden maratonklubin toisena valmentajana. Viikonloppuisin tapaan asiakkaita, mutta pyrin pitämään kirjallisen työn määrän minimissä.

Miten pidät yllä ammattitaitoasi?

Työni on jatkuvaa uuden oppimista. Luen mahdollisimman paljon. Kirjahyllyni notkuu tietokirjallisuudesta. Aina, jos jossain keskustelussa tulee ilmi asia, josta minulla ei ole riittävästi tietoa, otan asiasta selvää. Tällä hetkellä käyn Lasse Seppäsen ja Toni Roposen kestävyysvalmentajakoulutusta.

Mikä on paras ominaisuutesi valmentajana?

Se, että osaan samaistua asiakkaisiini helposti. Suurin osa asiakkaistani on samaa ikäluokkaa, joten tiedän suurin piirtein, mitä oman ikäiseni ihmisen kehossa tapahtuu, ja mitä se tarkoittaa ohjelmia tehtäessä.

Mikä on parasta työssäsi?

Ehdottomasti asiakkaat! Nautin asiakkaiden kanssa työskentelystä ja saan paljon iloa heidän onnistumisistaan.

Mitkä ovat suurimpia onnistumisiasi juoksuvalmentajana?

Koen onnistumisen kokemuksia aina, kun asiakas tekee ennätyksen. Asiakkaat ottavat minuun yhteyttä, kun haluavat kehittyä juoksijoina, joten jokainen uusi ennätys on minulle ilon aihe.

Minkälaisiin asioihin kuntojuoksijan pitäisi kiinnittää eniten huomiota kehittyäkseen?

Tärkeintä mielestäni on analyyttisyys suhteessa omaan harjoitteluun. Jos haluaa kehittyä, on tärkeää olla rehellinen omalle tekemiselleen ja ottaa huomioon elämän kaikki osa-alueet. Täytyy pitää huoli, että treeneistä palautuu riittävästi.

Netistä löytyvät harjoitusohjelmat eivät pysty arvioimaan, miten esimerkiksi työ- tai perhe-elämä kuormittaa yksilöä. Sankarileikit, joissa pyritää kohottamaan kuntoa nopeasti välittämättä kehon tarpeista, ovat lyhytnäköisiä ja aiheuttavat pitkällä aikavälillä helposti ongelmia.  Ihmisten on tärkeää ymmärtää yksilöllisyys. Tietoa on tarjolla paljon, mutta se mikä toimii toiselle, ei aina toimi toiselle.

Juoksuvalmennuksen lisäksi Pasi Päällysaho tekee mm. maratoonarin tasotestejä. Photographer: A. Petri Juola petrijuola.com

Minkä tyyppinen oheisharjoittelu on mielestäsi juoksijalle kaikkein tärkeintä?

Voimaharjoittelu ja kehonhuolto (esim. venyttely ja hieronta) tukevat juoksuharjoittelua ja niiden laiminlyöminen aiheuttaa usein ongelmia. Omassa valmennuksessani keskityn lähinnä juoksuun, mutta tavoitteellisesti juoksua harrastava voi hyvin korvata joitain juoksutreneejä myös esimerkiksi pyöräilemällä tai hiihtämällä.

Mikä on oma lempitreenisi?

Se on pitkä kiihtyvä lenkki silloin, kun on hyvässä kunnossa (Erityisesti 10k pk1 + 10k pk2 + 12k maratonvauhtista).

Mitä teet mieluiten silloin, kun et juokse tai valmenna?

Laitan aivot off-asentoon ja katson telkkaria. Avovaimoni Vipe on opettanut minut katsomaan ”kivoja murhia”.

Miksi juokset?

Vaikea kysymys. Juoksu on elämäntapa. Kun juoksu kulkee, kulkevat asiat myös elämän muilla osa-alueilla.

 

Run, eat, sleep, repeat – Juoksuleirillä harrastelijakin pääsee maistamaan ammattiurheilijan elämää

Vietimme Helsingin juoksijoiden maratonklubin perinteisen talvileirin Vierumäellä  viikonloppuna. Osallistujia oli parikymmentä ja valmentajia kolme. Maratonklubin jäsenet ovat aikuisia kilpakuntoilijoita, joilla suurimmalla osalla on takanaan vähintään yksi maraton. Klubissa valmentajina toimivat Pasi Päällysaho ja Tero Knuutila. Leirillä mukana oli myös Visa Orttenvuori.

Vahvasti ruuhkavuosia elävänä nautin suunnattomasti treenaamisen, ruuan ja levon täyttämistä leiripäivistä. Arjessa tavoitteellinen kestävyysjuoksuharjoittelu vaatii paljon yhteensovittamista ja joustamista. Pyrin suunnittelemaan viikkotreenini siten, että ehdin viettämään mahdollisimman paljon aikaa perheeni kanssa. Juoksen esimerkiksi työmatkoja ja käyn vain kerran viikossa maratonklubin yhteistreeneissä. Teen viikonloppuisin yleensä aina vähän töitä, jotta voisin viikon aikana käydä ainakin kerran treenaamassa päiväsaikaan hyppytunnilla. Leirillä yhteensovittamista vaati lähinnä ruokailujen sijoittaminen sopivasti treenien väliin.

Kelit olivat kohdallaan Vierumäellä.

Leiriviikonloppumme alkoi perjantaina iltapäivällä yhteislenkillä. Hölkkäilimme reilun puoli tuntia, minkä jälkeen pidin juoksijoille pilatestunnin. Moni maratonklubin jäsen on vakiokävijä pilatestunneillani. Olen kirjoittanut aiemmin blogitekstin juoksun ja pilatesharjoittelun yhteyksistä (linkki). Pilateksen ja illallisen jälkeen kävimme saunomassa ja uimassa.

Lauantai alkoi aamulenkillä klo 7:00. Juoksimme noin 40 minuuttia, teimme lyhyet venyttelyt ja suuntasimme aamupalalle. Aamupalan jälkeen oli parin tunnin lepo, jonka aikana oli aikaa latautua päivän päätreeniin, määräintervalleihin. Alle 3:30 maratonjuoksijoiden treeni oli 10 x 600 metriä noin maratonvauhtista juoksua sekä 10 x 200 metriä noin 10 kilometrin kisavauhtia. Olen juossut syyskuisen Tallinnan maratonin jälkeen hyvin vähän vetoja, joten ratajuoksussa olo oli kuin varsalla kesälaitumella. Onneksi minulla oli vauhdinpitäjänä kokeneempi maratoonari Virpi, joka piti huolen siitä, ettemme lähteneet keulimaan vauhtien kanssa liikaa. Pasilla oli myös mukana laktaattimittari, jonka avulla varmistin, että treeni pysyi riittävän maltillisena.

Onnistuneen treenin jälkeen on helppo hymyillä.

 

Määräintervallien jälkeen kävimme lounaalla ja siirryimme takaisin lepäämään ja latautumaan päivän voimaharjoitteluosuuteen. Voimaharjoitteluosuus alkoi reilun tunnin luennolla, jossa kävimme läpi voimaharjoittelun perusteita ja sen merkitystä aktiivisesti harjoittelevalle kilpakuntoilijalle. Olen valmistellut blogitekstiä kestävyysharjoittelun ja voimaharjoittelun yhdistämisestä ja julkaisen sen lähiaikoina. Luennolta siirryimme kuntosalille käymään läpi erilaisia kestävyysjuoksijalle sopivia nopeusvoimaharjoitteita.

Voiman lajit. Pohdin pian ilmestyvässä seuraavassa blogitekstissäni kilpakuntoilijan voimaharjoittelua. Kuvassa toinen maratonklubin valmentaja, Tero Knuutila.

Kun päivällisen jälkeen laskeuduimme mäkeä alas rantasaunaan, jalat olivat aivan lopussa. Ilahduttavaa oli, että lihasväsymys tuntui erityisesti pakaroissa, takareisissä ja pohkeissa, koska olen pyrkinyt aktiivisesti syksyn aikana lisäämään pakaran työntövoimaa. Olen kärsinyt pitkään kuolleen pakaran oireyhtymästä juoksussa. Ehkä vihdoin takaketjusta alkaa löytyä elon merkkejä.

Visa Orttenvuori opetti meille erilaisia juoksijalle sopivia voimaharjoitteita kuntosalilla. Koska takana oli pitkä määräintervalliharjoitus, painot piti pitää maltillisina.

Ilta venyi pitkäksi, mutta onneksi sunnuntaiaamun aikataulu oli armollinen ja ehdin saada ihan kelpo yöunet fyysisesti raskaan treenipäivän päälle. Sunnuntaiaamun pitkis suuntautui Ilves- reitille kauniisiin talvisiin metsämaisemiin. Teimme kahden tunnin peruskestävyyslenkin ja tällä kertaa kilometrejä kertyi lenkillä vain noin 16, koska maasto oli mäkistä ja etenimme maltilla. Ylämäkien kävely oli järkevää, koska treenin piti olla nimenomaan peruskestävyysharjoitus.

Sunnuntaiaamun pitkis viimeisteli juoksuleirin. Kuvassa vasemmalla maratonklubin toinen valmentaja, Pasi Päällysaho. Kuvan otti Visa Orttenvuori.

Moni pitää kestävyysjuoksua yksinäisenä lajina. Parasta juoksu on kuitenkin yhdessä. Olen kehittynyt todella paljon liityttyäni Helsingin juoksijoihin ja seuratovereista on tullut minulle tärkeitä. Pyrin välttämään läheisteni uuvuttamista juoksuaiheisella höpötyksellä (aina siinä onnistumatta), mutta maratonklubilaisten kanssa voin vääntää loputtomiin kaikesta, mikä liittyy edes löyhästi juoksuharjoitteluun.

Tavoitteellinen juoksuharjoittelu on minulle tärkeää, mutta samalla se on välillä haastavaa pikkulapsiperheessä. Arjessa rytmitän treenaamistani perheen ehdoilla, juoksuleirillä sain hetken omistautua vain ja ainoastaan harjoittelulle. Se oli terapeuttista, vaikka viikonlopun päätteeksi olikin tietysti jo kauhea ikävä kotiin.

 

 

Viestijuoksu – parasta lääkettä maraton bluesiin

Olen kärsinyt Tallinnan maratonin jälkeen jonkin asteisesta maraton bluesista. Treenasin Tallinnaan pitkäjänteisesti ja paljon, ja juoksu sujui suunnitelmien mukaan alle kolmeen ja puoleen tuntiin. Kotiin palattuani elämääni määrittelivät parin viikon ajan lasten sairastelut (= jumalaton univaje) sekä ylioppilaskirjoituksista johtuva työkuorma. Keho on ollut väsynyt, eikä juoksu ole maistunut tippaakaan.

Kun juoksuseurani Helsingin juoksijat päätti ilmoittaa joukkueita Vantaan maratonin maratonviestiin, en malttanut olla ilmoittautumatta mukaan. Maratonviestissä maraton jaetaan neljään, jolloin jokaisen joukkueen jäsenen juoksumatkaksi tulee 10,5 kilometriä. Laskeskelin, että ehdin palautua hyvin maratonista ennen maratonviestiä, koska Tallinnan ja Vantaan maratonien välillä oli 5 viikkoa. Juoksuvireestä ei silti voinut puhua. Valmistautumiseni varttimaratoniin sisälsi yhden treenin, 3 x 1000 metrin vedot kaksi päivää ennen kisaa.

Juoksin kolmannen osuuden toisessa naisten joukkueessamme. En tiennyt kympin juoksukunnostani paljoakaan lähtiessäni matkaan. Toisaalta luotin siihen, että kuukauden takainen maratonkunto kantaa ainakin jonkinlaiseen suoritukseen. Päätin juosta osuuteni fiilispohjalta samalla varmistaen, etteivät sykkeet nouse yli anaerobisen kynnyksen.

Rakkaita juoksukavereita. Yhteisöllisyys oli meidän juoksuseurassa päivän sana Vantaan maratonilla. Kuva: Vantaan maraton

Lähdin matkaan innoissani johtoasemastamme ja ensimmäisen kilometrin vauhti oli aivan liian kova kuntotasooni nähden, vähän yli 4 min/km. Loppumatka olikin sitten taistelua sippaamista vastaan. Vantaan maraton on kuuluisa nopeasta reitistä, mutta kympin juoksussa pienetkin ylämäet tuntuivat pahalta ja hidastivat vauhtia. Kirosin jokaisen ylämäen. Psyykkasin itseäni ajattelemalla, että kanssani juoksevat maratoonarit ovat taivaltaneet jo yli puolimaratonin verran ja että heistä tuntuu varmaan vielä pahemmalta, kunnes tajusin, että heille 4:20-4:30 min/km vauhti on aerobisen kynnyksen tienoilla, kun itse painelin lähellä anaerobista kynnystä.

Vaikka jalat olivat tukkoiset ja tein matkalla kuolemaa, selvitin varttimaratonini ihan kelpo ajassa 47:16. Voitimme naisten maratonviestin ajalla 3:08:02. Juoksujoukkueessani oli mukana Virpi Taipale, Essi Kilpeläinen ja Sari Taipale. Kakkosena maaliin saapui hienosti meidän seuran toinen naisten viestijoukkue.

Päällimmäisenä Vantaan maratonista jäi käteen se mieletön fiilis, mikä juoksutapahtumissa on läsnä. Vantaalla tuntui olevan erityisen lämminhenkinen tunnelma. Viestijuoksu Vantaan maratonilla oli minulle todella yhteisöllinen kokemus. On mahtavaa kuulua porukkaan.

Vantaan maraton tarjosi minulle oivaa terapiaa maraton bluesiin. Maratonviestin jälkeen olen taas saanut kiinni treenaamisesta. Pikku hiljaa on aika katsella eteenpäin kohti uusia tavoitteita. Aion ensi keväänä keskittyä parantamaan kympin ja puolimaratonin aikojani. Täysipitkälle matkalle en lähde ennen kuin saan lonkkani täysin kivuttomaksi.

Onnelliset voittajat. Viestijuoksu oli parasta sielunhoitoa maratonin jälkeiseen bluesiin.