Pilatesta kesäkeskiviikkoisin Zoomissa – tule mukaan!

Pilates-tuntisi ovat muuten parhaita, joita olen tehnyt ihan rehellisesti sanottuna ja olen vuosien aikana ollut monen vetäjän tunneilla.

Asiakkaan palaute

Mietitkö, miten voisit pitää yllä hyvää vointia ja vahvaa kehoa kesälläkin? Tule tekemään kanssani pilatesta!

Tunnit pidetään keskiviikkoisin 9.6.-28.7. klo 18:30-19:20 Zoomissa. Tallenne on käytössä aina seuraavaan keskiviikkoon asti. Tuntien hinta on 59€/8 kertaa. Osallistuminen maksetaan ilmoittautumisen yhteydessä. Voit ilmoittautua tästä.

Ohjaan pilatesta hyvin vahvasti klassisen perinteen mukaisesti. Teemme klassisen pilateksen alkeistason mattosarjaa ihmetellen kehoa ja sen toimintaa. Välillä käytän taiteilijan vapautta ja otan mukaan liikkeitä myös modernista pilateksesta sekä muista kehoa huoltavista lajeista. Pilates kehittää lempeästi keskivartalon voimaa, huoltaa kehoa ja lisää liikkuvuutta. Pilatestunnin jälkeen olo on vahva ja pitkä.

Lilli on ihana Mulla on vain vähän kokemusta joogasta ja pilateksesta, ja tämä muistutti taas, että pilates on minulle mieluisampi. Tosi selkeä ohjaus.

Asiakkaan palaute

Pilates toimii todella hyvin oheisharjoittelumuotona muille lajeille. Tunneillani on käynyt vuosien varrella esimerkiksi kestävyysjuoksijoita ja pyöräilijöitä. Olen ohjannut ja opettanut liikuntaa jo 20 vuoden ajan, joten minulla on pitkä kokemus erilaisista kehoista. Hyödynnän vuosien varrella karttunutta kokemusta myös online-tunneillani. Kerron, miten liikkeitä voi soveltaa, jos liikkuvuus ei vielä riitä täysiin liikeratoihin. Annan tietyissä liikkeissä myös haastavampia vaihtoehtoja, jos tuntuu että kaipaa haastetta.

Pilates auttaa moniin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin. Olen ohjausvuosieni aikana kuullut monta tarinaa siitä, miten säännöllinen pilatesharjoittelu on auttanut krooniseen kipuun ja lisännyt toimintakykyä. Klassinen pilates ei kuitenkaan ole turvallista osteoporoosia sairastaville, eikä raskaana oleville tai juuri synnyttäneille. Voit ottaa minuun yhteyttä Facebookissa tai sähköpostilla (lilja.gronroos@gmail.com) ja kysyä lisää.

”Paljon tärkeää tietoa, mikä on pää-varvassektorilla optimaalista toimintaa. Mitä enemmän opit, sitä hanakammin haluat yrittää/oppia lisää.”

Asiakkaan palaute

Online-tunnille tarvitset jumppamaton, rennot hyvin päällä pysyvät vaatteet sekä noin 2 x 2 metriä lattiatilaa (käsien pitää mahtua tekemään lumienkeli lattialla). Jos jumppamatto on kovin ohut, kannattaa laittaa se maton päälle lattialla. Näin erilaiset rullailut eivät tunnu nikamissa inhottavilta. Lähetän ilmoittautuneille linkin Zoom -videokokoukseen sähköpostilla viimeistään vuorokautta ennen ensimmäistä tuntia.

Lämpimästi tervetuloa tunneille! Voit ilmoittautua tästä.

Kuvat: Milla Palkoaho

Pilates saa minut suhtautumaan kehooni lempeämmin

Aloitin pilatesohjaamisen taas vajaan vuoden tauon jälkeen. Ohjasin viime keväänä koronasulun aikana online-tunteja, mutta syksyn tullen päätin jäädä tarkkailuasemiin. Epidemiatilanne vaikutti epäilyttävältä ja uumoilin aika erikoista vuotta päivätyössäni lukion liikunnan ja terveystiedon opettajana. Halusin suojella jaksamistani, joten päätin pitää taukoa ohjaamisesta. Nyt kuitenkin lyhyen aikavälin sisällä usealta asiakkaalta on tullut viestiä, että pilatesta pitäisi päästä taas harrastamaan. Hetken mielijohteesta päätin perustaa suljetun Facebook -ryhmän, ja aloin ohjata Facebook-live tunteja siellä. Tunnit saivat hykerryttävän ihanan vastaanoton ja nyt pari viikkoa ryhmän perustamisen jälkeen ryhmässä on jo parisataa jäsentä jäsentä. ❤

Miten hyvältä tuntuukaan taas ohjata pilatesta. Ja ah, miten hyvältä tuntuu taas tehdä itse säännöllisesti pilatesta! Olen ollut erään opiskelijani sanoja lainaten vähän etäopetuksen kolhima. Selkä on tuntunut jäykältä ja muutenkin hieman huono ryhtini on painunut kasaan entisestään. Olen tietysti huoltanut kehoani pilatesoppeja hyödyntäen, mutta on silti pakko myöntää, että minun tulee tehtyä pilatesta eniten silloin, kun ohjaan sitä. Pystyäkseni kertomaan, miltä liikkeiden pitäisi tuntua, täytyy tuntumaa pitää yllä. You can’t teach pilates, unless you do pilates. Onneksi olen saanut taas pilateksen elämääni. Ja onneksi saan taas jakaa pilateksen ilosanomaa myös muille!

Pilates saa minut suhtautumaan kehooni lempeästi arvostaen ja samaa haluan viestittää myös asiakkailleni. Olen monessa asiassa aika suorituskeskeinen, mutta pilatesharjoituksessa pystyn pysähtymään ja hyväksymään itseni sellaisena kuin olen. Pilatesharjoituksessa en suorita. En kilpaile ketään vastaan, en edes itseäni. Pilatesta tehdessäni voin puhtaasti kääntyä sisäänpäin ja keskittyä laadukkaaseen liikkeeseen. Voin pysähtyä oman kehoni äärelle ja kuunnella, mitä se viestii. Kehoni ei ole kaikilta osin elastisuuden ja vahvuuden perikuva, mutta se on nyt juuri hyvä näin. Pilates tekee hyvää myös mielelle. Pilatesharjoitusten jälkeen mieli on rauhallinen ja ajatus kirkas. Nyt jo parin viikon säännöllisemmän harjoittelun myötä tuntuu, että olen kasvanut pari senttiä lisää pituutta. Kehossa on terve ja vahva olo.

“Pilates is gaining the mastery of your mind over the complete control over your body.”      Joseph Pilates

Ohjaan pilateksen mattotunteja hyvin vahvasti klassisen pilatesperinteen mukaisesti. Toki ammennan tunteihini paljon omista havainnoistani ja vuosien varrella tarttuneesta ammattitaidosta myös pilateksen ulkopuolisilta areenoilta, mutta perusta tunneillani on jo sata vuotta vanhassa liikesarjassa, jonka Joseph Pilates on aikoinaan luonut. Pidän klassisen pilateksen selkeydestä ja huomaan että asiakkaat ihastuvat rytmikkäästi soljuvaan liikesarjaan samalla tavalla kuin minä itsekin. Klassisen pilateksen mattosarjaan jää helposti koukkuun.

Yritän ohjaajana viestiä asiakkailleni samaa lempeyttä omaa kehoa kohtaan, jota itsekin vaalin pilatesharjoituksia tehdessäni. Kehoa saa ja pitää haastaa, kunhan muistaa, ettei ole kiire mihinkään. Laadukkaalla, oman kehon rajoitukset huomioivalla liikkeellä saa paljon parempia tuloksia kuin väkisin vähän sinnepäin puskien. Kun pilatesta jaksaa tehdä säännöllisesti, keho muovautuu vähitellen vahvemmaksi, elastisemmaksi ja ryhdikkäämmäksi. Samalla yhteys kehoon vahvistuu.

Pääset mukaan tunneilleni liittymällä suljettuun Facebook -ryhmään (linkki). Tunnit pidetään Facebook -livessä. Tunneille ei tarvitse ilmoittautua etukäteen ja niistä voi maksaa vapaavalintaisen osallistumismaksun. Lämpimästi tervetuloa!

Voimia koronan varjostamaan eloon. Kaikki järjestyy. ❤

Pilates juoksuharjoittelun tukena

Tervetuloa lukemaan ensimmäistä blogitekstiäni. Tarkoitukseni on kirjoittaa blogissani teemoista, jotka liittyvät ainakin löyhästi juoksuharjoittelun ja ruuhkavuosien yhdistämiseen. Treenaan parhaillani neljännelle maratonille, jonka juoksen Tallinnassa syyskuussa. Puolikkaalla juoksin oman ennätykseni huhtikuussa (1:37:53). Minulla on kaksi alle kouluikäistä lasta. Olen kohta kuusi vuotta harjoitellut kuntourheilun ja pikkulapsiarjen yhdistämistä. Se onnistuu vähintäänkin kohtuullisesti – kiitos erityisesti ymmärtäväisen mieheni, joka tietää, että juokseva vaimo on tyytyväinen vaimo.

Olen koulutukseltani liikunnan ja terveystiedon opettaja. Täydennyskouluttauduin tänä keväänä pilatesohjaajaksi ja päätinkin kirjoittaa ensimmäisen blogitekstini pilateksesta. Olen ollut aivan myyty klassiselle pilatekselle – enkä vähiten siksi, miten hyvää se on tehnyt juoksuasennolleni. Olen pitänyt tänä kesänä pilatesta myös juoksuseurani Helsingin juoksijoiden jäsenille ja moni heistä on kokenut pilatesharjoittelun toimivan hyvänä juoksun oheisharjoitteluna.

Pilateksen avulla oppii hakemaan voimaa liikkeelle keskivartalon lihaksistosta. Samalla se lisää liikkuvuutta ja kehonhahmotusta. Tämän postauksen tarkoituksena on avata sitä, mitkä tekijät  mielestäni tekevät pilateksesta erityisen hyvän oheisharjoittelumuodon juoksuun. Alla avaan pilateksen keskeistä käsitteistöä juoksun näkökulmasta ja annan käytännön vinkkejä, mihin voi juostessa kiinnittää huomiota.

1. Powerhouse

Powerhouse tai suomalaisittain ydintuki on pilateksen keskeisimpiä käsitteitä. Käytän itse englanninkielistä termiä, koska se on mielestäni hauska. Powerhousella tarkoitetaan 10 senttimetrin levyistä vyötä, joka kiertää keskivartalon navan kohdalta. Powerhousea tukevat muun muassa pakarat, sisäreidet ja lantionpohjan lihakset. Pilateksessa liikkeet pyritään tekemään keskustasta kohti ulompia kehonosia, mikä tarkoittaa nimenomaan sitä, että voima liikkeeseen lähtee powerhousesta.

Kun powerhousea oppii käyttämään tehokkaasti, lantion hallinta paranee. Vahvasta powerhousesta löytyy ruutia pitämään lantio ylhäällä väsyneenäkin. Kokeile seuraavalla lenkillä aktivoida alavatsaa, vetää napaa sisään ja ylöspäin, sekä lähentää istuinluita ja sisäreisiä.

2. Vartalon keskilinja

Seiso pilatesasennossa: Kantapäät yhdessä ja isovarpaiden välissä nyrkin mentävä rako. Keskilinjasi kulkee kantapäiden välistä sisäreisien väliin ja sieltä edelleen napaan, rintalastaan ja nenään. Se siis jakaa kehosi kahteen samankokoiseen osaan. Venytä keskilinjaa siten että kasvat pari senttiä pituutta. Paina lapaluita kohti takataskuja ja paijaa alimmat kylkiluusi sisään.

Etenkin väsyneenä juoksuasento helposti lysähtää alaspäin. Keskilinjan pidentäminen auttaa. Voit miettiä juostessa, että joku vetää sinua hiuksista kohti taivasta. Pidennä selkärankaa ja niskaa ja paina lapoja kohti takataskuja. Askel kevenee kummasti.

Voit myös miettiä, että pidät juostessa raajojen liikeradat lähellä keskilinjaa.

3. Boxi

Boxi tai laatikko käsittää suorakaiteen muotoisen alueen, jonka kulmat ovat olkapäissä ja suoliluun harjuissa (lantion etuosassa). Kun keskityt pitämään juostessa boxin suorana, vähennät kiertoliikettä ja saat juoksusta virtaviivaisempaa.

4. Lantionpohja, sisäreidet ja pakarat

Lantionpohjan aktivointiin löytyy monia ohjeita ja se on usein tutumpaa naisille kuin miehille. Naisille toimiva mielikuva lantionpohjan aktivointiin on esimerkiksi emättimen ja peräaukon imaisu sisäänpäin, miehille taas kivesten nostaminen ja peräaukon imaisu sisään. Kertaluontoisesti voit kokeilla lantionpohjan aktivointia pysäyttämällä virtsasuihkun, mutta tämä menetelmä ei ole terveellinen jatkuvana harjoitusmuotona. Lantionpohjan aktivoinnin löytyminen voi viedä aikaa, mutta aktivointia voi harjoitella vaikka bussipysäkillä kenenkään huomaamatta. 😄

Lantionpohjan aktivoitumista tukevat istuinluut ja sisäreidet. Samalla, kun aktivoit lantionpohjaa, lähennä kevyesti istuinluita ja sisäreisiä.  Lantionpohjan, sisäreisien ja pakaroiden aktivoiminen auttaa merkittävästi lantion hallintaa juostessa.

5. Takalinja

Moni juoksuharrastaja (itseni mukaan lukien) käyttää kehon takalinjaa liian vähän juostessaan. Puhutaan mm. kuolleen pakaran syndroomasta. Pilateksessa harjoitellaan takalinjan löytymistä ja voimantuottoa. Pyri juostessa pitämään lantio korkealla käyttäen powerhousea ja kolmea ankkuria ja viemään juoksuaskel takana loppuun asti siten, että teet viimeisen työnnön pakaralla. Itse usein mietin, että pakarasta kantapäähän kulkee kuminauha. Se auttaa hahmottamaan takalinjan yhteyttä kantapäistä pakaraan.

3. Lapatuki 

Monilla pitkän matkan juoksijoilla (jälleen itseni mukaan lukien) on taipumusta hieman kumaraan ryhtiin. Hartiat kääntyvät eteenpäin, kun rintaranka on jäykkä ja lapatuki heikko. Pilateksessa harjoitellaan paljon lapatuen löytymistä. Toisaalta pilateksessa on paljon myös rintarangan liikkuvuutta kehittäviä liikkeitä. Lapatukea voi hakea esimerkiksi pyyhkeen avulla. Rullaa kylpypyyhe pitkältä sivulta ja ota siitä hartioiden levyinen asento. Seiso pilatesasennossa keskilinjassa. Nosta käsiä ylös ja yritä samalla vetää pyyhettä rikki (sivuille). Nosta kädet vain niin ylös kuin saat ne samalla pyyhettä sivuille vetäen. Laske alas hallitusti ja toista. Tällä harjoitteella pystyt hahmottamaan lapatukea. Kokeile juoksulenkillä vetää lapaluita vähän toisiaan kohti ja samalla alas kohti takapuolta. Pidennä samalla niskaa.

Lopuksi

Pilates on liikuntamuoto siinä missä juoksu tai kävelykin, joten pilatestuntien sisällöt vaihtelevat todella paljon. Opetan itse nimenomaan klassista pilatesta, joka pohjautuu vahvasti Joseph Pilateksen 100 vuotta sitten kehittämään mattosarjaan, mutta muissakin pilatessuuntauksissa on paljon samoja elementtejä.

Pilatesharjoittelun hyödyt huomaa nopeasti. Kysy ihmeessä lisää, jos kiinnostuit. 😊

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 2.7.2018)