Juoksu raskausaikana ja synnytyksen jälkeen – haastattelussa äitiysfysioterapeutti Mia Marttinen

Minulta kysellään aika paljon raskauden aikaiseen ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan liittyviä asioita. Olen aiheeseen jonkin verran perehtynyt, mutta olen silti todella varovainen antamaan ohjeita synnyttäneille naisille. Päätinkin antaa blogissani puheenvuoron äitiysfysioterapeutti Mia Marttiselle, jolla on minua huomattavasti enemmän kokemusta ja näkemystä raskausajan ja synnytyksen jälkeisestä liikunnasta.

Mia Marttinen on toiminut fysioterapeuttina 15 vuoden ajan. Hän on erikoistunut tuki- ja liikuntaelinongelmiin, äitiysfysioterapiaan ja lantionpohjan ongelmiin. Hänellä on yhteinen fysioterapia-, liikunta- ja hierontapalveluita tarjova yritys Movement Fysios Tikkurilassa aviomiehensä Antti Marttisen kanssa.

Haastattelussa pohditaan erityisesti juoksua raskausaikana ja synnytyksen jälkeen, mutta ohjeita voi hyvin soveltaa myös muuhun liikuntaan.

Mitkä ovat olennaisimmat muutokset naisen kehossa raskauden aikana juoksun ja muun liikunnan näkökulmasta?

Useimmilla naisilla paino nousee reilusti – ja niin sen kuuluukin nousta. Kun vatsa kasvaa, kehon painopiste muuttuu, mikä vaatii keholta paljon. Lisäksi raskaushormonit aiheuttavat muun muassa nivelsiteiden löystymistä. On yksilöllistä, miten paljon löystyminen häiritsee odottavan naisen elämää, joillakin se aiheuttaa esimerkiksi lantion liitoskipuja. Liikunnan näkökulmasta yksi tärkeä huomioon otettava asia on myös hengityksen liittyvä muutos: Vatsan kasvaessa hengitys muuttuu pinnallisemmaksi, kun sikiö painaa palleaan.

Kuinka turvallista juoksu on raskauden aikana?

Juoksun turvallisuudesta raskausaikana on tarjolla hyvin ristiriitaista tietoa. Jotkut ammattilaiset kieltävät juoksun kokonaan, mutta esimerkiksi UKK-instituutin viralliset suositukset sanovat, että juoksua voi harrastaa läpi raskauden. Raskaudet ovat hyvin erilaisia, joten on yksilöllistä, mitä lajeja on turvallista harrastaa. Juoksua voi jatkaa raskausaikana, jos se tuntuu hyvältä. Uutena lajina juoksua ei kuitenkaan kannata aloittaa.

Vielä jokunen vuosi sitten määriteltiin sykerajat, joita ei raskausaikana saisi ylittää. Nykytiedon mukaan sikiö ei kuitenkaan kärsi hapenpuutteesta, vaikka syke nousisi hetkittäin korkealle. Sykerajat ovat ongelmallisia myös siksi, että raskaus muuttaa sykkeitä: maksimisyke laskee ja leposyke kasvaa. Nykytiedonkin mukaan kaikkein raskaimpia treenejä on kuitenkin syytä välttää raskausaikana. Harjoitusintensiteetin olisi hyvä pysyä Borgin asteikolla maksimissaan arvoissa 12-14 (ks. alla oleva asteikko) Lisäksi palautumiselle pitää antaa aiempaa enemmän aikaa. Palautumisen voi huomioida lyhentämällä juoksulenkkien pituutta ja vähentämällä juoksukertojen määrää.

330-borgin_asteikko
Raskausaikana treenien intensiteetin pitäisi olla raskaimmillaankin vain lukemissa 12-14 Borgin asteikolla. Lähde: UKK-instituutti

Raskauden aikana voinnissa voi olla hyvin suuriakin päiväkohtaisia eroja ja näitä tuntemuksia täytyy seurata. Paljonkin treenaavien täytyy hyväksyä, että päivät ovat erilaisia. Kehon viestien kuuntelu on ensiarvoisen tärkeää. Juoksua kannattaa tarpeen mukaan korvata lempeämmillä kestävyyslajeilla, kuten vesijuoksulla tai spinningillä. Juoksualustaa on myös hyvä miettiä. Pehmeä pururata on iskutuksen kannalta armollisempi kuin asfaltti. Toisaalta polkujuoksu taas voi olla liian tapaturma-altista raskausaikana.

En suosittele juoksua raskausaikana, jos äidillä on monia synnytyksiä taustalla, erityisesti silloin, jos lapset ovat syntyneet lyhyellä aikavälillä. Keho ei ole todennäköisesti ehtinyt palautua riittävästi edellisestä synnytyksestä kestääkseen juoksun iskutusta uuden raskauden aikana. Lisäksi, jos on ylipainoa tai on kärsinyt virtsankarkailusta ennen raskautta, juoksun iskutus voi olla liian rasittavaa lantionpohjan lihaksille raskausaikana.

Miksi juoksulenkille ei kannata rynnätä heti synnytyksen jälkeen?

Raskaus ja synnytys ovat isoja asioita ihan jokaisen keholle. Koska kudokset ovat olleet pitkään voimakkaassa venytyksessä, eivät ne palaudukaan yhdessä yössä. Keholle pitää antaa aikaa palautua synnytyksestä, oli miten vahva juoksutausta hyvänsä. Juoksussa esimerkiksi lantionpohjan lihaksiin tuleva paine on moninkertainen verrattuna kävelyyn. Liian varhain ja liian kovaa aloitettu harjoittelu altistaa muun muassa vatsalihasten erkaumalle ja gynekologisille laskeumille, joista aiheutuu harmia pitkäksi ajaksi. Voimakas iskutus yhdistettynä huonoon kehonhallintaan on vaarallinen yhdistelmä.

Alatiesynnytyksen jälkeen olisi hyvä malttaa odottaa vähintään kolme kuukautta ennen juoksun aloittamista uudestaan, sektion jälkeen lähemmäs puoli vuotta. Keho ei välttämättä viesti luotettavasti, milloin juoksu on taas turvallista. Liikuntaa voi ja kannattaa kyllä harrastaa, mutta mielummin lempeämmin (esim. kävely). Elämänkaarella muutama kuukausi on kuitenkin lyhyt aika. Jos asia yhtään mietityttää, kannattaa herkästi kääntyä ammattilaisen, kuten äitiysfysioterapeutin puoleen.

On asioita, joita voi itsekin havainnoida pohtiessaan sitä, onko valmis aloittamaan juoksuharjoittelun. Jos lantionpohjassa tuntuu paineen tunnetta, on virtsankarkailua, lantion alueen tai alaselän kipuja, vatsalihasten erkauma tai yleistä lihasheikkoutta keskivartalossa, ei keho ole vielä valmis juoksuun. Lisäksi äitiysfysioterapeuteilla on käytössä testipatteristo, jonka avulla voi selvittää kehon valmiutta juoksun aloitukseen.

Seuraavat liikkeet pitäisi pystyä suorittamaan ongelmitta ennen kuin aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen:

30 minuutin kävely ilman ongelmia

1 jalan tasapaino 30 sekuntia (molemmat jalat)

10 tasajalkahyppyä

10 yhden jalan hyppyä (molemmat jalat)

10 hallittua yhden jalan minikyykkyä (molemmat jalat)

20 yhden jalan päkiänousua (molemmat jalat)

20 yhden jalan lantionnostoa (molemmat jalat)

20 lonkan loitonnusta kylkimakuulla ( (molemmat jalat))

1 minuutti hölkkää paikallaan

_DSC4684

Eroaako ohjeistus vähän liikkuneelle, aktiivikuntoilijalla ja urheilijalla?

Kuten aiemmin mainitsin, jokainen keho tarvitsee palautumisaikaa synnytyksestä. On kuitenkin selvää, että aktiivisesti ennen raskautta juoksua harrastanut hyväkuntoinen äiti voi yleensä palata juoksuharjoittelun pariin nopeammin kuin vasta-alkaja. Hyväkuntoinen ihminen palautuu usein nopeammin ja toisaalta esimerkiksi kilpaurheilijat aloittavat yleensä heti synnytyksen jälkeen palautumista tukevan harjoittelun ja etenevät vähitellen kohti juoksua. Lantionpohjan ja muiden keskivartalon lihasten palautumista tukeva harjoittelu nopeuttaa palautumista.

Oli kyse sitten aktiivijuoksijasta tai aloittelijasta, raskauden jälkeen kannattaa aloittaa juoksuharjoittelu asteittain. Ensin voi hölkätä lyhyitä matkoja kävelylenkkien yhteydessä ja vähitellen lisätä hölkkämatkan pituutta, jos keho tuntuu sitä kestävän.

Pitäisikö kaikkien synnyttäneiden naisten käydä äitiysfysioterapeutin pakeilla ennen raskaamman liikunnan aloittamista, vai voiko oman kehon viesteihin luottaa?

Ei siitä ainakaan olisi ainakaan haittaa. Synnyttäneillä naisilla on lantionpohjan lihaksissa usein kireyttä, heikkoutta ja tunnistamisen ongelmia. On hyvä tiedostaa, että pelkkä synnytyssairaalasta tai neuvolasta saatu ohjeustus lantionpohjan harjoittamiseen ei välttämättä riitä. Lantionpohjan lihaksia voi nimittäin harjoittaa myös väärin, osa työntää emätintä ikään kuin alaspäin, kun pitäisi imaista peräaukkoa ja emätintä ylöspäin.

Uskon, että jos äitiysfysioterapiakäynnit tulisivat osaksi äitiysneuvolatoimintaa, voitaisiin pitkässä juoksussa säästää paljon inhimillistä kärsimystä, mutta myös rahaa, kun gynekologisten laskeumaleikkausten määrä vähenisi.

_DSC5402

Pystyisitkö antamaan 5 ohjetta, mistä synnyttäneen naisen kannattaa aloittaa, kun haluaa palata raskaamman liikunnan pariin synnytyksen jälkeen.

Uni on kaikkein tärkein osa palautumista. On hyvä pohtia, onko järkeä palata raskaan liikunnan pariin, jos ei saa nukutuksi. Kukaan ei ole robotti, joten huonosti nukuttujen öiden jälkeen kannattaa valita raskaan harjoittelun sijaan lempeämpiä liikuntamuotoja. Liikuntaa kannattaa kuitenkin harrastaa väsyneenäkin, koska se vaikuttaa merkittävästi yleisvointiin.

Monipuoliset lantionpohjan harjoitteet (kestovoima, maksimivoima, nopeusvoima) kannattaa ottaa ohjelmaan jo raskausaikana. Lantionpohjan lihaksia pitää oppia toisaalta myös rentouttamaan. Lantionpohjan aktivointia voi hakea erilaisten mielikuvien kautta. Esimerkiksi ajatus, että vetää istuinkyhmyjä kohti toisiaan ja häpyluuta ja häntäluuta kohti toisiaan, voi auttaa löytämään aktivaation. Toisaalta aktivointia voi hakea ajatuksella, että supistaa ensin peräaukkoa ja siitä edelleen emätintä ja virtsaputkea. Istumalla tennipallon päällä (pallo sijoitetaan välilihan kohdalle) voi olla helppo löytää lihasaktiivisuus ja toisaalta myös rentoutus lantionpohjalle.

Keskivartalon syvien lihasten tuki on tärkeä oppia löytämään ennen kuin aloittaa raskaamman liikunnan. Keskivartalon lihasten aktivoinnin suunnaksi pitäisi löytyä alhaalta ylös. On hyvä kääntyä herkästi ammattilaisen puoleen, jos vatsan seutu tuntuu millään tavalla oudolta. Esimerkiksi vatsalihasten erkauma ilmenee joko harjanteena tai kuoppana suorien vatsalihasten välissä keskivartaloa aktivoidessa.

Oikeanlaista hengitystä kannattaa myös harjoitella, koska pienten lasten äideillä hengitys jää helposti pinnalliseksi. Kun lasta nostaa ja syöttää erilaisissa asennoissa, rintakehän alueelle kehittyy helposti lihaskireyksiä. Syvää palleahengitystä voi harjoitella ajattelemalla että sisäänhengityksellä kyljet leviävät sivusuunnassa. Ulospuhalluksella voi tietoisesti aktivoida lantionpohjan lihaksia.

Liikkuvuusharjoitteet ovat todella tärkeitä. Kehonhuoltoa kannattaa tehdä mahdollisuuksien ja jaksamisen mukaan.

Kiitos haastattelusta, Mia Marttinen. Toivottavasti näistä ohjeista oli apua teille lukijoille!

-Lilli G

Milloin synnytyksen jälkeen voi juosta? – liikunta synnytyksen jälkeen

 

Olen huomannut, että monet tuttavapiirini naiset ovat hyvin epävarmoja siitä, millainen liikunta on turvallista ja terveellistä raskauden jälkeen. Osa jättää liikunnan kokonaan pois pitkäksi aikaa ja keskittyy vauva-arkeen. Toiset taas halajavat treenaamaan kovaa heti pian synnytyksen jälkeen – aiheuttaen helposti keholleen hallaa.

Olen itse kuulunut jälkimmäiseen ryhmään. Toivuin molemmista synnytyksistä aika nopeasti, vaikka toinen lapseni syntyi sektiolla ja toinen alateitse. Koska kehoni tuntui molempien synnytysten jälkeen nopeasti aika normaalilta, oli hinku lenkkipoluille ja hikiliikunnan pariin kova. Koin, etten saanut neuvolasta riittävästi tietoa siitä, milloin oli turvallista tehdä mitäkin. Vaikka aloitinkin treenaamisen hyvin pian synnytysten jälkeen, pyrin pitämään järjen mukana tekemisissäni ja kuuntelemaan kehoani. En ollut kuitenkaan ollenkaan varma, osasinko olla riittävän varovainen.

Epätietoisuus synnytyksen jälkeisen liikunnan lainalaisuuksista on jäänyt kyteemään mieleeni. Lisäksi työssäni pilatesohjaajana olen kokenut hankalaksi sen, etten ole tiennyt riittävästi synnyttäneiden naisten kehon erityispiirteistä, kuten erkaumasta (jota kyllä esiintyy jonkin verran myös ei-synnyttäneillä miehillä ja naisilla). Päätin vihdoin tehdä asialle jotain, ja kävin tällä viikolla hakemassa lisätietoa Äitiysliikunta-akatemian erkaumakurssilta, jossa pääsin kokeneen äitiysfysioterapeutin Sofia Vesan oppiin. Olen koostanut tähän postaukseen sellaisia asioita, joita synnyttäneiden naisten olisi hyvä ottaa huomioon, jotta liikunta olisi synnytyksestä palautumista edistävää, eikä sitä ehkäisevää.

maha
Kuvassa ensimmäinen vauvamahani raskausviikolla 36. Ensimmäisen raskauteni jälkeen vatsalihakset palautuivat parissa kuukaudessa. Toisen raskauden jälkeen erkaumaa oli vielä 6 kuukautta synnytyksestä, mutta ei enää vuosi synnytyksen jälkeen. Kuva: Fanni Oksanen Photography (2012)

Raskaus ja synnytys muuttavat naisen kehoa monella tavalla. Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä, mutta palautumista edesauttaa fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen raskausaikana sekä liian raskaudenaikaisen painonnousun välttäminen (normaali painonnousu on noin 8-15 kg). On silti tiettyjä lainalaisuuksia, joita lähtökohtaisesti hyväkuntoinenkaan äiti ei voi sivuuttaa. Näiden lainalaisuuksien kunnioittaminen on tärkeää, jotta keho saa riittävästi aikaa palautua raskauden ja synnytyksen aiheuttamista muutoksista, eikä treenatessa tule vahingossa aiheuttaneeksi enemmän haittaa kuin hyötyä.

Lantionpohjan venyminen

Jokaisen naisen lantionpohja venyy raskauden ja synnytyksen myötä. Lantionpohjaan kohdistuu painetta kohdun kasvaessa ja alatiesynnytys venyttää lantionpohjaa entisestään. Sektio ei venytä lantionpohjaa alatiesynnytyksen tavoin, mutta toisaalta vatsalihasten läpi vedetty viilto aiheuttaa väliaikaisia toimintahäiriöitä keskivartalon lihaksistossa.

Lantionpohjan lihasten kuntouttamisen aloittaminen on ensisijaisen tärkeää heti synnytyksen jälkeen. Synnytyssairaalasta äidit saavat mukaansa ohjeen lantionpohjanlihasten aktivointiharjoitusten tekemiseen ja näitä harjoitteita kannattaa alkaa tehdä heti synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan aktivoimisessa auttaa mielikuva emättimen ja peräaukon nostamisesta ylöspäin. Lantionpohjan aktivointiharjoituksia voi tehdä milloin vain ja missä vain, sillä niiden harjoittelu ei näy ulospäin.

Lantionpohjan kuntouttaminen on välttämätöntä ennen kuin aloittaa raskaamman harjoittelun. Esimerkiksi virtsankarkailu ja paineen tunne lantionpohjassa (ikään kuin jotain olisi putoamassa emättimestä) ovat viestejä siitä, ettei lantionpohja pidä vielä riittävästi pomppivassa liikkeessä. Jos näitä tuntemuksia ei kunnioita, voi seurauksena olla esimekrkiksi kohdunlaskeuma.

Vatsalihasten erkauma

Vatsalihasten erkauma on normaalia ja välttämätöntä raskauden aikana. Koska kohdulla täytyy olla tilaa kasvaa, vatsalihasten on annettava tilaa. Suorien vatsalihasten välinen jännesauma (linea alba) venyy, kun vatsalihakset tekevät tilaa kasvavalle kohdulle.

Vatsalihakset palautuvat normaalitilanteessa vähitellen takaisin paikoilleen. Tähän kuluu yleensä noin 3 kuukautta. Aina erkauma ei kuitenkaan palaudu itsestään,vaan jännesauma jää venyneeksi, hauraaksi ja epäelastiseksi. Erkauman synnyn riskiä lisäävät esimerkiksi runsas ylipaino, sekä raskauden aikana ja liian varhain synnytyksen jälkeen aloitetut liian rajut vatsalihasliikkeet. Syytä erkaumalle ei kuitenkaan välttämättä löydy mistään yksittäisistä tekijöistä, vaan se voi olla monen tekijän summa.

Vatsalihasten erkauma näkyy ulkoisesti usein pömpöttävänä ”kovana” mahana. Vatsaa rutistaessa maha voi mennä kuopalle keskilinjasta, tai vatsalihasten väliin saattaa tulla patonkimainen pullistuma. Mahan muoto saattaa näyttää rutistaessa muutenkin erikoiselta.

Vatsalihasten erkauma aiheuttaa monenlaisia toiminnallisia ongelmia. Erkaumaa voi kuitenkin kuntouttaa. Kuntoutuksessa ensimmäisenä pyritään saamaan lantionpohjan lihakset ja vatsalihasten alin kerros eli poikittainen vatsalihas tukemaan liikettä. Poikittaisen vatsalihaksen tehtävänä on pitää yllä asentoa, eli sillä on suora yhteys ryhtiin.  Lantionpohjan lihasten kaveriksi poikittaista vatsalihasta saa aktivoitua nostamalla napaa ylöspäin kohti rintalastaa. Liikettä voi tehdä peilin edessä, jotta näkee paremmin navan liikkeen. Poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen ”ylöspäin” vahvistaa jännesaumaa ja vähitellen vähentää erkaumaa.

Kun lantionpohja ja poikittainen vatsalihas on löytynyt ja vahvistunut, voi alkaa vähitellen hakea tukea myös vinoista vatsalihaksista. Suorat  vatsalihakset (sixpack) kannattaa ottaa mukaan treeniin vasta, kun tuki pysyy syvemmissä lihaskerroksissa. Jos esimerkiksi lankutuksia ja vatsarutistuksia tekee huonolla hallinnalla, vatsalihasten välinen erkauma voi kasvaa entisestään. Myöskään suurilla kuormilla tehtävät lihaskuntoliikkeet eivät ole turvallisia ennen kuin keskivartalon hallinta ja voimataso ovat riittävällä tasolla kuormaan nähden.

Nivelsiteiden ja tukikudosten löystyminen

Raskaudesta ja imetyksestä johtuvien hormonaalisten muutosten vuoksi esimerkiksi nivelsiteet ja kehon tukikudokset löystyvät. Löystyminen voi aiheuttaa liitoskipuja lantion alueella. Kudosten löystyminen aiheuttaa loukkaantumisriskin erityisesti voimakkaita suunnanmuutoksia sisältävissä lajeissa. Jos liikunta aiheuttaa kipuja lantiossa (liitoskivut) tai muualla, on hyvä keventää  intensiteettiä.

Milloin on turvallista aloittaa juoksuharjoittelu ja muu raskaampi liikunta? 

Raskaudesta ja synnytyksestä toipuminen on yksilöllistä, mutta edellä mainitut muutokset tapahtuvat kaikille harjoittelutaustasta ja muista tekijöistä riippumatta. Siksi on tärkeää antaa keholle aikaa palautua, vaikka kuinka tekisi mieli palata aiempien liikuntalajien pariin täydellä teholla. Vaikka pystyisi tekemään totuttuja asioita, on tärkeää pohtia, onko järkevää kiiruhtaa intensiteetiltään raskaan liikunnan pariin, jos ei voi olla varma sen turvallisuudesta. Aina kehon viestit eivät suoraan kerro, mikä on turvallista ja mikä ei.

Juoksu on turvallista aloittaa yleensä noin 6 kuukautta synnyksen jälkeen, koska imetyshormonit pitävät kehon niveliä ja muita tukikudoksia pehmeinä. Kun kiinteiden ruokien osuus vauvan ravinnossa lisääntyy, imetyshormonien määrä vähitellen vähenee ja keho alkaa kestää kovempaa fyysistä rasitusta. Hormonaaliset muutokset  kuitenkin tasoittuvat vasta noin vuosi imetyksen lopettamisen jälkeen.

Juoksun turvalliseen aloittamiseen vaikuttaa tietysti myös se, miten lantionpohja ja keskivartalon lihashallinta on edennyt. Jos tuntuu, ettei pysty kontrolloimaan lantion ja vatsan seutua juostessa, tai lantionpohjassa tuntuu kipua tai paineentunnetta, keho viestii, ettei se ole vielä valmis juoksuun.

On hyvä muistaa, että reipas kävely luo pohjaa myös raskauden jälkeiselle juoksukunnolle, ja kävely vaatii lantionpohjalta ja keskivartalon tuelta huomattavasti vähemmän kuin juoksu. Kävelylenkkien aikana voi tietoisesti keskittyä pitämään yllä hyvää tukea keskivartalossa ja näin samalla edesauttaa kehon valmiutta juoksuun.

Voimaharjoittelussa on niin ikään syytä edetä rauhassa synnytyksen jälkeen. Perusvoimaliikkeet, kuten kyykky, maastaveto, punnerrus ja leuanveto, voivat etäännyttää vatsalihaksia toisistaan entisestään ja aiheuttaa haitallisen suurta painetta lantionpohjaan. Toisaalta myös kaikenlaiset vatsarutistukset, lankutukset ja muut raskaammat vatsalihasliikkeet on syytä unohtaa, kunnes keskivartalon lihaksisto on palautunut kunnolla. Vatsalihasten hallinta on välttämätöntä hakea ensin syvistä lihaksista. Oikotietä ei ole.

Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen tapahtuu sitä nopeammin, mitä enemmän äidillä on aikaa ja energiaa keskittyä yksinkertaisiin asioihin, kuten lantionpohjan lihasten ja syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin arkisissa askareissa. Aktivointiharjoituksia voi tehdä esimerkiksi imetyksen, ruuanlaiton ja vaunulenkkeilyn lomassa ilman, että harjoittelu vaatisi erillistä aikaa. Toisaalta spesifisti syviä keskivartalon lihaksia kehittäviä liikkeitä on hyvä ottaa myös mukaan harjoitteluun niin usein kuin mahdollista. Tärkeintä on kuitenkin kehon kannattelu arjessa.

Kehonhuolto tukee synnytyksestä toipumista. Keho on moniulotteinen kokonaisuus ja koko kehon toiminnallisuus vaikuttaa myös yksittäisten lihasten toimintaan. Esimerkiksi alaselän kireys voi pitää erkaumaa yllä. Elastinen keho toimii kokonaisuutena paremmin.

Hyvä peruskunto ja monipuolinen ruokavalio luovat pohjaa palautumiselle. Vaikka lantionpohjan lihaksisto ei vielä toimisi normaalisti ja vatsalihaksista löytyisi erkaumaa, on tärkeää pitää yllä fyysistä aktiivisuutta. Vain lantionpohjan lihaksien painetta ja erkaumaa provosoiva liikuntaa on syytä välttää ja keskittyä huolelliseen keskivartalon kannatteluun niin liikkuessa kuin muutenkin arjessa.

Erityisesti silloin, jos epäilee, ettei kehon palautuminen etene synnytyksen jälkeen normaalisti, on hyvä kääntyä fysioterapeutin tai muun äitiysliikuntaan perehtyneen liikunta- tai terveysalan ammattilaisen puoleen. Näin saa opastusta kehon syvän lihaksiston löytämiseen ja tukea turvalliseen harjoitteluun. Vatsalihasten erkaumaa ja heikkoa lantionpohjaa voi ja on syytä hoitaa, jotta kehon toimintakyky palautuisi.

Olisi kiva kuulla teidän lukijoiden kokemuksia raskauden jälkeisestä liikunnasta. Palauduitteko synnytyksestä hyvin? Pystyittekö palaamaan entisten harrastusten pariin? Maltoitteko kuntouttaa keskivartaloa riittävän pitkäjänteisesti?

-Lilli (Ig: lilligronroos)

30.3. Lisään vielä äitiysfysioterapeutti Mia Marttisen (Movement Fysios linkki) kommentin tähän aiheeseen:

”Hei Lilli! Hyvä kirjoitus 😊 Tämä äitiysfysioterapeutti käy näitä asioita läpi asiakkaiden kanssa melko lailla päivittäin. Tärkeää on juuri tuo oman kehon kuuntelu ja armollisuus itseä kohtaan. On hyvä antaa keholle aikaa palautua isosta koitoksesta, joka ei lopu lapsen syntymään. Hormonaaliset tekijät ja valvotut yöt tuovat monesti oman haasteensa. Palautumiseen on hyvä kiinnittää huomiota ja aloittaa rakentaminen lempeästi sisältäpäin. Itse teen myös juoksuun palaavien äitien kanssa työtä ja vaikka jokainen tilanne arvioidaan yksilöllisesti, on tietyt asiat, mitkä olisi syytä onnistua ennen juoksuun palaamista:

1. Hyvä keskivartalon tuki
2. Laadukas kyykky x 10 ilman painetta lantionpohjassa tai keskivartalossa
3. Laadukkaat yhden jalan hypyt 10 x / puoli
3. Minuutin juoksu paikallaan ilman edellistä paineen tunnetta.

Lisäksi suosittelen aina ainakin alkuun napakampaa tukea ainakin korkeavyötäröisten juoksuhousujen kautta lisätueksi.

Näiden + hyvän oheistreeniohjelman kanssa on turvallista lähteä liikkeelle, kehoa kuunnellen ❤️ ja jos ongelmia tulee, niin rohkeasti äitiysfysioterapeutin vastaanotolle. Lantionpohjan EMG mittauksella, sisätutkimuksella ja keskivartalon tilanteen kartoittamisella pääsee jo pitkälle 👌🏻🤸🏼‍♀️”