Ketä varten juoksen?

Heräsin sunnuntaiaamuna Jyväskylässä. Olin ajanut Keski-Suomeen juostakseni Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) yleisurheilun SM-kisoissa ratakympin. Olin odottanut kisaa innolla. Takana oli useamman kuukauden onnistunut treeniputki. Olin tehnyt radalla paljon kovia treenejä ja tunsin itseni itsevarmaksi. Olin parantanut kahta viikkoa aiemmin kympin ennätystäni helpolla ja kiihtyvällä juoksulla SAUL:n SM-maantiekympillä ja tiesin, että minulla olisi hyvät mahdollisuudet parantaa ennätystäni edelleen. Haaveissani oli 43 minuutin alittaminen.

Kisaviikonloppuun valmistautuminen ei ollut kuitenkaan mennyt ihan putkeen. Sain parin edellisen viikon aikana kehiteltyä itselleni sen tasoisen työstressin, että jouduin pitämään monta lepopäivää liikunnasta laskeakseni kierroksia alas. Arvoin melkein loppuun asti, lähdenkö ajamaan Jyväskylään, vai jäänkö kotiin lepäilemään viikonlopuksi. Koska stressitasot tuntuivat laskevan viikon loppua kohden, päätin lähteä matkaan. Halusin päästä ulosmittaamaan kuntoni radalle. Vaakakupissa painoi myös se, että kisat järjestettiin juuri Jyväskylässä, jossa olen asunut viisi vuotta elämästäni. Viikonloppu rakkaassa opiskelukaupungissa houkutteli.

Juoksukisa päättyi elämäni ensimmäiseen keskeytykseen. Kroppa haroi vastaan, mutta viime kädessä keskeytyksen syy taisi olla korvien välissä. Nakuttelin tasaisen varmasti suunniteltuja kierrosaikoja viiteen kilometriin asti, sitten vatsa alkoi kramppailla. Kramppailu ei ollut mitenkään mahdotonta, mutta juoksun rentouteen se vaikutti. Pidän itseäni hyvänä kisaajana. Pääni kestää yleensä juoksua epämukavuusalueella hyvin. Olisin varmasti pystynyt vatsakrampeiltani taistelemaan tieni loppuun asti, ehkä jopa ennätysvauhdissa, mutta tällä kertaa en jaksanut. Ei vaan huvittanut. Jätin 7,3 kilometrin kohdalla leikin kesken. Pysähdyin ja kävelin katsomoon kannustamaan muita juoksijoita. Kupliva kisajännitys muuttui hetkessä lässähtäneeksi pysähtyneisyydeksi. Mitä ihmettä minä juuri tein? Ajoin viikonlopuksi Helsingistä Jyväskylään vain keskeyttääkseni kisan, koska ei huvittanut juosta maaliin asti?! Ei näin.

Salaa olin kuitenkin vähän ylpeä itsestäni. Olen aina ollut suorituskeskeinen ihminen ja vaatinut itseltäni paljon. Vaativuus ja kunnianhimoisuus ovat tietysti monella tavalla hyviä ja elämässä eteenpäin vieviä ominaisuuksia, mutta luonteenpiirteeni ovat ajaneet minut monta kertaa myös päin seinää. Olen uuvuttanut itseni vaatimalla itseltäni liikaa samanaikaisesti liian monella elämän osa-alueella. Olen vasta viime vuosina oppinut (kantapään kautta), että en voi samaan aikaan puskea itseäni juoksussa äärirajoille, kun muu elämä kuormittaa. Keho ei pysty erottelemaan sitä, tulevatko kuormitustekijät fyysisistä vai psykososiaalisista lähteistä. Osasin tehdä kisassa päätöksen, joka teki minusta ehkä huonon kilpailijan, mutta järkevän ihmisen.

Valehtelisin, jos väittäisin, etten nauttisi siitä, kun saan kertoa onnistuneista kisatuloksistani muille. Kehut ja ihailut tuntuvat tietysti hyvältä. En kuitenkaan harrasta juoksua muita, vaan itseäni varten. Haluan kehittyä juoksussa ja se vaatii tottakai myös rajojen etsimistä. Pelkällä sunnuntaihölkkäilyllä en kehity. Juoksu on silti minulle loppujen lopuksi vain harrastus, jonka tarkoitus on tuottaa mielihyvää ja antaa energiaa muuhun elämään. Tavoitteiden saavuttaminen on ihanaa, mutta ei hinnalla millä hyvänsä. Viime kädessä ketään muuta kuin itseäni ei kiinnosta, onko ennätykseni muutaman sekuntin yli vai alle 43 minuuttia. Se ei muuta minua ihmisenä mihinkään suuntaan. Sen sijaan, jos ajan itseni liian ahtaalle treenatessani, minusta tulee väkisinkin huonompi vaimo, äiti, ystävä ja työntekijä.

En heitä kirvestä kaivoon keskeytetyn kisan jälkeen. Saatan vielä syksyllä innostua osallistumaan joihinkin kisoihin. Ehkä jopa onnistun parantamaan ennätystäni kympillä. Kestävyyskunnon puolesta se ainakin on mahdollista, jos pää pysyy mukana. Loppusyksyn aion kuitenkin treenata kohtuudella, tehdä kohtuudella töitä ja viettää mahdollisimman paljon kiireetöntä aikaa omien palleroideni kanssa. Tavoitteellisemman harjoittelun aika koittaa taas.

(Olen saanut Inov 8 -juoksutakin vuosi sitten blogiyhteistyönä. Tämä kirjoitus ei ole kaupallinen yhteistyö.)

Kisaviikon treenit

Jos kaikki menee hyvin, juoksen sunnuntaina kympin Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-kisoissa Lahdessa. Esikoinen on ollut lievässä flunssassa ja  lastenhoitokuviot menevät mönkään, jos hänellä on sunnuntaina yhtään taudin rippeitä jäljellä. Korona-aikana ei oteta riskejä. Saan siis elää jännityksessä vielä muutaman päivän, mutta lupaavalta näyttää.

Kesäkuusta lähtien noudattamani juoksuohjelma (Pasi Päällysahon käsialaa) on tähdännyt juuri tulevan viikonlopun kisaan. Sain vietyä kesän treenit läpi ilman suurempia ongelmia ja luulen, että uusi kympin ennätys voisi olla saavutettavissa. Sitä ainakin lähden ahnaasti tavoittelemaan.

Eräs someseuraajani pyysi minua kertomaan, miltä kisaviikon treeniohjelmani näyttää, joten täältä pesee.

Voimatreeneillä lihasten herättelyä ja vamman hoitoa

Tein maanantaina tehokkaan, mutta lyhyen voimatreenin. Tarkoitus oli herätellä vähän löysän tuntuista kroppaa. Olen laiminlyönyt viime viikkoina voimaharjoittelua ja se valitettavasti tuntuu. Krooninen lonkkavamma (lonkan labrumvamma) on lisäksi vähän muistutellut itsestään. Tiedän kokemuksesta, että paras lääke oireilun taltuttamiseen on voimaharjoittelu. Tein salilla isoja moninivelliikkeitä, kuten maastavetoa, kyykkyä ja yhden jalan kyykkyä räjähtävästi suurilla nivelkulmilla (vajailla liikeradoilla). Näin liikkeet olivat lajinomaisempia. Sarjapituudet pidin 3-4 toiston pituisina. Vaikka sarjapituudet olivat maksimivoimaa, pidin painot maltillisina siitä syystä, etten ole viime viikkoina näyttänyt nokkaani salilla. Jos voimaharjoittelua olisi ollut takana säännöllisemmin, olisivat painotkin olleet isommat.

Olen viikon aikana tehnyt lisäksi runsaasti pakarajumppaa, jotta tuo lonkkakipu pysyisi aisoissa, eikä häiritsisi sunnuntain kisaa. Aion vielä tänään perjantaina herätellä lihaksia lyhyellä kahvakuulatreenillä.

Juoksua maltilla

Kisaviikon treenien tarkoituksena on pitää kroppa herkkänä, mutta välttää rasitusta. Näin ollen viikkokilometrit ovat normaalia treeniviikkoa vähäisemmät ja tehotreenit normaalia lyhyemmät.

Maanantaina juoksuohjelmassa oli kahdeksan kilometrin peruskestävyyslenkki, jossa jokainen alkava kymmenminuuttinen aloitetaan kymmenen sekuntin lähes maksimaalisella hapottomalla vedolla. Lyhyet kovat vedot tuovat rauhalliseen peruskestävyyslenkkiin erilaista ärsykettä kuitenkaan vaikuttamatta treenin kuormittavuuteen. Lapsen muskariin jättäminen kesti ajateltua pidempään, joten aikaa treenin läpiviennille jäi 50 minuutin sijaan 35 minuuttia. Ehdin juosta kuusi kilometriä, kunnes treenin aikaikkuna meni umpeen. Ärsytti, mutta innokkaan kantelemuskarilaisen iloinen papatus laittoi asiat mittasuhteisiin.

Tiistaina minulla oli puhdas lepopäivä. Olen huomannut, että nyt elokuussa äkisti lisääntynyt työmatkapyöräily on väsyttänyt reisiä. Jalat ovat tuntuneet juostessa vähän normaalia raskaammilta. Siksi päätin, etten nyt kisaviikolla pyöräile työmatkoja, vaan menen epäekologisesti autolla. Lapsen sairastuminen vähensi tuottamaani ympäristökuormaa hieman, koska työskentelin keskiviikosta lähtien etänä.

Keskiviikon ohjelmassa oli 8-10 kilometrin peruskestävyyslenkki. Kävin lounasaikaan jolkottelemassa rauhallisen voimaannuttavan kahdeksan kilometrin lenkin lempireitilläni itäisen Helsingin rantoja pitkin. Teki hyvää aivoille. Samanaikaisesti töihin ja lapsen tarpeisiin keskittyminen kiristää hermoja (onneksi on Netflix).

Torstaina kävin juoksemassa 3 x 1000 metrin vedot Helsingin Juoksijoiden treeneissä.  Juoksin vedot sunnuntain kisan tavoitevauhdilla, eli 4:15 min/km. Kisavauhtiset vedot toimivat hyvin valmistavana harjoituksena, kunhan vetojen määrä on niin maltillinen, ettei treenistä tule kuormittava. Alku- ja loppuverkat mukaan laskettuna juoksua kertyi noin 10 kilometriä.

Lauantaina minulla on vielä ohjelmassa rauhallinen noin 4 kilometrin lenkki, jonka päätteeksi juoksen 4-5 noin 40-50 metrin hapotonta aukivetoa.

Kilometrejä ennen kisapäivää tulee vähän alle 30, kun kesän kovempien viikkojen kilometrit ovat pyörineet 70 kilometrin molemmin puolin. Kisapäivän kilometrit toki lasketaan vielä tämän viikon viikkokilsoihin mukaan. Odotan innolla sunnuntain kisaa. Kerron sitten, miten meni.

-Lilli G

Kuvan nappasi Pasi Päällysaho torstain treeneissä. Mukana kuvassa on seurakaveri Ari.

Juoksuohjelma on tuonut ryhtiä harjoitteluun

Päätin tänä kesänä ottaa juoksuharjoitteluni tueksi valmentajan tekemän ohjelman. Raskaan koronakevään jäljiltä motivaatio oli kateissa ja kaipasin ryhtiä harjoitteluun. Kesä on minulle joka vuosi treenaamisen kulta-aikaa. Olen ammatiltani opettaja, joten pystyn treenaamaan kesäisin yli kaksi kuukautta ilman työn tuomaa lisäkuormaa. Halusin tänäkin vuonna hyödyntää kesän juoksukunnon kehittämiseen. Oli luontevaa pyytää valmennusapua Pasi Päällysaholta, koska hän tuntee minut ja juoksutaustani hyvin.

Harjoitusohjelma alkoi juhannusviikolla ja tähtäimenä on Lahdessa elokuun lopussa juostava Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-maantiekymppi sekä syyskuun puolivälissä Jyväskylässä juostava SAUL:n ratakymppi . Lisäksi käyn elokuun alussa juoksemassa viisi kilometriä Aktia-Maantiejuoksucupissa Vantaalla.

Sovimme, että harjoitusohjelmaan tulee juoksua viisi kertaa viikossa, jotta treenit on helppo sisällyttää lapsiperheen kesälomaohjelmaan ja tilaa jää myös oheisharjoitteluun. Pyrin sisällyttämään jokaiseen viikkoon juoksun lisäksi lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa. Juoksuohjelma noudattaa rytmiä, jossa kahta kovaa treeniviikkoa seuraa yksi kevyempi viikko. Kevyelläkin treeniviikolla juostaan – koviakin treenejä – mutta myös palaudutaan kovemmista viikoista. Kunto kasvaa levossa. Superkompensaatiota ei pääse tapahtumaan, jos palautumiselle ei varaa riittävästi aikaa.

Ohjelmaani sisältyy kaksi vetotreeniä joka viikko. Maanantaisin olen juossut lyhyempiä, maksimissaan 300 metrin vetoja. Keskiviikkoisin ohjelmassa on ollut pidempiä, 400-1600 metrin vetoja. Vetotreenit olen juossut Helsingin Juoksijoiden kesätreeneissä yhdessä seurakaverien kanssa aina, kun olen ollut Helsingissä. Torstaisin minulla on ollut ohjelmassa kevyt peruskestävyyslenkki, lauantaisin esimerkiksi tasavauhtinen vauhtikestävyystreeni ja sunnuntaisin pidempi lenkki. Viikkokilometrit ovat keikkuneet kohtuullisissa määrissä, 60 kilometrin molemmin puolin.

Olen tehnyt tasavauhtiset lenkit sykeohjatusti vajaa vuosi sitten maratoonarin tasotestissä saatujen sykerajojen mukaisesti (linkki tuloksiin). Vetojen vauhdit olemme arvioineet alkukesän kisatulosteni perusteella McMillanin kaavalla. Alta löytyy ote treeniohjelmastani kahden viikon ajalta. Kun alkuviikkoon sijoittuu kaksi vetotreeniä, maanantain lyhyet vedot pitää tehdä maltillisesti, jotta jalat palautuvat keskiviikon kovaan vetotreeniin. Keskiviikon vedoissa lyhyt palautusaika teki esimerkkiviikoilla treeneistä haastavat. Viiden kilometrin kisavauhti ei saanut olla yhtään liian optimistinen, jotta treenin sai vietyä loppuun asti ilman, että vauhti hidastui.

Esimerkki kovan treeniviikon ohjelmasta (viikko 29)

Maanantai	Vedot 8-10 x 1min. /90” / vedot TMJ (tahdinmuutosjuoksuina, 50m-50m)
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	vr 2-3 km + 4x1200m/60” +  5k-vauhti (n. 1:40/400m) + vr 2-3 km
Torstai	Kevyt lenkki 8-10 km (syke < 138).
Perjantai	Lepo
Lauantai	vr 2-3 km + tv-reipas 8 km (syke <157)  + vr 2-3 km
Sunnuntai	Kevyt lenkki 10 km (syke < 138) + 8 km (syke 139-152) = 18 km

Esimerkki kevyen viikon ohjelmasta (viikko 30):

Maantanai	Vedot 5 x 200m /pal.90” + 4-5 x 150m /pal.90” + 4-5 x 100m /pal.90”
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	vr 2-3 km + 3x1600m/60” 5k-vauhti (n. 1:40/400m) + vr 2-3 km
Torstai	Kevyt lenkki 6-8 km (syke < 138).
Perjantai	Lepo
Lauantai	vr 2-3 km + 10×30 sek/2min + vr 2-3 km. Vedot hapottomana kevyen lenkin yhteydessä. Ei kuormitusta
Sunnuntai	Kevyt lenkki 15 km (syke < 138).

Olen noudattanut juoksuohjelmaa nyt kuusi viikkoa ja kunto tuntuu olevan noususuunnassa. Ohjelmassa on ollut sopivasti juoksua, mutta ei liikaa. Vaikka yksittäiset treenit ovat olleet välillä todella kovia, olen palautunut treeniviikoista hyvin. Olen pystynyt noudattamaan ohjelmaa tarkasti – joskin pari kertaa olen vaihtanut torstain lenkin perjantaille ja parilla viikolla juoksua on tullut hitusen verran enemmän kuin ohjelmassa. Juoksuohjelmassa parasta on ehdottomasti ollut se, että Pasi on tehnyt minun puolestani metatyön ja itse olen saanut keskittyä puhtaasti harjoitusten toteuttamiseen. Tietoisuus siitä, että joku analysoi kehittymistäni, on myös lisännyt motivaatiota tehdä treenit huolellisesti ohjelman mukaan. Olen laittanut lenkkarit jalkaan niinäkin päivinä, kun ei olisi huvittanut, ja toisaalta myös malttanut pitää riittävästi palauttavia päiviä treenien välissä.

Aivan ongelmitta harjoittelu ei ole sujunut. Vaikka palautuminen on kokonaisuutena ollut riittävää, haasteita on aiheuttanut kehon rauhoittaminen kovempien iltatreenien jälkeen. Yöunet ovat useasti häiriintyneet maanantain ja keskiviikon vetotreenien jälkeisinä öinä, kun keho on käynyt ylikierroksilla vielä tunteja treenien loppumisen jälkeen. Kesälomalla se ei ole ollut niin vakavaa, koska pystyn nukkumaan aamuisin tarvittaessa pidempään, mutta kun työt taas alkavat, huonot yöunet alkavat haitata arkea. Otan mielelläni vastaan vinkkejä tämän ongelman ratkomiseksi!

Elo-syyskuun kilpailut näyttävät, minkälaiseen kuntoon kesän harjoitusohjelma minut siivittää. Vaikka juoksutuntuma onkin nyt hyvä, en odota tulosmielessä mitään suuria harppauksia. Olen juossut enemmän tai vähemmän tavoitteellisesti jo useamman vuoden, joten löysät on niin sanotusti jo otettu juoksuvauhdeista pois. Kehitystä tapahtuu aiempaa hitaammin. Tiedän, että onnistuminen kisoissa on monen tekijän summa, eikä kunnon ulosmittaaminen ole aina helppoa. Uskon kuitenkin, että minulla on hyvät mahdollisuudet rikkoa kympin ennätykseni (43:38) tänä syksynä. Kävi tulosmielessä miten kävi, olen saanut juoksuohjelmasta joka tapauksessa paljon lisää selkeyttä harjoitteluuni. Olemme jo sopineet alustavasti, että jatkamme yhteistyötä syksyn tavoitteiden jälkeen kohti ensi kevään kisoja.

Kuvat on otettu kesäkuun lopussa Helsinki Central Park Runissa, jossa juoksin paahtavassa helteessä kympin aikaan 44:31 (oman kellon mukaan tosin 44:23, virallisessa ajanotossa taisi olla jotakin häikkää). Kuvat otti puolisoni.