Ennätysjahdissa Tallinnan maratonilla

Kirjoitin pari kuukautta sitten blogitekstin sykeharjoittelusta (linkki). Avasin tekstissäsitä, mitä hyötyä on omien sykerajojen selvittämisestä. Kerron nyt, miten onnistuin Tallinnan maratonilla, kun juoksin maratonin niin sanotusti sykkeillä.

Valmistautuminen

Juoksuohjelmaani kuului kesän ajan viikottainen 2-3 tunnin pitkä lenkki, sekä kaksi vauhtitreeniä. Vauhtitreeneistä toinen oli maratonvauhtinen tasavauhtinen juoksu ja toinen vetotreeni. Lisäksi juoksin 2-3 peruslenkkiä viikossa, joiden pituus vaihteli kahdeksan ja viidentoista kilometrin välillä. Pitkillä lenkeillä ja peruslenkeillä pidin keskisykkeen yleensä pk1-alueen alavaiheilla. Viikkokilometrimääräni liikkuivat 50-90 kilometrissä. Rytmitin treenaamistani siten, että kahta kovaa viikkoa seurasi kevyempi viikko.

Lilli G-35.jpg
Tärkein treeni maratonharjoittelussani oli viikottainen maratonvauhtinen 50-60 minuutin lenkki.

Aerobinen kynnykseni on 161 ja anaerobinen kynnykseni 173. Maratonkynnykseni on 165, mikä tarkoittaa sitä, että hyvin harjoitelleena hyvänä päivänä pääsen maratonilla maaliin asti, kunhan syke ei nouse yli maratonkynnyksen ennen viimeisiä kilometrejä. Olin juossut kesän tasavauhtiset reippaat lenkit maratonkynnystä silmällä pitäen ja keskivauhti lenkeillä oli noin 4:50 min/kilometri. Huhtikuussa juoksin puolimaratonin aikaan 1:37:53. Tavoitteeni maratonilla oli alittaa 3:30 ja kaikesta päätellen sen piti olla realistista.

Maratonia edeltävä viikko oli hankala. Sairastuin flunssaan tasan viikkoa ennen starttia. Otin kaikki mahdolliset keinot käyttöön, että parantuisin ajoissa. Flunssasta huolimatta yritin tankata hiilihydraatteja ohjeiden mukaan kolmena päivänä, mutta flunssalepo ja hiilaritankkaus olivat myrkyllinen yhdistelmä keholleni. Minulla on todella herkkä vatsa, mikä on kaiken kaikkiaankin haasteellista kestävyysurheilussa. Päädyin jättämään hiilaritankkauksen kesken ensimmäisen päivän jälkeen ja siirryin syömään ihan tavallista ruokaa silläkin uhalla, että energiat loppuisivat kesken maratonilla.

Tallinna 9.9.2018


Maratonin lähtö oli klo 9 sunnuntaiaamuna ja lauantaina minulla oli vielä vähän limaa rööreissä. Olo oli ollut kuitenkin jo terve muutaman päivän, joten päätin lähteä kokeilemaan onneani. Lähdin liikkeelle kaikki tai ei mitään- periaatteella: Jos kroppa tuntuisi yhtään oudolta tai sykkeet olisivat poikkeukselliset, jättäisin leikin turvallisuussyistä kesken.

Juoksu kulki kuitenkin helposti tavoitevauhdilla. Pidin sykkeen noin 160:ssä ja nautiskelin kisahumusta. En ole kisannut isoissa juoksutapahtumissa kahteen vuoteen, joten tuntui erityisen ihanalta olla osa valtavaa juoksijoiden joukkoa. Kannustajia oli matkan varrella mukavasti ja kannustus antoi energiaa.

Kymmenen kilometrin väliaikani oli 48:11 ja puolimaratonin väliaika 1:41. Syke pysyi paria pientä ylämäkeä lukuunottamatta koko ajan maratonkynnyksen alla, eikä minkäänlaisia ongelmia ollut. Vaikka jännitin maratonia kovasti etukäteen, juostessa minulla oli jotenkin hämmentävän itsevarma olo. Tiesin, ettei 3:30 alittaminen tulisi olemaan ongelma, koska tiesin sykerajani ja väliajoissa oli reilusti ilmaa mahdollisen viimeisten kilometrien väsymisen varalle.

Vähän ennen 30 kilometriä askel alkoi ensimmäistä kertaa vähän painaa. Samalla välillä oireileva lonkka-pakaraseutu alkoi ilmoitella itsestään. Oireilu pysyi kuitenkin kurissa, eikä vaikuttanut merkittävästi askellukseen. Kivunlievityksessä auttoi IcePower-piste, jossa ei tavaraa säästelty. Sain ainakin desilitran kylmägeeliä kankkuuni. Ah, mikä autuas tunne.

Kilometrivauhtini vaihtelivat maratonin aikana 4:39 min/km ja 5:16 min/km välillä. Pysähdyin jokaiselle juomapisteelle juomaan rauhassa, jotta saisin varmasti riittävästi nestettä ja energiaa kehoon. Se hidasti menoa jonkin verran, mutta halusin pelata nesteen ja energian saannissa varman päälle.

Tallinnan maratonreitin raskain osuus sijoittui 32- 37 kilometriin. Maalialue häämötti jo mielessä, kun reitti vei puuduttavalle edestakaisin kulkevalle pätkälle suoraa tietä. Viimeisellä kymmenellä kilometrillä sykkeet saisivat ohjeiden mukaan nousta maratonkynnyksen yli, mutta päädyin pitämään sykkeet tasaisina ja annoin vauhdin hiipua. Tiesin, että 3:30 tavoiteajan alittaminen ei tulisi olemaan ongelma, enkä ottanut pienestä vauhdin hiipumisesta sen kummempia paineita.

Tulin maaliin ajassa 3.28.18 ja paransin samalla entistä maratonennätystäni yli 34 minuutilla. Keskivauhtini maratonilla oli 4:57 min/km ja keskisyke 162. Seuraavalle maratonille asetan tavoitteeksi, että pystyn pitämään viimeisellä 10 kilometrillä tavoitevauhtini, enkä siirry mukavuusalueelle. Maraton on paitsi todella raskas fyysinen ponnistus, myös vaativa henkisesti. Vaikka en tällä kertaa kokenutkaan mitään maailmanlopun tunnelmia viimeisillä kilometreillä, ei pääni kestänyt maratonin tavoitevauhdin pitämistä. Joka tapauksessa se, että tiesin sykerajani, toi minulle paljon itsevarmuutta vauhdin ylläpitoon. En olisi todennäköisesti uskaltanut aloittaa maratonia alle 5 minuutin kilometrivauhdeilla, ellen olisi tiennyt maratonkynnystäni.

Alta löytyy vielä maratonin väliajat sekä syke- ja vauhtikäyrä:

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 14.9.2018)

Sykerajat tuovat varmuutta treenaamiseen

Oletko koskaan selvittänyt henkilökohtaisia sykerajojasi? Olen itse seuraillut sykkeitä treenatessani jo 15 vuoden ajan. Kävin kuitenkin vasta viime helmikuussa mittaamassa sykerajani. Sykerajojen selvittämisestä on ollut todella paljon apua juoksuharjoitteluuni. Kerron tässä postauksessani perustietoa sykkeiden hyödyntämisestä harjoittelussa, sekä avaan sitä, miten olen itse hyödyntänyt henkilökohtaisia syketietojani.

Perustietoa sykeharjoittelusta

Maksimisykkeen, eli maksimaalisessa rasituksessa saadun korkeimman mahdollisen sykelukeman, voi arvioida esimerkiksi laskukaavalla 220 – ikävuodet. Maksimisyke siis laskee iän karttuessa. Yksilöiden välillä on paljon vaihtelua maksimisykkeissä, eikä maksimisyke kerro fyysisestä kunnosta mitään. Sykkeen voi saada lähelle maksimia esimerkiksi siten, että huolellisen lämmittelyn jälkeen juoksee loivaa ylämäkeä kiihtyvällä vauhdilla pari kertaa, toisen vedon lopussa uupumukseen asti.

Maksimisykkeen perusteella voi arvioida omat tehoalueensa (peruskestävyys noin 60-75 %, vauhtikestävyys noin 75-85 % ja maksimikestävyys noin 85-100 % maksimisykkeestä). Aerobinen kynnys sijoittuu peruskestävyys- ja vauhtikestävyysalueen väliin ja anaerobinen kynnys vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysalueen väliin. Kun liikutaan peruskestävyysalueella, aerobisen kynnyksen alapuolella, verenkiertoon ei pääse kertymään laktaatteja. Harjoittelu on niin matalatehoista, ettei se juurikaan hengästytä (PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta). Aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuvassa vauhtikestävyysharjoittelussa veren laktaatit lähtevät nousuun, mutta elimistö pystyy vielä poistamaan niitä. Vauhtikestävyysharjoittelu on jo selvästi hengästyttävää (PPP = pitää pystyä puhumaan). Mitä kovempaa harjoittelu on intensiteetiltään, sitä nopeammin veren laktaattipitoisuus kasvaa. Anaerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuva maksimikestävyysharjoittelu uuvuttaa juoksijan hyvin pian, koska elimistö ei ehdi enää poistamaan kertyneitä laktaatteja. Maksimikestävyysharjoitukset ovatkin kestoltaan lyhyitä.

Kestävyyslajien harrastajan tulisi treenata suurimmaksi osaksi peruskestävyyttä. Jos haluaa treenata nousujohteisesti, peruskestävyysharjoittelun ohella treeneissä olisi hyvä olla 1-2 vauhtikestävyysalueelle sijoittuvaa treeniä viikossa (tasavauhtiset reippaat, intervallit, vedot jne.). Hyvälle peruskestävyyspohjalle on helppo rakentaa vauhtikestävyyttä, joten peruskestävyysharjoitteluun kannattaa panostaa.

Moni harrastajajuoksija juoksee peruslenkkinsä liian kovaa, peruskestävyysalueen ylärajoilla tai vauhtikestävyysalueella. Tämä ei kehitä kestävyysominaisuuksia optimaalisesti. Jotta fyysinen kunto voi kehittyä, täytyy elimistölle antaa aikaa palautua. Superkompensaatioksi kutsutaan ilmiötä, jossa fyysinen kuormitus laskee elimistön suorituskykyä hetkellisesti, mutta palautumisen myötä suorituskyky nousee lähtötasoa korkeammalle. Se, kuinka paljon aikaa harjoituksesta palautuminen vaatii, riippuu erityisesti harjoituksen kestosta, intensiteetistä, fyysisestä kunnosta ja harjoittelutaustasta. Palautuminen ei tarkoita vain sohvalla makaamista, vaan palauttavaa harjoittelua on kaikki matalatehoinen fyysinen aktiivisuus. On hyvä huomioida, että arjen kokonaiskuormitus ja unen määrä vaikuttavat myös palautumiseen.

Pikavoittoja ei harjoittelussa ole tarjolla, vaan maltillinen nousujohteisuus sekä määrissä että tehoissa takaa kunnon kehittymisen pikkuhiljaa. Maltillisuus ennaltaehkäisee myös rasitusvammoja. Aloittelevat juoksijat saattavat aluksi joutua kävelemään ainakin osittain peruskestävyyslenkkinsä, mutta maltti kannattaa, sillä pikkuhiljaa elimistö tottuu rasitukseen ja vauhtia voi lisätä sykkeitä nostamatta. Riittävä lihaskuntoharjoittelu ja kehonhuolto tukevat juoksuharjoittelua.

Maratoonarin tasotesti

Kävin viime talvena juoksemassa Liikuntamyllyssä juoksuvalmentaja Pasi Päällysahon järjestämän maratoonarin tasotestin. Juoksin 7 x 2000 metrin vedot siten, että jokainen veto oli kovempi kuin edellinen. Pasi oli laskenut vauhdit aiempien juoksutulosteni perusteella. Tavoitevauhdeissa pysyminen onnistui valojäniksen avulla. Jokaisen vedon välissä minulta tarkistettiin sykelukema ja mitattiin sormenpäästä veren laktaattipitoisuus. Pasi Päällysaho tekee myös helpommin lähestyttäviä juoksijan tasotestejä, joissa juostaan 6-8 x 1000 metriä. Voit lukea lisää testeistä Pasin nettisivuilta (linkki).

Testini tulokset olivat seuraavat: Peruskestävyysalueeni on 135-156 (pk1) ja 156-161 (pk2), vauhtikestävyysalueeni taas 161-173. Näin ollen aerobinen kynnykseni on 161 ja anaerobinen kynnykseni 173. Maratoonarin tasotestissä ei juosta uupumukseen asti, joten maksimikestävyysalueen ylärajaa (=maksimisyke) ei määritelty. Uskon sen olevan noin 185, mikä on laskennallinen maksimisykkeeni (ks. laskukaava ylempänä). Maratonkynnykseni on 165, mikä tarkoittaa sitä, että jos hyvänä päivänä hyvin treenanneena juoksen maratonin, jaksan maaliin saakka, kunhan sykkeeni ei ylitä maratonkynnystäni ennen viimeisiä kilometrejä. Maratonin loppupuolella syke nousee helposti yli maratonkynnyksen mm. elimistön lämpenemisen ja nestevajeen seurauksena. Puolimaratonilla voin pitää sykkeen muutaman lyönnin maratonkynnystä korkeammalla ja kympin kisassa taas edelleen vähän korkeammalla (anaerobisen kynnyksen tuntumassa).

Miten hyödynnän sykerajojani 

Harjoitteluuni on tullut lisää varmuutta maratoonarin tasotestin jälkeen. Tiedän varmemmin, minkälaisilla sykkeillä minun kannattaa mikäkin harjoitus juosta. Seuraan harjoittelussa sykkeitä enemmän kuin vauhteja. Laadukas treeni on purrut, sillä kuntoni on kasvanut kevään ja kesän aikana selvästi. Pyrin pitämään sykkeeni peruskestävyyslenkeillä 135-145:ssä, jotta vauhtiskaalaa tulisi paljon vauhtikestävyyslenkkeihin verrattuna. Lämmittelyt ja peruskestävyyslenkit juoksen yleensä noin 6:30-5:30 min/km vauhdeilla, tasavauhtiset reippaat lenkit maratonkynnystä silmällä pitäen, eli vauhtikestävyysalueen alarajoilla noin 4:45-5:00 min/km vauhdeilla. Vedoissa sykkeet nousevat yli maratonkynnyksen, välillä jopa anaerobiselle kynnykselle. Näin minulle tulee harjoitusta koko vauhtikestävyysalueelle.

f8a43-img_3556
Tällä pitkiksellä sykkeet pysyivät mainiosti pk1- alueella.
Pari isompaa mäkeä ja pieni vauhtileikittely lopussa
nostivat keskisykettä hieman.

Maratonkynnyksen tietäminen on tuonut minulle malttia erityisesti reippaille tasavauhtisille lenkeille. Samalla olen alkanut nauttia niistä aiempaa enemmän. Minulla lähtee helposti niin sanotusti mopo keulimaan, kun on tarkoitus juosta kovaa. Kun pidän huolen, ettei syke nouse yli maratonkynnyksen, reippaiden lenkkien tekeminen tuntuu jopa ajoittain miellyttävältä. Lenkeistä palautuminen sujuu myös nopeasti. Matalatehoiset peruskestävyyslenkit ovat olleet aina makuuni. Näillä lenkeillä lähden nautiskelemaan maisemista, välillä kuuntelen äänikirjaa. Hektisessä arjessa peruskestävyyslenkit toimivat mainiona mielen rauhoittajana.

Olen juossut vasta yhden kilpailun, puolimaratonin, maratoonarin tasotestin tekemisen jälkeen. Aiempi ennätykseni puolimaratonilla oli 1:42:59. Tavoittelin nyt 1:40 aikaa. Uskalsin kuitenkin pitää juoksuvauhtini tavoitetta kovempana, koska sykkeet pysyivät aisoissa. Oli levollista juosta, kun sykelukemani kertoivat minun jaksavan maaliin asti, vaikka välillä tuntuikin pahalta. Juoksin kisan keskisykkeellä 166 ja lopputuloksena oli aika 1:37:53. Se ylitti kaikki odotukseni.

ee131-springmaratonin2bsyketiedot
Kuvassa näkyy huhtikuussa juoksemani puolimaratonin data. En ollut päivittänyt kellooni henkilökohtaisia sykerajojani, joten värikoodit eivät pidä paikkaansa.

Aion juosta syyskuussa Tallinnan maratonin niin sanotusti sykkeillä. Olen juossut aiemmat maratonini varmistellen, koska en ole luottanut jaksamiseeni.  Tähän mennessä ennätykseni maratonilla on 4:02. Nyt lähden juoksemaan aerobisen kynnyksen tuntumassa pitäen huolta, ettei sykkeeni nouse yli maratonkynnyksen (165) ennen viimeistä kymmentä kilometriä. Aika näyttää, pääsenkö maaliin asti. Lupaan kirjoittaa tänne rehellisen kisaraportin Tallinnan maratonista, kävi miten kävi. 😊

Minulla on muuten nykyään julkinen Instagram-tili nimellä lilligronroos. Pistä seurantaan, jos haluat seurata päivityksiäni.

Olen hyödyntänyt tekstissä teosta: Anttila, S., Hänninen, H., Kotiranta, K., Lehtinen, T., Paunonen, A. Juoksijan harjoitusopas. Askeleet Cooperista maratoniin. Saarijärven Offset Oy 2013.

Kiitos myös Pasi Päällysaholle osaamisen jakamisesta!

Edit: Tein pari pientä korjausta 11.7.2018 klo 19:35.

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 11.7.2018)