Maratonkuntoon ensi syksyksi?

Kirjoitin viime syksynä useampaan otteeseen tänne blogiin suunnitelmistani lähteä parantamaan maratonennätystäni tänä keväänä Tukholman maratonille. Uskoin vielä syksyllä vahvasti siihen, että kesäkuun alussa olisi jo mahdollista matkustaa turvallisesti naapurimaahan juoksemaan. Aika pian noiden suunnitelmien julki tuomisen jälkeen kävi kuitenkin selväksi, ettei Tukholman maratonia tultaisi järjestämään – tai että minä en ainakaan olisi lähtöviivalla, vaikka järjestettäisiinkin. Kun juoksukisojen tilanne on ollut epävarma, minun on ollut vaikea löytää motivaatiota kovempaan treenaamiseen. Juoksin tammi- ja helmikuussa todella vähän. Kevään edetessä olen kuitenkin alkanut taas kuulla katujen kutsun ja saanut juoksutreeneistä kiinni.

Maraton ei ole minulle mikään jokavuotinen juoksutapahtuma. Vaikka olen harrastanut pitkänmatkanjuoksua jo useamman vuoden ajan, en ole luonut maratoniin samanlaista suhdetta kuin moni seurakaverini. Olen juossut elämässäni yhteensä vain neljä maratonia. Edellisen kerran taitoin tuon kuningasmatkan Tallinnassa syyskuussa vuonna 2018. Ennätykseni puolimaratonilla (1:34:54) ja kympillä (42:49) ovat suhteessa paremmat kuin maratonilla (3:28:18).

Syitä maratonin välttelyyn on monia. Minulla on krooninen lonkkavamma, jonka kanssa joudun elämään, halusin tai en. Saan vaivan pidettyä aika hyvin kurissa, mutta hirveän suuria viikkokilometrejä en uskalla ahmia. Minulla on ortopediltä lupa juosta, mutta olen silti varovainen. En halua leikkiä terveydelläni, enkä toisaalta elää kroonisen kivun kanssa, joten pakaran ja lantion seudun lihasten pitää olla todella hyvässä kunnossa pitkien lenkkien pidentyessä.

Toinen syy, miksi olen vältellyt maratonia, on herkkä vatsani. En ole oikein meinannut löytää vatsalleni sopivia energiavalmisteita. Puolimaratonilla lisäenergian tarve on vielä vähäinen, mutta maratonia on mahdoton taittaa ilman että saan nesteitä ja energiaa imeytymään. Rauhallisilla peruskestävyyslenkeillä lisäenergian ottaminen vielä onnistuu, mutta kun pitäisi juosta aerobisen kynnyksen tuntumassa, vatsa on huomattavasti herkempi reagoimaan iskutukseen.

Alhaiset rautavarastot, ajoittaiset palautumisongelmat ja rajallinen treeniin käytettävä aikaresurssi ovat osaltaan pitäneet maratonhaaveita piilossa. En ole kiinnostunut maratonkeräilystä, vaan haluan tavoitella uutta ennätystä. Yksi syy maratonien välttelyyn taitaa olla puhtaasti se, että alimatkat ovat minulle mieluisampia kuin täysmaraton.

Haluan nyt kuitenkin pitkästä aikaa lähteä kokeilemaan, mihin rahkeeni riittävät maratonilla. Tälle keväälle ei ole tiedossa maratontapahtumia (saati maratonkuntoa), joten olen päättänyt lähteä suunnittelemaan treenejä kohti syyskuussa toivottavasti järjestettäviä maratontapahtumia. Kesä on minulle otollista treeniaikaa, koska opettajana minulla on yli kahden kuukauden kesäloma. Varteenotettavia tapahtumavaihtoehtoja ovat Tallinnan maraton sekä Finlandia maraton rakkaassa opiskelukaupungissani Jyväskylässä.

Sykkeeni ovat olleet vielä normaalia korkeammalla laiskan alkukevään jäljiltä, mutta vähitellen juoksu on alkanut taas kulkea lähes vanhaan malliin. Olen ottanut nyt ohjelmaan viikottaiset vauhtitreenit sekä pitkän lenkin, mutta pitänyt viikon kokonaiskilometrit vielä maltillisina, 40-50 kilometrin välillä. En halua rasitusperäisiä vammoja sotkemaan suunnitelmia, joten kasvatan viikkokilometrejä vähitellen. Pidän tiukasti huolta siitä, että teen joka viikko juoksua tukevaa voimaharjoittelua, joko koulun kuntosalilla tai kotitreeninä. Olen taas pienen tauon jälkeen jatkanut myös pilatesharjoittelua, kun pistin online-tunnit pystyyn Facebookissa. Pilates tukee osaltaan juoksuharjoittelua mielettömän hyvin ja pitää myös ilmiselvästi lonkkaoireilua kurissa.

Aikaa syyskuuhun on vielä paljon, viisi kuukautta, joten ehdin rakentaa nyt vähän piilossa olevaa juoksukuntoani rauhassa vailla kiirettä. Seuran treenit ovat olleet jäissä koronan vuoksi, mutta olen käynyt juoksemassa ja hoitamassa sosiaalisia suhteita juoksukaverien kanssa pienissä porukoissa. Isompi lapsistani ei enää oikein innostu pyöräilystä juoksulenkkiseuranani, mutta kuopukselle hidas vauhtini on vielä ihan sopiva. Yksin lenkkeillessä olen kuunnellut ahmien true crime -kertomuksia (vahva suositus: Jäljillä -podcastille).

Miltä sinun treenikevääsi näyttää? Oletko sinä asettanut itsellesi tavoitteita?

❤ Lilli G (olen Instagramissa nimimerkillä lilligronroos)

KUVAT: Milla Palkoaho

Edit: Kympin ennätys korjattu oikealle minuuttilukemalle 43 -> 42. Unohdin, miten nopea olen. 😀

Ennätysjahdissa Tallinnan maratonilla

Kirjoitin pari kuukautta sitten blogitekstin sykeharjoittelusta (linkki). Avasin tekstissäsitä, mitä hyötyä on omien sykerajojen selvittämisestä. Kerron nyt, miten onnistuin Tallinnan maratonilla, kun juoksin maratonin niin sanotusti sykkeillä.

Valmistautuminen

Juoksuohjelmaani kuului kesän ajan viikottainen 2-3 tunnin pitkä lenkki, sekä kaksi vauhtitreeniä. Vauhtitreeneistä toinen oli maratonvauhtinen tasavauhtinen juoksu ja toinen vetotreeni. Lisäksi juoksin 2-3 peruslenkkiä viikossa, joiden pituus vaihteli kahdeksan ja viidentoista kilometrin välillä. Pitkillä lenkeillä ja peruslenkeillä pidin keskisykkeen yleensä pk1-alueen alavaiheilla. Viikkokilometrimääräni liikkuivat 50-90 kilometrissä. Rytmitin treenaamistani siten, että kahta kovaa viikkoa seurasi kevyempi viikko.

Tärkein treeni maratonharjoittelussani oli viikottainen maratonvauhtinen 50-60 minuutin lenkki.

Aerobinen kynnykseni on 161 ja anaerobinen kynnykseni 173. Maratonkynnykseni on 165, mikä tarkoittaa sitä, että hyvin harjoitelleena hyvänä päivänä pääsen maratonilla maaliin asti, kunhan syke ei nouse yli maratonkynnyksen ennen viimeisiä kilometrejä. Olin juossut kesän tasavauhtiset reippaat lenkit maratonkynnystä silmällä pitäen ja keskivauhti lenkeillä oli noin 4:50 min/kilometri. Huhtikuussa juoksin puolimaratonin aikaan 1:37:53. Tavoitteeni maratonilla oli alittaa 3:30 ja kaikesta päätellen sen piti olla realistista.

Maratonia edeltävä viikko oli hankala. Sairastuin flunssaan tasan viikkoa ennen starttia. Otin kaikki mahdolliset keinot käyttöön, että parantuisin ajoissa. Flunssasta huolimatta yritin tankata hiilihydraatteja ohjeiden mukaan kolmena päivänä, mutta flunssalepo ja hiilaritankkaus olivat myrkyllinen yhdistelmä keholleni. Minulla on todella herkkä vatsa, mikä on kaiken kaikkiaankin haasteellista kestävyysurheilussa. Päädyin jättämään hiilaritankkauksen kesken ensimmäisen päivän jälkeen ja siirryin syömään ihan tavallista ruokaa silläkin uhalla, että energiat loppuisivat kesken maratonilla.

Tallinna 9.9.2018

Maratonin lähtö oli klo 9 sunnuntaiaamuna ja lauantaina minulla oli vielä vähän limaa rööreissä. Olo oli ollut kuitenkin jo terve muutaman päivän, joten päätin lähteä kokeilemaan onneani. Lähdin liikkeelle kaikki tai ei mitään- periaatteella: Jos kroppa tuntuisi yhtään oudolta tai sykkeet olisivat poikkeukselliset, jättäisin leikin turvallisuussyistä kesken.

Juoksu kulki kuitenkin helposti tavoitevauhdilla. Pidin sykkeen noin 160:ssä ja nautiskelin kisahumusta. En ole kisannut isoissa juoksutapahtumissa kahteen vuoteen, joten tuntui erityisen ihanalta olla osa valtavaa juoksijoiden joukkoa. Kannustajia oli matkan varrella mukavasti ja kannustus antoi energiaa.

Kymmenen kilometrin väliaikani oli 48:11 ja puolimaratonin väliaika 1:41. Syke pysyi paria pientä ylämäkeä lukuunottamatta koko ajan maratonkynnyksen alla, eikä minkäänlaisia ongelmia ollut. Vaikka jännitin maratonia kovasti etukäteen, juostessa minulla oli jotenkin hämmentävän itsevarma olo. Tiesin, ettei 3:30 alittaminen tulisi olemaan ongelma, koska tiesin sykerajani ja väliajoissa oli reilusti ilmaa mahdollisen viimeisten kilometrien väsymisen varalle.

Vähän ennen 30 kilometriä askel alkoi ensimmäistä kertaa vähän painaa. Samalla välillä oireileva lonkka-pakaraseutu alkoi ilmoitella itsestään. Oireilu pysyi kuitenkin kurissa, eikä vaikuttanut merkittävästi askellukseen. Kivunlievityksessä auttoi IcePower-piste, jossa ei tavaraa säästelty. Sain ainakin desilitran kylmägeeliä kankkuuni. Ah, mikä autuas tunne.

Kilometrivauhtini vaihtelivat maratonin aikana 4:39 min/km ja 5:16 min/km välillä. Pysähdyin jokaiselle juomapisteelle juomaan rauhassa, jotta saisin varmasti riittävästi nestettä ja energiaa kehoon. Se hidasti menoa jonkin verran, mutta halusin pelata nesteen ja energian saannissa varman päälle.

Tallinnan maratonreitin raskain osuus sijoittui 32- 37 kilometriin. Maalialue häämötti jo mielessä, kun reitti vei puuduttavalle edestakaisin kulkevalle pätkälle suoraa tietä. Viimeisellä kymmenellä kilometrillä sykkeet saisivat ohjeiden mukaan nousta maratonkynnyksen yli, mutta päädyin pitämään sykkeet tasaisina ja annoin vauhdin hiipua. Tiesin, että 3:30 tavoiteajan alittaminen ei tulisi olemaan ongelma, enkä ottanut pienestä vauhdin hiipumisesta sen kummempia paineita.

Tulin maaliin ajassa 3.28.18 ja paransin samalla entistä maratonennätystäni yli 34 minuutilla. Keskivauhtini maratonilla oli 4:57 min/km ja keskisyke 162. Seuraavalle maratonille asetan tavoitteeksi, että pystyn pitämään viimeisellä 10 kilometrillä tavoitevauhtini, enkä siirry mukavuusalueelle. Maraton on paitsi todella raskas fyysinen ponnistus, myös vaativa henkisesti. Vaikka en tällä kertaa kokenutkaan mitään maailmanlopun tunnelmia viimeisillä kilometreillä, ei pääni kestänyt maratonin tavoitevauhdin pitämistä. Joka tapauksessa se, että tiesin sykerajani, toi minulle paljon itsevarmuutta vauhdin ylläpitoon. En olisi todennäköisesti uskaltanut aloittaa maratonia alle 5 minuutin kilometrivauhdeilla, ellen olisi tiennyt maratonkynnystäni.

Alta löytyy vielä maratonin väliajat sekä syke- ja vauhtikäyrä:

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 14.9.2018)