Toivepostaus: Rasitusvammojen ehkäisy juoksussa – miten jalkani kestävät maratonharjoittelua

Olen juossut enemmän tai vähemmän koko ikäni ja kärsinyt vuosien varrella myös monista rasitusvammoista. Kaikkein eniten päänvaivaa juoksuhistoriani aikana ovat aiheuttaneet kantakalvon tulehdus eli plantaarifaskiitti sekä lonkkamaljan rustorenkaan repeämä eli labrumvamma. Myös juoksijan polvi on tuttu vaiva menneiltä vuosilta. Sain taannoin toiveen lukijalta, että kertoisin, miten olen päässyt eroon vammakierteestä ja saanut jalkani kestämään kovempaa maratonharjoittelua. Nyt vastaan tähän toiveeseen.

Noin 10 vuotta sitten kärsin plantaarifaskiitista kaksi kokonaista vuotta. Plantaarifaskiitti alkoi oireilla nopeasti lisääntyneiden juoksukilometrien seurauksena ja kroonistui vähitellen, koska en huomioinut kantapäiden kipeytymistä ajoissa.

Juoksijan polvi häiritsi harjoitteluani ensimmäisen raskauden jälkeen, kun innostuin harjoittelemaan ensimmäiselle maratonilleni. Jouduin pitämään pitkähkön tauon harjoittelussa, jotta sain pahaksi äityneen vaivan kuriin.

Toisen raskauden jälkeen minulta löytyi magneettikuvassa lonkan labrumvamma. Labrumvamma oli ilmeisesti syntynyt jo vuosia aiemmin, kun loukkasin lonkkaani jalkapallotreeneissä, mutta vasta raskauksien yhteydessä tapahtunut kehon tukikudosten löystyminen ja lihasvoiman heikkeneminen toi oireet pintaan. Labrumvamma ei siis ole varsinaisesti rasitusvamma, mutta siitä johtuva lonkan ja pakaran oireilu vaikeutti pitkään juoksuharjoitteluani.

Sekä pitkittyneiden plantaarifaskiitin ja juoksijan polven että lonkan labrumvammalöydöksen yhteydessä olen luullut, että voin heittää juoksuharjoittelulle  hyvästit. Olen ajatellut, että kehoni ei kestä kestävyysjuoksun aiheuttamaa iskutusta. Olen kuitenkin päässyt eroon niin plantaarifaskiitista kuin juoksijan polvestakin, ja saanut labrumvamman oireet kuriin. Pystyn nykyään juoksemaan huomattavia kilometrimääriä ilman merkittäviä vaivoja. Erittelen tässä postauksessa syitä sille, miksi jalkani kestävät juoksua aiempaa paremmin.

1. Sopivat juoksukengät

Sopivat juoksulenkkarit voivat säästää monelta vaivalta. Itselleen parhaat juoksukengät löytää vain kokeilemalla. Olen itse tykästynyt Adidaksen Boston Boosteihin ja ne tuntuvat olevan myös todella monen seurakaverini luottokengät. Jalkavaivani ovat vähentyneet merkittävästi, kun vaihdoin Asicsen lenkkarit Adidaksiin.

Enemmän vaimennettu kenkä ei välttämättä suojaa rasitusvammoilta vähemmän vaimennettua enemmän, vaan runsas vaimennus voi heikentää jalan luontaista juostokykyä ja näin itse asiassa jopa lisätä iskukuormitusta (lähde).

On hyvä muistaa vaihtaa juoksukengät säännöllisin väliajoin. Yhdet kengät kestävät noin 1000-1500 juoksukilometriä.

2. Maltillinen nousujohteisuus harjoittelussa

Moni juoksuvamma olisi vältettävissä, jos ihmiset malttaisivat totuttaa kehoa pikkuhiljaa rasitukseen. Olisin itsekin voinut välttyä monelta vaivalta, jos olisin malttanut lisätä harjoittelun määrää maltilla. Juoksu on koukuttava laji. Jokainen juoksua harrastanut tietää, miten suuri endorfiinihumala juoksulenkin jälkeen tulee. Kehon rakenteet eivät kuitenkaan välttämättä pysy mukana, jos maltti unohtuu harjoittelussa. Jos hinku lenkkipoluille on kova, kannattaa aluksi korvata osa harjoituksista reippaalla kävelyllä, mikä aiheuttaa huomattavasti vähemmän iskutusta kuin juoksu.

3. Monipuolisuus juoksuvauhdeissa

Olen alkanut kiinnittää huomiota yhä enemmän siihen, miten harjoittelen. Monotonisuus juoksuharjoittelussa altistaa vammoille. Jos aina juoksee samalla vauhdilla saman pituisen lenkin, keho kuormittuu aina samalla tavalla. Vaihtelu juoksuvauhdeissa ja lenkkien pituuksissa tarjoaa keholle erilaisia ärsykkeitä. Laaja vauhtiskaala juoksuharjoittelussa ei siis ole hyödyllistä vain kunnon kehittymisen, vaan myös juoksuvammojen ehkäisyn näkökulmasta.

4. Riittävä lihaskuntoharjoittelu

Juoksu kaipaa rinnalleen lihaksistoa vahvistavia harjoitteita. Reippaampi juoksu vahvistaa jo itsessään lihaksistoa, mutta ei yksin riitä lihaskuntoharjoitteluksi. Olen kirjoittanut aiemmassa postauksessa enemmän juoksijan lihaskuntoharjoittelusta (Voimaharjoittelu juoksun tukena).

Itse keskityn tällä hetkellä hyvin paljon pakaran voimaa kehittävään harjoitteluun, koska lonkan labrumvamma pysyy oireettomana, kun jaksan pitää huolta pakaralihaksiston kunnosta. En kuitenkaan unohda täysin muitakaan lihasryhmiä, vaan pyrin kuormittamaan koko kehoa vähintään kerran viikossa.

5. Vaivojen syiden selvittäminen ja hoitaminen ennen kroonistumista

Kipu juostessa tai juoksun jälkeen on aina merkki siitä, että kaikki ei ole hyvin. Vaivat on usein helpoin hoitaa silloin, kun ne eivät ole vielä kroonistuneet. Osaava alaraajafysioterapeutti osaa määritellä vaivan syyn ja antaa ohjeita niiden hoitamiseen. Jos vaivaan kiinnittää huomiota heti alkumetreillä, ei juoksusta ole välttämättä edes pakko pitää taukoa. Sen sijaan kroonistuneet juoksuvammat vaativat usein selkeän juoksutauon.

Löysin itse reilu vuosi sitten Tikkurilasta Movement Fysioksen Antti Marttisen (linkki), jonka luona kävin useampaan kertaan, kun aloittelin taas aktiivisempaa juoksuharjoittelua labrumvammalöydöksen jälkeen. Kärsin erilaisista pikkuvaivoista, kun juoksuharjoittelu lisääntyi, ja Antti osasi aina neuvoa hyvin yksinkertaisia liikkeitä, jotka vahvistivat kehoni heikkoja kohtia. Sain Antin ohjeilla vaivat kuriin. En ole tarvinnut nyt moneen kuukauteen fysioterapeutin apua, mutta tiedän kenen puoleen kääntyä, jos tarve tulee.

Juoksun aiheuttamat rasitusvammat tulevat harvoin sattumalta. Ne johtuvat usein liian nopeasta kuormituksen lisääntymisestä, liian yksipuolisesta harjoittelusta, huonoista kengistä, puutteellisesta lihaskunnosta ja kehonhuollosta tai virheellisestä juoksuasennosta. On aina tärkeää etsiä syy sille, miksi juoksu aiheuttaa kiputiloja. Sen vuoksi pelkkä lepo harvemmin toimii rasitusvammojen hoitomuotona.

Vaivattomia kevätkilsoja kaikille!

-Lilli G (Ota seurantaan Instagram -tilini lilligronroos, jos haluat saada aina tiedon uusista blogipostauksista)

Kuvat: Pekka Lintusaari Photography & Video

 

Treenien järjestäminen yksin lapsen kanssa vaatii mielikuvitusta

Vietin reilun viikon kaksistaan 3,5-vuotiaan lapseni kanssa, kun puolet perheestämme hiihteli Ylläksen keväthangilla. Tiedossa oli kiireinen työviikko. Töiltä jäävän ajan halusin nauttia poikkeuksellisesta kahdenkeskisestä ajasta kuopuksen kanssa. Olen menossa juoksemaan puolimaratonin Helsinki Spring Marathonille lauantaina 13.4., joten halusin saada treenitunteja kuitenkin sisään mahdollisimman paljon. Päätin kerätä juoksukilometrejä viikkoon kaivelemalla treeniaikaa sieltä, mistä sitä oli mahdollista löytää. Sainkin lopulta ujutettua tähän poikkeukselliseen viikkoon reilun 60 kilometriä juoksua.

Lauantaina 23.4. oli ensimmäinen kahdenkeskinen päivämme. Lapsella oli aamupäivällä leikkitreffit naapurissa. Pääsin tekemään viikon kovan treenin ja lapsi sai leikkiä parhaan ystävänsä kanssa. Juoksin kiihtyvän 17 kilometrin lenkin (vauhdit 6:00-4:35 min/km). Treeni oli tehty ennen lounasaikaa ja ehdimme sen jälkeen vielä touhuta kaikenlaista kivaa.

Sunnuntaina oli Helsingin juoksijoiden InBody -mittaus ja Kestävyysliikkujan ravitsemus -luento (tästä kirjoitan blogiin lisää, kunhan ehdin). Lapsi viihtyi eväiden, lelujen ja lopulta Ryhmä Haun turvin luennolla. Olin varautunut hölkkäilemään 6 kilometriä kotiin juoksurattaiden kanssa, mutta lapsi nukahti kotimatkalla ja pääsin tekemään seurakarverini Vipen (a.k.a Boheemijuoksija) kanssa puolentoista tunnin peruskestävyyslenkin. Kilometrejä aurinkoisessa kevätsäässä kertyi 14.

Tero Knuutila (Vauhtiskaala Oy) antaa palautetta InBody -mittauksesta. Kirjoitan mittauksesta ja Hanna-Mari Hannikaisen Kestävyysurheilijan ravitsemus -luennosta myöhemmin enemmän.

Kunnon eväät ja riittävä määrä (isoveljen) leluja pitivät kuopuksen tyytyväisenä ravitsemusluennolla. Ryhmä Hau -kortin jouduin ottamaan käyttöön vasta aivan luennon loppupuolella.

Arjen sankari juoksureppu selässä ja yli 15 kg lisäpaino rattaissa. Baby Jogger Fit -rattaat ovat palvelleet hyvin jo 7 vuotta.

Viikonlopun hyvä kilometrisaldo antoi siimaa kiireiselle maanantaille. Pyöräilin 5 kilometrin työmatkat molempiin suuntiin, mutta en ehtinyt tehdä muuta. Puolikin tuntia pyöräilyä päivän aikana pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja aivot virkeinä. Parempi sekin kuin ei mitään.

Tiistain otin juoksukilometrien keräilyn kannalta. Hölkkäilin aamulla viisi ja puoli kilometriä töihin. Olin merkinnyt liikuntatunnille ohjelmaan aamulenkin. Harvinaisen pienestä liikuntaryhmästäni puolet, eli neljä opiskelijaa lähtivät mukaani hölkkäämään, loput päättivät lenkkeillä kävellen. Juoksimme Töölönlahden ympäri ihanassa kevätauringossa kahdesti ja pituutta lenkille tuli yhteensä seitsemän kilometriä. Jos joskus voi saada nuorison innostumaan juoksusta, niin tällaisena kevätpäivänä! Reippailin vielä iltapäivällä kotiin, joten päiväkodille päästyäni juoksukilometrejä oli kertynyt yhteensä 18.

Lenkkeiltiin lukiolaisten kanssa 7 kilometriä liikuntatunnin yhteydessä. Jos juoksukärpänen voi joskus puraista, niin tällaisena keväisenä aurinkoisena päivänä Töölönlahdella.

Keskiviikkoaamuna ehdin päiväkotiviennin jälkeen käydä tekemässä salitreenin. Tarkoitukseni oli hölkätä tämänkin päivän siirtymät, mutta onnistuin loukkaamaan salilla hieman pohjettani, joten vaihdoin suosiolla metroon. Olen oppinut kantapään kautta, että pikkuvaivat kannatta hoitaa heti kuntoon, joten päivän juoksukilometrit jäivät kahteen alkuverryttelykilometriin. Torstaina pohje ei enää vaivannut, joten juoksin hieman reippaampaa peruskestävyysvauhtia (5:30-5:15 min/km) töihin ja takaisin.

Jouduin perjantaina heräämään jo aamuyöllä tekemään töitä, koska viikon aikana tekemättömien töiden määrä oli kasautunut vähän turhan suureksi. Kun on kaksi vanhempaa jakamassa arkea, voi työpäiviä aina tarvittaessa pidentää, eikä rästejä jää niin helposti roikkumaan. Kuopuksen ryhmäperhepäiväkoti menee kiinni jo klo 16:30, mikä on armottoman aikaisin, jos pitäisi oppituntien, yo-valvontojen ja kokousten lomassa ehtiä tekemään myös suunnittelua ja arviointia. Olin perjantaina liian vähäisen unen vuoksi niin väsynyt, ettei treenaamaan ollut asiaa.

Lauantaikin jäi lepopäiväksi. Olin suunnitellut päiväunilenkin, mutta lapsi oli eri mieltä. Tällä kertaa minä annoin periksi, koska rehellisyyden nimissä tarvitsin itsekin päiväunet. Päivän reippailut koostuivat lähinnä 3-vuotiaan pyöräilyharjoituksista. Viikonlopun pitkän lenkin ehdin juosta myös sunnuntaina, kun muu perhe on palannut kotiin.

Juoksin 8 päivän aikana yhteensä 61 kilometriä. Vaikka kilometrejä kertyi ihan mukavasti, tehotreenejä en saanut tehtyä niin laadukkaasti kuin yleensä. Tehotreenit on helpompi tehdä silloin, kun ei tarvitse juosta kelloa vastaan, vaan voi keskittyä varsinaisen treenin lisäksi rauhassa laadukkaaseen alku- ja loppuverryttelyyn. Sen sijaan peruskestävyyskilometrejä oli suhteellisen helppo kerätä, koska omistan sekä juoksurattaat että hyvän juoksurepun. En myöskään aliarvioi arkiaktiivisuuden merkitystä kestävyyskunnolle. Kävimme joka päivä kuopuksen kanssa ulkoilemassa ja teimme myös kauppareissut ilman autoa.

Alla vielä terveiset treenikaveriltani, joka oppi muuten viikon aikana ajamaan polkupyörällä! ❤

-Lilli (Instagram: lilligronroos)

Kevätsäät houkuttelivat harjoittelemaan pyörällä ajoa. Alle 2-vuotiaana aloitettu potkupyöräily on tehnyt tehtävänsä ja tasapaino polkupyöräilyynkin löytyi lopulta todella nopeasti.

 

 

Milloin synnytyksen jälkeen voi juosta? – liikunta synnytyksen jälkeen

 

Olen huomannut, että monet tuttavapiirini naiset ovat hyvin epävarmoja siitä, millainen liikunta on turvallista ja terveellistä raskauden jälkeen. Osa jättää liikunnan kokonaan pois pitkäksi aikaa ja keskittyy vauva-arkeen. Toiset taas halajavat treenaamaan kovaa heti pian synnytyksen jälkeen – aiheuttaen helposti keholleen hallaa.

Olen itse kuulunut jälkimmäiseen ryhmään. Toivuin molemmista synnytyksistä aika nopeasti, vaikka toinen lapseni syntyi sektiolla ja toinen alateitse. Koska kehoni tuntui molempien synnytysten jälkeen nopeasti aika normaalilta, oli hinku lenkkipoluille ja hikiliikunnan pariin kova. Koin, etten saanut neuvolasta riittävästi tietoa siitä, milloin oli turvallista tehdä mitäkin. Vaikka aloitinkin treenaamisen hyvin pian synnytysten jälkeen, pyrin pitämään järjen mukana tekemisissäni ja kuuntelemaan kehoani. En ollut kuitenkaan ollenkaan varma, osasinko olla riittävän varovainen.

Epätietoisuus synnytyksen jälkeisen liikunnan lainalaisuuksista on jäänyt kyteemään mieleeni. Lisäksi työssäni pilatesohjaajana olen kokenut hankalaksi sen, etten ole tiennyt riittävästi synnyttäneiden naisten kehon erityispiirteistä, kuten erkaumasta (jota kyllä esiintyy jonkin verran myös ei-synnyttäneillä miehillä ja naisilla). Päätin vihdoin tehdä asialle jotain, ja kävin tällä viikolla hakemassa lisätietoa Äitiysliikunta-akatemian erkaumakurssilta, jossa pääsin kokeneen äitiysfysioterapeutin Sofia Vesan oppiin. Olen koostanut tähän postaukseen sellaisia asioita, joita synnyttäneiden naisten olisi hyvä ottaa huomioon, jotta liikunta olisi synnytyksestä palautumista edistävää, eikä sitä ehkäisevää.

Kuvassa ensimmäinen vauvamahani raskausviikolla 36. Ensimmäisen raskauteni jälkeen vatsalihakset palautuivat parissa kuukaudessa. Toisen raskauden jälkeen erkaumaa oli vielä 6 kuukautta synnytyksestä, mutta ei enää vuosi synnytyksen jälkeen. Kuva: Fanni Oksanen Photography (2012)

Raskaus ja synnytys muuttavat naisen kehoa monella tavalla. Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä, mutta palautumista edesauttaa fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen raskausaikana sekä liian raskaudenaikaisen painonnousun välttäminen (normaali painonnousu on noin 8-15 kg). On silti tiettyjä lainalaisuuksia, joita lähtökohtaisesti hyväkuntoinenkaan äiti ei voi sivuuttaa. Näiden lainalaisuuksien kunnioittaminen on tärkeää, jotta keho saa riittävästi aikaa palautua raskauden ja synnytyksen aiheuttamista muutoksista, eikä treenatessa tule vahingossa aiheuttaneeksi enemmän haittaa kuin hyötyä.

Lantionpohjan venyminen

Jokaisen naisen lantionpohja venyy raskauden ja synnytyksen myötä. Lantionpohjaan kohdistuu painetta kohdun kasvaessa ja alatiesynnytys venyttää lantionpohjaa entisestään. Sektio ei venytä lantionpohjaa alatiesynnytyksen tavoin, mutta toisaalta vatsalihasten läpi vedetty viilto aiheuttaa väliaikaisia toimintahäiriöitä keskivartalon lihaksistossa.

Lantionpohjan lihasten kuntouttamisen aloittaminen on ensisijaisen tärkeää heti synnytyksen jälkeen. Synnytyssairaalasta äidit saavat mukaansa ohjeen lantionpohjanlihasten aktivointiharjoitusten tekemiseen ja näitä harjoitteita kannattaa alkaa tehdä heti synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan aktivoimisessa auttaa mielikuva emättimen ja peräaukon nostamisesta ylöspäin. Lantionpohjan aktivointiharjoituksia voi tehdä milloin vain ja missä vain, sillä niiden harjoittelu ei näy ulospäin.

Lantionpohjan kuntouttaminen on välttämätöntä ennen kuin aloittaa raskaamman harjoittelun. Esimerkiksi virtsankarkailu ja paineen tunne lantionpohjassa (ikään kuin jotain olisi putoamassa emättimestä) ovat viestejä siitä, ettei lantionpohja pidä vielä riittävästi pomppivassa liikkeessä. Jos näitä tuntemuksia ei kunnioita, voi seurauksena olla esimekrkiksi kohdunlaskeuma.

Vatsalihasten erkauma

Vatsalihasten erkauma on normaalia ja välttämätöntä raskauden aikana. Koska kohdulla täytyy olla tilaa kasvaa, vatsalihasten on annettava tilaa. Suorien vatsalihasten välinen jännesauma (linea alba) venyy, kun vatsalihakset tekevät tilaa kasvavalle kohdulle.

Vatsalihakset palautuvat normaalitilanteessa vähitellen takaisin paikoilleen. Tähän kuluu yleensä noin 3 kuukautta. Aina erkauma ei kuitenkaan palaudu itsestään,vaan jännesauma jää venyneeksi, hauraaksi ja epäelastiseksi. Erkauman synnyn riskiä lisäävät esimerkiksi runsas ylipaino, sekä raskauden aikana ja liian varhain synnytyksen jälkeen aloitetut liian rajut vatsalihasliikkeet. Syytä erkaumalle ei kuitenkaan välttämättä löydy mistään yksittäisistä tekijöistä, vaan se voi olla monen tekijän summa.

Vatsalihasten erkauma näkyy ulkoisesti usein pömpöttävänä ”kovana” mahana. Vatsaa rutistaessa maha voi mennä kuopalle keskilinjasta, tai vatsalihasten väliin saattaa tulla patonkimainen pullistuma. Mahan muoto saattaa näyttää rutistaessa muutenkin erikoiselta.

Vatsalihasten erkauma aiheuttaa monenlaisia toiminnallisia ongelmia. Erkaumaa voi kuitenkin kuntouttaa. Kuntoutuksessa ensimmäisenä pyritään saamaan lantionpohjan lihakset ja vatsalihasten alin kerros eli poikittainen vatsalihas tukemaan liikettä. Poikittaisen vatsalihaksen tehtävänä on pitää yllä asentoa, eli sillä on suora yhteys ryhtiin.  Lantionpohjan lihasten kaveriksi poikittaista vatsalihasta saa aktivoitua nostamalla napaa ylöspäin kohti rintalastaa. Liikettä voi tehdä peilin edessä, jotta näkee paremmin navan liikkeen. Poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen ”ylöspäin” vahvistaa jännesaumaa ja vähitellen vähentää erkaumaa.

Kun lantionpohja ja poikittainen vatsalihas on löytynyt ja vahvistunut, voi alkaa vähitellen hakea tukea myös vinoista vatsalihaksista. Suorat  vatsalihakset (sixpack) kannattaa ottaa mukaan treeniin vasta, kun tuki pysyy syvemmissä lihaskerroksissa. Jos esimerkiksi lankutuksia ja vatsarutistuksia tekee huonolla hallinnalla, vatsalihasten välinen erkauma voi kasvaa entisestään. Myöskään suurilla kuormilla tehtävät lihaskuntoliikkeet eivät ole turvallisia ennen kuin keskivartalon hallinta ja voimataso ovat riittävällä tasolla kuormaan nähden.

Nivelsiteiden ja tukikudosten löystyminen

Raskaudesta ja imetyksestä johtuvien hormonaalisten muutosten vuoksi esimerkiksi nivelsiteet ja kehon tukikudokset löystyvät. Löystyminen voi aiheuttaa liitoskipuja lantion alueella. Kudosten löystyminen aiheuttaa loukkaantumisriskin erityisesti voimakkaita suunnanmuutoksia sisältävissä lajeissa. Jos liikunta aiheuttaa kipuja lantiossa (liitoskivut) tai muualla, on hyvä keventää  intensiteettiä.

Milloin on turvallista aloittaa juoksuharjoittelu ja muu raskaampi liikunta? 

Raskaudesta ja synnytyksestä toipuminen on yksilöllistä, mutta edellä mainitut muutokset tapahtuvat kaikille harjoittelutaustasta ja muista tekijöistä riippumatta. Siksi on tärkeää antaa keholle aikaa palautua, vaikka kuinka tekisi mieli palata aiempien liikuntalajien pariin täydellä teholla. Vaikka pystyisi tekemään totuttuja asioita, on tärkeää pohtia, onko järkevää kiiruhtaa intensiteetiltään raskaan liikunnan pariin, jos ei voi olla varma sen turvallisuudesta. Aina kehon viestit eivät suoraan kerro, mikä on turvallista ja mikä ei.

Juoksu on turvallista aloittaa yleensä noin 6 kuukautta synnyksen jälkeen, koska imetyshormonit pitävät kehon niveliä ja muita tukikudoksia pehmeinä. Kun kiinteiden ruokien osuus vauvan ravinnossa lisääntyy, imetyshormonien määrä vähitellen vähenee ja keho alkaa kestää kovempaa fyysistä rasitusta. Hormonaaliset muutokset  kuitenkin tasoittuvat vasta noin vuosi imetyksen lopettamisen jälkeen.

Juoksun turvalliseen aloittamiseen vaikuttaa tietysti myös se, miten lantionpohja ja keskivartalon lihashallinta on edennyt. Jos tuntuu, ettei pysty kontrolloimaan lantion ja vatsan seutua juostessa, tai lantionpohjassa tuntuu kipua tai paineentunnetta, keho viestii, ettei se ole vielä valmis juoksuun.

On hyvä muistaa, että reipas kävely luo pohjaa myös raskauden jälkeiselle juoksukunnolle, ja kävely vaatii lantionpohjalta ja keskivartalon tuelta huomattavasti vähemmän kuin juoksu. Kävelylenkkien aikana voi tietoisesti keskittyä pitämään yllä hyvää tukea keskivartalossa ja näin samalla edesauttaa kehon valmiutta juoksuun.

Voimaharjoittelussa on niin ikään syytä edetä rauhassa synnytyksen jälkeen. Perusvoimaliikkeet, kuten kyykky, maastaveto, punnerrus ja leuanveto, voivat etäännyttää vatsalihaksia toisistaan entisestään ja aiheuttaa haitallisen suurta painetta lantionpohjaan. Toisaalta myös kaikenlaiset vatsarutistukset, lankutukset ja muut raskaammat vatsalihasliikkeet on syytä unohtaa, kunnes keskivartalon lihaksisto on palautunut kunnolla. Vatsalihasten hallinta on välttämätöntä hakea ensin syvistä lihaksista. Oikotietä ei ole.

Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen tapahtuu sitä nopeammin, mitä enemmän äidillä on aikaa ja energiaa keskittyä yksinkertaisiin asioihin, kuten lantionpohjan lihasten ja syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin arkisissa askareissa. Aktivointiharjoituksia voi tehdä esimerkiksi imetyksen, ruuanlaiton ja vaunulenkkeilyn lomassa ilman, että harjoittelu vaatisi erillistä aikaa. Toisaalta spesifisti syviä keskivartalon lihaksia kehittäviä liikkeitä on hyvä ottaa myös mukaan harjoitteluun niin usein kuin mahdollista. Tärkeintä on kuitenkin kehon kannattelu arjessa.

Kehonhuolto tukee synnytyksestä toipumista. Keho on moniulotteinen kokonaisuus ja koko kehon toiminnallisuus vaikuttaa myös yksittäisten lihasten toimintaan. Esimerkiksi alaselän kireys voi pitää erkaumaa yllä. Elastinen keho toimii kokonaisuutena paremmin.

Hyvä peruskunto ja monipuolinen ruokavalio luovat pohjaa palautumiselle. Vaikka lantionpohjan lihaksisto ei vielä toimisi normaalisti ja vatsalihaksista löytyisi erkaumaa, on tärkeää pitää yllä fyysistä aktiivisuutta. Vain lantionpohjan lihaksien painetta ja erkaumaa provosoiva liikuntaa on syytä välttää ja keskittyä huolelliseen keskivartalon kannatteluun niin liikkuessa kuin muutenkin arjessa.

Erityisesti silloin, jos epäilee, ettei kehon palautuminen etene synnytyksen jälkeen normaalisti, on hyvä kääntyä fysioterapeutin tai muun äitiysliikuntaan perehtyneen liikunta- tai terveysalan ammattilaisen puoleen. Näin saa opastusta kehon syvän lihaksiston löytämiseen ja tukea turvalliseen harjoitteluun. Vatsalihasten erkaumaa ja heikkoa lantionpohjaa voi ja on syytä hoitaa, jotta kehon toimintakyky palautuisi.

Olisi kiva kuulla teidän lukijoiden kokemuksia raskauden jälkeisestä liikunnasta. Palauduitteko synnytyksestä hyvin? Pystyittekö palaamaan entisten harrastusten pariin? Maltoitteko kuntouttaa keskivartaloa riittävän pitkäjänteisesti?

-Lilli (Ig: lilligronroos)

30.3. Lisään vielä äitiysfysioterapeutti Mia Marttisen (Movement Fysios linkki) kommentin tähän aiheeseen:

”Hei Lilli! Hyvä kirjoitus 😊 Tämä äitiysfysioterapeutti käy näitä asioita läpi asiakkaiden kanssa melko lailla päivittäin. Tärkeää on juuri tuo oman kehon kuuntelu ja armollisuus itseä kohtaan. On hyvä antaa keholle aikaa palautua isosta koitoksesta, joka ei lopu lapsen syntymään. Hormonaaliset tekijät ja valvotut yöt tuovat monesti oman haasteensa. Palautumiseen on hyvä kiinnittää huomiota ja aloittaa rakentaminen lempeästi sisältäpäin. Itse teen myös juoksuun palaavien äitien kanssa työtä ja vaikka jokainen tilanne arvioidaan yksilöllisesti, on tietyt asiat, mitkä olisi syytä onnistua ennen juoksuun palaamista:

1. Hyvä keskivartalon tuki
2. Laadukas kyykky x 10 ilman painetta lantionpohjassa tai keskivartalossa
3. Laadukkaat yhden jalan hypyt 10 x / puoli
3. Minuutin juoksu paikallaan ilman edellistä paineen tunnetta.

Lisäksi suosittelen aina ainakin alkuun napakampaa tukea ainakin korkeavyötäröisten juoksuhousujen kautta lisätueksi.

Näiden + hyvän oheistreeniohjelman kanssa on turvallista lähteä liikkeelle, kehoa kuunnellen ❤️ ja jos ongelmia tulee, niin rohkeasti äitiysfysioterapeutin vastaanotolle. Lantionpohjan EMG mittauksella, sisätutkimuksella ja keskivartalon tilanteen kartoittamisella pääsee jo pitkälle 👌🏻🤸🏼‍♀️”

 

Näiden keinojen avulla saat juoksukunnon kehittymään turvallisesti

Kevät on aikaa, jolloin monet talven aikana vähemmänkin liikkuvat innostuvat lenkkeilemään. Kevätaurinko ja pitenevät päivät houkuttelevat lenkkipolulle. Jo vähäinenkin liikunnan lisääminen kehittää kuntoa ja aiheuttaa kehoon monia myönteisiä terveysvaikutuksia. Kunnon kehittämisessä on kuitenkin hyvä pitää mielessä muutama keskeinen tekijä, jotta saa harjoittelusta mahdollisimman paljon irti ilman ylirasitustiloja.

Kuormitus ja säännöllisyys 

Kuormitusta on hyvä lisätä vähitellen. Kunto kehittyy, kun elimistöltä vaaditaan vähitellen aina totuttua enemmän. Kehittävä harjoitus järkyttää kehon tasapainoa, jolloin suorituskyky on hetkellisesti huonompi kuin ennen harjoitusta. Kun elimistö palautuu, suorituskyky kohoaa aiempaa korkeammalle tasolle (superkompensaatio). Jos uutta harjoitusärsykettä ei tule, elimistö palautuu vähitellen alkupeäiseen tilaansa (käänteinen harjoitusvaikutus).

Vain riittävän säännöllinen harjoittelu kehittää kuntoa. Toisaalta, jos liikkuu aina samalla tavalla, esimerkiksi juoksee aina samanpituisen lenkin samalla vauhdilla, elimistö tottuu liikuntasuoritukseen, eikä kehitystä tapahdu harjoittelun säännöllisyydestä huolimatta.

Kuva: Markus Eklund

Spesifisyys ja monipuolisuus

Spesifisyys tarkoittaa sitä, että harjoittelun harjoitusvaikutukset kohdistuvat siihen osaan elimistöä, jota kuormitetaan. Kestävyyskunto kehittyy, kun harjoitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja siksi kestävyyskunnon kehittymisen näkökulmasta pitäisi suosia nimenomaan kestävyyttä kehittäviä lajeja (esim. reipas kävely, juoksu, pyöräily ja uinti).

Silti monipuolisuus on hyvä pitää harjoittelussa mukana. Esimerkiksi oikein toteutettu voimaharjoittelu lisää juoksun taloudellisuutta ja vahvistaa kehoa kestämään juoksun rasitusta paremmin (ks. aiempi blogiteksti juoksijan voimaharjoittelusta). Kehoa huoltava liikkuvuusharjoittelu taas tukee lihasten palautumista ja liikeratojen laajuutta.

Kireät lonkankoukistajat ovat yksi juoksijoiden yleisistä ongelmista. Riittävä liikkuvuusharjoittelu pitää liikeradat avoimina. Kuva: Markus Eklund

Monipuolisuutta on hyvä vaalia myös lajiharjoittelun sisällä. Jos haluaa kehittää esimerkiksi juoksukuntoaan uudelle tasolle, täytyy harjoittelussa pyrkiä laajaan vauhtiskaalaan. Rauhallinen lenkkeily luo pohjan harjoittelulle, mutta välillä on tärkeää juosta myös vauhtikestävyysalueella (ks. aiempi blogiteksti sykeharjoittelusta).

Rauhallinen lenkkeily luo pohjan juoksukunnolle, mutta harjoitteluun on hyvä sisällyttää myös vauhdikkaampaa menoa. Lyhyissä rennon kovissa vedoissa voi keskittyä juoksutekniikkaan. Kuva: Markus Eklund

Tavoitteellisuus

 

Selkeä tavoite ohjaa harjoittelua ja motivoi nousemaan sohvalta silloinkin, kun laiskottaa. Monelle juoksua harrastavalle tavoite saattaa olla vaikkapa jokin juoksutapahtuma kesällä. Jos tavoite on suuri, esimerkiksi maratonin juokseminen, on se hyvä pilkkoa osatavoitteisiin. Näin voi huomata kehittymisen vähitellen. Osatavoitteet konkretisoivat jo kuljettua matkaa kohti varsinaista päätavoitetta.

Tavoitteellisuus ei automaattisesti tarkoita sitä, että sen täytyisi konkretisoitua johonkin tapahtumaan tai kilpailuun, vaan se voi olla yhtä hyvin vaikkapa viiden tai kymmenen kilometrin yhtäjaksoinen juokseminen. Kun tavoite on asetettu, voi harjoittelua rytmittää tavoitteen suuntaisesti.

Yksilöllisyys

Olemme kaikki yksilöitä ja kehomme kyky ottaa vastaan harjoittelua vaihtelee. Erityisesti aikuisena säännöllisemmän liikunnan aloittaneiden on tärkeää keskittyä kehon vahvistamiseen vähitellen, jotta liian raju kuormitustason nousu ei aiheuta ongelmia. Esimerkiksi raskaudet ja synnytykset, sairaudet ja vammat voivat vaikuttaa siihen, miten harjoitusohjelma kannattaa rakentaa. Toisaalta työn ja muun elämän luonne ja kuormitus vaikuttavat harjoittelun järkevään määrään. Osaava valmentaja osaa ottaa huomioon nämä yksilölliset tekijät ja ohjata turvalliseen kunnon kehittämiseen.

Palautuminen

Palautuminen on harjoittelussa ensiarvoisen tärkeää. Mitä säännöllisempää ja kuormittavampaa harjoittelu on, sitä tärkeämpää on pitää huolta riittävästä palautumisesta. Palautumista edistää kuormittavien ja kevyempien harjoitusten rytmittäminen, sekä riittävä uni, nesteensaanti ja monipuolinen tasapainoinen ruokavalio.

Liian nopea harjoitusmäärien nousu voi johtaa ylirasitustilaan. Ylikunto johtuu liian kovasta tai yksipuolisesta rasituksesta, ja siitä toipuminen voi kestää todella pitkään. Toisaalta myös rasitusvammat johtuvat usein liian nopeasta harjoitusmäärien kasvattamisesta tai liian yksipuolisesta harjoittelusta. Ylikuormituksesta johtuvan ylikunnon tai rasitusvammojen ennaltaehkäisy on huomattavasti helpompaa kuin niiden hoitaminen. Siksi on hyvä kysyä apua kokeneemmilta juoksijoilta tai valmentajalta, jos on epävarma sopivasta harjoittelumäärästä.

Vaikka juoksu on yksilölaji, harjoittelu ryhmässä tuo aivan uusia ulottuvuuksia harjoitteluun. Omia tuntemuksiaan voi peilata muiden kokemuksiin ja toisaalta toisten tuella voi ylittää itsensä harjoittelussa.  Kuva: Markus Eklund

Juoksu on yksilölaji, mutta ystävän kanssa tai isommassa ryhmässä harjoittelu voi auttaa matkalla kohti tavoitteita. Monet seurat järjestävät juoksukouluja keväisin ja syksyisin. Toimin itse huhti-toukokuussa Helsingin juoksijoiden juoksukoulun toisena valmentajana. Helsingin juoksijoiden juoksukouluissa opetetaan esimerkiksi juoksutekniikkaa, sekä vauhtiharjoittelun ja juoksijan voimaharjoittelun perusteita. Voit lukea juoksukouluista lisää täältä.

Nautinnollisia kevätpäiviä ja kevyitä kilometrejä kaikille!

– Lilli (Ig: lilligronroos)

Kilometritehtailua Torremolinoksessa

Juoksuloma Espanjassa keskellä talvea on ollut haaveeni jo monta vuotta. Nyt aika oli vihdoin kypsä haaveen toteuttamiselle, kun nuorempikin lapseni on 3,5- vuotias. Sain seurakseni matkalle veljeni vaimon Helin, joka niin ikään harrastaa pitkänmatkanjuoksua. Matkakohteeksemme valikoitui Torremolinos, joka sijaitsee vain muutaman kilometrin päässä Malagan lentokentästä. Aurinkorannikon keskilämpötila jää helmikuussa alle 20 asteen, joten säätila on juoksulomalle optimaalinen.

Yövyimme aivan merenrannassa sijaitsevassa hotelli Bajondillossa. Bajondillo oli siisti ja kohtalaisen viihtyisä. Huoneestamme oli merinäköala. Asiakaskunnan keski-ikä oli varmaankin noin 80 vuotta, joten jätimme hotellin illanvietot väliin, mutta nautimme suuresti siitä, ettei naapurihuoneissa ollut öisin itkeviä lapsia tai hilluvia teinejä.

Ennalta suunniteltu treeniohjelma mahdollisti riittävän palautumisen

Tavoitteemme oli kerätä paljon kilometrejä seitsemän päivän aikana, sekä panostaa kehonhuoltoon. Halusin saada pelkkien kilometrien lisäksi tehtyä pari laadukasta vauhtitreeniä, joita varten viikkorytmi piti miettiä etukäteen, jotta jalat olisivat palautuneet oikeaan aikaan.

Rytmitimme päivät siten, että lähdimme suoraan sängystä rauhalliselle pk-lenkille. Teimme tässä yhteydessä usein myös pilatesta, joogaa ja muuta kehonhuoltoa. Aamupalan jälkeen lepäilimme pari tuntia ja teimme päivän päätreenin ennen lounasta. Tällä aikataulutuksella meille jäi iltapäiviin ja iltoihin rentoa ajanviettoaikaa yllin kyllin. Kävelimme paljon kaupungilla, söimme hyvin ja parina päivänä shoppailimme läheisessä ostoskeskuksessa Plaza Majorissa (jossa on mm. Niken tehtaanmyymälä).

Alla näkyy toteutunut treeniohjelmamme. Jouduin jättämään pitkin hampain keskiviikon treenit väliin kurkkukivun vuoksi, joten minulle kilometrejä kertyi viikon aikana tasan sata (Helille 120 km).

Päivä	Treeni
Lauantai	Aamu: saapuminen kohteeseen Pk 60 min (10 km) + pilates
Sunnuntai	Aamu: pk 40 min (6 km) + pilates Päivä: 30 min pk + 50 min tv reipas + 20 min pk (yht. 16 km)
Maanantai	Aamu: pk 40 min (6 km) + venyttely Päivä: Erittäin rauhallinen pk 1 t 40 min (13 km)
Tiistai	Aamu pk 40 min (6 km) Päivä: 30 min pk + 10 x 100 m hapottomat vedot uimarannalla paljain jaloin + 15 min pk (yht. 9 km)
Keskiviikko	Aamu: pk 40 min (6 km) Päivä: verkat +  5 x 1600 m vedot radalla (yht. 14 km) Treenit jäivät minulta väliin. Jouduin kannustajan rooliin kurkkukivun ja yskän vuoksi.
Torstai	Aamu: 2,5 tunnin pk -lenkki (24 km) Päivä: Kuntosali 1 h
Perjantai	Aamu: pk 60 min (10 km) -> kotiinlähtö

Torremolinos oli juoksulomakohteena hyvä. Rantaa pitkin pääsi juoksemaan tasaista lenkkiä, urheilukenttä tarjosi vetotreenipaikan ja aivan kaupungin keskustassa oli myös hyväkuntoinen kuntosali (Basic Fit). Aika läheltä Torremolinosta löytyy muutama luonnonpuisto. Valitettavasti emme tällä kertaa saaneet aikaiseksi lähteä seikkailemaan, vaikka tarkoitus olikin mennä tekemään pitkä lenkki luontoon.

Jalat kestivät treeniviikon hyvin, vaikka viikkokilometrini ovat jääneet viime kuukausina parhaimmillaankin reiluun viiteenkymmeneen. Sain onneksi taisteltua itseni irti alkavasta flunssasta, enkä menettänyt lopulta kuin yhden treenipäivän kurkkukivun vuoksi. Lomalta toin tuliaisina paitsi vähän boostatumman juoksukunnon, myös levänneen mielen. Alla vielä matka kuvina.

Rantabaanalla riitti tasaista juostavaa tasavauhtiselle reippaalle lenkille, jonka juoksimme 2,5 kilometrin pätkällä edestakaisin. Näin emme erkaantuneet toisistamme, vaikka juoksimme hieman eri vauhtia.

Hapottomat vedot paljain jaloin avasivat treenin väsyttämiä jalkoja mainiosti. Viileä merivesi lisäsi palauttavaa vaikutusta.

Pilatesta merenrannassa aamulenkin jälkeen. Ihanan kliseistä, ihanan huoltavaa.

Torremolinoksessa on urheilukenttä, jossa oli hyvä tehdä vetotreeni. Itse valitettavasti keskityin kurkkukivun vuoksi kuvaamiseen, enkä juoksemiseen. Helin kanssa samaan aikaan radalla treenasi myös muuan Leo-Pekka Tähti.

Tehtiin pitkis ehkä vähän tylsästi rantaviivaa pitkin. Fuengirolan rajalle oli tasan 12 kilometriä hotelliltamme. Huoltoasema tarjosi hyvän taukopaikan vessakäynnille ja pienelle välipalalle.

Torremolinoksen arkkitehtuuri oli hyvin vaihtelevaa. Rantaviivan hotelliarkkitehtuuri ei hivellyt silmää, mutta ylempänä kaupungilla oli varsin viihtyisää.

Kiitos Torremolinos. Until next time!

Uupumus opetti minut ymmärtämään palautumisen merkityksen

Olen pohtinut koko aikuisikäni aktiivisuuden ja palautumisen välistä suhdetta. Viime vuodet ovat opettaneet minulle paljon omista rajoistani ja saaneet minut ymmärtämään, että poltan itseni loppuun, ellen opi kuuntelemaan kehoni viestejä ja lepäämään silloin, kun se on tarpeen.

Nautin suorittamisesta, sitä ei käy kieltäminen. Perusluonteeni on aikaansaava ja suunnitelmallinen, joten monen asian yhdistäminen tulee minulle luonnostaan. Minun on vaikea sanoa ei asioille, jotka koen mielekkäiksi ja kiinnostaviksi. Haluan tehdä merkityksellisiä asioita, ja tunnen eläväni, kun kehitän jatkuvasti osaamistani. Tällä hetkellä opetan lukiossa liikuntaa ja terveystietoa, ohjaan pilatesta ja harrastan kestävyysjuoksua kohtuullisen tavoitteellisesti. Lisäksi haluan viettää mahdollisimman paljon kiireetöntä aikaa perheeni kanssa.

Uuvutin itseni pari vuotta sitten, kun yritin tehdä täysipäiväisesti töitä ja samalla pitää yllä totuttua aktiivista liikuntarytmiä, vaikka silloin yksivuotias kuopuksemme heräili monta kertaa yössä. Jäin hoitovapaalle ja otin aikaa elämäni pohtimiseen. Opin, että jos haluan elämääni jotain lisää, pitää jotain ottaa pois. Töihinpaluun jälkeen olen tehnyt muutamia tietoisia ratkaisuja, jotka ovat vähentäneet kuormitusta ja lisänneet tyytyväisyyttäni elämään.

 

Työn uudelleenorganisointi on tuonut helpotusta stressiin

Olen vähentänyt opetettavien kurssien määrää lukiossa. Ensi vuonna kurssimääräni vähenee entisestään, kun esikoisemme menee kouluun. Saan vähemmän palkkaa kuin ennen, mutta nautin työstäni enemmän, kun se ei ole niin stressaavaa. Toisaalta kurssimäärän vähentäminen on vapauttanut minulle aikaa pilatesohjaamiseen ja täydennyskouluttautumiseen. Pää- ja sivutyö tukevat toisiaan, mutta ovat samalla sopivan erilaisia, jotta kaltaiseni levoton sielu saa riittävästi vaihtelua.

Työn uudelleenorganisointi on vapauttanut minulle aikaa toteuttaa itseäni pilatesohjaajana. Tunneillani käy paljon kestävyysjuoksijoita. Minua on ilahduttanut, että moni muukin on huomannut pilateksen toimivan hyvänä oheisharjoitteluna juoksuun. Kuva: Fanni Oksanen

Selkeä roolitus kotona

Olemme selkiyttäneet roolejamme kotona. Vaihdoimme pääkokin valtikkaa keittiössä syksyn alussa, ja siitä asti olen saanut istua valmiiseen päivällispöytään melkein päivittäin. Mieheni nauttii ruoanlaitosta, minä en. Minä taas pesen mielelläni pyykkiä ja pyrin pitämään huolta kodin siisteydestä (mikä on kyllä rehellisesti sanottuna lähinnä hyvä vitsi).

Mieheni hoitaa yleensä lasten aamutoimet ja minä iltatoimet. Käyn usein aamuisin treenaamassa. Vastaavasti mieheni ottaa aikaa musisoinnille iltaisin, kun minä syön lasten kanssa iltapalaa ja luen iltasatuja.

Olen tietoisesti siirtänyt osan metatyöstä miehelleni. Edelleen kannan päävastuun lasten vaate- ja kaverisynttärilahjahankinnoista. Mieheni on sen sijaan vienyt lapsia neuvolaan ja hammaslääkäriin, koska hänen on helpompi irrottaa itsensä työpäivien aikana. Edelleenlähetän päiväkodista ja esikoulusta tulevat sähköpostiviestit aina miehelleni heti, jolloin olemme molemmat yhtä lailla vastuussa siitä, että muistamme lasten viikko-ohjelmat.

Juoksuharjoittelu tapahtuu arjen muun kuormituksen ehdoilla

Aktiivinen kuntourheilu on minulle henkireikä, enkä voi hyvin, jos en liiku paljon. Minulla on tavoitteita juoksussa, mutta olen päättänyt, että harrastan juoksua perheen ehdoilla niin pitkään kuin lapset ovat pieniä. Kiireettömät illat perheen kanssa ovat kullanarvoisia. Siksi pyrin juoksemaan työmatkoja ja ajoittamaan treenit muutenkin siten, että ne veisivät mahdollisimman vähän perheen yhteistä aikaa. Ainoastaan torstai-illat pyhitän juoksulle, kun käyn juoksemassa vetotreenin juoksuseurani treeneissä.

Yritän katsoa kalenteria viikkoja eteenpäin ja ennakoida stressihuiput. Jos tiedän, että töitä on jollain viikolla poikkeuksellisen paljon, en ota paineita treenaamisesta, vaan liikun vain sen verran kuin on järkevästi mahdollista. Toisaalta olen kyllä välillä myös aika itsekäs juoksuharrastukseni suhteen. Olin viime vuonna kahdella eri juoksuleirillä ja parin viikon päästä olen lähdössä viikoksi Espanjaan juoksemaan ystäväni kanssa.

Kesäisin ehdin treenata enemmän, koska opettajilla on pitkät lomat. Talviaikaan arjen kokonaiskuorma vie väkisinkin terävintä kärkeä juoksuharjoittelusta. Parin viikon päästä pääsen Espanjaan juoksemaan viikoksi, ja odotan treeniviikon toimivan hyvänä boostina kevään puolimaratonia varten. Kuvat: Pekka Lintusaari

Palautumisen suhteen pitää olla rehellinen

Keholle ja mielelle täytyy antaa riittävästi aikaa palautua. Halusi tai ei, arjen kokonaiskuorma vaikuttaa harjoituksista palautumiseen, joten treenaaminen on pakko suhteuttaa arjen kuormaan.

En pidä sanasta kiire, vaikka edelleen välillä käytän sitä. Kiire on ihmisen päänsisäinen tila, ja jos on aina kiireinen olo, asialle pitää tehdä jotain. Paahtaminen päivästä toiseen kostautuu ennemmin tai myöhemmin. Olen tietoisesti opetellut rauhoittamaan tahtia silloin, kun kiire yrittää saada yliotteen arjesta. Jos elän jatkuvasti äärirajoilla, korttitalo voi hajota pienistäkin vastoinkäymisistä.

Facebook: Lilli Grönroos, Instagram: lilligronroos

Artikkelikuva: Pekka Lintusaari

 

Voimaharjoittelu juoksun tukena

Voimaharjoittelu on tärkeä oheisharjoittelumuoto kestävyysjuoksijalle. Oikein toteutettuna se lisää juoksijan suorituskykyä ja ennaltaehkäisee vammoja. Kokenut kestävyysjuoksija voi saada jopa enemmän hyötyä voimaharjoittelun intensiteetin kuin juoksukilometrien lisäämisestä, koska vahva lihaksisto tuo voimaa ja taloudellisuutta juoksuun. Kestävyyslajien harrastaja ei kuitenkaan hyödy lihasmassan kasvattamisesta, vaan voimaharjoittelulla pyritään enemmänkin hermo-lihasjärjestelmän kehittämiseen.

Kunkin juoksijan henkilökohtaiset ominaisuudet vaikuttavat siihen, minkälaisia harjoitteita kannattaa ottaa ohjelmaan. Jos kehossa on lihasepätasapainoa (esim. vahvat etureidet, heikot pakarat ja takareidet), kannattaa lihaskuntoharjoittelussa korostaa heikompia lihasryhmiä. Vahvistamalla heikkoja kehon osia voi merkittävästi vähentää rasitusvammariskiä ja tehostaa askelluksen voimantuottoa. Toisaalta myös tekninen osaaminen vaikuttaa harjoitusohjelmaan. Aloittelijan kannattaa keskittyä opettelemaan oikeat suoritustekniikat ensin pelkällä kehon painolla. Ennen jokaista voimaharjoitusta on tärkeä verrytellä kunnolla, jotta keho on valmis varsinaiseen treeniin.

Voiman portaat

Voiman eri lajeista käytetään nimitystä voiman portaat. Voiman portaat jaetaan kestovoimaan, nopeusvoimaan ja maksimivoimaan. Kestovoimaharjoittelu jaetaan niin ikään lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen, maksimivoimaharjoittelu perusvoimaan ja maksimivoimaan, ja nopeuskestävyys pikavoimaan ja räjähtävään voimaan (ks. taulukot alla, lähde Juoksijan harjoitusopas).

Kestävyysjuoksijan on hyvä harjoittaa kaikkia voiman lajeja, kestovoimaa,  maksimivoimaa ja nopeusvoimaa – ei kuitenkaan välttämättä kaikkia samaan aikaan. Lajinomaisuus on tärkeää huomioida liikkeissä. Kestovoimaharjoittelu on turvallisinta aloittelijalle, koska sitä tehdään pienillä kuormilla. Kestovoimaharjoittelun avulla voi harjoitella oikeita liikeratoja ja valmistaa kehoa myös suurempien kuormien nostamiseen. Mitä suuremmilla kuormilla voimaharjoittelua tekee, sitä merkittävämpään osaan tulee niin oikea suoritustekniikka kuin riittävä verryttelykin.

Pelkkä kestovoima ei kehitä juoksijaa parhaalla mahdollisella tavalla, sillä kestovoimaharjoittelu antaa keholle lopulta hyvin samantyyppisiä ärsykkeitä kuin kestävyysjuoksuharjoittelukin. Perusvoimaharjoittelu (toistot 6-12) lisää lihasmassaa, mikä ei ole kestävyysjuoksijalle toivottava asia. Raskas perusvoimaharjoittelu voi myös kipeyttää lihakset pitkäksi aikaa, mikä voi vaikuttaa epäedullisesti juoksuharjoitteluun. Sen sijaan maksimivoimaharjoittelu (toistot 1-5) kehittää ensisijaisesti hermo-lihasjärjestelmää, mikä on eduksi juoksun voimantuotossa. Lihasvoima siis lisääntyy, mutta lihasmassa ei kasva. Puhdas maksimivoimaharjoittelu ei myöskään kipeytä lihaksia samalla tavalla kuin perusvoimaharjoittelu.

Voiman portaita kannattaa kuitenkin edetä yksi porras kerrallaan, joten perusvoimaharjoittelullakin on paikkansa. Kehon lihaksiston täytyy olla valmis nostamaan maksimaalisia kuormia ennen siirtymistä lyhyisiin toistomääriin suurilla kuormilla. Vaikka maksimivoimaharjoittelua toteutetaan pienillä toistomäärillä, alussa tärkeämpää on oikea suoritustekniikka kuin suuret kuormat. Suoritustekniikan ja kehon yleisen kunnon kehittyessä voidaan myös kuormaa lisätä.

Harjoittelussa on tärkeä huomioida keskivartalon lihakset ja ryhtiä ylläpitävät ylävartalon lihakset, vaikka kestävyysjuoksija ei ensisijaisesti vahvaa ylävartaloa tarvitsekaan. Esimerkiksi punnerrukset ja leuanvedot ovat hyviä yleisliikkeitä ylävartalon kunnon ylläpitämiseen. Keskivartalon lihakset vahvistuvat monissa vapailla painoilla tehtävissä lihaskuntoliikkeissä, kuten kyykyssä ja maastavedossa – erityisesti, kun niitä tehdään suuremmilla kuormilla. Spesifisti keskivartaloa kehittäviä liikkeitä voi yhdistää muuhun voimaharjoitteluun tai tehdä omana harjoituksenaan. Vahva keskivartalo pitää juoksun kasassa ja lantion ylhäällä väsyneenäkin. Toisaalta vahva keskivartalo mahdollistaa tehokkaan ja turvallisen maksimivoimaharjoittelun.

Vahva keskivartalo pitää yllä hyvää juoksuasentoa ja lisää voimaharjoittelun turvallisuutta.

Esimerkiksi kyykyssä jalkojen lihaksiston voiman lisäksi olennaista on keskivartalon voima. Painoja ei voida lisätä, vaikka jalat jaksaisivatkin, ellei keskivartalo ole riittävän vahva. Mitä suurempia kuormia nostaa, sitä tärkeämpään rooliin tulee huolellinen lämmittely ja oikea suoritustekniikka. Lämmittelyssä on hyvä olla samantyyppisiä liikkeitä kuin itse maksimivoimatreenissä. Esimerkiksi kyykkytreeniä ennen lämmittelyyn voi sisällyttää erilaisia kyykkytekniikkaa kehittäviä harjoitteita (linkki).

Nopeusvoimaharjoittelulla kestävyysjuoksija voi edistää juoksun kimmoisuutta ja juoksuasennon hallintaa. Lajinomaisuus on hyvä pitää mielessä suunnitellessa voimatreenejä. Voimaharjoittelun ei tarvitse tapahtua aina kuntosalilla, vaan erilaisia hyppyjä, loikkia ja penkille nousuja voi toteuttaa melkein missä vain. Pikajuoksu itsessään on hyvää nopeusvoimaharjoittelua. Mäkijuoksu on niin ikään erinomaista lajinomaista voimaharjoittelua. Se, mitä voiman lajia mäkitreeni kehittää, riippuu vetojen pituudesta ja intensiteetistä (kestovoima vs. nopeusvoima).

Vapailla painoilla harjoitellessa keho on monipuolisemmin töissä kuin laiteharjoittelussa. Juoksunomaisuuden kannalta vapaat painot ovat siis usein parempi vaihtoehto kuin laiteharjoittelu – kunhan tekniikka on kunnossa.

Harjoittelun rytmittäminen

Mitä tavoitteellisemmaksi juoksu tulee, sitä tärkeämpää on pohtia, miten voi kehittää lihasvoimaa ilman, että juoksutreenit kärsivät. Voimaharjoittelun pitäisi olla osa harjoitusohjelmaa ympäri vuoden, koska voimaa ei voi varastoida. Rytmittäminen on kuitenkin tarpeen, jotta voimaharjoittelu ei häiritse itse lajiharjoittelua. Peruskuntokaudella voimaharjoittelua on hyvä tehdä kaksi kertaa viikossa. Kilpailukaudella yksi kerta viikossa riittää. Jos voimaharjoittelu jää kilpailukaudella kokonaan, voimatasot laskevat nopeasti, ja peruskuntokaudella saavutettu hyöty valuu hukkaan. Raskas lihaskuntoharjoittelu laskee suorituskykyä hetkellisesti, joten voimaharjoittelu kannattaa sijoittaa viikko-ohjelmassa mahdollisimman kauas seuraavasta vauhtikestävyystreenistä.

Tällä hetkellä juoksuseurani harjoitusohjelmassa yhdistetään maanantain treenissä lyhyehkö reipas tasavauhtinen lenkki ja voimaharjoitus, koska kilpailukauteen on vielä aikaa. Torstaina taas on puhdas vetotreeni. Jos teen lauantaina pitkän lenkin, perjantai on oivallinen päivä kovaan voimaharjoitukseen. Näin viikko-ohjelmaan ei tule liian montaa kuormittavaa päivää ja palautuminen ennen seuraavaa kovaa treeniä on mahdollista.  Avaintreenien lisäksi juoksen työmatkoja aina kun jaksan ja teen 1-2 pilatesharjoitusta joka viikko. Iltaisin pyrin venyttelemään.

Olen alkanut pitkästä aikaa tehdä voimaharjoittelua kerran viikossa suuremmilla painoilla. Liikkeet ovat hyvin perinteisiä: kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastavetoa, varpaillennousua, pakaratyöntöä ja etureisipenkkiä. Toistomäärät ovat vielä monessa liikkeessä perusvoimaharjoittelun puolella. Pyrin vähitellen lisäämään kuormaa ja vähentämään toistomääriä, kun keho on siihen valmis. Viikon toinen voimaharjoitus tapahtuu usein jossain muualla kuin kuntosalilla ja sitä teen yleensä lähinnä kehonpainoa ja kahvakuulaa hyödyntäen. Tässä treenissä mietin vielä maksimivoimatreeniä enemmän juoksun lajinomaisuutta, eli pyrin valitsemaan liikkeitä, jotka ovat juoksunomaisia ja monipuolisesti myös koordinaatiota kehittäviä (esim. sivuloikat, vuoroloikat, penkillenousut, vuorohyppelyt).

Voimaharjoitteluohjelmaa kannattaa muuttaa parin kuukauden välein, koska keholla on taipumus tottua harjoituksiin. Vaihtelu pitää kehitystä yllä. Kaikessa voimaharjoittelussa on ensiarvoisen tärkeää, että tekee liikkeet teknisesti oikein. Siksi on hyvä konsultoida osaavaa valmentajaa, jos on epävarma liikkeiden suoritustekniikasta tai jos kaipaa ylipäätään vinkkejä sopivaan liikepankkiin.

Voit seurata minua Instagramissa nimellä lilligronroos.

Lähteet:

Anttila, S. Hänninen, H. Kotiranta, K. Lehtinen, T. & Paunonen, A. 2013. Juoksijan harjoitusopas. Askeleet cooperista maratoniin. Saarijärven Offset Oy.

Kotiranta, K. & Seppänen, L. 2016. Kestävyysliikunta. Fitra.

Knuutila, T. Orttenvuori, V.& Päällysaho, P. Luento juoksijan voimaharjoittelusta Vierumäellä 1.12.2018

https://www.voimanpolku.info/

Edit: Lisätty kommentti verryttelyn tärkeydestä 12.1.2019 klo 16:00.

 

 

 

 

 

Run, eat, sleep, repeat – Juoksuleirillä harrastelijakin pääsee maistamaan ammattiurheilijan elämää

Vietimme Helsingin juoksijoiden maratonklubin perinteisen talvileirin Vierumäellä  viikonloppuna. Osallistujia oli parikymmentä ja valmentajia kolme. Maratonklubin jäsenet ovat aikuisia kilpakuntoilijoita, joilla suurimmalla osalla on takanaan vähintään yksi maraton. Klubissa valmentajina toimivat Pasi Päällysaho ja Tero Knuutila. Leirillä mukana oli myös Visa Orttenvuori.

Vahvasti ruuhkavuosia elävänä nautin suunnattomasti treenaamisen, ruuan ja levon täyttämistä leiripäivistä. Arjessa tavoitteellinen kestävyysjuoksuharjoittelu vaatii paljon yhteensovittamista ja joustamista. Pyrin suunnittelemaan viikkotreenini siten, että ehdin viettämään mahdollisimman paljon aikaa perheeni kanssa. Juoksen esimerkiksi työmatkoja ja käyn vain kerran viikossa maratonklubin yhteistreeneissä. Teen viikonloppuisin yleensä aina vähän töitä, jotta voisin viikon aikana käydä ainakin kerran treenaamassa päiväsaikaan hyppytunnilla. Leirillä yhteensovittamista vaati lähinnä ruokailujen sijoittaminen sopivasti treenien väliin.

Kelit olivat kohdallaan Vierumäellä.

Leiriviikonloppumme alkoi perjantaina iltapäivällä yhteislenkillä. Hölkkäilimme reilun puoli tuntia, minkä jälkeen pidin juoksijoille pilatestunnin. Moni maratonklubin jäsen on vakiokävijä pilatestunneillani. Olen kirjoittanut aiemmin blogitekstin juoksun ja pilatesharjoittelun yhteyksistä (linkki). Pilateksen ja illallisen jälkeen kävimme saunomassa ja uimassa.

Lauantai alkoi aamulenkillä klo 7:00. Juoksimme noin 40 minuuttia, teimme lyhyet venyttelyt ja suuntasimme aamupalalle. Aamupalan jälkeen oli parin tunnin lepo, jonka aikana oli aikaa latautua päivän päätreeniin, määräintervalleihin. Alle 3:30 maratonjuoksijoiden treeni oli 10 x 600 metriä noin maratonvauhtista juoksua sekä 10 x 200 metriä noin 10 kilometrin kisavauhtia. Olen juossut syyskuisen Tallinnan maratonin jälkeen hyvin vähän vetoja, joten ratajuoksussa olo oli kuin varsalla kesälaitumella. Onneksi minulla oli vauhdinpitäjänä kokeneempi maratoonari Virpi, joka piti huolen siitä, ettemme lähteneet keulimaan vauhtien kanssa liikaa. Pasilla oli myös mukana laktaattimittari, jonka avulla varmistin, että treeni pysyi riittävän maltillisena.

Onnistuneen treenin jälkeen on helppo hymyillä.

 

Määräintervallien jälkeen kävimme lounaalla ja siirryimme takaisin lepäämään ja latautumaan päivän voimaharjoitteluosuuteen. Voimaharjoitteluosuus alkoi reilun tunnin luennolla, jossa kävimme läpi voimaharjoittelun perusteita ja sen merkitystä aktiivisesti harjoittelevalle kilpakuntoilijalle. Olen valmistellut blogitekstiä kestävyysharjoittelun ja voimaharjoittelun yhdistämisestä ja julkaisen sen lähiaikoina. Luennolta siirryimme kuntosalille käymään läpi erilaisia kestävyysjuoksijalle sopivia nopeusvoimaharjoitteita.

Voiman lajit. Pohdin pian ilmestyvässä seuraavassa blogitekstissäni kilpakuntoilijan voimaharjoittelua. Kuvassa toinen maratonklubin valmentaja, Tero Knuutila.

Kun päivällisen jälkeen laskeuduimme mäkeä alas rantasaunaan, jalat olivat aivan lopussa. Ilahduttavaa oli, että lihasväsymys tuntui erityisesti pakaroissa, takareisissä ja pohkeissa, koska olen pyrkinyt aktiivisesti syksyn aikana lisäämään pakaran työntövoimaa. Olen kärsinyt pitkään kuolleen pakaran oireyhtymästä juoksussa. Ehkä vihdoin takaketjusta alkaa löytyä elon merkkejä.

Visa Orttenvuori opetti meille erilaisia juoksijalle sopivia voimaharjoitteita kuntosalilla. Koska takana oli pitkä määräintervalliharjoitus, painot piti pitää maltillisina.

Ilta venyi pitkäksi, mutta onneksi sunnuntaiaamun aikataulu oli armollinen ja ehdin saada ihan kelpo yöunet fyysisesti raskaan treenipäivän päälle. Sunnuntaiaamun pitkis suuntautui Ilves- reitille kauniisiin talvisiin metsämaisemiin. Teimme kahden tunnin peruskestävyyslenkin ja tällä kertaa kilometrejä kertyi lenkillä vain noin 16, koska maasto oli mäkistä ja etenimme maltilla. Ylämäkien kävely oli järkevää, koska treenin piti olla nimenomaan peruskestävyysharjoitus.

Sunnuntaiaamun pitkis viimeisteli juoksuleirin. Kuvassa vasemmalla maratonklubin toinen valmentaja, Pasi Päällysaho. Kuvan otti Visa Orttenvuori.

Moni pitää kestävyysjuoksua yksinäisenä lajina. Parasta juoksu on kuitenkin yhdessä. Olen kehittynyt todella paljon liityttyäni Helsingin juoksijoihin ja seuratovereista on tullut minulle tärkeitä. Pyrin välttämään läheisteni uuvuttamista juoksuaiheisella höpötyksellä (aina siinä onnistumatta), mutta maratonklubilaisten kanssa voin vääntää loputtomiin kaikesta, mikä liittyy edes löyhästi juoksuharjoitteluun.

Tavoitteellinen juoksuharjoittelu on minulle tärkeää, mutta samalla se on välillä haastavaa pikkulapsiperheessä. Arjessa rytmitän treenaamistani perheen ehdoilla, juoksuleirillä sain hetken omistautua vain ja ainoastaan harjoittelulle. Se oli terapeuttista, vaikka viikonlopun päätteeksi olikin tietysti jo kauhea ikävä kotiin.

 

 

Ennätysjahdissa Tallinnan maratonilla

Kirjoitin pari kuukautta sitten blogitekstin sykeharjoittelusta (linkki). Avasin tekstissäsitä, mitä hyötyä on omien sykerajojen selvittämisestä. Kerron nyt, miten onnistuin Tallinnan maratonilla, kun juoksin maratonin niin sanotusti sykkeillä.

Valmistautuminen

Juoksuohjelmaani kuului kesän ajan viikottainen 2-3 tunnin pitkä lenkki, sekä kaksi vauhtitreeniä. Vauhtitreeneistä toinen oli maratonvauhtinen tasavauhtinen juoksu ja toinen vetotreeni. Lisäksi juoksin 2-3 peruslenkkiä viikossa, joiden pituus vaihteli kahdeksan ja viidentoista kilometrin välillä. Pitkillä lenkeillä ja peruslenkeillä pidin keskisykkeen yleensä pk1-alueen alavaiheilla. Viikkokilometrimääräni liikkuivat 50-90 kilometrissä. Rytmitin treenaamistani siten, että kahta kovaa viikkoa seurasi kevyempi viikko.

Tärkein treeni maratonharjoittelussani oli viikottainen maratonvauhtinen 50-60 minuutin lenkki.

Aerobinen kynnykseni on 161 ja anaerobinen kynnykseni 173. Maratonkynnykseni on 165, mikä tarkoittaa sitä, että hyvin harjoitelleena hyvänä päivänä pääsen maratonilla maaliin asti, kunhan syke ei nouse yli maratonkynnyksen ennen viimeisiä kilometrejä. Olin juossut kesän tasavauhtiset reippaat lenkit maratonkynnystä silmällä pitäen ja keskivauhti lenkeillä oli noin 4:50 min/kilometri. Huhtikuussa juoksin puolimaratonin aikaan 1:37:53. Tavoitteeni maratonilla oli alittaa 3:30 ja kaikesta päätellen sen piti olla realistista.

Maratonia edeltävä viikko oli hankala. Sairastuin flunssaan tasan viikkoa ennen starttia. Otin kaikki mahdolliset keinot käyttöön, että parantuisin ajoissa. Flunssasta huolimatta yritin tankata hiilihydraatteja ohjeiden mukaan kolmena päivänä, mutta flunssalepo ja hiilaritankkaus olivat myrkyllinen yhdistelmä keholleni. Minulla on todella herkkä vatsa, mikä on kaiken kaikkiaankin haasteellista kestävyysurheilussa. Päädyin jättämään hiilaritankkauksen kesken ensimmäisen päivän jälkeen ja siirryin syömään ihan tavallista ruokaa silläkin uhalla, että energiat loppuisivat kesken maratonilla.

Tallinna 9.9.2018

Maratonin lähtö oli klo 9 sunnuntaiaamuna ja lauantaina minulla oli vielä vähän limaa rööreissä. Olo oli ollut kuitenkin jo terve muutaman päivän, joten päätin lähteä kokeilemaan onneani. Lähdin liikkeelle kaikki tai ei mitään- periaatteella: Jos kroppa tuntuisi yhtään oudolta tai sykkeet olisivat poikkeukselliset, jättäisin leikin turvallisuussyistä kesken.

Juoksu kulki kuitenkin helposti tavoitevauhdilla. Pidin sykkeen noin 160:ssä ja nautiskelin kisahumusta. En ole kisannut isoissa juoksutapahtumissa kahteen vuoteen, joten tuntui erityisen ihanalta olla osa valtavaa juoksijoiden joukkoa. Kannustajia oli matkan varrella mukavasti ja kannustus antoi energiaa.

Kymmenen kilometrin väliaikani oli 48:11 ja puolimaratonin väliaika 1:41. Syke pysyi paria pientä ylämäkeä lukuunottamatta koko ajan maratonkynnyksen alla, eikä minkäänlaisia ongelmia ollut. Vaikka jännitin maratonia kovasti etukäteen, juostessa minulla oli jotenkin hämmentävän itsevarma olo. Tiesin, ettei 3:30 alittaminen tulisi olemaan ongelma, koska tiesin sykerajani ja väliajoissa oli reilusti ilmaa mahdollisen viimeisten kilometrien väsymisen varalle.

Vähän ennen 30 kilometriä askel alkoi ensimmäistä kertaa vähän painaa. Samalla välillä oireileva lonkka-pakaraseutu alkoi ilmoitella itsestään. Oireilu pysyi kuitenkin kurissa, eikä vaikuttanut merkittävästi askellukseen. Kivunlievityksessä auttoi IcePower-piste, jossa ei tavaraa säästelty. Sain ainakin desilitran kylmägeeliä kankkuuni. Ah, mikä autuas tunne.

Kilometrivauhtini vaihtelivat maratonin aikana 4:39 min/km ja 5:16 min/km välillä. Pysähdyin jokaiselle juomapisteelle juomaan rauhassa, jotta saisin varmasti riittävästi nestettä ja energiaa kehoon. Se hidasti menoa jonkin verran, mutta halusin pelata nesteen ja energian saannissa varman päälle.

Tallinnan maratonreitin raskain osuus sijoittui 32- 37 kilometriin. Maalialue häämötti jo mielessä, kun reitti vei puuduttavalle edestakaisin kulkevalle pätkälle suoraa tietä. Viimeisellä kymmenellä kilometrillä sykkeet saisivat ohjeiden mukaan nousta maratonkynnyksen yli, mutta päädyin pitämään sykkeet tasaisina ja annoin vauhdin hiipua. Tiesin, että 3:30 tavoiteajan alittaminen ei tulisi olemaan ongelma, enkä ottanut pienestä vauhdin hiipumisesta sen kummempia paineita.

Tulin maaliin ajassa 3.28.18 ja paransin samalla entistä maratonennätystäni yli 34 minuutilla. Keskivauhtini maratonilla oli 4:57 min/km ja keskisyke 162. Seuraavalle maratonille asetan tavoitteeksi, että pystyn pitämään viimeisellä 10 kilometrillä tavoitevauhtini, enkä siirry mukavuusalueelle. Maraton on paitsi todella raskas fyysinen ponnistus, myös vaativa henkisesti. Vaikka en tällä kertaa kokenutkaan mitään maailmanlopun tunnelmia viimeisillä kilometreillä, ei pääni kestänyt maratonin tavoitevauhdin pitämistä. Joka tapauksessa se, että tiesin sykerajani, toi minulle paljon itsevarmuutta vauhdin ylläpitoon. En olisi todennäköisesti uskaltanut aloittaa maratonia alle 5 minuutin kilometrivauhdeilla, ellen olisi tiennyt maratonkynnystäni.

Alta löytyy vielä maratonin väliajat sekä syke- ja vauhtikäyrä:

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 14.9.2018)