Kevät on aikaa, jolloin monet talven aikana vähemmänkin liikkuvat innostuvat lenkkeilemään. Kevätaurinko ja pitenevät päivät houkuttelevat lenkkipolulle. Jo vähäinenkin liikunnan lisääminen kehittää kuntoa ja aiheuttaa kehoon monia myönteisiä terveysvaikutuksia. Kunnon kehittämisessä on kuitenkin hyvä pitää mielessä muutama keskeinen tekijä, jotta saa harjoittelusta mahdollisimman paljon irti ilman ylirasitustiloja.
Kuormitus ja säännöllisyys
Kuormitusta on hyvä lisätä vähitellen. Kunto kehittyy, kun elimistöltä vaaditaan vähitellen aina totuttua enemmän. Kehittävä harjoitus järkyttää kehon tasapainoa, jolloin suorituskyky on hetkellisesti huonompi kuin ennen harjoitusta. Kun elimistö palautuu, suorituskyky kohoaa aiempaa korkeammalle tasolle (superkompensaatio). Jos uutta harjoitusärsykettä ei tule, elimistö palautuu vähitellen alkupeäiseen tilaansa (käänteinen harjoitusvaikutus).
Vain riittävän säännöllinen harjoittelu kehittää kuntoa. Toisaalta, jos liikkuu aina samalla tavalla, esimerkiksi juoksee aina samanpituisen lenkin samalla vauhdilla, elimistö tottuu liikuntasuoritukseen, eikä kehitystä tapahdu harjoittelun säännöllisyydestä huolimatta.
Spesifisyys ja monipuolisuus
Spesifisyys tarkoittaa sitä, että harjoittelun harjoitusvaikutukset kohdistuvat siihen osaan elimistöä, jota kuormitetaan. Kestävyyskunto kehittyy, kun harjoitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja siksi kestävyyskunnon kehittymisen näkökulmasta pitäisi suosia nimenomaan kestävyyttä kehittäviä lajeja (esim. reipas kävely, juoksu, pyöräily ja uinti).
Silti monipuolisuus on hyvä pitää harjoittelussa mukana. Esimerkiksi oikein toteutettu voimaharjoittelu lisää juoksun taloudellisuutta ja vahvistaa kehoa kestämään juoksun rasitusta paremmin (ks. aiempi blogiteksti juoksijan voimaharjoittelusta). Kehoa huoltava liikkuvuusharjoittelu taas tukee lihasten palautumista ja liikeratojen laajuutta.
Monipuolisuutta on hyvä vaalia myös lajiharjoittelun sisällä. Jos haluaa kehittää esimerkiksi juoksukuntoaan uudelle tasolle, täytyy harjoittelussa pyrkiä laajaan vauhtiskaalaan. Rauhallinen lenkkeily luo pohjan harjoittelulle, mutta välillä on tärkeää juosta myös vauhtikestävyysalueella (ks. aiempi blogiteksti sykeharjoittelusta).
Tavoitteellisuus
Selkeä tavoite ohjaa harjoittelua ja motivoi nousemaan sohvalta silloinkin, kun laiskottaa. Monelle juoksua harrastavalle tavoite saattaa olla vaikkapa jokin juoksutapahtuma kesällä. Jos tavoite on suuri, esimerkiksi maratonin juokseminen, on se hyvä pilkkoa osatavoitteisiin. Näin voi huomata kehittymisen vähitellen. Osatavoitteet konkretisoivat jo kuljettua matkaa kohti varsinaista päätavoitetta.
Tavoitteellisuus ei automaattisesti tarkoita sitä, että sen täytyisi konkretisoitua johonkin tapahtumaan tai kilpailuun, vaan se voi olla yhtä hyvin vaikkapa viiden tai kymmenen kilometrin yhtäjaksoinen juokseminen. Kun tavoite on asetettu, voi harjoittelua rytmittää tavoitteen suuntaisesti.
Yksilöllisyys
Olemme kaikki yksilöitä ja kehomme kyky ottaa vastaan harjoittelua vaihtelee. Erityisesti aikuisena säännöllisemmän liikunnan aloittaneiden on tärkeää keskittyä kehon vahvistamiseen vähitellen, jotta liian raju kuormitustason nousu ei aiheuta ongelmia. Esimerkiksi raskaudet ja synnytykset, sairaudet ja vammat voivat vaikuttaa siihen, miten harjoitusohjelma kannattaa rakentaa. Toisaalta työn ja muun elämän luonne ja kuormitus vaikuttavat harjoittelun järkevään määrään. Osaava valmentaja osaa ottaa huomioon nämä yksilölliset tekijät ja ohjata turvalliseen kunnon kehittämiseen.
Palautuminen
Palautuminen on harjoittelussa ensiarvoisen tärkeää. Mitä säännöllisempää ja kuormittavampaa harjoittelu on, sitä tärkeämpää on pitää huolta riittävästä palautumisesta. Palautumista edistää kuormittavien ja kevyempien harjoitusten rytmittäminen, sekä riittävä uni, nesteensaanti ja monipuolinen tasapainoinen ruokavalio.
Liian nopea harjoitusmäärien nousu voi johtaa ylirasitustilaan. Ylikunto johtuu liian kovasta tai yksipuolisesta rasituksesta, ja siitä toipuminen voi kestää todella pitkään. Toisaalta myös rasitusvammat johtuvat usein liian nopeasta harjoitusmäärien kasvattamisesta tai liian yksipuolisesta harjoittelusta. Ylikuormituksesta johtuvan ylikunnon tai rasitusvammojen ennaltaehkäisy on huomattavasti helpompaa kuin niiden hoitaminen. Siksi on hyvä kysyä apua kokeneemmilta juoksijoilta tai valmentajalta, jos on epävarma sopivasta harjoittelumäärästä.
Juoksu on yksilölaji, mutta ystävän kanssa tai isommassa ryhmässä harjoittelu voi auttaa matkalla kohti tavoitteita. Monet seurat järjestävät juoksukouluja keväisin ja syksyisin. Toimin itse huhti-toukokuussa Helsingin juoksijoiden juoksukoulun toisena valmentajana. Helsingin juoksijoiden juoksukouluissa opetetaan esimerkiksi juoksutekniikkaa, sekä vauhtiharjoittelun ja juoksijan voimaharjoittelun perusteita. Voit lukea juoksukouluista lisää täältä.
Nautinnollisia kevätpäiviä ja kevyitä kilometrejä kaikille!
– Lilli (Ig: lilligronroos)
Lilli G 