Kolmen kuukauden voimaohjelma – maksimivoima, nopeusvoima ja loppuyhteenveto

Kävin viime kevään ja kesän aikana Trainer4You Voimavalmentajakoulutuksen ja kurssin lopputyönä laadin itselleni kolmen kuukauden voimaharjoitusohjelman, jonka tarkoituksena oli tukea juoksuharrastustani. Olen kirjoittanut aiheesta viime aikoina jo useamman blogitekstin ja niitä on luettu ahkerasti (nöyrä kiitos jokaiselle lukijalle). Kolmen kuukauden voimaharjoitusjakso sijoittui ylimenokauden ja maratonharjoittelukauden väliin marraskuusta 2020 tammikuuhun 2021. Ohjelma jakautui kolmeen neljän viikon mesosykliin, joista ensimmäisessä oli perusvoimaa, toisessa maksimivoimaa (sivupainotuksena nopeusvoima) ja kolmannessa nopeusvoimaa (sivupainotuksena maksimivoima). Kirjoitin ensimmäisen mesosyklin treeneistä jo aiemmin. Tässä postauksessa käyn ensin läpi kahden jälkimmäisen mesosyklin treenejä ja lopuksi pohdin koko voimaharjoitusohjelman onnistumista.

Voit lukea ensimmäisen mesosyklin treeneistä täältä.

Toinen mesosykli: Maksimivoima + nopeusvoima

Toiseen mesosykliin kuului kaksi voimaharjoitusta viikossa. Mesosykliin sisältyi kolme kovaa viikkoa ja yksi kevyt viikko. Viikon ensimmäinen voimaharjoitus oli puhtaasti maksimivoimaa ja toinen kontrastivoimaa, jossa yhdistyy maksimivoima ja nopeusvoima. Pääpaino voimaharjoituksissa oli siis maksimivoimassa ja nopeusvoimaa tein sivupainotuksena. Alta löytyvät ensimmäisen ja kolmannen viikon toteutuneet treenit. Kuten ohjelmista näkyy, hain maksimivoimatreeneihin progressiota lyhentämällä sarjoja ja lisäämällä kuormaa. Nopeusvoimaliikkeissä pyrin vähitellen pidentämään matkaa. Lisäksi toteutin nopeusvoimaliikkeissä pienen volyymiprogression. Kevyellä viikolla ohjelmaan kuului vain yksi lyhyehkö maksimivoimatreeni.

Ti 1.12.	Pe 4.12.
Maastaveto 4 x 3 (V2) 3’ Yhden jalan selkäpenkki 4 x 6 (V2) 2’ Takareisipenkki 4 x 5-6 (V2) + Avustettu leuanveto ylästopilla 4 x 4-6 (V2) 2’ Korostetut eksentriset pohkeet smith 4 x 5 (V3) + Penkkipunnerrus 3 x 4 (V2) 2’ Lankku ristikkäisnostoilla  3 x 6-8 (V2) 2’	Takakyykky käyntiasennossa  4 x 3 (V2) + Ylätalja myötäotteella 3 x 5 (V2) 2′-3 Bulgarialainen 4 x 3 (V3) + Vipunosto sivulle 3 x 5 (V2) ’2-3 7-10 min tauko Tasatassut 4 x 5 3’ Vuoroloikka 4 x 6 3’

Ensimmäisen viikon treenit

Ti 15.12.	Pe 18.12.
Maastaveto 2 x 2 (V2) + 3 x 1* 3-5’ Takareisipenkki 3 x 5 (V2) + 2 x 5* + Avustettu leuanveto ylästopilla 4 x 2-3* 3’ Korostetut eksentriset pohkeet smith 4 x 6 (V1) + Penkkipunnerrus 2 x 3 (V2) + 2 x 3* 3’ Yhden jalan selkäpenkki 4 x 5 (V1) + Lankku ristikkäisnostoilla  3 x 6-8 3’	Takakyykky  käyntiasennossa   2 x 2 (V2) 3’ + 3 x 1 (V1) + Ylätalja myötäotteella 2 x 4 (V2) + 1 x 4* 4’ Bulgarialainen 4 x 3 (V1) 3’ + Vipunosto sivulle 2 x 4 (V2) + 1 x 4* 7-10 min tauko Tasatassut 5 x 5 3’ Vuoroloikka 5 x 6 3’

Kolmannen viikon treenit. V2 tarkoittaa, että sarjan päätteeksi pystyisi vielä tekemään kaksi toistoa. Tähtimerkki toistomäärän perässä tarkoittaa niin sanottua tiukkaa sarjaa.

Toisen mesosyklin harjoittelu tuntui todella motivoivalta. Keho tuntui vahvalta ja terveeltä. Maksimivoiman osalta pääliikkeenä pysyi maastaveto. Kyykkyä tein lajinomaisemmin vajaalla liikeradalla käyntiasennossa. Liike löytyy alla olevalta videolta (Tämä on yksi lempiliikkeistäni!). Tykästyin kontrastivoimaharjoituksiin, joita en ole aiemmin tehnyt. Jouduin tosin lyhentämään kontrastivoimaharjoitusta hieman suunnitellusta, koska pitkät palautukset veivät yllättävän paljon aikaa. Tiputin pudotushypyt pois kontrastivoimaharjoituksesta, jolloin jäljelle jäivät tasatassut ja vuoroloikat.

Korona ei sekoittanut treenejäni pahasti, vaikka pyrinkin minimoimaan turhat altistumistilanteet. Kouluni kuntosalilla on hyvä varustus, ja olin alun alkaenkin suunnitellut voimatreenit niin, että ne voisi toteuttaa myös koulun kuntosalilla.

Valitettavasti toisen mesosyklin aikana ollut hyvä flow sai tällä kertaa vähän ikävän päätöksen. Kävin tekemässä maksimivoimajakson viimeisen treenin jouluviikolla. Lämmittelyn loppuvaiheessa maastavedon lähestymissarjassa tunsin äkillisen kivun vasemmassa polvitaipeessani. Keskeytin harjoituksen heti. Muutaman päivän ajan lepäsin ja hoidin jalkaa . Vaikka se ei ollut varsinaisesti kipeä, siinä oli outoa paineen tunnetta. Onneksi polvi alkoi parin viikon jälkeen tuntua taas normaalilta. Valitettavasti treenimotivaatiolleni ei käynyt samoin…

Kolmas mesosykli: Nopeusvoima + maksimivoima

Jouduin siirtämään polvitaivevamman vuoksi kolmannen mesosyklin aloitusta. En uskaltanut tehdä myöskään aiottuja välitestejä. Kehoni on työvälineeni, joten pyrin kunnioittamaan sitä. En ota turhia riskejä vammojen kroonistumisen suhteen. Tein korvaavia voimatreenejä kehonpainolla ja hyppelin matalatehoisia hyppyjä. Olin aikonut tehdä kolmannella mesosyklillä yhteensä kolme voimatreeniä viikossa, joista yksi olisi maksimivoimaa ja kaksi nopeusvoimaa. Vaikka jalka alkoi tuntua jo aika normaalilta parin viikon jälkeen, en saanut jatkettua ohjelmoitua harjoittelua. Tein jotain sinnepäin, mutta en todellakaan sitä, mitä olin suunnitellut. Pohdin (teko)syitä tälle notkahdukselle seuraavassa kappaleessa. Alla esittelen nopeusvoimajakson ensimmäisen viikon suunnitellut treenit.

Tarkoitus oli tämän ensimmäisen viikon jälkeen lisätä maksimivoimatreeniin intensiteettiä lyhentämällä sarjoja ja lisäämällä kuormaa. Nopeusvoimatreeneissä olin aikonut hakea progressiota liikkeestä riippuen lisäämällä viikko viikolta joko suoritusnopeutta tai pituutta.

Viikko 1 (kova): Ma	Ke	La
Maastaveto (lisävastus kuminauhalla) 4 x 3 (V2) 3’ Yhden jalan hip thrust 4 x 4 (V3) + Leuanveto myötäotteella 4 x 6 (V2) 2’ Pohkeet istuen 3 x 6 (V3)  + Punnerrus 3 x 8 2’ Isometriset pohkeet smith 2 x 3 x 3 sek, (5 sek. välipalautus) (mol.puol.) + Uinti päinmakuuulla nopein liikkein 3 x 10 sek. 2’	Aitahyppelyt tasaponnistuksella 3 x 5 3’ Vuoroloikat 3 x 6 3’/5’ Bulgarialainen kanta-pakarahypyllä 3 x 5 (mol.puol.) 3’ Avustettu voimapyörä 4 x 6-8 2’ 60 m kiihdytysjuoksut x 3 3’	Pudotushyppy 4 x 5 3’ Syklinen pikavoima: ¼ kyykky käyntiasennossa 4 x 5 (mol.puol.) 3’ Puunhakkaaja 2 x 6-8 sek. 3’ Kantapotkut selinmakuulla jumppapallolla 2 x 6-8 sek. Kantapotkut päinmakuulla jumppapallolla 2 x 6-8 sek.

Esimerkki kolmannen mesosyklin suunnitellusta treeniviikosta. Valitettavasti tämän jakson treenien toimivuus jää kokeiltavaksi myöhemmin.

Loppuyhteenveto

Voimaharjoittelu on kiinnostanut minua jo pitkään ja siksi hakeuduin voimavalmentajakoulutukseen viime vuonna. Vaikka halusin ensisijaisesti kehittää ammattitaitoani liikunta-alalla, tietysti minulla oli myös oma lehmä ojassa. Kun tiedän enemmän, voin tehdä omissa treeneissänikin asioita laadukkaammin.

Itse voimaharjoitusohjelma oli mielestäni pääosin onnistunut. Toki se oli ensimmäiseni, joten tarvetta pieneen viilailuun oli jonkin verran. Esimerkiksi kontrastivoimaharjoitukseen olin ensin suunnitellut kolme nopeusvoimaliikettä, tasatassut, vuoroloikat ja pudotushypyt. Huomasin kuitenkin heti ensimmäisellä viikolla, että pitkät palautukset tekivät treenistä aivan liian pitkän. Niinpä jätin pudotushypyt pois. Toinen selkeä kehityskohta liittyi koko voimaohjelman pituuteen. Ensimmäinen mesosykli, neljän viikon perusvoimakausi, olisi voinut kestää vielä toisen kuukauden, jotta olisin saanut maksimivoimaharjoituksista vieläkin enemmän irti. Toisaalta esimerkiksi maastavedossa yhden toiston maksimi pääsi kehittymään tälläkin tavoin vajaassa kahdessa kuukaudessa 77,5 kilosta 85 kiloon. Muuten en päässyt nyt arvioimaan kehittymistäni, koska harjoitusohjelman noudattaminen levisi käsiin.

Kolmas asia, josta olen käynyt keskustelua muidenkin kanssa, on juoksumäärien vähentäminen kolmeksi kuukaudeksi. En pysty treenata kovin suuria tuntimääriä ilman palautumisongelmia, joten päätin vähentää juoksukilometrejä voimajakson ajaksi. Juoksen normaalisti noin 50-70 kilometriä viikossa. Nyt tiputin kahden ensimmäisen kuukauden ajaksi kilometrit 40-55:een. Viimeisellä mesosyklillä oli tarkoitus juosta vain noin 30 kilometriä viikossa. Kestävyysharjoittelu ja nopeusvoiman kehittäminen sopivat vähän huonosti yhteen, joten kilometrien karsiminen oli perusteltua. Juoksun näkökulmasta toteutetun voimaharjoitusohjelman myötä kehittyneet kehon voimatasot siirtyvät juoksuun parantamalla juoksun taloudellisuutta, mutta tietysti kestävyys kehittyy ensisijaisesti harjoittamalla kestävyyttä. Näin ollen ymmärrän hyvin, ettei juoksukilometrien laskeminen kolmeksi kuukaudeksi sovi kaikkien vuosisuunnitelmiin.

Olin etukäteen todella motivoitunut viemään läpi kolmen kuukauden voimaharjoitusjakson, mutta valitettavasti motivaatio ei riittänyt tällä kertaa loppuun asti. Olisi helppo syyttää työn tuomaa kuormaa, koronaa tai mitä nyt ikinä keksiikään, mutta totuus on varmastikin nyt vain se, että päätin priorisoida aikaani muihin asioihin. Luminen talvi sai minussa aikaan huuman. Olen ollut valmis muuttamaan lumen perässä Lappiin, jotta saisin tarjota lapsilleni valkoisen talven. Nyt kun sellainen saapui Etelä-Suomeen, halusin käyttää aikaa lasten talviliikuntataitojen kartuttamiseen. Käytin lapsia ahkerasti pulkkailemassa, luistelemassa, hiihtämässä ja laskettelemassa. Lisäksi teimme pientä pintaremonttia kotona. En jaksanut himosuorittaa, joten jätin treenejä tekemättä. Olisi ollut mielenkiintoista nähdä, millaisen vasteen olisin saanut aikaan, jos olisin saanut vietyä läpi koko kolmen kuukauden voimaharjoitusjakson. Toisaalta tämä kuvasi nyt aika hyvin sitä, mihin oma harjoitteluni sijoittuu prioriteettilistallani. Parhaimmillaan todella korkealle, mutta usein kuitenkin vähän alemmas. Tavoitteellinen harjoittelu tuo elämääni paljon iloa, mutta välillä päätän käyttää rajallisen aikani muihin asioihin. Kaikkea ei voi saada samaan aikaan.

Vaikka nyt kävi näin, en ole lannistunut. Motivaatio-ongelmat pilasivat tämän voimaharjoitusohjelman loppuun viemisen, mutta sain kuitenkin tehtyä monta todella laadukasta treeniä harjoitusohjelman aikana, eivätkä ne menneet hukkaan. Lisäksi kerrytin paljon lisää tietotaitoa testatessani treenien toimivuutta. Vielä joskus toteutan myös kolmannen mesosyklin harjoitukset soveltaen silloiseen tilanteeseen sopivaksi. Jos joku asia on varma, niin se, että voimaharjoittelu pysyy minulla juoksun oheisharjoitteluna jatkossakin. Se tekee juoksevalle keholle valtavan hyvää.

Voimia kaikille kevääseen! Loppuun vielä todiste, etteivät 5-vuotiaan laskettelun opetukseen käytetyt tunnit menneet hukkaan. ❤

Miksi kaikentasoisten juoksijoiden kannattaisi tehdä matalatehoisia hyppelyitä?

Olen kirjoittanut artikkelin yhdessä videoillakin esiintyvän juoksuvalmentaja ja voimavalmentaja Pasi Päällysahon kanssa.

Matalatehoisilla hyppelyillä on paljon hyödyllisiä vaikutuksia kestävyysjuoksijoille. Silti ne ovat kokemuksemme mukaan aika aliarvostettuja juoksun harrastajien keskuudessa. Matalatehoiset hyppelyt valmistavat kehoa kovempitehoisiin hyppyihin, kuten vuoroloikkiin, mutta ne kehittävät itsessäänkin jo kimmoisuutta ja nivelten liikehallintaa, sekä vahvistavat tuki- ja sidekudoksia. Matalatehoiset hyppelyt ovat turvallisia toteuttaa ja soveltuvat siksi kaikentasoisille juoksijoille.

Matalatehoiset hyppelysarjat sopivat hyvin esimerkiksi juoksu- tai voimaharjoituksen alkuverryttelyn yhteyteen tai kevyen lenkin päätteeksi. Niitä on helppo toteuttaa melkein missä vain, eikä niihin tarvitse välttämättä apuvälineitä. Halutessaan apuvälineinä voi kyllä käyttää esimerkiksi kuminauhaa, hyppynarua tai steppilautaa (ks. videot alla). Juoksun kannalta hyppelyissä voi keskittyä nilkan esijännitykseen, jolloin nilkka koukistuu ilmalennon aikana ennen kontaktivaiheen napakkaa ojentumista. Toisaalta hypyissä voi keskittyä myös reisien ja pakaran käyttöön, jolloin lantio koukistuu ja ojentuu napakasti kontaktin yhteydessä.

On hyvin yksilöllistä, mikä on sopiva määrä kontakteja viikossa. Vaikka matalatehoiset hyppelyt harvemmin tuntuvat erityisen raskailta, kohdistuu niissä kuitenkin jalkoihin jokaisella toistolla 2-3 kertaa kehonpainon suuruinen voima. Volyymiprogressiota kannattaakin tehdä maltillisesti. Yleensä on turvallista lisätä kontakteja noin 5-15% viikossa. Hyppelyjä voi tehdä esimerkiksi 20-50 toiston sarjoina lyhyellä 30-90 sekunnin palautuksella. Näin suorittaminen pysyy kimmoisana ja kuormitus maltillisena. Jos esimerkiksi ensimmäisellä viikolla tekee kolme sadan kontaktin harjoitusta (yht. 300 kontaktia/viikko), voisi seuraavalla viikolla kokonaiskontaktimäärää nostaa 340:een. Kuormitusta voi säädellä volyymiprogression lisäksi myös säätelemällä alustan pehmeyttä (pehmeä alusta-> kova alusta, kengät jalassa -> paljain jaloin), tai hyppyjen haasteellisuutta (esim. kahden jalan hypyt -> yhden jalan hypyt).

Olen itse tehnyt matalatehoisia hyppelyitä viime aikoina säännöllisesti ja huomannut niiden vaikutuksen askeleeni kimmoisuuteen. Huomaan kiinnittäväni juostessa aiempaa enemmän huomiota napakkaan askelkontaktiin ja juoksu myös tuntuu vahvemmalta. Pasi Päällysaho on ohjelmoinut monille asiakkailleen matalatehoisia hyppelyitä ja sekä hänen omat että asiakkaiden kokemukset ovat olleet samansuuntaisia kuin minulla. Kiitosta on asiakkailta tullut lisäksi siitä, miten matalalla kynnyksellä hyppelyitä voi tehdä ja miten paljon hyppelyistä on ollut apua valmistautuessa kuormittavampiin nopeusvoimaharjoitteisiin.

Kuvasimme teille joukon matalatehoisia hyppelyitä, joista voi rakentaa erilaisia sarjoja. Hyppelyitä voi kehitellä myös itse. Vain mielikuvitus on rajana. Olennaista on, että hyppelyt pysyvät matalatehoisina. Videoita katsoessa on huomionarvoista on tiedostaa, että myös me olemme kuntoilijoita, joten kimmoisuudessa ja tekniikassa on meilläkin kehittämisen varaa.

Ei muuta kuin kokeilemaan!

Hyppynaruhyppelyitä

Voit seurata minua Instagramissa nimimerkillä lilligronroos.

Lähteet:

Rytkönen, T. 2018. Voimavalmentajan käsikirja (luku 3.5 Plyometrinen harjoittelu)

Trainer4You Voimavalmentajakoulutus. 2020.

Lisää tietoa aiheesta voit lukea Athletican blogista.

Juoksijan voimavalmennus – neljän viikon perusvoimakausi

Juoksu on minulle harrastus, mutta liikunta ammatti. Yhdistin rakkaan harrastukseni ja ammattini ohjelmoimalla itselleni Trainer4You -Voimavalmentajakoulutuksessa peruskuntokauden voimaharjoitusohjelman. Kirjoitus on osa juttusarjaa, jossa käsittelen kestävyysjuoksijan voimaharjoittelua. Jaan treenikuulumisia blogin lisäksi Instagram -tililläni.

Aloitin marraskuun alussa kolmen kuukauden voimaharjoitusohjelman ensimmäisen, kuukauden mittaisen mesosyklin. Ensimmäinen mesosykli oli pyhitetty perusvoimaharjoittelulle. Tarkoituksena oli perusvoimaharjoittelun avulla valmistaa kehoa hermostollista maksimivoimaa ja nopeusvoimaa painottaville jaksoille. Nyt perusvoimajakso on takanapäin ja on aika kertoa, miten meni.

Perusvoimajaksolla viikko-ohjelmaani kuului kaksi yksijakoista voimaharjoitusta. Koska tähtäimessä on hermostollinen maksimivoimaharjoittelu (1-3 toiston sarjat) ja nopeusvoimaharjoittelu, oli perusteltua pitää perusvoimassakin hyvin maltilliset toistomäärät sarjoissa (pääliikkeissä max. 6 toistoa, tukiliikkeissä max. 8 toistoa). Molempien treenien pääliikkeenä oli iso moninivelliike, toisessa takakyykky ja toisessa maastaveto. Perusvoimajakson liikkeet olivat pääosin bilateraalisia. Toisaalta juoksijan askelkyykykky ja pistoolikyykky toivat unilateraalisuutta ohjelmaan. Tein liikkeitä mahdollisimman suurilla liikeradoilla.

Unilateraaliset liikkeet olisivat juoksunomaisempia voimaharjoitusliikkeitä kuin bilateraaliset, koska juoksussa voimantuotto tapahtuu yhdellä jalalla kerrallaan. Samoin juoksulle lajinomaisempaa olisi tehdä isot moninivelliikkeet vajailla liikeradoilla. Juoksussa kun ei tarvitse koskaan tuottaa voimaa syväkyykkyä vastaavilla nivelkulmilla. Perusvoimakaudella on kuitenkin perusteltua tehdä voimaliikkeitä isoilla liikeradoilla, sillä se luo pohjaa tuleviin lajinomaisempiin treeneihin. Kyykky ja maastaveto ovat kuningasliikkeitä melkein lajiin kuin lajiin, koska niissä työskentelee monta lihasryhmää samanaikaisesti ja ne kehittävät myös liikkuvuutta.

Alta löytyvät kaikki perusvoimajakson treeninit. Ideana oli lisätä viikko viikolta treenin kuormittavuutta enemmänkin intensiteettiprogression (isommat painot) kuin volyymiprogression (enemmän toistoja) kautta. Yhteen treeniin kului aikaa noin tunti ja vartti, josta alkuverryttelyn osuus oli noin 15-20 minuuttia. Kerroin alkuverryttelyrutiineistani edellisessä blogitekstissä (JUOKSIJAN VOIMAHARJOITTELU – NELJÄ ASIAA, JOTKA KUULUVAT HYVÄÄN ALKUVERRYTTELYYN).

MESOSYKLI 1: PERUSVOIMA 4 vkoa
Viikko 1 (kova): Ma 2.11.	To 5.11.
Takakyykky 3 x 6 (V3) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 3 x 6 (V3) + Penkkipunnerrus 3 x 8 (V2) 2’ Hip thrust 3 x 6 (V3) + Avustettu leuanveto 3 x 6 2’ Etureisipenkki 3 x 8 (V2) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’	Maastaveto 3 x 6 (V3) 2’ Pistoolikyykky (avustettu)  3 x 6 (V2) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 8 (V3) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 3 x 8 (V2) + Soutu alataljassa 3 x 8 (V2) 2’ Jalan loitonnus alataljassa 3 x 8 + Pystypunnerrus 3 x 8 (V2) 2’
Viikko 2 (kova): Ti 10.11.	Pe 13.11.
Takakyykky 4 x 5 (V2) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 4 x 5 (V2) + Penkkipunnerrus 4 x 6 (V2) 2’ Hip thrust 3 x 6 (V2) + Avustettu leuanveto 3 x 6 2’  Etureisipenkki 3 x 8 (V1) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’	Maastaveto 4 x 5 (V2) 2’ Pistoolikyykky (avustettu) 4 x 5 (V2) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 7 (V2) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 4 x 6 (V2) + Soutu alataljassa 4 x 6 (V2) 2’ Jalan loitonnus alataljassa 4 x 6 + Pystypunnerrus 4 x 6 (V2)
Viikko 3 (kova): Ti 17.11.	La 21.11.
Takakyykky 3 x 4 (V2) 2’ + 2 x 4* 3’ Juoksijan askelkyykky smith 5 x 4 (V2) + Penkkipunnerrus 3 x 5 (V2) 2’ + 2 x 5* 3’ Hip thrust 3 x 5 (V1) + Avustettu leuanveto 3 x 5-8 2′ Etureisipenkki 3 x 6 (V1) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’	Maastaveto 3 x 4 (V2) 2’ + 2 x 4* 3’ Pistoolikyykky (avustettu) 5 x 5 (V1) 2’ Selkäpenkki lisäpainolla 3 x 6 (V1) 3’ Pohkeet jalkaprässissä 4 x 5 (V1) + Soutu alataljassa 4 x 5 (V1) 3’ Jalan loitonnus alataljassa 4 x 6 + Pystypunnerrus 4 x 6 (V1) 3’ Jalkojen ja lantion nosto – hidas lasku 3 x 6 2’
Viikko 4 (kevyt): Ti 24.11.	To 19.11.
Maastaveto 3 x 5 (V3) 2’ Takakyykky 3 x 5 (V3) 2’ Juoksijan askelkyykky smith 3 x 5 (V3) 2’ + Soutu ylätaljassa 3 x 6 (V3) 2’ Pohkeet jalkaprässissä 3 x 5 (V3) + Penkkipunnerrus 3 x 6 (V3) 2’ Etureisipenkki 3 x 6 (V3) + Puunhakkaajavatsat 3 x 8 2’	Lepo

V = Varaa, eli kuinka monta toistoa jää varaa, * = tiukka sarja , 2′ = 2 min sarjapalautus

Sain laskettua kyykkyyn ja maastavetoon sopivat sarjapainot alkutestien perusteella alla olevan kaavan mukaan. Muissa liikkeissä sopivia painoja piti hakea enemmän, koska jakson alussa oli vaikea arvioida omia voimatasoja. Painojen arviointi kävi kuitenkin viikko viikolta helpommaksi, koska pystyin peilaamaan sarjapainoja aina edelliseen viikkon. Näin myös treeneistä tuli napakampia, kun sopivien painojen etsimiseen ei tuhraantunut aikaa.

Toistot	Maksimipaino
1	100%
2	n. 95%
3	n. 90%
4	n. 87,5%
5	n. 85%

Alkutestien perusteella laskin maastavedon ja kyykyn sarjapainoja yllä olevan taulukon mukaisesti.

Vaikka minulla oli ollut taukoa säännöllisemmästä voimaharjoittelusta ennen tämän ohjelman aloittamista, tuntui että keho sai kuitenkin nopeasti kiinni treeneistä. Olen harjoitellut välillä hyvinkin säännöllisesti kuntosalilla, joten liikeradat olivat tuttuja. Ensimmäisen viikon treenien jälkeen lihakset tulivat odotetusti todella kipeiksi, mutta sen jälkeen ne palautuivat hyvin. Kolmannen, eli viimeisen kovan viikon kyykkysarjoissa alaselkä vähän kipeytyi ja alaselkäoireilu provosoi kroonista lonkka-pakaraongelmaani. Keskivartalon tuki ilmiselvästi petti. Tämä pitää ottaa huomioon tulevan mesosyklin ohjelmoinnissa.

Alaselkäoireilua lukuun ottamatta voimaharjoittelu on tuntunut todella hyvältä. On motivoivaa, kun tiedän tasan tarkkaan, mitä menen salille tekemään ja tiedän, että olen tehnyt ohjelmoinnin ajatuksella hyödyntäen Voimavalmentajakoulutuksen oppeja. Säännöllisemmän voimaharjoittelun seurauksena keski-ikäistyvä kehoni on tuntunut terveemmältä ja vahvemmalta kuin pitkään aikaan. Epämääräiset jumit ovat loistaneet poissaolollaan. Olisi varmaan hyvä pyhittää perusvoimalle vielä toinenkin kuukausi. Haluan kuitenkin toteuttaa suunnittelemani kolmen kuukauden voimaohjelman nyt tammikuun loppuun mennessä, jotta pääsen sitten keskittymään kevään maratontreeneihin – jos nyt mitään maratoneja edes keväällä järjestetään.

Seuraava mesosykli sisältää niin ikään kaksi voimatreeniä viikossa. Viikon toisessa voimatreenissä teen puhtaasti hermostollista maksimivoimaa ja toisessa kontrastivoimaa (hermostollinen maksimivoima + nopeusvoima). Viimeisellä mesosyklillä teen viikossa kaksi nopeusvoimaharjoitusta ja yhden hermostollisen maksimivoimaharjoituksen. Liikkeistä tulee vähitellen lajinomaisempia juoksua ajatellen. Koronarajoitukset eivät onneksi häiritse treenien toteutusta, sillä pystyn käymään koulun kuntosalilla ylhäisessä yksinäisyydessäni. Olen kertonut tarkemmin ohjelmoinnista elokuussa julkaisemassani tekstissä, jota pääset lukemaan tästä.

Juoksuharjoittelua pidin yllä marraskuun ajan siten, että juoksin noin neljä kertaa viikossa. Pidin viikko-ohjelmassa kaksi ydinharjoitusta: yhden vauhdikkaamman treenin ja viikonlopun pitkän lenkin. Juoksu kulki hyvin ja keho tuntui juostessa vahvalta. Kävinpä juoksemassa Aktia Cupissa toisen voimatreeniviikon päätteeksi jopa elämäni toiseksi nopeimman kympin. Yksi pitkis jäi treenijakson aikana juoksematta edellisen illan viinitarjoilujen vuoksi. Juoksun ja voimaharjoittelun lisäksi minulle kertyi liikuntaa työmatkapyöräilystä, sekä töissä tanssitunneista, sulkapallon pelaamisesta ja kehonhuollosta (työn etuja tai haittoja, vähän treenijaksosta riippuen). Treenejä häiritsi pieni flunssanpoikanen kolmannella viikolla, mutta onneksi se vaati lopulta vain kaksi lepopäivää.

Pysy kuulolla, jos sinua kiinnostaa seurata voimaharjoitusohjelman etenemistä. Voit laittaa blogin seurantaan oikealta yläkulmasta, tai tulla seuraamaan minua Instagramiin(lilligronroos).

Juoksu on tuntunut todella vahvalta voimaharjoituskauden aikana. Voimaharjoittelulle pitää löytyä aikaa myös sitten, kun varsinaiset maratontreenit alkavat.

Juoksijan voimaharjoittelu – neljä asiaa, jotka kuuluvat hyvään alkuverryttelyyn

Juoksu on minulle harrastus, mutta liikunta ammatti. Yhdistin rakkaan harrastukseni ja ammattini ohjelmoimalla itselleni Trainer4You -Voimavalmentajakoulutuksessa peruskuntokauden voimaharjoitusohjelman. Kirjoitus on osa juttusarjaa, jossa käsittelen kestävyysjuoksijan voimaharjoittelua. Juttusarjassa reflektoin voimaharjoitusohjelmani etenemistä.Jaan treenikuulumisia blogin lisäksi Instagram -tililläni (lilligronroos).

Hyvään alkuverryttelyyn ennen varsinaista voimaharjoitusta kuuluu neljä osa-aluetta: 1) kehon lämpötilan nostaminen, 2) dynaaminen liikelaajuksien avaus, 3) yleistaitoharjoittelu ja 4) treenispesifi hermoston herättely (Rytkönen 2018, 80). Osa-alueet eivät välttämättä ole erillisiä, esimerkiksi hyppynaruhyppely nostaa samanaikaisesti kehon lämpötilaa ja voi toimia yleistaitoharjoitteluna. Huolellisesti tehty alkuverryttely takaa onnistuneen voimaharjoituksen.

1. Kehon lämpötilan nostaminen

Ennen treeniä kannattaa tehdä noin 5-10 minuutin ajan jotain sellaista, mikä nostaa kehon lämpötilaa. Kehon lämpötilan nousu käynnistää fysiologisia prosesseja, jotka valmistavat kehoa varsinaiseen treeniin: hermoimpulssien kulku ja energiantuottoreaktioiden toiminta hermosoluissa tehostuu, liikuntaelimistön elastisuus lisääntyy ja hapen irtoaminen hemoglobiinista tehostuu. Yksinkertaisimmillaan tämä voi olla esimerkiksi kuntopyörän polkemista tai soutulaitteella soutamista.

Itse usein hölkkäilen läheiselle kuntosalille noin 5 minuuttia, tai pyöräilen työpaikan kuntosalille 15 minuuttia, jolloin alkuverryttelyn ensimmäinen osuus hoituu jo ennen varsinaisen treenin aloittamista. Mitään kovaa kestävyysharjoitusta ei välttämättä kannata sijoittaa ennen maksimi- tai nopeusvoimaharjoitusta, koska se voi heikentää voimaharjoituksen vastetta.

2. Dynaaminen liikelaajuuksien avaus

Pitkät staattiset venyttelyt eivät ole optimaalisia ennen voimaharjoitusta, koska ne voivat heikentää voimantuotto-ominaisuuksia. Sen sijaan dynaaminen venyttely tai putkirullailu soveltuu hyvin alkuverryttelyn yhteyteen. Vaihtelen itse venytyksiä jonkin verran sen mukaan, miltä kehossa tuntuu. Jos joku paikka on selvästi jumissa, kiinnitän siihen erityishuomiota. Alla olevalta videolta löytyvät omat lempiliikkeeni ennen voimatreeniä. Osan liikkeistä olen napannut matkaani Pasi Päällysahon vetämistä juoksutreeneistä, osa on tarttunut matkaan muualta. Toistoja teen 5-10/puoli.

3. Yleistaitoharjoittelu

Alkuverryttely on hyvä paikka harjoitella taitotekijöitä. Juoksussa taitoharjoitukset voivat liittyä esimerkiksi nivelten liikehallintaan, askelkontaktin kimmoisuuteen, lantion ojentumiseen ja pakaran käyttöön sekä yleiseen juoksutekniikkaan.

Matalatehoiset plyometriset hyppelyt samanaikaisesti nostavat kehon lämpötilaa ja toimivat yleistaitoharjoitteina. Matalatehoiset hyppelyt vahvistavat tuki- ja sidekudoksia ja voivat myös kehittää nivelten hallintaa. Niiden avulla voi myös kehittää kimmoisuutta ja ne valmistavat kehoa myös kovempitehoisiin plyometrisiin hyppyihin, kuten vuoroloikkiin. Matalatehoisia plyometrisiä hyppyjä voi tehdä kahdella jalalla tai haastavampana versiona yhdellä jalalla (lajinomaisempi juoksuun). Sopiva määrä on 100-400 hyppyä/treeni, esimerkiksi 20-50 toiston sarjoina. Yksinkertaisimmillaan hypyt voivat olla jännehyppyjä tai hyppynaruhyppelyitä, mutta niitä voi tehdä esimerksi vaikka matalalle korokkeelle tai matalan korokkeen yli. Erilaiset hyppyradat kehittävät myös koordinaatiota. Matalatehoisissa hyppelyissä kannattaa noudattaa maltillista volyymiprogressiota, vain muutamia kymmeniä kosketuksia viikossa, koska ne ovat yllättävän kuormittavia keholle, vaikka tuntuvatkin kevyiltä.

Olen tehnyt nyt ensimmäisen mesosyklin aikana alkuverryttelyn yhteydessä hyppynaruhyppelyitä ja jännehyppyjä. Kosketuksia on tullut 200-250/treeni, eli 400-500/viikko. Pyrin keskittymään nilkan esijännitykseen hypyissä ja pitämään näin maakontaktin lyhyenä. Seuraavassa mesosyklissä lisään myös yhden jalan hyppyjä mukaan alkuverryttelyyn ja näin valmistan kehoa kohti viimeisen mesosyklin nopeusvoimapainotteista harjoittelua. Kirjoitan myöhemmin tarkemmin siitä, miten kehittelen plyometrisiä hyppelyitä ohjelman edetessä.

Teen lisäksi alkuverryttelyn yhteydessä jonkin verran pakaraa aktivoivia ja lantion ojennusta korostavia liikkeitä, koska minulla on vähän laiska pakara. Näin saan pakaran heräteltyä ennen varsinaisia voimatreenejä. Aktivaatioharjoitteet ovat myös hyviä juoksutekniikan kehittymisen kannalta. Alta löytyvät yleisimmät liikkeet, joita teen aktivoidakseni pakaran ennen treeniä. Toistoja teen 5-10/puoli.

4. Treenispesifi hermoston herättely

Maksimivoimaharjoittelussa on tärkeä tehdä pääliikkeissä (esim. kyykky, maastaveto) lähestymissarjoja ennen varsinaisten kuormien laittamista tankoon. Hyvä tapa on tehdä esimerkiksi pari 6-10 toiston sarjaa hyvin kevyillä (0-50 % maksimista) painoilla ja sen jälkeen pari 3-6 toiston sarjaa 50-85% kuormilla. Kevyemmät lähestymissarjat valmistavat kehoa kuormittaviin maksimivoimasarjoihin.

Käytän itse alkuverryttelyyn noin 15-25 minuuttia ennen varsinaisen voimaharjotuksen alkua. Vaikka rauhassa tehty alkuverryttely pidentää treenin kokonaiskestoa, se on erittäin tärkeä osa treeniä. Huolimattomasti tehty alkuverryttely kostautuu usein itse treenissä, kun keho ei ole valmis kuormittavaan harjoitukseen.

Lähteenä tässä kirjoituksessa olen käyttänyt Tuomas Rytkösen Voimaharjoittelun käsikirjaa (2018), erityisesti sivuja 80 ja 97.

Olen käsitellyt juoksijan voimaharjoittelua aiemmin seuraavissa blogiteksteissä:

Peruskuntokauden voimaharjoitusohjelma – alkutestit

Kestävyysjuoksijan voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu juoksun tukena

Voimaharjoittelu on tärkeä oheisharjoittelumuoto kestävyysjuoksijalle. Oikein toteutettuna se lisää juoksijan suorituskykyä ja ennaltaehkäisee vammoja. Kokenut kestävyysjuoksija voi saada jopa enemmän hyötyä voimaharjoittelun intensiteetin kuin juoksukilometrien lisäämisestä, koska vahva lihaksisto tuo voimaa ja taloudellisuutta juoksuun. Kestävyyslajien harrastaja ei kuitenkaan hyödy lihasmassan kasvattamisesta, vaan voimaharjoittelulla pyritään enemmänkin hermo-lihasjärjestelmän kehittämiseen.

Kunkin juoksijan henkilökohtaiset ominaisuudet vaikuttavat siihen, minkälaisia harjoitteita kannattaa ottaa ohjelmaan. Jos kehossa on lihasepätasapainoa (esim. vahvat etureidet, heikot pakarat ja takareidet), kannattaa lihaskuntoharjoittelussa korostaa heikompia lihasryhmiä. Vahvistamalla heikkoja kehon osia voi merkittävästi vähentää rasitusvammariskiä ja tehostaa askelluksen voimantuottoa. Toisaalta myös tekninen osaaminen vaikuttaa harjoitusohjelmaan. Aloittelijan kannattaa keskittyä opettelemaan oikeat suoritustekniikat ensin pelkällä kehon painolla. Ennen jokaista voimaharjoitusta on tärkeä verrytellä kunnolla, jotta keho on valmis varsinaiseen treeniin.

Voiman portaat

Voiman eri lajeista käytetään nimitystä voiman portaat. Voiman portaat jaetaan kestovoimaan, nopeusvoimaan ja maksimivoimaan. Kestovoimaharjoittelu jaetaan niin ikään lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen, maksimivoimaharjoittelu perusvoimaan ja maksimivoimaan, ja nopeuskestävyys pikavoimaan ja räjähtävään voimaan (ks. taulukot alla, lähde Juoksijan harjoitusopas).

Kestävyysjuoksijan on hyvä harjoittaa kaikkia voiman lajeja, kestovoimaa,  maksimivoimaa ja nopeusvoimaa – ei kuitenkaan välttämättä kaikkia samaan aikaan. Lajinomaisuus on tärkeää huomioida liikkeissä. Kestovoimaharjoittelu on turvallisinta aloittelijalle, koska sitä tehdään pienillä kuormilla. Kestovoimaharjoittelun avulla voi harjoitella oikeita liikeratoja ja valmistaa kehoa myös suurempien kuormien nostamiseen. Mitä suuremmilla kuormilla voimaharjoittelua tekee, sitä merkittävämpään osaan tulee niin oikea suoritustekniikka kuin riittävä verryttelykin.

Pelkkä kestovoima ei kehitä juoksijaa parhaalla mahdollisella tavalla, sillä kestovoimaharjoittelu antaa keholle lopulta hyvin samantyyppisiä ärsykkeitä kuin kestävyysjuoksuharjoittelukin. Perusvoimaharjoittelu (toistot 6-12) lisää lihasmassaa, mikä ei ole kestävyysjuoksijalle toivottava asia. Raskas perusvoimaharjoittelu voi myös kipeyttää lihakset pitkäksi aikaa, mikä voi vaikuttaa epäedullisesti juoksuharjoitteluun. Sen sijaan maksimivoimaharjoittelu (toistot 1-5) kehittää ensisijaisesti hermo-lihasjärjestelmää, mikä on eduksi juoksun voimantuotossa. Lihasvoima siis lisääntyy, mutta lihasmassa ei kasva. Puhdas maksimivoimaharjoittelu ei myöskään kipeytä lihaksia samalla tavalla kuin perusvoimaharjoittelu.

Voiman portaita kannattaa kuitenkin edetä yksi porras kerrallaan, joten perusvoimaharjoittelullakin on paikkansa. Kehon lihaksiston täytyy olla valmis nostamaan maksimaalisia kuormia ennen siirtymistä lyhyisiin toistomääriin suurilla kuormilla. Vaikka maksimivoimaharjoittelua toteutetaan pienillä toistomäärillä, alussa tärkeämpää on oikea suoritustekniikka kuin suuret kuormat. Suoritustekniikan ja kehon yleisen kunnon kehittyessä voidaan myös kuormaa lisätä.

Harjoittelussa on tärkeä huomioida keskivartalon lihakset ja ryhtiä ylläpitävät ylävartalon lihakset, vaikka kestävyysjuoksija ei ensisijaisesti vahvaa ylävartaloa tarvitsekaan. Esimerkiksi punnerrukset ja leuanvedot ovat hyviä yleisliikkeitä ylävartalon kunnon ylläpitämiseen. Keskivartalon lihakset vahvistuvat monissa vapailla painoilla tehtävissä lihaskuntoliikkeissä, kuten kyykyssä ja maastavedossa – erityisesti, kun niitä tehdään suuremmilla kuormilla. Spesifisti keskivartaloa kehittäviä liikkeitä voi yhdistää muuhun voimaharjoitteluun tai tehdä omana harjoituksenaan. Vahva keskivartalo pitää juoksun kasassa ja lantion ylhäällä väsyneenäkin. Toisaalta vahva keskivartalo mahdollistaa tehokkaan ja turvallisen maksimivoimaharjoittelun.

Vahva keskivartalo pitää yllä hyvää juoksuasentoa ja lisää voimaharjoittelun turvallisuutta.

Esimerkiksi kyykyssä jalkojen lihaksiston voiman lisäksi olennaista on keskivartalon voima. Painoja ei voida lisätä, vaikka jalat jaksaisivatkin, ellei keskivartalo ole riittävän vahva. Mitä suurempia kuormia nostaa, sitä tärkeämpään rooliin tulee huolellinen lämmittely ja oikea suoritustekniikka. Lämmittelyssä on hyvä olla samantyyppisiä liikkeitä kuin itse maksimivoimatreenissä. Esimerkiksi kyykkytreeniä ennen lämmittelyyn voi sisällyttää erilaisia kyykkytekniikkaa kehittäviä harjoitteita (linkki).

Nopeusvoimaharjoittelulla kestävyysjuoksija voi edistää juoksun kimmoisuutta ja juoksuasennon hallintaa. Lajinomaisuus on hyvä pitää mielessä suunnitellessa voimatreenejä. Voimaharjoittelun ei tarvitse tapahtua aina kuntosalilla, vaan erilaisia hyppyjä, loikkia ja penkille nousuja voi toteuttaa melkein missä vain. Pikajuoksu itsessään on hyvää nopeusvoimaharjoittelua. Mäkijuoksu on niin ikään erinomaista lajinomaista voimaharjoittelua. Se, mitä voiman lajia mäkitreeni kehittää, riippuu vetojen pituudesta ja intensiteetistä (kestovoima vs. nopeusvoima).

Vapailla painoilla harjoitellessa keho on monipuolisemmin töissä kuin laiteharjoittelussa. Juoksunomaisuuden kannalta vapaat painot ovat siis usein parempi vaihtoehto kuin laiteharjoittelu – kunhan tekniikka on kunnossa.

Harjoittelun rytmittäminen

Mitä tavoitteellisemmaksi juoksu tulee, sitä tärkeämpää on pohtia, miten voi kehittää lihasvoimaa ilman, että juoksutreenit kärsivät. Voimaharjoittelun pitäisi olla osa harjoitusohjelmaa ympäri vuoden, koska voimaa ei voi varastoida. Rytmittäminen on kuitenkin tarpeen, jotta voimaharjoittelu ei häiritse itse lajiharjoittelua. Peruskuntokaudella voimaharjoittelua on hyvä tehdä kaksi kertaa viikossa. Kilpailukaudella yksi kerta viikossa riittää. Jos voimaharjoittelu jää kilpailukaudella kokonaan, voimatasot laskevat nopeasti, ja peruskuntokaudella saavutettu hyöty valuu hukkaan. Raskas lihaskuntoharjoittelu laskee suorituskykyä hetkellisesti, joten voimaharjoittelu kannattaa sijoittaa viikko-ohjelmassa mahdollisimman kauas seuraavasta vauhtikestävyystreenistä.

Tällä hetkellä juoksuseurani harjoitusohjelmassa yhdistetään maanantain treenissä lyhyehkö reipas tasavauhtinen lenkki ja voimaharjoitus, koska kilpailukauteen on vielä aikaa. Torstaina taas on puhdas vetotreeni. Jos teen lauantaina pitkän lenkin, perjantai on oivallinen päivä kovaan voimaharjoitukseen. Näin viikko-ohjelmaan ei tule liian montaa kuormittavaa päivää ja palautuminen ennen seuraavaa kovaa treeniä on mahdollista.  Avaintreenien lisäksi juoksen työmatkoja aina kun jaksan ja teen 1-2 pilatesharjoitusta joka viikko. Iltaisin pyrin venyttelemään.

Olen alkanut pitkästä aikaa tehdä voimaharjoittelua kerran viikossa suuremmilla painoilla. Liikkeet ovat hyvin perinteisiä: kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastavetoa, varpaillennousua, pakaratyöntöä ja etureisipenkkiä. Toistomäärät ovat vielä monessa liikkeessä perusvoimaharjoittelun puolella. Pyrin vähitellen lisäämään kuormaa ja vähentämään toistomääriä, kun keho on siihen valmis. Viikon toinen voimaharjoitus tapahtuu usein jossain muualla kuin kuntosalilla ja sitä teen yleensä lähinnä kehonpainoa ja kahvakuulaa hyödyntäen. Tässä treenissä mietin vielä maksimivoimatreeniä enemmän juoksun lajinomaisuutta, eli pyrin valitsemaan liikkeitä, jotka ovat juoksunomaisia ja monipuolisesti myös koordinaatiota kehittäviä (esim. sivuloikat, vuoroloikat, penkillenousut, vuorohyppelyt).

Voimaharjoitteluohjelmaa kannattaa muuttaa parin kuukauden välein, koska keholla on taipumus tottua harjoituksiin. Vaihtelu pitää kehitystä yllä. Kaikessa voimaharjoittelussa on ensiarvoisen tärkeää, että tekee liikkeet teknisesti oikein. Siksi on hyvä konsultoida osaavaa valmentajaa, jos on epävarma liikkeiden suoritustekniikasta tai jos kaipaa ylipäätään vinkkejä sopivaan liikepankkiin.

Voit seurata minua Instagramissa nimellä lilligronroos.

Lähteet:

Anttila, S. Hänninen, H. Kotiranta, K. Lehtinen, T. & Paunonen, A. 2013. Juoksijan harjoitusopas. Askeleet cooperista maratoniin. Saarijärven Offset Oy.

Kotiranta, K. & Seppänen, L. 2016. Kestävyysliikunta. Fitra.

Knuutila, T. Orttenvuori, V.& Päällysaho, P. Luento juoksijan voimaharjoittelusta Vierumäellä 1.12.2018

https://www.voimanpolku.info/

Edit: Lisätty kommentti verryttelyn tärkeydestä 12.1.2019 klo 16:00.