Kolmen kuukauden voimaohjelma – maksimivoima, nopeusvoima ja loppuyhteenveto

Kävin viime kevään ja kesän aikana Trainer4You Voimavalmentajakoulutuksen ja kurssin lopputyönä laadin itselleni kolmen kuukauden voimaharjoitusohjelman, jonka tarkoituksena oli tukea juoksuharrastustani. Olen kirjoittanut aiheesta viime aikoina jo useamman blogitekstin ja niitä on luettu ahkerasti (nöyrä kiitos jokaiselle lukijalle). Kolmen kuukauden voimaharjoitusjakso sijoittui ylimenokauden ja maratonharjoittelukauden väliin marraskuusta 2020 tammikuuhun 2021. Ohjelma jakautui kolmeen neljän viikon mesosykliin, joista ensimmäisessä oli perusvoimaa, toisessa maksimivoimaa (sivupainotuksena nopeusvoima) ja kolmannessa nopeusvoimaa (sivupainotuksena maksimivoima). Kirjoitin ensimmäisen mesosyklin treeneistä jo aiemmin. Tässä postauksessa käyn ensin läpi kahden jälkimmäisen mesosyklin treenejä ja lopuksi pohdin koko voimaharjoitusohjelman onnistumista.

Voit lukea ensimmäisen mesosyklin treeneistä täältä.

Toinen mesosykli: Maksimivoima + nopeusvoima

Toiseen mesosykliin kuului kaksi voimaharjoitusta viikossa. Mesosykliin sisältyi kolme kovaa viikkoa ja yksi kevyt viikko. Viikon ensimmäinen voimaharjoitus oli puhtaasti maksimivoimaa ja toinen kontrastivoimaa, jossa yhdistyy maksimivoima ja nopeusvoima. Pääpaino voimaharjoituksissa oli siis maksimivoimassa ja nopeusvoimaa tein sivupainotuksena. Alta löytyvät ensimmäisen ja kolmannen viikon toteutuneet treenit. Kuten ohjelmista näkyy, hain maksimivoimatreeneihin progressiota lyhentämällä sarjoja ja lisäämällä kuormaa. Nopeusvoimaliikkeissä pyrin vähitellen pidentämään matkaa. Lisäksi toteutin nopeusvoimaliikkeissä pienen volyymiprogression. Kevyellä viikolla ohjelmaan kuului vain yksi lyhyehkö maksimivoimatreeni.

Ti 1.12.	Pe 4.12.
Maastaveto 4 x 3 (V2) 3’ Yhden jalan selkäpenkki 4 x 6 (V2) 2’ Takareisipenkki 4 x 5-6 (V2) + Avustettu leuanveto ylästopilla 4 x 4-6 (V2) 2’ Korostetut eksentriset pohkeet smith 4 x 5 (V3) + Penkkipunnerrus 3 x 4 (V2) 2’ Lankku ristikkäisnostoilla  3 x 6-8 (V2) 2’	Takakyykky käyntiasennossa  4 x 3 (V2) + Ylätalja myötäotteella 3 x 5 (V2) 2′-3 Bulgarialainen 4 x 3 (V3) + Vipunosto sivulle 3 x 5 (V2) ’2-3 7-10 min tauko Tasatassut 4 x 5 3’ Vuoroloikka 4 x 6 3’

Ensimmäisen viikon treenit

Ti 15.12.	Pe 18.12.
Maastaveto 2 x 2 (V2) + 3 x 1* 3-5’ Takareisipenkki 3 x 5 (V2) + 2 x 5* + Avustettu leuanveto ylästopilla 4 x 2-3* 3’ Korostetut eksentriset pohkeet smith 4 x 6 (V1) + Penkkipunnerrus 2 x 3 (V2) + 2 x 3* 3’ Yhden jalan selkäpenkki 4 x 5 (V1) + Lankku ristikkäisnostoilla  3 x 6-8 3’	Takakyykky  käyntiasennossa   2 x 2 (V2) 3’ + 3 x 1 (V1) + Ylätalja myötäotteella 2 x 4 (V2) + 1 x 4* 4’ Bulgarialainen 4 x 3 (V1) 3’ + Vipunosto sivulle 2 x 4 (V2) + 1 x 4* 7-10 min tauko Tasatassut 5 x 5 3’ Vuoroloikka 5 x 6 3’

Kolmannen viikon treenit. V2 tarkoittaa, että sarjan päätteeksi pystyisi vielä tekemään kaksi toistoa. Tähtimerkki toistomäärän perässä tarkoittaa niin sanottua tiukkaa sarjaa.

Toisen mesosyklin harjoittelu tuntui todella motivoivalta. Keho tuntui vahvalta ja terveeltä. Maksimivoiman osalta pääliikkeenä pysyi maastaveto. Kyykkyä tein lajinomaisemmin vajaalla liikeradalla käyntiasennossa. Liike löytyy alla olevalta videolta (Tämä on yksi lempiliikkeistäni!). Tykästyin kontrastivoimaharjoituksiin, joita en ole aiemmin tehnyt. Jouduin tosin lyhentämään kontrastivoimaharjoitusta hieman suunnitellusta, koska pitkät palautukset veivät yllättävän paljon aikaa. Tiputin pudotushypyt pois kontrastivoimaharjoituksesta, jolloin jäljelle jäivät tasatassut ja vuoroloikat.

Korona ei sekoittanut treenejäni pahasti, vaikka pyrinkin minimoimaan turhat altistumistilanteet. Kouluni kuntosalilla on hyvä varustus, ja olin alun alkaenkin suunnitellut voimatreenit niin, että ne voisi toteuttaa myös koulun kuntosalilla.

Valitettavasti toisen mesosyklin aikana ollut hyvä flow sai tällä kertaa vähän ikävän päätöksen. Kävin tekemässä maksimivoimajakson viimeisen treenin jouluviikolla. Lämmittelyn loppuvaiheessa maastavedon lähestymissarjassa tunsin äkillisen kivun vasemmassa polvitaipeessani. Keskeytin harjoituksen heti. Muutaman päivän ajan lepäsin ja hoidin jalkaa . Vaikka se ei ollut varsinaisesti kipeä, siinä oli outoa paineen tunnetta. Onneksi polvi alkoi parin viikon jälkeen tuntua taas normaalilta. Valitettavasti treenimotivaatiolleni ei käynyt samoin…

Kolmas mesosykli: Nopeusvoima + maksimivoima

Jouduin siirtämään polvitaivevamman vuoksi kolmannen mesosyklin aloitusta. En uskaltanut tehdä myöskään aiottuja välitestejä. Kehoni on työvälineeni, joten pyrin kunnioittamaan sitä. En ota turhia riskejä vammojen kroonistumisen suhteen. Tein korvaavia voimatreenejä kehonpainolla ja hyppelin matalatehoisia hyppyjä. Olin aikonut tehdä kolmannella mesosyklillä yhteensä kolme voimatreeniä viikossa, joista yksi olisi maksimivoimaa ja kaksi nopeusvoimaa. Vaikka jalka alkoi tuntua jo aika normaalilta parin viikon jälkeen, en saanut jatkettua ohjelmoitua harjoittelua. Tein jotain sinnepäin, mutta en todellakaan sitä, mitä olin suunnitellut. Pohdin (teko)syitä tälle notkahdukselle seuraavassa kappaleessa. Alla esittelen nopeusvoimajakson ensimmäisen viikon suunnitellut treenit.

Tarkoitus oli tämän ensimmäisen viikon jälkeen lisätä maksimivoimatreeniin intensiteettiä lyhentämällä sarjoja ja lisäämällä kuormaa. Nopeusvoimatreeneissä olin aikonut hakea progressiota liikkeestä riippuen lisäämällä viikko viikolta joko suoritusnopeutta tai pituutta.

Viikko 1 (kova): Ma	Ke	La
Maastaveto (lisävastus kuminauhalla) 4 x 3 (V2) 3’ Yhden jalan hip thrust 4 x 4 (V3) + Leuanveto myötäotteella 4 x 6 (V2) 2’ Pohkeet istuen 3 x 6 (V3)  + Punnerrus 3 x 8 2’ Isometriset pohkeet smith 2 x 3 x 3 sek, (5 sek. välipalautus) (mol.puol.) + Uinti päinmakuuulla nopein liikkein 3 x 10 sek. 2’	Aitahyppelyt tasaponnistuksella 3 x 5 3’ Vuoroloikat 3 x 6 3’/5’ Bulgarialainen kanta-pakarahypyllä 3 x 5 (mol.puol.) 3’ Avustettu voimapyörä 4 x 6-8 2’ 60 m kiihdytysjuoksut x 3 3’	Pudotushyppy 4 x 5 3’ Syklinen pikavoima: ¼ kyykky käyntiasennossa 4 x 5 (mol.puol.) 3’ Puunhakkaaja 2 x 6-8 sek. 3’ Kantapotkut selinmakuulla jumppapallolla 2 x 6-8 sek. Kantapotkut päinmakuulla jumppapallolla 2 x 6-8 sek.

Esimerkki kolmannen mesosyklin suunnitellusta treeniviikosta. Valitettavasti tämän jakson treenien toimivuus jää kokeiltavaksi myöhemmin.

Loppuyhteenveto

Voimaharjoittelu on kiinnostanut minua jo pitkään ja siksi hakeuduin voimavalmentajakoulutukseen viime vuonna. Vaikka halusin ensisijaisesti kehittää ammattitaitoani liikunta-alalla, tietysti minulla oli myös oma lehmä ojassa. Kun tiedän enemmän, voin tehdä omissa treeneissänikin asioita laadukkaammin.

Itse voimaharjoitusohjelma oli mielestäni pääosin onnistunut. Toki se oli ensimmäiseni, joten tarvetta pieneen viilailuun oli jonkin verran. Esimerkiksi kontrastivoimaharjoitukseen olin ensin suunnitellut kolme nopeusvoimaliikettä, tasatassut, vuoroloikat ja pudotushypyt. Huomasin kuitenkin heti ensimmäisellä viikolla, että pitkät palautukset tekivät treenistä aivan liian pitkän. Niinpä jätin pudotushypyt pois. Toinen selkeä kehityskohta liittyi koko voimaohjelman pituuteen. Ensimmäinen mesosykli, neljän viikon perusvoimakausi, olisi voinut kestää vielä toisen kuukauden, jotta olisin saanut maksimivoimaharjoituksista vieläkin enemmän irti. Toisaalta esimerkiksi maastavedossa yhden toiston maksimi pääsi kehittymään tälläkin tavoin vajaassa kahdessa kuukaudessa 77,5 kilosta 85 kiloon. Muuten en päässyt nyt arvioimaan kehittymistäni, koska harjoitusohjelman noudattaminen levisi käsiin.

Kolmas asia, josta olen käynyt keskustelua muidenkin kanssa, on juoksumäärien vähentäminen kolmeksi kuukaudeksi. En pysty treenata kovin suuria tuntimääriä ilman palautumisongelmia, joten päätin vähentää juoksukilometrejä voimajakson ajaksi. Juoksen normaalisti noin 50-70 kilometriä viikossa. Nyt tiputin kahden ensimmäisen kuukauden ajaksi kilometrit 40-55:een. Viimeisellä mesosyklillä oli tarkoitus juosta vain noin 30 kilometriä viikossa. Kestävyysharjoittelu ja nopeusvoiman kehittäminen sopivat vähän huonosti yhteen, joten kilometrien karsiminen oli perusteltua. Juoksun näkökulmasta toteutetun voimaharjoitusohjelman myötä kehittyneet kehon voimatasot siirtyvät juoksuun parantamalla juoksun taloudellisuutta, mutta tietysti kestävyys kehittyy ensisijaisesti harjoittamalla kestävyyttä. Näin ollen ymmärrän hyvin, ettei juoksukilometrien laskeminen kolmeksi kuukaudeksi sovi kaikkien vuosisuunnitelmiin.

Olin etukäteen todella motivoitunut viemään läpi kolmen kuukauden voimaharjoitusjakson, mutta valitettavasti motivaatio ei riittänyt tällä kertaa loppuun asti. Olisi helppo syyttää työn tuomaa kuormaa, koronaa tai mitä nyt ikinä keksiikään, mutta totuus on varmastikin nyt vain se, että päätin priorisoida aikaani muihin asioihin. Luminen talvi sai minussa aikaan huuman. Olen ollut valmis muuttamaan lumen perässä Lappiin, jotta saisin tarjota lapsilleni valkoisen talven. Nyt kun sellainen saapui Etelä-Suomeen, halusin käyttää aikaa lasten talviliikuntataitojen kartuttamiseen. Käytin lapsia ahkerasti pulkkailemassa, luistelemassa, hiihtämässä ja laskettelemassa. Lisäksi teimme pientä pintaremonttia kotona. En jaksanut himosuorittaa, joten jätin treenejä tekemättä. Olisi ollut mielenkiintoista nähdä, millaisen vasteen olisin saanut aikaan, jos olisin saanut vietyä läpi koko kolmen kuukauden voimaharjoitusjakson. Toisaalta tämä kuvasi nyt aika hyvin sitä, mihin oma harjoitteluni sijoittuu prioriteettilistallani. Parhaimmillaan todella korkealle, mutta usein kuitenkin vähän alemmas. Tavoitteellinen harjoittelu tuo elämääni paljon iloa, mutta välillä päätän käyttää rajallisen aikani muihin asioihin. Kaikkea ei voi saada samaan aikaan.

Vaikka nyt kävi näin, en ole lannistunut. Motivaatio-ongelmat pilasivat tämän voimaharjoitusohjelman loppuun viemisen, mutta sain kuitenkin tehtyä monta todella laadukasta treeniä harjoitusohjelman aikana, eivätkä ne menneet hukkaan. Lisäksi kerrytin paljon lisää tietotaitoa testatessani treenien toimivuutta. Vielä joskus toteutan myös kolmannen mesosyklin harjoitukset soveltaen silloiseen tilanteeseen sopivaksi. Jos joku asia on varma, niin se, että voimaharjoittelu pysyy minulla juoksun oheisharjoitteluna jatkossakin. Se tekee juoksevalle keholle valtavan hyvää.

Voimia kaikille kevääseen! Loppuun vielä todiste, etteivät 5-vuotiaan laskettelun opetukseen käytetyt tunnit menneet hukkaan. ❤

Peruskuntokauden voimaharjoitusohjelma – alkutestit

Kävin viime keväänä ja kesänä Trainer4You Voimavalmentajakoulutuksessa ja laadin koulutuksen lopputyönä itselleni juoksua tukevan voimaharjoitusohjelman peruskuntokaudelle. Avasin voimaohjelmani perusteita jo 9.8.2020 julkaisemassani blogitekstissä. Toissa viikolla juoksemani Kaarinan Maratonin kymppi oli ekstrakisa tälle syksylle, joten olen ehtinyt jo pitää ylimenokautta muutaman viikon ajan. Nyt on siis hyvä hetki aloittaa voimaharjoitusohjelma. Vaikka olen ollut hyvässä juoksukunnossa, on olo muuten ollut suorastaan löysä liian vähäisen voimaharjoittelun vuoksi. Sormet oikein syyhyävät päästä tekemään asialle jotain. Juoksua tukeva voimaharjoitusohjelmani on herättänyt paljon kiinnostusta sekä seurakaverieni että sosiaalisen median seuraajieni parissa, joten olen luvannut jakaa voimaharjoittelun etenemistä Instagramiin ja blogiin.

Maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelusta, joihin aion seuraavan kolmen kuukauden aikana panostaa, on tutkimusten mukaan hyötyä kestävyysjuoksun taloudellisuudessa sekä vammojen ennaltaehkäisyssä. Kärsin itse kroonisesta lonkkavammasta (lonkkamaljan labrumvamma), mikä aiheuttaa aika ajoin oikean pakaran jumiutumista ja sen seurauksena myös hermosärkyä oikeassa raajassa. Tiedän kokemuksesta, että säännöllinen voimaharjoittelu auttaa pitämään oireilua kurissa. Haluaisin juosta alkukesällä 2021 maratonin, mutta lonkkani ei tule kestämään tavoitteellisen maratonharjoittelun vaatimaa juoksumäärää, ellen saa sitä ennen lonkkaa ympäröiviä lihaksia vahvistettua. Siksi panostankin nyt voimaan ehkä jopa vähän juoksuharjoittelun kustannuksella. Toisaalta, jos saan selkeän voimaharjoitusjakson avulla kehitettyä juoksun taloudellisuutta, on sillä mahdollisesti myönteinen vaikutus myös juoksuvauhteihini.

Alla on Voimavalmentajakoulutuksessa suunnittelemani jaksotus, jossa sovelletaan blokkiperiodisaatiota. Kaarinan maratonin kymppi siirsi voimaohjelman alkua viikolla, joten se loppuu alkuperäisistä suunnitelmista poiketen vasta tammikuun viimeisenä päivänä. Juoksen normaalisti noin 50-70 kilometriä viikossa (maratonharjoittelukaudella enemmänkin), joten kilometrimäärät vähenevät jonkin verran perusvoima- ja maksimivoimajaksoilla. Nopeusvoimajaksolla juoksu jää juuri ja juuri ylläpitoon. Pyrin neljän viikon jaksolla tammikuussa optimoimaan nopeusvoimaominaisuuksien kehittymisen ennen kuin kestävyysharjoittelu taas lisääntyy ja nopeusvoimaominaisuudet siirtyvät ylläpitoon. Liian kuormittava kestävyysharjoittelu voi heikentää maksimi- ja erityisesti nopeusvoimaharjoittelun vastetta ja siksi on ihan perusteltua rajoittaa kestävyysharjoittelun määrää hetkellisesti. Pitkällä tähtäimellä kestävyyskunto kehittyy tietysti nimenomaan kestävyysharjoittelun avulla. Maratonharjoittelukaudella, kun treenin painotus siirtyy taas voimakkaammin juoksuun, pyrin tekemään voimaharjoituksen kerran viikossa. Voit lukea lisää voimaohjelmani periaatteista elokuussa julkaisemastani blogitekstistä.

Säännöllinen testaaminen on tärkeä osa ohjelmointia, jos haluaa konkreettista dataa kehittymisestä. Maksimivoimatestien tuloksia voi myös hyödyntää laskiessa kuhunkin treeniin sopivia painoja (esimerkiksi 5 toiston maksimi on laskennallisesti noin 85% ykkösmaksimituloksesta). Maksimivoimaan valitsin testiliikkeiksi maastavedon, takakyykyn ja yhden jalan hip thrustin, nopeusvoiman kehittymistä päätin seurata kevennyshypyn ja vauhdittoman 5-loikan avulla. Maksimi- ja nopeusvoimatestien tulokset näkyvät alla.

En saanut kyykystä luotettavaa ykkösmaksimia, koska en ole pitkään aikaan kyykännyt isommilla painoilla. Kahden toiston maksimi on laskennallisesti noin 95% ykkösmaksimista. Yhden jalan hip thrustin testaaminen osoittautui myös yllättävän hankalaksi, mutta jokin unilateraalinen liike on hyvä maksimivoimatestistössä hyvä olla, koska juoksukin on unilateraalista.

Koska toteutan nyt elämäni ensimmäistä voimavalmennusohjelmointia, vähän jopa jännittää jakaa edistymistä kaiken kansan nähtäville. Toisaalta on kiva jakaa omaa oppimistaan myös muille. Olen tehnyt ohjelmoinnin vahvasti tieteeseen perustuen, joten jos vain pysyn terveenä, jonkinlaista kehittymistä on odotettavissa niin maksimi- kuin nopeusvoimankin saralla. Jos voimaharjoittelun viikkovolyymit olisivat suuremmat, voisi kehitystä luonnollisesti olla odotettavissa vieläkin enemmän. Päälajini on kuitenkin edelleen kestävyysjuoksu, joten maksimi- ja nopeusvoimatulosten kehittyminen ei ole itsetarkoitus. Olennaista on kehittää hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyä nimenomaan kestävyysharjoittelua silmällä pitäen. Maksimi- ja nopeusvoiman kehittymisen ohella minua kiinnostaa todella paljon se, millä tasolla pystyn ylläpitämään juoksukuntoani läpi peruskuntokauden ja mistä lähtökohdista pääsen helmikuussa aloittamaan sitten maratonharjoittelun. Toivon pysyväni nyt terveenä ja poissa karanteenista, jotta pääsen harjoittelemaan täysipainoisesti. Korona-aikana täytyy tietysti olla valmistautunut kaikkeen.

Jos aihe kiinnostaa sinua, pysy kuulolla. Raportoin harjoittelun etenemistä Instagramissa ja täällä blogissa. Seuraavassa voimaharjoitusohjelmaa koskevassa blogitekstissä avaan tarkemmin ensimmäisen neljän viikon mesosyklin ohjelmointia.

– Lilli G

Suunta on ylöspäin! Käyn nyt korona-aikana pääosin oman kouluni kuntosalilla, jossa ei yleensä ole ruuhkaa. Sali on pieni ja matalakattoinen, mutta siellä on ihan kelpo varustus. Helppo kehua, kun itselläni on ollut sormet pelissä salin varustamisessa.