Maastopyöräilyn alkeiskurssilla

Maastopyöräily on kiehtonut minua jo useamman vuoden ajan. Moni tuntuu sitä harrastavan ja moni tuntuu siihen hurahtaneen. Nyt Rajamäelle muuton myötä kiinnostus maastopyöräilyä kohtaan on lisääntynyt entisestään. Täällä on hienot mahdollisuudet lajin harrastamiseen.

Pääsimme puolisoni kanssa syyslomalla tutustumaan maastopyöräilyn saloihin Pekka Lintusaaren ohjaamalla alkeiskurssilla. Lintusaari pitää maastopyöräilyopastuksia Helsingin Keskuspuistossa, Park Hotel Haaga Central Parkin tiloissa sijaitsevan Rolloutdoors -pyörävuokraamon yhteydessä.

Saimme pyörävuokraamosta lainaan Canyon Neuron CF 8 täysjousitetut pyörät. Lintusaari selitti meille perusteellisesti lainapyörien ominaisuudet, sekä opasti pyörien käytössä. Lintusaari esimerkiksi korosti, että maastossa kannattaa painaa etu-ja takajarrua samanaikaisesti. Vain etujarrua painamalla voi lentää stongan yli. Pelkän takajarrun painaminen taas saa takapyörän helposti liirtoon. Hissitolppa oli minulle ihan uusi tuttavuus. Miten nerokasta, että satulan korkeutta voi säätää maaston vaativuuden mukaan ajon aikana! Helpoilla reiteillä ja ylämäissä satulan voi säätää korkeammalle, jolloin ajoasento on parempi. Teknisemmillä reiteillä ja alamäissä matalampi satula lisää turvallisuutta, kun painopiste on alempana.

Pyöräilimme aluksi läheiselle hiekkakentälle harjoittelemaan pyörän hallintaa. Lintusaari teki meille harjoitusradan kartioilla. Kieli keskellä suuta kiersimme, kaarsimme ja pysäyttelimme. Tekniikkavinkeistä oli yllättävän paljon hyötyä. Lintusaaren mukaan maastopyöräilyyn onkin hyvä tutustua aluksi oppaan kanssa. Näin oppii perusasiat ajotekniikasta ja maastopyöräilyetiketistä. Porukassa lajiin tutustuminen on sitä paitsi aina hauskempaa. Lintusaari pitää esimerkiksi paljon työhyvinvointipäiviä erilaisille työyhteisöille. Suomen Ladun paikallisyhdistykset järjestävät myös erilaisia porukkalenkkejä, joihin voi mennä mukaan. Kuten nykyään kaikesta muustakin, myös maastopyöräilystä löytyy paljon erilaisia Youtube-tutoriaaleja aina pyörän hankinnasta ajotekniikkaan ja huoltoon. Niitäkin kannattaa hyödyntää.

Hiekkakenttäharjoitusten jälkeen pääsimme itse asiaan – poluille. Haagasta pääsee sukeltamaan Keskuspuistoon ylittämällä kolmostien. Keskuspuistoon on juuri merkitty maastopyöräilyreitti, joka vie Laaksosta aina Keskuspuiston pohjoisosiin asti. Etenimme reittiä pitkin letkassa sopivilla turvaväleillä. Pysäytimme vähän väliä paikkoihin, joissa oli hyvä harjoitella erilaisia maastopyöräilyssä tarvittavia taitoja, kuten ylä- ja alamäkiajoa, kivikkoisella polulla polkemista, ja pienten esteiden ylittämistä. Opin, että ylämäissä takapuolen kannattaa olla satulassa ja ylävartalon painon edessä, jotta pyörä ei lähde keulimaan. Vastaavasti alamäissä takamus kannattaa viedä mahdollisimman taakse ja alas, jotta painopiste pysyy takapyörällä. Huomasin konkreettisesti, miten iso vaikutus rengaspaineilla oli renkaiden pitävyyteen. Pyöräni liukasteli alkumatkasta ärsyttävästi, enkä meinannut päästä mutaisia ylämäkiä ylös. Kun rengaspaineita laskettiin, alkoi homma sujua. Siinä, missä maantiepyöräilyssä korkeista rengaspaineista on hyötyä, maastossa renkaat saavat olla aika tyhjät, jotta ne tarraavat paremmin kiinni alustaan.

View this post on Instagram

A post shared by Roll Outdoors (@rolloutdoors)

Ennen takaisin Park Hotel Haaga Central Park -hotellille paluuta, Lintusaari esitteli meille vielä reppunsa sisällön. Koska maastopyöräilyssä saattaa sattua ja tapahtua, on hyvä olla varautunut esimerkiksi renkaan puhkeamiseen ja pieniin havereihin. Pieni ensiapulaukku ja muutamat pyöränhuoltovälineet eivät paina paljoa repussa. Itseään kiittää sen kerran, kun niitä tarvitsee. Myös 112-apin lataaminen puhelimeen on tärkeää, jotta puhelin pystytään tarvittaessa paikantamaan. Maastopyöräilyssä pitää varautua siihen, että joskus pannuttaa vähän isommin. Kun pitää järjen päässä, suurempien havereiden riski on kuitenkin kai suhteellisen pieni.

Turvallisuustekijöiden lisäksi Lintusaari korosti myös maastopyöräilyetikettiä. Maastopyöräilyssä pitää muistaa kunnioittaa luontoa ja ottaa muut luonnossa liikkujat huomioon. Siihen, kuinka paljon maasto kuluu maastopyöräilystä, vaikuttavat maaperä, sääolosuhteet sekä vuodenaika. Maaston kulumiseen voi vaikuttaa myös omalla toiminnallaan. Esimerkiksi lukkojarrutusten välttäminen säästää luontoa. Maastopyöräilijän on tärkeä olla tietoinen alueen tai reitistön säännöistä ja noudattaa roskattoman retkeilyn periaatteita. Jokamiehen oikeuksien tunteminen on tärkeää kaikille luonnossa liikkujille. Suomen Latu on koonnut hyvän ohjeistuksen maastopyöräilystä ja jokamiehenoikeuksista. Ohjeet kannattaa käydä kertaamassa ennen maastoreiteille lähtemistä.

Puoliso innostui kokeilemaan vähän haastavampaakin settiä. Tämä ei kuulunut alkeiskurssin ohjelmistoon.

Alkeiskurssi kesti noin 2,5 tuntia. Sinä aikana saimme mukavasti tuntumaa maastoajoon, sekä rutkasti lisää tietoa maastopyöräilystä. Liikuimme alkeiskurssin ajan aika pienellä alueella ja pysähdyksiä tuli aika tiuhaan. Onneksi olin pukeutunut lämpimästi, niin ei tullut liian kylmä. En ole mikään hurjapää luonteeltani, mutta jotenkin maastopyöräilyssä yhdistyy pienen jännityksen lisäksi monta sellaista elementtiä, joissa olen mukavuusalueellani. Maastopyöräilyssä on hyötyä hyvästä fyysisestä kunnosta, siinä saa liikkua luonnon helmassa raittiissa ulkoilmassa ja kokea oppimisen riemua. Ihan yhtä rohkeasti en tarttunut haasteisiin kuin puolisoni, mutta kurssin jälkeen oli kuitenkin itseni voittanut olo.

Innostun usein lajeista, joita kokeilen. Se kuuluu perusluonteeseeni. Osin siksi olen varmaan päätynyt liikunnanopettajaksi. Maastopyöräilyharrastuksen jatkamista kuitenkin häiritsee vielä yksi seikka: Täytyy varmaan kirjoittaa joulupukille ja toivoa ihka omaa maastopyörää.

Kuvat: Pekka Lintusaari

Tässä vielä meidän alkeiskurssista tehty video:

Kun juoksu ei kulje, voi tehdä jotain muuta

Tavoiteorientoitunut juoksu on ollut tärkein harrastukseni viimeisen viiden vuoden ajan. Fiksujen valmentajien, kokeneiden juoksukavereiden ja oman taustaosaamisen yhdistelmällä olen saanut parannettua maratonin, puolimaratonin ja kympin ennätyksiäni reilusti. On ollut palkitsevaa kokea, miten järkevästi muodostettu treeniohjelma kantaa. Juoksuharjoittelun jakaminen muiden saman lajin harrastajien kanssa on tuonut harjoitteluun ihan oman mausteensa. Juoksun ympärille on muodostunut todella tärkeä yhteisö. Uusia arvokkaita ystävyyssuhteitakin olen luonut.

Parin viime vuoden aikana juoksutulokseni eivät ole kuitenkaan juurikaan kehittyneet. Kun pystyn treenaamaan säntillisesti, treeni tarttuu. Ongelmaksi muodostuu kuitenkin jatkuvasti elämän kokonaiskuormitus. Kuten olen blogissa monen monituista kertaa kertonut, minulla on välillä suuria vaikeuksia jaksaa tavoitteellista harjoittelua arjessa. Olen ottanut niin sanotusti löysät pois juoksutuloksissani ja tulosten edelleen parantaminen vaatisi jo aika suuria harjoitusmääriä. Sellaisia, joihin en tällä hetkellä arjessa oikein pysty. Tiedän, että monet perheelliset työssäkäyvät ihmiset pystyvät harjoittelemaan harjoitusohjelman mukaisesti läpi vuoden. Voin nyt kokemuksen tuomalla viisaudella kertoa, että minä en. En ainakaan juuri nyt.

Viimeksi tavoitteellinen harjoittelu tyssäsi alkusyksystä, kun yritin suoriutua viimeisistä kovemmista viikoista ennen syyskuun tavoitemaratonia. Kesä oli sujunut harjoitusten osalta hyvin, mutta heti kesäloman loputtua harjoittelun ulkopuoliset tekijät aiheuttivat totaaliblokin juoksuun. Tutut ylikuormituksen oireet puskivat pintaan. Siispä himmasin ja jätin maratonin väliin. Ärsytti, mutta tiesin tehneeni oikean ratkaisun.

Tavoitteellinen harjoittelu aiheuttaa minussa tällä hetkellä ristiriitaisia tunteita. Toisaalta kilpakuntoilu on ihan mahtavaa. Kovat juoksutreenit ovat ihania. Itseni äärirajoille puskeminen kisoissa on koukuttavaa. Saan kilpakuntoilusta todella paljon myönteistä sisältöä elämääni. Siksi on todella turhauttavaa ajaa kerta toisensa jälkeen päin samaa seinää. Treenien tyssääminen syö motivaatiota. Lannistaa.

Olen tänä syksynä lähtenyt etsimään uutta intoa treenaamiseen monipuolistamalla harjoittelua. Löysin uudelta kotipaikkakunnaltani triathlonseuran treeniryhmän, ja olenkin nyt ottanut viikko-ohjelmaan sekä uinnin että spinningin. Olen triathlonissa täysi keltanokka ja se tuntuu jotenkin todella virkistävältä.

Muutamaa hassua kertaa lukuun ottamatta en ole uinut matkauintia lähes kymmeneen vuoteen. Toki uintitekniikkani on kohtuullinen, kiitos liikunnanopettajaopintojen ja uimaopettajakurssin tekniikkaharjoittelun. Menin ensimmäisiin triathlonseuran uintitreeneihin vähän pelko takamuksessa. Treeniporukka osoittautui onneksi todella kivaksi ja vähän kuin huomaamatta olen löytänyt itseni uimasta yli 2000 metrin treenejä, pidempiä matkoja kuin koskaan ennen. Yksin uiminen on tuntunut minusta aina vähän tylsältä, mutta ohjatuissa treeneissä fiilis on ihan toinen. Olen lapsekkaan innoissani yllättävästä kyvykkyydestäni.

Pyörän polkemista olen harrastanut jonkin verran ja yksivaihteisessa cyclo crossissani on lukkopolkimet (joita en kyllä yleensä koskaan käytä). Triathlontreeneissä treenitehojen määrittelyssä käytettävät watit olivat minulle kuitenkin ihan hepreaa, kun menin ensimmäisiin pyörätreeneihin. Parin kerran jälkeen olen vähitellen alkanut hahmottaa, miten niiden avulla voi säädellä treenitehoja. Iltojen pimetessä spinning on tuntunut kivalta vaihtoehdolta juoksulle ja aion jos ei ihmeitä tapahdu, käyn triathlonseuran spinningissä läpi pimeän kauden kerran viikossa.

En minä juoksuakaan ole unohtanut. Olen käynyt juoksemassa poluilla silloin, kun aikaa ja energiaa on löytynyt. Uuden kodin läheltä pääsee niin hienoille metsäreiteille, etten meinaa oikein kestää. Vaikka en suunnittelisi ennalta lenkkireittiäni, löydän itseni yleensä aina jossain vaiheessa metsästä. Varsinkin tällaisena hetkenä, kun juoksu ei kulje kunnolla, polkujuoksu tuntuu ihanan armeliaalta ja tavoitteettomalta. Kilometrivauhdeilla ei ole väliä. Aika ja paikka unohtuvat, kun keskityn pystyssä pysymiseen.

Vaikka harjoitteluni ailahtelu vaikuttaa siihen, että juoksukunto junnaa tällä hetkellä paikallaan, uskon monipuolisuuden tekevän kokonaisuuden kannalta hyvää. Välillä kannattaa kurkistella laatikon ulkopuolelle, varsinkin silloin, kun treenit eivät kulje. En jaksa hakata päätäni seinään. Vaikka juoksutulokset paranevat parhaiten juoksemalla, pitävät muutkin kestävyyslajit kestävyyskuntoa yllä. Joskus uudenlaiset ärsykkeet voivat jopa vaikuttaa positiivisesti lopputulokseen. Olennaista minulle on kuitenkin viime kädessä, että treenaaminen tuntuu innostavalta, eikä kuormita liikaa henkisesti tai fyysisesti.

En ole vielä valmis luovuttamaan juoksutavoitteiden suhteen. Voi olla, että innostun tavoitteellisemmasta juoksusta taas, kun kevään juoksukisat lähestyvät. Tosin tätä menoa tiedä, vaikka löytäisinkin itseni treenaamasta juoksun sijasta triathlonille. 😀 Nyt kuitenkin harrastelen hetken tyytyväisenä sitä mitä huvittaa ja keräilen motivaatiota suunnitelmallisempaan harjoitteluun. Minuuttien nipistämistä tärkeämpää on se, että harrastaminen tuntuu kivalta.

Miksi kilpailuvietti nousi pintaan kylähölkässä?

Kirjoitin reilu viikko sitten blogiin, miten kilpailuasetelma pienessä paikallisessa kylähölkkätapahtumassa sai minut juoksemaan itseni henkihieveriin, vaikka tarkoitus oli käydä puhtaasti sunnuntaihölkällä. Koko homman absurdius huvitti minua. Miksen pystynyt keskittymään omaan tekemiseeni, vaikka tiesin edellisten kuukausien treenien olleen niin vähäisiä, ettei revittely ollut kovin viisasta? Miksi kilpailuvietti puski pintaan juuri tässä kyseisessä tilanteessa?

Asia jäi pyörimään mieleeni. Lopulta oli pakko lähteä käymään vähän syvällisemmin läpi, mistä kilpailuvietti oikein kumpuaa. Perehdyin reilut kymmenen vuotta sitten liikuntapedagogiikan gradussani liikunnan psykologiaan ja löysin nyt itseni lukemasta gradun teoriaosuutta taas uusin silmin. Sain lisäksi hyviä näkökulmia ja lukuvinkkejä aiheeseen kollegaltani, joka opettaa lukiossa psykologiaa. Tarkastelen teemaa tässä tekstissä psykologian käsitteistön pohjalta, mutta myös omia päätelmiäni tehden. Tämän tekstin teoriaosuuksia ei siis voi pitää tieteellisenä katsauksena aiheeseen.

Sisäinen ja ulkoinen motivaatio voivat kietoutua toisiinsa

Kilpailuviettiä tai kilpailuhenkisyyttä (käytän termejä tässä tekstissä synonyymeina) voi tarkastella motivaation kautta. Motivaatio voidaan määritellä esimerkiksi halukkuudeksi ponnistella tietyn tavoitteen eteen. Motivaatio-käsitettä tarkasteltaessa puhutaan usein sisäisestä ja ulkoisesta motivaatiosta. Sisäinen motivaatio viittaa toimimiseen asian itsensä tuoman mielihyvän vuoksi, kun taas ulkoisesti motivoitunut toimii saavuttaakseen jonkin tietyn tuloksen. Sisäisesti motivoitunut kuntourheilija harjoittelee siis siksi, että itse harjoittelu ja kehittyminen tuottavat mielihyvää. Ulkoisesti motivoitunut sen sijaan harjoittelee esimerkiksi saavuttaakseen paremman ulkonäön tai kunnioitusta ja arvonantoa muilta.

Vaikka reilun viikon takaisessa juoksutapahtumassa innostuinkin kilpailemisesta veljeni vaimoa vastaan, koen olevani ensisijaisesti sisäisesti motivoitunut kuntojuoksija. Juoksuharjoittelu tuottaa minulle valtavasti mielihyvää. Olen käynyt lapsesta asti lenkillä ja elämässäni on ollut pitkiä vaiheita, jolloin olen juossut vain ja ainoastaan siksi, että juokseminen on kivaa. Vaikka olen nykyään kiinnostunut harjoitusohjelmista ja kehittymisestä, en kilpaile toisia vastaan vaikkapa harjoitusmäärissä tai kilometrivauhdeissa. Treenaan omista lähtökohdistani käsin, muut treenaavat omistaan. Juoksutapahtumiin lähden juoksemaan lähes aina omaa juoksuani. Minulla on omat tavoitteeni, joita kohti vähitellen pyrin. Kisatavoitteet ovat vain harjoittelua rytmittäviä osatekijöitä, eivät perimmäinen syy sille, miksi juoksen. Kisatavoitteissa olen realisti. Tiedän aika hyvin, mihin rahkeeni riittävät ja mihin eivät.

Sisäinen ja ulkoinen motivaatio voivat kietoutua toisiinsa. Esimerkiksi kuntojuoksijalla harjoittelun yleismotivaatio saattaa olla sisäinen. Hän kokee harjoittelun tuovan mielihyvää ja haluaa siksi pitää sitä yllä. Silti tietyissä tilanteissa ulkoinen motivaatio puskee pintaan. Jos kilpakumppanina on samantasoinen, mahdollisesti voitettavissa oleva juoksija, herää kilpailuvietti ehkä helpommin kuin silloin, jos vastassa on itseä selvästi parempi tai heikompi juoksija.

Ehkä tuossa pienessä kylätapahtumassa kilpailuhenkisyyden nosti pintaan se, että veljeni vaimo sattui juoksemaan koko kisan aivan kannoillani. Jos hän olisi juossut selvästi nopeammin tai hitaammin kuin minä, minun olisi ollut helpompi juosta suunniteltua sunnuntaihölkkävauhtia. Kisailuun saattoi vaikuttaa myös reitti. Reitin mittaus oli summittainen (noin 13 km), enkä tiennyt etukäteen kovinkaan hyvin, miten paljon korkeuseroja reitillä oli. Tietysti tiesin suunnilleen, millaisilla sykkeillä minun kannattaisi juosta ja minkälaiset kilometrivauhdit olivat jotakuinkin realistisia tasaisilla pätkillä. Mitään aikatavoitetta en kuitenkaan voinut ennalta asettaa, joten juoksin pitkälti fiiliksellä. Ja juuri tuona kyseisenä päivänä oli fiilistä juosta kisahousut jalassa.

Tavoiteorientaatiot ohjaavat päätöksentekoa ja käyttäytymistä

Asiaa voi lähestyä sisäisen ja ulkoisen motivaation ohella myös esimerkiksi tavoiteorientaatioteorian avulla. Teorian ajatuksena on, että tavoiteorientaatiot ohjaavat sitä, millaisiin saavutuksiin ihminen uskoo olevansa kykenevä. Tavoiteorientaatiot ohjaavat näin ollen myös päätöksentekoa ja käyttäytymistä tavoitteen suunnassa. Tavoiteorientaatiot voidaan jakaa tehtäväsuuntautuneeseen ja minäsuuntautuneeseen. Tehtäväsuuntautunut henkilö haluaa nähdä vaivaa tavoitteen saavuttamiseksi tehtävän itsensä vuoksi, kun taas minäsuuntautunut suhteuttaa onnistumisiaan yleisiin normeihin ja vertaisryhmään. Tehtäväsuuntautunut kuntourheilija siis iloitsee onnistumisistaan riippumatta siitä, miten onnistuminen vertautuu viiteryhmään, kun taas minäsuuntautunut kuntourheilija vertailee suorituksiaan muiden suorituksiin ja hakee onnistumisilla ulkopuolista hyväksyntää ja arvostusta.

Samoin kuin sisäisen ja ulkoisen motivaation kohdalla, myöskään tavoiteorientaatiot eivät ole selkeärajaisia. Sama ihminen saattaa toimia toisissa tilanteissa minäsuuntautuneesti ja toisissa tehtäväsuuntautuneesti. Kuntourheilijalle olisi tietysti kaikkein hedelmällisintä pohtia omia saavutuksiaan suhteessa itseensä, ei muihin. Vertailu on silti todella inhimillistä, varsinkin jos tuntee tai vaikkapa seuraa sosiaalisen median alustoilla muita saman lajin harrastajia. Toisten harjoitusohjelmista voi oppia, kunhan ei lähde suoraan kopioimaan jonkun toisen harjoittelua.

Päivitän itse ajoittain aika aktiivisesti treeni- ja kisakuulumisiani sosiaaliseen mediaan, varsinkin Instagramiin. Kerron harjoittelustani ja kisatuloksistani myös blogissa. Onkin hyvä pohtia, liittyykö Ig-tilin päivittäminen ja blogin pitäminen itseni pönkittämisen tarpeeseen. Saisinko onnistumisista yhtä paljon mielihyvää, jos en kertoisi niistä kenellekään? Varmasti harjoittelun ja kisasuoritusten jakaminen täyttää minulla jotakin pätemisen ja hyväksynnän hakemisen tarvetta. Ei kai sitä voi kieltääkään. Toisaalta jakamani sisältö ei ole mitään vaaleanpunaista hattaraa, vaan kerron myös tunteistani silloin, kun treenit menevät päin mäntyä ja arki sakkaa. Haluaisin ajatella, että tarkoitukseni blogissa ja sosiaalisessa mediassa on jakaa ruuhkavuosia elävän aktiivikuntoilijan iloja ja suruja, ja tarjota ehkä näin samaistumispintaa muille samankaltaisessa elämäntilanteessa oleville. Tietysti on myös kiva fiilistellä omia onnistumisia muiden kanssa. Yhtä lailla fiilistelen mielelläni muidenkin onnistumisia. Jaettu ilo on paras ilo.

Jos tavoiteorientaatio tietyssä toiminnossa on vahvasti minäsuuntautunut, saattaa vältellä tilanteita, joissa on suuri epäonnistumisen riski. Jos ei koe olevansa kykenevä esimerkiksi päihittämään kilpakumppaniaan, tai pelkää menettävänsä kasvonsa mahdollisen häviämisen myötä, saattaa jättää koko kisan väliin. Tehtäväsuuntautuneen on helpompi suhtautua tällaisiin tilanteisiin, koska koettu pätevyys ei ole kytköksissä muilta saatuun palautteeseen tai ulkoisiin palkkioihin.

Minulla kilpailuhenkisyyteen ei yleensä kuulu häviämiseen liittyviä voimakkaita tunnekuohuja. Vaikka olen tietysti joskus pettynyt omaan suoriutumiseeni, olen silti ainakin omasta mielestäni ollut aina aika hyvä häviäjä. En myöskään yleensä häpeä epäonnistumisia. Olen esimerkiksi ihan reilusti kertonut aikatavoitteistani juoksussa, vaikka ne ovat välillä olleet optimistisia. En ole pelännyt, mitä tapahtuisi jos tavoite jäisi saavuttamatta. Silloin tapahtuisi yksinkertaisesti se, etten saavuttaisi tavoitetta. Ei se ole minun mielestäni noloa. Se on elämää. Tältä osin en siis tunnista itseäni minäsuuntautuneesta tavoiteorientaatiosta.

Ehkä tuossa reilun viikon takaisessa juoksutapahtumassakin uskalsin lähteä ottamaan mittaa veljeni vaimosta, koska olisin pystynyt ottamaan huumorilla vastaan sen, jos kunto olisi loppunut kesken matkan. Jos olisin suoraan jättäytynyt sunnuntaihölkkäilijäksi, en olisi joutunut ottamaan riskiä kunnon loppumisesta. Olisin voinut puhtaasti jättää edes yrittämätä. Toistaalta en ole aivan varma, olisinko jaksanut kisata kilpakumppaniani vastaan niin hanakasti, jos en olisi tiennyt palkintosijan olevan käsilläni. Hassua myöntää, mutta kyllähän nyt podiumille pääseminen ja palkinnon pokkaaminen tuntuivat hyvältä – varsinkin kun tällä tasolla niitä palkintosijoja ei ole yleensä ainakaan isommissa tapahtumissa tarjolla.

Kilpailuvietti on osin sisäsyntyistä

Miksi sitten toiset pystyvät motivoitumaan suorituksiin enemmän sisäisesti ja tehtäväsuuntautuneesti, kun taas toisia motivoivat nimenomaan kilpaileminen, vertailu ja ulkoiset palkkiot? Miksi toiset selviävät epäonnistumisista olan kohautuksella, kun taas toisille epäonnistuminen ja häviäminen on vaikeaa? Kilpailuhenkisyyteen vaikuttavat monet tekijät, kuten esimerkiksi luontainen temperamentti, kasvatus ja sosiaalinen ympäristö. Vaikka kilpailuhenkisyys on osin sisäänrakennettu persoonallisuuden piirre, voi sitä vahvistaa esimerkiksi se, jos on lapsena saanut huomiota ja hyväksyntää suorituksista ja saavutuksista. Huomion ja hyväksynnän etsimisestä suorittamalla tulee ehkä osin tiedostamatonkin opittu malli. Aikuisuudessa taas esimerkiksi perheen, ystäväpiirin ja vaikkapa työyhteisön toimintatavat voivat vaikuttaa siihen, miten suhtautuu kilpailutilanteisiin. Vaikka olisi lapsena huono häviäjä, sen ei tarvitse seurata aikuisuuteen. Häviämisen sietämistä voi harjoitella.

Kilpailuhenkisyys voi tuoda elämään paljon hyvää. Se voi auttaa saavuttamaan tavoitteita ja menestymään. Huippu-urheilussa kilpailuhenkisyys on välttämätöntä ja voi siitä olla hyötyä kuntourheilussakin. Kilpailullisuus voi saada ihmisen ponnistelemaan kovemmin. Kilpailuihin osallistuminen kuntourheilijana tarjoaa luontaiselle kilpailuvietille turvallisen areenan. Kilpailemisen tarpeen kanavoiminen urheiluun saattaa vähentää tarvetta kilpailla muilla elämän osa-alueilla.

Liika kilpailuhenkisyys saattaa kuitenkin johtaa myös ylilyönteihin. Kilpailuvietti voi ohjata saavuttamaan tuloksia keinoilla millä hyvänsä (esim. doping). Toisaalta kilpailuvietti saattaa ohjata myös epäterveisiin harjoittelutapoihin, vaikkapa voimaan nähden liian suuriin harjoittelupainoihin kuntosalilla tai kestävyyskuntoon nähden liian suuriin kilometrimääriin juoksussa. Jos haluaa aina olla vähän parempi kuin vieressä oleva kaveri, saattaa helposti unohtaa omat lähtökohtansa. Lähtökohtiin nähden liian kova harjoittelu voi johtaa akuutteihin tai kroonisiin vammoihin, sekä motivaation kuihtumiseen. Myös joillain ihmisillä esiintyvä häviämiseen liittyvä voimakas epäonnistumisen tunne voi vaikuttaa negatiivisesti liikunnasta koettuun mielihyvään ja toisaalta vaikuttaa myös lähipiirin hyvinvointiin.

Kilpaileminen tuo arkeen pientä lisäjännitystä

Kilpailuvietti on aina ollut osa minua. Vaikka suhtaudun urheiluun leikkimielisesti, nautin kilpailemisesta. Sanon aina juoksevani vain itseäni vastaan, ja isossa kuvassa se pitääkin paikkansa. Toisten ihmisten onnistuminen ei ole minulta pois. Silti on hauska päästä joskus ottamaan mittaa muista. Kilpailuasetelma vaikka vauhtitreeneissä tai kisoissa on joskus todella virkistävää. Myös pallopeleissä kilpailuvietti nousee minulla pintaan helposti. Leikkimielisissä höntsäpeleissäkin saan valtavasti nautintoa pienestä kilpailuasetelmasta. Kilpaileminen on parhaimmillaan älyttömän hauskaa ja sitä se oli myös reilun viikon takaisessa kisassa. Olisin pitänyt kilpailuasetelmaa hauskana, vaikka olisinkin hävinnyt kaksintaistelun.

Vaikka minäkuvani onkin aina kietoutunut aika vahvasti liikunnallisuuden ympärille, en koe liikuntasaavutusteni tai niiden olemattomuuden vaikuttavan omanarvontuntooni – ainakaan kovin merkittävästi . Kilpailuvietti nousee minulla pintaan välillä ja se tuo muusta arjesta poikkeavaa sisältöä elämääni. Epäonnistuminen kisassa saattaa välillä harmittaa, mutta mittakaava pysyy yleensä aika helposti mielessä. Olen perusluonteeltani ehkä vähän (tai paljon, riippuu keneltä kysyy) suorittamiseen taipuvainen. Elämä on kuitenkin opettanut hölläämään otetta. Voi olla, että kilpailemisella olisi elämässäni suurempikin rooli, jos lähipiirini olisi kilpailuhenkisempi. On itse asiassa varmaan aika hyvä, ettei esimerkiksi puolisoni ole kovin kiinnostunut kilpailemisesta. Hän ei ole suorittajaluonne. Hän arvostaa elämässä muita asioita.

Aion jatkossakin heittäytyä kilpailuvietin vietäväksi silloin, kun otollinen hetki pienelle kisailulle ilmaantuu. Arkeen kaipaa välillä pientä lisäjännitystä ja sitä kilpailutilanteet tarjoavat. Tiedän olevani rakastettu ja arvostettu lähipiirissäni, vaikka minulta riisuttaisiin kaikki ulkoista statusta tuovat asiat. Niiden ihmisten mielissä, joiden mielipiteillä on oikeasti merkitystä, olen rakastettu ihan vain omana itsenäni. En usko, että esimerkiksi perhettäni kiinnostaa kovin paljoa, juoksenko minuutin kovempaa vai hiljempaa jonkin juoksukisan. Heitä ei kiinnosta, sijoitunko kisassa kolmanneksi, viidenneksitoista vai sadanneksi. He ovat iloisia, että minulla on harrastus.

Koen pienen kilpailuhenkisyyden tuovan lähtökohtaisesti vain hyviä asioita elämääni. Halu kilpailla sijoittuu hyvin rajatulle osa-alueelle elämässäni ja vain tiettyihin otollisiin tilanteisiin. Kilpaileminen ei määrittele elämääni. Minulla ei ole tarvetta kilpailla vaikkapa opettajuudessa, vanhemmuudessa tai siinä, kenellä on naapuruston hienoin auto. Olen monella mittarilla tarkasteltuna aika keskinkertainen ja se on ihan okei. Keskinkertaisuus on jopa aika helpottavaa.

Aihe on mielestäni erittäin kiinnostava, ja se herätti minussa tarpeen pureutua asiaan vielä yksittäistä blogitekstiä syvällisemmin. Jos joskus palaan liikunnalle väitöskirjaa tekemään, tiedän mitä aihepiiriä väitöskirja käsittelee. 😀

Voit seurata treenieni sujumista ja sujumattomuutta Ig-tililläni, jossa olen nimimerkillä lilligronroos.

Olen käyttänyt pohdinnassani seuraavia lähteitä jäsentämään ajatteluani:

Pro Gradu -tutkielmani kirjallisuuskatsaus (Karvonen, L. 2009. Pitkäaikaissairaiden ja vammaisten suomalaisnuorten liikuntasyyt vuonna 2006. Jyväskylän yliopisto)

https://yle.fi/uutiset/3-8100959

https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000006204485.html

https://www.duodecimlehti.fi/duo14654

Tuhannesti kiitos avusta psykologian opettajakollegalleni Raija Anttilalle.

Kadonnutta juoksutuntumaa etsimässä Neljän lammen juoksussa

Jos omalla kotikylällä järjestetään juoksutapahtuma, siihen pitää osallistua. Piste. Näin ajattelin, kun ilmoittauduin Aleksis Kiven päivänä järjestettyyn Neljän lammen juoksuun. Muutin Rajamäelle elokuussa. Arvostan kylän aktiivista liikuntatoimintaa ja haluan osaltani tukea sen jatkumista. Kuten olen kertonut, syksyn treenikerrat ovat jääneet kuitenkin vähiin. Olen elokuisen Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) maantiekympin jälkeen käynyt lenkillä vain 1-3 kertaa viikossa. Vauhdikkaammat treenit ovat loistaneet poissaolollaan, kun olen keskittynyt uuden arjen haltuunottoon.

Kahden kuukauden ylimenokausi – jos tätä nyt siksi voisi sanoa – oli tehnyt olon aika epävarmaksi juoksukunnon suhteen. Minulla ei ollut hajuakaan, kestäisikö kuntoni 13 kilometrin verran kovatehoista juoksua. Pari päivää ennen kisaa tehdyn lyhyen 2 x 1000 metrin vetotreenin perusteella ei kestäisi. Tein vakaan päätöksen, että jättäisin kilpailuvietin narikkaan ja menisin nauttimaan juoksutapahtumasta ihan vain sunnuntaihölkkäfiiliksellä.

Tapahtuma oli pieni. Osallistujia oli vain muutama kymmenen. Mukana oli paljon kuntoilijoita, sekä muutama oikeasti kovatasoinen juoksija. Myös veljeni vaimo, samaa seuraa edustava Heli oli ilmoittautunut kisaan. Jaamme treenikuulumisia toistemme kanssa aktiivisesti ja treenaammekin jonkin verran yhdessä. Keskitymme kuitenkin yleensä erilaisiin kisoihin – Heli ultramatkoihin, minä maratonia lyhyempiin matkoihin. Kilpailemme siis harvoin toisiamme vastaan. Helillä oli alla edellisen päivän Vantaan maratonviestijuoksun ankkuriosuus, joten kilpailuasetelma ei ollut ehkä tälläkään kertaa nyt ihan reilu. Ja siis enhän minä ollut menossa edes kisaamaan, vaan sunnuntaihölkälle. Enhän?

Kun lähdin kotoa kohti kisakeskuksena toimivaa Rajamäen uimahallia, vettä tuli taivaan täydeltä. Kylmä vesi vihmoi kasvoja ja kasteli vaatteet läpimäriksi. Sää kuitenkin poutaantui sopivasti juuri ennen lähtöä ja tuntui että lämpötila nousi poutaantumisen myötä monella asteella. Heitin takin pois, mutta jätin hanskat käteen ja käärin puffihuivin ranteen ympärille kaikelta varalta. Voisin milloin tahansa laittaa huivin kaulan tai korvien suojaksi, jos kylmä sade ja tuuli yllättäisivät.

Olin ajatellut lähteä matkaan noin 5 min/km vauhtia. Kiihdyttäisin matkavauhtia vasta puolivälin jälkeen, jos siltä tuntuisi. Kuten odottaa saattoi, kisa vei kuitenkin mennessään heti alkumetreistä lähtien. Kilpailija-Lilli kuoriutui esiin ja unohti kahden kuukauden pullansyöntikauden hetkessä. Keho virittäytyi nopeasti kisamoodiin.

Ensimmäisen kilometrin väliaika oli 4:14 min/km. Syke hyppeli anaerobisen kynnyksen molemmilla puolilla jo alkumatkasta – mikä ei nyt sinänsä olisi huolestuttavaa, jos takana olisi kovia treenejä. Sain edessä juoksevasta miehestä sopivan selän, jota seurata. Heli asettautui minun perääni. Vaikka vauhti oli vähän reipas, päätin pysytellä edessäni juoksevan miehen peesissä. On aina helpompi juosta, jos joku muu pitää yllä vauhtia. Jaksaisin niin pitkään kun jaksaisin. Voisin aina hölkätä loppumatkan, jos kunto loppuisi kesken.

Juoksualusta vaihteli hiekkatien, hakkeen, metsäpolun ja rapaisen upottavan suopohjan välillä. Kostea lehtipeite vaati aika ajoin tarkkaa keskittymistä. Liukastumisvaara oli todellinen. Korkeuseroja oli jonkin verran. Ylämäet nostivat sykkeen liian korkealle ja toivat verenmaun suuhun. Kuin palkintona mäkien ylöskapuamisesta välillä sai onneksi myös rullailla rennolla askeleella pitkiä loivia alamäkiä. Kilometrien väliajat värähtelivät tasaisesti ranteessa. 4:24, 4:38, 4:27, 4:27. Viisi kilometriä täyttyi kuin huomaamatta. Aloin innostua. Kroppahan tuntui toimivan!

Rakastan Rajamäen Käpylännummen ympäristön maastoreittejä. Olen Rajamäelle muuton jälkeen suunnannut yhä uudestaan juoksulenkeilläni näille kumpuileville metsäpoluille. On ihan mieletöntä, että tällaiset maastot aukeavat nyt vain kilometrin päässä kotioveltani.

Vaikka hapot alkoivat kilometri kilometriltä painaa yhä pahemmin jaloissa, löysin itseni kuitenkin välillä ihailemasta hienoja maisemia. Tässä minä olin. Kauniissa syysmetsässä. Hengittämässä keuhkojani täyteen raikasta ilmaa. Kuuntelemassa askelteni tasaista töminää vasten pehmeää alustaa. Miten kiitolliselta tuntuikaan hakea tauon jälkeen omia äärirajojaan juuri täällä. Silloin, kun arki väsyttää, kyseenalaistan usein, miksi minun pitää kaiken muun kuorman lisäksi vielä rääkätä itseäni tavoitteellisella kilpakuntoilulla. Sitten taas tällaisina hetkinä kaikki on selkeää. Juuri tätä minä haluan tehdä. Juuri tätä minun kehoni ja mieleni kaipaavat vastapainoksi muulle elämälle. Juuri tässä on järkeä.

Päätin juosta kilometri kerrallaan edelleen edessäni matkaa taittavan miehen perässä. Vilkaisin kelloa aina, kun tunsin värähdyksen ranteessani. Kilometrien väliajat vaihtelivat maaston mukaan. 4:35, 4:49, 5:09, 4:35,4:38. Kympin väliaika pärähti kelloon. Se oli karvan yli 45 minuuttia. Olin siis pystynyt pitämään yllä puolimaratonvauhtiani tässä vaihtelevassa maastossa. Sain valtavasti voimaa tästä oivalluksesta. Väsytti, mutta päätin että kuntoni kestäisi vielä viimeiset kilometrit. Nyt uskalsin jo luottaa siihen. Tiedän teoriassa, että kuntoa pystyy ylläpitämään aika hyvin maltillisellakin harjoittelulla. Sitä on kuitenkin vähän vaikea uskoa silloin, kun tuntuma on kateissa.

Kuulin lähes koko matkan Helin askeleet perässäni. Ja vaikka en koko ajan kuullutkaan, tiesin hänen olevan ihan lähellä. Minun ei pitänyt kilpailla ketään vastaan, mutta on minussa sen verran kilpailijaa, etten halunnut päästää Heliä ohi. En enää tässä vaiheessa kisaa.

Reitin viimeiset kilometrit olivat minulle tutut. Tiesin, että reitin loppupää oli tasainen ja alusta kovaa hiekkapohjaa. Mies edelläni kiihdytti hieman vauhtia, ja päätin pysytellä kannoilla. 4:30, 4:17. Enää kilometri matkaa maliin. Minä jaksan. Kolmannentoista kilometrin väliaika – 4:20 – napsahti kelloon. Matkaa maaliin oli kuitenkin vielä monta sataa metriä. Ei saakeli! Maali oli jo lähellä, mutta kuitenkin aivan liian kaukana. Kuulin Helin vaimeat askeleet takanani. Rutistin. Hapotti. Oksetti. Pakotin itseni pieneen loppukiriin. Viimeinen käännös. Maali. Vihdoinkin! Pysäytin kellon ajassa 1:01:44. Heli tuli kymmenisen metriä perässä.

Kevyellä sunnuntailenkillä sitä vaan…Maalisuoralla ihminen on jotenkin aidoimmillaan. 😀

Olo kisan jälkeen oli täsmälleen niin mahtava kuin yleensäkin silloin, kun on antanut reitillä kaikkensa. Onnistuneen kisasuorituksen jälkeinen endorfiinipölly on ihanaa. Onnistuin juoksemaan 13,6 kilometrin matkan keskivauhdilla 4:32 min/km. Se on minulle käsittämättömän hyvä vauhti tällä reitillä näin repaleisella harjoittelulla (mitattu tosin kellon gps:llä). Matka oli ilmoitettu noin 13 kilometrin pituiseksi ja se osoittautui tosiaan aika reilusti ylimittaiseksi muidenkin osallistujien kellojen mukaan. Sijoituin kolmanneksi, kahden todella kovan menijän jälkeen. Kuin kiitokseksi siitä, etten luovuttanut viimeisillä hapokkailla kilometreillä, sain pienen pystin sekä leipää, hunajaa ja teetä. Kiitos Helille, että pakotit minut laittamaan itseni äärirajoille pysyttelemällä kannoillani edellisen päivän hapotuksista huolimatta koko matkan ajan. Ja kiitos keholleni, että pystyit tällaiseen suoritukseen tällaisen syksyn jälkeen. Juuri tätä tarvitsin. Nyt on taas motivaatiota lähteä kohti säännöllisempää ja strukturoidumpaa harjoittelua. Kiitos tietysti myös Rajamäen Kehitykselle tapahtuman järjestämisestä. Tämä oli tosi kiva.

Pääsin palkintopallille kovien juoksijoiden kanssa. Voiton vei Saara Nikander ja toiseksi sijoittui Suvi Selvenius.

Kuvat: Arto Mutanen/Neljän lammen juoksu

Edit: Lisätty huomio matkan ylimittaisuudesta 12.10. klo 07:00

Me muutettiin maalle

Jos joku olisi sanonut minulle heinäkuun alussa, että asumme maalla kesän taittuessa syksyyn, olisin nauranut räkäisesti. Olimme toki välillä pohtineet vaihtoehtoja. Olin selannut säännöllisesti Oikotien asuntotarjonnan. Ei meillä ollut mitään kovin vakavaa aikomusta uuden kodin hankintaan, mutta oli kiva leikkiä ajatuksella, josko joskus löytäisimme ihka oman talon jostakin Helsingin kehyskunnasta. Olin aina haaveillut pihasta ja syvällä sisimmässäni kaivannut maaseudun rauhaa. Asiat olivat kuitenkin Helsingissä niin hyvin, ettei kannattanut tehdä mitään hätiköityjä ratkaisuja. Meillä oli kiva koti, työkuviot pyörämatkan päässä, sekä lapsilla koulu- ja päiväkotiasiat kunnossa.

Heinäkuun loppupuolella törmäsin sattumalta asuntoilmoitukseen, joka ei jättänyt rauhaan. Myynnissä oli kaunis 50-luvulla rakennettu kivinen paritalokoti lapsuutemme maisemissa, 45 kilometrin päässä Helsingistä. Makasin parvekkeemme sohvalla ja selasin kuvia ihastuneena. Lähetin linkin asuntoilmoitukseen olohuoneessa hengailevan puolisoni kännykkään. Ensin vitsailimme asiasta, sitten minuun iski pakottava tarve mennä katsomaan taloa. Kun ajoin heinäkuisena perjantai-iltana talon pihaan, tiesin heti tulleeni kotiin. Minä vain tiesin.

Vanha omenapuu. Kukkivat syyshortensiat. Liuskekiviterassi. Iso, kaunis piha.

Tunne vain voimistui astuessani taloon sisään.

Mahonkiovet olohuoneen ja eteiskäytävän välissä. Shakkiruutulattia keittiössä. Takka. Talovanhus oli hirvittävän sympaattinen ja kotoisa. Vähän rosoinen, mutta kuitenkin hyvin pidetty. Kaikin puolin täydellinen koti meidän nelihenkiselle perheellemme. Täydellinen.

Ajoin kotiin illalla sydän pamppaillen. Miten saisin puolison suostuteltua tähän hulluuteen mukaan? Entä, jos hän ei suostuisi? Jättäisikö talo minua koskaan rauhaan? Sovimme, että miettisimme asiaa tahoillamme viikonlopun yli. Odotin koko sunnuntain kädet hikoillen, että puoliso palaisi keikkareissulta. Vihdoin iltapäivällä pääsimme asian äärelle ja sovimme että menisimme katsomaan taloa koko perheen voimin seuraavana päivänä. Kun astuimme sisään, lapset alkoivat juosta ympäri taloa huutaen yhteen ääneen: ”Muutetaan! Muutetaan! Muutetaan!”. Kiersin taas haltioituneena tätä kaunista, kulttuurihistoriallisestikin arvokasta pientä taloa, joka vain huusi päästä asuttamaan meidän perhettämme. Toivoin koko sydämeni pohjasta, että myös puoliso näkisi talossa saman taian kuin minä.

Tunti näytössä käynnin jälkeen istuimme uimarannalla, katsoimme lasten vesileikkejä rantavedessä ja teimme talosta tarjouksen. Kaksi päivää tarjouksen teon jälkeen olimme sopineet edellisen asunnon myymisestä naapureillemme. Esikoisen koulupaikka hoitui, kuopuksen eskaripaikka hoitui. Klik klik klik, asiat vain loksahtelivat kohdilleen. Olimme yllättäen jättämässä entisen elämämme ja muuttamassa vanhalle kotikylällemme, jonne emme koskaan enää aikoneet muuttaa. Hyppäämässä päätä pahkaa uuteen. Tai vanhaan. Miten sen nyt sitten ajatteleekaan. Yhtäkkiä lapsuuden kotikylä alkoi tuntua rakkaalta ja lämpimältä. Sellaiselta, jossa haluaisin lasteni kasvavan aikuisiksi.

Nyt muutosta on kulunut kohta kuusi viikkoa. Tavarat ovat pikkuhiljaa asettuneet paikoilleen. Olemme ostaneet kompostorin, haravoita, lapion, kirveen ja trampoliinin. Olemme katselleet kirkkaana sykkivää tähtitaivasta ja haistelleet voimakkaita syyskesän tuoksuja oman pihan omenapuun alla. Uuteen totuteltavaa on ollut paljon meille kaikille. Olemme olleet ihmeissämme ja väsyneitä, mutta ennen kaikkea äärettömän onnellisia. Elämä on välillä yllätyksellistä. Uskon vahvasti siihen, että juuri näin kaiken piti mennä. Silloin, kun sydän kehottaa tarttumaan tilaisuuteen, sitä kannattaa yleensä kuunnella.

Jos lapsiperhearki 50-luvun kodissa kiinnostaa, tule seuraamaan minua Instagramiin (lilligronroos). Sisältövaroituksena täytyy tietysti muistuttaa, että Instagramin sisältö on kotifiilistelyn ohella myös vahvasti liikuntapainotteinen. 🙂

❤ Lilli G

Kuva: Milla Palkoaho

Kun järki voitti – Finlandia Maraton DNS

Yllä olevassa kuvassa näet meidän uuden kodin. Tämä talo on syypää siihen, että jätin osallistumatta tämän vuoden Finlandia Maratoniin.

Kun kirjoitin viimeksi blogiin, olin hyvässä vauhdissa treenaamassa kohti Finlandia Maratonia. Edessä olivat vielä viimeiset kovemmat treeniviikot ennen keventelyä. Olin hyvässä juoksukunnossa ja innoissani siitä, että pääsisin juoksemaan maratonia kolmen vuoden tauon jälkeen. Tiesin, ettei viimeisistä treeniviikoista tulisi helppoja. Lukuvuosi kouluissa oli aluillaan. Lisäksi elokuun aikana oli edessä muutto Helsingin kehyskuntaan. Mainitsin edellisessä blogitekstissä muutosta yhdellä sivulauseella ja samanlaisella rauhalla myös suhtauduin siihen. Muutto ei näyttänyt kalenterissa pahalta, enkä halunnut ajatella sitä sen enempää. Eiköhän se sujuisi omalla painollaan. Halusin saattaa loppuun maratonprojektin, kun tavoitekisa oli jo niin lähellä.

Yritin jatkaa maratontreenejä hieman sovelletusti vielä elokuun alkupuolella. Töissä oli kiireempi kuin olin osannut odottaa ja optimistinen asenne muuttoa kohtaankin alkoi rakoilla. Muuttaminen – vaikka se olisi maailman onnellisin asia – on aina raskasta. Olin ennakoinut tilannetta ottamalla pari päivää virkavapaata töistä. Halusin asettua rauhassa uuteen kotiin. Halusin tarjota lapsille rauhallisen alun uudessa koulussa ja eskarissa. En ollut kuitenkaan yhtään ajatellut, miten paljon arkirutiinien uudelleen miettiminen vaatisi energiaa myös muuttoa seuraavien viikkojen aikana.

Muutto toiselle paikkakunnalle nyrjäyttää hetkellisesti koko perheen elämän raiteiltaan ja aiheuttaa väkisinkin jonkinlaisen kriisin. Työmatkani piteni viidestä kilometristä neljäänkymmeneenviiteen. Lapset – vaikka kaikki onkin mennyt todella mutkattomasti – tarvitsivat meiltä aikuisilta paljon tukea uusissa kuvioissaan (tietysti tarvitsivat ja tarvitsevat vielä tovin aikaa!). Olimme asuneet 18 vuotta taloyhtiöissä, nyt meillä oli vanha ihana talo huollettavanamme. Olin monta päivää aivan kertakaikkisen tukossa. Treenaamisesta ei yksinkertaisesti tullut mitään. Kun vihdoin pääsin ensimmäisen kerran lenkille, sairastuin seuraavana päivänä flunssaan.

Mietin vielä pari viikkoa ennen Finlandia Maratonia, että lähtisin viivalle, mutta aiempaa kevyemmillä tavoitteilla. Vaikka elokuussa treeniviikot menivätkin vähän pipariksi, olin kuitenkin kesän jäljiltä kelpo juoksukunnossa. Olisin voinut lähteä kokeilemaan maratonia kesän pohjilla. Järki kuitenkin voitti. Maraton on kova rasitus keholle, vaikkei sitä juoksisi maksimisuorituksena. Minun taustoillani olisi ollut tyhmää (ja itsekästä) lähteä viivalle, koska maratonista palautuminen olisi vaikuttanut takuuvarmasti arjessa jaksamiseen. Peli piti viheltää poikki ja keskittyä olennaiseen. Piti keskittyä pidemmän työmatkan haltuunottoon. Piti keskittyä lasten kanssa uuteen kotikylään tutustumiseen. Piti keskittyä uuden kodin laittamiseen. Maraton ei hyvistä suunnitelmista huolimatta yksinkertaisesti sopinut tämän alkusyksyn kuvioihin.

Rakastan tavoitteellista kilpakuntoilua, mutta olen vuosien saatossa alkanut yhä herkemmin huomata, milloin uhkaa mennä yli. Minulla on paljon lautasella jo ihan normiarjessakin, eikä arkeen tarvita kovin kummoisia lisärasituksia ennen kuin treenistä alkaa tulla hampaat irvessä suorittamista iloisen kuplivan innostuksen sijaan. Tiedän, että kehittyisin nopeammin, jos pistäisin itseni välillä vähän vielä kovemmin likoon. Tämän arjen paletin kanssa tosin keikkuisin silloin myös huomattavasti lähempänä montun reunaa. Yksittäisten treenien osalta on välillä todella hienoa kokeilla rajojaan, mutta treeniohjelmissa pysyttelen mielelläni aika turvallisella maaperällä – vaikka kehittymisen kustannuksella. Juoksun täytyy olla arkeen lisää voimaa tuova elementti, ei arjen jaksamista nakertava pakonomainen rutiini.

Päätin lähteä Jyväskylään Finlandia Maratonille kuitenkin kannustusjoukkoihin. Viikonloppureissu rakkaaseen opiskelukaupunkiin tuntui juuri sopivalta irtiotolta raskaan alkusyksyn jälkeen. Tottakai koin jonkinlaista haikeutta, kun seurasin juoksukaverien valmistautumista kisaan. Ulkoiset olosuhteet juoksuun olivat täydelliset: Tuuleton pilvipoutainen sää ja nopeahko todella kaunis reitti Jyväsjärven ympäri. Tapahtumassa juostiin Finlandia Maratonin lisäksi sekä SM-maraton että Suomen Aikuisurheiluliiton SM-maraton, joten juoksijoita oli paljon ja taso oli todella kova.

Panin jo maratonin alkuvaiheilla merkille, että mukana oli myös paljon juuri minun maratonin tavoitevauhtiani juoksevia juoksijoita. Oli helppoa kuvitella itsensä mukaan tavoittelemaan uutta maratonennätystä. Myönnän että tunteet olivat välillä pinnassa päivän aikana. Tunneryöppy pyrki kyynelinä ulos seuratessani muiden väsyneitä irvistyksiä ja suuria maaliintulotunteita. Tuolla minäkin olisin ollut, jos syksy olisi mennyt toisin. Jos. Jos. Jos. Ennen kaikkea olin kuitenkin ylpeä itsestäni. Osallistuminen olisi ollut yksinkertaisesti tyhmää tässä tilanteessa. Silloin, kun suunnittelin Finlandia Maratonille osallistumista, minulla ei ollut pienintäkään aavistusta, että muuttaisimme elokuussa. Juoksutapahtumia tulee ja menee, mutta unelmien kotiin täytyy tarttua silloin, kun sellainen osuu kohdalle.

❤ Lilli G

Maratonkunnon välitsekkaus: maratoonarin tasotesti ja puolimaraton

Olen jakanut kesän aikana blogissa otteita maratontreeneistäni kohti 18.9.2021 Jyväskylässä juostavaa Finlandia Marathonia (osallistuminen saatu). Keväällä jouduin pitämään taukoa juoksusta lonkkavaivojen vuoksi, mutta kesän ajan treenit ovat sujuneet kivuttomasti ja hyvällä fiiliksellä. Haaveilen maratonilla 3:20 alituksesta ja se on periaatteessa ihan realistinen tavoite minulle. Olemme pitäneet sitä myös harjoittelussa tähtäimenä, vaikka koko ajan onkin tiedossa, että minun juoksumäärilläni se on aika kova tavoite.

Kävin heinäkuun lopulla Pasi Päällysahon järjestämässä maratoonarin tasotestissä, jotta saisin vähän konkreettisempaa tietoa tämän hetkisestä kunnostani. Halusin myös päivittää sykerajat. Vaikka olen juoksijana kaukana data-analyytikosta, koen kuitenkin hyödylliseksi tietää aerobisen ja anaerbisen kynnykseni. Maratontestin avulla sain myös tärkeää tietoa siitä, missä maratonharjoittelun suhteen mennään.

Testissä ilmeni, että minulla on edelleen hyvä peruskuntopohja ja samoin vauhtikestävyysalueen yläpää on vahva. Aerobisen kynnyksen ympärillä juoksuni on kuitenkin hieman epätaloudellista. Epätaloudellisuutta selittää varmasti se, että minulla on ollut taukoja tavoitteellisemmassa harjoittelussa ihan viime aikoinakin useampaan kertaan. Olisi ihme, jos se ei näkyisi testissä mitenkään. Juoksija kehittyy niissä vauhdeissa, joita juoksee. Testi kuitenkin osoittaa, että pystyn pitämään yllä aika hyvää kestävyyskuntoa repaleisesta harjoittelusta huolimatta ja uskallan väittää, että se johtuu muuten liikunnallisesta elämäntavastani. Maratonennusteeni on testin perusteella 3:19:09. Haave 3:20 alittamisesta ei siis ole mahdoton, vaikka tiukka se kyllä on. Vaatisi ihan optimaaliset olosuhteet ja optimaalisen suorituksen, että voisin tavoitteen saavuttaa.

Maratoonarin tasotestissä juostaan 6-7 x 2000 metriä radalla valojäniksen perässä ennalta määriteltyjä vauhteja. Vetojen välissä katsotaan aina syke ja laktaatit. Juoksumatto -lajiprofiili mittasi juostun matkan hämmentävän tarkasti.

Toisen kunnon välitsekkauksen sain viikko sitten, kun juoksin puolimaratonin Hämeenlinnan kaupunkimaratonilla. Sain juostua vahvan, päivän kunnon mukaisen juoksun aikaan 1:36:28. Toki lähdin hakemaan lähelle 1:35 menevää aikaa, mutta kuuma auringonpaahde ja hidas reitti karistivat ne haaveet aika varhaisessa vaiheessa kilpailua. Puolimaraton toi tarvittavaa tuntumaa kisaamiseen, mutta veti kyllä myös aika nöyräksi maratontavoitteen edessä. Olen lähes varma, että 3:20 tulee olemaan liian optimistinen tavoite syyskuulle. En vain ehdi saada riittävästi laadukasta treeniä alle, että pystyisin todella juoksemaan riittävän kovaa koko maratonin. Hämeenlinnassa juostun puolimaratonvauhdin ja tavoitellun maratonvauhdin välillä on sen verran pieni ero, että tuntuisi pienoiselta ihmeeltä, jos pystyisin Jyväskylässä pitämään 3:20 alitukseen vaadittavaa vauhtia yllä maratonin verran. Toki Hämeenlinnassa oli aika raskas reitti ja lisäksi lähes helteinen lämpötila nosti sykettä selvästi normaalia korkeammalle. Syyskuussa Jyväskylässä keli on viileämpi ja reittikin ehkä vähän nopeampi.

Tämä ja kansikuva: Pasi Päällysaho

Olen siitä ehkä erilainen kuin moni muu, ettei minua hävetä sanoa ääneen tavoitteitani, vaikka ne olisivatkin tiukkoja. Minusta on kiva asettaa sellainen tavoite, jonka eteen täytyy tehdä töitä. Se motivoi. Koen, että konkreettiset tavoitteet on myös kiva jakaa blogissa, koska se helpottaa treeneistä kirjoittamista. Erityisesti nyt maratonin kyseessä ollessa suhtaudun tavoitteeseen kuitenkin lempeästi. Maraton on aina kova suoritus ja ihan älyttömän kova silloin, kun mennään omilla äärirajoilla. Toivon kaikkein eniten, että pystyn juoksemaan syyskuussa ehjän maratonin ilman vatsavaivoja ja lonkkakipuja. Toivon, että pystyn juoksemaan sellaisen juoksun, jonka jälkeen tiedän antaneeni sen, mitä sinä päivänä annettavissa on. Aikatavoitteiden saavuttamista tärkeämpänä asiana pidän sitä, että saan harjoitella terveenä ja hyvävoimaisena. Minä jos kuka tiedän, ettei se ole itsestäänselvyys. Ymmärrän myös ne rajoitteet, joita minulla juoksijana on.

Kävimme tänään, kuusi päivää Hämeenlinnan puolimaratonin jälkeen, juoksemassa kiihtyvän pitkän lenkin Sanna-ystäväni/juoksumentorini kanssa. Maratonvauhti tuntui taas leppoisalta ja rennolta. Kroppa tuntui täysin palautuneelta. Maratoniin on nyt aikaa kuusi viikkoa. Minulla on siis edessä vielä monta laadukasta treeniä, joiden avulla pystyn tavoittelemaan kuntohuippua juuri tuohon syyskuun puolivälin viikonloppuun. Toki muussa elämässä on nyt vähän ylimääräisiä rasitustekijöitä, kun muutamme toiselle paikkakunnalle. Yritän kuitenkin pitää maratontreenit matkassa mukana, etteivät hyvin sujuneet harjoitukset sulaisi pois kunnosta ennen pääpäivää.

❤ Lilli G (Voit seurata juoksutreenejäni, elämääni ja muuttosekoiluani Instagramissa, jossa olen nimimerkillä lilligronroos)

Kuva: Annuska Dal Maso

Ote maratontreeneistä: kevyt viikko ja kaksi kovaa viikkoa

Kirjoitin edellisen blogitekstin kevyen viikon merkityksestä harjoittelussa. Kerroin, että rytmitän juoksuharjoitteluani nyt kesällä siten, että joka kolmas viikko on huomattavasti kahta muuta kevyempi. Tiedän monen muunkin kestävyysjuoksijan harjoittelevan tällä samalla 2:1-periaatteella. Pari lukijaa kysyi, miten kevyt viikko eroaa minulla konkreettisesti kovemmista viikoista. Siispä päätin kirjoittaa auki harjoitukseni kolmen viikon ajalta.

Kuten olen aiemminkin kertonut, päätavoitteeni on tällä hetkellä syyskuussa juostava Finlandia Marathon Jyväskylässä (osallistuminen saatu). Osallistun siellä Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-maratonille N35-sarjassa. Minulla on maratonille selkeä tavoite: Haluan alittaa 3 t 20 min. Välitavoitteeksi olen asettanut Hämeenlinnan kaupunkimaratonin puolimaratonin heinäkuun lopussa. Puolimaratonille en ole asettanut aikatavoitetta, koska lämmin sää saattaa sotkea suoritusta.

Alla olevista taulukoista löytyvät toteutuneet harjoitukseni kolmen viikon ajalta. Ensimmäinen harjoitusviikoista on kevyt, kaksi seuraavaa kovia.

Viikko 26	Treeni
Maanantai	Lepo
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	5 km kevyt + juoksua tukeva voimaharjoitus kuntosalilla Pilatesohjaus
Torstai	6 x 200 m + 5 x 200 m + 4 x 200 m, 200 m kävely/hölkkäpalautus/4′ sarjapalautus + verkat
Perjantai	8 km kevyt
Lauantai	7 km kevyt
Sunnuntai	3 x 4 km maratonvauhtia (4:44 min/km)/2′ + verkat

Kevyellä viikolla kertyi kilometrejä yhteensä 47.

Viikko 27	Treeni
Maanantai	Juoksua tukeva voimaharjoitus kuntosalilla
Tiistai	13 km kevyt
Keskiviikko	2000 m – 1600 m – 1200 m – 800 m – 400 m -200 m/2′ + verkat Pilatesohjaus
Torstai	Lepo
Perjantai	25 km kevyt
Lauantai	6 km kevyt + lihaskuntojumppa
Sunnuntai	12 km maratonvauhtia (noin 4:44 min/km) + verkat

Ensimmäisellä kovalla viikolla juoksin 70 kilometriä.

Viikko 28	Treeni
Maanantai	Keskivartaloa ja pakaraa vahvistava lihaskuntojumppa + kehonhuolto
Tiistai	14 km kevyt
Keskiviikko	3 x 3 x 30 sek. ylämäkeen/2’/4′ + 3 x lyhyt terävä veto loivaan alamäkeen + verkat Pilatesohjaus
Torstai	4 km kevyt
Perjantai	10 km kevyt
Lauantai	3 x 4 km maratonvauhtia (noin 4:44), joista viimeiset 2km loppunosto (4:10 ja 3:59)/1′ + verkat
Sunnuntai	25 km kevyt

Toisella kovalla viikolla juoksin 80 kilometriä.

Kuten yllä olevista viikko-ohjelmista näkyy, harjoitusohjelmassani on yleensä kovilla viikoilla kolme ja kevyillä viikoilla kaksi ydinharjoitusta. Ydinharjoituksia, joihin kuuluvat vauhtitreenit ja pitkät lenkit, ohjelmoi ystäväni ja juoksumentorini Sanna Kullberg. Kesäkuussa tein tosin osan vauhtitreeneistä Helsingin Juoksijoiden yhteisharjoituksissa. Viikon ydintreenien lisäksi juoksen eripituisia kevyitä lenkkejä. Pidän joka viikko vähintään yhden lepopäivän. Juoksuttomia päiviä pidän viikottain 1-2. Olen nostanut harjoitusmääriä kohti maratonia maltilla. Näillä esimerkkiviikoilla juostut kovien viikkojen kilometrimäärät (70 km ja 80 km) olivat toistaiseksi suurimmat tämän maratonprojektin aikana. Kevyen viikon aikana kilometrejä kertyi vain 45, eli ero oli aika suuri koviin viikkoihin verrattuna.

Teen juoksun ohella joka viikko oheisharjoittelua. Pyrin käymään kuntosalilla kerran viikossa tekemässä maksimivoimaa ja nopeusvoimaa sisältävän harjoituksen. Lisäksi teen viikottain erityisesti pakaraa ja keskivartaloa vahvistavaa lihaskuntojumppaa, pilatesta ja liikkuvuusharjoittelua. Osa kehoa vahvistavasta ja huoltavasta harjoittelusta on sellaista, jota teen siellä täällä sopivan hetken koittaessa, enkä merkitse sitä erikseen harjoitusohjelmaan.

Juoksu tuntuu tällä hetkellä todella vahvalta ja kunnon kehittymisen näkee myös treenidatassa. Minulle tulee vuoden kierron aikana aina kyykkäyksiä tavoitteellisempaan harjoitteluun. Välillä työn ja perhe-elämän yhteiskuormitus on liian suuri tavoitteelliselle harjoittelulle, välillä iskee motivaatiopula. Ajoittaiset lonkkaongelmat tuovat ihan oman lisähaasteensa harjoitteluun. On kuitenkin kiva huomata, ettei juoksukunto katoa mihinkään, vaikkei harjoittelu olisikaan koko ajan tavoitteellista ja suunnitelmallista. Liikunnallinen elämäntapani pitää näköjään kestävyyskuntoa yllä läpi kuivempien juoksukausien. Omat harjoitusmääräni ovat aika maltilliset maratontavoitteeseeni nähden ja hyväksyn sen mahdollisuuden, etteivät juostut kilometrit välttämättä riitä tavoitteeni saavuttamiseen. Olen kuitenkin oppinut kantapään kautta, että jos johonkin minun kannattaa treeniohjelmassa panostaa, se on riittävä palautuminen. En pelkää lepopäiviä, vaan nautin niistä. Nautin myös kevyistä viikoista ja silloin otan oikeasti aika rennosti.

On tärkeä muistaa, että olemme harjoittelussa yksilöitä, eikä tapani harjoitella sovi välttämättä kaikille, vaikka tavoitteet olisivatkin samansuuntaiset. Meillä on kaikilla omat vahvuutemme ja heikkoutemme harjoittelun kannalta. Toisaalta myös elämäntilanteet ovat erilaisia. Siksi on tärkeää etsiä itselleen soveltuva tapa harjoittelun ja elämän muiden muuttujien yhdistämiseen. Minun olisi tarkoitus kirjoittaa blogiin vielä elokuun loppupuolella vähän vastaava postaus, jossa kerron viimeisten kovempien viikkojen harjoituksista. Nyt nautiskelen kevyen viikon väljyydestä ja alan pikkuhiljaa suunnata katsettani kohti lauantaina 31.7. juostavaa puolikasta Hämeenlinnassa.

Hyviä treenejä itse kullekin lukijalle!

❤ Lilli G (voit seurata maratonharjoitteluani myös Instagramissa. Löydät minut sieltä nimimerkillä lilligronroos)

Kevyen treeniviikon ylistys

Juoksin viime sunnuntaina ensimmäisen maratonprojektiin liittyvän kiihtyvän pitkän lenkin. Lenkin kulku oli seuraavanlainen: 17 kilometriä rauhallista pk1-alueen hölkkää, sen jälkeen kolme kilometriä maratonin tavoitevauhtia ja päälle vielä parin kilometrin loppuverkka. Kiihtyvä pitkä lenkki on hyvä tapa totuttaa kehoa maratonvauhtiseen juoksuun pidemmällä lenkillä ilman liian kovaa kokonaiskuormitusta. Maratonprojektini taustalla häärivä Sanna Kullberg on ohjelmoinut minulle kiihtyvän pitkän lenkin nyt joka kolmannelle treeniviikolle. Viikkojen edetessä sekä kiihtyvän pitkiksen kokonaispituus että maratonvauhtisen juoksun osuus hieman kasvavat.

Olen tehnyt viime viikkoina useamman 8-10 kilometrin mittaisen maratonvauhtisen lenkin, mutta yllätyin silti, miten helppoa vauhdin nostaminen tavoitevauhtiin oli vajaan parin tunnin pk-hölkkäilyn jälkeenkin. Tuli hurmoksenomainen tunne. Olen oikeasti aika hyvässä juoksukunnossa, kaikista vaikeuksista huolimatta. Uudelle kymmenminuuttiselle tähtääminen syyskuussa Finlandia Marathonilla (osallistuminen saatu) ei ole mitenkään epärealistinen ajatus. Takaraivossa silti vähän kolkuttelee pelko siitä, että toukokuun lonkkaongelmat veivät liikaa otollisia treeniviikkoja, enkä saa nyt nostettua treenimääriä riittävän suuriksi riittävän pian. Minulla ei ole vielä yhtään yli 65 kilometrin viikkoa plakkarissa, vaikka heinäkuu jo kolkuttelee.

Nyt, kun maraton lähenee ja treeni kulkee, olisi helppo vetää harjoittelu yli. Olisi helppo sukeltaa juoksun aiheuttaman endorfiinihumalan pauloihin ja päätyä juoksemaan suoraviivaisesti viikko viikolta enemmän. Olisi helppo alkaa kiriä kiinni niitä toukokuussa menetettyjä treenejä, jotta saisin varmasti riittävästi kilometrejä alle. Kiihtyvän pitkiksen aiheuttamasta itsevarmuusboostista huolimatta päätin pysyä suunnitelmassa ja keventää. Pidin kaksi kokonaista lepopäivää sunnuntain treenin jälkeen ja aion pitää seuraavienkin päivien treenimäärät maltillisina.

Rytmitän maratontreenejä siten, että kahta kovempaa treeniviikkoa seuraa yksi kevyempi viikko. Kevyen viikon tarkoitus on antaa keholle aikaa palautua kovempien viikkojen harjoituskuormasta ja valmistaa sitä nousujohteisiin seuraaviin koviin viikkoihin. Kunto kasvaa, kun kovempia treenijaksoja seuraa keventelyjakso. Kevyellä viikolla on myös henkinen vaikutus. Kun välillä keventää, säilyy treenaamisessa tietynlainen nälkä, eikä henkinen treeniväsymys ota niin helposti valtaansa.

Meillä kuntoilijoilla ja kuntourheilijoilla sumenee helposti ymmärrys siitä, mikä on riittävästi. Tästä on minullakin omakohtaista kokemusta. Jos keho ei pääse koskaan lepäämään kunnolla, kunto jää junnaamaan paikoilleen. Huippu-urheilijoilla on taustatukena valmennustiimi, joka pyrkii pitämään huolen siitä, että urheilija rytmittää treenit järkevästi. Huippu-urheilijoilla on myös usein mahdollisuus suunnitella muu elämä treenien ehdoilla. Meidän tavisten täytyy ottaa huomioon elämän muut kuormitustekijät huippu-urheilijoita korostetummin, sillä treenit eivät useimmilla ole elämässä prioriteettilistan kärjessä. Kestävyysjuoksu on määrälaji, eikä esimerkiksi maratonille ole mitään järkeä lähteä, jos ei ole totuttanut jalkoja iskutukseen ja kehoa yleensäkin rasitukseen. Jos haluaa tavoitella uusia minuuttilukemia maratonilla, pitää välillä laittaa keho koville. Enemmän ei silti ole enemmän. Jos ei malta koskaan keventää, ei kunto pääse kehittymään parhaalla mahdollisella tavalla. Lisäksi ylikuormituksen ja rasitusvammojen riski kasvaa.

Kovempia ja kevyempiä treenijaksoja voi rytmittää muullakin tavoin kuin 2:1 -rytmityksellä. Rytmitykseen voi vaikuttaa muu elämä, treenien kokonaisteho ja -volyymi, sekä muut yksilölliset tarpeet. Ei treenejä tarvitse edes miettiä yleensäkään viikkotasolla, vaan kokonaisuutta voi hahmottaa vaikka 10 päivän sykleissä. Olennaista on kuitenkin se, että treeneissä olisi jonkinlainen tietoinen rytmitys silloin, kun harjoittelu on tavoitteellista. On tärkeä luottaa siihen, että kevyet jaksot ovat osa kokonaisuutta ja vievät kohti tavoitetta. Keventely ei tarkoita tietenkään pelkkää sohvalla makaamista. Itsekin aion tehdä tällä viikolla pari kovempaa treeniä. Viikon kokonaiskilometrit jäävät kuitenkin selvästi normaalia alhaisemmiksi, jotta keho on palautunut, kun seuraava viikko koittaa. Ensi viikolla ajattelin nostaa juoksuvolyymin ensimmäistä kertaa pitkään aikaan yli 70 kilometriin. Odotan jo nälkäisenä tuota juoksuntäyteistä seuraavaa viikkoa.

Kuvituksena otoksia sukuni kesäparatiisista Sastamalasta, jossa juoksin myös kiihtyvän pitkikseni. Ei ollut ihan helppoa löytää kumpuilevasta maastosta sellaista pätkää, jossa vauhdinnosto oli luonteva tehdä.

Nautinnollisia heinäkuun kesäpäiviä kaikille lukijoille!

❤ Lilli G

Evogenom Sport-geenitesti – mitä geenit kertovat minusta urheilijana?

*Kaupallinen yhteistyö. Sisältää alekoodin, jolla saat Evogenom Sport-geenitestin hintaan 190€ (norm. 590€). Koodi löytyy tekstin alta.

Kun kirjoittaa blogia, saa välillä kiinnostavia yhteistyöehdotuksia. Yhden niistä sain huhtikuussa, kun Jyväskyläläinen bioteknologiayritys Evogenom Oy tarjosi minulle mahdollisuuden tehdä Sport-geenitestin, jos raportoisin tuloksista blogiin. Olin aluksi vähän skeptinen. Geenitesti toki kiinnosti todella paljon. Omasta kehosta on aina kiinnostava oppia lisää. En halunnut kuitenkaan antaa geenitietojani minkään ulkopuolisen tahon käyttöön. Perehdyttyäni Evogenom Oy:n tietosuojaselosteeseen vakuutuin kuitenkin siitä, että geenitietoni pysyvät salassa, eikä niitä jätetä mihinkään tietokantoihin. Kirjoitin jo aiemmin keväällä geenitestin tekemisestä blogiin. Nyt pääsen vihdoin kertomaan teille, mitä kaikkea geenitesti kertoi taustaominaisuuksistani urheilijana.

Vaikka elinympäristömme muokkaa meitä monella tavalla koko elämämme ajan, geenit vaikuttavat taustalla. Noin 20-50% kustakin ihmisen ominaisuudesta perustuu vanhemmilta perittyjen geenien muodostamaan genotyyppiin. Fenotyyppi, ilmiasu, eli se millainen ihminen lopulta on, muodostuu sen sijaan ympäristön ja genotyypin yhteisvaikutuksesta. Evogenom Sport-geenitesti on suunnattu urheilijoille ja aktiiviliikkujille. Geenitesti sisältää urheilijaprofiilin ja lisäksi rutkasti muita kiinnostavia tietoja, joita voi hyödyntää harjoittelussa. Geenitestin avulla saa selville esimerkiksi, ovatko geneettiset vahvuudet enemmän nopeus- vai kestävyyslajeissa. Lisäksi geenitestissä selvitetään erilaisia palautumiseen, uneen ja lepoon, ravintoon ja painonhallintaan liittyviä taustaominaisuuksia. Voit tutustua tarkemmin Sport-geenitestin esimerkkiraporttiin, niin saat kokonaiskuvan testin eri osa-alueista.

Harjoittelun suunnitteluun geenitesti voi antaa tärkeää tietoa, koska harjoittelussa on järkevää pyrkiä hyödyntämään geneettisiä vahvuuksia ja välttämään ”genotyyppiä vastaan harjoittelua”. Olen esimerkiksi lukenut, että keskipitkän matkan juoksijoiden harjoittelua rakennetaan joko nopeus- tai kestävyyspainotteiseksi sen mukaan, kummat ominaisuudet ovat juoksijoilla vahvemmat. Lopputulema on paras, kun painotetaan luontaisten vahvuuksien vahvistamista entisestään. Geenit vaikuttavat myös siihen, miksi toinen pystyy harjoittelemaan suurempia määriä kuin toinen. Harjoituksista palautuminenkin on nimittäin osin geenien sanelemaa. Toisaalta toiset meistä ovat geneettisesti aamuvirkkuja ja toiset iltavirkkuja. Tätäkin ominaisuutta kannattaa hyödyntää harjoittelussa, jos mahdollista.

Geenitestistä saatu data on laaja ja olen kiinnostuneena tutkinut sitä nyt jo monta päivää. En voinut etukäteen kuvitellakaan, miten kiinnostavaa omaan genotyyppiin on perehtyä. Kaikesta saamastani tiedosta oli vaikea muodostaa järkevää kokonaisuutta blogiin ja päätin lopulta, että nostan tuloksista omasta mielestäni kaikkein kiinnostavimmat asiat esiin. Korostan sellaisia tuloksia, jotka syventävät ymmärrystä itsestäni liikkujana ja hyödyttävät minua harjoittelun suunnittelussa.

Kestävyyslajit ovat aina vetäneet minua puoleensa

Olen aina pärjännyt kestävyyttä vaativissa lajeissa. Lapsena olin perinteisten kestävyyslajien ohella hyvä myös palloilulajeissa, vaikkei juoksunopeus koskaan ollutkaan suuri vahvuuteni. Pallopelien ohella rakastin lapsena lenkkeilyä ja hiihtämistä. Kilpaurheilusta en nauttinut, vaikka joskus juoksukisoihin eksyinkin. Kävin silti aika pienestä lapsesta lähtien juoksulenkeillä omatoimisesti, koska yksinkertaisesti tykkäsin juosta. Lukioikäisenä olin Yhdysvalloissa vaihto-oppilaana. Juoksin koulun maastojuoksujoukkueessa ja lisäksi radalla keskipitkiä matkoja. Kehityin nopeasti kouluni parhaaksi naispuoliseksi kestävyysjuoksijaksi, vaikken ollut koskaan harjoitellut juoksua kunnolla tavoitteellisesti. Amerikan vuoden jälkeen innostuin seuraavan kerran kilpajuoksusta vasta 30-vuotiaana, vaikka olen koko aikuisikänikin ollut aktiiviliikkuja ja opiskellut myös liikunnasta itselleni ammatin.

Kun liityin alkuvuodesta 2018 Helsingin Juoksijoiden maratonklubiin, olin harjoitellut kestävyysjuoksua jo jonkin verran. Olin juossut kolme maratonia ja muutaman puolimaratonin. Harjoittelu oli lähinnä määräharjoittelua peruskestävyysalueella. Maratonennätykseni oli 4:02 ja puolimaratonennätykseni 1:42. Juoksukuntoni kasvoi kohisten, kun aloin tehdä vauhtitreenejä maratonklubin valmentajien opastuksella. Puolimaratonennätys parani kolmessa kuukaudessa 5 minuutilla (1:37) ja maratonennätys puolessa vuodessa reilulla puolella tunnilla (3:28). Tällä hetkellä ennätykseni kympillä on 42:49 ja puolimaratonilla 1:34:54. Maratonennätystä lähden jahtaamaan syyskuussa, jos kaikki menee hyvin. Jos pystyn harjoittelemaan kesän ilman suurempia ongelmia, 3:20 alittaminen pitäisi olla hyvänä päivänä saavutettavissa.

Kipuilen aika paljon elämän kokonaiskuormituksen kanssa. Haluaisin harjoitella enemmän, mutta työ ja perhe-elämä vievät niin paljon energiaa, ettei paukkuja täysipainoiseen harjoitteluun ole muulloin kuin kesäisin. Liika kuormittuminen arjessa välillä harmittaa, koska haluaisin kehittyä juoksijana edelleen ja olen ennen geenitestiäkin ajatellut, että minulla on varmasti jonkin verran myös luontaisia lahjoja kestävyysjuoksuun. Pystyn juoksemaan kohtalaisella tulostasolla siitäkin huolimatta, että harjoittelu on vuoden kierron aikana välillä aika repaleista.

Mitä tulokset kertovat ominaisuuksistani urheilijana?

Geenitestin tulokset tukivat ajatustani siitä, että olen luontaisilta ominaisuuksiltani kestävyystyyppi. Lihaskudokseni perinnöllinen rakenne on painottunut voimakkaasti hitaan lihaskudoksen suuntaan. Kuten alla olevista tuloksista näkee, genotyyppini on painottunut huomattavasti keskivertoa korkeammin kestävyysurheiluun. Perinnöllinen hapenkäyttötehoni on kestävyysliikunnan aikana keskivertoa korkeampi ja kestävyyskuntoni kehittyy keskivertoa nopeammin. Ei ole ihme, että kestävyyslajit ovat aina vetäneet minua puoleensa.

Testitulokset eivät yllättäneet tältä osin. Olen aina kokenut olevani luontaisesti kestävyystyyppi.

Yllättävää sen sijaan oli, että kestävyysgeenien ohella minulla on myös voimageenejä. Alfa-aktiini-3 -geenin (ACTN3) genotyyppini on RX, jossa toinen alleeli (R) tuottaa nopeusvoimaa ja toinen (X) lisää kestävyyttä. Geenitestin mukaan nopeusvoiman kapasiteettini on hieman keskivertoa parempi ja kehityn voimalajeissa keskivertoa nopeammin. On ilmeisesti suhteellisen harvinaista, että hitaan lihassolutyypin omaava yksilö on painottunut myös nopeusvoimaan. Kestävyysgeenit ovat minulla kuitenkin geenitestin perusteella vahvemmat kuin voima-nopeusgeenit.

Geenitestissä kerrottiin myös hapenottoon liittyvistä geneettisistä ominaisuuksista. En ole koskaan harjoitellut niin tosissani, että olisin harjoitellut tietoisesti vähähappisessa ympäristössä. Vähähappinen harjoittelu toisi minulle kuitenkin geenitestin mukaan keskivertoa suuremman vasteen. Noin puolet maksimaalisen hapenottokyvyn vaihtelusta eri urheilijoiden välillä selittyy perintötekijöillä. Maksimaalisen hapenottokyvyn kehittymisnopeus on minulla erittäin hyvä. Evogenom Oy:n asiantuntijan mukaan hapenottokyvyn kehittymisnopeuden arvo suhteutettuna painoon on ihmisillä yleensä 2-4 ml/min/kg. Minulla se on 6 ml/min/kg, eli keskimääräistä selvästi parempi. Täytyy kyllä rehellisesti myöntää, etten ihan ymmärtänyt teoriaa tämän testituloksen ympärillä, vaikka yritin sitä itselleni selittää ja kysyin ulkopuolistakin apua tuloksen avaamiseen.

Olen kokemuksen kautta huomannut, että pystyn harjoittelemaan aika runsaitakin määriä, jos elämässä ei ole muita stressitekijöitä. Stressin olen sen sijaan huomannut heikentävän suorituskykyäni merkittävästi. Yleensä kesäisin, kun nautin pitkästä opettajan kesälomastani, treenit kulkevat kuin unelma. Heti, kun hektisempi arkirytmi koittaa, minun on vaikea saada harjoitusviikkoja vietyä läpi. Olen kamppaillut lapsiperhearjessa paljon elämän kokonaiskuormituksen kanssa ja joutunut välillä luovuttamaan urheilullisten tavoitteiden suhteen aika kirpeissäkin paikoissa, koska muu elämä on häirinnyt palautumista niin paljon. Olen ollut kateellinen niille tutuilleni, jotka pystyvät ylläpitämään suuria harjoitusmääriä, vaikka arki olisi ihan yhtä hektistä kuin minulla. Vähän yllättäen geenitestin tulokset tukivat tätä huomiota. Geenieni perusteella palaudun kyllä harjoittelusta hyvin, mutta stressi voi kuitenkin heikentää suorituskykyäni. Kuten arkihavainnotkin ovat osoittaneet, olen parhaimmillani stressittömässä ympäristössä.

Myös alla olevat tulokset lihasten sietokyvystä ja väsymisestä tukevat arkisia havaintojani. Ylipitkät suoritukset eivät ole minun juttuni, vaikka maratoneja olenkin silloin tällöin juossut. Toisaalta pitkissä suorituksissa edullinen ominaisuus löytyy paastoverensokeristani, joka on hieman koholla. Tämä on hyödyllistä esimerkiksi maratonilla siksi, että verensokeritasoni pysyy normaalia korkeammalla pitkissä suorituksissa.

Mitä muita tietoja sain geenitestistä

Urheilijaprofiilin lisäksi sain Sport-geenitestissä tietoa unesta ja levosta, painonhallinnasta, ravinnosta, luontaisista vitamiini- ja kivennäisainetasoista, sekä esimerkiksi riskistä sairastua allergiaan, metaboliseen oireyhtymään tai verenpainetautiin. Lisäksi sain testipakettiin mukaan raportin riskitekijöistäni yhdeksän eri sairauden osalta (nämä saa ostettua lisämaksulla Sport-geenitestiin). Sairauksien geneettisten riskitekijöiden selvittäminen oli kiinnostavaa tietoa, koska lähisuvussani on esiintynyt sydän- ja verisuonisairauksia sekä syöpää.

Ravinnon ja muun terveyden suhteen geenitesti ei tuonut kovin paljon hyödynnettävää tietoa minulle, vaikka tuloksia olikin kiinnostava lukea. Tuloksissa ei noussut esiin mitään yllättävää. Ehkä eniten on hyötyä siitä tiedosta, että minulla on luontaisesti tavallista matalammat magnesium- ja kalsiumtasot. Näin ollen minun täytyy huolehtia, että saan ravinnosta varmasti riittävästi näitä kivennäisaineita. Toinen tärkeä tieto oli se, että suola nostaa verenpainettani normaalia enemmän ja unenpuute nostaa normaalia enemmän riskiäni sairastua verenpainetautiin. Sport-geenitestin lisänä samaani sairauksien riskitekijäanalyysit paljastivat, että minulla on itse asiassa 6,3-kertainen riski sairastua verenpainetautiin verrattuna keskiarvoon. Minulla ei ole koskaan ollut ongelmia verenpaineen kanssa, johtuen varmasti suhteellisen nuoresta iästäni, mutta myös terveellisistä elintavoistani. Kärsin kuitenkin välillä unettomuudesta ja tässä on taas yksi hyvä syy vaalia unta. Tieto verenpainetaudin riskistä kyllä motivoi pitämään yllä muutenkin terveellisiä elintapoja.

Mitä testistä jäi käteen?

On aina kiinnostavaa oppia itsestään uutta, mutta on hyvä myös pohtia, mitä hyötyä näistä testituloksista voisi olla omalle harjoittelulleni. Kuten jo aiemmin mainitsin, harjoittelussa on järkevää vahvistaa niitä ominaisuuksia, jotka ovat luontaisesti vahvoja. Genotyyppiä vastaan harjoittelu ei sen sijaan välttämättä tuota optimaalisia tuloksia.

Sain geenitestistä vahvistusta sille havainnolle, että olen luontaisilta ominaisuuksiltani kestävyystyyppi. Kestävyysominaisuuteni ovat sellaiset, että voisin varmasti kehittyä kestävyysjuoksijana vielä selvästi paremmaksi, jos pystyisin luomaan harjoittelulle paremmat olosuhteet. Toisaalta minun kannattaa hyödyntää myös taipumustani nopeusvoima- ja voimaominaisuuksien kehittymiselle, koska niistä on hyötyä myös kestävyysjuoksussa. Olenkin viime vuonna käymäni voimavalmentajakoulutuksen myötä perehtynyt paljon kestävyysjuoksua tukevaan voimaharjoitteluun ja kokenut hyötyväni siitä paljon.

Haluan kehittyä edelleen juoksijana, jos kehoni kestää harjoittelua. Minun on harjoittelun ja toki muutenkin hyvinvoinnin kannalta järkevää pyrkiä luomaan elämän kokonaisuus mahdollisimman stressittömäksi, sillä stressaavat olosuhteet saattavat vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyni. Jos saisin arjen muut palikat rakennettua optimaalisiksi, harjoittelumäärät voisi geenitestin perusteella nostaa kohtuullisen korkeiksi palautumisen näkökulmasta. Minun kannattaa mahdollisuuksien rajoissa harjoitella aamupainotteisesti, koska olen aamuisin virkeimmilläni. Hyötyisin vähähappisesta harjoittelusta, joten jos oikein haluaisin buustata kuntoani, minun kannattaisi suunnata joskus vaikka Alpeille harjoittelemaan.

Geenitestin tekeminen oli todella mielenkiintoista. Oli joiltain osin jopa hassua, miten geenitestin tulokset tukivat arkisia havaintojani itsestäni. Olen käynyt geenitestin tuloksia nyt läpi moneen otteeseen ja aion palata niihin vielä myöhemminkin. On kuitenkin hyvä muistaa, että genotyyppi kertoo vain osan totuutta. Fenotyyppi, eli se millainen ihminen on, muodostuu genotyypin ja ympäristötekijöiden yhteisvaikutuksesta. Minulla on hyvät geenit kestävyysurheiluun ja olisi todella hienoa päästä joskus kokeilemaan, miten pitkälle voisin juoksussa päästä, jos saisin optimoitua muun elämäni harjoittelua tukevaksi. Juoksu on minulle kuitenkin viime kädessä vain rakas harrastus, joten tavoitteiden asettamisessa pitää ottaa huomioon muut elämän osa-alueet.

Jos omien taustaominaisuuksien selvittäminen kiinnostaa, suosittelen ostaaman Evogenom Sport-geenitestin.

Käyttämällä koodia LILLISPORT, saat ostettua geenitestin hintaan 190€ Evogenom Oy:n verkkokaupasta (norm. 590€). Tarjous on voimassa 4.7.2021 asti.

Kuvat: Annuska Dal Maso